Beste Schlafenszeit: Deine Bettzeit nach Aufstehzeit, Alter und innerer Uhr

Du hast wahrscheinlich gehört, dass 22 Uhr die magische Stunde ist, dass jede Stunde vor Mitternacht doppelt zählt oder dass du die Routine irgendeines frühaufstehenden Konzernchefs kopieren sollst. Dann schaust du auf deine eigene Woche: ein Wecker um 6:15 Uhr unter der Woche, ein spätes Abendessen am Donnerstag und ein Samstag, an dem du um Mitternacht hellwach bist und bis 10 Uhr schläfst.

Dieses Muster kann dazu führen, dass du dich jeden Montag wie nach einem Jetlag fühlst, ohne je in ein Flugzeug gestiegen zu sein. Man liest es auch leicht als Willensproblem, als gingen bessere Menschen einfach pünktlich ins Bett. Meistens ist es ein Zeitplanproblem, und Zeitpläne lassen sich ändern.

Die gute Nachricht ist, dass die Forschung zur Schlafenszeit praktischer ist als die Mythen. Sie weist auf ein Zeitfenster hin, nicht auf eine magische Minute, und sie sagt, dass das Nützlichste, was du tun kannst, ist, dieses Fenster jede Nacht gleich zu halten. Unten findest du, wie du deine Schlafenszeit berechnest, wie viel Schlaf du in jedem Alter brauchst, wie dein Chronotyp die Antwort verändert, was die großen UK-Biobank-Studien fanden und wie du deine Schlafenszeit nach vorn verlegst, wenn sie gewandert ist.

Was Ist die Beste Zeit zum Schlafengehen?

Die beste Zeit zum Schlafengehen, und die echte Antwort auf „Wann sollte ich ins Bett gehen?“, ist die, die dir genug Stunden vor dem Aufstehen lässt, zu einem Zeitpunkt am Abend, an dem deine innere Uhr dafür bereit ist. Für die meisten Erwachsenen mit einem Wecker um 6 bis 7 Uhr ergibt das ungefähr 22 bis 23 Uhr. Wenn du um 10 Uhr zu arbeiten anfängst und von Natur aus spät dran bist, kann Mitternacht eine völlig gute Schlafenszeit sein.

Die Menge kommt zuerst. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society (Watson und Kollegen, 2015) sind sich einig, dass Erwachsene regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen sollten. Eine Schlafenszeit, die dir vor dem Wecker keine 7 Stunden liefern kann, ist zu spät, so gut die Uhrzeit auch klingt.

Der Zeitpunkt kommt an zweiter Stelle. Deine innere Uhr entscheidet, wann der Schlaf leicht kommt und wann nicht, und das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Im Rest dieses Ratgebers geht es darum, diese beiden Dinge auf das Leben abzustimmen, das du tatsächlich führst.

Wie Berechne Ich Meine Schlafenszeit?

Rechne von deiner Aufstehzeit rückwärts. Zieh den Schlaf ab, den du brauchst, und dann etwa 15 Minuten zum Einschlafen. Wenn es bei dir meist länger dauert, behandelt unser Ratgeber zum Thema schneller einschlafen die Methoden, die es verkürzen, von langsamem Atmen bis zum Aufstehen nach etwa 20 Minuten Wachliegen.

Behandle die 7-Stunden-Spalte als die späteste Zeit, zu der du ins Bett gehen solltest, nicht als Ziel. Sieben Stunden sind die Untergrenze in der Konsenserklärung, viele Erwachsene brauchen mehr, und die einzige Möglichkeit, deine Zahl zu finden, ist, zwei Wochen lang einen Zeitplan auszuprobieren und darauf zu achten, ob du vor dem Wecker aufwachst und am Nachmittag wach bleibst.

Online-Schlafrechner zählen oft in 90-Minuten-Zyklen und sagen dir, du sollst am Ende eines Zyklus aufwachen. Das ist bestenfalls ein grober Anhaltspunkt. Das National Heart, Lung, and Blood Institute setzt einen Zyklus auf etwa 80 bis 100 Minuten an, mit vier bis sechs Zyklen pro Nacht; ein Zeitplan, der genau auf eine Zyklusgrenze fällt, ist also überwiegend Glückssache. Ein Schlaffenster, das du jede Nacht einhalten kannst, zählt weit mehr als die genaue Minute.

Wie Viel Schlaf Du in Welchem Alter Brauchst

Zwei Expertengremien haben Schlafbereiche nach Alter festgelegt: die American Academy of Sleep Medicine für Kinder und Jugendliche (Paruthi und Kollegen, 2016), mit dem Erwachsenenwert aus der oben genannten Erklärung von AASM und Sleep Research Society, und die National Sleep Foundation (Hirshkowitz und Kollegen, 2015). Ihre Zahlen liegen eng beieinander.

