Welche Muskeln trainiert Rudern? Die Muskeln hinter jeder Phase des Ruderschlags

Du beendest 20 Minuten Rudern, deine Oberschenkel brennen, der untere Rücken hat sich bemerkbar gemacht und die Unterarme sind vom Festhalten des Griffs müde. Dann suchst du nach den Gründen und bekommst auf jeder Seite eine andere Antwort: Rudern trainiert 80 Prozent deiner Muskeln, oder 86 Prozent, oder 16 benannte Muskeln, oder einfach „den ganzen Körper“.

Diese Zahlen sagen dir nicht, was du eigentlich wissen willst. Welche Muskeln leisten in welchem Teil des Schlags die Arbeit? Welche kommen zu kurz, wenn deine Technik in Minute 15 nachlässt? Und welche berührt Rudern kaum? Die letzte Frage ist wichtig, wenn ein Rudergerät dein wichtigstes Trainingsgerät ist, denn ein Muskel, den der Schlag nie belastet, wird durch mehr Rudern nicht stärker.

Dieser Ratgeber beantwortet alle drei Fragen mit den Elektromyografie-Studien (EMG), bei denen Ruderern mitten im Schlag Sensoren auf die Muskeln gesetzt wurden. Danach bekommst du eine kurze Einheit für Anfänger und die Übungen mit Kurzhanteln und Körpergewicht, die das Rudern abrunden. Wenn du die Belege dafür willst, was Rudern für Herz, Lunge und Kalorienverbrauch tut, deckt unsere Übersicht zur Forschung zu den Vorteilen des Rudergeräts diese Seite ab. Diese Seite bleibt bei den Muskeln.

Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?

Ein Rudergerät trainiert die meisten großen Muskeln unterhalb des Halses, aber nicht gleich stark und nicht alle gleichzeitig. Der Schlag ist eine Kette. Deine Beine drücken, die Hüfte öffnet sich und die Arme ziehen, und jedes Glied gibt seine Kraft an das nächste weiter. Die Tabelle zeigt die Aufgabe jeder Gruppe und wann sie am härtesten arbeitet.

Die phasenweise Beschreibung im Concept2-Leitfaden zu den beim Rudern genutzten Muskeln entspricht dieser Reihenfolge. Die Überraschung für die meisten Anfänger ist, dass die Arme zuletzt kommen und am wenigsten tun. Du spürst den Schlag zuerst in den Armen, weil dein Griff früh ermüdet, nicht weil die Arme den Schlag antreiben.

Die Muskeln in jeder Phase des Ruderschlags

Trainer teilen den Schlag in vier Positionen ein: den Catch (das Einsetzen), den Durchzug, das Finish und das Vorrollen. Hier steht, was in jeder Phase arbeitet und was die Sensorstudien gefunden haben.

Der Catch: aufgerollt und bereit

Im Catch sitzt du vorn auf der Schiene, die Schienbeine fast senkrecht, die Arme gestreckt und der Oberkörper leicht aus der Hüfte nach vorn geneigt. Noch erzeugt fast nichts Kraft. Deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger haben dich gerade die Schiene hinaufgezogen, Schienbeine und Waden haben die Knöchel gebeugt und deine Hände haben den Griff gefasst. Beim Catch geht es um die Position: ein langer, fester Rücken und geladene Beine, damit der nächste Stoß von den Füßen aus beginnt.

Der Durchzug: Beine, dann Hüfte, dann Arme

Der Durchzug ist die Arbeitshälfte des Schlags. Dein Quadrizeps leitet ihn ein, indem er die Knie streckt, und die hintere Oberschenkelmuskulatur fährt nicht nur mit. Guével und Kollegen (2011) zeichneten fünf Oberschenkelmuskeln bei neun erfahrenen Ruderern auf dem Wasser auf und folgerten, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur im Beinstoß Kraft erzeugen hilft, statt nur das Knie zu stabilisieren.

