Ist Bacon ungesund?

Nur wenige Lebensmittel spalten die Meinungen so wie Bacon. Das eine Lager sieht ihn als Belohnung am Ende einer langen Woche oder als Beweis, dass eine kohlenhydratarme Ernährung immer noch Spaß machen kann. Das andere hat die Schlagzeilen gelesen, die verarbeitetes Fleisch in dieselbe Krebskategorie wie Tabak einordneten, und fragt sich, ob jede Scheibe eine kleine Selbstschädigung ist.

Beide Reaktionen verfehlen die Zahlen. Ist Bacon gesund? Nicht wirklich. Ist Bacon ungesund in der Weise, die jene Schlagzeilen andeuteten? Ebenfalls nein. Diese Seite geht durch, was Bacon tatsächlich enthält, was die Krebsagentur der Weltgesundheitsorganisation gesagt hat und was nicht, was die Kohortenstudien im absoluten Risiko zeigen, wie viel Natrium und Nitrit du aufnimmst, ob Putenbacon oder nitratfreier Bacon hilft und wie lange Bacon im Kühlschrank hält.

Was ist Bacon, und was steckt drin?

Nach den US-Kennzeichnungsregeln ist Bacon der gepökelte Bauch eines Schweins. Der Food Safety and Inspection Service des USDA beschreibt den Vorgang: Der Bauch wird mit Salz und Natriumnitrit gepökelt, erhitzt, oft geräuchert, dann gekühlt und in Scheiben geschnitten. Bacon aus Pute oder Rind muss das auf dem Etikett angeben, und kanadischer Bacon stammt aus der viel magereren Lende.

Das steckt nach USDA FoodData Central in drei mittleren Scheiben jeder Sorte, gegart:

USDA-Einträge 2705889, 2705891, 2706135 und 2705884, hochgerechnet auf drei mittlere Scheiben: je 8 Gramm bei Schweinebacon, 11 Gramm bei Putenbacon und 13,8 Gramm bei kanadischem Bacon.

Einiges fällt auf. Das Eiweiß im Bacon ist echt, aber bescheiden, etwa 2,7 Gramm pro Scheibe. Das Fett im Schweinebacon ist zu etwa einem Drittel gesättigt, während der größte Anteil, etwa 44 Prozent, einfach ungesättigt ist, dieselbe Art, die auch im Olivenöl überwiegt. Drei Scheiben verbrauchen grob 15 Prozent des Tageswerts von 20 Gramm für gesättigtes Fett, weniger, als viele annehmen. Natrium ist die größere Zahl: 404 Milligramm sind fast ein Fünftel des Tageswerts von 2.300 Milligramm, noch vor den Eiern, dem Toast oder dem Käse, die meist dazugehören.

Warum Bacon als verarbeitetes Fleisch zählt

2015 trafen sich 22 Wissenschaftler aus 10 Ländern bei der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC), einem Teil der Weltgesundheitsorganisation, und prüften mehr als 800 Studien zu Fleisch und Krebs. Ihre Zusammenfassung in Lancet Oncology (Bouvard und Kollegen, 2015) stufte verarbeitetes Fleisch in Gruppe 1 ein, krebserregend für den Menschen, gestützt auf ausreichende Evidenz, dass es Darmkrebs verursacht. Unverarbeitetes rotes Fleisch kam in Gruppe 2A, wahrscheinlich krebserregend.

Die IARC definiert verarbeitetes Fleisch als Fleisch, das durch Salzen, Pökeln, Fermentieren, Räuchern oder andere Verfahren verändert wurde, die Geschmack oder Haltbarkeit verbessern. Bacon wird mit Salz und Nitrit gepökelt und meist geräuchert, passt also genau hinein. Das gilt auch für Schinken, Hot Dogs, Würste, Salami und Aufschnitt, einschließlich der Puten- und Hähnchenvarianten.

Was Gruppe 1 bedeutet und was nicht

Das ist der Teil, den die Schlagzeilen falsch verstanden haben. Die eigenen Fragen und Antworten der IARC zur Bewertung besagen, dass die Gruppen beschreiben, wie stark die Evidenz ist, dass etwas Krebs verursacht, nicht wie gefährlich es ist. Verarbeitetes Fleisch steht in derselben Gruppe wie das Tabakrauchen, doch die IARC stellt klar fest, dass es dadurch nicht gleich gefährlich wird. Unter Berufung auf Schätzungen der Global Burden of Disease beziffern dieselben Fragen und Antworten die Last auf etwa 34.000 Krebstodesfälle pro Jahr weltweit durch Ernährung mit viel verarbeitetem Fleisch, gegenüber etwa 1 Million durch das Rauchen.

