Wie atmet man beim Krafttraining mit Gewichten?

Du nimmst eine Kurzhantel, beginnst deinen Satz, und irgendwann bei der dritten Wiederholung merkst du, dass du aufgehört hast zu atmen. Dein Gesicht ist warm, deine Ohren fühlen sich voll an, und du bist dir nicht sicher, ob du etwas falsch machst. Fragen zu Atmung und Krafttraining gehören zu den ersten, die Neulinge stellen, von der allgemeinen Frage, wie man beim Gewichtheben atmet, bis zu der, wie man bei Liegestützen oder Kniebeugen atmet.

Die kurze Antwort ist einfach: in der leichten Hälfte der Wiederholung einatmen und in der schweren Hälfte ausatmen. Die längere Antwort zählt auch. Starke Heber halten die Luft manchmal absichtlich an, um sich für einen schweren Lift zu stabilisieren, und genau dieses Luftanhalten lässt den Blutdruck in die Höhe schnellen. Ob es ein nützliches Werkzeug oder ein Risiko ist, hängt davon ab, wie schwer du hebst und wie es um deine Gesundheit steht.

Unten findest du die Atmung Schritt für Schritt für jeden Lift, warum man beim Heben ausatmet, wie man bei Liegestützen und Kniebeugen atmet, einen Atemleitfaden für gängige Kurzhantelübungen, wann das Anspannen des Rumpfs sinnvoll ist und wer darauf verzichten sollte, und wie man zwischen den Sätzen atmet.

So atmest du beim Gewichtheben, Schritt für Schritt

Bei den meisten Sätzen gehst du so vor:

1. Bereite dich mit einem Atemzug vor. Atme vor der ersten Wiederholung normal ein und spanne deine Körpermitte leicht an, als würde dir gleich jemand in den Bauch stupsen.
2. Atme beim Absenken ein. Atme ein, während du das Gewicht senkst oder den leichteren Teil der Wiederholung durchläufst. Das ist die Senk- oder exzentrische Phase.
3. Atme bei der Anstrengung aus. Atme gleichmäßig aus, während du hebst, drückst oder ziehst und den schweren Teil durchläufst. Ein langsames, kontrolliertes Ausatmen mit gespitzten Lippen oder ein leises „sss“ funktioniert gut.
4. Bleib beim Ausatmen angespannt. Halte deine Körpermitte fest. Du musst die Lunge nicht leeren.
5. Setze bei jeder Wiederholung neu an. Nimm oben oder unten in der Wiederholung einen frischen Atemzug und wiederhole. Ein Atemzug pro Wiederholung ist ein guter Rhythmus bei mittleren Gewichten.

Bei leichten Sätzen mit 15 Wiederholungen oder mehr musst du nicht zu viel nachdenken. Atme natürlich und vermeide nur, die Luft anzuhalten. Das Muster zählt am meisten, wenn das Gewicht schwerer und die Wiederholungen härter werden.

Durch die Nase oder durch den Mund atmen? Beides geht. Viele Menschen atmen bei leichteren Sätzen durch die Nase ein und durch den Mund aus und wechseln mit steigender Anstrengung zum Mund, weil dort mehr Luft strömt.

Warum atmet man beim Gewichtheben aus?

Du atmest beim Gewichtheben vor allem aus, damit dein Blutdruck nicht in die Höhe schießt. Schweres Heben lässt den Blutdruck schon von selbst steigen, weil hart arbeitende Muskeln ihre eigenen Blutgefäße zusammendrücken und der Körper dagegenhält. Luftanhalten setzt obendrauf einen großen zusätzlichen Sprung.

Die klassischen Messungen stammen von MacDougall und Kollegen (1985), die fünf erfahrenen Bodybuildern einen Katheter in die Armarterie legten. Bei einer beidbeinigen Beinpresse bis zum Muskelversagen erreichte der Blutdruck im Mittel in der Spitze 320/250 mmHg, und ein Mann überschritt 480/350. Selbst einarmige Curls bis zum Versagen erreichten im Mittel 255/190. Ein Teil dieses Anstiegs kam vom Valsalva-Manöver, einem Luftanhalten gegen die geschlossene Stimmritze, das Heber oft unbewusst machen. Ein normaler Ruhewert liegt bei etwa 120/80.

