La postura del camello es un arco hacia atrás de rodillas. Te quedas de rodillas con las caderas sobre ellas, elevas el pecho y te arqueas hacia atrás hasta que las manos descansan en los talones. Eso estira la parte delantera del cuerpo: el estómago, la parte delantera de los muslos, el pecho, la parte delantera de los hombros y los lados de las costillas.
Un error común es dejarse caer hacia atrás desde la zona lumbar y echar la cabeza atrás para llegar a los talones. Primero sube, luego arquéate. El pecho sube antes de ir hacia atrás, las caderas se quedan sobre las rodillas y el cuello se mantiene largo.
La app FitCraft tiene dos ejercicios de camello, ambos clasificados como Intermedio y ambos con las manos en los talones y los empeines en el suelo: una versión mantenida que entra en la postura y se queda en ella, y una versión lenta en movimiento que empieza en una flexión hacia delante redondeada, sube a arrodillado erguido, se arquea hacia atrás en el camello y vuelve a subir. Las manos en la parte baja de la espalda, los dedos del pie metidos y los bloques junto a los tobillos son opciones más fáciles, no versiones separadas de la app. Esta guía cubre ambas versiones de la app, las opciones más fáciles y los errores que debes evitar.
Datos Rápidos: Postura del Camello
- Equipamiento necesario: Ninguno (esterilla de yoga opcional para amortiguar las rodillas; bloques de yoga opcionales para un alcance más fácil)
- Dificultad: Intermedio (según la clasificación de la app para ambas versiones)
- Modalidad: Estiramiento de yoga (una versión mantenida o repeticiones lentas)
- Región corporal: Parte delantera del cuerpo: estómago, parte delantera de los muslos, pecho, parte delantera de los hombros y lados de las costillas (estirados)
Músculos Estirados
Músculos estirados: el recto abdominal, los cuádriceps, el pecho, el deltoides anterior y el serrato anterior. El recto abdominal es el músculo largo de la parte delantera del estómago y se alarga cuando la columna se arquea hacia atrás. Los cuádriceps recorren la parte delantera de los muslos y se estiran porque las rodillas siguen flexionadas mientras las caderas van hacia delante. El pecho y el deltoides anterior, en la parte delantera de los hombros, se estiran cuando los brazos estirados van hacia atrás hasta los talones. El serrato anterior recorre los lados de las costillas y se estira cuando los omóplatos se juntan hacia atrás.
Lo que hacen tus piernas y brazos: las espinillas y los empeines presionan el suelo y los brazos se mantienen largos, pero la postura del camello es un estiramiento para los músculos mencionados arriba, no un ejercicio de fuerza para ellos. No encontramos ningún estudio que haya medido la postura del camello en sí, así que estas descripciones salen de la forma de la postura.
Dónde debes sentirlo: un estiramiento en el estómago, la parte delantera de los muslos, el pecho, la parte delantera de los hombros y a lo largo de los lados de las costillas. No deberías sentir que te aprieta la zona lumbar ni el cuello, y cualquier dolor en una articulación, como las rodillas, o en la zona lumbar o el cuello significa parar.
Cómo Hacer la Postura del Camello (Paso a Paso)
Los pasos siguientes enseñan el camello de la app, con las manos en los talones. La versión mantenida y la versión en movimiento usan la misma posición, y las opciones más fáciles solo cambian dónde van las manos y los pies.
Paso 1: Arrodíllate con las Caderas sobre las Rodillas
Arrodíllate en una esterilla con las rodillas y los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, los muslos verticales y los empeines apoyados en el suelo detrás de ti, con los dedos del pie apuntando hacia atrás. Lleva las caderas sobre las rodillas. Para un alcance más fácil después, mete los dedos del pie por debajo, lo que eleva los talones. Puedes apoyar las manos en la parte baja de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo mientras te colocas.
Consejo: mantén las rodillas no más separadas que el ancho de las caderas, tanto ahora como al inclinarte hacia atrás.
