Ist Pre-Workout schädlich?

Du rührst einen Messlöffel an, und zwanzig Minuten später kribbelt dein Gesicht, dein Herz pocht und das Aufwärmen fühlt sich leicht an. Dann liegst du um Mitternacht wach und fragst dich, ob Pre-Workout schädlich ist. Das ist eine berechtigte Frage. Pre-Workout ist eines der wenigen Supplements, die man wegen eines Gefühls nimmt, und dieses Gefühl kommt hauptsächlich von einer Stimulanzdosis, die nur wenige Etiketten leicht einschätzbar machen.

Die Antwort ist weder die Horrorgeschichte über Energydrinks noch „völlig harmlos“. Drei Dinge entscheiden: wie viel Koffein wirklich im Messlöffel steckt, was sonst noch drin ist und wer es trinkt. Die Nebenwirkungen von Pre-Workout sind meist kurzlebig und dosisabhängig, das heißt, die meisten hast du selbst in der Hand.

Diese Seite beginnt mit dem Koffein im Pre-Workout, da es die meisten Wirkungen antreibt. Danach geht es um die anderen gängigen Inhaltsstoffe, dein Herz, Blutdruck und Schlaf, was Etiketten verschweigen, tägliche und langfristige Einnahme, wer verzichten sollte und die sicherste Art, es zu nehmen, falls du es doch tust.

Wie viel Koffein steckt im Pre-Workout?

Die durchschnittliche Pre-Workout-Portion enthält etwa 254 mg Koffein. Diese Zahl stammt von Jagim und Kollegen, die die Nährwerttabellen der 100 meistverkauften Pre-Workout-Produkte mit mehreren Inhaltsstoffen durchgingen. Koffein kam in 86 davon vor. Ein durchschnittlicher Messlöffel macht fast zwei Drittel der 400 mg pro Tag aus, die die FDA als Menge beschreibt, die im Allgemeinen nicht mit negativen Wirkungen verbunden ist, und zwar bei gesunden Erwachsenen.

Auch das Etikett stimmt nicht immer. Desbrow und Kollegen (2019) testeten 15 beliebte, in Australien verkaufte Pre-Workouts und maßen 91 bis 387 mg Koffein pro Portion. Nur 6 der 15 Etiketten nannten eine Koffeinmenge, und das gemessene Koffein lag bei 59 bis 176 Prozent dessen, was die Verpackungen angaben. Alle Produkte bis auf eines schwankten um 40 mg oder mehr zwischen Portionen und Chargen.

Zwei Sicherheitsgrenzen helfen, einen Messlöffel einzuordnen. Die Stellungnahme der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zu Koffein von 2015 kam zu dem Schluss, dass Einzeldosen bis 200 mg, etwa 3 mg pro Kilogramm bei einem 70 kg schweren Erwachsenen, und bis zu 400 mg pro Tag für gesunde Erwachsene außer Schwangeren keine Sicherheitsbedenken aufwerfen. Die FDA ergänzt, dass die schnelle Aufnahme von etwa 1.200 mg Krampfanfälle auslösen kann, das ist weniger als ein halber Teelöffel reines Koffeinpulver. Der durchschnittliche Messlöffel liegt also schon über der Einzeldosisgrenze der EFSA, und zwei Messlöffel (etwa 508 mg) überschreiten die Tagesgrenze, noch bevor du deinen Kaffee mitzählst.

Das Körpergewicht verändert, was ein Messlöffel bedeutet. So verhält sich die durchschnittliche Portion von 254 mg zu einer Dosis von 3 mg pro Kilogramm:

Werte gerundet. Die Spalten pro Kilogramm verwenden das Etikettenkoffein, und Labortests zeigen, dass echte Produkte deutlich darüber oder darunter liegen können.

Für einen Leistungsschub brauchst du nicht das obere Ende des Bereichs. Das Positionspapier zu Koffein der International Society of Sports Nutrition (Guest und Kollegen, 2021) fand konsistente Vorteile bei 3 bis 6 mg pro Kilogramm, möglicherweise schon ab 2 mg pro Kilogramm, und brachte sehr hohe Dosen um 9 mg pro Kilogramm mit häufigen Nebenwirkungen ohne zusätzlichen Nutzen in Verbindung. Unsere Übersicht zu Koffein und sportlicher Leistung behandelt die Leistungsseite und den Zeitpunkt im Detail.

