Stair-Stepper-Training: Drei Einheiten für Ausdauer, Intervalle und Gesäß

Das erste Stair-Stepper-Training der meisten Leute läuft gleich ab. Du wählst ein Level, das respektabel aussieht, die Stufen beginnen zu rollen, und fünf Minuten später hängst du mit durchgestreckten Ellbogen an den seitlichen Handläufen, während deine Füße weiterlaufen. Die Anzeige sagt, dass du viel verbrennst. Deine Beine sehen das nicht ganz so.

Das ist kein Willensproblem. Treppensteiger sind hart, weil sie dich bei jedem Schritt dein Körpergewicht heben lassen, und die Handläufe bieten einen leichten Weg, nicht alles davon zu heben. Sobald du dich aufstützt, zählt das Gerät weiter, aber deine Beine und dein Herz leisten weniger.

Unten findest du drei Einheiten, die auf jedem Fitnesslevel funktionieren, mit Zeiten und Anstrengungsbewertungen für jeden Block, gefolgt von den Kalorienwerten, den Belegen zur Technik und einer Variante für zu Hause. Wenn du wissen willst, warum Treppensteigen für die langfristige Gesundheit wichtig ist, behandelt unsere Übersicht zur Forschung zu Treppensteigen und Langlebigkeit die großen Bevölkerungsstudien. Auf dieser Seite geht es um das Training selbst.

Was macht der StairMaster? StairMaster und Stair Stepper im Vergleich

StairMaster ist ein Markenname, aber die meisten Leute nutzen ihn für jedes Treppengerät, egal von wem es stammt. Die Geräte gibt es in zwei Bauarten, und die Workouts unten funktionieren auf beiden.

• Pedal-Stepper. Zwei unabhängige Fußpedale, die unter deinem Gewicht nachgeben. Du steuerst, wie tief jeder Schritt geht, und ein kurzer, flacher Schritt ist leichter als ein voller.
• Stepmill oder Treppensteiger (Stair Climber). Eine rotierende Treppe aus echten Stufen, die ständig auf dich zukommt. Hier lässt sich schwerer schummeln, weil jede Stufe eine feste Höhe hat.

Beide erfüllen dieselbe Grundaufgabe: Sie lassen dich dein Körpergewicht Schritt für Schritt gegen die Schwerkraft anheben, während du am Platz bleibst. Deshalb fühlt sich ein Treppengerät so viel härter an als Gehen auf ebenem Boden, und deshalb spüren Oberschenkel und Gesäß es schon nach Minuten. Die Forschung unten nutzte beide Bauarten: Howleys Handlaufstudie und beide Kalorienstudien nutzten Pedal-Stepper, die zweite Handlaufstudie nutzte ein Stufenlaufband, und die Neun-Wochen-Trainingsstudie nutzte einen Treppensteiger mit rotierenden Stufen.

Welche Muskeln trainiert der Stair Stepper?

Jeder Schritt ist ein kleines einbeiniges Anheben. Dein vorderes Bein streckt sich in Knie und Hüfte, um deinen Körper auf die nächste Stufe zu heben, dann drückt das hintere Bein ab und schwingt durch. Das beansprucht diese Muskeln in dieser Reihenfolge der Bedeutung:

• Der Quadrizeps streckt bei jedem Schritt das Knie und leistet die meiste Arbeit.
• Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur strecken die Hüfte. Sie arbeiten härter bei tieferen Schritten und wenn du dich leicht aus der Hüfte nach vorn lehnst.
• Die Waden drücken mit dem hinteren Fuß ab und stabilisieren den Knöchel.
• Die Rumpfmuskeln halten dich aufrecht, aber nur, wenn deine Hände nicht einen Teil deines Gewichts tragen.

Die Haltung verändert, wie sich das Anheben auf Knie und Hüfte verteilt. Atkins und Kollegen (2022) ließen 20 Frauen zweimal eine instrumentierte Treppe hinaufsteigen, einmal in ihrer normalen Haltung und einmal mit nach vorn geneigtem Oberkörper. Die Vorlage, etwa 35 Grad mehr als üblich, erhöhte die Anforderung an die Hüftstrecker, das sind vor allem Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie verringerte außerdem das Einknicken der Hüfte nach innen, das mit Knieschmerzen in Verbindung gebracht wird. Dieser Befund ist die Grundlage der gesäßorientierten Einheit unten.

Stair-Stepper-Technik: Warum das Aufstützen auf die Handläufe die Arbeit verringert

Die Handläufe sind für das Gleichgewicht da. Sobald du dich auf sie stützt, tragen deine Arme einen Teil deines Körpergewichts, und die Messungen zeigen es.