Halte diese Bereiche gegen einen echten Morgen, und die Schlafenszeiten ergeben sich von selbst. Ein 9-Jähriger, der für die Schule um 6:45 Uhr aufsteht, muss ungefähr zwischen 18:45 und 21:45 Uhr eingeschlafen sein, und ein 15-Jähriger mit demselben Wecker muss spätestens gegen 22:45 Uhr schlafen. Diese Jugend-Schlafenszeit ist aus einem Grund schwer einzuhalten, den der nächste Abschnitt erklärt: Die inneren Uhren von Jugendlichen gehen spät.

Nachteule oder Lerche: Wie Dein Chronotyp Deine Schlafenszeit Verändert

Dein Chronotyp ist der Zeitpunkt, den deine innere Uhr bevorzugt. Manche Menschen sind um 21:30 Uhr müde und stehen mit der Sonne auf; andere fühlen sich erst nach Mitternacht müde. Beides sind normale Variationen, geprägt von Genen, Alter und Licht.

Das Alter verschiebt ihn stark. Roenneberg und Kollegen (2004) befragten etwa 25.000 Menschen und fanden, dass der Schlafzeitpunkt in den Teenagerjahren stetig nach hinten wandert, mit etwa 20 Jahren abrupt umkehrt und sich im Erwachsenenalter nach vorn verlagert. Deshalb liegt die natürliche Schlafenszeit eines Teenagers später als die seiner Eltern und deshalb funktioniert „geh einfach früher ins Bett“ bei einem 16-Jährigen selten.

Eine Nachteule zu sein ist an sich nicht schädlich, aber gegen die eigene Uhr zu leben kann es sein. In der UK Biobank verfolgten Knutson und von Schantz (2018) 433.268 Erwachsene durchschnittlich 6,5 Jahre lang. Menschen, die sich als eindeutige Abendtypen bezeichneten, hatten nach Bereinigung um Schlafdauer, Rauchen, Körpergewicht und andere Faktoren ein um 10% höheres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, als eindeutige Morgentypen. Die Autoren nennen einen wahrscheinlichen Grund: Abendtypen werden oft in frühe Arbeits- und Sozialzeiten gezwungen, die mit ihrem inneren Rhythmus kollidieren.

Ermutigend ist, dass ein großer Teil der Verspätung vom Licht kommt. Wright und Kollegen (2013) schickten Erwachsene für eine Sommerwoche zum Zelten, nur mit Naturlicht. Ihre inneren Uhren verschoben sich um etwa 2 Stunden nach vorn, und die späteren Chronotypen bewegten sich am meisten. Du brauchst kein Zelt, um dieses Ergebnis zu nutzen: Tageslicht am Morgen und weniger helles Licht spät am Abend ziehen die Uhr einer Nachteule nach vorn.

Sind 22 Uhr die Beste Zeit zum Schlafen? Was die UK Biobank Fand

Die Antwort „22 bis 23 Uhr“, die du überall siehst, stammt aus einer einzigen Studie. Nikbakhtian und Kollegen (2021) maßen mit Beschleunigungssensoren am Handgelenk, wann 88.026 UK-Biobank-Teilnehmer über eine Woche tatsächlich einschliefen, und verfolgten dann neue Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über durchschnittlich 5,7 Jahre. Das Einschlafen zwischen 22:00 und 22:59 Uhr war mit der niedrigsten Rate verbunden. Im Vergleich zu dieser Stunde lag das Risiko:

• 24% höher bei Menschen, die vor 22 Uhr einschliefen.
• 12% höher bei denen, die zwischen 23:00 und 23:59 Uhr einschliefen.
• 25% höher bei denen, die um Mitternacht oder später einschliefen.

Drei Details sind wichtig, bevor du den Wecker auf 21:45 Uhr stellst. Der Zusammenhang blieb bestehen, nachdem die Forscher um Schlafdauer, Schlafunregelmäßigkeit und übliche Herzrisikofaktoren bereinigt hatten. Er war bei Frauen stärker, und bei Männern fiel nur die Gruppe vor 22 Uhr auf. Und die Autoren sagen ausdrücklich, dass ihre Ergebnisse keine Kausalität zeigen. Die Studie stützt also ein sinnvolles Zeitfenster für die meisten Erwachsenen, und sie zeigt auch, dass früher nicht automatisch besser ist.

Warum Eine Regelmäßige Schlafenszeit Eine Perfekte Schlägt

Wenn ein Ergebnis mehr Aufmerksamkeit verdient als die Schlagzeile von 22 Uhr, dann dieses. Windred und Kollegen (2024) berechneten aus mehr als 10 Millionen Stunden Beschleunigungsmesserdaten von 60.977 UK-Biobank-Teilnehmern einen Wert für die Schlafregelmäßigkeit. Verglichen mit dem unregelmäßigsten Fünftel hatten die regelmäßigeren Gruppen über etwa sechs Jahre ein um 20 bis 48% niedrigeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und die Regelmäßigkeit sagte dieses Risiko besser voraus als die Schlafdauer.

