Pilates ist aus dem Boutique-Studio ausgebrochen und im Algorithmus gelandet. Wall Pilates, Reformer-Pilates und Mattenkurse konkurrieren inzwischen mit Kraftprogrammen um denselben Zeitslot im Kalender derselben Person. Und das ist nachvollziehbar. Die physiologische Geschichte klingt intuitiv. Langsame, kontrollierte Bewegung mit anhaltender Spannung trainiert Rumpf, Hüften und die Haltungsmuskulatur auf eine Weise, die die meisten Menschen am Krafttag vernachlässigen. Ob sich das in die Art von Muskel übersetzt, die man sehen kann (oder nur die Art, die man spüren kann), ist eine andere Frage.
Die Evidenzbasis ist erwachsen geworden. Seit Kloubecs randomisierter Studie von 2010 haben mindestens vier systematische Reviews und Meta-Analysen die Pilates-Literatur gepoolt, und die Ergebnisse laufen auf eine spezifische, nützliche, reale Antwort zusammen. Pilates baut Muskelausdauer auf. Es baut Rumpfkraft auf. Es zieht bei manchen Kraftergebnissen mit konventionellem Krafttraining gleich oder kommt nah heran. Es baut allein aber nicht zuverlässig die Muskelmasse auf, die progressives belastetes Krafttraining liefert. Unterschiedliche Werkzeuge, unterschiedliche Aufgaben.
Dieser Artikel geht die fünf nützlichsten RCTs und Reviews durch: was sie tatsächlich gemessen haben, wo die Evidenz stark ist und wo die Wall-Pilates-Videos der Datenlage vorauslaufen. Wenn du Pilates schon liebst, ist das ein Argument dafür, es in der Rotation zu behalten. Wenn du zwischen Pilates und Krafttraining entscheidest, ist das die ehrliche Einordnung, was jedes von beiden dir gibt.
Die Forschung: Was die Studien zeigen
Kloubec 2010: Die grundlegende 12-Wochen-RCT
Die moderne Pilates-Evidenzbasis beginnt mit einer sauberen randomisierten Studie. Kloubec (2010) an der Winona State University, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, randomisierte 50 gesunde Erwachsene mittleren Alters entweder zu 12 Wochen Pilates (zwei 60-minütige Mattenkurse pro Woche) oder zu einer Kontrollgruppe ohne Intervention. Die Messbatterie umfasste Bauchmuskelausdauer, Hamstring-Flexibilität, Oberkörper-Muskelausdauer, Haltung und Gleichgewicht.
Die Ergebnisse waren konsistent und spezifisch. Die Pilates-Gruppe verbesserte Bauchmuskelausdauer, Hamstring-Flexibilität und Oberkörper-Muskelausdauer gegenüber der Kontrollgruppe signifikant (alle p ≤ 0,05). Haltung und Gleichgewicht veränderten sich im 12-Wochen-Zeitraum nicht bedeutsam. Die Erkenntnis, die jeden nachfolgenden Review geprägt hat: Zwei Pilates-Einheiten pro Woche über drei Monate reichen aus, um zu verändern, wie lange Rumpf und hintere Muskelkette eine anhaltende Spannung halten können. Das ist die Ausdauerqualität, nicht die Spitzenkraftqualität, und ganz sicher nicht die Muskelgröße.
Kloubecs Studie stellte auch die Frage, die spätere Arbeiten immer wieder aufgreifen würden. Ausdauer- und Kontrollzuwächse waren unstrittig. Hypertrophie wurde nicht gemessen. Kraft wurde aus Ausdauertests abgeleitet. Das Design der Studie war sinnvoll für das, was das Feld 2010 zu fragen bereit war, ließ aber die Frage nach dem „größeren Muskel" weit offen. Sie ist seitdem offen geblieben.
Cruz-Ferreira 2011: Der erste große systematische Review
Ein Jahr später bekam das Feld seine erste richtige Synthese. Cruz-Ferreira, Fernandes, Laranjo, Bernardo und Silva (2011) an der Universität Évora veröffentlichten in den Archives of Physical Medicine and Rehabilitation einen systematischen Review der Wirkungen der Pilates-Methode bei gesunden Menschen. Das Team durchsuchte Science Direct, MEDLINE, PubMed, SPORTDiscus, PEDro, das Cochrane Central Register, CINAHL und Web of Science und stufte die Evidenz über vier Ergebniskategorien ein.
