Ist Laufen besser als Gehen?

Joggen oder gehen? Das ist eine der häufigsten Fragen im Fitnessbereich, und meist bekommt sie eine von zwei wenig hilfreichen Antworten. Laufen ist besser, weil es härter ist, oder Gehen ist genauso gut, weil es sanfter ist. Keine der beiden fragt, was das Training für dich leisten soll.

Wenn du dich zwischen beiden entscheidest, wägst du vermutlich echte Abwägungen ab: wenig Zeit, Knie, die sich melden, ein Körper, der seit Jahren nicht gelaufen ist, oder ein Ziel wie Abnehmen oder Fitness für einen Wettkampf. Vielleicht hast du schon einmal mit dem Laufen angefangen, dir in der dritten Woche etwas getan und bist wieder bei null gelandet. Laufen und Gehen gewinnen bei verschiedenen Zielen, und die Forschung ist klar genug, um sie zu sortieren.

Diese Seite vergleicht Laufen und Gehen Ziel für Ziel: Kalorien pro Meile und pro Minute, Herzgesundheit, Fitness, Langlebigkeit, Gelenke, Verletzungsrisiko und Gewichtsabnahme. Sie klärt auch, ob Laufen für ältere Erwachsene besser ist als Gehen, ob Gehen beim Laufen hilft und wie du dich entscheidest.

Laufen vs. Gehen nach Ziel: Die schnelle Antwort

Das Muster ist einfach. Laufen packt mehr Arbeit in jede Minute und gewinnt deshalb bei allem, was pro Minute oder pro Einheit gemessen wird. Gehen gewinnt überall dort, wo Belastung und Verletzungen eine Rolle spielen. Bei der Herzgesundheit gibt es ein Unentschieden, sobald du die Energie angleichst, was bedeutet, dass ein Geher ungefähr doppelt so lange gehen muss, wie ein Läufer läuft.

Kalorien pro Meile und pro Minute

Pro Meile gewinnt Laufen mit 25 bis 40 Prozent

Eine Meile zu Fuß zurückzulegen kostet eine ziemlich feste Menge Energie, und Laufen erhöht diese Kosten, statt sie zu vervielfachen. Hall und Kollegen (2004) maßen 24 Erwachsene, die 1.600 Meter zurücklegten, etwa eine Meile. Laufen mit etwa 6,3 mph kostete 481 kJ, etwa 115 Kalorien, gegenüber 340 kJ, etwa 81 Kalorien, beim Gehen mit 3,2 mph. Das sind grob 40 Prozent mehr. Wilkin und Kollegen (2012) fanden bei 30 Erwachsenen durchschnittlicher Fitness einen kleineren Abstand: etwa 113 Kalorien für den Lauf gegenüber 89 für das Gehen, grob 27 Prozent mehr. Der Nachbrenneffekt war in beiden Fällen gering, und der Sauerstoffverbrauch war 10 Minuten nach dem Gehen und 15 Minuten nach dem Laufen wieder auf Ruheniveau.

Pro Minute verbrennt Laufen etwa doppelt so viel

Der größere Unterschied ist die Zeit. Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 bewertet zügiges Gehen mit 3,5 bis 3,9 mph mit 4,8 MET und das Laufen einer 10-Minuten-Meile mit 9,3 MET. Ein MET entspricht ungefähr einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde, sodass eine Person mit 70 kg (154 lb) in einer Stunde zügigem Gehen etwa 335 Kalorien verbrennt und in einer Stunde Laufen in diesem Tempo etwa 650. Laufen legt pro Minute mehr Strecke zurück und kostet pro Meile mehr, daher verbrennt es pro Minute etwa doppelt so viel.

