¿Son saludables los garbanzos?

Los garbanzos están por todas partes. Están en los botes de hummus, en las bolsas de snacks crujientes, en los bowls de cereales y en la pasta hecha con harina de garbanzo. Así que es razonable preguntarse si su fama se sostiene una vez que miras más allá del marketing.

¿Son buenos los garbanzos? Sí, y a diferencia de muchos alimentos con aureola de saludables, los garbanzos tienen su propio conjunto de ensayos en humanos, no solo evidencia prestada de las legumbres en general. Esta página cubre qué contiene realmente una taza de garbanzos (o garbanzo beans, el mismo alimento), qué encontraron los ensayos con garbanzos sobre el colesterol, el azúcar en sangre y la salud intestinal, si las versiones en lata, tostada y en hummus se sostienen, cómo se comparan los garbanzos con otras legumbres y con los huevos, y quién debería ir con calma.

Valor nutricional de los garbanzos: qué te da una taza

Una taza de garbanzos cocidos a partir de secos pesa unos 164 gramos. Esto es lo que aporta, con los valores por 100 gramos al lado, según USDA FoodData Central:

Valores de la entrada 173757 de USDA FoodData Central, redondeados. Los valores diarios son las cifras de la FDA para adultos.

Destacan tres números. La fibra es el grande: 12,5 gramos es casi la mitad del valor diario de 28 gramos, y la mayoría de los adultos se queda bastante corta. El folato viene después, con el 71 por ciento del valor diario en una taza. Y la proteína es real pero moderada. Con unos 5,4 gramos por 100 calorías, los garbanzos son un alimento de proteína más carbohidrato, no un alimento proteico como el pollo o el yogur griego.

Los garbanzos también llevan algo más de grasa que la mayoría de las legumbres, unos 4 gramos por taza, y USDA indica que es más poliinsaturada que saturada. Esa pequeña cantidad de grasa es parte de por qué los garbanzos saben más ricos que los frijoles negros o las lentejas, y resultó importante en los ensayos sobre colesterol que se describen más abajo.

Beneficios de los garbanzos para la salud: qué encontraron los ensayos

La mayor parte de la investigación sobre legumbres mete a los garbanzos en el mismo saco que las lentejas, los guisantes y cualquier otra legumbre. Un puñado de ensayos dio garbanzos específicamente a las personas, y vale la pena leerlos con atención porque muestran tanto lo que hacen los garbanzos como dónde se acaba el efecto.

Colesterol: bajadas pequeñas y constantes

El grueso de la investigación sobre garbanzos viene de un grupo de la Universidad de Tasmania. Pittaway y colaboradores (2006) sometieron a 47 adultos a dos dietas en orden aleatorio, cada una de al menos cinco semanas: una suplementada con garbanzos y otra suplementada con trigo. Tras la fase de garbanzos, el colesterol total era un 3,9 por ciento más bajo y el colesterol LDL un 4,6 por ciento más bajo que tras la fase de trigo. Los autores atribuyeron la mayor parte de la diferencia a pequeñas variaciones de grasa poliinsaturada y fibra entre las dos dietas.

Un seguimiento más estricto, Pittaway y colaboradores (2007), igualó las dietas de garbanzos y de trigo en fibra y calorías en 27 adultos. El LDL aun así bajó 0,20 mmol/L (unos 8 mg/dL) con los garbanzos, aunque cambios accidentales en la ingesta de grasa explicaron parte de ello. Después el grupo pidió a 45 adultos que simplemente añadieran al menos 728 gramos de garbanzos en lata por semana, unos 104 gramos al día, a su alimentación habitual durante 12 semanas. En ese estudio de 2008, el colesterol total bajó 7,7 mg/dL, el LDL bajó 7,3 mg/dL y la insulina en ayunas descendió ligeramente. La fibra tuvo el mayor efecto individual.

Así que los garbanzos reducen el colesterol de forma modesta, en parte por su propia fibra y grasa y en parte porque desplazan otros alimentos del plato. Son efectos pequeños comparados con una estatina, pero vienen de un alimento que comerías de todos modos.

Azúcar en sangre: más baja después de comer, no una solución a largo plazo

Los garbanzos tienen un índice glucémico de 28 en las tablas internacionales de IG compiladas por Atkinson y colaboradores (2008), frente a 75 del pan blanco en la misma escala de glucosa. Eso es claramente bajo.