Die IARC konnte auch nicht genau sagen, wie verarbeitetes Fleisch das Risiko erhöht, nur dass es das tut. Die Hauptverdächtigen sind Verbindungen, die beim Pökeln und Garen entstehen, besonders N-Nitroso-Verbindungen und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, dazu das Häm-Eisen im roten Fleisch. Wenn du den breiteren Vergleich von frischem rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch und Hähnchen möchtest, behandelt ihn unser Leitfaden zu Hähnchen vs Rind als Eiweißquelle. Der Rest dieser Seite bleibt beim Bacon.

Bacon und Krebsrisiko in absoluten Zahlen

Die Zahl von 18 Prozent stammt aus einer Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien. Chan und Kollegen (2011) fassten die Studien zusammen, die die Ernährung von Menschen und dann über Jahre ihre Krebsdiagnosen verfolgten. Sie fanden, dass das Darmkrebsrisiko für jeweils 50 Gramm täglich gegessenes verarbeitetes Fleisch um etwa 18 Prozent stieg. Nach den Scheibengewichten des USDA sind 50 Gramm etwa sechs mittlere oder vier dicke Scheiben gegarter Bacon, oder etwa zwei Scheiben, roh gewogen, denn Bacon verliert in der Pfanne weit mehr als die Hälfte seines Gewichts.

Ein relativer Anstieg bedeutet nur etwas neben einem Ausgangsrisiko. Das SEER-Programm des National Cancer Institute beziffert das Lebenszeitrisiko für Darmkrebs bei US-Erwachsenen auf etwa 3,9 Prozent. Hier eine grobe Veranschaulichung, was jene 18 Prozent bei einigen Bacon-Gewohnheiten bedeuten, unter der Annahme, dass das Risiko gleichmäßig mit der Menge steigt:

Unsere Berechnung aus dem SEER-Lebenszeitrisiko und der Schätzung von 18 Prozent pro 50 Gramm, mit Gewichten im gegarten Zustand. Verstehe sie als Größenordnung, nicht als persönliche Prognose: Das Ausgangsrisiko von 3,9 Prozent schließt schon Menschen ein, die verarbeitetes Fleisch essen, und Familiengeschichte, Alter, Körpergewicht, Alkohol, Rauchen und Ballaststoffe verschieben dein eigenes Risiko.

Zwei Dinge stimmen an dieser Tabelle. Das Risiko ist real und steigt mit der Menge, deshalb lohnt es sich, eine tägliche Bacon-Gewohnheit zu überdenken. Und die zusätzlichen Fälle bei einem Wochenend-Frühstücksniveau sind winzig. Die IARC selbst sagt, die Daten konnten nicht klären, ob irgendeine Menge völlig sicher ist.

Wie sicher ist diese Evidenz?

Nicht alle lesen sie gleich. 2019 stufte die NutriRECS-Gruppe dieselbe Evidenzgrundlage als von geringer Gewissheit ein. Han und Kollegen (2019) fassten Kohorten mit mehr als 6 Millionen Menschen zusammen und kamen zu dem Schluss, dass eine Verringerung von verarbeitetem Fleisch um drei Portionen pro Woche nur mit sehr kleinen Rückgängen bei Krebs verbunden war, mit geringer bis sehr geringer Gewissheit, weil Ernährungsstudien Fleisch nicht vollständig von allem anderen trennen können, was Menschen tun. Das NutriRECS-Gremium (Johnston und Kollegen, 2019) sprach dann eine schwache Empfehlung aus, dass Erwachsene ihren bisherigen Verzehr von verarbeitetem Fleisch beibehalten.

Zusammen gelesen stimmen die beiden Lager bei den Zahlen überwiegend überein und sind uneins darüber, wie sehr man sich sorgen sollte. Der Darmkrebsbericht 2018 des World Cancer Research Fund beurteilt die Evidenz, dass verarbeitetes Fleisch Darmkrebs verursacht, weiterhin als überzeugend, und seine Empfehlung lautet, sehr wenig davon zu essen, wenn überhaupt. Das ist die vernünftige Voreinstellung für ein Lebensmittel, das du genießen kannst, ohne es zu brauchen.