Narloch und Brandstater (1995) testeten dann die Atmung direkt. Zehn männliche Athleten machten Beinpressen mit 85 % und 100 % ihres Maximums, einmal mit angehaltenem Atem und einmal mit langsamem Ausatmen während des Lifts. Bei 100 % betrug der Blutdruck im Mittel 311/284 mmHg mit Luftanhalten und 198/175 mit langsamem Ausatmen. Ausatmen senkte die Spitze auch bei 85 %. Die Autoren schlossen, dass schweres Heben sicherer ist, wenn man weiteratmet.

Ausatmen kostet dich keine Kraft

Eine häufige Sorge ist, dass du schwächer bist, wenn du die Luft nicht anhältst. Ikeda und Kollegen (2009) maßen die Maximalkraft bei 10 Personen unter vier Atembedingungen. Kräftiges Ausatmen erzeugte bei drei der sechs getesteten Muskelaktionen, darunter Kniestreckung und Ellbogenstreckung, mehr Spitzenkraft als normales Atmen. Luftanhalten war bei keiner Muskelgruppe stärker als kräftiges Ausatmen. Die Autoren empfahlen bei maximalen Anstrengungen kräftiges Ausatmen statt des Valsalva-Manövers.

Es schützt auch deine Augen

Luftanhalten erhöht auch den Druck im Inneren der Augen. In einer Studie zum Bankdrücken stieg der Augeninnendruck im Mittel um 4,3 mmHg, wenn die Teilnehmer bei der letzten Wiederholung die Luft anhielten, und um 2,2 mmHg, wenn sie normal ausatmeten. Bei etwa 30 % der Heber stieg der Druck mit Luftanhalten um mehr als 5 mmHg (Vieira und Kollegen, 2006). Das ist vor allem für Menschen mit Glaukom wichtig.

Bei mittleren Gewichten schrumpft der Unterschied

Lepley und Hatzel (2010) ließen 30 junge Erwachsene bei mittlerer Last einen Satz mit 10 Wiederholungen an der Brustpresse und der Beinpresse mit jeder Technik ausführen. Luftanhalten führte zu etwas höherem Blutdruck und höherer Herzfrequenz als kontrolliertes Atmen, aber die Unterschiede waren klein und nicht statistisch signifikant. Ein gelegentliches Luftanhalten bei einem leichten Satz ist für einen gesunden Menschen also nicht gefährlich. Gleichmäßiges Atmen bleibt trotzdem die Gewohnheit, die du aufbauen solltest, denn der Unterschied wächst mit schwererem Gewicht.

Wie atmet man bei Liegestützen?

Atme ein, während du die Brust Richtung Boden senkst, und aus, während du den Boden wegdrückst. Das ist das ganze Muster für Liegestütze, und es gilt für jede Drückübung.

• Bilde oben eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und atme ein.
• Atme beim Absenken ein, was etwa zwei Sekunden dauern sollte.
• Atme beim Hochdrücken aus und beende den Atemzug, wenn sich die Arme strecken.
• Bei schnellen Sätzen oder Sätzen mit vielen Wiederholungen bleib bei einem Atemzug pro Wiederholung. Gegen Ende eines harten Satzes hören die meisten unbemerkt auf zu atmen.
• Wenn du den Rhythmus nicht halten kannst, ist die Variante vorerst zu schwer. Stell die Hände auf eine Küchenarbeitsplatte oder eine stabile Bank, bis es klappt.

Unser Liegestütz-Ratgeber behandelt die Technikhinweise sowie leichtere und schwerere Varianten.

Wie atmet man bei Kniebeugen?

Atme oben ein, halte beim Abwärtsgehen die Körpermitte angespannt und atme beim Aufstehen aus, wobei du das Ausatmen kurz vor dem oberen Punkt beendest. Bei einer Kurzhantel vor der Brust in der Goblet-Kniebeuge reicht ein Atemzug pro Wiederholung.

Bei Kniebeugen ist die Atmung am wichtigsten, weil sie den Rumpf stark belasten. In einer Übersichtsarbeit über 16 Studien fanden Blazek und Kollegen (2019), dass Kniebeugen von allen Krafttrainingsübungen den höchsten Druck im Bauchraum erzeugten, über 200 mmHg, gefolgt von Kreuzheben und Beinpresse. Bankdrücken erzeugte den niedrigsten. Die Autoren schlugen vor, dass Anfänger und Menschen mit Bluthochdruck Übungen wie Bankdrücken und Rudern bevorzugen und sich schrittweise zu schweren Kniebeugen und schwerem Kreuzheben hocharbeiten.

