15 beste Snacks zum Abnehmen, mit Kalorien, Protein und Ballaststoffen

Es ist halb vier am Nachmittag. Das Mittagessen ist Stunden her, das Abendessen noch Stunden entfernt, und der Snackautomat am Ende des Flurs ist gleich da. Eine Tüte Chips später hast du ein paar hundert Kalorien gegessen und bist um fünf schon wieder hungrig.

Dieser Kreislauf fühlt sich nach einem Willenskraftproblem an. Meistens ist er das nicht. Die meisten Snacks in Reichweite sind darauf ausgelegt, leicht zu essen und schnell verdaut zu sein, sodass sie Kalorien hinzufügen, ohne viel Sättigung zu bringen. Du hast etwas gegessen. Es hat nur seine Aufgabe nicht erfüllt.

Die Lösung ist eine kurze Liste von Snacks, die für dich arbeiten statt gegen dich. Unten findest du 15 gesunde Snack-Ideen zum Abnehmen mit berechneten Kalorien, Protein und Ballaststoffen, gefolgt von dem, was die Forschung dazu sagt, wie oft man snacken sollte und warum manche Snacks länger vorhalten als andere.

15 beste Snacks zum Abnehmen, mit Kalorien, Protein und Ballaststoffen

Alle Werte stammen aus der USDA-Datenbank FoodData Central (Version SR Legacy) für die jeweils angegebene Portion. Snack 1 bis 7 setzen auf Protein, 8 bis 13 auf Ballaststoffe und Volumen, und 14 und 15 sind Nüsse, für die eigene Regeln gelten. Verpackte Varianten weichen etwas ab, prüfe also das Etikett deiner Packung.

1. Griechischer Naturjoghurt mit Himbeeren

132 Kalorien, 18 g Protein, 4 g Ballaststoffe. Ein 170-Gramm-Becher fettarmer griechischer Naturjoghurt, belegt mit einer halben Tasse Himbeeren. Himbeeren haben 6,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, eine der höchsten Zahlen unter allen Früchten, sodass diese Schüssel beide Hälften der Formel abdeckt. Rühre das Obst selbst unter. Becher mit Frucht am Boden bringen Zucker, aber kein zusätzliches Protein.

2. Hüttenkäse mit Gurke und Cherrytomaten

103 Kalorien, 15 g Protein, 1 g Ballaststoffe. Eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 1 % Fett, dazu je eine halbe Tasse Gurkenscheiben und Cherrytomaten, abgeschmeckt mit schwarzem Pfeffer. Ein herzhafter Snack mit viel Protein für sehr wenige Kalorien. Der Haken ist das Salz: Diese Schüssel hat etwa 460 Milligramm Natrium, greife also zu einem Becher ohne Salzzusatz, wenn du auf dein Natrium achtest.

3. Zwei hartgekochte Eier

155 Kalorien, 13 g Protein, 0 g Ballaststoffe. Koche am Sonntag eine Charge, dann halten sie sich etwa eine Woche im Kühlschrank. Eier liefern das Protein, aber keine Ballaststoffe, ergänze also eine Handvoll Cherrytomaten oder ein Stück Obst, wenn sie dich weiter tragen sollen. Salz und Pfeffer genügen.

4. Edamame

188 Kalorien, 18,5 g Protein, 8 g Ballaststoffe. Eine Tasse ausgelöste Edamame, aus dem Tiefkühlfach gekocht. Kein anderer Snack hier erreicht diese Kombination aus Protein und Ballaststoffen zugleich. Erhitze eine Tasse direkt aus dem Gefrierbeutel in der Mikrowelle, streue Flockensalz darüber, und sie ist in wenigen Minuten fertig. Edamame in der Schote dauert länger beim Essen, was ebenfalls hilft.