Bacon, Herzkrankheit und Diabetes

Krebs bekommt die Schlagzeilen, aber auch die Herz- und Stoffwechseldaten sind wissenswert. In einer Metaanalyse von 20 Studien mit mehr als 1,2 Millionen Menschen fanden Micha und Kollegen (2010), dass je 50 Gramm verarbeitetes Fleisch pro Tag mit einem 42 Prozent höheren Risiko für koronare Herzkrankheit und einem 19 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden waren. Unverarbeitetes rotes Fleisch zeigte in derselben Analyse keinen Zusammenhang mit Herzkrankheit. Dieser Unterschied legt nahe, dass etwas bei der Verarbeitung Hinzugefügtes, etwa Salz oder Konservierungsstoffe, mehr zählt als das Fleisch selbst, auch wenn diese Studien nicht beweisen können, was.

Eine neuere US-Analyse liefert direkt absolute Zahlen. Zhong und Kollegen (2020) begleiteten 29.682 Erwachsene aus sechs Kohorten im Median 19 Jahre lang. Zwei Portionen verarbeitetes Fleisch pro Woche, verglichen mit keiner, waren mit einem 7 Prozent höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, ein absoluter Unterschied von 1,74 Prozentpunkten über 30 Jahre. Jeweils zwei zusätzliche Portionen pro Woche waren mit einem 3 Prozent höheren Sterberisiko verbunden, also 0,90 Prozentpunkten über 30 Jahre. Das sind Beobachtungszusammenhänge, und kleine, doch sie weisen in dieselbe Richtung wie die Krebsdaten.

Wie viel Natrium steckt in Bacon?

Natrium ist das unmittelbarste Problem bei Bacon, weil es sich schnell summiert. Drei mittlere Scheiben Schweinebacon enthalten etwa 404 Milligramm, drei Scheiben Putenbacon etwa 667 und drei Scheiben kanadischer Bacon etwa 411, nach USDA-Daten. Das meiste Salz in amerikanischer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantessen, und Bacon ist ein dichtes Beispiel.

Warum das wichtig ist: Salz erhöht bei vielen Menschen den Blutdruck, und der Blutdruck treibt Herzkrankheit und Schlaganfall voran. In einer Cochrane-Metaanalyse von 34 Studien fanden He und Kollegen (2013), dass eine Salzreduktion um etwa 4,4 Gramm pro Tag über mindestens vier Wochen den systolischen Blutdruck im Mittel um etwa 4,2 mm Hg senkte, um 5,4 mm Hg bei Menschen mit Bluthochdruck und um 2,4 mm Hg bei Menschen ohne. Drei Scheiben Bacon enthalten etwa 1 Gramm Salz, Bacon allein entscheidet also nicht über deinen Blutdruck. Ein Sandwich mit Bacon, Ei und Käse auf einem salzigen Brötchen kann es, wenn es täglich ist.

Natriumreduzierter Bacon hilft hier. Das USDA führt ihn mit etwa 1.030 Milligramm Natrium pro 100 Gramm, gegenüber etwa 1.680 bei normalem Schweinebacon, also etwa 40 Prozent weniger.

Nitrit, Nitrosamine und nitratfreier Bacon

Natriumnitrit hält Bacon rosa, gibt ihm den Pökelgeschmack und hilft vor allem, die Bakterien zu hemmen, die Botulismus verursachen. Die Sorge ist, dass Nitrit mit Aminen aus Eiweiß zu Nitrosaminen reagieren kann, von denen viele bei Tieren Krebs verursachen. Die IARC stuft aufgenommenes Nitrit als wahrscheinlich krebserregend für den Menschen ein, wenn es unter Bedingungen verzehrt wird, die zur Nitrosaminbildung im Körper führen (Grosse und Kollegen, 2006).

US-Regeln begrenzen Nitrosamine bereits

Bacon wird strenger reguliert als die meisten gepökelten Fleischwaren. Laut FSIS ist Nitrat in keinem Bacon mehr erlaubt, zugesetztes Nitrit ist bei gespritztem Bacon auf 120 Teile pro Million begrenzt, und gespritzter Bacon muss außerdem 550 Teile pro Million Natriumascorbat oder -erythorbat enthalten, Formen von Vitamin C, die die Nitrosaminbildung stark senken. Als USDA-Forscher 48 gegarte Bacon-Proben testeten, fanden Lehotay und Kollegen (2015) jede unter 15 Nanogramm pro Gramm Nitrosaminen, die meisten unter 1, und Bacon aus der Mikrowelle etwas niedriger als aus der Pfanne.

