Wie du dich zum Training motivierst, wenn du keine Lust hast

Es ist 18:40 Uhr. Du wolltest trainieren, die Sachen liegen seit heute Morgen auf dem Stuhl, und jetzt gewinnt das Sofa. Also tippst du „wie motiviere ich mich zum Training“ in eine Suchleiste, statt die Schuhe anzuziehen.

Dann geht die Stimme los. Vielleicht bist du einfach faul. Vielleicht haben andere ein Disziplin-Gen bekommen, das du nicht abbekommen hast. Jede ausgelassene Einheit wird zum Beleg für eine Geschichte darüber, wer du bist, und die Geschichte macht den Start der nächsten Einheit schwerer.

Diese Geschichte dreht die Reihenfolge um. In der Forschung verhält sich die Motivation zum Training weniger wie Treibstoff, den du vor dem Training brauchst, und mehr wie etwas, das das Training erzeugt, sobald es läuft. Menschen, die an schlechten Tagen trainieren, haben meist einen besseren Plan für die ersten zehn Minuten, und dieser Plan lässt sich lernen. Diese Seite ist dieser Plan: zehn Taktiken für den konkreten Moment der Unlust, jede in einer Studie getestet.

Warum kann ich mich nicht zum Training motivieren?

Du kannst dich nicht zum Training motivieren, weil dein Gehirn die ganze Einheit anhand ihres schlechtesten Teils vorhersagt, den ersten paar Minuten, und diese Vorhersage ist verlässlich falsch.

Ruby und Kollegen (2011) führten in Health Psychology vier Studien mit 279 Erwachsenen durch und stellten fest, dass Menschen deutlich unterschätzten, wie sehr ihnen das Training gefallen würde. Die Verzerrung zeigte sich bei Gruppen- und Einzeleinheiten, bei moderaten und harten Workouts und bei allem von Yoga und Pilates bis zu Aerobic-Kursen und Krafttraining. Die Forschenden nannten die Ursache Prognose-Kurzsichtigkeit: Wenn du dir ein Workout vorstellst, legst du das meiste Gewicht auf den Anfang, der meist der unangenehmste Teil ist.

Das zweite Puzzlestück ist, wie du dich beim Bewegen fühlst. Rhodes und Kates (2015) werteten 24 Studien in den Annals of Behavioral Medicine aus und stellten fest, dass ein besseres Gefühl bei moderatem Training damit verbunden war, später mehr zu trainieren, während das Gefühl danach es nicht war. Eine Einheit, die sich mittendrin elend anfühlt, macht den Start der nächsten schwerer. Die Aufgabe an einem schwachen Tag ist also ein Workout, das sich von innen anständig anfühlt. Das ist ein Gestaltungsproblem, das du lösen kannst, und es hat nichts mit deinem Charakter zu tun.

So motivierst du dich heute zum Training: 10 Taktiken

Jede Taktik unten zielt auf die ersten zehn Minuten, den Teil, aus dem dein Gehirn seine Vorhersage ableitet. Du brauchst nicht alle zehn. Such dir zwei oder drei aus, die zu deiner Art zu trainieren passen, und halte sie für die Tage bereit, an denen du lieber ausfallen lassen würdest.

1. Verpflichte dich zu zehn leichten Minuten, mit der Erlaubnis aufzuhören

Sag dir, dass du zehn leichte Minuten machst und dann entscheidest. An den meisten Tagen machst du weiter, und an den Tagen, an denen nicht, zählen zehn Minuten trotzdem.

Das funktioniert, weil die Stimmungsaufhellung schnell kommt. Reed und Ones (2006) werteten in Psychology of Sport and Exercise 158 Studien mit 13.101 Teilnehmenden metaanalytisch aus und stellten fest, dass eine einzelne Ausdauereinheit die energiegeladene, positive Stimmung hob (Effektstärke 0,47), mit stetigen Zugewinnen bei niedriger Intensität und bei Einheiten bis etwa 35 Minuten. Der Anstieg war bei denen am größten, die unter ihrer üblichen Stimmung starteten, und hielt mindestens 30 Minuten nach dem Aufhören an. An dem Tag, an dem du dich am flauesten fühlst, bringen zehn Minuten am meisten.