5. Thunfisch auf Gurkenscheiben

89 Kalorien, 17 g Protein, 0,5 g Ballaststoffe. Drei Unzen abgetropfter leichter Thunfisch in Wasser aus der Dose, auf eine Tasse Gurkenscheiben gelöffelt, mit einem Spritzer Zitrone. Mit etwa 19 Gramm Protein pro 100 Kalorien ist das der magerste Snack auf dieser Liste. Leichter Thunfisch aus der Dose steht auf der FDA-Liste der besten Fischauswahl, weil er weniger Quecksilber enthält als Weißer Thun.

6. Käsestange und eine Mandarine

118 Kalorien, 7,5 g Protein, 1,6 g Ballaststoffe. Eine Stange teilentrahmter Mozzarella und eine mittelgroße Mandarine. Beides kommt in eigener Verpackung, das ist also der Snack, den du auf dem Weg aus der Tür in die Tasche wirfst. Man isst sich damit auch schwer zu viel: Die Portion endet, wenn die Stange endet.

7. Beef Jerky

116 Kalorien, 9 g Protein, 0,5 g Ballaststoffe pro Unze. Jerky ist das tragbarste Protein auf der Liste, nützlich im Auto, am Schreibtisch oder auf der Wanderung. Achte auf zwei Dinge. Eine Unze enthält etwa 500 Milligramm Natrium, und viele Marken süßen die Marinade. Lies das Etikett und höre bei einer Unze auf.

8. Heißluft-Popcorn

93 Kalorien, 3 g Protein, 3,5 g Ballaststoffe. Drei Tassen Heißluft-Popcorn. Es ist ein Vollkorngetreide, das größtenteils aus Luft besteht, sodass eine große Schüssel sehr wenige Kalorien kostet. Ein leichter Sprühnebel Öl mit Salz oder geräuchertem Paprika hält es dabei. Popcorn mit Butteraufguss aus dem Kino ist ein ganz anderes Lebensmittel, wie der Popcorn-Abschnitt weiter unten erklärt.

9. Apfel mit Erdnussbutter

190 Kalorien, 4 g Protein, 5 g Ballaststoffe. Ein mittelgroßer Apfel in Scheiben, mit einem gestrichenen Esslöffel Erdnussbutter zum Dippen. Der Apfel bringt Ballaststoffe und Biss, die Erdnussbutter das Fett, das dich ausbremst. Miss den Esslöffel ab, denn zwei gehäufte Löffel können die Kalorien verdoppeln.

10. Babykarotten und Hummus

181 Kalorien, 5 g Protein, 6 g Ballaststoffe. Zehn Babykarotten mit einer Viertel Tasse Hummus. Die meisten Kalorien stecken im Hummus. Wenn du bei gleicher Kalorienzahl einen größeren Teller willst, nimm Gurke, Paprikastreifen oder Zuckerschoten statt mehr Dip.

11. Geröstete Kichererbsen

174 Kalorien, 7 g Protein, 6 g Ballaststoffe. Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen, in einem Teelöffel Olivenöl gewendet und bei 400°F (etwa 200°C) 25 bis 35 Minuten geröstet, bis sie knusprig sind. Sie stillen denselben Appetit wie Chips oder Cracker und bringen dabei echte Ballaststoffe und etwas Protein mit. Probiere Kreuzkümmel, Chilipulver oder Zimt darauf.

12. Eine Birne

101 Kalorien, 0,6 g Protein, 5,5 g Ballaststoffe. Eine mittelgroße Birne hat mehr Ballaststoffe als eine Tasse gekochter Haferflocken, die etwa 4 Gramm haben, und man braucht ein paar Minuten, sie zu essen. Ganzes Obst vor einer Mahlzeit hat in Laborstudien verringert, wie viel Menschen bei dieser Mahlzeit essen, was unser Ratgeber zu den besten Früchten zum Abnehmen ausführlich behandelt.

13. Erdbeeren mit einem Stück dunkler Schokolade

108 Kalorien, 2 g Protein, 4 g Ballaststoffe. Eine Tasse halbierte Erdbeeren mit einem 10-Gramm-Stück dunkler Schokolade mit 70 bis 85 % Kakao. Wenn du etwas Süßes willst, stillt das die Lust mit weit weniger Kalorien als ein Gebäckstück, und das Obst übernimmt den Großteil der Sättigung.

