Baut Schwimmen Muskeln auf?

Geh an einem Wettkampfbecken vorbei, und die Antwort wirkt eindeutig. Wer herauskommt, hat einen breiten Rücken, gerade Schultern und Arme, die erkennbar etwas leisten. Dann trifft man die Person, die seit fünf Jahren dreimal wöchentlich morgens schwimmt und genau so aussieht wie 2021, und die eindeutige Antwort wirkt plötzlich nicht mehr so eindeutig.

Diese Frage ist wichtiger als die meisten Trainingsdetails, weil Schwimmen das ist, worauf Menschen zurückgreifen, wenn alles andere wehtut. Kaputte Knie. Eine Bandscheibe, die beim Laufen protestiert. Ein künstliches Hüftgelenk. Schwangerschaft. Vierzig Pfund zu viel und ein Arzt, der gesagt hat, fange mit etwas Gelenkschonendem an. Wenn Schwimmen Muskeln aufbaut, ist es für viele dieser Menschen fast ein vollständiges Programm. Wenn nicht, verdienen sie es, das zu wissen, bevor sie zwei Jahre damit verbringen, es selbst herauszufinden.

Hier also die Evidenz der Reihe nach: was Wasser tatsächlich belasten kann und was es strukturell nicht kann, was in den Studien mit der fettfreien Masse passierte, welche Muskeln jede Schwimmart beansprucht, warum die Statur des Schwimmers teils eine Auswahlgeschichte ist, und was zu ergänzen ist, wenn sowohl das Wasser als auch die Muskeln gewünscht sind.

Wasser Drückt Umso Stärker Zurück, Je Schneller Geschwommen Wird, und Das Ist das Problem

Muskeln wachsen, wenn eine Faser wiederholt hoher mechanischer Spannung ausgesetzt wird, nahe genug an ihrer Grenze, dass der Körper ihre aktuelle Größe als unzureichend für die Aufgabe behandelt. Das ist der gesamte Mechanismus, und es ist egal, woraus die Last besteht: eine Kurzhantel, ein Band, das eigene Körpergewicht oder eine Wasserwand. Wichtig ist, wie viel Spannung die Faser sieht und ob diese Spannung über Wochen weiter ansteigt. Unsere Recherche dazu, ob Pilates Muskeln aufbaut, arbeitet dieselbe Frage für eine andere Modalität mit niedriger Last durch, und die Antwort dort hat dieselbe Form wie hier. Laufen, die Modalität mit der größten Interferenzliteratur, hat eine eigene Recherche unter ob Laufen Muskeln aufbaut.

Wasser ist eine ungewöhnliche Last, weil der Widerstand, den es bietet, nicht fest ist. Der Wasserwiderstand steigt ungefähr mit dem Quadrat der Geschwindigkeit, sodass eine doppelt so schnell bewegte Hand etwa die vierfache Kraft trifft. Das ist bis zu einem gewissen Punkt tatsächlich nützlich. Es bedeutet, dass eine Sprintserie spürbar schwerer ist als eine lockere Bahn, und es bedeutet, dass sich das Wasser automatisch an den eingesetzten Aufwand anpasst. Deshalb wird aquatisches Widerstandstraining in Reha-Umgebungen verordnet, wo eine Langhantel riskant wäre.

Es verbirgt aber auch die Falle. Eine Last, die sich am eigenen Aufwand ausrichtet, lässt sich nie so progressiv steigern, wie es Muskelwachstum erfordert. Mit einer Kurzhantel wird Gewicht hinzugefügt, und die Spannung steigt, obwohl die Bewegung gleich bleibt. Im Wasser gibt es keinen Regler. Der einzige Weg, die Kraft zu erhöhen, ist schneller zu schwimmen, und schneller geht es nur bis zu einem gewissen Punkt, bevor die Zugfrequenz zur Grenze wird statt der Muskeln. Schlimmer noch: Was einen zum besseren Schwimmer macht, verkleinert den Reiz. Ein effizienter Schwimmzug bewegt mehr Wasser bei geringerem muskulärem Aufwand. Sechs Monate später ist man schneller, und das Wasser belastet weniger als im ersten Monat.