Mach die Erlaubnis echt. Wenn du dich nach zehn Minuten schlechter fühlst, hör auf und verbuche es als Erfolg. Dieses Versprechen zu halten macht den Deal glaubwürdig, wenn du ihn dir das nächste Mal anbietest.

2. Geh es so locker an, dass du ein Gespräch führen könntest

Deckle die Intensität an einem schwachen Tag auf ein Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Ekkekakis, Parfitt und Petruzzello (2011) stellten in einer Übersicht über 33 Studien in Sports Medicine fest, dass die Freude beim Training vor allem dann sinkt, wenn die Intensität die ventilatorische Schwelle überschreitet, den Punkt, an dem deine Atmung einen Gang hochschaltet. Darunter fühlen sich die meisten Menschen im Verlauf besser. Darüber fühlen sich fast alle schlechter. Sie fanden außerdem, dass Menschen härtere Arbeit besser vertrugen, wenn sie die Intensität selbst wählten.

Der Sprechtest ist die praktische Version dieser Schwelle. Spar dir die harten Belastungen für Tage auf, an denen du dich gut fühlst, denn die Einheit, die sich in Ordnung anfühlt, ist die, zu der du zurückkommst.

3. Setz deine Lieblingsübung an den Anfang

Weil du ein Workout nach seinem Anfang beurteilst, ändere den Anfang. In der dritten der Ruby-Studien erwarteten Fitnessstudio-Besucher, ihr gesamtes Workout mehr zu genießen, wenn sie ermutigt wurden, eine ihrer Lieblingsübungen an den Anfang zu verlegen. Wenn du Goblet-Kniebeugen magst, fang mit ihnen an. Wenn du das Rad magst, starte dort. Die Burpees können bis Minute zwölf warten, wenn du warm bist und dich schon festgelegt hast.

4. Wähl das Workout, das dir heute Spaß macht, nicht das „beste“

Woolley und Fishbach (2017) stellten im Personality and Social Psychology Bulletin fest, dass sofortige Belohnungen wie Spaß vorhersagten, wie lange Menschen an Zielen wie Sport und guten Vorsätzen zum Jahreswechsel festhielten, während aufgeschobene Belohnungen wie bessere Gesundheit das nicht taten, obwohl die Leute sagten, sie trainierten wegen der gesundheitlichen Vorteile. Der Grund, aus dem du angefangen hast, zählt weniger als die Frage, ob die heutige Einheit angenehm ist. Ein Spaziergang, den du magst, schlägt eine Intervalleinheit, die du ausfallen lässt, und ein Yoga-Flow schlägt einen gefürchteten Beintag, wenn die Alternative Nichtstun ist.

5. Koppel es an etwas, das du nur beim Training bekommst

Such dir etwas aus, das du liebst, etwa ein fesselndes Hörbuch, einen Podcast oder eine Serie, und erlaube es dir nur während des Trainings. Milkman, Minson und Volpp (2014) gaben in Management Science Fitnessstudio-Mitgliedern Zugang zu spannenden Hörbüchern, die nur im Studio abgespielt werden konnten. Anfangs gingen diese Mitglieder 51 Prozent häufiger ins Studio als die Kontrollgruppe, und eine Gruppe, die lediglich ermutigt wurde, sich ihre Hörbücher für das Studio aufzusparen, ging 29 Prozent häufiger. Der Effekt ließ in den folgenden Wochen nach, besonders nach der Thanksgiving-Pause, und 61 Prozent der Teilnehmenden entschieden sich nach Studienende dafür, für den Nur-im-Studio-Zugang zu ihren Hörbüchern zu bezahlen.

Das Nachlassen ist nützliche Information. Erneuere das Paket alle paar Wochen mit einer neuen Reihe oder einer neuen Serie, damit der Sog stark bleibt.

