Wie fängst du wieder mit dem Laufen an?

Du bist früher gelaufen. Vielleicht waren es drei lockere Meilen vor der Arbeit oder ein Halbmarathon vor ein paar Jahren. Dann kamen ein neuer Job, ein neues Baby, eine Verletzung oder ein langer Winter dazwischen, und jetzt fühlt sich der erste Lauf zurück an, als hättest du dir fremde Beine geliehen.

Wiedereinstiege laufen meist auf eine von zwei Arten. Du startest mit deinem alten Tempo und deiner alten Distanz, bist danach erledigt und wachst eine Woche später mit einem schmerzenden Schienbein auf. Oder du fürchtest, wie hart es sich anfühlen wird, und schiebst es immer weiter auf. Keins von beiden heißt, dass du kein Läufer mehr bist. Beides kommt davon, ohne einen Plan zu starten, der zu der Pause passt, die du gerade hattest.

Diese Seite zeigt dir, wie du wieder mit dem Laufen anfängst, je nachdem, wie lange du weg warst: was du tatsächlich verloren hast, wo du wieder einsteigst, einen 4-Wochen-Plan zum erneuten Laufstart, die Übungen, die deine Beine vorbereiten, und wie du nach einer Verletzung oder Schwangerschaft zurückkommst. Wenn du noch nie gelaufen bist, enthält unser Leitfaden So fängst du mit dem Laufen an stattdessen den Plan von Grund auf.

So steigst du sanft wieder ins Laufen ein: 7 Schritte

1. Finde deinen Einstiegspunkt. Wie lange du pausiert hast, entscheidet, wo du beginnst, und die Tabelle weiter unten gibt für jede Pausenlänge einen Startpunkt vor. Wenn du im vergangenen Jahr eine Verletzung hattest, starte eine Zeile tiefer.
2. Steige nach Minuten ein, nicht nach Meilen oder Tempo. Plane jeden Lauf als eine Anzahl Minuten bei lockerer Anstrengung und ignoriere deine alten Zwischenzeiten in den ersten Wochen. Dem alten Tempo hinterherzujagen ist der Grund, warum die meisten Wiedereinstiege mit einem schmerzenden Schienbein enden.
3. Lauf drei Tage pro Woche, nie zwei Tage hintereinander. Lass im ersten Monat zwischen den Läufen einen Ruhetag oder einen Krafttag, damit deine Beine einen vollen Tag zur Anpassung haben.
4. Halte jeden Lauf locker. Du solltest in ganzen Sätzen sprechen können. Heb dir Intervalle, Anstiege und Wettkämpfe für die Zeit nach den ersten zwei bis drei Wochen auf.
5. Nutze Gehpausen nach einem Monat oder mehr Pause. Geplante Gehminuten lassen dich länger auf den Beinen bleiben, während jeder Laufabschnitt kurz bleibt. Auch viele erfahrene Läufer nutzen sie.
6. Mach zweimal pro Woche Krafttraining. Wadenheben, geteilte Kniebeugen und Einbeinübungen bereiten die Sehnen und Muskeln vor, die jede Landung abfedern. Zwanzig Minuten reichen.
7. Ändere immer nur eine Sache und lass den Schmerz entscheiden. Verlängere in einer Woche einen Lauf oder füge einen Tag hinzu, nie beides. Ein leichtes Ziehen, das bis zum nächsten Morgen nachlässt, ist in Ordnung. Schmerz, der während eines Laufs zunimmt, dich hinken lässt oder an einer Stelle des Knochens sitzt, heißt: aufhören.

Wie viel Lauffitness verlierst du in einer Pause?

Weniger, als es sich beim ersten Lauf zurück anfühlt. Die Atemlosigkeit ist real, aber das meiste davon kommt von Veränderungen in Blut und Herz, die sich schnell zurückbilden, sobald du wieder trainierst.

