Lengthened-Partials-Forschung: Was Studien wirklich über Halbwiederholungen in der tiefen Position zeigen

„Halbwiederholungen" waren früher ein Schimpfwort im Fitnessstudio. Wer eine Kniebeuge über der Parallele abbrach oder eine Bankdrücken-Wiederholung von der Brust abprallen ließ, bekam garantiert etwas dazu zu hören. Dann holte die Forschung auf und drehte die Sache leise um.

Nicht bei jeder Halbwiederholung. Wer den unteren Teil einer Kniebeuge auslässt, betrügt sich immer noch selbst. Aber wer gezielt nur die untere Hälfte trainiert, dort, wo der Muskel gedehnt und belastet ist, erlebt etwas anderes. Man wächst. Manchmal sogar mehr, als man es mit dem vollen Bewegungsumfang tun würde.

Die Technik hat inzwischen einen Namen: Lengthened Partials. Der Forschungsstand umfasst Studien zu Hamstrings, Quadrizeps, Waden, Bizeps und Trizeps, plus zwei systematische Reviews. Hier ist, was diese Studien tatsächlich gefunden haben, warum der Effekt entsteht, und wie du Lengthened Partials in ein normales Heimprogramm einbaust, ganz ohne Langhantel oder Maschinen.

Was Lengthened Partials tatsächlich sind

Eine Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang führt ein Gelenk durch seinen kompletten nutzbaren Bogen. Ein Liegestütz beginnt gestreckt, senkt sich, bis die Brust auf Handhöhe ist, und drückt zurück nach oben. Eine Kniebeuge beginnt im Stehen, sinkt in die Tiefe und richtet sich wieder auf.

Eine Lengthened-Partial-Wiederholung ist anders. Du führst nur die tiefe Hälfte der Bewegung aus und bleibst innerhalb des Bereichs, in dem der arbeitende Muskel gedehnt ist. Beim Liegestütz bedeutet das, in der unteren Hälfte zu bleiben, die Brust nah am Boden, und nur ein kurzes Stück nach oben zu drücken, bevor du wieder absinkst. Beim Bizepscurl ist es die untere Hälfte der Bewegung, in der der Bizeps lang ist. Beim Wadenheben ist es das Absenken unter die Stufe und der erste Druck aus der Dehnung heraus.

Das Gegenteil (Partials, die am oberen Ende der Bewegung ausgeführt werden, wo der Muskel kurz ist) nennt man „Shortened Partial", und diese Variante schnitt in Studien durchweg am schlechtesten ab. Wenn wir also von „Lengthened Partials" sprechen, meinen wir speziell die untere, gedehnte Hälfte, nicht irgendeine beliebige Halbwiederholung.

Die Forschung: Was Studien zeigen

Wolf et al. (2025): Ähnliche Zuwächse bei trainierten Athleten

Milo Wolf und Kollegen (darunter Brad Schoenfeld) führten 2025 eine Studie mit Innerhalb-Vergleich in PeerJ durch. Dreißig krafttrainierte Erwachsene trainierten einen Arm mit vollem Bewegungsumfang und den anderen mit Lengthened Partials, über acht Wochen, zwei Einheiten pro Woche, vier Übungen pro Einheit, vier Sätze pro Übung. Alle anderen Trainingsvariablen (Last, wöchentliche Sätze, Anstrengung) waren angeglichen.

Die Muskeldicke der Ellbogenbeuger und -strecker wurde per Ultraschall gemessen. Die 10-Wiederholungs-Maximalkraft wurde sowohl im vollen als auch im partiellen Bewegungsumfang getestet.