Netto-Kalorien, der Teil, den die meisten Rechner auslassen

Ein Teil dessen, was du beim Gehen oder Laufen verbrennst, wäre auch im ruhigen Sitzen verbrannt worden. Ziehst du diesen Ruheanteil ab, wächst der Vorsprung des Laufens pro Meile, weil eine gegangene Meile fast doppelt so lange dauert. Wilkins Freiwillige wogen im Schnitt etwa 71 kg, was im Ruhezustand grob 1,2 Kalorien pro Minute entspricht. Zieht man das ab, schrumpfen die 89 Kalorien des Gehens auf etwa 67 über dem Ruhewert, während die 113 des Laufs auf etwa 101 schrumpfen, ein Abstand von grob 50 Prozent. Das ist unsere eigene Rechnung aus den Durchschnittswerten der Studie, keine Zahl, die die Autoren berichtet haben.

Ist es besser, 5 km zu laufen oder 10 km zu gehen?

Bei den Gesamtkalorien gewinnt der 10-km-Spaziergang. Mit Halls Werten pro Meile kommen 6,2 Meilen Gehen auf etwa 500 Kalorien gegenüber etwa 355 für 3,1 Meilen Laufen. Bei der Fitness gewinnt der 5-km-Lauf, weil er mit höherer Intensität erfolgt. Für deinen Kalender dauert der 5-km-Lauf etwa 30 Minuten, während der 10-km-Spaziergang fast zwei Stunden braucht. Wenn du die Zeit hast und deine Gelenke das Gehen bevorzugen, ist der 10-km-Spaziergang eine großartige Einheit. Wenn du eine halbe Stunde hast, lauf.

Was ist besser für die Herzgesundheit?

Pro Energieeinheit keines von beiden. Der größte direkte Vergleich stammt von Williams und Thompson (2013), die 33.060 Läufer und 15.945 Geher 6,2 Jahre lang begleiteten. Für jede zusätzliche MET-Stunde Bewegung pro Tag senkte Laufen das Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln, um 4,2 Prozent, hohe Cholesterinwerte um 4,3 Prozent, Diabetes um 12,1 Prozent und koronare Herzkrankheit um 4,5 Prozent. Gehen senkte sie um 7,2, 7,0, 12,3 und 9,3 Prozent. Keiner der Unterschiede war statistisch signifikant, außer beim Cholesterin, wo Gehen knapp besser abschnitt. Die Autoren schlossen, dass gleicher Energieaufwand beim Gehen oder Laufen ähnliche Risikosenkungen bewirkte.

Der Haken ist das Wort „gleich“. Um die Energie eines Läufers zu erreichen, muss ein Geher mehr Meilen zurücklegen und etwa doppelt so viel Zeit auf den Beinen verbringen. Geher, die das tun, erhalten die Vorteile fürs Herz. Ein 20-minütiger Spaziergang erreicht keinen 20-minütigen Lauf.

Auch Gehen allein bewegt die Werte. Eine Metaanalyse von 32 randomisierten Studien von Murtagh und Kollegen (2015) ergab, dass Gehprogramme bei inaktiven Erwachsenen den systolischen Blutdruck um etwa 3,6 mmHg senkten, etwa 1,5 cm vom Taillenumfang nahmen und die aerobe Kapazität um etwa 3 mL/kg/min steigerten, die Blutfette aber nicht veränderten.

Was baut mehr Fitness auf?

Laufen, vor allem weil es härter ist. Die aerobe Fitness, gemessen als VO2max, reagiert auf Intensität ebenso wie auf Umfang. In einer Studie mit konstantem Energieverbrauch fanden Gormley und Kollegen (2008), dass sechs Wochen Training die VO2max bei moderater Intensität um 3,4 mL/kg/min steigerten, bei hoher Intensität um 4,8 und bei nahezu maximaler Intensität um 7,2. Es war eine Radfahrstudie, doch das Prinzip lässt sich übertragen: Dieselben verbrannten Kalorien bei höherer Intensität bauen mehr Fitness auf. Eine Übersichtsarbeit von Swain und Franklin (2006) kam über mehrere Studien hinweg zum selben Schluss. Bei gleicher Gesamtenergie schlug intensives Training moderates bei aerober Kapazität, diastolischem Blutdruck und Blutzuckerkontrolle, nicht aber bei systolischem Blutdruck, Cholesterin oder Körperfett.

