¿Por qué gano peso haciendo ejercicio?

Esta es la secuencia con la que casi todos se topan. Por fin empiezas a entrenar. Tienes dolor muscular, comes mejor, sientes que estás haciendo todo bien. Luego te subes a la báscula a las dos semanas y has subido tres libras. Se siente como una traición, y la reacción habitual es recortar calorías de golpe, que es el peor movimiento posible justo en ese momento.

La buena noticia es que esto es una de las cosas más predecibles en la fisiología del ejercicio. El peso no es lo mismo que la grasa. Tu peso corporal incluye músculo, hueso, órganos, la comida que tienes en el estómago en ese momento, y varios kilogramos de agua que se mueve según lo que comiste, qué tan duro entrenaste y en qué punto de tu ciclo estás. Empezar un programa de entrenamiento cambia varias de esas cosas a la vez, y las cambia rápido.

A continuación: qué añade peso realmente en el primer mes, qué tan rápido pueden moverse en realidad la grasa y el músculo, por qué algunas personas sí ganan grasa genuinamente haciendo ejercicio, y las medidas que te dirán si tu programa está funcionando mucho antes que la báscula.

Las primeras cuatro semanas son sobre todo agua

Tres mecanismos distintos cargan agua en tu cuerpo cuando empiezas a entrenar, y se suman entre sí. Juntos explican casi todos los casos de "gané peso en mi primer mes".

El glucógeno trae agua consigo

El músculo almacena carbohidratos como glucógeno, y el músculo no entrenado almacena menos que el músculo entrenado. Empieza a levantar pesas o correr con regularidad y tus músculos se adaptan reteniendo más. Eso es bueno, porque el glucógeno es el combustible para las series y los intervalos intensos. También es pesado, porque el glucógeno se almacena hidratado.

Fernandez-Elias, Ortega, Nelson y Mora-Rodriguez (2015) pusieron a prueba directamente la proporción 1:3 asumida durante mucho tiempo con biopsias musculares en European Journal of Applied Physiology. Nueve ciclistas entrenados se deshidrataron un 4.6 por ciento en el calor, y luego se rehidrataron con 250 g de carbohidrato. Cuando se restringió la ingesta de agua, cada gramo de glucógeno almacenado vino acompañado de unos 3 gramos de agua. Su conclusión fue que cada gramo de glucógeno se almacena con al menos 3 gramos de agua.

Aplica esas matemáticas a una persona real. Un adulto entrenado puede cargar aproximadamente 400 a 500 g de glucógeno muscular, uno no entrenado considerablemente menos. Añadir unos cientos de gramos de glucógeno a lo largo de unas semanas arrastra de 1 a 1.5 kg de agua con él. Eso son de dos a tres libras en la báscula sin ganar nada de grasa, y sucede más rápido justo en el grupo con más probabilidad de estar mirando la báscula: los principiantes.

El entrenamiento nuevo causa inflamación

El entrenamiento desconocido daña ligeramente las fibras musculares, y el proceso de reparación atrae líquido hacia el tejido. Por eso tus piernas se sienten tensas y se ven más grandes tres días después de tu primer día de pierna en serio.

Damas y colegas (2016) pusieron a diez hombres jóvenes no entrenados a través de 10 semanas de entrenamiento de resistencia y escanearon su vasto lateral en tres momentos. El área transversal del músculo subió cerca de un 2.7 por ciento hacia la semana 3 y cerca de un 10.4 por ciento hacia la semana 10. Pero la mioglobina y la interleucina-6, ambos marcadores de daño muscular e inflamación, estaban elevadas en la semana 3 y habían bajado hacia la semana 10. Su conclusión fue directa: los aumentos tempranos en el tamaño muscular en personas no entrenadas "no son puramente hipertrofia" porque la inflamación inducida por edema explica una gran parte de ellos.

Así que en las semanas 1 a 4 estás cargando agua extra de glucógeno en cada músculo entrenado más líquido inflamatorio extra en los que trabajaste más duro. Añade sodio de una dieta que cambiaste al mismo tiempo y una fluctuación normal de 1 a 2 kg por volumen de comida y líquido hormonal, y un salto de 2 a 4 kg en la báscula no necesita nada de grasa para explicarse.

La creatina, si la empezaste, añade más

Si empezaste a suplementarte al mismo tiempo que empezaste a entrenar, eso multiplica el efecto, porque la creatina atrae agua directamente hacia las células musculares. Es una ganancia de peso real y no es grasa. Nuestra revisión sobre si la creatina te hace ganar peso cubre cuánto esperar y cuánto tarda en estabilizarse.