• Muskeldicke: ähnliche Zuwächse in beiden Bedingungen
• Kraftausdauer im vollen Bewegungsumfang: ähnliche Verbesserungen
• Kraftausdauer im partiellen Bewegungsumfang: ähnliche Verbesserungen

Die Kernaussage: Bei trainierten Athleten hielten Lengthened Partials sowohl bei Wachstum als auch bei Kraft mit dem vollen Bewegungsumfang mit, obwohl jede Partial-Wiederholung eine kürzere Strecke zurücklegte. Das ist ein bemerkenswerter Befund, denn wenn zwei Techniken das gleiche Ergebnis erzielen, ist die Variante mit kürzerer Strecke zeiteffizienter. Volltext: peerj.com/articles/18904. Auch indexiert bei PubMed 39959841.

Wolf et al. (2023): Die Meta-Analyse

Zwei Jahre zuvor führte derselbe Erstautor einen systematischen Review und eine Meta-Analyse im International Journal of Strength and Conditioning durch, die alle auffindbaren Studien zu Partial- versus Full-ROM-Training zusammenfasste. Wurden die Partials bei langer Muskellänge ausgeführt, ergab sich ein gepoolter Effekt zugunsten der Partials mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz um 0,28. Das ist ein kleiner, aber bedeutsamer Effekt zugunsten von Lengthened Partials, der hauptsächlich von Studien mit weniger trainierten Populationen getrieben wird.

Zusammen mit der direkten Studie von 2025 gelesen, ist das Muster klar. Bei untrainierten Personen übertreffen Lengthened Partials tendenziell den vollen Bewegungsumfang. Bei trainierten Personen liegen sie ungefähr gleichauf. Niemand in der Literatur findet, dass der volle Bewegungsumfang Lengthened Partials übertrifft, solange die Partials in der gedehnten Position ausgeführt werden.

Frei zugänglich: Wolf et al. (2023) beim IJSC.

Pedrosa et al. (2022): Halber Bewegungsumfang, mehr Wachstum

Pedrosa und Kollegen (wieder mit Schoenfeld) veröffentlichten eine Kniestreckungsstudie im European Journal of Sport Science. Fünfundvierzig untrainierte Frauen wurden auf vier Trainingsbedingungen oder eine trainingsfreie Kontrollgruppe randomisiert:

• Voller Bewegungsumfang: 100 Grad bis 30 Grad Kniebeugung
• Anfangs-Partial: 100 Grad bis 65 Grad (die tiefe, gedehnte Hälfte)
• End-Partial: 65 Grad bis 30 Grad (die verkürzte obere Hälfte)
• Variiert: abwechselnd zwischen Anfangs- und End-Partial an unterschiedlichen Tagen

Die Gruppe mit Anfangs-Partial (nur Lengthened Partials) erzielte am distalen Quadrizeps mehr Muskelwachstum als jede andere Gruppe, einschließlich der Gruppe mit vollem Bewegungsumfang. Die End-Partial-Gruppe (nur Shortened Partials) wuchs am wenigsten. Die Hälfte des Bewegungsumfangs, ausgeführt in der gedehnten Position, übertraf den vollen Bewegungsumfang.

Volltext: Pedrosa et al. (2022). doi:10.1080/17461391.2021.1927199.

Kassiano et al. (2023): Die Wadenstudie

Kassiano und Kollegen an der Staatlichen Universität Londrina führten eine Beinpressen-Wadenheben-Studie durch, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research. Zweiundvierzig Frauen trainierten acht Wochen lang, dreimal pro Woche, drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, wobei der Bewegungsumfang auf eine von drei Bedingungen eingestellt war:

• Anfangs-ROM (nur gedehnte Hälfte, also Lengthened Partials): +15,2% medialer Gastrocnemius
• Voller Bewegungsumfang: +6,7%
• End-ROM (nur verkürzte Hälfte): +3,4%

Waden, die mit Lengthened Partials trainiert wurden, wuchsen mehr als doppelt so stark wie Waden, die mit vollem Bewegungsumfang trainiert wurden. Der laterale Gastrocnemius zeigte dasselbe Muster. Waden reagieren berüchtigterweise schlecht auf Standardtraining. Diese Studie ist einer der saubersten publizierten Belege dafür, dass der Hebel „wo in der Wiederholung" mehr zählt als der Hebel „wie viele Wiederholungen".