Die Urteile waren abgestuft, nicht einheitlich. Die Evidenz war stark für Verbesserungen bei Flexibilität und dynamischem Gleichgewicht. Die Evidenz war moderat für Verbesserungen bei Muskelausdauer. Sie war deutlich schwächer, und oft nicht vorhanden, für kardiovaskuläre Fitness und Veränderungen der Körperzusammensetzung. Diese Einstufung ist wichtig. Es ist die erste große Arbeit, die offen aussprach, was Praktizierende schon vermutet hatten: Pilates macht bestimmte Dinge gut, und diese bestimmten Dinge liegen auf der Ausdauer- und Kontrollseite, nicht auf der Größen- und Körperzusammensetzungsseite.
Die Arbeit markierte auch das methodische Problem, das dem Feld erhalten bleiben sollte. Die eingeschlossenen Studien nutzten eine breite Spanne an Einheitendauern, wöchentlichen Häufigkeiten, Matten- versus Reformer-Aufbauten und Messgrößen. Die Stichprobengrößen waren generell klein. Die Effektrichtung war konsistent. Die Effektgrößen variierten mehr, als es eine strenge Meta-Analyse bevorzugen würde. Das Signal ist real. Die Präzision ist noch nicht scharf.
Carrasco-Poyatos 2019: Pilates versus Krafttraining bei älteren Frauen
Die nützlichste direkte Vergleichsstudie ist Carrasco-Poyatos, Ramos-Campo und Rubio-Arias (2019) an der Universität Almería, veröffentlicht in PeerJ. Sechzig Frauen im Alter von 60 bis 80 Jahren wurden zufällig Pilates, konventionellem Krafttraining oder einer Kontrollgruppe ohne Intervention zugeteilt. Beide Trainingsgruppen absolvierten 18 Wochen lang zwei 60-minütige Einheiten pro Woche bei moderater bis kräftiger Intensität, progressiert auf der OMNI-Widerstandsübungsskala von 6 bis 7 hin zu 8 bis 9.
Die Befunde lagen bei einem wichtigen Ergebnis überraschend nah beieinander. Pilates verbesserte die isometrische Hüftstreckkraft gegenüber der Kontrollgruppe signifikant (p = 0,004), mit einer größeren Effektstärke (2,06) als die Krafttrainingsgruppe bei demselben Maß erreichte (0,61). Die Pilates-Gruppe zog bei diesem spezifischen Rumpfkraft-Ergebnis mit konventionellem Krafttraining gleich, ohne je eine Hantel in die Hand zu nehmen.
Wo Krafttraining gewann: isokinetische Hüftkraft über den vollen Bewegungsumfang. Die Krafttrainingsgruppe verbesserte sich bei allen isokinetischen Hüftmessungen um 31 bis 34 Prozent. Die Pilates-Gruppe verbesserte sich nur bei der isokinetischen Hüftbeugung. Beim dynamischen Gleichgewicht (Timed-Up-and-Go-Test) wirkten beide, wobei Krafttraining den größeren relativen Zuwachs erzielte (12,3 Prozent gegenüber 4,8 Prozent). Beim statischen Gleichgewicht bewegte sich bei keiner der beiden Interventionen etwas.
Die klare Einordnung: Für haltungs- und ausdauerbetonte Kraftqualitäten in einer Population, die Pilates-Studios tatsächlich überwiegend bedienen, liefert Pilates. Für maximale Kraft über den vollen Bewegungsumfang gewinnt weiterhin konventionelles Krafttraining. Und beide schlagen das Sitzen auf der Couch.
Pinto 2022: Der direkte Vergleichs-Review
Die direkteste Antwort auf die Frage „zieht Pilates bei Kraft mit anderem Training gleich" liefert Pinto und Kollegen (2022) an der Egas Moniz School of Health and Science, veröffentlicht in Heliyon. Der Review schloss 11 randomisierte Studien mit 689 Teilnehmenden ein (354 Pilates, 335 Vergleichstraining) und bewertete Pilates gegenüber anderen Trainingsformen bei dynamischer Kraft, isometrischer Kraft, Widerstandskraft, Gleichgewicht und Flexibilität.