Dann ist da die Hälfte der Wiederholung, die nie stattfindet. Ein Schwimmzug ist fast vollständig konzentrisch: gezogen, der Arm durch die Luft oder mit gedrehter Handfläche zum Durchschneiden zurückgeführt, und wieder gezogen. Es gibt kein kontrolliertes Absenken unter Last, weil das Wasser nichts bietet, wogegen abgesenkt werden könnte. Das ist relevant. Roig und Kollegen (2009) im British Journal of Sports Medicine werteten 20 randomisierte Studien zu exzentrischem gegenüber konzentrischem Training aus und fanden, dass bei höherer Intensität ausgeführtes exzentrisches Training die Gesamtkraft und die exzentrische Kraft signifikant stärker steigerte als konzentrisches Training allein. Die Verlängerungsphase ist ein bedeutender Anteil des Wachstumssignals, und Schwimmen hat keine.

Was mit der Fettfreien Masse in den Schwimmstudien Wirklich Passierte

Nichts davon bedeutet null. Es bedeutet begrenzt. Die sauberste Auswertung stammt von Lahart und Metsios (2018) in Sports Medicine, die 6.712 Datensätze durchsuchten und 29 geeignete Studien zu Schwimmtraining im Becken bei Nicht-Elite-Teilnehmenden poolten. Gegenüber Kontrollgruppen erzeugte Schwimmen einen mittleren Anstieg der fettfreien Masse um 1,96 kg (95 %-KI 0,21 bis 3,71) und eine mittlere Senkung des Körperfetts um 1,92 %. Etwa zwei Kilogramm mageres Gewebe, bei Menschen, die zu Beginn größtenteils sitzend lebten, allein durch Schwimmen und nichts sonst.

Das passt zum breiteren Bild der aeroben Hypertrophie. Konopka und Harber (2014) in Exercise and Sport Sciences Reviews trugen die Evidenz zusammen, dass Ausdauertraining tatsächlich Muskeln aufbaut, in der Größenordnung von 5 bis 15 %, und benannten genau, bei wem das passiert: zuvor untrainierte und ältere Erwachsene, bei denen jede wiederholte Belastung eine neue Information für Gewebe ist, das bislang keine erhalten hat. Dieselben 45 Minuten bei einem trainierten Kraftsportler bewirken so gut wie nichts, weil dessen Fasern bereits dreimal pro Woche deutlich mehr Spannung sehen.

Stellt man Schwimmen direkt gegen die Langhantel, ist die Lücke eindeutig. Grgic, McIlvenna, Fyfe und Kollegen (2019) poolten in Sports Medicine 21 Studien, die Ausdauer- mit Krafttraining auf die Muskelgröße hin verglichen. Krafttraining gewann auf jeder Messebene: Muskelquerschnittsfläche insgesamt (Hedges' g = 0,66), Typ-I-Faserfläche (g = 0,99) und Typ-II-Faserfläche (g = 1,44). Diese letzte Zahl ist die, die dafür zählt, wie ein Körper aussieht. Typ-II-Fasern sind die schnellen, kraftvollen Fasern, die den größten Teil der sichtbaren Größe ausmachen, sie reagieren am besten auf nahezu maximale Kontraktionen, und ein Schwimmzug verlangt nie eine. Unsere Recherche dazu, ob leichte Gewichte Muskeln aufbauen, behandelt die Frage der Lastschwelle ausführlicher, und das ehrliche Fazit ist, dass leichte Lasten funktionieren, wenn sie nah ans Muskelversagen herangeführt werden. Eine Schwimmserie kommt dem Muskelversagen nicht so nahe wie eine Serie von 25 Wiederholungen mit einer leichten Kurzhantel.

Hier also die praktische Form der Antwort: Wer seit Jahren nicht trainiert hat, kann in den ersten Monaten des Schwimmens mit einer echten und sichtbaren Veränderung rechnen. Wer bereits seit zwei Jahren Kraft trainiert, sollte erwarten, dass Schwimmen das Vorhandene erhält und nichts hinzufügt.

Was Jede Schwimmart Tatsächlich Beansprucht

Martens, Figueiredo und Daly (2015) im Journal of Electromyography and Kinesiology führten die systematische Übersicht zur Oberflächen-EMG über alle vier Wettkampfschwimmarten durch. Der rote Faden: Schwimmen ist eine Zugsportart für den Oberkörper mit einem Beinanteil, der je nach Schwimmart enorm variiert, und der breite Rückenmuskel sowie der große Brustmuskel tragen in jeder von ihnen die Antriebsphase.