Kassiano et al. (2023) bei PubMed.

Maeo et al. (2021): Die Hamstring-Referenzstudie

Maeo und Kollegen an der Ritsumeikan-Universität veröffentlichten die Studie, die einen Großteil des aktuellen Interesses in Medicine & Science in Sports & Exercise auslöste. Zwanzig Erwachsene trainierten ein Bein mit sitzenden Beinbeugern (Hüfte gebeugt, Hamstrings gedehnt) und das andere mit liegenden Beinbeugern (Hüfte gestreckt, Hamstrings kurz), 5 Sätze mit 10 Wiederholungen, 70% des 1RM, zweimal pro Woche, über 12 Wochen. MRT maß das Wachstum des gesamten Muskels.

• Training bei langer Muskellänge (sitzend): +14% Gesamtvolumen der Hamstrings
• Training bei kurzer Muskellänge (liegend): +9%

Gleiche wöchentliche Sätze. Gleiche wöchentliche Wiederholungen. Gleiche Last. Etwa 50% mehr Wachstum durch das Training desselben Muskels bei größerer Länge. Das war streng genommen keine Lengthened-Partial-Studie, aber sie etablierte den Mechanismus, auf dem die Partials-Forschung aufbaut. Wo im Bewegungsumfang du die Last platzierst, verändert, wie viel Muskelmasse du aufbaust.

Maeo et al. (2021). doi:10.1249/MSS.0000000000002523.

Warum Lengthened Partials funktionieren

Die Daten kamen vor dem Mechanismus. Forscher entwirren immer noch genau, warum die gedehnte Hälfte der Wiederholung einen so großen Teil der Anpassung antreibt. Einige Punkte sind bereits klar.

Mehr mechanische Spannung pro aktiver Faser

Einzelne Muskelfasern erzeugen mehr Kraft, wenn sie aus einer längeren Ausgangslänge kontrahieren. In der tiefen, gedehnten Position einer Übung arbeiten die aktiv rekrutierten Fasern gegen mehr Last pro Fasereinheit. Mechanische Spannung ist das primäre Signal, das einem Muskel sagt zu wachsen, mehr Spannung pro Faser bedeutet also tendenziell ein stärkeres Wachstumssignal. Das ist derselbe Mechanismus hinter dem Hypertrophievorteil von exzentrischem Training.

Die Effective-Reps-Hypothese

Eine einflussreiche Idee in der Hypertrophie-Forschung ist, dass nicht jede Wiederholung eines Satzes gleichermaßen zum Wachstum beiträgt. Die letzten Wiederholungen vor dem Muskelversagen (etwa 5 Wiederholungen in Reserve oder weniger) rekrutieren hochschwellige motorische Einheiten, die für den Großteil des muskelaufbauenden Reizes verantwortlich sind. Lengthened Partials konzentrieren den Arbeitssatz auf den Bereich, in dem jede Wiederholung bereits wie eine „harte" Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang belastet ist. Im Endeffekt sind mehr Wiederholungen in einem Lengthened-Partial-Satz „effektiv".

Längere Faszikel, veränderte Architektur

Training bei langer Muskellänge neigt dazu, in Serie geschaltete Sarkomere hinzuzufügen, was die Muskelfaszikel verlängert. Das verändert die Architektur des Muskels, nicht nur seine Größe. Längere Faszikel ermöglichen es dem Muskel, Kraft über einen breiteren Bereich von Gelenkwinkeln und bei höheren Verkürzungsgeschwindigkeiten zu erzeugen. Das ist dieselbe architektonische Veränderung, die auch exzentrisches Training bewirkt, und sie hat praktische Bedeutung für die Verletzungsresistenz bei Bewegungen, die im Endbereich stattfinden (Sprinten, tiefe Ausfallschritte, das Abfangen eines Sturzes).