Nach zwei Wochen Pause

Houmard und Kollegen (1992) ließen 12 trainierte Langstreckenläufer 14 Tage lang nicht laufen. Ihre VO2max sank von 61.6 auf 58.7 mL/kg/min, etwa 4 Prozent. Die Zeit bis zur Erschöpfung bei einem Laufbandtest sank um 9 Prozent, und ihre Herzfrequenz bei denselben Laufgeschwindigkeiten stieg um 11 Schläge pro Minute, weshalb sich dein altes lockeres Tempo plötzlich nach Arbeit anfühlt. Ihre Laufökonomie, der Sauerstoffverbrauch beim Laufen mit einer bestimmten Geschwindigkeit, veränderte sich nicht, und ihre Muskelfasern schrumpften nicht. Zwei Wochen Pause kosten vor allem etwas Blutvolumen und einige aerobe Enzyme in den Muskeln. Dein Laufstil und dein Muskel sind noch da.

Nach ein bis zwei Monaten Pause

Die klassische Studie zu einer längeren Pause stammt von Coyle und Kollegen (1984), die sieben Ausdauersportler begleiteten, nachdem sie das Training komplett eingestellt hatten. Die VO2max sank in den ersten 21 Tagen um 7 Prozent und pendelte sich bis Tag 56 etwa 16 Prozent unter ihrem trainierten Wert ein. Selbst nach 84 Tagen waren sie noch fitter als untrainierte Menschen, die nie trainiert hatten, auch weil die zusätzlichen Kapillaren um ihre Muskelfasern noch vorhanden waren. Unser Überblick über die Forschung zum Trainingsverlust geht diese Studien durch und was mit der Kraft passiert, und unser Leitfaden zum Wiedereinstieg ins Training behandelt die Haltung für den Neustart über das Laufen hinaus.

Nach mehreren Monaten oder Jahren

Nach drei Monaten schrumpft der Abstand zwischen dir und einem echten Anfänger. Einen echten Vorteil hast du trotzdem: Du weißt, wie sich lockeres Laufen anfühlen sollte und wie man sich einen Lauf einteilt, was die meisten Anfänger auf die harte Tour lernen müssen. Was größtenteils weg ist, ist die Belastbarkeit, die deine Beine für Tausende Landungen pro Woche aufgebaut hatten, und genau dieser Teil braucht am längsten, um zurückzukommen.

Warum deine Lunge vor deinen Beinen zurückkommt

Das ist die Falle bei fast jedem Wiedereinstieg. Innerhalb von zwei oder drei Wochen Laufen beruhigt sich deine Atmung, und dein altes Tempo scheint wieder möglich. Herz und Lunge sind bereit für mehr. Deine Achillessehnen, Schienbeine und Füße oft nicht.

Sehnen sind langsames Gewebe. Mit der Radiokarbondatierung aus dem Fallout von Atomtests zeigten Heinemeier und Kollegen (2013), dass der Kern der erwachsenen Achillessehne gebildet wird, solange du noch wächst, und danach kaum erneuert wird. Sehnen passen sich dem Training an, vor allem indem sie steifer werden, aber dafür brauchen sie schwere Lasten und Wochen. In einer Metaanalyse von 27 Trainingsstudien fanden Bohm und Kollegen (2015), dass die Sehnensteifigkeit deutlich zunahm, wenn Programme den Muskel mit über etwa 70 Prozent der maximalen Anstrengung belasteten, mit einer Effektgröße von 0.90, und sich bei leichteren Lasten kaum veränderte, mit 0.04. Jedes Programm in der Analyse dauerte mindestens 8 Wochen.

Knochen arbeiten mit einer ähnlichen Verzögerung. In ihrem Überblick über Knochenstressverletzungen bei Langstreckenläufern beschreiben Warden und Kollegen (2014) diese Verletzungen als Mikroschäden, die sich schneller aufbauen, als der Knochen sie reparieren kann, und sie weisen darauf hin, wie oft die Verletzungen wiederkehren. Sie nennen drei Wege, die Belastung zu senken: vernünftige Trainingspläne, weichere Landungen oder ein etwas schnellerer Schritt und stärkere Muskeln um den Knochen, etwa die Waden fürs Schienbein.