Fitness ist wichtig, weil sie einer der stärksten Prädiktoren dafür ist, wie lange du lebst. Eine Metaanalyse von 33 Studien von Kodama und Kollegen (2009) ergab, dass jede Steigerung der Fitness um 1 MET, ungefähr das, was nötig ist, um 1 km/h schneller zu laufen, mit einem um 13 Prozent geringeren Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und einem um 15 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen einherging.

Gehen kann ebenfalls als intensiv zählen, wenn du von einem niedrigen Fitnessniveau startest oder bergauf gehst. Für einen untrainierten Erwachsenen kann sich ein zügiger Anstieg ebenso anstrengend anfühlen wie ein lockerer Dauerlauf für jemanden, der fitter ist, und die Fitnessreaktion folgt der Anstrengung, die du hineinsteckst.

Was hilft, länger zu leben?

Das Argument für das Laufen

Lee und Kollegen (2014) begleiteten 55.137 Erwachsene im Schnitt 15 Jahre lang. Läufer hatten ein um 30 Prozent geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und ein um 45 Prozent geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, als Nichtläufer, was etwa drei zusätzlichen Lebensjahren entsprach. Der Nutzen zeigte sich sogar bei Menschen, die 5 bis 10 Minuten am Tag in langsamem Tempo unter 6 mph liefen. Eine Metaanalyse von Pedisic und Kollegen (2020) fasste 14 Studien mit 232.149 Personen zusammen und fand, dass Laufen mit einem um 27 Prozent geringeren Risiko einherging, an irgendeiner Ursache zu sterben, ohne klaren Zusatznutzen für häufigeres, längeres oder schnelleres Laufen. Schon einmal pro Woche war besser als nie.

Das Argument für das Gehen

Die Belege für das Gehen betreffen Tempo und Umfang. In einer gepoolten Analyse von 50.225 Gehern aus 11 britischen Kohorten fanden Stamatakis und Kollegen (2018), dass Menschen, die ein durchschnittliches Gehtempo angaben, ein um 20 Prozent geringeres Risiko hatten, an irgendeiner Ursache zu sterben, als langsame Geher, und zügige Geher ein um 24 Prozent geringeres. Auch Schritte zählen. Eine Metaanalyse von 15 Kohorten von Paluch und Kollegen (2022) ergab, dass das Sterberisiko mit mehr täglichen Schritten weiter sank, bis etwa 6.000 bis 8.000 pro Tag bei Erwachsenen ab 60 und 8.000 bis 10.000 bei jüngeren Erwachsenen.

Sind Läufer die gesündesten Menschen?

Läufer schneiden in diesen Studien gut ab, aber sie sind auch eine selbst ausgewählte Gruppe. Menschen, die laufen, sind tendenziell schlanker und schon gesund genug zum Laufen, und keine Studie kann das vollständig herausrechnen. Die fairere Lesart ist, dass beide Aktivitäten Lebensjahre bringen, Laufen dort in weniger Minuten ankommt und ein Geher, der zügig und oft geht, den größten Teil der Lücke schließt.

Was ist schonender für die Gelenke?

Gehen bringt bei jedem Schritt weniger Kraft auf deine Gelenke. Nilsson und Thorstensson (1989) maßen die Bodenreaktionskräfte auf einer Kraftmessplatte und stellten fest, dass die vertikale Spitzenkraft mit steigender Geschwindigkeit beim Gehen von etwa dem 1,0- auf das 1,5-Fache des Körpergewichts und beim Laufen von etwa dem 2,0- auf das 2,9-Fache des Körpergewichts anstieg.

