Unterarme aufbauen: Die 7 besten Unterarmübungen und ein wöchentlicher Unterarm-Trainingsplan

Vielleicht trainierst du schon eine Weile, und deine Oberarme haben sich verändert, aber deine Unterarme sehen noch immer aus, als gehörten sie jemandem, der nie eine Kurzhantel angefasst hat. Bei hochgekrempelten Ärmeln fällt es am meisten auf.

Das ist eine häufige Frustration, und meist hat sie eine einfache Ursache. Die meisten Unterarm-Workouts sind ein Nachgedanke: ein paar hastige Handgelenkcurls am Ende des Armtags, gemacht, wenn du müde bist, und ausgelassen, wenn die Zeit knapp ist. Die Unterarme werden bei fast jeder Übung gebraucht, aber bei fast keiner hart trainiert.

Die Lösung ist ein kurzes, gezieltes Unterarm-Workout, das du zwei- oder dreimal pro Woche ein paar Monate lang machst. Unten findest du, was in deinem Unterarm steckt, die sieben Übungen, die ihn aufbauen, die Sätze und Wiederholungen, die funktionieren, und warum die Unterarme mancher Menschen schneller wachsen als die anderer.

Unterarmmuskeln: Was du eigentlich trainierst

Dein Unterarm enthält rund 20 Muskeln, aber für die Größe lassen sie sich in drei Gruppen einteilen:

• Die Beuger (Innenseite des Unterarms). Sie liegen auf der Handflächenseite und machen den Großteil des Unterarmvolumens aus. Sie beugen das Handgelenk zur Handfläche hin und schließen die Finger, übernehmen also das Greifen. Handgelenkcurls und jede Art von schwerem Halten trainieren sie.
• Die Strecker (Außenseite des Unterarms). Sie liegen auf der Rückseite des Unterarms, heben den Handrücken, öffnen die Finger und halten das Handgelenk beim Greifen stabil. Sie sind kleiner und schwächer, und im Alltag belastet sie fast nichts. Reverse-Handgelenkcurls und Reverse Curls trainieren sie.
• Der Brachioradialis. Dieser lange Muskel verläuft vom Oberarm direkt über dem Ellbogen an der Daumenseite des Unterarms hinunter zum Handgelenk. Er beugt den Ellbogen und gibt dem oberen Unterarm seine Dicke. Hammer Curls und Reverse Curls trainieren ihn am besten.

Der Brachioradialis ist ein eigenartiger Muskel. Murray und Kollegen (2000) vermaßen im Journal of Biomechanics die Muskeln, die den Ellbogen überspannen, in 10 Armen. Der Brachioradialis hatte mit 17,7 cm die längsten Muskelfasern und mit 1,2 Quadratzentimetern den kleinsten Querschnitt, verglichen mit 14,9 beim Trizeps. Sein langer Hebel erlaubt ihm trotzdem einen brauchbaren Anteil der Beugekraft im Ellbogen. Diese lange, schmale Form ist der Grund, warum er nahe am Ellbogen so deutlich sichtbar wird, sobald er wächst.

Die Handhaltung entscheidet, wie stark er arbeitet. Kleiber und Kollegen (2015) zeichneten in Frontiers in Physiology Bizeps und Brachioradialis bei 16 Personen auf, die den Ellbogen mit der Handfläche nach oben, nach unten und mit dem Daumen nach oben beugten. Der Anteil des Brachioradialis an der Arbeit änderte sich bei nach unten zeigender Handfläche deutlich, während die Bizepsaktivität gleich blieb, weil die Handfläche-nach-unten-Position den Bizeps mechanisch benachteiligt. Das ist das Argument für Reverse Curls zusätzlich zu Hammer Curls.

Die 7 besten Übungen für die Unterarme

Diese sieben Übungen decken alle drei Muskelgruppen ab und brauchen nur Kurzhanteln, eine Stange zum Hängen und ein Handtuch. Sätze und Wiederholungen sind Ausgangspunkte; der Unterarm-Trainingsplan weiter unten bringt sie in eine Reihenfolge.