Das gepoolte Urteil war ausgewogen. Es gab Evidenz niedriger bis sehr niedriger Sicherheit, dass es keinen bedeutsamen Unterschied zwischen Pilates und anderen Trainingsformen bei den gemessenen Ergebnissen gibt. Genau gelesen heißt das weder „Pilates ist am besten" noch „Pilates ist schlechter". Es heißt: „Bei der Evidenzsicherheit, die die aktuellen Studien hergeben, können wir sie bei diesen Ergebnissen nicht unterscheiden." Das ist ein vernünftiges Ergebnis. Pilates und allgemeines Training verbessern bei typischen Praktizierenden beide Kraft, Ausdauer und Flexibilität. Die Studien sind nicht präzise genug, um einen Gewinner zu erklären.
Die praktische Implikation ist die wichtige. Wenn du Pilates magst und es in dein Leben passt, sagt die Evidenz nicht, dass du Kraft- oder Ausdauerzuwächse liegen lässt, indem du es einem vergleichbar anstrengenden Trainingsprogramm vorziehst. Wenn du gehofft hattest, dass Pilates Krafttraining bei Spitzenkraft oder Hypertrophie schlägt, ist das eine Behauptung, die die Literatur nicht stützt und auch nicht stützen muss, damit Pilates in deiner Routine bleibt.
Oliveira 2024: Die Meta-Analyse bei älteren Erwachsenen
Die aktuellste Meta-Analyse stammt von Oliveira, de Oliveira, da Silva, Gonzaga und de Oliveira (2024), veröffentlicht im Journal of Bodywork and Movement Therapies. Das Team poolte 24 randomisierte klinische Studien mit 1.190 älteren Teilnehmenden (Suchstichtag September 2022) und bewertete Kraft, Ausdauer und Muskelkraft (Power).
Die Befunde waren nüchterner als frühere Reviews. Es gibt Evidenz niedriger Qualität, dass Pilates die Muskelkraft im Vergleich zu Kontrollgruppen nicht signifikant verbesserte. Es gibt Evidenz sehr niedriger Qualität, dass Pilates die Muskelausdauer der oberen Extremitäten gegenüber Kontrolle und die Ausdauer der unteren Extremitäten gegenüber anderen Trainingsformen verbessern kann. Muskelkraft (Power) konnte nicht analysiert werden. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass sie bei der aktuellen Evidenzqualität Pilates nicht gezielt als Werkzeug für Kraft oder Muskelkraft bei älteren Erwachsenen empfehlen können.
Das ist ein nützliches Gegengewicht zum früheren Optimismus. Pilates liefert in einzelnen Studien weiterhin Signale, aber die Studien teilen sich immer noch nicht genug Design, Dosierung oder Berichterstattung, um einer Meta-Analyse ein klares Bild zu geben. Die mechanistische Geschichte (Pilates baut Ausdauer und Haltungskraft eher auf als Spitzenkraft) übersteht Oliveira 2024 unbeschadet. Die Behauptung, Pilates allein reiche aus, um Kraft und Muskelkraft in den späteren Lebensjahren zu erhalten, tut das nicht.
Warum das für dein Training wichtig ist
Für FitCraft-Nutzer:innen, die Pilates gegen Krafttraining abwägen oder herausfinden wollen, wie viel von jedem in die Woche gehört, legt die Evidenz ein bestimmtes Denkmodell nahe. Pilates ist eine ernstzunehmende Trainingsform, die bestimmte Dinge gut trainiert. Es ist kein umbenanntes Krafttrainingsprogramm mit weniger Gewichten. Es trainiert die tiefe Rumpfmuskulatur, die Hüftstabilisatoren und die Haltungsmuskulatur durch langsame, kontrollierte, ausdauerbetonte Bewegung. Es baut die Art von Kraft auf, die sich darin zeigt, mit 75 aufrecht zu gehen, länger ohne Rückenermüdung zu stehen und einen Plank zwei Minuten statt dreißig Sekunden zu halten.