6. Drück auf Play bei schneller Musik, bevor du irgendetwas entscheidest

Starte die Playlist, solange du noch auf dem Sofa sitzt. Terry und Kollegen (2020) fassten in Psychological Bulletin 139 Studien mit 3.599 Teilnehmenden zusammen und stellten fest, dass Musik verbesserte, wie sich Menschen beim Training fühlten (g = 0,48), die Leistung steigerte (g = 0,31) und die wahrgenommene Anstrengung senkte (g = 0,22). Schnelle Tempi halfen der Leistung mehr als langsame oder mittlere. Die Musik verändert die Vorhersage, bevor du dich bewegt hast, und das ist genau der Moment, in dem du entscheidest, ob du losgehst.

7. Trainiere neben jemandem, der etwas fitter ist als du

Ein Partner, der etwas besser ist als du, holt mehr Leistung aus dir heraus als Alleintraining. Irwin und Kollegen (2012) ließen in den Annals of Behavioral Medicine 58 Frauen an sechs verschiedenen Tagen mit moderater Intensität auf stationären Fahrrädern fahren. Allein hielten sie im Durchschnitt 10,6 Minuten durch. Mit einem virtuell anwesenden, etwas fitteren Partner, bei dem die Punktzahl des Teams davon abhing, wer zuerst aufhörte, hielten sie 21,9 Minuten durch. Schon das bloße Fahren neben einem Partner brachte sie auf 19,8 Minuten.

Der Partner muss nicht einmal ein Mensch sein. Feltz und Kollegen (2014) ließen im Games for Health Journal 120 Studierende Planks machen und stellten fest, dass auch ein softwaregenerierter Partner die Ausdauer erhöhte, wenn auch weniger als ein Partner, den die Leute für einen echten Menschen hielten. In der Praxis bedeutet das einen Freund oder eine Freundin, der oder die etwas fitter ist, einen Kurs, in dem du die Person neben dir sehen kannst, oder eine Einheit mit jemandem im Videoanruf.

8. Sprich mit dir wie ein Coach, mit deinem Namen

Wenn die innere Stimme sagt „Ich habe keine Lust“, antworte ihr in der zweiten Person. „Sam, du hast schon Schwereres gemacht als zehn Minuten Kniebeugen.“ Kross und Kollegen (2014) führten im Journal of Personality and Social Psychology sieben Studien mit 585 Personen durch und stellten fest, dass die Verwendung des eigenen Namens oder von „du“ statt „ich“ im Selbstgespräch half, unter Stress besser abzuschneiden und weniger belastet zu sein, und bevorstehende Stressoren eher als Herausforderung denn als Bedrohung erscheinen ließ. Diese Studien verwendeten stressige soziale Aufgaben statt Workouts, aber der widerwillige Moment vor einer Einheit ist dieselbe Art von Selbstregulationsproblem, und der Wechsel kostet nichts, wenn du ihn ausprobierst.

9. Schütz den Streak mit einer Mindesteinheit

Leg im Voraus fest, was die kleinste Einheit ist, die noch zählt, und mach daraus die zehn leichten Minuten aus Taktik 1. Ein Streak überlebt einen schlechten Tag nur, wenn die Latte, ihn am Leben zu halten, niedrig liegt.

Spielmechaniken wie Streaks, Punkte und Level haben eine solide Evidenz. In der STEP-UP-Studie nahmen Patel und Kollegen (2019) 602 Erwachsene in ein 24-wöchiges gamifiziertes Programm mit Punkten und Leveln auf und stellten fest, dass die Wettbewerbsversion die täglichen Schritte gegenüber der Kontrollgruppe um 920 erhöhte, während die Unterstützungs- und Kooperationsversionen 689 und 637 hinzufügten. Die Wettbewerbsgruppe ging in den 12 Wochen nach dem Ende des Spiels immer noch 569 Schritte mehr pro Tag. Mazeas und Kollegen (2022) fassten im Journal of Medical Internet Research 16 randomisierte Studien mit 2.407 Teilnehmenden zusammen und fanden einen kleinen bis mittleren Effekt gamifizierter Programme auf die körperliche Aktivität (g = 0,42).

