Verbrennt Krafttraining Fett?

Du hast wahrscheinlich beide Versionen gehört. Die eine sagt, Krafttraining sei der beste Fettverbrenner überhaupt, weil Muskeln auch im Schlaf Kalorien verbrennen. Die andere sagt, Krafttraining baue Muskeln auf und Cardio verbrenne Fett, wer also abnehmen wolle, solle aufs Laufband steigen. Wenn du Gewichte hebst, um abzunehmen, und sich die Waage seit einem Monat nicht bewegt hat, klingt die zweite Version allmählich richtig.

Verbrennt Krafttraining also Fett? Die Studien sagen ja, und zwar auf vier Wegen: durch den Brennstoff, den du während und nach jeder Einheit verbrennst, durch die Kalorien, die die Einheit kostet, durch das, was sie über Monate mit deiner Körperzusammensetzung macht, und durch das, was sie an dem Gewicht verändert, das du verlierst, wenn du weniger isst. Jeder dieser Wege hat Zahlen, und keiner ist der „Ofen“, den die Werbung beschreibt.

Diese Seite bleibt dabei, was Krafttraining selbst mit Fett macht. Ob zusätzliche Muskeln deinen Ruheverbrauch erhöhen, ist eine eigene Frage, die wir in Verbrennt Muskulatur Fett? beantworten. Ob du für den Fettabbau Cardio oder Gewichte wählen solltest, ist wieder eine andere, die wir mit den direkten Vergleichsstudien in Ist Cardio oder Krafttraining besser für den Fettabbau? behandeln.

Was die Studien zeigen, wenn Menschen nur Gewichte heben

Der sauberste neuere Test ist die CardioRACE-Studie. Lee und Kollegen (2024) teilten 406 Erwachsene zwischen 35 und 70 Jahren mit Übergewicht oder Adipositas zufällig einem Jahr betreutem Krafttraining, Ausdauertraining, beidem oder keinem Sport zu. Die Krafttrainingsgruppe trainierte dreimal pro Woche eine Stunde. Alle, auch die Kontrollgruppe, bekamen denselben Rat zu gesunder Ernährung, aber niemand wurde auf eine Abnehmdiät gesetzt. Das hat ein Jahr Krafttraining allein bewirkt:

• Der Körperfettanteil sank um 1,0 Punkte, gegenüber 0,1 in der Kontrollgruppe.
• Die fettfreie Körpermasse stieg um 1,2 kg. Keine andere Gruppe legte nennenswert zu.
• Das Körpergewicht stieg im Durchschnitt um 0,6 kg, eine zu kleine Änderung, um aussagekräftig zu sein.
• Der Taillenumfang schrumpfte um 0,8 cm, was ebenfalls keine signifikante Änderung war.

Wenn du diese Liste als Kraftsportler liest, erklärt sie viel Frust. Ein Jahr echtes Training senkte das Körperfett, aber weil der Körper gleichzeitig Muskeln aufbaute, bewegten sich Waage und Maßband kaum. Die Ausdauergruppe, die dieselbe Stunde trainierte, senkte den Körperfettanteil um etwa den gleichen Betrag und verlor 1,4 kg auf der Waage, weil sie keine Muskeln aufbaute.

Gepoolte Studien sagen dasselbe. Eine Metaanalyse mit 58 Studien von Wewege und Kollegen (2022) ergab, dass Krafttraining allein den Körperfettanteil um etwa 1,5 Punkte und die Fettmasse um etwa ein halbes Kilogramm senkte, ohne Ernährungsumstellung, und dass der Effekt bei Männern und Frauen gleich groß war. Unser Vergleich von Cardio und Krafttraining stellt diese Zahlen neben die Ausdauerstudien.