1. Handgelenkcurl mit Kurzhantel (Handflächen nach oben). Setz dich auf eine Bank, die Unterarme auf den Oberschenkeln, die Handflächen nach oben und die Handgelenke knapp über die Knie hinaus. Lass die Kurzhantel bis zu den Fingerspitzen rollen, schließe die Hand um sie und beuge das Handgelenk dann so weit nach oben wie möglich. Das ist die wichtigste Übung für die Innenseite des Unterarms. Mach 12 bis 20 Wiederholungen.
2. Reverse-Handgelenkcurl (Handflächen nach unten). Gleiche Position mit den Handflächen nach unten. Hebe den Handrücken zur Decke, halte kurz inne und senke langsam ab. Die Strecker sind viel schwächer als die Beuger, nimm also eine deutlich leichtere Kurzhantel. Mach 15 bis 20 Wiederholungen.
3. Reverse Curl. Steh mit Kurzhanteln im Obergriff, die Handflächen zeigen nach hinten, und beuge sie mit an den Körper gedrückten Ellbogen bis zu den Schultern. Er belastet Brachioradialis und Strecker gemeinsam. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.
4. Hammer Curl. Halte die Kurzhanteln mit den Daumen nach oben und den Handflächen zu den Oberschenkeln und beuge sie, ohne die Handgelenke zu drehen. Er trainiert den Brachioradialis und den Brachialis, einen Muskel unter dem Bizeps. Unsere Hammer-Curl-Anleitung erklärt die Ausführung Schritt für Schritt. Mach 8 bis 12 Wiederholungen.
5. Farmer's Walk. Nimm das schwerste Kurzhantelpaar, das du mit guter Haltung halten kannst, und geh 30 bis 40 Sekunden lang, oder halte sie im Stehen, wenn du keinen Platz hast. Er belastet die Beuger über die Zeit hart. Mach 3 Gänge.
6. Dead Hang. Häng dich mit gestreckten Armen und leicht aktivierten Schultern an eine Klimmzugstange. Hör ein paar Sekunden auf, bevor sich deine Hände öffnen. Er ist die beste Unterarmübung mit Körpergewicht und braucht nur eine Stange, und unsere Dead-Hang-Anleitung erklärt den Aufbau. Mach 3 Hänge von 20 bis 45 Sekunden.
7. Handtuch-Halten. Wickle ein Handtuch um den Griff einer Kurzhantel und halte sie neben dir, oder leg ein Handtuch über eine Stange und häng dich an die beiden Enden. Der dicke, weiche Griff lässt die Finger viel stärker arbeiten als ein blanker Griff. Mach 2 bis 3 Halteübungen von 20 bis 30 Sekunden.

Brauchst du direktes Unterarmtraining?

Wenn du schon Rudern, Klimmzüge und Curls machst, arbeiten deine Unterarme mit. Sie werden nur nicht hart genug gefordert, um auf ihre volle Größe zu wachsen.

Coletta und Kollegen (2025) verglichen im Journal of Strength and Conditioning Research neun nationale und internationale Armwrestler mit neun Kraftsportlern. Beide Gruppen hatten im Schnitt mehr als ein Jahrzehnt Krafttraining hinter sich, und beim Oberarmumfang oder der Bizepsdicke gab es keinen Unterschied. Die Armwrestler, deren Sport den Unterarm direkt belastet, hatten deutlich größere Unterarme, mit einer großen Effektstärke von 1,54. Jahre allgemeinen Trainings hatten den Kraftsportlern nicht dieselben Unterarme gegeben.

Direkte Arbeit zahlt sich auch schnell aus, selbst bei Menschen, deren Unterarme schon trainiert sind. Andersen und Kollegen (2026) ließen in Frontiers in Physiology 22 fortgeschrittene Kletterer fünf Wochen lang zweimal pro Woche ihre Fingerbeuger trainieren, entweder mit schweren Gewichten oder mit leichten Gewichten und einer Blutflussrestriktions-Manschette. Der Unterarmumfang stieg in der Gruppe mit schweren Gewichten um 0,6 cm und in der mit leichten um 0,8 cm, ohne Unterschied zwischen beiden.

Griffkraft ist ein verwandtes, aber eigenes Ziel. Wenn du Hände willst, die bei Carries und Rudern nicht nachgeben, erklärt unser Ratgeber Griffkraft steigern die drei Grifftypen, wie du den Griff ohne Dynamometer testest, und einen sechswöchigen Griffplan. Auf dieser Seite sind Carries, Hänge und Handtuch-Halten wegen des Unterarmwachstums, das sie bringen, im Plan.

Die Unterarme sind außerdem eine von drei Regionen des Arms. Wenn Bizeps und Trizeps mitwachsen sollen, behandelt unser Ratgeber Größere Arme aufbauen wöchentliche Sätze, die Auswahl von Curls und Streckübungen und warum die Armposition verändert, wie stark ein Muskel wächst.

Unterarme trainieren: Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Unterarmmuskeln folgen denselben Regeln wie jeder andere Muskel. Drei Zahlen zählen.

Wiederholungen: etwa 8 bis 25, nahe am Muskelversagen

Eine Metaanalyse von 21 Studien aus dem Jahr 2017 von Schoenfeld und Kollegen im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass leichte Lasten (60 Prozent deines Einwiederholungsmaximums oder weniger) und schwere Lasten ähnlich viel Muskel aufbauten, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen ging. Schwere Lasten bauten mehr Maximalkraft auf. Für die Unterarme ist das nützlich, denn das Handgelenk ist ein kleines Gelenk, das leichte Arbeit mit vielen Wiederholungen besser verträgt als schwere, zähe Sätze. Nimm 12 bis 25 Wiederholungen für Handgelenkcurls und Reverse-Handgelenkcurls und 8 bis 15 für Hammer Curls und Reverse Curls. Beende jeden Satz ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen.