Unregelmäßige Zeiten ziehen die innere Uhr außerdem nach hinten. Phillips und Kollegen (2017) verfolgten 61 Studierende 30 Tage lang. Bei den unregelmäßigsten Schläfern begann das Melatonin gegen 0:08 Uhr zu steigen, bei der regelmäßigsten Gruppe gegen 21:30 Uhr, ein Abstand von etwa zweieinhalb Stunden. Die unregelmäßigen Studierenden bekamen außerdem weniger Tageslicht.

Forscher nennen die Wochentag-Wochenende-Version davon sozialen Jetlag: den Abstand zwischen deinem Schlaf an Arbeitstagen und an freien Tagen. Wittmann und Kollegen (2006) beschrieben ihn bei 501 Freiwilligen und fanden, dass späte Chronotypen die größten Abstände hatten, dazu schlechteres Wohlbefinden und mehr Rauchen. In Daten von etwa 65.000 Menschen brachten Roenneberg und Kollegen (2012) mehr sozialen Jetlag mit einem höheren Body-Mass-Index in Verbindung, über den Effekt der Schlaflänge hinaus.

Die praktische Regel ist einfach. Wähle eine Aufstehzeit, die du an sieben Tagen die Woche halten kannst, plus minus etwa eine Stunde, und lass deine Schlafenszeit daraus folgen. Beständigkeit ist der Teil des Schlafs, den die meisten Menschen tatsächlich kontrollieren können, und es ist dieselbe Lehre wie beim Training: Die Routine, die du wiederholst, schlägt den perfekten Plan, den du immer wieder neu startest.

Ist Schlaf vor Mitternacht Besser?

Der alte Spruch, „eine Stunde vor Mitternacht zählt doppelt“, stimmt in dieser Form nicht, deutet aber auf etwas Reales hin. Dein Schlaf wird von zwei Systemen gesteuert. Das eine ist der Schlafdruck, der wächst, je länger du wach bist. Das andere ist deine zirkadiane Uhr, die die Stunden festlegt, in denen der Schlaf leicht kommt.

In einer klassischen Laborstudie ließen Dijk und Czeisler (1995) acht Männer mehr als einen Monat in einem 28-Stunden-Tag leben, sodass ihr Schlaf an jeden Punkt ihrer inneren Uhr fiel. Die tiefe Slow-Wave-Aktivität war zu Beginn jeder Schlafphase am höchsten und nahm im Verlauf ab, egal zu welcher Uhrzeit, während der REM-Schlaf der zirkadianen Uhr folgte und spät in der biologischen Nacht seinen Höhepunkt erreichte. Die Zusammenfassung der Schlafphasen des NHLBI sagt dasselbe in einfachen Worten: mehr Tiefschlaf früh in der Nacht, mehr REM später.

Mitternacht selbst ist also nichts Besonderes. Eine Nachteule, die jeden Tag von 1 bis 9 Uhr schläft, bekommt den Tiefschlaf früh und den REM-Schlaf spät, genau wie eine Lerche. Das Problem ist eine späte Schlafenszeit in Verbindung mit einem frühen Wecker, weil sie die REM-reichen letzten Zyklen abschneidet. Das ist es, was „zu spät ins Bett gehen“ wirklich bedeutet: eine Schlafenszeit, die weniger als 7 Stunden vor dem Wecker lässt, oder eine, die weit von deiner üblichen Zeit entfernt liegt.

Wie der Trainingszeitpunkt Deine Innere Uhr Verschiebt

Licht ist nicht das einzige Signal, auf das deine Uhr hört. Youngstedt und Kollegen (2019) ließen 99 fitte Erwachsene, 51 davon zwischen 59 und 75 Jahren, an drei Tagen hintereinander eine Stunde mit mittlerer Anstrengung auf dem Laufband trainieren, und zwar zu einer von acht Tageszeiten. Sport um 7 Uhr oder zwischen 13 und 16 Uhr verschob den Melatoninrhythmus nach vorn. Sport zwischen 19 und 22 Uhr verschob ihn nach hinten. Alter und Geschlecht machten keinen Unterschied, und die Verschiebungen waren ähnlich groß wie die, die man von hellem Licht gleicher Dauer erwarten würde.