Zeiteffizient von Natur aus

Wenn Lengthened Partials eine ähnliche Hypertrophie wie der volle Bewegungsumfang erzeugen (bei trainierten Athleten) oder mehr (bei Anfängern), und jede Wiederholung eine kürzere Strecke zurücklegt, ist die Technik von Natur aus zeiteffizient. Du leistest weniger mechanische Arbeit für gleiche oder bessere Ergebnisse. Das ist selten im Krafttraining. Die meisten Kompromisse laufen in die andere Richtung.

Wie du Lengthened Partials programmierst

Es gibt drei Hauptwege, Lengthened Partials in ein normales Programm einzubauen. Alle drei werden durch die Forschung gestützt.

1. Als Fortsetzungssatz (der einfachste Einstieg)

Mach einen normalen Satz mit vollem Bewegungsumfang bis zum Muskelversagen oder nah daran. Sobald du keine weitere Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang mehr schaffst, kürze den Bewegungsumfang und mach in der unteren Hälfte weiter. Höre auf, sobald auch keine weitere Partial-Wiederholung mehr möglich ist.

Beispiel: Liegestütze mit Körpergewicht. Mach Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang, bis du dich kaum noch hochdrücken kannst. Statt dann aufzuhören, machst du 3 bis 8 weitere Lengthened Partials in der unteren Hälfte, Brust nah am Boden, kleine Drücke etwa bis zur Hälfte und wieder zurück nach unten. Jede Partial-Wiederholung rekrutiert Fasern, die bereits vom vollen Satz ermüdet sind. Das ist ein Heimtraining-Analog zu einem klassischen „Myo-Rep"-Satz.

Das ist der sicherste Einstiegspunkt, weil du deinen Gelenken keine Last in einem ungewohnten Bewegungsbereich mit frischem, kaltem Muskel zumutest. Du setzt lediglich einen Satz fort, der schon lief.

2. Als eigene Lengthened-Partial-Sätze

Programmiere ganze Sätze als Lengthened Partials. Da jede Wiederholung eine kürzere Strecke zurücklegt und mehr Spannung erzeugt, brauchst du in der Regel etwas höhere Wiederholungszahlen, um den Muskel zu ermüden. Ein Arbeitssatz von 10 bis 15 Partials bis zum Muskelversagen ist für die meisten Übungen ein vernünftiges Ziel.

Zwei bis drei Lengthened-Partial-Arbeitssätze pro Muskel, zwei Einheiten pro Woche, reichen für die meisten Menschen aus. Das ist ungefähr die Volumenverschreibung, die Wolfs Gruppe verwendete, und sie führte innerhalb von acht Wochen zu echtem Wachstum.

3. Als Kontrastsätze in einem vollständigen Programm

Mische Sätze mit vollem Bewegungsumfang und Lengthened-Partial-Sätze innerhalb derselben Einheit. Am Brusttag machst du drei Sätze Liegestütze mit vollem Bewegungsumfang, gefolgt von zwei Sätzen Defizit-Liegestütz-Lengthened-Partials. Am Beintag machst du drei Sätze bulgarische Split-Kniebeugen im normalen Bewegungsumfang, gefolgt von zwei Sätzen, die in der unteren, gedehnten Position gehalten werden.

Das erhält die Gelenkgesundheits- und Mobilitätsvorteile des vollen Bewegungsumfangs, während es den konzentrierten Hypertrophiereiz der Partials hinzufügt. Genau das haben die meisten Studien tatsächlich programmiert, wenn sie Bedingungen innerhalb desselben Körpers verglichen.

Die besten Heimübungen für Lengthened Partials

Die Studien nutzten durchweg Maschinen, weil Labore eine präzise ROM-Kontrolle benötigen. Dem Mechanismus ist die Ausrüstung egal. Jede Übung mit einer klaren gedehnten Position und einer kontrollierbaren Abwärtsbewegung kann funktionieren.