Las pruebas en humanos lo respaldan tras una sola comida. Nestel y colaboradores (2004) dieron a 19 adultos sanos comidas con 50 gramos de carbohidratos procedentes de garbanzos, alimentos de trigo o pan blanco. El azúcar en sangre fue claramente más bajo 30 y 60 minutos después de la comida con garbanzos, y la insulina fue más baja a las dos horas. Pero el cruzado de seis semanas del mismo equipo con 20 adultos no halló cambios en la glucosa en ayunas, la insulina ni la sensibilidad a la insulina. En personas con azúcar en sangre normal, los garbanzos suavizan el pico posterior a la comida sin reconfigurar el metabolismo.

Un ensayo más pequeño añade un detalle práctico. Zafar y Kabir (2017) dieron a 12 mujeres jóvenes una taza de garbanzos en lata (200 gramos) o dos rebanadas de pan blanco tostado con mantequilla, ambos con 218 calorías. Tras los garbanzos, la curva de azúcar en sangre fue entre un 29 y un 36 por ciento menor, y las mujeres comieron menos en la siguiente comida, compensando la mayor parte de las calorías de los garbanzos.

Saciedad: la gente picó menos

Cuando el grupo de Tasmania registró lo que comían sus voluntarios, los garbanzos cambiaron más que el colesterol. En Murty y colaboradores (2010), 42 adultos comieron en promedio 104 gramos de garbanzos al día durante 12 semanas. Dijeron sentirse más saciados, comieron menos de todos los grupos de alimentos y tendieron a volver a los snacks procesados cuando dejaron los garbanzos. En los grupos de discusión señalaron la incomodidad y las molestias de estómago como las principales razones por las que les costaría seguir comiendo garbanzos.

La evidencia de las legumbres que comparten los garbanzos

Los garbanzos son legumbres, así que la investigación agrupada sobre legumbres también se aplica a ellos. Un metaanálisis de 26 ensayos de Ha y colaboradores (2014) encontró que unos 130 gramos de legumbres al día reducían el LDL en unos 0,17 mmol/L. Un metaanálisis de 9 ensayos de alimentación de Li y colaboradores (2014) halló que las comidas con legumbres saciaban un 31 por ciento más que comidas equivalentes. Nuestra página sobre por qué las legumbres son tan saludables repasa esa investigación, y nuestro análisis de si las alubias son buenas para ti cubre los resultados en enfermedad cardíaca y diabetes. El resto de esta página se centra en los garbanzos.

¿La fibra de los garbanzos es soluble o insoluble?

Las dos, con la insoluble como la mayor parte. Una revisión de 2023 sobre la composición del garbanzo de Begum y colaboradores indica que las semillas crudas de garbanzo contienen entre un 18 y un 22 por ciento de fibra dietética en peso. De eso, entre 10 y 18 puntos porcentuales son insolubles y entre 4 y 8 son solubles. El tipo desi, más pequeño y oscuro y con una cáscara más gruesa, tiene más fibra total e insoluble que los garbanzos kabuli grandes que se venden en la mayoría de las latas estadounidenses.

Los dos tipos hacen trabajos distintos:

• La fibra insoluble añade volumen y acelera el tránsito por el intestino. Es la que está detrás de la mejora de la función intestinal que los voluntarios reportaron en los ensayos con garbanzos.
• La fibra soluble se espesa formando un gel que enlentece la digestión y se une a parte de la bilis rica en colesterol en el intestino. Ese gel es la principal forma en que la fibra reduce el colesterol, y la fibra tuvo el mayor efecto individual en el estudio de 2008 con garbanzos.

Los garbanzos también llevan azúcares fermentables llamados alfa-galacto-oligosacáridos, sobre todo estaquiosa y ciceritol. No cuentan como fibra en una etiqueta, pero las bacterias de tu intestino los fermentan de forma muy parecida a la fibra, lo que nos lleva a tu intestino.

¿Son buenos los garbanzos para el intestino?