10. Belohne das Comeback

Der Tag nach einem verpassten Workout ist der Tag, an dem die Motivation am niedrigsten und das schlechte Gewissen am höchsten ist, also leg die Belohnung dorthin. In einer Megastudie in Nature testeten Milkman und Kollegen (2021) 54 vierwöchige Programme, die von 30 Forschenden entworfen worden waren, an 61.293 Mitgliedern einer US-Fitnesskette. Fast die Hälfte der Programme steigerte die wöchentlichen Studiobesuche, um 9 % bis 27 %, und das beste gab kleine Belohnungen für die Rückkehr nach einem verpassten Workout. Deine Version kann einfach sein: Die Einheit nach einem Ausfall verdient sich deine Lieblings-Playlist, einen guten Kaffee oder die Folge, die du dir aufgespart hast.

So zwingst du dich zum Training, wenn du müde bist

Wenn du müde bist, zwingst du dich zum Training, indem du die Einheit verkürzt und die Intensität senkst, denn leichtes Training hebt die Energie eher, als dass es sie aufzehrt. Puetz, Flowers und O'Connor (2008) teilten in Psychotherapy and Psychosomatics 36 sitzend lebende junge Erwachsene mit anhaltender Erschöpfung nach Zufall sechs Wochen lang drei Tage pro Woche auf Training mit niedriger Intensität, Training mit moderater Intensität oder gar kein Training auf. Beide Trainingsgruppen fühlten sich energiegeladener, die Gruppe mit niedriger Intensität erzielte den größeren Rückgang der Erschöpfung, und die Veränderungen hatten nichts mit Fitnesszuwächsen zu tun. Müdigkeit ist oft ein Grund, es lockerer anzugehen. Unser Ratgeber zum Training bei Müdigkeit behandelt die 10-Minuten-Entscheidungsregel und die Anzeichen dafür, dass Müdigkeit Ruhe bedeutet.

So motivierst du dich fürs Fitnessstudio oder fürs Training zu Hause

Der Gang ins Fitnessstudio und das Training zu Hause stocken an unterschiedlichen Stellen, deshalb brauchen sie unterschiedliche Lösungen.

• Das Fitnessstudio: Der schwierige Teil ist der Weg, also nimm die Entscheidung heraus. Halte eine gepackte Tasche im Auto oder an der Tür bereit, fahr direkt von der Arbeit hin, bevor du dich zu Hause hinsetzt, und spar dir dein Hörbuch für die Fahrt und die Trainingsfläche auf. Die Hörbuchstudie von Milkman lief in einem Fitnessstudio, und dort hat Temptation Bundling die beste Evidenz.
• Zu Hause: Der schwierige Teil ist das Sofa. Leg Matte und Kurzhanteln dorthin, wo du sie siehst, beginne die erste Übung, bevor du dich umziehst, und folge einer geführten Einheit, damit du nicht entscheidest, was als Nächstes kommt, während du noch entscheidest, ob du überhaupt loslegst.
• In beiden Fällen: Der Trainingspartner aus Taktik 7 ist der stärkste einzelne Hebel. Ein Freund im Studio oder ein Partner im Videoanruf zu Hause zählen beide.

So überwindest du deine Faulheit beim Training

Was sich wie Faulheit beim Training anfühlt, ist meist eine schlechte Vorhersage, eine Intensität, die sich bestrafend anfühlt, oder ein zu großer Plan, und jedes davon hat in der Liste oben eine Lösung. Die langfristige Lösung ist, ein Training zu wählen, das dir wirklich etwas bedeutet. Teixeira und Kollegen (2012) werteten 66 Studien aus Sicht der Selbstbestimmungstheorie aus und stellten fest, dass Training aus Gründen, die du als deine eigenen empfindest, weil es dir Spaß macht oder weil es dir wichtig ist, mehr Training vorhersagte als Training aus Schuldgefühl oder Druck. Sich kompetent zu fühlen, das Gefühl, bei etwas besser zu werden, sagte ebenfalls die Teilnahme voraus. Such dir also Bewegungen aus, bei denen du dich besser werden siehst, und lass die weg, die du nur machst, weil du das Gefühl hast, du solltest.