Hitze ist die Variable, die du kontrollierst

Am meisten zählt die Gartemperatur. In einer USDA-Studie fanden Pensabene und Kollegen (1974) keine Nitrosamine in Bacon, der bei 210 oder 275 Grad F (etwa 100 und 135 °C) gebraten wurde, auch nicht bei 275 Grad über volle 30 Minuten, aber bei 350 und 400 Grad F schon. Der FSIS schließt, dass durchgebratener oder verbrannter Bacon potenziell gefährlicher ist. Die praktische Fassung: Brate Bacon bei mittlerer Hitze, im Ofen oder in der Mikrowelle, und nimm ihn heraus, wenn er knusprig statt schwarz ist.

Ist nitratfreier Bacon gesünder?

Bacon, der als „ungepökelt“ oder „ohne zugesetzte Nitrate oder Nitrite“ verkauft wird, ist meist mit Selleriepulver oder einer anderen nitratreichen pflanzlichen Quelle gepökelt, die Bakterien in Nitrit umwandeln. Der FSIS verlangt, dass diese Etiketten bei Zutaten wie Selleriepulver den Zusatz „außer den natürlich vorkommenden“ tragen. In einer Untersuchung von 470 gepökelten Fleischprodukten aus fünf US-Städten fanden Nuñez de González und Kollegen (2012) im Allgemeinen keinen Unterschied im Rest-Nitrit zwischen herkömmlichen Produkten und Bio-, Natur- oder ungepökelten. Nitratfreier Bacon ist weiterhin gepökeltes, gesalzenes, verarbeitetes Fleisch. Kaufe ihn wegen des Geschmacks, wenn du ihn magst, nicht als gesundheitliches Upgrade.

Ist Putenbacon ungesund?

Putenbacon ist der Tausch, den Menschen machen, um sich beim Frühstück besser zu fühlen, und er trägt dieselbe Art von Heiligenschein wie die Einträge auf unserer Liste von Lebensmitteln, die gesund wirken, es aber nicht sind. Nach USDA-Zahlen hat eine mittlere Scheibe gegarter Putenbacon etwa 0,8 Gramm gesättigtes Fett gegenüber 1,0 Gramm bei Schwein, ein bescheidener Vorteil. Er hat auch 222 Milligramm Natrium gegenüber 135, und pro 100 Gramm ist er salziger als Schweinebacon. Putenbacon ist gepökelt und verarbeitet, die Definition der IARC erfasst ihn also.

Wenn du ein magereres gepökeltes Fleisch willst, ist kanadischer Bacon die größere Veränderung: etwa 4 Gramm Eiweiß pro Scheibe bei rund 20 Kalorien und fast ohne Fett, mit ungefähr demselben Natrium wie Schweinebacon. Er ist aber trotzdem verarbeitetes Fleisch. Der echte Tausch für die Krebsfrage ist ein frisches Eiweiß, etwa Eier, frisches Hähnchen oder frische Pute, Fisch, Tofu oder Bohnen.

Wie man Bacon isst, wenn man ihn liebt

1. Mach ihn zur Beilage, nicht zur Basis. Zwei Scheiben neben Eiern und Gemüse sind eine andere Mahlzeit als ein halbes Pfund in einem Sandwich. Über Salat oder Suppe gebröselt, leistet eine einzelne Scheibe viel Geschmacksarbeit.
2. Mach ihn zu einem Wochenend-Essen. Das veranschaulichte Risiko bei ein paar Scheiben pro Woche liegt nahe null. Die tägliche Gewohnheit ist die, die die Daten markieren.
3. Brate ihn knusprig, nicht verbrannt. Mittlere Hitze, Ofen oder Mikrowelle, und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
4. Wähle natriumreduzierten Bacon, wenn du ihn oft isst oder auf deinen Blutdruck achtest.
5. Achte auf den Rest des Tellers. Vollkorn und Lebensmittel mit Ballaststoffen sind es, die der WCRF als wahrscheinlich schützend gegen Darmkrebs beurteilt, und Gemüse hilft, ein salziges Frühstück auszugleichen. Für Ideen, die das Eiweiß ohne das gepökelte Fleisch erreichen, siehe unsere Ideen für ein eiweißreiches Frühstück.