Langzeitdaten zeigen in dieselbe Richtung. In einer Kohorte von 11.938 Erwachsenen, die etwa sechs Jahre lang begleitet wurden, fanden Brellenthin und Kollegen (2021), dass Menschen, die 60 bis 119 Minuten pro Woche Gewichte hoben, ein um 31 Prozent geringeres Risiko hatten, nach dem Körperfettanteil in die Adipositas abzurutschen, als Menschen, die nicht hoben, selbst nach Berücksichtigung ihres Ausdauertrainings. Das ist eine Beobachtungsstudie und kann daher keine Ursache beweisen, passt aber zu den Studien: Krafttraining verhindert, dass sich Fett einschleicht, und über Jahre zählt das so viel wie jede einzelne Diät.

Wohin das Fett während und nach einer Krafteinheit geht

Ein Satz mit acht bis fünfzehn Wiederholungen ist kurz und hart, und kurze, harte Arbeit läuft überwiegend auf Kohlenhydraten. Koopman und Kollegen (2006) nahmen bei untrainierten Männern Muskelbiopsien vor und nach einer 45-minütigen Krafteinheit. Glykogen, das im Muskel gespeicherte Kohlenhydrat, sank je nach Fasertyp um 23 bis 44 Prozent. Aber auch das in den Muskelfasern gespeicherte Fett sank, und zwar um 27 Prozent in den langsamen Fasern. Selbst während der Sätze verbrennen deine Muskeln also etwas Fett.

Die größere Verschiebung kommt, nachdem du die Gewichte weglegst. Ormsbee und Kollegen (2007) maßen bei acht trainierten Männern das Bauchfett direkt, mit winzigen Sonden unter der Bauchhaut. Während einer Ganzkörper-Krafteinheit lag der Fettabbau in diesem Bauchgewebe 78 Prozent höher als an einem Ruhetag. In den 45 Minuten nach der Einheit:

• verdoppelte sich die Fettverbrennung von 5,0 auf 10,2 Gramm pro Stunde.
• verschob sich die Brennstoffmischung des Körpers fast vollständig auf Fett. Der respiratorische Quotient fiel auf 0,71, nahe an den 0,70, die reines Fett bedeuten.
• blieb der Energieverbrauch etwa 10 Prozent über dem Ruhewert.

Die Einheit verbraucht dein Muskelglykogen, und die Erholung stützt sich auf Fett, während dieses Glykogen aufgefüllt wird. Zehn Gramm Fett pro Stunde sind etwa 90 Kalorien, von denen ungefähr die Hälfte im Vergleich zu einem Ruhetag zusätzlich ist. Der Effekt ist also real und bescheiden. Er erklärt auch, warum „Krafttraining verbrennt kein Fett, sondern Kohlenhydrate“ nur halb stimmt: Die Fettverbrennung passiert auf der anderen Seite der Einheit.

Und die Kalorien, die Muskeln in Ruhe verbrennen, wenn du mehr davon aufgebaut hast? Diese Zahl ist kleiner, als die meisten denken, etwa 13 Kalorien pro Tag und Kilogramm Muskulatur, und wir rechnen sie in unserem Beitrag darüber durch, ob Muskulatur Fett verbrennt.

Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining?

Weniger als ein Lauf, mehr als die meisten erwarten, und die Spanne ist groß. Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 von Herrmann und Kollegen bewertet Krafttraining danach, wie es ausgeführt wird. Gewöhnliches Krafttraining, mehrere Übungen mit 8 bis 15 Wiederholungen, hat 3,5 MET. Krafttrainingszirkel aus Supersätzen haben 5,8 MET. Hochintensives Körpergewichtstraining wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze hat 6,5 MET. Ein MET entspricht ungefähr einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde, und so viel kostet eine 45-minütige Einheit:

Die Kalorien ergeben sich aus dem MET-Wert × Körpergewicht in kg × 0,75 Stunden, gerundet. Etwa ein MET jeder Zahl würdest du auch auf dem Sofa verbrennen, daher sind die zusätzlichen Kosten einer 45-minütigen Einheit für eine Person mit 80 kg ungefähr 60 Kalorien niedriger, als die Tabelle zeigt.