14. Mandeln

164 Kalorien laut Etikett, 6 g Protein, 3,5 g Ballaststoffe. Eine Unze sind etwa 23 Mandeln. Dein Körper nimmt weniger Kalorien auf, als das Etikett sagt: Eine Fütterungsstudie von Novotny und Kollegen (2012) maß etwa 129 Kalorien pro Unze. Portioniere sie vorab in kleine Behälter. Direkt aus der Tüte zu essen ist der Weg, auf dem aus einer Unze drei werden.

15. Pistazien in der Schale

162 Kalorien, 6 g Protein, 3 g Ballaststoffe. Eine Unze trocken geröstete, ungesalzene Pistazien sind 49 Kerne, doppelt so viele Nüsse pro Portion wie bei Mandeln. Kaufe sie in der Schale. In einer Studie von Kennedy-Hagan und Kollegen (2011) aßen 118 Universitätsmitarbeitende im Lauf eines Arbeitstags 216 Kalorien Pistazien, wenn ihre leeren Schalen in Sichtweite blieben, gegenüber 264, wenn die Schalen weggeräumt wurden. Ihre Sättigungsbewertungen unterschieden sich nicht.

Gesunde Snack-Ideen zum Abnehmen: Die Zahlen im Vergleich

Hier sind alle 15 Snacks in einer Tabelle, mit denselben USDA-Werten. Die Kalorien für Mandeln und Pistazien sind die Etikettenwerte, die überschätzen, was du aufnimmst.

Die Snacks aus Milchprodukten, Ei, Thunfisch und Edamame liefern das meiste Protein für ihre Kalorien. Obst, Gemüse, Popcorn und Kichererbsen liefern Ballaststoffe und Volumen. Keine Gruppe schlägt die andere. Jede hält länger vor als ein Snack mit keinem von beidem, etwa Cracker oder ein Riegel, der hauptsächlich aus raffiniertem Mehl und Zucker besteht.

Was macht einen Snack gut zum Abnehmen?

Ein Snack hilft beim Abnehmen, wenn er deinen Hunger für weniger Kalorien dämpft, als er dir später erspart. Vier Merkmale machen das wahrscheinlicher.

Protein

Protein ist der sättigendste der drei Makronährstoffe, und seine Verdauung kostet am meisten. Eine Übersichtsarbeit von Westerterp aus dem Jahr 2004 beziffert die Energie für die Verarbeitung von Protein auf 20 bis 30 % seiner Kalorien, gegenüber 5 bis 10 % bei Kohlenhydraten und 0 bis 3 % bei Fett. Peile in einem Snack nach Möglichkeit 10 bis 20 Gramm an.

Ballaststoffe und Wasser

Lebensmittel voller Ballaststoffe und Wasser, wie Obst, Gemüse und Popcorn, geben dir eine große Portion für wenige Kalorien. Dein Magen merkt das Volumen, nicht nur die Kalorien, also hilft ein Teller, der voll aussieht, dabei, sich satt zu fühlen.

Ein eingebauter Stopppunkt

Ein Ei, eine Käsestange und ein Stück Obst enden von selbst. Eine Familienpackung nicht. Snacks mit natürlicher Portion oder solche, die du vor dem Essen abteilst, nehmen dir das Rätselraten ab, wann Schluss ist.

Eine maßvolle Kalorienzahl

Die meisten Snacks, die ein Defizit unterstützen, liegen zwischen 100 und 200 Kalorien. Ein oder zwei davon am Tag passen in fast jeden Abnehmplan, solange du sie als Teil des Tages zählst und nicht als Extra.

Hilft Snacken beim Abnehmen oder schadet es?

Für sich genommen tut Snacken weder das eine noch das andere. Es ist aber nahezu universell. Piernas und Popkin (2010) verfolgten Erwachsene in den USA von 1977 bis 2006 und stellten fest, dass der Anteil derer, die snackten, von 71 % auf 97 % stieg, während der Anteil der Snacks an den Tageskalorien von 18 % auf 24 % kletterte. Desserts, salzige Snacks, Süßigkeiten und gesüßte Getränke trieben einen Großteil der Veränderung.