Das ist wirklich wertvoll. Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) und Haltungsverfall gehören zu den größten Prädiktoren für den Verlust der Selbstständigkeit, und Pilates greift die Haltungsseite direkt an. Sieh dir unseren Artikel zum muskuloskelettalen Syndrom der Menopause für die perimenopausenspezifische Version derselben Geschichte an. Pilates passt auch gut neben Gleichgewichtstraining als ergänzende Praxis für dieselbe Population.
Was Pilates nicht ist: ein Hypertrophie-Werkzeug. Wenn das Ziel ein sichtbar größerer Arm, größere Brust oder größerer Po ist, setzen Matten-Pilates und selbst die meisten Reformer-Pilates-Programme nicht genug progressive externe Last ein, um konsistent Größenzuwächse zu treiben. Der Mechanismus liegt direkt im Bewegungsstil. Langsame, kontrollierte Arbeit mit anhaltender Spannung trainiert Muskelausdauer stärker als die nahezu maximalen Kontraktionen, die zuverlässig Muskeln wachsen lassen. Unterschiedliche Werkzeuge, unterschiedliche Aufgaben. Für die tiefere Lektüre zu Last und Hypertrophie decken die Forschung zur dehnungsvermittelten Hypertrophie und die Forschung zu verlängerten Teilwiederholungen beide das Rezept aus Last plus Bewegungsumfang ab, das Pilates allein nicht ganz erfüllt.
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Die Studien, die saubere Ergebnisse lieferten, teilten sich einen kleinen Satz an Designmerkmalen. Passe sie an, und du trainierst bei der Intensität und dem Volumen, bei denen Ergebnisse konsistent auftreten.
| Designvariable | Was die erfolgreichen Studien nutzten |
|---|---|
| Häufigkeit | Zwei 60-minütige Einheiten pro Woche sind das meistzitierte Protokoll (Kloubec 2010, Carrasco-Poyatos 2019). Einmal pro Woche erzeugt wahrscheinlich keine bedeutsame Anpassung. Dreimal pro Woche ist in Ordnung, hat aber abnehmenden Ertrag. |
| Dauer bis zum ersten Effekt | 12 Wochen für Ausdauer- und Flexibilitätsverbesserungen (Kloubec 2010). 18 Wochen für messbare Rumpfkraftzuwächse bei älteren Erwachsenen (Carrasco-Poyatos 2019). Unter 8 Wochen zeigen die meisten Studien inkonsistente Effekte. |
| Intensität | Progressiert von moderat zu moderat-kräftig über den Trainingsblock. Carrasco-Poyatos (2019) nutzte eine OMNI-Widerstandsskala-Progression von 6 bis 7 hin zu 8 bis 9. Auf komfortablem Anstrengungsniveau zu verharren erzeugt nicht dieselbe Anpassung. |
| Matte vs. Reformer | Matte ist gut für Ausdauer und Haltungskraft. Reformer mit progressiver Federbelastung kommt dem Krafttraining näher und ist die bessere Wahl, wenn Kraft die Priorität ist. Die gepoolten Reviews fassen beides zusammen, daher ist die direkte Vergleichsevidenz dünn. |
| Ergänzendes Training | Wenn Hypertrophie oder Maximalkraft ein echtes Ziel ist, halte Pilates bei 1 bis 2 Einheiten pro Woche und kombiniere es mit 2 bis 3 progressiven Krafttrainingseinheiten. Pilates ersetzt Krafttraining nicht. Es ergänzt es gut. |
Ein Hinweis zur Population, die die meisten Studien untersucht haben. Die Pilates-Evidenzbasis neigt zu Frauen, Erwachsenen mittleren und höheren Alters sowie Anfänger:innen. Die Übertragbarkeit auf einen 25-jährigen Mann, der bereits Krafttraining betreibt, ist begrenzt. Das ist kein fataler Mangel. Es ist eine Randbedingung. Wenn du bereits tief in einem Trainingsprogramm steckst und Pilates als Ergänzung hinzufügst, erwarte, dass sich die Verbesserungen in Bewegungsqualität, Rumpfkontrolle und Haltungsausdauer zeigen, nicht in deiner Bankdrück- oder Kniebeugenleistung.