Nebenwirkungen von Pre-Workout, Inhaltsstoff für Inhaltsstoff

Dieselbe Handvoll Inhaltsstoffe steckt in den meisten Dosen. In der Etikettenanalyse von Jagim waren die häufigsten Beta-Alanin (87 von 100 Produkten), Koffein (86), Citrullin (71), Tyrosin, Taurin, Kreatin und Niacin. Jeder hat sein eigenes Nebenwirkungsprofil.

Koffein

Koffein verursacht das meiste, was Menschen spüren, und das meiste, worüber sie sich beschweren. Die FDA nennt als Anzeichen für zu viel einen rasenden Puls, Herzklopfen, erhöhten Blutdruck, Schlafprobleme, Nervosität, Zittern, Magenverstimmung, Übelkeit und Kopfschmerzen. Diese Wirkungen wachsen mit der Dosis, daher kann dasselbe Produkt, das sich mit einem halben Messlöffel großartig anfühlt, mit zwei furchtbar sein.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist der Inhaltsstoff hinter dem Ameisenkribbeln in Gesicht, Nacken und Händen. Es heißt Parästhesie und ist harmlos. Das Positionspapier der ISSN zu Beta-Alanin (Trexler und Kollegen, 2015) nennt es als einzige berichtete Nebenwirkung und hält fest, dass kleinere, aufgeteilte Dosen von etwa 1,6 g oder eine Retardform es verringern. Eine Risikobewertung von Dolan und Kollegen (2019) fasste 101 Studien am Menschen zusammen und bestätigte das: Kribbeln war etwa neunmal wahrscheinlicher als unter Placebo, die Abbruchraten waren gleich, und ein kleiner Anstieg eines Leberenzyms blieb deutlich im Normalbereich.

Das Kribbeln ist kein Zeichen, dass das Produkt wirkt. Beta-Alanin hilft erst nach 2 bis 4 Wochen mit 4 bis 6 g pro Tag, und in der Jagim-Analyse enthielt die durchschnittliche Portion 2,0 g. Nur ein Produkt erreichte 4 g. Unsere Übersicht zur Beta-Alanin-Forschung erklärt, was diese tägliche Aufladung bewirkt.

Citrullin

Citrullin ist der Stickstoffmonoxid-Inhaltsstoff, der für „den Pump“ verkauft wird. Es wird gut vertragen, und sein Nutzen ist real, aber klein. In einer Metaanalyse von Vårvik und Kollegen (2021) brachten 6 bis 8 g Citrullinmalat, 40 bis 60 Minuten vor dem Krafttraining eingenommen, über mehrere Sätze etwa 3 zusätzliche Wiederholungen, rund 6 Prozent. Die meisten Produkte erreichen diese Dosis nicht: Die durchschnittliche Portion in der Jagim-Analyse enthielt 4,0 g, und nur 18 der Produkte mit Mengenangabe erreichten 6 g.

Niacin, Kreatin und der Rest

Niacin, in etwa der Hälfte der Produkte enthalten, kann eine warme, rote, juckende Hautrötung auslösen, die von selbst wieder verschwindet. Kreatin steckt ebenfalls in etwa der Hälfte der Dosen, meist mit etwa 2 g, unter den 3 g täglich, die es braucht, und es wirkt durch tägliche Einnahme, nicht durch den Zeitpunkt. Tyrosin und Taurin verursachen in Etikettendosen selten Probleme.

Proprietäre Mischungen

Eine proprietäre Mischung führt Inhaltsstoffe ohne ihre Mengen auf. In der Jagim-Analyse hatten 58 der 100 Produkte mindestens eine, und 44 Prozent aller Inhaltsstoffe steckten in einer Mischung. An einer Mischung kannst du nicht erkennen, ob du von irgendetwas eine wirksame Dosis bekommst oder wie viel Stimulans du zu dir nimmst.

Ist Pre-Workout schlecht für dein Herz?

Bei einem gesunden Herzen scheint Koffein in üblichen Dosen keine gefährlichen Rhythmen auszulösen, verändert aber deinen Herzschlag auf messbare Weise. In der randomisierten CRAVE-Studie statteten Marcus und Kollegen (2023) 100 Erwachsene 14 Tage lang mit Herzmonitoren aus und teilten ihnen jeden Tag per Textnachricht mit, ob sie koffeinhaltigen Kaffee trinken oder Koffein meiden sollten. An Kaffeetagen gab es nicht signifikant mehr zusätzliche Schläge aus den oberen Herzkammern (58 gegenüber 53 pro Tag). Es gab aber etwa 51 Prozent mehr zusätzliche Schläge aus den unteren Herzkammern, 154 gegenüber 102 pro Tag, dazu 36 Minuten weniger Schlaf und rund 1.000 Schritte mehr.