Lass also deine Beine das Tempo deines Wiedereinstiegs bestimmen, nicht deine Atmung. Wenn sich ein Lauf für deine Lunge leicht anfühlt, behalte ihn noch eine Woche so. Dieses leichte Gefühl bedeutet, dass deine Beine eine Dosis bekommen, die sie bewältigen können.

Warum sich wiedereinsteigende Läufer verletzen

Zwei systematische Übersichtsarbeiten weisen in dieselbe Richtung. Saragiotto und Kollegen (2014) werteten 11 prospektive Studien mit 4,671 Läufern aus und fanden, dass der wichtigste Risikofaktor für eine Laufverletzung eine Verletzung in den vorangegangenen 12 Monaten war, berichtet in 5 der 8 Studien, die danach suchten. Van der Worp und Kollegen (2015) werteten 15 Kohortenstudien aus, fanden starke und mäßige Belege dafür, dass eine frühere Verletzung das Risiko erhöht, und stellten fest, dass der Neustart des Laufens bei Männern stärker mit Verletzungen verbunden war als bei Frauen. Viele Wiedereinstiege beginnen nach einer Verletzung, daher tragen viele wiedereinsteigende Läufer beide Risiken gleichzeitig.

Wo du wieder einsteigst: dein Comeback nach Pausenlänge

Nutze diese Tabelle als Ausgangspunkt. Die Bereiche sind Trainerrichtwerte auf Grundlage der oben genannten Studien zum Trainingsverlust, keine Ergebnisse einer Studie, passe sie also daran an, wie dein Körper reagiert.

Hattest du im vergangenen Jahr eine Verletzung, oder tat vor deiner Pause etwas weh? Starte eine Zeile tiefer, als deine Pausenlänge nahelegt.

So fängst du nach 2 Wochen wieder mit dem Laufen an

Nach zwei Wochen Pause kannst du meist deine normalen Strecken in etwas langsamerem Tempo laufen. Behalte deine üblichen Lauftage bei, kürze jeden Lauf um etwa ein Viertel und halte alles locker. Heb dir Anstiege, Intervalle und deinen langen Lauf bis Woche 2 auf. Wenn sich die ersten drei Läufe normal anfühlen, kehre zu deiner alten Woche zurück.

So fängst du nach einem Monat Pause wieder mit dem Laufen an

Ein Monat Pause ist die Pause, die die meisten unterschätzen. Beginne mit etwa der Hälfte deiner früheren wöchentlichen Laufzeit, verteilt auf drei lockere Läufe mit einem freien Tag dazwischen, und lass Tempoarbeit zwei Wochen weg. Wenn du schon vor der Pause langsamer geworden bist oder etwas wehtat, nutze Gehpausen und starte in Woche 1 des Plans unten.

Nach 3 Monaten, einem Jahr oder länger

Nach drei Monaten oder mehr beginne mit Lauf-Geh-Intervallen, auch wenn dir Dauerlaufen möglich erscheint. Deine Lunge ist vielleicht bereit, deine Beine meist noch nicht. Nach sechs Monaten oder mehr behandle dich wie einen Anfänger, der sich schon einteilen kann, und folge der vollständigen Lauf-Geh-Steigerung in unserem Laufleitfaden für Anfänger. Wenn dir ein 20-minütiger Spaziergang gerade schwerfällt, beginne mit der Geh-Basis in unserem Leitfaden zum Laufstart, wenn du außer Form bist.

Ein 4-Wochen-Plan, um wieder mit dem Laufen anzufangen

Dieser Plan ist für jemanden, der früher regelmäßig gelaufen ist und ein bis drei Monate pausiert hat. Lauf drei Tage pro Woche mit mindestens einem Tag zwischen den Läufen. Beginne und beende jede Einheit mit 5 Minuten zügigem Gehen. Wenn du zwei bis vier Wochen pausiert hast und dich gut fühlst, starte in Woche 3.