Lebensmittelsicherheit bei Bacon: Wie lange er hält und wann man ihn wegwirft

Die meisten Menschen, die zu Bacon suchen, wollen wissen, ob die Packung in ihrem Kühlschrank noch gut ist. Das sagt die FSIS-Bacon-Anleitung:

Einfrieren hält Bacon bei 0°F unbegrenzt sicher; die FSIS-Lagerzeiten für gefrorenen Bacon betreffen die Qualität, die nach einigen Monaten nachlässt.

Kann man rohen Bacon essen?

Nein. Einfacher Schweinebacon wird roh verkauft und muss vor dem Essen gegart werden, obwohl er gepökelt und oft geräuchert ist. Wie anderes rohes Schweinefleisch kann er Salmonellen, Staphylococcus aureus, Toxoplasmen, Listerien und andere Keime tragen, die das Garen alle abtötet. Gepökelter Bacon kann nach dem vollständigen Garen leicht rosa bleiben, richte dich also nach der Knusprigkeit, nicht nach der Farbe. Gare Bacon nicht halb, um ihn später fertigzustellen, denn im halbgaren Zustand können Bakterien überleben. Als vorgegart oder durchgegart verkaufter Bacon ist direkt aus der Packung sicher.

Woran man erkennt, dass Bacon schlecht ist

Richte dich zuerst nach dem Datum. Wenn roher Bacon länger als 7 Tage im Kühlschrank lag oder sein Verbrauchsdatum überschritten ist, wirf ihn weg, auch wenn er in Ordnung aussieht, denn die Keime, die Menschen krank machen, verändern nicht immer das Aussehen oder den Geruch von Lebensmitteln. Davor sind die Anzeichen für Verderb ein saurer oder fauliger Geruch, eine schmierige oder klebrige Oberfläche und eine Farbe, die grau, grün oder braun wird. Das Rosa von frischem Bacon stammt von der Nitritpökelung und kann mit Luft und Licht zu Grau verblassen, eine graue Packung, die innerhalb ihres Datums liegt und normal riecht, ist also nicht automatisch verdorben. Wenn du unsicher bist, iss ihn nicht.

Wie man Bacon schnell auftaut

Der FSIS nennt drei sichere Wege, Bacon aufzutauen: im Kühlschrank, in kaltem Wasser und in der Mikrowelle. Für Tempo versiegelst du die Packung in einem auslaufsicheren Beutel und tauchst sie in kaltes Leitungswasser, das Wasser alle 30 Minuten wechseln; eine Packung von einem Pfund (etwa 450 g) kann in einer Stunde oder weniger auftauen. Brate ihn nach dem Auftauen in kaltem Wasser oder in der Mikrowelle sofort. Du kannst Bacon auch direkt gefroren braten. Taue ihn niemals auf der Arbeitsplatte auf.

Was das für dich bedeutet

Bacon ist kein Gesundheitsprodukt, und du musst ihn auch nicht wie eine Gefahr behandeln. Die Evidenz sagt, dass verarbeitetes Fleisch das Darmkrebsrisiko dosisabhängig erhöht, dass das zusätzliche Risiko bei kleinen Mengen klein ist und dass sich das Salz schneller summiert als das Krebsrisiko. Genieße ihn also, wie du ein Dessert genießen würdest: bewusst, in bescheidener Portion, ein paarmal pro Woche oder seltener, knusprig gebraten, neben Gemüse und Vollkorn.

Eine Sache auf derselben WCRF-Liste verdient deine Aufmerksamkeit. Das Gremium, das verarbeitetes Fleisch als überzeugende Ursache von Darmkrebs beurteilte, beurteilte körperliche Aktivität auch als überzeugend schützend gegen Dickdarmkrebs. Das ist eine Gewohnheit, die sich lohnt, egal was auf deinem Teller liegt. Wenn der Einstieg das Schwierige ist, vergleicht unsere Übersicht der besten Fitness-Apps für Einsteiger Apps, die die ersten Wochen leichter machen. In FitCraft zeigt ein 3D-KI-Coach jede Übung vor und nennt beim Training deinen Namen, und Serien und Bestenlisten halten dich bei der Stange. Wie Katie es ausdrückte: „Ich habe alles versucht. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas.“