Sätze: zum Start etwa 10 bis 15 harte Sätze pro Woche

Mehr Wochensätze bauen mehr Muskel auf, mit abnehmendem Ertrag, je höher die Zahl steigt. Pelland und Kollegen (2026) fassten in Sports Medicine 67 Studien mit 2.058 Personen zusammen und fanden, dass das Wachstum am besten vorhergesagt wurde, wenn Übungen, die einen Muskel nur teilweise trainieren, als halber Satz zählten. Zähle für die Unterarme Handgelenkcurls, Reverse-Handgelenkcurls, Hammer Curls und Reverse Curls als volle Sätze und dein Rudern, Klimmzüge und normale Curls als etwa halbe. Beginne mit 10 bis 15 direkten Sätzen pro Woche, verteilt auf die drei Muskelgruppen, und füge 2 bis 4 hinzu, wenn sich nach zwei Monaten nichts getan hat.

Häufigkeit: zwei oder drei Einheiten, 48 Stunden Abstand

Dieselbe Metaanalyse fand, dass bei gleichen Wochensätzen häufigeres Training eines Muskels kaum zusätzliches Wachstum brachte. Der Grund, die Unterarmarbeit auf zwei oder drei Einheiten zu verteilen, ist also die Qualität: frischere Sätze und weniger Belastung für die Ellbogen. Die Unterarmmuskeln erholen sich schnell, aber die Sehnen, wo sie nahe am Ellbogen ansetzen, passen sich langsamer an. Lass etwa 48 Stunden zwischen harten Unterarmeinheiten und fahr eine Woche zurück, wenn die Innen- oder Außenseite deines Ellbogens zu schmerzen beginnt.

Ein Beispiel-Unterarmtraining: Acht Wochen, zwei oder drei Tage pro Woche

Dieses Unterarm-Workout dauert 15 bis 20 Minuten und passt ans Ende einer Oberkörper- oder Ganzkörpereinheit. Tag A und Tag B sind der Kern. Füge Tag C ab Woche 4 hinzu, wenn sich deine Ellbogen gut anfühlen. Pausiere 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Tag A und B ergeben 13 direkte Sätze für die Curls und Handgelenkcurls, plus Gänge, Hänge und Halteübungen. Tag C erhöht auf 17. Steigere dich in drei Schritten:

• Woche 1 und 2: mach von allem zwei Sätze und höre etwa drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf. Deine Ellbogen und Handgelenke brauchen Zeit, sich an die neue Arbeit zu gewöhnen.
• Woche 3 bis 5: mach die vollen Sätze aus der Tabelle und geh im letzten Satz jedes Curls nah ans Muskelversagen.
• Woche 6 bis 8: füge Tag C hinzu, falls noch nicht geschehen, und gib jedem Gang, Hang und Halten 5 Sekunden dazu.

Greife zur nächstschwereren Kurzhantel, sobald du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. Miss dann deinen Unterarm an der breitesten Stelle und vergleiche ihn mit deinem Wert aus Woche 1.

Wenn du das lieber in einem kompletten Programm hättest statt in einer Liste, die du selbst führst, zeigt unser Vergleich der besten Kurzhantel-Workout-Apps, wie die wichtigsten Optionen Übungsdemos und Progression handhaben. Die Krafttrainings von FitCraft nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, ein KI-Coach demonstriert jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, und die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst.

Wie kann ich meine Unterarme zu Hause größer machen?

Du kannst Unterarme zu Hause mit einem Paar Kurzhanteln aufbauen, und mit gar keinem Gerät kannst du echte Fortschritte machen. Unterarmübungen zu Hause funktionieren, weil die Muskeln mehr Zeit unter Spannung brauchen als schwere Gewichte.

• Handgelenkcurls und Reverse-Handgelenkcurls mit einer gefüllten Wasserflasche, einer Dose oder einem Rucksackgurt, mit vielen Wiederholungen.
• Carries mit vollen Wasserkanistern, Einkaufstaschen oder einem beladenen Rucksack in jeder Hand.
• Dead Hangs und Handtuch-Hänge an einer Türrahmen-Klimmzugstange, einem stabilen Ast oder einer Spielplatzstange.
• Reverse Curls und Hammer Curls mit einem Widerstandsband, das du unter den Füßen fixierst.
• Fingerspitzenarbeit wie eine Plank auf den Fingerspitzen für ein paar Sekunden, sobald sich deine Handgelenke an die Belastung gewöhnt haben.