Sind die Beine fast gestreckt, öffnen Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur die Hüfte, und dein Oberkörper schwingt über die Senkrechte nach hinten. Die Muskeln des unteren Rückens feuern hier stark, vor allem aber, um die Wirbelsäule ruhig zu halten, während das Becken die Bewegung ausführt. Pollock und Kollegen (2009) verkabelten den Rumpf von neun Frauen aus dem Nationalteam während einer 2.000-Meter-Rennsimulation. Bei maximaler Kraft schalteten sich die Strecker von Wirbelsäule und Becken gemeinsam ein, mit sehr wenig Gegenaktivität der Bauchmuskeln, und der Großteil des Schwungs nach hinten kam aus dem Becken und nicht aus der Wirbelsäule. Erst wenn der Griff die Knie passiert, übernehmen Latissimus, Rautenmuskeln, hintere Schultern und Bizeps und ziehen ihn zu den unteren Rippen.

Härter zu rudern mischt diese Reihenfolge nicht neu. Turpin und Kollegen (2011) zeichneten 23 Muskeln bei acht untrainierten Personen und sieben erfahrenen Ruderern bei 60, 90 und 120 Prozent ihrer 2.000-Meter-Rennleistung auf. Die Aktivität stieg mit der Leistung in 22 von 23 Muskeln, aber der Aktivitätsschub jedes Muskels behielt Form und Zeitpunkt und verschob sich im Mittel nur um etwa 4 Prozent des Schlags. Eine Begleitstudie desselben Teams (Turpin 2011, Journal of Electromyography and Kinesiology) fand, dass Anfänger und erfahrene Ruderer dieselben drei Muskelgruppierungen in derselben Reihenfolge nutzten. Stärker zu ziehen beansprucht dieselben Muskeln mehr. Es rekrutiert keine neuen.

Das Finish: zurücklehnen und stabilisieren

Im Finish sind deine Beine gestreckt, der Oberkörper lehnt leicht zurück und der Griff berührt deine unteren Rippen, die Ellbogen an den Seiten vorbeigezogen. Jetzt verdienen sich die Bauchmuskeln ihren Platz. In der Pollock-Studie stieg die Aktivität der Rumpfbeuger gegen Ende des Durchzugs, was die Autoren als Bremsen der Rücklage durch die Bauchmuskeln deuteten. Latissimus, mittlerer Rücken und hintere Schultern halten den Griff an Ort und Stelle, und Gesäß und Quadrizeps bleiben aktiv, damit du ruhig auf dem Sitz bleibst.

Das Vorrollen: leichter, aber keine Pause

Das Vorrollen spielt den Durchzug rückwärts ab: Arme voraus, Körper aus der Hüfte nach vorn, dann beugen sich die Knie und der Sitz rollt die Schiene hinauf. Die Arbeit ist leicht, aber nicht null. Shaharudin und Kollegen (2014) zeichneten acht Muskeln bei neun untrainierten Männern während sechs Minuten hartem Rudern auf. Auf einem normalen Ergometer mit festem Sitz schalteten sich die hintere Oberschenkelmuskulatur und der gerade Oberschenkelmuskel, der Teil des Quadrizeps, der auch die Hüfte beugt, in der zweiten Hälfte des Vorrollens ein und bereiteten den nächsten Durchzug vor. Trizeps und vordere Schultern schieben den Griff weg, und die Bauchmuskeln kippen dich in den nächsten Catch. Das ist der einzige Teil des Schlags, in dem deine Drückmuskeln etwas tun, und die Last ist nahe null.

Ist Rudern wirklich 60 % Beine, 20 % Rumpf und 20 % Arme?

Die meistwiederholte Ruderzahl sagt, der Schlag bestehe zu 60 Prozent aus Beinen, zu 20 Prozent aus Rumpf und zu 20 Prozent aus Armen. Als Trainingshinweis ist das gut, weil es die Beine an die erste und die Arme an die letzte Stelle setzt, und das ist die richtige Reihenfolge. Als Messwert ist es zu großzügig zu den Beinen und zu knauserig zum Rumpf.