• Defizit-Liegestütze (Brust, Trizeps): Hände auf niedrigen Blöcken, Büchern oder Yogablöcken, sodass deine Brust unter Handhöhe absinken kann. Bleib in der unteren Hälfte. Das ist das heimnächste Analog zu den Studien.
• Bulgarische Split-Kniebeuge mit Halten (Quadrizeps, Gesäß): hinteren Fuß erhöht, in eine tiefe Split-Kniebeuge absinken, und nur bis zur Hälfte hochdrücken, bevor du wieder absinkst. Kurz am tiefsten Punkt pausieren.
• Kurzhantel-Rumänisches-Kreuzheben (Hamstrings, Gesäß): in der Hüfte beugen, bis du eine feste Dehnung in den Hamstrings spürst, dann nur bis zur Hälfte aufrichten, bevor du zur Dehnung zurückkehrst. Körpergewicht oder ein leichtes Band funktioniert, wenn du keine Kurzhanteln besitzt.
• Wadenheben von einer Stufe (Waden): Fersen unterhalb der Stufe absenken, etwa bis zur Hälfte hochdrücken und zurück in die Dehnung fallen lassen. Direkt aus den Kassiano-Daten übertragbar.
• Klimmzug-Halten aus dem vollen Hang und Viertelwiederholungen (Latissimus, Bizeps): aus dem vollen Hang dich ein paar Zentimeter nach oben ziehen und wieder in den Hang absenken. Wenn Klimmzüge zu schwer sind, mach langsame Exzentrikbewegungen, die im tiefen Hang enden.
• Kurzhantel-Fliegende am unteren Ende (Brust): auf dem Boden oder einer Bank liegen, die Arme weit ausdehnen lassen, und sie nur ein Stück zurückführen, bevor du wieder zur Dehnung zurückkehrst. Leichte Kurzhanteln funktionieren gut.
• Kurzhantel-Bizepscurls im Ausfallschritt (Bizeps): leicht zurücklehnen, mit dem arbeitenden Arm hinter der Körperlinie, und nur die untere Hälfte des Bewegungsumfangs curlen.

Kombiniere jede dieser Übungen mit langsamen Exzentrikbewegungen. Eine 3-Sekunden-Abwärtsbewegung in die gedehnte Position, mit einer halbsekündigen Pause am tiefsten Punkt, erledigt den Großteil der Technikarbeit für dich.

Häufige Missverständnisse

„Lengthened Partials bedeuten, ich kann mir das Aufwärmen sparen."

Nein. Im Gegenteil, tiefe, belastete Bewegungsbereiche brauchen mehr Aufwärmen als Training im mittleren Bereich. Bring die Gelenke in Bewegung, mach ein bis zwei leichte Körpergewichtssätze über den vollen Bewegungsumfang, und beginne erst danach, die gedehnte Position zu belasten. Die gedehnte Hälfte ist der Punkt, an dem ein kaltes Gelenk am verletzlichsten ist.

„Jede Halbwiederholung zählt."

Nur, wenn sie in der gedehnten Hälfte liegt. Jede Studie, die Partials am oberen Ende der Bewegung (Shortened Partials) testete, fand diese deutlich schlechter als sowohl den vollen Bewegungsumfang als auch Lengthened Partials. Pedrosa 2022 fand, dass Shortened Partials das geringste Quadrizeps-Wachstum aller Bedingungen erzeugten. Kassiano 2023 fand dasselbe Muster für die Waden. Den oberen Teil einer Kniebeuge abzuschneiden ist in Ordnung. Den unteren nicht.

„Lengthened Partials ersetzen den vollen Bewegungsumfang."