Häufige Missverständnisse
Missverständnis: „Pilates gibt dir lange, schlanke Muskeln statt Masse."
Die Muskellänge wird durch dein Skelett festgelegt, nicht durch deine Trainingsform. Was Pilates-Praktizierende oft mit „lang und schlank" meinen, ist entweder eine Körperzusammensetzung (relativ niedriger Körperfettanteil) oder eine Haltungspräsentation (aufrecht, gestreckt), die mit Pilates-Praxis einhergeht. Pilates verlängert Muskeln nicht buchstäblich. Was es gut kann, ist Rumpfausdauer und Haltungskontrolle zu verbessern, wodurch Menschen größer und geordneter wirken. Das ist real. Der Mechanismus ist keine Muskelverlängerung.
Missverständnis: „Pilates ist besser als Krafttraining beim Kraftaufbau."
Die direkten Vergleichsstudien stützen das nicht. Carrasco-Poyatos (2019) fand, dass Pilates und Krafttraining bei isometrischer Rumpfkraft im Wesentlichen gleichauf lagen, wobei Krafttraining bei isokinetischer Kraft überlegen war. Pinto (2022) poolte 11 Studien und berichtete Evidenz niedriger Sicherheit für keinen bedeutsamen Unterschied bei Kraftergebnissen. Die Behauptung, Pilates sei strikt ein besseres Kraftwerkzeug als Krafttraining, ist eine Marketingbehauptung, keine Forschungsbehauptung. Was Pilates bietet, sind vergleichbare Ergebnisse bei manchen Kraftmaßen mit einem ganz anderen Bewegungserlebnis und geringerer Gelenkbelastung. Das ist immer noch ein guter Grund, sich dafür zu entscheiden.
Missverständnis: „Pilates allein reicht aus, um altersbedingten Muskelabbau zu verhindern."
Die aktuellste Meta-Analyse (Oliveira 2024) sagt, die aktuelle Evidenzqualität sei zu niedrig, um Pilates gezielt für den Erhalt von Kraft und Muskelkraft bei älteren Erwachsenen zu empfehlen. Krafttraining hat für denselben Zweck jahrzehntelang stärkere Evidenz (siehe die Forschung zu Sarkopenie und Krafttraining). Die sicherste Wahl für den Erhalt altersbedingter Muskelmasse ist progressives Krafttraining, mit Pilates als Ergänzung, nicht als Ersatz.
Missverständnis: „Reformer-Pilates und Matten-Pilates sind dasselbe."
Sie sind es nicht, zumindest nicht aus Sicht der Kraftanpassung. Reformer fügt externen Federwiderstand hinzu, der progressiv belastet werden kann. Matte ist Körpergewicht (plus kleine Hilfsmittel). Reformer ist mechanistisch näher am Krafttraining. Matte ist eher eine Körpergewichts-Ausdauer- und Kontrollpraxis. Beides zählt in den gepoolten Reviews als „Pilates", was ein Grund ist, warum die Evidenzbasis unordentlicher aussieht, als sie sein sollte. Wenn Kraft die Priorität ist, wähle Reformer statt Matte, und wähle ein Studio, das deine Federbelastung über die Wochen tatsächlich steigert, statt dich Einheit für Einheit auf derselben Einstellung zu halten.
Was die Forschung für die Zukunft nahelegt
Die Pilates-Literatur ist bei einer spezifischen und vertretbaren Zusammenfassung angekommen. Pilates verbessert Muskelausdauer und Haltungskraft, besonders in Rumpf, Hüften und hinterer Muskelkette. Es zieht bei manchen Rumpfkraft-Ergebnissen mit konventionellem Krafttraining gleich und bleibt bei isokinetischer Spitzenkraft und Hypertrophie zurück. Es ist eine echte Trainingsform mit echten Anpassungen. Es ist kein Ersatz für progressives belastetes Krafttraining, wenn größere Muskeln das Ziel sind.