Gemessene Einheiten liegen in derselben Spanne. Kelleher und Kollegen (2010) ließen zehn junge Männer sechs Übungen mit vier Sätzen zu je zehn Wiederholungen machen, einmal als klassische Sätze und einmal als wechselseitige Supersätze, bei denen gegenläufige Muskelgruppen mit wenig Pause gepaart werden. Die Gesamtarbeit war identisch. Die klassische Einheit dauerte etwa 36 Minuten und verbrannte etwa 228 Kalorien. Die Supersatz-Einheit dauerte etwa 29 Minuten und verbrannte etwa 241. Das sind 8,3 Kalorien pro Minute gegenüber 6,3, dasselbe Training in kürzerer Zeit.

Diese Zahlen unterschätzen den Verbrauch wahrscheinlich ein wenig. Standardmessungen erfassen den Sauerstoff, den du beim Heben verbrauchst, aber ein harter Satz läuft teilweise über Energiesysteme, die keinen Sauerstoff nutzen, und die Rechnung wird später beglichen. Als Scott und Kollegen (2011) alle drei Anteile einzelner, bis zur Erschöpfung ausgeführter Bankdrück-Sätze maßen, waren der sauerstofffreie Anteil und der Erholungsanteil jeweils größer als der Sauerstoff, der während des Satzes selbst verbraucht wurde. Leichtere Lasten, die oft gehoben wurden, bei etwa 35 bis 55 Prozent des Einwiederholungsmaximums, kosteten insgesamt mehr Energie als schwere Lasten, die wenige Male gehoben wurden. Das ist eine gute Nachricht, wenn du zu Hause mit Kurzhanteln trainierst: Moderate Gewichte nahe an der Erschöpfung kosten pro Satz mehr Energie, nicht weniger.

Eine Krafteinheit hat also reale Kalorienkosten. Groß sind sie nicht. Drei Supersatz-Einheiten pro Woche kommen bei einer Person mit 80 kg auf etwa 800 bis 900 zusätzliche Kalorien pro Woche, also ungefähr 120 pro Tag. Das ist es wert, und deshalb entscheidet die Ernährung weiterhin darüber, wie schnell sich die Waage bewegt.

Der Nachbrenneffekt: Wie lange Krafttraining deinen Stoffwechsel erhöht

Der erhöhte Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), der Nachbrenneffekt, ist die zusätzliche Energie, die dein Körper nach einem Workout aufwendet, um sich wiederherzustellen. Nach Krafttraining hält er überraschend lange an, auf niedrigem Niveau. Zur allgemeinen Forschung darüber, wie Intensität und Dauer ihn prägen, siehe unseren Überblick über den EPOC-Nachbrenneffekt. Die Studien zum Krafttraining sehen so aus:

• Die erste Stunde. In der Kelleher-Studie war der Nachbrenneffekt in den 60 Minuten nach der Einheit etwa 14 Kalorien nach klassischen Sätzen und 19 nach Supersätzen wert.
• Am nächsten Morgen. Melby und Kollegen (1993) ließen trainierte Männer am Nachmittag 90 Minuten Gewichte heben. Ihr Stoffwechsel lag zwei Stunden später noch 11 bis 12 Prozent über dem Ausgangswert, und der Ruhestoffwechsel am nächsten Morgen war 4,7 bis 9,4 Prozent höher als am Morgen davor. Auch ihre Brennstoffmischung hatte sich an diesem Morgen in Richtung Fett verschoben.
• Bis zu anderthalb Tage. Schuenke und Kollegen (2002) schickten sieben Männer durch einen brutalen 31-minütigen Zirkel aus Bankdrücken, Power Cleans und Kniebeugen, jeden Satz bis zum Versagen. Ihr Sauerstoffverbrauch war noch 38 Stunden später erhöht.

Rechnet man das ehrlich zusammen, ist der Nachbrenneffekt einer normalen Einheit einige Dutzend Kalorien wert, verteilt über viele Stunden. Die längsten Effekte stammten von langen oder brutalen Einheiten, die die meisten Menschen nicht dreimal pro Woche wiederholen werden. Betrachte den Nachbrenneffekt als kleinen Bonus zusätzlich zur Einheit selbst.