Ein paar Tipps speziell für Kniebeugen:

• Atme in den Bauch und in die Flanken, nicht hoch in die Schultern.
• Blas unten nicht deine ganze Luft aus. Du würdest die Spannung verlieren, die deinen Rücken beim Aufstehen in Position hält.
• Atme durch den schwersten Teil des Aufstehens aus, oder knapp danach, wenn das Gewicht schwer ist.
• Nutze dasselbe Muster für Ausfallschritte, Split Squats und rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln.

Unser Goblet-Kniebeugen-Ratgeber führt dich Schritt für Schritt durch die Technik.

Anspannen und Valsalva-Manöver: wann Luftanhalten sinnvoll ist

Anspannen bedeutet, die Muskeln rund um deine Körpermitte anzuspannen, vorn, an den Seiten und hinten, damit dein Rumpf unter Last steif bleibt. Das kannst du tun, während du atmest. Bei einem sehr schweren Lift nehmen viele erfahrene Heber zusätzlich einen tiefen Atemzug und halten ihn durch den schwersten Teil der Wiederholung an. Das ist ein bewusstes Valsalva-Manöver.

Es funktioniert aus einem Grund. Wenn du die Luft gegen die geschlossene Stimmritze anhältst, steigt der Druck im Bauchraum. In einer Hebestudie von Hagins und Kollegen (2004) erzeugte Einatmen und Anhalten einen höheren Bauchdruck als jede andere Atemmethode, einschließlich natürlicher Atmung und Ausatmen während des Lifts. Ein Wirbelsäulenmodell von Cholewicki, Juluru und McGill (1999) zeigte, wie Bauchdruck zusammen mit angespannten Bauchmuskeln den unteren Rücken stabilisieren kann, besonders bei Hebeaufgaben.

Eine Übersichtsarbeit von Hackett und Chow (2013) kam zu dem Schluss, dass ein kurzes Valsalva-Manöver unvermeidlich ist, wenn man mehr als etwa 80 % seines Maximums hebt oder wenn leichtere Sätze bis zum Versagen gehen. Es erhöht den Bauchdruck auf eine Weise, die die Stabilität der Wirbelsäule unterstützen kann, und seine gesundheitlichen Risiken beim Krafttraining sind unbestätigt. Unbestätigt ist aber nicht dasselbe wie null, und die Blutdruckwerte oben sind real.

Auf der Seite des Gehirns gibt es eine Wendung. Bei sieben Menschen, die sich von einer Gehirnoperation erholten, erhöhte Luftanhalten allein den Druck im Schädel stärker als ein Satz Curls mit normaler Atmung. Das bedeutete, dass der Druck über den Wänden der Blutgefäße des Gehirns mit Luftanhalten tatsächlich niedriger war (Haykowsky und Kollegen, 2003). Es kann einen Teil der Belastung durch eine Blutdruckspitze abmildern. Es macht langes Luftanhalten nicht zu einer guten Idee.

Wenn du die Luft anhältst, halte es kurz

• Spar es dir für schwere Sätze mit etwa 1 bis 5 Wiederholungen auf, nicht für ganze Sätze mit 10 oder mehr.
• Atme ein, spanne an und halte die Luft nur durch den schwersten Teil einer einzelnen Wiederholung an, meist ein bis zwei Sekunden.
• Atme oben aus, nimm einen frischen Atemzug und spanne für die nächste Wiederholung erneut an.
• Hör auf, wenn dir schwindlig wird, du Flecken siehst oder Kopfschmerzen bekommst, und hol ärztlichen Rat, wenn es immer wieder passiert.