Wenn die Gesamtkalorien gleich sind, verschiebt die Häufigkeit des Essens die Waage nicht. Cameron und Kollegen (2010) setzten 16 Erwachsene mit Adipositas 8 Wochen lang auf dasselbe Defizit von etwa 700 Kalorien am Tag, aufgeteilt entweder in drei Mahlzeiten oder in drei Mahlzeiten plus drei Snacks. Der Gewichtsverlust lag im Mittel bei 4,7 % des Körpergewichts, und die beiden Muster unterschieden sich weder bei Körperfett noch bei Appetit oder dem Hungerhormon Ghrelin.

Mehr Essgelegenheiten beschleunigen auch die Fettverbrennung nicht. In Ohkawara und Kollegen (2013) verbrachten 15 schlanke Erwachsene zweimal einen Tag in einer abgeschlossenen Stoffwechselkammer und aßen dieselben Kalorien als drei oder als sechs Mahlzeiten. Sie verbrannten in beiden Fällen etwa 80 Gramm Fett in 24 Stunden, berichteten aber am Sechs-Mahlzeiten-Tag von mehr Hunger und stärkerem Essensdrang.

Was einen hilfreichen Snack von einem schädlichen trennt, ist die Qualität. In der ZOE-PREDICT-Studie mit 854 Erwachsenen im Vereinigten Königreich fanden Bermingham und Kollegen (2024), dass 95 % snackten, im Schnitt 2,3 Snacks und etwa ein Viertel ihrer Kalorien am Tag. Wie oft sie snackten, hing nicht mit ihren Blutmarkern für Herz- und Stoffwechselgesundheit zusammen. Snacks von geringerer Qualität waren mit höheren Triglyceriden, höherem Insulin und mehr Hunger verbunden, wenn auch nur schwach.

Behalte also einen Snack, wenn er dir hilft, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen, und lass ihn weg, wenn nicht. Ein geplanter Nachmittags-Snack, der verhindert, dass du völlig ausgehungert zum Abendessen kommst, tut genau das, was er soll.

Protein-Snacks halten länger satt

Eine klassische Laborstudie zeigt den Effekt deutlich. Marmonier und Kollegen (2000) gaben 11 jungen Männern, die vom Mittagessen noch satt waren, einen Nachmittags-Snack von etwa 240 Kalorien, der überwiegend aus Protein, überwiegend aus Fett oder überwiegend aus Kohlenhydraten bestand. Dann warteten sie, bis jeder Mann nach dem Abendessen fragte. Der Protein-Snack schob diese Bitte um 60 Minuten hinaus, gegenüber 25 Minuten beim Fett-Snack und 34 beim Kohlenhydrat-Snack. Wie viel sie beim Abendessen aßen, änderte sich nicht.

Leidy und Kollegen (2015) führten einen ähnlichen Test mit 31 Teenagern durch, drei Tage pro Bedingung. Ein 260-Kalorien-Snack am Nachmittag aus Sojaprodukten mit 26 Gramm Protein verzögerte ihre nächste Essgelegenheit im Vergleich zu keinem Snack, was ein fettreicher Snack mit denselben Kalorien und 4 Gramm Protein nicht schaffte. Der Protein-Snack senkte außerdem den Appetit stärker als der fettreiche und verringerte das abendliche Snacken fett- und zuckerreicher Lebensmittel. Die gesamten Tageskalorien blieben ungefähr gleich.

In der Praxis decken 10 bis 20 Gramm Protein die meisten Snacks ab: ein Becher griechischer Joghurt, eine halbe Tasse Hüttenkäse, zwei Eier, eine Tasse Edamame oder 3 Unzen Thunfisch. Wenn dein Hunger am späten Vormittag am stärksten ist, liegt die Lösung vielleicht früher am Tag. Unsere Liste mit proteinreichen Frühstücksideen nennt 15 Frühstücke mit je 23 bis 38 Gramm.