¿Qué tan rápido pueden moverse en realidad la grasa y el músculo?

Esta es la comprobación que resuelve la mayoría de los pánicos. El tejido corporal tiene un precio en calorías, y el precio es lo bastante alto para descartar cosas.

• Grasa. Una libra de grasa corporal representa aproximadamente 3,500 kcal de energía almacenada. Para ganar 4 libras de grasa en una semana necesitarías un superávit de unas 14,000 kcal en siete días, lo que son 2,000 kcal diarias por encima del mantenimiento, todos los días. Si entrenas con regularidad y comes normal, eso no pasó.
• Músculo. La proteína muscular se acumula despacio. Un principiante bien alimentado entrenando duro podría añadir de 0.5 a 1 kg de tejido magro al mes durante los primeros meses, y mucho menos después. Un salto de 4 libras en una semana tampoco es músculo.
• Agua. El agua mueve kilogramos en días. Es el único tejido que puede explicar cambios rápidos, por eso casi siempre es la respuesta.

A más largo plazo, sin embargo, la ganancia de peso por entrenar puede ser completamente real y completamente buena. En el ensayo STRRIDE AT/RT, Willis y colegas (2012) asignaron aleatoriamente a 119 adultos sedentarios con sobrepeso a 8 meses de entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia, o ambos. El grupo de entrenamiento de resistencia terminó 0.83 kg más pesado en la báscula. También terminó con 1.09 kg más de masa magra y ligeramente menos masa grasa. Una lectura de báscula que decía "ganaste peso" describía a un grupo que había mejorado sin ambigüedad su composición corporal.

Lo contrario también se cumple. Longland y colegas (2016) en el American Journal of Clinical Nutrition pusieron a hombres jóvenes en un exigente déficit de energía del 40 por ciento durante 4 semanas con entrenamiento de resistencia e intervalos. El grupo de mayor proteína ganó 1.2 kg de masa magra y perdió 4.8 kg de grasa al mismo tiempo. Si la masa magra puede subir y la grasa puede bajar dentro del mismo mes, el peso en la báscula es obviamente un mal indicador de cualquiera de las dos.

La densidad es la razón por la que el espejo y la báscula no coinciden

La frase que escucharás es que el músculo pesa más que la grasa, que es una forma imprecisa de decir que el músculo es más denso. Una libra es una libra. Pero una libra de músculo ocupa notablemente menos espacio que una libra de grasa, así que cambiar una por la otra te hace más pequeño con el mismo peso corporal. Nuestra revisión sobre si el músculo pesa más que la grasa repasa los valores de densidad reales y cuánto volumen compra esa diferencia.

Donde esto se usa mal es como explicación de ganancias rápidas. La densidad explica por qué tus jeans quedan mejor con el mismo peso a lo largo de tres meses. No puede explicar tres libras en diez días, porque nadie construye tres libras de proteína muscular en diez días. Dos preguntas distintas, dos respuestas distintas: la densidad para la historia lenta, el agua para la rápida.

Cuando de verdad no es agua: la compensación del apetito

Después de la marca de las 6 a 8 semanas, el glucógeno y la inflamación se han estabilizado en una nueva base. Si la báscula sigue subiendo después de eso, la respuesta honesta suele ser la ingesta de energía, y el ejercicio mismo puede ser lo que la impulsa.

King, Hopkins, Caudwell, Stubbs y Blundell (2008) en el International Journal of Obesity supervisaron a 35 adultos con sobrepeso durante 12 semanas de ejercicio, cinco sesiones a la semana. El promedio del grupo fue una pérdida de 3.7 kg, lo que parecía indicar que la prescripción había funcionado exactamente como se predijo. Luego observaron a los individuos. El cambio de peso fue desde una pérdida de 14.7 kg hasta una ganancia de 1.7 kg. Los investigadores dividieron al grupo en compensadores y no compensadores, y los compensadores reportaron significativamente más hambre en la semana 12. Mismo programa, misma supervisión, resultados opuestos.

Thomas y colegas (2012) en Obesity Reviews revisaron ensayos de ejercicio que realmente monitorearon el cumplimiento y midieron la composición corporal, y luego reconstruyeron el balance energético. Su conclusión: la pérdida de peso decepcionante en la mayoría de los estudios de ejercicio se explica sobre todo por gastos energéticos de ejercicio prescritos modestos combinados con un aumento en la ingesta de calorías. No son metabolismos rotos. Es simplemente más comida.