Howley und Kollegen (1992) ließen sechs Personen bei festen Geräteeinstellungen auf einem Pedal-Stepper steigen, erst ohne Abstützung und dann mit Festhalten. Bei der höchsten Einstellung senkte das Festhalten sowohl Herzfrequenz als auch Sauerstoffaufnahme deutlich. Christman und Kollegen (2000) testeten danach 15 gesunde Frauen bei 25 und 33 Schritten pro Minute ohne Abstützung, mit sehr leichter und mit leichter Abstützung. Schon sehr leichte, durchgehende Abstützung senkte die Sauerstoffaufnahme im Vergleich zum Steigen mit freien Händen deutlich. In der Zusammenfassung der Universität sank die Sauerstoffaufnahme um 6 bis 8 Prozent und die Herzfrequenz um etwa 5 Prozent.

Diese Studien testeten leichte Abstützung. Dein Gewicht an durchgestreckten Armen hängen zu lassen, ist weit mehr Abstützung, die tatsächliche Verringerung in einem typischen Fitnessstudio ist also wahrscheinlich größer. Es lohnt sich, diesen Tausch zu kennen, bevor du ein Level wählst. In einer kleinen Crossover-Studie am Walter Reed verglichen Marin und Kollegen (2008) kurze Schritte mit freien Armen und volle Schritte mit abgestützten Armen. Beim Steigen mit freien Händen erreichten die Probanden eine „ziemlich anstrengende“ Belastung etwa 105 Sekunden früher und erreichten ihr Maximum fast drei Gerätestufen niedriger, und 83 Prozent bewerteten es als das härtere Workout. Ein niedrigeres Level mit freien Händen ist ein größeres Workout als ein höheres Level, während du dich aufstützt.

Technikhinweise, die die Arbeit in den Beinen halten

• Steh aufrecht mit der Hüfte über den Füßen. Eine leichte Vorlage aus der Hüfte ist in Ordnung. Über die Konsole gebeugt zu hängen, nicht.
• Berühre die Handläufe nur mit den Fingerspitzen oder lass die Arme natürlich schwingen wie auf echten Treppen.
• Nutze den ganzen Fuß. Setze auf einer Stepmill den ganzen Fuß auf jede Stufe. Nutze auf einem Pedal-Stepper den größten Teil des Pedalwegs statt kurzer, federnder Schritte auf den Zehen.
• Werde langsamer, bis du loslassen kannst. Wenn du ohne Aufstützen nicht mithalten kannst, ist das Tempo zu hoch.
• Schau nach vorn, nicht nach unten. Auf die Füße zu starren rundet den oberen Rücken und zieht dein Gewicht nach vorn auf die Handläufe.

Wie hart sollte sich ein Stair-Stepper-Training anfühlen?

Geräte-Level bedeuten bei verschiedenen Marken und Modellen Unterschiedliches, deshalb nutzen die Einheiten unten eine Anstrengungsskala von 1 bis 10. Bewerte, wie hart sich der ganze Körper anfühlt, die Atmung eingeschlossen.

Die Anstrengung schlägt hier die Herzfrequenz aus einem bestimmten Grund. Howleys Team fand, dass die Herzfrequenz bei gleichem Sauerstoffverbrauch auf dem Stepper 7 bis 11 Schläge pro Minute höher lag als beim Bergaufgehen auf dem Laufband. Herzfrequenzzonen, die du auf Laufband oder Rad gelernt hast, lassen eine Stepper-Einheit härter aussehen, als sie ist.

Workout 1: Gleichmäßiges Stair-Stepper-Training für Anfänger (30 Minuten)

Das ist die Basiseinheit und die, mit der du beginnen solltest, wenn du neu an Treppengeräten bist. Sie baut die Beinausdauer und die aerobe Fitness auf, von denen die anderen beiden Einheiten abhängen.

Ganz neu dabei? Beginne mit 15 Minuten: 3 leicht, 9 gleichmäßig und 3 leicht. Füge jede Woche 3 bis 5 Minuten hinzu, bis du bei 30 bist. Waden und Oberschenkelvorderseiten melden sich in den ersten Einheiten wahrscheinlich am nächsten Tag, was normal ist und innerhalb von ein bis zwei Wochen nachlässt.

Workout 2: Stair-Stepper-Intervalle (26 Minuten)

Intervalle packen mehr harte Arbeit in weniger Zeit, indem sie kurze, harte Anstiege mit leichter Erholung abwechseln. Mach diese Einheit, nachdem du Workout 1 bequem schaffst.