Ist Popcorn ein gesunder Snack?

Ja, ungesüßtes Popcorn ist einer der sättigendsten Snacks pro Kalorie, die du essen kannst. In einer Studie von Nguyen und Kollegen (2012) aßen 35 Erwachsene vor einer Mahlzeit entweder sechs Tassen fettarmes Popcorn (100 Kalorien) oder eine Tasse Kartoffelchips (150 Kalorien). Nach dem Popcorn berichteten sie von weniger Hunger und mehr Zufriedenheit, und Snack plus Mahlzeit kamen auf 739 Kalorien, gegenüber 803 mit den Chips.

Die Zubereitung entscheidet, ob es gesund bleibt. Drei Tassen kommen auf etwa 93 Kalorien aus der Heißluft, oder etwa 133, wenn sie in einem Teelöffel Öl gepoppt werden. Butter, Karamell und Kino-Toppings können das um ein Vielfaches erhöhen. Beschränke die Toppings auf Salz, Gewürze oder etwas geriebenen Parmesan.

Machen Nüsse dick?

Nüsse sind der Snack, um den sich die Leute am meisten sorgen, da eine Unze 160 bis 185 Kalorien hat. Die Studien sagen, dass die Sorge größtenteils unbegründet ist. Eine Metaanalyse von 55 Nuss-Fütterungsstudien von Guarneiri und Cooper (2021) ergab, dass tägliches Nüsseessen Körpergewicht, BMI und Taillenumfang nicht veränderte, egal ob die Menschen angewiesen wurden, andere Lebensmittel zu kürzen, um Platz zu schaffen, oder nicht.

Ein Teil der Erklärung ist, dass Menschen von allem anderen weniger essen. In einer 4-wöchigen Studie gaben Tan und Mattes (2013) 137 Erwachsenen mit erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes täglich 43 Gramm Mandeln, etwa 1,5 Unzen, zum Frühstück, zum Mittagessen, als Snack am Vormittag oder Nachmittag oder gar keine. Nach vier Wochen unterschied sich das Körpergewicht in den Mandelgruppen nicht von der Gruppe ohne Mandeln. Ohne jede Anweisung schränkten die Menschen anderes Essen ein, um Platz zu machen, und die Snack-Gruppen berichteten von weniger Hunger und weniger Essensdrang.

Hull und Kollegen (2015) sahen dieselbe Anpassung innerhalb eines einzigen Tages. Als 32 Frauen am späten Vormittag 28 oder 42 Gramm Mandeln aßen, aßen sie mittags und abends im Verhältnis zur Dosis weniger, und ihre Tageskalorien lagen in etwa gleichauf mit einem Tag ohne Mandeln.

Der andere Teil ist die Aufnahme. Nicht das gesamte Fett in ganzen Nüssen wird aufgenommen. In der Fütterungsstudie von Novotny nahmen 18 Erwachsene etwa 129 Kalorien aus einer Unze Mandeln auf, während die Standardberechnung hinter den Etiketten 168 bis 170 vorhersagte, eine Überschätzung um 32 %.

Die Grenze bleibt die Portion. Eine Unze sind etwa 23 Mandeln oder 49 Pistazien, und eine Handvoll aus einer großen Tüte sind oft zwei oder drei davon. Portioniere sie, bevor du isst, und wenn du Pistazien in der Schale kaufst, lass die Schalen dort liegen, wo du sie sehen kannst.

Welche Snacks helfen beim Fettverbrennen?

Kein Snack verbrennt Fett. Fettabbau entsteht dadurch, dass du über Wochen weniger Kalorien isst, als du verbrennst, und ein Snack hilft nur, indem er dieses Defizit leichter durchhaltbar macht. Protein kommt wegen seiner höheren Verdauungskosten einem Stoffwechselvorteil am nächsten, aber bei einem Snack von 150 Kalorien macht der Unterschied höchstens ein paar Dutzend Kalorien aus.