Mehr Kraft pro Schritt bedeutet nicht, dass Laufen deine Knie abnutzt. In einer Metaanalyse von 17 Studien mit fast 115.000 Personen fanden Alentorn-Geli und Kollegen (2017) Arthrose in Hüfte oder Knie bei 3,5 Prozent der Freizeitläufer, gegenüber 10,2 Prozent der bewegungsarmen Nichtläufer und 13,3 Prozent der Wettkampfläufer. Freizeitlaufen ging nicht mit höheren Arthrose-Wahrscheinlichkeiten einher, und die Rohrate war die niedrigste der drei Gruppen. Es waren Jahre hochumfänglichen Wettkampflaufens, die mit höheren Raten einhergingen. Gelenke passen sich an Belastungen an, die sie bewältigen können, und unser Artikel darüber, ob Laufen schlecht für die Knie ist, erklärt, wer vorsichtig sein sollte.

Was hat das geringere Verletzungsrisiko?

Eindeutig das Gehen. In der Aerobics Center Longitudinal Study verglichen Colbert und Kollegen (2000) 5.327 regelmäßige Geher und Läufer. Männliche Geher hatten eine um 25 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit für eine bewegungsbedingte Verletzung als männliche Läufer, wenn sie unter 45 waren, und eine um 36 Prozent geringere, wenn sie 45 oder älter waren. Frauen zeigten einen ähnlichen Trend, der statistisch nicht signifikant war. Mehr Gehen erhöhte das Verletzungsrisiko nicht, während Männer, die 30 oder mehr Minuten pro Tag liefen, eine etwa 50 Prozent höhere Verletzungswahrscheinlichkeit hatten als Männer, die weniger als 15 Minuten liefen.

Laufverletzungen häufen sich in den ersten Monaten. Eine Metaanalyse von Videbæk und Kollegen (2015) fand bei Laufanfängern 17,8 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden, mehr als doppelt so viele wie die 7,7 bei Freizeitläufern. Das ist der Hauptgrund, mit dem Gehen oder mit einer Mischung aus Laufen und Gehen zu beginnen und die Laufzeit langsam zu steigern.

Was ist besser zum Abnehmen?

Laufen hat pro Minute die Nase vorn, und die Langzeitdaten stimmen zu. Williams (2013) begleitete 32.216 Läufer und 15.237 Geher 6,2 Jahre lang und stellte fest, dass der Body-Mass-Index pro eingesetzter Energieeinheit beim Laufen stärker sank als beim Gehen, bei Männern und bei schwereren Frauen. Dieselbe Studie ergab, dass Geher ihr Training über die Zeit besser durchhielten als Läufer, und der Plan, bei dem du bleibst, verbrennt mehr als der, den du aufgibst. Keines von beiden verbrennt gezielt Bauchfett, denn dein Körper baut überall Fett ab, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst. Unser Ratgeber zu Gehen vs. Laufen zum Abnehmen behandelt die Kalorienrechnung, den Appetit und zwei Beispielwochen.

Ist Laufen für Senioren besser als Gehen?

Nicht automatisch, aber ältere Läufer behalten etwas, das Geher verlieren. Ortega und Kollegen (2014) verglichen 15 Erwachsene um die 69 Jahre, die mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten liefen, mit 15, die so viel gingen. Die Läufer gingen 7 bis 10 Prozent ökonomischer als die Geher, bei nahezu denselben Energiekosten wie bewegungsarme junge Erwachsene. Die Geher waren nicht ökonomischer als bewegungsarme Gleichaltrige. Das ist im Alter wichtig, denn je mehr Anstrengung das Gehen kostet, desto schwerer fühlt sich der Alltag an.