Das gibt dir einen Hebel. Wenn deine Schlafenszeit über Mitternacht hinaus gewandert ist und du sie früher haben willst, zieht ein Workout am Morgen oder frühen Nachmittag deine Uhr in die richtige Richtung. Wenn du nachts arbeitest, kann dieselbe Kurve dir helfen, einen späten Rhythmus zu halten, und unser Ratgeber zum Training bei Nachtschicht zeigt, wie du das Training an deinen Schlaf bindest. Für alle anderen sagt die Forschung zur besten Trainingszeit, dass die Stunde, die du wiederholen kannst, für die Ergebnisse wichtiger ist als die Stunde selbst, und beide Ziele zeigen meist in dieselbe Richtung.

Regelmäßiger Sport verbessert auch ganz allgemein die Schlafqualität, wie unser Überblick über die Forschung zu Sport und Schlaf darlegt. Der Haken ist das Wort „regelmäßig“. Wenn du immer wieder aus der Routine fällst, bewertet unser Vergleich der besten Workout-Apps für Berufstätige mit wenig Zeit die Optionen nach den Dingen, die einen festen Termin am Leben halten, etwa wie schnell du bei der ersten Wiederholung bist und was passiert, wenn du einen Tag verpasst. FitCraft ist eine davon: Ein 3D-KI-Coach demonstriert jede Übung und nennt dich mitten im Workout beim Namen, die Programme laufen über mehrere Wochen, und eine Serie gibt der Morgeneinheit einen Grund, auch morgen stattzufinden.

So Verlegst Du Deine Schlafenszeit Nach Vorn

Wenn deine aktuelle Schlafenszeit später liegt, als die Tabelle sagt, verschiebe sie schrittweise. Zwei Stunden auf einmal früher zu gehen bedeutet meist zwei Stunden Wachliegen.

1. Lege zuerst deine Aufstehzeit fest. Wähle die Zeit, die du an Arbeitstagen brauchst, und behalte sie am Wochenende bei, mit etwa einer Stunde Spielraum. Die Schlafenszeit folgt der Aufstehzeit, nicht umgekehrt.
2. Hol dir bald nach dem Aufwachen Licht von draußen. Mach einen kurzen Spaziergang, frühstücke an einem hellen Fenster oder geh zu Fuß zur Arbeit. Morgenlicht ist das Hauptsignal, das eine späte innere Uhr nach vorn zieht.
3. Verlege die Schlafenszeit alle paar Tage um 15 bis 30 Minuten nach vorn und geh nur ins Bett, wenn du schläfrig bist.
4. Plane Workouts am Morgen oder frühen Nachmittag, solange du verschiebst, und heb dir Einheiten zwischen 19 und 22 Uhr für später auf.
5. Gestalte die letzten Abendstunden so, dass das Einschlafen leichtfällt. Unser Ratgeber zum Thema schneller einschlafen behandelt die Details zu Licht, Koffein und Runterkommen.

Rechne damit, dass es ein bis zwei Wochen dauert, bis du dich eingependelt fühlst. Kehre nach einem späten Wochenende oder einer Reise am nächsten Morgen zur gleichen Aufstehzeit zurück, statt auszuschlafen, auch wenn du müde bist. Diese eine Gewohnheit schützt den Rhythmus mehr als jede Regel zur Schlafenszeit.

Wann Eine Späte Schlafenszeit zum Arzt Gehört

Die meisten Probleme mit der Schlafenszeit sind Zeitplanprobleme, manche aber nicht. Sprich mit einem Arzt, wenn:

• du auch nach Wochen mit fester Aufstehzeit und Morgenlicht nicht vor 2 oder 3 Uhr einschlafen kannst und große Mühe hast, für Schule oder Arbeit aufzuwachen. Das kann eine Störung der inneren Uhr sein, die verzögerte Schlafphasenstörung heißt und bei Jugendlichen besonders häufig ist.
• Nacht- oder Wechselschichten dich tagsüber nicht schlafen lassen oder du bei der Arbeit an den meisten Tagen schläfrig bist.
• du 7 bis 9 Stunden schläfst, aber trotzdem tagsüber müde bist, laut schnarchst oder nach Luft schnappend aufwachst.
• die Schlafprobleme deines Kindes oder Jugendlichen Schule, Stimmung oder Verhalten beeinträchtigen.

Das Fazit

Beginne mit deiner Aufstehzeit, zähle 7 bis 9 Stunden plus etwa 15 Minuten zurück, und das ist deine Schlafenszeit. Für die meisten Erwachsenen mit einem Wecker um 6 oder 7 Uhr liegt sie zwischen etwa 22 und 23 Uhr, was auch dem Fenster entspricht, das die UK-Biobank-Studie mit dem niedrigsten Risiko für Herzerkrankungen verband.

Schütze dann den Rhythmus mehr als die genaue Stunde. Dieselbe Aufstehzeit jeden Tag, Morgenlicht und gut getimter Sport tun mehr für deinen Schlaf, als eine perfekte Schlafenszeit zu jagen, die du nur zweimal pro Woche triffst.