Dasselbe gilt für Bauchfett. Kein Lebensmittel macht den Bauch flach oder zieht Fett von einer Stelle ab. Wenn du ein Defizit hältst, geht das Fett am ganzen Körper zurück, nicht nur an der Stelle, auf die du dich konzentrierst. Snacks, die satt halten, machen das Defizit leichter durchzuhalten, und nur auf diesem Weg wirkt ein Snack überhaupt auf das Bauchfett.

Gesunde Snacks zum Abnehmen am Abend

Ein Abend-Snack ist in Ordnung, wenn du ihn planst. Es gelten dieselben Regeln: Protein oder Ballaststoffe, eine feste Portion und eine Schüssel oder ein Teller statt der Tüte. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, eine Birne oder eine abgemessene Unze Pistazien eignen sich alle. Wenn sich nächtliches Snacken weniger nach einer Entscheidung anfühlt und mehr nach einer Gewohnheit, die du nicht loswirst, beginnt die Ursache meist früher am Tag, und unser Ratgeber, wie du aufhörst, spät abends zu essen, geht die Lösungen der Reihe nach durch.

So passen Snacks in ein Kaloriendefizit

• Plane sie ein. Ein oder zwei Snacks von je 100 bis 200 Kalorien passen in die meisten Defizite. Zähle sie in die Tagessumme hinein, nicht obendrauf.
• Wähle jedes Mal Protein oder Ballaststoffe. Nutze die Tabelle oben. Hat ein Snack keins von beidem, ist er eine Belohnung, was ab und zu in Ordnung ist, dich aber nicht trägt.
• Portioniere vor dem Essen. Kleine Behälter, Einzelportionsbecher und ganzes Obst übernehmen das Abmessen für dich.
• Halte die guten Optionen in Sichtweite. Eine Obstschale auf der Arbeitsplatte und eine Packung Edamame in Augenhöhe im Gefrierfach werden gegessen. Chips in der Schreibtischschublade werden auch gegessen, bewahre sie also woanders auf.
• Snacke aus Hunger, nicht aus Langeweile. Frage dich, bevor du zugreifst, ob du einen Apfel essen würdest. Lautet die Antwort nein, hast du wahrscheinlich keinen Hunger.
• Plane den Snack am Vormittag, wenn du das Frühstück auslässt. Auslassen ist zum Abnehmen in Ordnung, solange es dich nicht um 11 Uhr zum Snackautomaten schickt, wie unser Blick auf das beste Frühstück zum Abnehmen erklärt.

Snacks formen die Kalorien, die hereinkommen. Training formt, woraus dein Gewichtsverlust besteht, denn Krafttraining hilft dir, Muskeln zu behalten, während das Fett geht. Wenn du zu deinem Ernährungsplan einen Trainingsplan möchtest, vergleicht unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen sieben Optionen, darunter FitCraft, wo 3D-KI-Coaches Hantel- und Körpergewichtstrainings zu Hause leiten, mitten im Workout deinen Namen sagen und deinen Streak am Laufen halten.

Das Fazit

Die besten Snacks zum Abnehmen sind einfache Lebensmittel: griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Edamame, Thunfisch, Obst, Gemüse mit Hummus, Popcorn und eine abgemessene Handvoll Nüsse. Jeder liefert Protein, Ballaststoffe oder beides für 100 bis 200 Kalorien, und jeder hat einen klaren Punkt, an dem die Portion endet.

Such dir drei oder vier aus, die du wirklich magst, halte sie dort bereit, wo du sie siehst, und lass sie dich ohne Umweg vom Mittag- zum Abendessen tragen. Wie es Sarah, 27, die mit FitCraft in drei Monaten 18 lb (etwa 8 kg) verlor, formulierte: „Erste App, die Training wie etwas anfühlen ließ, das ich gewählt habe, nicht wie etwas Erzwungenes.“ Beim Essen ist es genauso. Der Plan, den du wählst, ist der, den du durchhältst.