Para la mayoría de las personas, sí. La mejor prueba directa es un pequeño ensayo canadiense. Fernando y colaboradores (2010) hicieron que 12 adultos sanos añadieran 200 gramos al día de garbanzos en lata a sopas y postres durante tres semanas, en comparación con versiones simples de los mismos alimentos. Con los garbanzos, Faecalibacterium prausnitzii, una bacteria que produce el ácido graso butirato, beneficioso para el intestino, se hizo más abundante. Menos personas portaban un grupo de bacterias putrefactivas, y una cepa con alto contenido en amoníaco apareció en el 42 por ciento de las personas con garbanzos frente al 83 por ciento con la dieta de control. Los niveles de ácidos grasos de cadena corta en heces no cambiaron, así que considéralo un cambio prometedor en las bacterias y no una prueba de mejor salud intestinal.

La otra cara son los gases. Los mismos oligosacáridos que alimentan a esas bacterias producen gas al fermentar. Dos pasos en la cocina ayudan:

• Remoja los garbanzos secos y tira el agua. Njoumi y colaboradores (2019) hallaron que el remojo redujo los alfa-galacto-oligosacáridos de los garbanzos en un 40 por ciento, más que en cualquier otra legumbre que probaron, y que la cocción los redujo aún más.
• Elige los de lata y enjuágalos. Un análisis de la Universidad Monash de Tuck y colaboradores (2018) halló que el enlatado fue uno de los métodos de procesado que más redujo el contenido de FODMAP, probablemente porque los azúcares solubles en agua pasan al líquido que tiras.

Empieza con un cuarto a media taza unas cuantas veces por semana y ve aumentando. En muchas personas los gases se calman tras unas semanas de consumo regular. Las personas con síndrome del intestino irritable son la excepción, ya que los oligosacáridos del garbanzo son un desencadenante clásico de FODMAP. Si es tu caso, las porciones pequeñas de garbanzos en lata enjuagados son el punto de partida más suave, idealmente con un dietista.

En lata, secos o tostados: ¿qué garbanzos son los más saludables?

En lata frente a secos

Nutricionalmente están cerca. Aquí tienes 100 gramos de cada uno según USDA, comparando garbanzos hervidos a partir de secos con garbanzos en lata, escurridos y enjuagados:

Entradas 173757 y 173801 de USDA.

Los garbanzos en lata contienen algo más de agua, por eso todas las cifras son ligeramente menores por 100 gramos. La diferencia real es el sodio: unos 320 mg en una taza de garbanzos en lata incluso después de enjuagarlos, frente a casi nada cuando los cocinas a partir de secos sin sal. Está bien para la mayoría de las personas, y conviene saberlo si vigilas tu presión arterial. Compra latas sin sal añadida cuando puedas, y escurre y enjuaga siempre. Enjuagar también elimina parte de los azúcares que producen gases, como halló el análisis de Monash.

¿Son saludables los garbanzos tostados?

Sí, con una salvedad: tostarlos concentra las calorías. Al tostar se evapora la mayor parte del agua, así que un puñado de garbanzos tostados contiene mucho más garbanzo que el mismo puñado hervido. Usando los valores de USDA para garbanzos secos como referencia, una ración de 1 onza (28 gramos) de garbanzos tostados sin nada más sale en unas 105 calorías, 6 gramos de proteína y de 3 a 4 gramos de fibra antes de añadir aceite.

El aceite es donde las versiones caseras y las comerciales se desvían. Una lata entera, escurrida y enjuagada (unos 254 gramos), son unas 350 calorías según USDA. Si la tuestas con una cucharada de aceite de oliva, la bandeja llega a unas 470 calorías, y encoge tanto que es fácil comérsela de una sentada. Los garbanzos tostados en bolsa varían mucho, así que revisa la etiqueta por aceite, sodio y coberturas azucaradas como miel o chocolate. Comparados con las papas fritas o los pretzels, los garbanzos tostados sin nada más siguen siendo uno de los mejores snacks crujientes, por lo que aparecen en nuestra lista de los mejores snacks para bajar de peso.

¿Es el hummus tan saludable como los garbanzos?

El hummus son garbanzos triturados con tahini (pasta de sésamo), aceite de oliva, limón y ajo, y la grasa añadida cambia el perfil. Dos cucharadas (30 gramos) de hummus comercial tienen unas 71 calorías, 2,3 gramos de proteína, 1,7 gramos de fibra, 5,3 gramos de grasa y 128 mg de sodio. Los mismos 30 gramos de garbanzos hervidos al natural tienen unas 49 calorías y menos de 1 gramo de grasa. Cerca de dos tercios de las calorías del hummus proceden de la grasa, aunque en su mayoría es la grasa insaturada del sésamo y del aceite de oliva.