Das müssen sie nicht. Bei trainierten Athleten liegen sie ungefähr gleichauf mit dem vollen Bewegungsumfang, aber der volle Bewegungsumfang trainiert weiterhin Koordination und Kontrolle in Positionen, denen deine Gelenke im Alltag tatsächlich begegnen. Die meisten Menschen sollten Lengthened Partials als Ergänzung zu einer Basis mit vollem Bewegungsumfang nutzen, nicht als Ersatz. Der eine klare Fall für einen vollständigen Ersatz ist Zeiteffizienz, wenn du in möglichst wenigen Minuten Muskeln aufbauen willst.

„Mehr Tiefe ist immer besser."

Es gibt einen Punkt abnehmenden Ertrags. Keine der Studien trieb Teilnehmende in eine passive, schmerzhafte Dehnung. Der Muskel muss in der tiefen Position aktiv Kraft erzeugen, nicht nur passiv in eine Dehnung gezogen werden. Beginnt das Gelenk zu schmerzen oder schaltet sich der Muskel ab, sodass Bänder und Sehnen die Last übernehmen, trainierst du nicht mehr. Du dehnst nur noch, und der Effekt verändert sich. Sieh dir unseren Überblick über statisches versus dynamisches Dehnen an, um zu erfahren, was Dehnen tatsächlich bewirkt und was nicht.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Das Gesamtbild ist geklärter als bei den meisten Trainingstechnik-Debatten. Lengthened Partials funktionieren. Bei Anfängern übertreffen sie tendenziell den vollen Bewegungsumfang. Bei trainierten Athleten halten sie mit. Niemand findet, dass sie schlechter abschneiden als der volle Bewegungsumfang, solange die Partials in der gedehnten Hälfte ausgeführt werden.

Einige offene Fragen bleiben. Die meisten Studien liefen acht bis zwölf Wochen. Wir haben begrenzte Daten dazu, was nach sechs Monaten oder einem Jahr passiert. Der Vorteil für Anfänger könnte mit zunehmender Trainingserfahrung schrumpfen, das Muster, das die direkte Studie von Wolf 2025 nahelegt. Der Mechanismus (mechanische Spannung bei langer Muskellänge) sollte sich auf Muskeln übertragen lassen, die noch nicht direkt untersucht wurden (Gesäß, Latissimus, Deltamuskeln), aber die Effektstärke könnte je nach Muskelarchitektur variieren. Und wir haben keine langfristigen Daten zur Gelenkgesundheit. Die Konzentration der Last in der gedehnten Position ist in achtwöchigen Studien sicher, ob sie das Verletzungsrisiko über Jahre des Trainings verändert, ist bislang nicht bekannt.

Die praktische Übersetzung ist einfach. Füge Lengthened Partials zu dem hinzu, was du bereits tust. Überarbeite dein Programm nicht komplett. Und wenn dir die tiefe Position einer Bewegung ein wenig Sorgen bereitet, versteckt sich dort wahrscheinlich das Wachstum. Einen tieferen Blick in die breitere Wissenschaft, in die diese Befunde eingebettet sind, findest du in unserem Überblick über dehnungsvermittelte Hypertrophie. Für Hinweise dazu, wie hart du jeden Satz treiben solltest, sieh dir unseren Überblick über Training bis zum Muskelversagen versus Wiederholungen in Reserve an. Für effizientes Heimtraining, das diese Techniken einbindet, sieh dir unseren Kurzworkout-Guide an.

Quellen

1. Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Piñero A, Mohan A, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Coleman M, Burke R, Refalo M, Swinton P, Schoenfeld B. „Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals." PeerJ. 2025;13:e18904. doi:10.7717/peerj.18904
2. Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Schoenfeld B, Steele J. „Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis." Int J Strength Cond. 2023;3(1). Frei zugänglich
3. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. „Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths." Eur J Sport Sci. 2022;22(8):1250-1260. doi:10.1080/17461391.2021.1927199
4. Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. „Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths." J Strength Cond Res. 2023;37(9):1746-1753. PubMed: 37015016
5. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. „Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths." Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. doi:10.1249/MSS.0000000000002523