Diese zusätzlichen Schläge sind der „ausgesetzte“ oder pochende Herzschlag, den viele nach einem starken Messlöffel bemerken. Die Studie verwendete Kaffee, kein 250-mg-Pulver, daher dürfte eine höhere Dosis kaum weniger bewirken.

Auch die anderen Stimulanzien in einem Produkt könnten eine Rolle spielen. In einer Crossover-Studie von Fletcher und Kollegen (2017) tranken 18 gesunde junge Erwachsene 32 Unzen entweder eines Energydrinks oder eines Kontrollgetränks mit denselben 320 mg Koffein. Der Energydrink verlängerte das QTc-Intervall, ein Maß des Herzrhythmus, nach zwei Stunden stärker als Koffein allein und ließ den systolischen Blutdruck nach sechs Stunden höher zurück (etwa 4,7 gegenüber 0,8 mmHg über dem Ausgangswert).

Die schlimmsten Ausgänge betrafen Stimulanzien, die gar nicht in Supplements gehören. Eliason und Kollegen (2012) beschrieben zwei Soldaten, die bei körperlicher Belastung einen Herzstillstand erlitten und starben, nachdem sie Supplements mit mehreren Inhaltsstoffen und DMAA eingenommen hatten, einem Stimulans, das die FDA später vom Markt nahm. Landesweit schätzten Geller und Kollegen (2015) etwa 23.000 Notaufnahmebesuche pro Jahr wegen Nebenwirkungen von Supplements in den USA. Abnehm- und Energieprodukte verursachten rund 72 Prozent der Besuche wegen Herzklopfen, Brustschmerzen oder rasendem Puls, und die meisten dieser Patienten waren 20 bis 34 Jahre alt.

Kann Pre-Workout den Blutdruck erhöhen?

Ja, für ein paar Stunden. In einer Metaanalyse an Menschen mit Bluthochdruck fanden Mesas und Kollegen (2011), dass 200 bis 300 mg Koffein den systolischen Druck um etwa 8 mmHg und den diastolischen um etwa 6 mmHg erhöhten. Der Anstieg begann innerhalb der ersten Stunde und hielt mindestens drei Stunden an. Zwei Wochen regelmäßiger Kaffeekonsum erhöhten den Blutdruck im Vergleich zu einer koffeinfreien Ernährung nicht, und langfristiger Kaffeekonsum wurde nicht mit mehr Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Bei gesunden, trainierten Erwachsenen ist der Anstieg oft klein. Curtis und Kollegen (2022) gaben 14 trainierten Männern und Frauen ein Pre-Workout mit 300 mg Koffein oder ein Placebo. Fünfundvierzig Minuten später waren Herzfrequenz (80 gegenüber 79 Schläge pro Minute) und systolischer Druck (138 gegenüber 136 mmHg) nahezu identisch, während Reaktionszeit und Vitalität sich verbesserten. Eine Übersicht von Harty und Kollegen von 2018 stellte fest, dass keine Studie über mehrere Wochen Pre-Workout-Einnahme einen anderen Effekt auf Ruheblutdruck oder Herzfrequenz als Placebo gezeigt hatte, auch wenn einige Einzeldosisstudien den systolischen Druck 30 bis 120 Minuten lang ansteigen sahen.

Training erhöht den Blutdruck von sich aus, daher kommt ein Stimulans obendrauf. Wenn dein Blutdruck ohnehin hoch ist, ist diese Kombination der Grund, vor einem stimulierenden Pre-Workout mit deinem Arzt zu sprechen.

Pre-Workout und Schlaf

Beim Schlaf zahlen die meisten regelmäßigen Nutzer drauf. Gardiner und Kollegen (2023) fassten 24 Studien zusammen und fanden, dass Koffein die gesamte Schlafzeit um etwa 45 Minuten verkürzte, die Schlafeffizienz um 7 Prozent senkte und etwa 11 Minuten Tiefschlaf kappte. Um keine Schlafzeit zu verlieren, errechneten sie, dass eine übliche Pre-Workout-Portion von etwa 218 mg mindestens 13,2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden sollte, gegenüber 8,8 Stunden bei einer Tasse Kaffee. Bei einer Schlafenszeit um 22:30 Uhr heißt das vor etwa 9:15 Uhr morgens.

Den Schaden bemerkst du womöglich nicht. In einer Studie von Drake und Kollegen (2013) verkürzten 400 mg Koffein, sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen, den Schlaf auf einem Schlafmonitor um mehr als eine Stunde, während die eigenen Schlaftagebücher der Teilnehmenden einen kleineren Verlust zeigten, der keine statistische Signifikanz erreichte. Wenn du nach der Arbeit trainierst, kann ein später Messlöffel die heutige Einheit besser und die morgige schlechter machen.