Der Ruder-Biomechaniker Valery Kleshnev maß, wie viel Leistung jedes Körpersegment beiträgt, indem er die Kraft am Griff mit der Kraft am Stemmbrett und der Bootsgeschwindigkeit kombinierte. In seinem Beitrag „Power in Rowing“ von 2000, vorgestellt beim International Symposium on Biomechanics in Sports, erzeugten die Beine 45,2 Prozent der gesamten Ruderleistung, der Rumpf 32,2 Prozent und die Arme 22,6 Prozent. Das wurde in Booten gemessen, und einzelne Ruderer unterscheiden sich im Stil, nimm es also auf dem Gerät als grobe Orientierung. Die Reihenfolge stimmt aber, und der Anteil des Rumpfs ist deutlich größer, als der Merksatz nahelegt.

Die gemessene Version liegt also näher bei 45/32/23 als bei 60/20/20. Daraus folgen zwei Dinge. Erstens tragen Hüfte und unterer Rücken etwa ein Drittel der Arbeit, deshalb ist die Technik dort so wichtig. Zweitens ist der Anteil der Arme real, verteilt sich aber auf einen kurzen Zug bei leichter Last, sodass Rudern deinen Griff lange ermüdet, bevor es deinen Bizeps aufbaut.

Welche Muskeln beansprucht Rudern am stärksten?

Quadrizeps und Gesäß erzeugen die meiste Kraft, weil sie die meiste Masse über den längsten Weg bewegen. Die Muskeln des unteren Rückens arbeiten am längsten und halten die Wirbelsäule den ganzen Durchzug über fest. Dein Griff arbeitet die gesamte Einheit ohne Pause. Wenn du nach den ersten Rudereinheiten an einer Stelle Muskelkater hast, ist es meist der untere Rücken oder der Unterarm, weil diese Bereiche am wenigsten daran gewöhnt sind, 20 Minuten lang festzuhalten.

Fünf Technikfehler, die die Arbeit auf die falschen Muskeln verlagern

Die Technik entscheidet, welche Muskeln das Rudern erledigen. Dieselben 20 Minuten können Beine und Hüfte so belasten, wie die Tabelle oben es beschreibt, oder die Arbeit unbemerkt an unteren Rücken und Unterarme weiterreichen. Diese fünf Fehler passieren am häufigsten.

1. Die Schiene wegschießen

Deine Knie strecken sich und der Sitz schießt nach hinten, aber der Griff bewegt sich kaum. Der Beinstoß ist verbraucht, bevor er den Griff erreicht, und Rücken und Arme müssen den Griff dann allein heranholen. Die Lösung ist, den Griff in dem Moment zu spüren, in dem die Füße drücken. Halte die Arme lang und die Schultern fest, als würdest du am Griff hängen, bis die Beine fast gestreckt sind.

2. Den unteren Rücken im Catch runden

Wer mehr Länge sucht, indem er den unteren Rücken einrollt, leitet die größte Kraft des Schlags durch eine gebeugte Wirbelsäule. In der Pollock-Studie bewegten sich die Segmente zwischen dem dritten Lendenwirbel und dem Kreuzbein am stärksten von allen Wirbelsäulenabschnitten, was die Autoren als wahrscheinliche Stelle für Weichteilverletzungen bezeichneten. Lange Einheiten machen es schlimmer. Holt und Kollegen (2003) begleiteten 13 Elite-Ruderer durch eine Stunde Ergometerrudern und fanden eine deutliche Zunahme der Wirbelsäulenbewegung im Verlauf der Stunde. Willwacher und Kollegen (2021) sahen dasselbe Muster im oberen Rücken von zehn Männern mit Ruder- und CrossFit-Erfahrung bei 2.000 Metern mit voller Belastung auf einem Rudergerät, wobei die Krümmung der Brustwirbelsäule mit der Ermüdung der Rückenmuskeln zunahm. Neige dich stattdessen aus der Hüfte nach vorn, stoppe den Sitz, wenn die Schienbeine senkrecht stehen, und beende die Einheit, wenn du spürst, dass der Rücken anfängt, rund zu werden.