Gehen ist für die meisten älteren Erwachsenen trotzdem die sicherere Grundeinstellung. In Colberts Daten hatten Männer ab 45, die gingen, eine um 36 Prozent geringere Verletzungswahrscheinlichkeit als Männer, die liefen, und Paluchs Schrittdaten deuten darauf hin, dass sich der Nutzen täglicher Schritte nach 60 bei etwa 6.000 bis 8.000 pro Tag einpendelt. Die von Piercy und Kollegen (2018) zusammengefassten US-Leitlinien empfehlen älteren Erwachsenen aerobe Aktivität plus Muskelkräftigung und Gleichgewichtstraining. Wenn du schon läufst und es sich gut anfühlt, lauf weiter. Wenn du mit 60 oder 70 anfängst, beginne mit zügigem Gehen, füge zwei Krafteinheiten pro Woche hinzu und probiere kurze Jogging-Intervalle erst nach einigen Monaten regelmäßigen Gehens.

Hilft Gehen beim Laufen?

Ja. Gehen baut die aerobe Basis und die Belastbarkeit von Sehnen, Knochen und Waden auf, auf die das Laufen angewiesen ist, bei einem Bruchteil der Belastung. Deshalb beginnen die meisten Laufpläne für Anfänger mit Gehpausen, und deshalb gehen erfahrene Läufer an Erholungstagen. Die Lauf-Geh-Methode wechselt kurze Lauf- und Gehintervalle ab, sodass du insgesamt mehr Zeit auf den Beinen verbringen kannst, ohne das Verletzungsrisiko durch zu frühes Dauerlaufen. Strukturierte Gehpläne wie die 6-6-6-Walking-Challenge sind eine weitere Möglichkeit, diese Basis aufzubauen, bevor du das Laufen hinzunimmst.

Joggen oder Gehen: So entscheidest du

Wähle Laufen, wenn:

• Du wenig Zeit hast. Die Leitlinien zählen eine Minute intensiver Aktivität wie Laufen als zwei Minuten moderater Aktivität wie zügiges Gehen.
• Du deine Fitness steigern oder für einen Wettkampf trainieren willst.
• Deine Gelenke die Belastung vertragen und du bereit bist, schrittweise aufzubauen.

Wähle Gehen, wenn:

• Du neu im Training bist, viel Übergewicht trägst oder nach einer Verletzung zurückkommst.
• Laufen wehtut oder du dich so davor scheust, dass du es ausfallen lässt.
• Du tägliche Bewegung willst, die du ohne Erholungstage wiederholen kannst.

Mische beides, wenn du die Vorteile von beidem willst. Lauf-Geh-Intervalle oder Gehen an den Tagen zwischen den Läufen geben dir die Fitnessgewinne des Laufens mit dem geringeren Verletzungsrisiko des Gehens.

Wofür du dich auch entscheidest, füge zwei Krafteinheiten pro Woche hinzu. Weder Laufen noch Gehen baut viel Muskulatur auf, und die Leitlinien verlangen Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen. In FitCraft zeigt dir ein 3D-KI-Coach jede Übung mit Körpergewicht und Kurzhanteln, und das Programm passt sich an, während du Fortschritte machst. Wenn du gerade erst anfängst, kann eine Fitness-App für Anfänger dir diese zwei Krafteinheiten liefern, während du auf eigene Faust weiter gehst oder läufst.

Was das für dich bedeutet

Die beste Wahl ist die, bei der du in sechs Monaten noch bist. Laufen ist der schnellere Weg zur Fitness. Gehen ist der sanftere Weg, mit denselben Vorteilen fürs Herz pro Kalorie. Die meisten Menschen hören auf zu trainieren, weil nichts ihnen die nächste Einheit leicht macht, egal für welche Aktivität sie sich entschieden haben.

Stell dir eine normale Woche in ein paar Monaten vor: vier Einheiten im Kalender, eine Strecke, die dir gefällt, Beine, die sich an Anstiegen federnder anfühlen, und keine Debatte mehr jeden Morgen, ob heute zählt. Das ist es, was Beständigkeit dir bringt, ob du joggst oder gehst. Wie Katie es nach Jahren erfolgloser Anläufe ausdrückte: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen dran.“