Die meisten Geräte brauchen einige Sekunden, um das Tempo zu ändern, drücke den Knopf also 5 bis 10 Sekunden vor jedem Wechsel. Halte die Hände während der schnellen Minute von den Handläufen fern, auch wenn das ein niedrigeres Spitzentempo bedeutet, denn diese Minute ist der ganze Sinn der Einheit. Für einen sanfteren Einstieg mach 6 Runden mit 30 Sekunden schnell und 90 Sekunden langsam und steigere dich über drei oder vier Wochen auf die volle Version.

Workout 3: Stair-Stepper-Training mit Fokus auf das Gesäß (25 Minuten)

Diese Einheit verlangsamt das Gerät und macht jeden Schritt größer, sodass deine Hüfte mehr vom Heben übernimmt. Es ist eine Kraftausdauer-Einheit mit Ausdauereffekt, kein Rennen.

Die Technik

• Lehne dich mit flachem Rücken ein wenig aus der Hüfte nach vorn, so wie an einem steilen Hang. Rolle dich nicht ein und stütze dich nicht auf die Handläufe.
• Drücke durch Ferse und Mittelfuß und beende jeden Schritt, indem du das Gesäß des oberen Beins zusammenziehst, während sich die Hüfte streckt.
• Mach auf einer Stepmill volle Schritte. Nutze auf einem Pedal-Stepper die volle Tiefe jedes Pedals.

Sei realistisch, was das bewirkt. Eine Stufe zu überspringen bedeutet einen größeren Bewegungsumfang pro Schritt, aber ein insgesamt langsameres Tempo, weshalb das Adult Compendium of Physical Activities 2024 das Steigen echter Treppen mit zwei Stufen auf einmal mit 7,5 MET einstuft, unter den 9,3 MET für das Steigen im schnellen Tempo mit einer Stufe. In der Marin-Studie zeigten MRT-Aufnahmen den großen Gesäßmuskel nach kurzen wie nach vollen Schritten arbeitend, ohne messbaren Unterschied zwischen ihnen. Die Vorlage und die tiefen Schritte verlagern etwas Arbeit auf dein Gesäß, aber die Last ist weiterhin nur dein Körpergewicht. Für echtes Gesäßwachstum füge die Kurzhantelübungen im Heimabschnitt unten hinzu.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Stair Stepper?

Das Compendium 2024 führt ein Treppensteiggerät mit 9,3 MET. Ein MET entspricht grob einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, die Schätzung ist also 9,3 mal dein Gewicht in Kilogramm mal die Stunden, die du steigst. Das ergibt sich bei einem gleichmäßigen, ehrlichen Tempo mit den Händen weg von den Handläufen.

Diese Summen enthalten die etwa eine Kalorie pro Kilogramm und Stunde, die du auch im Sitzen verbrennen würdest, der zusätzliche Verbrauch durch das Workout ist also etwa ein Neuntel niedriger. Langsameres Steigen verbrennt weniger. Zum Vergleich: Das Compendium führt das Steigen echter Treppen mit 4,5 MET im langsamen und mit 9,3 MET im schnellen Tempo.

Vertraue der Konsole nicht auf die Kalorie genau. Auf einem Pedal-Stepper maß Howleys Team MET-Werte, die etwa 20 Prozent niedriger waren, als die Geräteeinstellungen behaupteten. Butts und Kollegen (1993) testeten 14 Männer und 14 Frauen an einem anderen Modell und fanden das Gegenteil: Die tatsächlichen MET lagen bei den meisten Schrittfrequenzen höher als die Herstellerschätzungen. Keine der Konsolen weiß, ob du dich auf die Handläufe stützt. Betrachte die Anzeige als grobes Protokoll und nutze die Tabelle oben als bessere Schätzung.

Den StairMaster zum Abnehmen nutzen

Drei 30-Minuten-Einheiten pro Woche verbrennen bei 155 Pfund grob 1.000 Kalorien. Das ist ein nützlicher Beitrag, aber dein Gewicht folgt deiner wöchentlichen Kalorienbilanz, und Essen bewegt es schneller als jedes Gerät. Das Schwerere ist weiterhin, in Woche sechs noch am Gerät zu sein. Unser Überblick über die besten Workout-Apps zum Abnehmen vergleicht die Optionen, die dich über diese Strecke bei der Stange halten sollen. FitCraft ist eine davon, mit Streaks, Bestenlisten und einem KI-Coach, der mitten im Workout deinen Namen sagt.