• Steigere dich nur, wenn du bereit bist. Geh zur nächsten Woche über, wenn sich der letzte Laufblock so leicht anfühlte wie der erste und deine Beine am nächsten Morgen normal sind. Wenn nicht, wiederhole die Woche.
• Heb zweimal pro Woche. Mach die Übungen unten an Tagen ohne Lauf oder direkt nach einem lockeren Lauf.
• Halte Woche 4, bevor du aufbaust. Behalte drei lockere Läufe pro Woche noch ein bis zwei Wochen bei, bevor du einen vierten Lauf, Steigerungsläufe oder einen längeren Lauf ergänzt.
• Ein paar Tage verpasst? Wiederhole die letzte Woche, die du abgeschlossen hast, statt vorzuspringen.

Wann du Tempo und Distanz wieder aufbaust

Sobald du zwei bis drei Wochen lockeres Laufen ohne Zwicken hinter dir hast, füge am Ende eines Laufs pro Woche 4 bis 6 Steigerungsläufe hinzu. Ein Steigerungslauf sind 15 bis 20 Sekunden schnelles, entspanntes Laufen, gefolgt von einem vollen Rückweg im Gehen zum Ausgangspunkt. Ein bis zwei Wochen später probiere eine kurze Einheit mit schnellerem Laufen, etwa ein paar Minuten bei gleichmäßiger, angenehm harter Anstrengung.

Erhöhe die Distanz Lauf für Lauf. Beobachte deinen längsten Lauf genauer als deine Wochensumme: Die in unserem Laufleitfaden für Anfänger zusammengefasste Forschung bringt Verletzungen stärker mit einzelnen Läufen in Verbindung, die deutlich über deinen jüngsten längsten Lauf hinausgehen, als mit dem Wochenumfang. Und beurteile deinen Fortschritt danach, wie sich die Läufe anfühlen, nicht nach deinem alten Trainingslog. Dein altes lockeres Tempo kommt meist weit vor deinen alten Wettkampfzeiten zurück.

Wieder mit dem Laufen anfangen nach einer Verletzung

Nach einer Knochenstressverletzung, einer Operation oder jeder Verletzung, die dein Gehen verändert hat, sollten deine Physiotherapeutin oder dein Arzt den Zeitplan festlegen. Knochenstressverletzungen neigen besonders zur Wiederkehr, wie Wardens Überblick festhält, deshalb ist ein langsamer Wiedereinstieg dort wichtiger als irgendwo sonst. Für alles andere helfen zwei Prüfungen bei der Entscheidung, wann du läufst und wie stark du dich belastest.

Prüfe vor dem ersten Lauf, ob du bereit bist

Teste vor deinem ersten Lauf zurück deine Beine mit ein paar einfachen Aufgaben. Jede sollte schmerzfrei sein:

• 30 Minuten zügig gehen.
• 10 Sekunden auf einem Bein balancieren, auf jeder Seite.
• 10 langsame Einbein-Kniebeugen zu einem Stuhl auf jeder Seite.
• 1 Minute auf der Stelle joggen.
• 10 Hüpfer auf der Stelle auf jedem Bein.
• Einbeiniges Wadenheben bis zur Ermüdung, mit einer ähnlichen Anzahl auf beiden Beinen.

Wenn ein Bein deutlich schwächer ist oder etwas wehtut, verbringe noch ein bis zwei Wochen mit dem Krafttraining unten, bevor du läufst.

Nutze den Schmerz als Wegweiser

Du brauchst nicht immer völlige Laufpause, während sich eine Sehne beruhigt. In einer Studie mit 38 Menschen mit Achillessehnentendinopathie ließen Silbernagel und Kollegen (2007) eine Gruppe mit einem Schmerzüberwachungsmodell weiter laufen und springen, während die andere Gruppe diese Aktivitäten 6 Wochen lang einstellte. Beide Gruppen machten dieselben Reha-Übungen, und das Weiterlaufen schadete nicht. Nach diesem Modell darf der Schmerz bei Aktivität auf einer Skala von 0 bis 10 bis 5 reichen, er sollte bis zum nächsten Morgen abklingen und von Woche zu Woche nicht zunehmen.