Was Pre-Workout-Etiketten dir nicht verraten

Ein Supplement-Etikett ist ein Versprechen des Verkäufers, keine behördliche Prüfung. Die FDA stellt klar, dass sie nicht befugt ist, Nahrungsergänzungsmittel zu genehmigen, bevor sie verkauft werden, und dass das Unternehmen für Sicherheit und korrekte Etiketten verantwortlich ist.

Diese Lücke hat verbotenen Stimulanzien den Weg in gewöhnliche Regale geebnet. Cohen und Kollegen (2014) fanden in einem meistverkauften Trainingssupplement ein Methamphetamin-Analogon, das nie am Menschen untersucht worden war, mit 21 bis 35 mg pro empfohlener Portion. Eine Folgestudie von Cohen und Kollegen von 2018 kaufte 12 Sport- und Abnehmsupplements Jahre nach den FDA-Warnungen, und 9 davon enthielten weiterhin mindestens einen der vier Stimulanzien, auf die die Behörde abgezielt hatte. Die Hälfte enthielt zwei oder mehr.

Versteckte Steroide sind die Sorge für alle, die auf Doping getestet werden. In einer internationalen Studie von Geyer und Kollegen (2004) enthielten 94 von 634 Supplements, die nicht als Hormone verkauft wurden, also etwa 15 Prozent, anabole Steroide, die nicht auf dem Etikett standen. Diese Proben sind zwei Jahrzehnte alt, und die Prüfprogramme sind seitdem gewachsen, genau deshalb lohnt es sich, nach einem Siegel eines Dritten zu suchen.

Ist es schlecht, jeden Tag Pre-Workout zu nehmen?

Tägliche Einnahme ist nicht automatisch schädlich, wenn dein gesamtes Koffein aus allen Quellen unter 400 mg bleibt. Kaffee, Tee, Limonade und Energydrinks zählen alle mit. Die Probleme eines täglichen Messlöffels sind subtiler: Der spürbare Kick lässt nach, man rutscht in Richtung anderthalb Messlöffel, und der Körper gewöhnt sich daran.

Dieser letzte Punkt zeigt sich, wenn du aufhörst. Eine Übersicht zum Koffeinentzug von Juliano und Griffiths (2004) fand Kopfschmerzen bei etwa der Hälfte der Menschen in experimentellen Studien. Die Symptome begannen meist 12 bis 24 Stunden nach der letzten Dosis, erreichten ihren Höhepunkt nach 20 bis 51 Stunden und dauerten 2 bis 9 Tage. Schon Gewohnheiten von nur 100 mg pro Tag führten zu Entzug. Wenn du an einem Ruhetag deinen Messlöffel auslässt und dich benebelt mit Kopfschmerzen fühlst, ist das der Grund.

Ein besseres Muster ist, Pre-Workout für härtere Einheiten aufzuheben und leichte Tage sowie Ruhetage koffeinarm zu halten. So behältst du mehr von der Wirkung und schützt deinen Schlaf.

Langzeitnebenwirkungen von Pre-Workout

Niemand hat Jahre der Pre-Workout-Einnahme untersucht. Die Harty-Übersicht hielt fest, dass die meisten Sicherheitsstudien weniger als acht Wochen dauerten. In diesem Zeitfenster fanden Studien, die Blutfette, Leberenzyme und Nierenwerte maßen, überwiegend unbedenkliche Effekte auf die Blutwerte.

Koffein selbst hat eine lange Geschichte, und sie ist beruhigend. In der Mesas-Metaanalyse fanden sieben Kohortenstudien keinen Zusammenhang zwischen gewohnheitsmäßigem Kaffeekonsum und Herzerkrankungen, selbst bei Menschen mit Bluthochdruck. Die echten langfristigen Unbekannten sind die neueren Stimulanzien und Mischungen, die sich von Produkt zu Produkt ändern, sowie die Schlafschuld, die sich durch Jahre später Dosen aufbaut.

Für Nieren und Leber ist die klarste Gefahr die Verfälschung. Tucker und Kollegen (2018) werteten FDA-Warnungen von 2007 bis 2016 aus und fanden 92 Muskelaufbau-Supplements mit nicht zugelassenen Arzneistoffen, 82 davon mit synthetischen Steroiden oder steroidähnlichen Verbindungen. Diese bergen hormonelle und leberbezogene Risiken, die kein ehrliches Pre-Workout-Etikett aufführen würde.