Verliert man durch Krafttraining Bauchfett?

Ja, in bescheidenem Maß, und das tiefe Fett reagiert genauso wie das Fett, das du greifen kannst. Bauchfett gibt es in zwei Schichten: das subkutane Fett unter der Haut und das viszerale Fett rund um die Organe, das am stärksten mit Diabetes und Herzkrankheiten zusammenhängt. Krafttraining erreicht beide.

• Viszerales Fett. Khalafi und Kollegen (2021) fassten 34 Studien mit 2.285 Personen zusammen und fanden, dass Krafttraining das viszerale Fett im Vergleich zu keinem Sport senkte. Der Effekt war klein und zeigte sich bei Menschen mit und ohne Adipositas, im mittleren und im höheren Alter.
• Fett unter der Bauchhaut. Yarizadeh und Kollegen (2021) fassten 43 Studien zusammen und fanden, dass Krafttraining diese Schicht in Scans um etwa 5 Quadratzentimeter verkleinerte. Ausdauertraining verkleinerte sie um etwa 13.
• Ein klares Beispiel. Ibanez und Kollegen (2005) ließen ältere Männer mit Typ-2-Diabetes 16 Wochen lang zweimal pro Woche Gewichte heben, ohne Diät. Das viszerale Fett sank um 10,3 Prozent und das Fett unter der Bauchhaut um 11,2 Prozent, während sich das Körpergewicht überhaupt nicht veränderte.

Nicht jede Studie stimmt zu, und das sollte man offen sagen. Im achtmonatigen STRRIDE-Vergleich fanden Slentz und Kollegen (2011), dass dreimal pro Woche Krafttraining das Fett unter der Bauchhaut senkte, aber das viszerale Fett nicht signifikant verringerte, was die Ausdauergruppe schaffte. Und Khalafis Übersichtsarbeit ergab, dass Krafttraining zur Diät nicht mehr viszerales Fett entfernte als die Diät allein. Krafttraining hilft beim Bauchfett. Zügiges Ausdauertraining hilft pro Stunde ein wenig mehr.

Was Krafttraining nicht kann, ist zielen. Crunches ziehen kein Fett vom Bauch, so wenig wie Bizepscurls es von den Armen ziehen. Als Kostek und Kollegen (2007) 104 Personen zwölf Wochen lang einen Arm trainieren ließen, zeigte das MRT keinen Unterschied in der Fettveränderung zwischen dem trainierten und dem untrainierten Arm. Unser Ratgeber zu den besten Übungen gegen Bauchfett baut eine Woche um diese Tatsache herum auf.

Mit Krafttraining abnehmen: Was sich mit einem Kaloriendefizit ändert

Krafttraining allein verändert deine Form mehr als dein Gewicht. Kommt ein moderates Kaloriendefizit dazu, setzt sich die Waage in Bewegung, und das Krafttraining entscheidet, woraus das verlorene Gewicht besteht. Das ist die Aufgabe, die es am besten erfüllt.

Eine der längsten Studien zu dieser Frage stammt von der Wake Forest University. Beavers und Kollegen (2017) teilten 249 Erwachsene mit Adipositas, die meisten in ihren Sechzigern, zufällig 18 Monaten Abnehmdiät allein, Diät plus Gehen oder Diät plus Krafttraining zu:

Die Krafttrainierenden verloren 3 kg mehr Fett als die Diätenden ohne Sport und verloren von allen Gruppen die wenigste Magermasse. Etwa 90 Prozent ihres Gewichtsverlusts war Fett. In der Studie ging der Verlust von Magermasse mit dem Verlust von Beinkraft einher, weshalb diese letzte Spalte wichtig ist, wenn du älter wirst.