La compensación tampoco se trata solo de comer. También aparece como NEAT, las calorías que quemas moviéndote inquieto, caminando y en general sin quedarte quieto. Añade una sesión intensa por la noche y podrías pasar el resto de la noche en el sofá, devolviendo silenciosamente una parte de lo que quemaste. Nuestro análisis más profundo de por qué la báscula se estanca en un déficit calórico cubre los diagnósticos de registro y conteo de pasos que detectan esto.

Nada de esto significa que el ejercicio falle en la pérdida de grasa. Significa que el ejercicio solo es una palanca más débil sobre el peso corporal de lo que la mayoría espera, y una palanca fuerte sobre la composición corporal, los marcadores de salud y cómo te sientes. Combínalo con una mirada honesta a la ingesta y el panorama cambia rápido.

Cómo medir el progreso sin la báscula

Usa cuatro medidas juntas. Cualquiera de ellas por sí sola te va a confundir.

• Un promedio móvil de 7 días de tus pesadas diarias. Pésate a la misma hora cada mañana, después de ir al baño, antes de comer. Luego ignora cada número individual y mira solo el promedio semanal. La fluctuación diaria por volumen de comida, sodio, glucógeno y líquido hormonal suele superar una semana entera de pérdida de grasa real, que es exactamente cómo una buena semana se confunde con una mala.
• Circunferencia de cintura cada 2 semanas. Mide en el ombligo, relajado, a la misma hora del día. Este es el mejor indicador barato de grasa que existe. Si la báscula subió y la cintura se mantiene igual o baja, ganaste tejido magro o agua. Si ambas subieron, ganaste grasa.
• Fotos cada 4 semanas. Misma iluminación, mismo lugar, misma ropa, de frente y de lado. La recomposición es invisible día a día y obvia a lo largo de un mes de fotos.
• Tu registro de entrenamiento. Que las cargas suban en los mismos rangos de repeticiones es evidencia directa de que estás construyendo algo. La ganancia de fuerza y la ganancia de grasa normalmente no van juntas.

Si quieres mantener la masa magra mientras baja la grasa, el lado del entrenamiento y la proteína importa más que el lado del cardio. Nuestra guía sobre cómo perder grasa sin perder músculo repasa el tamaño del déficit, los objetivos de proteína y el volumen de pesas que protegen el tejido magro. Y si buscas una app que rastree el lado del entrenamiento en lugar de solo el de la comida, nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento para perder peso compara qué mide realmente cada una.

Cuándo ajustar realmente tu ingesta

Dale a un programa nuevo de 4 a 6 semanas antes de juzgarlo. Eso es suficiente tiempo para que el glucógeno y la inflamación se estabilicen y lo bastante corto como para no haber desperdiciado una temporada. Luego sigue esto en orden:

1. Revisa las dos señales. ¿Está subiendo el promedio móvil de 7 días Y la cintura? Si solo la báscula subió, tienes una historia de agua y masa magra. Sigue adelante.
2. Si ambas subieron, registra honestamente durante 7 a 10 días. Pesa la comida, cuenta el aceite de cocina, cuenta las bebidas, cuenta el fin de semana. La mayoría de la gente encuentra varios cientos de calorías al día que no había contabilizado. Corrige la precisión antes de cambiar el objetivo.
3. Luego recorta de 150 a 250 kcal al día. Lo bastante poco como para que la calidad del entrenamiento sobreviva, lo bastante como para moverse a lo largo de un mes. Los recortes agresivos cuestan masa magra y terminan revirtiéndose.
4. Mantén la proteína en 1.6 a 2.2 g por kilogramo de peso corporal. Esta es la palanca que decide si el peso que pierdes se va como grasa o como músculo.
5. Sigue levantando pesas. Dejar el entrenamiento de resistencia en un déficit es la forma más rápida de perder el tejido magro que acabas de pasar dos meses construyendo.

Y si estás en el primer mes, no hagas nada. La báscula te está hablando de agua. Recortar calorías en respuesta a una señal de agua es cómo se abandonan buenos programas en la semana tres.

Qué significa esto para ti

El número en la báscula es un resumen único y ruidoso de un cuerpo que está cambiando en varias direcciones a la vez. En tu primer mes de entrenamiento, sobre todo reporta hidratación. A lo largo de un año reporta algo mucho más útil, pero solo si lees la tendencia en lugar de la lectura diaria.

Así que date la ventana de 4 a 6 semanas. Toma la medida de cintura y las fotos hoy para tener una línea base que no esté hecha de agua. Mantén el registro. Luego mira hacia atrás en seis semanas cuatro puntos de datos en lugar de uno, y normalmente encontrarás que el programa que casi dejaste en la semana dos estuvo funcionando todo el tiempo.