Wer sollte auf Pre-Workout verzichten?

Stimulierende Pre-Workouts passen für manche Menschen nicht, egal bei welcher Dosis:

• Alle unter 18. Die American Academy of Pediatrics kam 2011 zu dem Schluss, dass Koffein und andere Stimulanzien in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen nichts verloren haben. Der Wert der EFSA, bei dem für junge Menschen keine Bedenken bestehen, liegt bei etwa 3 mg pro Kilogramm und Tag, und ein durchschnittlicher Messlöffel liefert einem 54 kg (120 lb) schweren Teenager etwa 4,7.
• Schwangere oder Stillende. Die EFSA setzt die sichere gewohnheitsmäßige Grenze bei 200 mg pro Tag, und ein durchschnittlicher Messlöffel liegt darüber. Die FDA rät, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über Koffein zu sprechen.
• Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Herzrhythmusstörung sowie alle, die beim Training schon Brustschmerzen, Ohnmacht oder Herzklopfen hatten.
• Menschen mit Angststörungen, Panikattacken oder Schlaflosigkeit, da Koffein alle drei verschlimmert.
• Alle, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, besonders Stimulanzien. Die FDA weist darauf hin, dass manche Medikamente Menschen empfindlicher für Koffein machen, frag also deinen Apotheker.
• Sportler, die auf Doping getestet werden, es sei denn, das Produkt trägt eine Zertifizierung eines Dritten für verbotene Substanzen.

Was ist die sicherste Pre-Workout-Option?

Das sicherste Pre-Workout ist eines, bei dem du die Dosis jedes Wirkstoffs kennst. In der Praxis heißt das:

• Beginne mit Koffein als Einzelzutat. Eine Tasse Kaffee oder eine Koffeintablette gibt dir eine bekannte Dosis. Etwa 100 bis 200 mg halten dich an oder unter der Einzeldosisgrenze der EFSA und liegen trotzdem in dem Bereich, der laut ISSN helfen kann.
• Wenn du ein Pulver kaufst, lies die Tabelle. Wähle ein Produkt, das jede Menge ohne proprietäre Mischung angibt, und suche nach einem Siegel eines Dritten für verbotene Substanzen wie NSF Certified for Sport oder Informed Sport. Diese Programme prüfen auf verbotene Substanzen; sie beweisen nicht, dass ein Produkt wirkt.
• Beginne mit einem halben Messlöffel. Beobachte, wie Herzfrequenz, Magen und Schlaf reagieren, bevor du eine volle Portion nimmst.
• Zähle dein gesamtes Koffein. Ein Kaffee am Morgen plus ein voller Messlöffel kann vor dem Mittagessen über 400 mg liegen.
• Achte auf die Uhr. Für Training am Morgen und Mittag passt ein Stimulans. Für Abendeinheiten nimm eine niedrigere Dosis oder gar keine.
• Verwende niemals reines Koffeinpulver. Die FDA warnt, dass diese Produkte Todesfälle verursacht haben, weil sich eine giftige Menge nach Augenmaß kaum abmessen lässt.

Essen leistet viel von dem, wofür Leute Pre-Workout kaufen. Ein kohlenhydratreicher Snack ein bis zwei Stunden vor dem Training liefert Energie ohne Stimulans, und unser Ratgeber zu was man vor dem Training essen sollte hat Zeitpunkt und Speiseplan.

Was das für dich bedeutet

Wenn du ein gesunder Erwachsener bist und das Gefühl eines Pre-Workouts magst, musst du es nicht fürchten. Nimm einen halben Messlöffel oder eine bekannte Koffeindosis, halte deine Tagesmenge unter 400 mg, nimm es früh am Tag und kaufe Produkte, die jede Menge zeigen und ein Siegel für verbotene Substanzen tragen. Wenn du ein Herz- oder Blutdruckleiden hast, schwanger oder unter 18 bist, lass die stimulierende Version aus.

Es lohnt sich auch zu fragen, warum du danach greifst. Für die meisten ist ein Pre-Workout dazu da, an einem Tag mit wenig Motivation in Gang zu kommen. Das ist ein Designproblem, kein Charakterfehler, und ein Messlöffel Stimulans ist eine teure Lösung dafür. Was dich an einem müden Tag in Bewegung bringt, ist ein Plan, über den du nicht nachdenken musst: eine feste Zeit, eine Einheit, die kurz genug ist, um einen schlechten Tag zu überstehen, und eine Serie, die du nicht abreißen lassen willst.

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