Stair-Stepper-Training zu Hause mit Treppen oder einer Stufe und Kurzhanteln

Kein Gerät? Eine Treppe oder eine stabile Stufe und ein Paar Kurzhanteln decken dasselbe Terrain ab.

Option 1: Treppenwiederholungen (20 Minuten)

Geh eine Treppe in zügigem Tempo hinauf, bei einer Anstrengung von etwa 7. Geh langsam wieder hinunter, am Geländer festgehalten, und betrachte den Weg nach unten als deine Erholung. Wiederhole 8- bis 12-mal und geh dann ein paar Minuten umher, um abzukühlen. Halte dich beim Hinuntergehen immer am Geländer fest, denn beim Abstieg rutschen die Leute aus. Die Forschung zu kurzen Treppenphasen und langfristiger Gesundheit steht in unserer Übersicht zur Forschung über Treppensteigen.

Option 2: Zirkel mit Stufe und Kurzhanteln (20 bis 25 Minuten)

Nutze eine stabile Stufe oder die unterste Treppenstufe. Eine höhere Stufe ist härter: Das Compendium führt Step-Aerobic mit 7,3 MET auf einer 6 bis 8 Zoll hohen Stufe und mit 9,0 MET auf einer 10 bis 12 Zoll hohen Stufe, fast gleichauf mit dem Treppengerät. Mach 3 oder 4 Runden mit einer Minute Pause zwischen den Runden.

1. Step-ups, 1 Minute. Nur Körpergewicht, das Spielbein abwechselnd, bei einer Anstrengung von 6 bis 7.
2. Kurzhantel-Step-ups, 10 pro Bein. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an deinen Seiten und drücke dich über den oberen Fuß hoch, ohne mit dem unteren abzustoßen.
3. Goblet Squats, 10 bis 12. Halte eine Kurzhantel vor der Brust und setz dich zwischen deine Fersen.
4. Rückwärts-Ausfallschritte, 8 pro Bein. Tritt zurück und senke das hintere Knie zum Boden.
5. Einbeiniges Kreuzheben, 8 pro Bein. Beuge dich in der Hüfte auf einem Bein, die Bewegung, die das Gesäß von den fünf am stärksten belastet.
6. Wadenheben an der Stufenkante, 15. Lass die Fersen unter die Stufe sinken und steige dann ganz hoch.

Die Step-ups halten deine Herzfrequenz so oben wie das Gerät, und die Kurzhantelübungen fügen die Last hinzu, die das Gerät nicht liefern kann. Wenn deine Knie auf Treppen Probleme machen, hat unser Ratgeber zu gelenkschonendem Cardio zu Hause sanftere stufenbasierte Optionen.

Wie oft sollte ich ein Stair-Stepper-Training machen?

Drei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen sind ein gutes Ziel: eine gleichmäßige, eine mit Gesäßfokus und eine Intervalleinheit. Beschränke die Intervalle auf höchstens zwei pro Woche und füge zwei kurze Krafteinheiten hinzu, wenn du kannst. Dieser Plan liegt innerhalb der Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation von 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität pro Woche.

Erwarte, dass sich dasselbe Level innerhalb von zwei oder drei Wochen leichter anfühlt. Messbare Fitnessgewinne dauern etwas länger. Bei Loy und Kollegen (1993) trainierten aktive Studentinnen neun Wochen lang an vier Tagen pro Woche auf einem Treppensteiger und steigerten sich von 30 Minuten bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz auf 45 Minuten bei 85 bis 90 Prozent. Ihre VO2max stieg um 12 Prozent und ihre Laufzeit über 2.414 Meter sank um 8 Prozent, nahe an den Verbesserungen von 16 und 11 Prozent einer vergleichbaren Laufgruppe. Sichtbare Veränderungen an deinen Beinen dauern noch länger und hängen von Ernährung und Krafttraining ebenso ab wie vom Gerät.

Das Fazit

Ein Stair-Stepper-Training funktioniert, wenn du aufrecht stehst, die Hände von den Handläufen nimmst und das Tempo wählst, das du so halten kannst. Wechsle über die Woche zwischen einem gleichmäßigen Aufstieg, einer Intervalleinheit und einer Einheit mit Gesäßfokus und rechne bei Körpergewichten zwischen 130 und 230 Pfund mit grob 275 bis 485 Kalorien pro halber Stunde.

Wenn du kein Gerät hast, erledigen deine Treppen und ein Paar Kurzhanteln dieselbe Arbeit. Das Level auf der Konsole zählt weit weniger als dreimal pro Woche aufrecht zu steigen, jede Woche.