Wo das Feld noch Arbeit braucht: standardisierte Berichterstattung von Matten- versus Reformer-Interventionsdesign (die gepoolten Reviews vermischen beides und verlieren Signal), mehr direkte Vergleichsstudien gegen konventionelles Krafttraining bei männlichen und jüngeren Erwachsenen (beide in den aktuellen Pools unterrepräsentiert) und direkte Messung der Muskelhypertrophie per Ultraschall oder MRT in Pilates-Studien, was fast keine Studie getan hat. Das Urteil „Evidenz niedriger Qualität" von Oliveira 2024 spiegelt eher diese Designlücken wider als einen Mangel an zugrunde liegendem Signal. Die nächste Generation von Studien sollte auch die Reformer-versus-Matte-Frage direkt klären, die die aktuelle Literatur offenlässt.
Für Trainierende, die entscheiden möchten, wie sie die wöchentliche Trainingszeit aufteilen, gilt eine vertretbare Vorlage: Wenn Kraft und Hypertrophie die Prioritäten sind, mach 3 progressive Krafttrainingseinheiten und 1 bis 2 Pilates-Einheiten. Wenn Haltungskontrolle, Ausdauer und gelenkschonende Bewegung die Prioritäten sind, kehre das Verhältnis um. Wenn du Pilates liebst und es das ist, was du tatsächlich konsequent machen wirst, schlägt diese Antwort ein theoretisch optimales Programm, das du nach drei Wochen abbrichst. Konsistenz ist die Spitze der Pyramide. Die konkrete Trainingsform ist die zweite Etage.
Quellen
- Kloubec JA. „Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture." Journal of Strength and Conditioning Research 24.3 (2010): 661-667. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c277a6.
- Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Laranjo L, Bernardo LM, Silva A. „A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people." Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 92.12 (2011): 2071-2081. doi:10.1016/j.apmr.2011.06.018.
- Carrasco-Poyatos M, Ramos-Campo DJ, Rubio-Arias JA. „Pilates versus resistance training on trunk strength and balance adaptations in older women: a randomized controlled trial." PeerJ 7 (2019): e7948. doi:10.7717/peerj.7948.
- Pinto JR, Santos CS, Souza Soares WJ, Silveira Ramos AP, Scoz RD, Teixeira de Júdice AF, Alves Ferreira LM, Baltazar Mendes JJ, Amorim CF. „Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review." Heliyon 8.11 (2022): e11564. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e11564.
- Oliveira LS, de Oliveira RG, da Silva TQ, Gonzaga S, de Oliveira LC. „Effects of pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults: Systematic review and meta-analysis." Journal of Bodywork and Movement Therapies 39 (2024): 615-634. doi:10.1016/j.jbmt.2024.02.021.
Häufig gestellte Fragen
Baut Pilates tatsächlich Muskeln auf?
Pilates verbessert zuverlässig die Muskelausdauer und Rumpfkraft. Es baut nicht zuverlässig Muskelmasse (Hypertrophie) auf, wie es progressives Krafttraining tut. Cruz-Ferreira et al. (2011) in den Archives of Physical Medicine and Rehabilitation stuften die Evidenz als stark für Flexibilität und dynamisches Gleichgewicht und als moderat für Muskelausdauer bei gesunden Menschen ein. Pinto et al. (2022) in Heliyon poolten 11 Studien und berichteten Evidenz niedriger bis sehr niedriger Sicherheit, dass Pilates und andere Trainingsformen bei typischen Praktizierenden gleichwertige Zuwächse bei Kraft und Widerstand erzielen, nicht dass Pilates ein Hypertrophie-Werkzeug ist. Wenn ein sichtbar größerer Muskel das Ziel ist, ergänze belastetes Krafttraining. Wenn ein stärkerer, leistungsfähigerer Rumpf mit besserer Haltung und Kontrolle das Ziel ist, liefert Pilates das ganz allein.
Wie lange dauert es, bis man Kraftzuwächse durch Pilates sieht?
Zwölf Wochen konsequenter Praxis sind der meistzitierte Zeitraum für messbare Veränderungen. Kloubec (2010) im Journal of Strength and Conditioning Research führte eine 12-wöchige Studie mit zwei 60-minütigen Pilates-Einheiten pro Woche durch und fand statistisch signifikante Verbesserungen bei Bauchmuskelausdauer, Hamstring-Flexibilität und Oberkörper-Muskelausdauer. Kloubec fand in diesem Zeitraum keine Veränderungen bei Haltung oder Gleichgewicht. Speziell für Rumpfkraft fanden Carrasco-Poyatos et al. (2019) in einer 18-wöchigen Studie bei älteren Frauen bedeutsame Zuwächse bei der isometrischen Hüftstreckkraft.