3. Zu früh mit den Armen ziehen

Wenn du die Ellbogen beugst, sobald der Durchzug beginnt, müssen Bizeps und Unterarme Arbeit leisten, die deine Beine tun sollten. Außerdem verkürzt es den Schlag und ermüdet den Griff in Minuten. Halte die Arme gestreckt, bis der Griff die Knie passiert, und ziehe dann zu den unteren Rippen. Landet der Griff nahe an Brust oder Kinn, ziehen sich die Schultern hoch und der obere Trapezmuskel übernimmt.

4. Den Rücken die Arbeit der Beine machen lassen

Yamashita und Kollegen (2023) verglichen 10 Universitätsruderer mit Schmerzen im unteren Rücken mit 12 ohne Schmerzen bei einem maximalen 500-Meter-Lauf. Die Ruderer mit Schmerzen zeigten deutlich mehr Aktivität in den oberen und unteren Rückenstreckern und im Latissimus. Die Studie kann nicht sagen, ob die zusätzliche Rückenarbeit den Schmerz verursachte oder aus ihm entstand, aber sie ist ein guter Grund, Beine und Hüfte ihren vollen Anteil übernehmen zu lassen. Wenn dein Rücken nach dem Rudern weiter schmerzt, enthält unser Ratgeber zu den besten Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken einen sanften Vier-Wochen-Plan, den du neben einem kürzeren Ruderplan absolvieren kannst.

5. Den Dämpfer zu hoch einstellen

Ein hoher Dämpfer lässt jeden Schlag schwer und langsam wirken, und viele Anfänger glauben, schwerer sei besser. Das stimmt nicht. Die Dämpfer-Empfehlung von Concept2 erklärt, dass der Dämpfer das Gefühl des Schlags verändert, statt den Widerstand festzulegen, der sich daraus ergibt, wie hart du ziehst. Sie rät, bei 3 bis 5 zu beginnen, und warnt, dass eine hohe Einstellung die Muskeln ermüden kann, bevor du den vollen Herz-Kreislauf-Nutzen bekommst. In der Praxis geben Rücken und Arme lange auf, bevor Herz und Lunge ein Training bekommen.

Welche Muskeln trainiert Rudern nicht?

Rudern ist eine einzige Bewegung, die pro Einheit Hunderte Male wiederholt wird, gerade nach vorn und zurück, mit beiden Beinen gemeinsam. Deshalb ist es so gutes Ausdauertraining, und deshalb lässt es auch Lücken. Das sind die Muskeln und Fähigkeiten, die der Ruderschlag am wenigsten trainiert.

• Brust, vordere Schultern und Trizeps. Das einzige Drücken im Schlag ist das Vorrollen, wenn du einen leeren Griff vom Körper wegschiebst. Keiner deiner Drückmuskeln arbeitet gegen echte Last.
• Kraft über Kopf. Deine Hände steigen nie über die Schultern, deshalb bleiben die Muskeln, die über Kopf drücken und stabilisieren, untätig.
• Einbeinige Kraft und die seitlichen Hüftmuskeln. Beide Beine drücken gemeinsam geradeaus von einem Sitz aus. Es gibt keine Gleichgewichtsanforderung und fast keine Arbeit für den mittleren Gesäßmuskel, der dein Becken stabilisiert, wenn du auf einem Bein stehst.
• Rotieren und Rotation bremsen. Dein Oberkörper bewegt sich nur vor und zurück, deshalb kommen Rotation und Anti-Rotation der schrägen Bauchmuskeln kaum zum Einsatz.
• Schwere Last. Jeder Schlag liegt weit unter der Kraft eines harten Kraftsatzes. Deshalb baut Rudern Ausdauer viel besser auf als Muskelmasse, wie unsere Übersicht zur Rudern-Forschung in ihrem Abschnitt zum Muskel erklärt.