Kraul

Rücken- und Brustmuskeln treiben den Zug an, der Trizeps schließt den Druck über die Hüfte hinaus ab, und die Deltamuskeln übernehmen die Erholung über dem Wasser. Der leisere Befund liegt im Schulterblatt. Pink, Perry, Browne und Kollegen (1991) im American Journal of Sports Medicine setzten Feindraht-Elektroden in zwölf Schultermuskeln schmerzfreier Wettkampfschwimmer und fanden den vorderen Sägemuskel und den Unterschulterblattmuskel über fast den gesamten Zugzyklus aktiv statt in Schüben. Das sind Stabilisatoren, und sie arbeiten kontinuierlich auf mäßigem Niveau, solange die Einheit dauert. Das ist ein Ausdauerreiz, kein Größenreiz, aber es ist ein großer Grund dafür, warum Schwimmer ungewöhnlich belastbare Schultern haben, bis sie es mit dem Volumen übertreiben.

Rücken

Dieselbe Zugmechanik von der anderen Seite. Rücken- und Brustmuskeln dominieren weiterhin, mit mehr hinterem Deltamuskel und mehr Anforderung an die Außenrotatoren der Schulter wegen der Armposition über dem Kopf beim Fassen. Der Rumpf arbeitet ständig, um die Körperrotation zu halten und ein Absinken der Hüfte zu verhindern.

Brust

Die einzige Schwimmart, bei der die Beine den Antrieb tatsächlich erzeugen. Der Beinschlag belastet Adduktoren, Gesäßmuskeln und Quadrizeps in einem Muster, das an Land nichts ganz reproduziert, weshalb Brustschwimmer sichtbar andere Beine haben als Kraulspezialisten. Der Armzug ist kürzer und höher, sodass er Brust- und Rückenmuskeln über einen kleineren Bewegungsbereich beansprucht.

Delfin

Die höchste Ganzkörperanforderung und die kürzesten sinnvollen Serien. Rücken-, Brust- und Trizepsmuskeln feuern nahezu gleichzeitig in einem beidarmigen Zug, und der Delfinkick rekrutiert die gesamte hintere Kette von den Waden bis zu den Rückenstreckern. Es ist auch die Schwimmart, die am ehesten verletzt, wenn Brustwirbelsäule und Schultern nicht darauf vorbereitet sind, weshalb sie ans Ende einer Trainingshistorie gehört, nicht an den Anfang.

Bei Kraul und Rücken trägt der Beinschlag deutlich weniger zum Vortrieb bei, als die meisten Schwimmer annehmen. Seine Hauptaufgabe ist es, den Körper flach und hoch zu halten, damit die Arme etwas Starres zum Ziehen haben. Das ist mit ein Grund, warum sich die Beine eines Schwimmers selten stark verändern, während sich sein Rücken stark verändert.

Der Körper des Schwimmers Ist Größtenteils Auswahl, Nicht Anpassung

Das stärkste visuelle Argument für Schwimmen als Muskelaufbauer ist die Silhouette des Elite-Schwimmers: langer Rumpf, breite Schultern, schmale Hüften, ein Rücken, der sich zu einem V verjüngt. Es ist auch das schwächste, weil der Sport diese Menschen mindestens genauso ausgewählt hat, wie das Training sie geformt hat.

Pan, Zhu, Qiu und Cai (2023) in PeerJ vermaßen 254 Kraulschwimmer, davon 89 Elite und 165 nicht, und bauten ein Diskriminanzmodell allein aus Körpermaßen. Zwölf anthropometrische Variablen trennten Elite von Nicht-Elite mit einer Fläche unter der Kurve von 0,926, ein sehr guter Klassifikator für etwas, das keine Leistungsdaten einbezieht. Die relevanten Variablen waren Rumpflänge, ein kleiner Kopfumfang und niedrige Taille-Brust- und Taille-Hüft-Verhältnisse: eine stromlinienförmige Statur, die bei jeder gegebenen Geschwindigkeit weniger Widerstand kostet.

Das gilt es in beide Richtungen ehrlich zu lesen. Die Skelettmuskelmasse war ebenfalls eine der unterscheidenden Variablen, und ein Teil davon ist Training. Aber Rumpflänge und Kopfumfang sind nicht trainierbar, und sie trennten Elite von Nicht-Elite fast so gut wie alles andere im Modell. Ein Sport, der lange Hebel und einen niedrigen Widerstandskoeffizienten belohnt, füllt seine Spitzenränge mit Menschen, die diese bereits mitbrachten. Was am Beckenrand zu sehen ist, ist eine Statur, die ausgewählt und dann trainiert wurde, wobei das Training die kleinere Hälfte ist.