Ist Pilates genauso effektiv wie Krafttraining beim Kraftaufbau?
Für Rumpf- und Hüftkraft liegt die direkte Vergleichsevidenz nah beieinander. Carrasco-Poyatos et al. (2019) in PeerJ randomisierten ältere Frauen über 18 Wochen zu Pilates oder konventionellem Krafttraining und fanden, dass Pilates bei der isometrischen Hüftstreckkraft mit Krafttraining gleichzog, mit einer größeren Effektstärke für Pilates bei diesem spezifischen Ergebnis. Krafttraining war bei isokinetischer Hüftkraft über den gesamten Bewegungsumfang überlegen. Pinto et al. (2022) in Heliyon schlossen aus 11 gepoolten Studien, dass Pilates und andere Trainingsformen bei niedriger Evidenzsicherheit gleichwertige Verbesserungen bei Kraft, Widerstand und Flexibilität erzielen. Für maximale Kraft oder Hypertrophie bleibt progressives belastetes Krafttraining das zuverlässigere Werkzeug. Für einen tieferen Blick auf die belastete Krafttrainingsseite, siehe die Forschung zu Sarkopenie und Krafttraining.
Baut Pilates einen größeren oder nur einen stärkeren Rumpf auf?
Vor allem stärker und koordinierter, nicht sichtbar größer. Pilates zielt eher auf die Ausdauerqualitäten der tiefen Rumpfmuskulatur (Transversus abdominis, Multifidus, schräge Bauchmuskeln) als auf die Maximalspannungsqualitäten, die Muskelgröße antreiben. Kloubec (2010) zeigte, dass sich die Bauchmuskelausdauer nach 12 Wochen nahezu verdoppelte, doch die Studie maß nicht die Muskeldicke. Sichtbare Rumpfdefinition hängt stärker vom Gesamtkörperfettanteil ab als von rumpfspezifischer Hypertrophie. Ein stärkerer Rumpf wird sichtbar, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist. Pilates hilft beim Kraftteil. Ernährung und gesamtes Trainingsvolumen erledigen den Rest.
Ist Reformer-Pilates besser als Matten-Pilates für den Muskelaufbau?
Reformer-Pilates fügt externe Belastung durch Federwiderstand hinzu, was mechanistisch besser geeignet ist, Kraft und moderate Hypertrophie zu treiben als Matten-Pilates. Die direkte Vergleichsevidenz ist gering, und die meisten gepoolten Meta-Analysen (Cruz-Ferreira 2011, Pinto 2022, Oliveira 2024) fassen beides unter dem Pilates-Oberbegriff zusammen. Die praktische Einordnung: Reformer-Einheiten mit progressiv schwererer Federbelastung und kontrolliertem Tempo kommen dem Krafttraining näher. Matten-Einheiten sind eher eine Körpergewichts-Ausdauer- und Kontrollpraxis. Keines von beiden ersetzt progressives Krafttraining, wenn Hypertrophie das Hauptziel ist.
Kann Pilates das Krafttraining ersetzen?
Für allgemeine Fitness und Haltungskraft bei Anfänger:innen oder Wiedereinsteiger:innen: ja, Pilates allein kann ausreichen. Für Hypertrophie oder Spitzenkraft: nein. Oliveira et al. (2024) im Journal of Bodywork and Movement Therapies kamen zu dem Schluss, dass die aktuelle Evidenzqualität zu niedrig ist, um Pilates als Ersatz für Krafttraining bei älteren Erwachsenen gezielt für Kraft und Muskelkraft zu empfehlen. Am sichersten ist es, beides zu kombinieren, wenn möglich. Pilates gibt dir die Rumpfausdauer, Hüftkontrolle und Haltungskraft, die viele Kraftsportler:innen vernachlässigen. Belastetes Krafttraining gibt dir die Größe und Spitzenkraft, die Pilates nicht zuverlässig liefert. Sieh dir den Leitfaden für Home-Workouts an, um beides in einem Setup mit wenig Platz zu kombinieren.