Wer die Luft nicht anhalten sollte

Verzichte aufs Luftanhalten und atme bei jeder Wiederholung aus, wenn du:

• Bluthochdruck, eine Herzerkrankung oder einen Schlaganfall oder ein Aneurysma in der Vorgeschichte hast
• ein Glaukom oder ein Problem mit der Netzhaut hast
• schwanger bist
• einen Bruch (Hernie) hast oder dich von einer Operation erholst
• neu im Krafttraining bist

Bluthochdruck schließt Krafttraining nicht aus. Das wissenschaftliche Statement der American Heart Association von 2023 besagt, dass Menschen mit gut eingestelltem Bluthochdruck mit richtiger Atemtechnik sicher Krafttraining mit niedriger bis mittlerer Intensität machen können (Paluch und Kollegen, 2024). Unsere Übersicht zu isometrischem Training und Blutdruck behandelt eine Trainingsart, die zur Senkung des Ruheblutdrucks untersucht wurde.

Wie atmet man mit Kurzhanteln? Ein Schnellleitfaden nach Übung

Ein- oder ausatmen beim Heben? Nutze diese Tabelle für die Kurzhantel- und Körpergewichtsübungen, die die meisten zu Hause machen. Die Regel ist immer dieselbe: Atme in dem Teil aus, der gegen die Schwerkraft arbeitet.

Wenn du mitten im Satz unsicher bist, atme bei der Anstrengung aus. Dieser eine Hinweis deckt fast alles ab.

Wie atmet man zwischen den Sätzen und in Zirkeln?

Wie man beim Sport atmet, hängt von der Art des Trainings ab. Verlangsame zwischen den Kraftsätzen deine Atmung: Atme durch die Nase ein, lass den Atem den Bauch füllen und atme langsam aus. Starte den nächsten Satz, wenn sich deine Atmung beruhigt hat und du dich bereit fühlst, was bei den meisten ein bis drei Minuten dauert.

In Zirkeln und beim Cardio kannst du nicht jeder Wiederholung einen Atemzug zuordnen. Atme in einem gleichmäßigen Rhythmus, der zu deinem Tempo passt, und werde langsamer, wenn du keinen kurzen Satz mehr sprechen kannst. Unser Ratgeber richtig atmen beim Laufen behandelt Atemrhythmen und Seitenstechen, und unsere Übersicht zur Forschung zur Zwerchfellatmung erklärt das Üben der Bauchatmung.

Häufige Atemfehler im Fitnessstudio

• Den Atem den ganzen Satz über anhalten. Das ist der häufigste Fehler, und er verschlimmert sich gegen Ende eines harten Satzes, wenn die Wiederholungen langsamer werden.
• Hoch in der Brust atmen. Wenn sich deine Schultern bei jedem Atemzug heben, leistet dein Zwerchfell nicht die Arbeit, und dein Rumpf ist weicher, als er sein sollte.
• Am schwersten Punkt die ganze Luft ausblasen. Ein langes, kräftiges Ausatmen kann dich die Spannung verlieren lassen. Lass die Luft in einem kontrollierten Strom entweichen.
• Zwischen den Wiederholungen zu schnell atmen. Schnelle, flache Atemzüge können dir schwindlig machen.
• Leichte Sätze überdenken. Beim Aufwärmen oder einem leichten Satz mit 15 Wiederholungen atme einfach.

Was das für dich bedeutet

Du brauchst keine besondere Atemtechnik, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Atme aus, wenn du hebst, atme ein, wenn du senkst, und halte die Luft nicht während eines ganzen Satzes an. Das deckt fast jede Kurzhantel- und Körpergewichtsübung ab, die du zu Hause machst, vom Rudern bis zu Kniebeugen. Luftanhalten ist ein Werkzeug für schweres Heben mit wenigen Wiederholungen und für die meisten Menschen optional.

Heben zu lernen kann sich anfühlen wie hundert Dinge, die gleichzeitig stimmen müssen: deine Füße, dein Rücken, das Gewicht und jetzt noch deine Atmung. Es wird schnell leichter. Nach ein paar Einheiten wird das Atmen bei der Anstrengung automatisch, und du kannst deine Aufmerksamkeit darauf richten, stärker zu werden. Unser Ratgeber wie du mit dem Krafttraining beginnst behandelt deine ersten Wochen. Wenn du jede Bewegung sehen möchtest, bevor du sie ausprobierst, zeigt eine Kurzhantel-Workout-App wie FitCraft jede Übung als interaktive 3D-Demo, die du mit zwei Fingern zoomen kannst. Wie FitCraft-Nutzer Tim sagte: „Ich hätte nicht gedacht, dass eine App meinen Trainer ersetzen kann. Mein KI-Coach hat mich eines Besseren belehrt.“