Warum Wettkampfschwimmer an Land Trainieren

Würde Schwimmen alle Muskeln aufbauen, die ein Schwimmer braucht, würde niemand seine Nachmittage mit Klimmzügen und Medizinball-Arbeit verbringen. Jedes ernsthafte Programm hat eine Landkomponente, und die gibt es, weil der Pool nicht liefert, was er liefert.

Die klassische Studie hierzu ist auf unbequeme Weise aufschlussreich. Tanaka, Costill, Thomas und Kollegen (1993) in Medicine and Science in Sports and Exercise führten 24 männliche College-Schwimmer durch eine 14-wöchige Saison. Beide Gruppen schwammen sechs Tage pro Woche gemeinsam; eine machte zusätzlich acht Wochen lang dreimal wöchentlich Krafttraining. Die Krafttrainingsgruppe steigerte die von ihr bewältigten Lasten um 25 bis 35 %, ein großer, echter Kraftzuwachs. Ihre Schwimmleistung und Schwimmkraft unterschieden sich nicht von der Gruppe, die nur schwamm.

Dieses Ergebnis wird meist als Argument gegen Landtraining zitiert, und für die reine Sprint-Übertragung stimmt das. Umgekehrt gelesen sagt es aber etwas über unsere Frage aus. Sechs Tage die Woche hochvolumiges Schwimmen ließen diesen Athleten 25 bis 35 % Spielraum bei landgestützter Kraft. Der Pool hatte diese nicht aufgebaut. Wenn Elite-Schwimmer, die mehr schwimmen, als du je schwimmen wirst, noch so viel Spielraum bei einem Krafttest haben, bringt das Wasser auch einen Freizeitschwimmer nicht an eine Kraftobergrenze.

Moderne Programme betreiben Landtraining weiterhin für Schulterbelastbarkeit, Rumpfstabilität und landgestützte Kraft; sie haben nur aufgehört zu erwarten, dass es allein Zehntelsekunden von einer 100-Meter-Zeit kauft.

Schwimmen zum Abnehmen Hat Eine Merkwürdige Bilanz

Schwimmens Ruf beim Fettabbau ist schlechter als seine Evidenz, und beides lohnt sich zu kennen. Die Quelle des Rufs ist Gwinups Studie von 1987 im American Journal of Sports Medicine, in der leicht bis mäßig übergewichtige Frauen ohne Ernährungsumstellung auf 60 Minuten täglich Gehen, stationäres Radfahren oder Bahnenschwimmen gesteigert wurden. Über sechs Monate verloren die Geherinnen etwa 17 Pfund, die Radfahrerinnen etwa 19 Pfund, und die Schwimmerinnen nahmen etwa 5 Pfund zu. Dieses einzelne Ergebnis wird seit fast vierzig Jahren in Fitnesstexten wiederholt.

Es verdient Einschränkungen. Die Studie war klein, nicht randomisiert und liegt vor fast allem, was heute über Kompensation bekannt ist. Das gepoolte moderne Bild ist freundlicher: Die 29 Studien bei Lahart und Metsios (2018) zeigten, dass Schwimmtraining das Körperfett um 1,92 % gegenüber Kontrollgruppen senkte, ein für Bewegung normal großer Effekt.

Die populäre Erklärung für Gwinups Ergebnis, dass kaltes Wasser danach heißhungrig macht, hält der Überprüfung nicht stand. King, Wasse und Stensel (2011) im Journal of Obesity ließen 14 Männer entweder 60 Minuten schwimmen oder ruhen, maßen dann alle 30 Minuten den Appetit und an sieben Zeitpunkten über die folgenden sechs Stunden das acylierte Ghrelin, mit Buffet-Mahlzeiten zur Messung der tatsächlichen Aufnahme. Ghrelin wurde während des Schwimmens unterdrückt, und die Nahrungsaufnahme danach unterschied sich zwischen der Schwimm- und der Ruhestudie statistisch nicht (9.749 kJ gegenüber 9.161 kJ). Schwimmen ließ sie nicht mehr essen.