El hummus sigue funcionando bien como snack. En un ensayo cruzado, Reister y Leidy (2020) dieron a 39 adultos un snack de media tarde de 4 cucharadas de hummus con pretzel crisps, barritas de granola con las mismas calorías, o ningún snack, cada uno durante seis días. En comparación con no tomar snack, el patrón con hummus redujo en cerca de un 20 por ciento el picoteo de postre más tarde esa noche y disminuyó el hambre. También llevó a un azúcar en sangre algo más bajo por la tarde que las barritas de granola. El estudio fue financiado por un fabricante de hummus, y uno de los autores forma parte de su consejo asesor, así que léelo como un apoyo y no como algo zanjado.

La regla práctica: el hummus es una buena salsa para mojar, y lo que importa es la porción. De dos a cuatro cucharadas con verduras es un snack sensato. Medio bote con una bolsa de chips de pita son las calorías de una comida.

¿Son los garbanzos mejores para ti que las alubias?

No realmente. Son distintos, no mejores. Aquí tienes una taza cocida de garbanzos frente a otras dos legumbres comunes, según USDA FoodData Central:

Entradas 173757 (garbanzos), 173735 (frijoles negros) y 172421 (lentejas) de USDA, escaladas a una taza.

Taza por taza, los garbanzos son los más altos en calorías y grasa y los más bajos en proteína y fibra de los tres. Las lentejas ganan en proteína, hierro, folato y potasio. Los frijoles negros aportan más fibra con menos calorías. Lo que ofrecen los garbanzos es textura y versatilidad: mantienen la forma en las ensaladas, se tuestan hasta quedar crujientes, se trituran hasta quedar cremosos y aguantan los currys, lo que los convierte en la legumbre que mucha gente realmente come. Una legumbre que comes cuatro veces por semana supera a otra algo mejor que comes una vez al mes.

Proteína de garbanzo para entrenar: ¿es suficiente?

Una taza de garbanzos da 14,5 gramos de proteína y cerca de 1 gramo de leucina, el aminoácido más ligado a la construcción de músculo. El documento de posición sobre proteína de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger y colaboradores, 2017) sugiere de 20 a 40 gramos de proteína por comida con 700 a 3000 mg de leucina. Así que una taza de garbanzos supera el mínimo de leucina pero no el objetivo de proteína por sí sola.

Tienes dos soluciones fáciles:

• Come una porción más grande. Taza y media te da unos 22 gramos de proteína, con unas 400 calorías y los carbohidratos correspondientes. Eso encaja en una comida posterior al entrenamiento, cuando también quieres reponer glucógeno.
• Combínalos. Los garbanzos con yogur griego, huevos, pescado, pollo, tofu o un cereal cubren el objetivo de proteína en una comida de tamaño normal. Los cereales también aportan metionina, el aminoácido en el que los garbanzos andan escasos. Nuestra revisión de proteína de suero frente a proteína vegetal explica por qué las proteínas vegetales necesitan una dosis algo mayor para igualar a las animales.

¿Qué es más saludable, los huevos o los garbanzos? Ninguno gana por completo. Un huevo grande tiene unos 6,3 gramos de proteína en 72 calorías, lo que equivale a unos 8,8 gramos por 100 calorías frente a 5,4 de los garbanzos. Los huevos también aportan vitamina B12 y mucha más colina, y los garbanzos no tienen nada de B12. Los garbanzos aportan fibra, de la que los huevos carecen por completo, y más folato. Unos huevos y un hash de garbanzos en la misma sartén cubren ambas cosas.

La comida solo ayuda si los entrenamientos ocurren, y esa suele ser la parte más difícil. Si lo que se te va quedando atrás es el entrenamiento, nuestra comparación de FitCraft frente a MyFitnessPal explica la diferencia entre una app que registra tu comida y una que te entrena. Los entrenamientos en casa de FitCraft usan tu peso corporal y mancuernas, sus programas los guía un coach de IA en 3D que demuestra cada ejercicio y dice tu nombre, y sus rachas y tablas de clasificación te dan una razón para volver mañana.

¿Tienen algún inconveniente los garbanzos?