Wo die heutigen Taktiken an die Gewohnheit übergeben

Diese Taktiken bringen dich durch einen schweren Tag. Monate davon durchzuhalten ist ein anderes Problem, und es wird durch Gewohnheit und Routine gelöst, nicht durch Motivation. Wenn du das System willst, das Training ohne tägliches Verhandeln möglich macht, legt unser Ratgeber dazu, wie du beim Training konstant bleibst, ein Vier-Wochen-Protokoll dar, und wie du Sport ohne Willenskraft zur Gewohnheit machst behandelt Umgebungsgestaltung und Auslöserplanung. Wenn du seit drei Wochen dabei bist und der Neuheitseffekt nachgelassen hat, ist das eine vorhersehbare Phase mit eigenen Lösungen, erklärt in dem Motivationstief in Woche 3.

Wie FitCraft Streaks, Bestenlisten und deinen Namen nutzt

Mehrere der obigen Taktiken sind in FitCraft eingebaut. Dein KI-Coach ist eine 3D-Figur, die dich durch jedes Workout begleitet, die Übungen vormacht, dich motiviert und deinen Namen sagt, was Taktik 8 in eine fremde Stimme legt. Streaks und Kalenderbelohnungen machen die Mindesteinheit aus Taktik 9 sichtbar, Bestenlisten fügen den Wettbewerbssog hinzu, der in STEP UP am besten abschnitt, und XP, Level und Sammelkarten geben jeder Einheit eine sofortige Belohnung von der Art, die laut Woolley und Fishbach Durchhaltevermögen vorhersagt. Die Workouts passen sich außerdem an, während du Fortschritte machst.

Keine der Studien auf dieser Seite hat FitCraft selbst getestet, und keine App nimmt dir die erste Entscheidung zum Start ab. Was eine App tun kann, ist, das Starten leichter und das Dranbleiben unterhaltsamer zu machen. Wenn du das suchst, so funktioniert FitCraft als Workout-App, die dich motiviert hält, über die ersten Wochen hinaus. Wie Mike, 23, nach vier Monaten sagte: „Das Streak-System hat mich gepackt. Ich wollte meine Kette nicht reißen lassen.“

Was dich erwartet, wenn du damit anfängst

Die ersten zehn Minuten werden nicht aufhören, der schwierigste Teil zu sein, und das ist normal. Was sich ändert, ist, wie sehr du der Vorhersage glaubst. Nach ein paar Einheiten, in denen aus zehn widerwilligen Minuten ein ganzes Workout wurde, das dir gefallen hat, taucht die „Ich habe keine Lust“-Stimme zwar noch auf, verliert aber den Großteil ihrer Autorität. Rechne damit, dass die Taktiken, die bei dir am besten wirken, zu deiner Persönlichkeit passen: Gesellige stützen sich auf den Partner, Wettbewerbstypen auf den Streak und die Bestenliste, und alle profitieren vom Zehn-Minuten-Start.

Das Fazit

Was du vor einem Workout brauchst, ist ein Start, der klein und angenehm genug ist, dass die Motivation eine Chance hat aufzutauchen. Zehn leichte Minuten, deine Lieblingsübung zuerst, Musik an, ein etwas fitterer Partner neben dir und ein Streak mit niedriger Latte tragen dich durch die meisten Tage, an denen du lieber ausfallen lassen würdest.

Die Stimme, die dich faul nennt, macht nur eine Vorhersage, und Vorhersagen lassen sich korrigieren.