Dieses Modell wurde bei Achillessehnenschmerz getestet. Knochenschmerz ist anders. Schmerz an einer Stelle eines Schienbein- oder Fußknochens, Schmerz, der beim Laufen schlimmer wird, oder Schmerz in Ruhe bedeutet: aufhören zu laufen und abklären lassen.

Zurück zum Laufen nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt empfahl eine internationale Delphi-Studie von 2024 mit Klinikern und Trainingsfachleuten von Christopher und Kollegen mindestens 3 Wochen Ruhe und Erholung, danach einen individuellen Zeitplan und eine schrittweise Rückkehr statt eines festen Datums. Sie empfahl außerdem, vor dem ersten Lauf auf medizinische und psychische Bedenken, die aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit und das frühere Training zu prüfen. Ein ergänzendes Konsenspapier von Deering und Kollegen (2024) empfahl, mit einem Geh-Lauf-Protokoll zu beginnen, Dauer und Intensität schrittweise zu steigern und Krafttraining zu ergänzen. Eine Beckenboden-Physiotherapeutin kann diese Prüfung mit dir durchführen.

Übungen für den Wiedereinstieg ins Laufen

Das Krafttraining, das für ein Comeback am wichtigsten ist, zielt auf die Gewebe, die sich am langsamsten anpassen: zuerst deine Waden und Achillessehnen, dann Quadrizeps und Hüften. Mach diese zweimal pro Woche mit Körpergewicht oder Kurzhanteln.

1. Einbeiniges Wadenheben: 3 Sätze mit 10 bis 15 pro Bein, langsam absenken. Nimm eine Kurzhantel, sobald es leicht wird, und mach einen Satz mit gebeugtem Knie, um den tieferen Schollenmuskel zu trainieren.
2. Kurzhantel-Split-Kniebeuge: 3 Sätze mit 8 bis 12 pro Bein.
3. Step-down: Stell dich auf eine niedrige Stufe und senke langsam eine Ferse zum Boden, 3 Sätze mit 8 pro Bein. Das trainiert deinen Quadrizeps, jede Landung zu kontrollieren.
4. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze mit 8 pro Bein mit einer Kurzhantel, für deine hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und das Gleichgewicht.
5. Pogo-Hüpfer: kleine, schnelle Sprünge auf den Fußballen, 2 bis 3 Sätze mit 20, sobald sich das Wadenheben leicht anfühlt. Sie bringen die Federung des Laufens in einer kleinen, kontrollierten Dosis zurück.

Mach das Wadenheben so schwer, dass die letzten Wiederholungen hart sind. Bohms Metaanalyse fand, dass Sehnen auf hohe Lasten ansprechen und sich bei leichten kaum verändern.

Wenn du diese zwei Krafteinheiten lieber fertig geplant hättest, kann eine Workout-App, die dich motiviert hält, das übernehmen. In FitCraft zeigt dir ein 3D-KI-Coach jede Übung mit Körpergewicht und Kurzhanteln, die Workouts passen sich mit deinem Fortschritt an, und Serien belohnen die Tage, an denen du zwischen den Läufen dabei bist.

Was das für dich bedeutet

Wieder mit dem Laufen anzufangen ist vor allem ein Geduldsproblem. Ein großer Teil der Fitness, die du aufgebaut hast, ist noch da, Herz und Lunge holen innerhalb von Wochen auf, und das Hauptrisiko ist, von deinen Beinen dein altes Training zu verlangen, bevor sie dafür bereit sind.

Stell dir sechs Wochen von jetzt vor: drei lockere Läufe im Kalender, Beine, die sich federnd statt zerschlagen anfühlen, und eine erste schnellere Einheit, die sich wie eine Belohnung anfühlt. Dorthin kommst du nicht durch einen großen Lauf. Du kommst dorthin, indem du bei vielen kleinen, lockeren auftauchst. Die meisten Comebacks geraten ins Stocken, wenn aus einer schlechten Woche die nächste lange Pause wird. Mach deinen nächsten Lauf also klein genug, dass du ihn wirklich machst.