Algunos, y la mayoría son fáciles de manejar:

• Gases e hinchazón. Los oligosacáridos fermentan en tu colon. Remojar, enjuagar y aumentar poco a poco lo resuelve en la mayoría de las personas, mientras que quienes tienen SII quizá necesiten mantener las porciones pequeñas.
• Sodio en los garbanzos en lata. Incluso enjuagada, una taza de garbanzos en lata normales tiene unos 320 mg. Las latas sin sal añadida lo arreglan.
• Aumento sigiloso de calorías. El hummus, el falafel y los garbanzos tostados con aceite llevan muchas más calorías por bocado que los garbanzos al natural.
• Hierro más difícil de absorber. Los garbanzos contienen fitato, que se une al hierro. Hallberg y colaboradores (1989) mostraron que el fitato reducía la absorción de hierro de forma dependiente de la dosis, y que la vitamina C lo contrarrestaba. El jugo de limón, los tomates o los pimientos en la misma comida ayudan.
• Alergia a las legumbres. La alergia al garbanzo es poco común pero real. Una revisión exploratoria de 2021 de Hildebrand y colaboradores señaló que las alergias al garbanzo, el guisante, la lenteja y el altramuz suelen estar implicadas en reacciones graves. El garbanzo no es uno de los alérgenos principales que las etiquetas de EE. UU. deben declarar, y la harina de garbanzo (harina de gram o besan) se esconde en muchos alimentos.
• Enfermedad renal. Una taza tiene unos 477 mg de potasio y 276 mg de fósforo. Si tienes una enfermedad renal avanzada, pregunta a tu dietista renal cómo encajan los garbanzos en tus límites.

Beneficios de los garbanzos para las mujeres: folato y hierro

Dos nutrientes hacen que los garbanzos sean especialmente útiles para las mujeres. El primero es el folato. Una taza contiene 282 mcg, el 71 por ciento del valor diario de 400 mcg. El folato importa sobre todo en torno al embarazo, y la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH indica que a las mujeres que podrían quedar embarazadas se les aconseja obtener 400 mcg de ácido fólico al día de suplementos o alimentos fortificados, además del folato de los alimentos. Los garbanzos suman a eso, pero no sustituyen la recomendación del suplemento.

El segundo es el hierro. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg al día, más del doble de los 8 mg que necesitan los hombres, según la hoja informativa sobre hierro de los NIH. Una taza de garbanzos aporta 4,7 mg, cerca de una cuarta parte de la necesidad diaria de una mujer. Es la forma vegetal (hierro no hemo), que se absorbe peor, así que la combinación con vitamina C mencionada antes importa más aquí. Los hombres obtienen de los garbanzos la misma proteína, fibra y minerales, y los ensayos sobre colesterol incluyeron tanto a hombres como a mujeres.

¿Son saludables los garbanzos para comer todos los días?

Sí, para la mayoría de las personas. Los voluntarios de Tasmania comieron unos 104 gramos al día, aproximadamente dos tercios de taza, durante 12 semanas, y el estudio intestinal usó 200 gramos al día durante tres semanas. Ninguno de los dos estudios reportó problemas graves, y las molestias digestivas fueron la principal queja de los voluntarios de Tasmania.

Un rango diario sensato es de media taza a una taza. Alterna los garbanzos con lentejas, alubias y otros alimentos proteicos para obtener las fortalezas de cada uno. Las lentejas aportan más hierro y folato, las alubias más fibra, y los alimentos de origen animal aportan la vitamina B12 que ninguna legumbre tiene.

Qué significa esto para ti

Los garbanzos se ganan su lugar. Una taza te da una buena dosis de fibra, folato, proteína vegetal y minerales por unas 270 calorías. Los ensayos específicos con garbanzos muestran bajadas modestas del colesterol, un azúcar en sangre más suave tras las comidas y un alejamiento de los snacks procesados. Compra los de lata y enjuágalos, remoja los secos, vigila el aceite de los garbanzos tostados y el hummus, y combínalos con un alimento proteico o un chorrito de limón.

Aun así, ningún alimento por sí solo cambiará tu salud. Lo que cambia los resultados es lo que repites: comidas decentes la mayoría de los días y entrenamientos a los que realmente te presentas. Sarah, de 27 años, perdió 18 lb en tres meses y lo resumió así: “La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que yo elegí, no que me obligaron a hacer”. Una lata de garbanzos en la despensa y un entrenamiento corto en el calendario son dos puntos de partida fáciles.