Deshalb ist „Wie viel Gewicht hast du verloren?“ die falsche Frage für jemanden, der Krafttraining macht. Zwei Personen können dieselben 8 kg verlieren. Wer Gewichte hob, hat danach mehr Muskeln, eine schmalere Taille und mehr Kraft. Wenn du das ganze Plädoyer dafür willst, in einer Diät Muskeln zu erhalten, einschließlich Defizitgröße und Protein, findest du es in unserer Auswertung Cardio oder Krafttraining für den Fettabbau.

Eine Routine mit Kurzhanteln und Körpergewicht für den Fettabbau

Du brauchst weder eine Langhantel noch ein Fitnessstudio, um die oben genannten Effekte zu erreichen. Nutze Kurzhanteln und dein Körpergewicht und gestalte die Einheit so, dass sie pro Minute so viel Energie kostet, wie du verkraften kannst:

• Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, jeweils etwa 40 bis 45 Minuten, mit einem Ruhetag dazwischen.
• Supersätze aus gegenläufigen Bewegungen. Paare eine Unterkörperübung mit einer Zug- oder Druckübung für den Oberkörper, mache je einen Satz direkt hintereinander und pausiere dann 60 bis 90 Sekunden.
• 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz, mit Abbruch ein bis drei Wiederholungen, bevor du keine weitere mehr schaffen würdest.
• Progressive Überlastung. Wenn sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs in allen Sätzen machbar anfühlt, steigere in der nächsten Einheit die Wiederholungen, das Gewicht ein wenig oder die Absenkphase.
• Geh an den anderen Tagen spazieren, und nimm bei jeder Mahlzeit Protein zu dir, wenn du weniger isst.

So sieht eine so aufgebaute Einheit aus. Mache jedes Paar in drei Runden:

1. Paar 1: Goblet-Kniebeuge, 10 bis 12 Wiederholungen, dann einarmiges Kurzhantelrudern, 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
2. Paar 2: rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 10 bis 12 Wiederholungen, dann Liegestütze, 8 bis 15 Wiederholungen, mit den Händen auf einer Bank oder einem Sofa, wenn Liegestütze auf dem Boden zu schwer sind.
3. Paar 3: Ausfallschritt rückwärts, 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein, dann Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen, 10 bis 12 Wiederholungen.
4. Abschluss: Farmer’s Walk, mit je einer schweren Kurzhantel in jeder Hand 40 Sekunden gehen, dreimal.

Der Plan ist einfach. Ihn 100-mal durchzuziehen ist das Schwere, und dort bleiben viele hängen, oft um die dritte Woche. Wenn die Planung jeder Einheit das ist, was du fallen lässt, kann dich eine Kurzhantel-Workout-App, die dein Programm steigert, tragen. In FitCraft zeigt dir ein 3D-KI-Coach jede Kurzhantel- und Körpergewichtsübung, damit du die Technik lernst, dein Programm passt sich mit deinem Fortschritt an, und Streaks und Bestenlisten geben dir einen Grund, auch bei der 30. Einheit zu erscheinen und nicht nur bei der dritten.

Was das für dich bedeutet

Krafttraining verbrennt Fett. Es tut das durch die Energie, die jede Einheit kostet, durch eine fettreiche Erholung danach, durch einen langsamen Rückgang des Körperfetts über Monate und vor allem dadurch, dass das Gewicht, das du beim Wenigeressen verlierst, überwiegend Fett ist. Nichts davon zeigt sich schnell auf einer Badezimmerwaage, also beurteile dein Krafttraining nach deiner Taille, deiner Kraft und danach, wie deine Kleidung sitzt.

Wenn du das Krafttraining schon einmal aufgegeben hast, weil sich die Waage nicht bewegt hat, war das kein Willenskraftproblem. Du hast auf die falsche Zahl geschaut. Jim, 26, verlor in drei Monaten 24 Pfund, und sein Satz ist der, den man sich borgen sollte: „Ich habe mir immer gesagt, ich fange am Montag an. FitCraft hat mich an einem Mittwoch anfangen lassen, und ich habe nicht aufgehört.“ Drei Einheiten pro Woche, ein moderates Defizit und ein paar Monate Dranbleiben sind die ganze Methode.