Nichts davon ist ein Fehler des Ruderns. Es ist der Preis einer Bewegung, die einfach genug ist, um sie tausendmal zu wiederholen. Es heißt nur, dass ein Rudergerät nicht dein ganzes Programm sein kann, wenn du ausgewogene Kraft willst.

Übungen mit Kurzhanteln und Körpergewicht, die die Lücken füllen

Du brauchst kein Fitnessstudio, um abzudecken, was das Rudern auslässt. Ein Paar Kurzhanteln und etwas Platz auf dem Boden erledigen alles. Wähle aus jeder Zeile der Tabelle eine Übung.

Mach sie zweimal pro Woche als Zirkel: 8 bis 12 Liegestütze, 8 bis 12 Schulterdrücken, 8 bis 10 Split Squats pro Bein, 8 seitliche Ausfallschritte pro Seite und einen 20 bis 30 Sekunden langen Seitstütz pro Seite. Ruhe eine Minute und wiederhole für drei Runden. Das dauert etwa 20 Minuten. Mach es an Tagen, an denen du nicht rudern gehst, oder direkt nach einer kurzen, lockeren Ruder-Einheit.

Das ist auch die Art Training, aus der FitCraft-Programme gebaut sind. Das Krafttraining nutzt nur Kurzhanteln und Körpergewicht, und ein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, das du mit zwei Fingern zoomen kannst, um die Technik aus jedem Winkel zu sehen. Unsere Seite zur Kurzhantel-Workout-App zeigt, wie diese Programme fortschreiten, wenn du stärker wirst, und das ist der Teil, den die meisten beim Training allein auslassen.

Rudergerät-Training für Anfänger: Eine erste Einheit von 25 Minuten

Deine ersten Einheiten dienen dazu, die Reihenfolge des Schlags zu lernen, nicht dich zu erschöpfen. Stelle den Dämpfer zwischen 3 und 5 ein, schnalle die Füße so fest, dass der Riemen über die breiteste Stelle des Fußes läuft, und nutze die Anstrengungsskala unten, auf der 1 stilles Sitzen und 10 ein Sprint mit allem ist.

Die Aufbauübung lehrt die Reihenfolge des Schlags Glied für Glied, was der schnellste Weg ist, das Wegschießen der Schiene abzustellen. Achte bei den gleichmäßigen Abschnitten auf ein Vorrollen, das etwa doppelt so lange dauert wie der Durchzug. Eine langsame Rückkehr hält deine Schlagzahl niedrig und gibt den Beinen Zeit, sich für den nächsten Stoß zu laden.

Mach diese Einheit zwei- oder dreimal pro Woche und füge jede Woche jedem gleichmäßigen Abschnitt eine Minute hinzu. Wenn du noch Energie hast, schließe mit zwei Runden des Zirkels von oben ab. Sobald dir 20 Minuten gleichmäßiges Rudern angenehm sind, führt dich die Sechs-Wochen-Steigerung in unserer Übersicht zur Rudern-Forschung zu 30 bis 45 Minuten.

Das Fazit

Rudern trainiert zuerst deine Beine, dann Hüfte, unteren Rücken und Rumpf, dann deine Arme. Gemessene Leistung setzt die Beine bei etwa 45 Prozent, den Rumpf bei etwa einem Drittel und die Arme bei unter einem Viertel an. Deine Drückmuskeln, deine Kraft über Kopf, dein einbeiniges Gleichgewicht und deinen Rotationsrumpf lässt es überwiegend untrainiert.

Ruder zwei- oder dreimal pro Woche mit führenden Beinen und langem Rücken und verbringe dann zweimal pro Woche 20 Minuten mit Liegestützen, Schulterdrücken, Split Squats und Seitstütz. Diese Kombination trainiert fast alles, und dafür brauchst du nicht mehr als ein Rudergerät und ein Paar Kurzhanteln.