Die wahrscheinlicheren Erklärungen sind unspektakulärer. Schwimmen ist gewichtsfrei, sodass eine Stunde davon einer schwereren Person weit weniger Kalorien kostet als eine Stunde, in der dieser Körper einen Hügel hinaufgetragen wird. Und Schwimmen ist technikbegrenzt, sodass Anfänger viel Poolzeit ruhend an der Wand verbringen. Wenn Fettabbau das Ziel ist, deckt unser Leitfaden zu gelenkschonendem Cardio zu Hause die Optionen ab, die beide Probleme vermeiden, ohne einen Pool zu benötigen.

Wie Schwimmen Mehr Muskeln Aufbaut

Ein Pool lässt sich nicht in einen Kraftraum verwandeln, aber er lässt sich Richtung Kraft neigen. Vier Dinge bewegen den Zeiger:

• Sprintserien statt gleichmäßiger Bahnen. Da der Wasserwiderstand mit dem Quadrat der Handgeschwindigkeit steigt, belastet ein maximaler Einsatz über 25 m die Zugmuskeln weit stärker als 25 m im lockeren Tempo. Kurze Strecken mit langer Pause sind das Format: etwa 8 bis 12 Einsätze über 25 m mit einer vollen Minute Pause dazwischen, keine durchgehenden 400 m.
• Handpaddel und ein Pull-Buoy. Paddel vergrößern die Fläche, mit der die Hand durchs Wasser zieht, was die Kraft bei gleicher Zuggeschwindigkeit erhöht. Der Buoy nimmt die Beine heraus, sodass die Arme die gesamte Last tragen. Diese Hilfsmittel langsam einführen. Sie sind bei einem plötzlichen Volumensprung auch der schnellste Weg zu einem Schulterproblem.
• Vertikales Treten. Wassertreten in stromlinienförmiger vertikaler Position mit aus dem Wasser gehaltenen Armen macht aus dem Beinschlag eine kontinuierliche, ununterbrochene Anstrengung. Es ist das Nächste, was Schwimmen einer nah ans Muskelversagen geführten Serie hat.
• Zwei kurze Landeinheiten pro Woche. Das ist der Punkt, der die Antwort tatsächlich verändert. Drückbewegungen, eine Hüftbeuge, ein Kniebeugenmuster und ein Tragegang, mit Kurzhanteln oder nur Körpergewicht, decken alles ab, was der Pool strukturell nicht kann: exzentrische Belastung, nahezu maximale Kontraktionen und Knochenbelastung durch Beine und Wirbelsäule. Wer diese Hälfte lieber geplant als improvisiert möchte, findet in unserer Übersicht der besten Krafttrainings-Apps die dafür gebauten Optionen.

Beachtenswert, was auf dieser Liste fehlt: mehr schwimmen. Volumen macht zum besseren Schwimmer, und ein besserer Schwimmer zahlt weniger pro Zug. Mehr Bahnen ist die eine Veränderung, die die muskuläre Anforderung pro Zug zuverlässig senkt.

Was Das Für Dich Bedeutet

Kommst du aus Jahren ohne Training, ist Schwimmen ein wirklich guter erster Schritt, und du wirst etwas von dem sehen, weswegen du gekommen bist. Ein breiterer oberer Rücken, mehr Form in Schultern und Trizeps, weniger Körperfett und eine kardiovaskuläre Basis, aufgebaut ohne einen einzigen Aufprall auf ein schmerzendes Knie. Die 1,96 kg fettfreie Masse in den gepoolten Studien sind die Art von Veränderung, die im Spiegel sichtbar wird.

Danach plane das Plateau ein, denn es kommt, und das liegt nicht an dir. Etwa an dem Punkt, an dem sich der Schwimmzug flüssig anzufühlen beginnt, hört das Wasser auf, eine relevante Last zu sein, und wird zu Transport. Das ist der Moment, die beiden Landeinheiten zu ergänzen, nicht der Moment, einen zusätzlichen Tag zu schwimmen. Wer diesen Wechsel vollzieht, behält beides: Die Gelenke bleiben zufrieden, und die Muskeln kommen weiter dazu. Wer ihn auslässt, kommt meist sechs Monate später zu dem Schluss, auf einem Niveau stehengeblieben zu sein, das nicht begeistert, und liegt damit richtig. Wer sich um das umgekehrte Problem sorgt, dass Cardio die Zuwächse auffrisst, findet in unserem Beitrag dazu, ob Cardio Muskeln verbrennt, die direkte Antwort auf diese Sorge, und die Kurzfassung lautet, dass es das meistens nicht tut.