Ohne Kurzhanteln liegt die Hauptgrenze darin, wie viel Last du hinzufügen kannst, setz also auf mehr Wiederholungen, langsameres Absenken und längere Halteübungen. Es gelten dieselben Wochensatz-Ziele aus dem Abschnitt oben.

Sind Unterarme schwer aufzubauen? Genetik und Muskelbauchlänge

Unterarme wachsen wie jeder andere Muskel, aber die Unterarme mancher Menschen wachsen mit demselben Plan schneller und sehen größer aus als die anderer. Die Genetik macht dabei einen großen Teil aus.

Die Muskelgröße ist zum Teil vererbt. In einer Studie mit 706 weiblichen Zwillingen nach den Wechseljahren schätzten Arden und Spector (1997) im Journal of Bone and Mineral Research, dass Gene etwa 52 Prozent der Variation der fettfreien Körpermasse und etwa 30 Prozent der Variation der Griffkraft erklärten. Auch die Reaktion auf Training schwankt. In der Studie von Hubal und Kollegen (2005) mit 585 Erwachsenen, veröffentlicht in Medicine & Science in Sports & Exercise, veränderte sich die Muskelgröße des Oberarms nach denselben 12 Wochen Training von einem Verlust von 2 Prozent bis zu einem Zuwachs von 59 Prozent.

Die Unterarmanatomie selbst variiert stärker, als die meisten denken. In einer Zusammenfassung von 26 Studien fand Yammine (2013) in Clinical Anatomy, dass bei etwa 20 Prozent der untersuchten Personen der Musculus palmaris longus fehlte, ein kleiner Handgelenkbeuger, wobei Handtests das überschätzen könnten. Niemand sucht sich das aus, und es zeigt, wie unterschiedlich zwei Unterarme gebaut sein können.

Die Länge des Muskelbauchs bestimmt am meisten, wie Unterarme aussehen. Jeder Unterarmmuskel ist ein fleischiger Bauch nahe am Ellbogen, der vor dem Handgelenk in eine lange Sehne übergeht, und wo dieser Übergang liegt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Keine Studie hat das Unterarmwachstum direkt nach Muskelbauchlänge verglichen, aber die Geometrie ist einfach. Ein Muskel kann nur dort wachsen, wo er Muskelfasern hat. Wer Muskelbäuche hat, die weit zum Handgelenk hinunterreichen, hat dort mehr Muskel aufzubauen, und seine Unterarme wirken auf der ganzen Länge voller. Wer kurze Bäuche und lange Sehnen hat, kann den oberen Unterarm stark wachsen lassen, während der untere schlank bleibt.

Du kannst deine Sehnenlänge nicht ändern, aber du kannst den Muskel füllen, den du hast. Kurze Muskelbäuche bedeuten, dass dein bestes Ergebnis anders aussieht als das eines anderen, nicht dass Training nicht wirkt.

Wie lange dauert es, Unterarme aufzubauen?

Zuerst kommt die Kraft. In den ersten zwei oder drei Wochen werden deine Handgelenkcurls und Hänge schnell besser, weil dein Nervensystem die Bewegungen lernt. Die Größe folgt später.

Die Kletterer in der Andersen-Studie gewannen in fünf Wochen 0,6 bis 0,8 cm Unterarmumfang, aber sie waren trainierte Athleten, die mit einer neuen Art von Belastung begannen. Bei den meisten Menschen zeigt ein Maßband die erste Veränderung nach etwa 8 Wochen, und eine Veränderung, die andere bemerken, braucht 4 bis 6 Monate gleichmäßigen Trainings. Das sind Schätzungen von Trainern und keine Studienergebnisse, und die Hubal-Spanne oben erinnert daran, dass dein eigenes Tempo weit außerhalb davon liegen kann.

Miss deinen Unterarm an der breitesten Stelle, ein paar Zentimeter unter dem Ellbogen, mit offener, entspannter Hand. Miss denselben Arm zur selben Tageszeit alle vier Wochen.

Das Fazit

Deine Unterarme bestehen aus drei Muskelgruppen: den Beugern, den Streckern und dem Brachioradialis. Trainiere jede direkt mit Handgelenkcurls, Reverse-Handgelenkcurls, Hammer Curls und Reverse Curls, füge Carries und Hänge hinzu und nimm 10 bis 15 harte Sätze pro Woche, verteilt auf zwei oder drei Einheiten. Gib ihm dann mindestens zwei Monate, bevor du das Ergebnis beurteilst.

Die Genetik bestimmt die Form, aber die Arbeit füllt sie aus. Wie Tim, ein FitCraft-Nutzer, es sagte: „Ich hätte nicht gedacht, dass eine App meinen Trainer ersetzen kann. Mein KI-Coach hat mich eines Besseren belehrt.“