Paso 2: Presiona Hacia Abajo y Eleva el Pecho
Presiona las espinillas y los empeines contra el suelo. Inhala, eleva el esternón y lleva los hombros hacia atrás. Si te dejas caer hacia atrás sin elevar antes el pecho, el arco va a la zona lumbar y al cuello en lugar de a la parte alta de la espalda.
Consejo: eleva primero el pecho y luego inclínate hacia atrás.
Paso 3: Arquéate Hacia Atrás desde la Parte Alta de la Espalda
Exhala y arquéate hacia atrás desde la parte alta de la espalda mientras presionas suavemente las caderas hacia delante. Mantén las caderas sobre las rodillas, o lo más cerca que puedas con comodidad, para que los muslos sigan verticales. Debes sentir el estiramiento extenderse por el estómago, la parte delantera de los muslos y el pecho.
Consejo: si las caderas se van hacia atrás, detrás de las rodillas, sube un poco y presiónalas hacia delante otra vez antes de ir más profundo.
Paso 4: Apoya las Manos en los Talones (o Déjalas en la Espalda)
Deja que las manos bajen hasta los talones, con la base de las manos sobre los talones y los dedos descansando sobre las plantas de los pies, con los brazos largos. Hazlo solo mientras el pecho siga elevado y las caderas sigan sobre las rodillas. Si los talones te parecen lejos, mantén las manos en la parte baja de la espalda, mete los dedos del pie por debajo o pon bloques junto a los tobillos. Eso sigue siendo la postura del camello. Nunca fuerces las manos hasta los talones.
Consejo: mantén el cuello largo. Deja que la cabeza siga la curva de la espalda con suavidad, o mantén la barbilla ligeramente metida y mira hacia arriba. Nunca eches la cabeza hacia atrás.
Paso 5: Mantén o Muévete, y Sal Despacio
Para la versión mantenida, quédate en la postura y respira de forma constante durante unos 30 a 60 segundos, o el tiempo que dure el temporizador del entrenamiento. Para la versión en movimiento, sube y flexiónate hacia delante con la espalda suavemente redondeada, las caderas yendo un poco hacia atrás y las manos hacia el suelo (apoyarlas en él está bien), luego sube a arrodillado erguido y arquéate hacia atrás en el camello otra vez, unos 11 segundos por repetición. Para salir, mete la barbilla, lleva las manos a la parte baja de la espalda o a las caderas y sube despacio, guiando con el pecho. Nunca subas de golpe.
Consejo: respira una vez en arrodillado erguido antes de seguir, y sube con la barbilla metida en lugar de la cabeza echada hacia atrás.
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Errores Comunes (y Cómo Corregirlos)
La app FitCraft clasifica la postura del camello como Intermedio. Estos son errores comunes y cómo corregirlos.
- Dejarse caer desde la zona lumbar. Un error común es saltarse la elevación del pecho y caer hacia atrás desde la cintura. Solución: eleva primero el pecho y luego inclínate hacia atrás, para que el arco empiece en la parte alta de la espalda. Si notas cualquier dolor en la zona lumbar, para y sube con la barbilla metida.
- Caderas que se van detrás de las rodillas. Al alcanzar los talones, las caderas pueden desplazarse hacia atrás y hundirte hacia los pies. Solución: antes de alcanzar los talones, presiona suavemente las caderas hacia delante sobre las rodillas. Imagina una pared justo delante de tus muslos y presiona contra ella, y mantén esa presión hacia delante todo el tiempo que estés en el arco.
- Forzar las manos hasta los talones. Alcanzar hacia atrás todo lo que puedas saca el arco de la parte alta de la espalda y lo lleva a la zona lumbar o al cuello. Solución: alcanza los talones solo mientras el pecho siga elevado y las caderas sigan sobre las rodillas. Si no, mantén las manos en la parte baja de la espalda, mete los dedos del pie por debajo o usa bloques junto a los tobillos.
- Echar la cabeza hacia atrás. Echar la cabeza hacia atrás no forma parte del arco. Solución: mantén el cuello largo y deja que la cabeza siga la curva de la espalda con suavidad, o mantén la barbilla ligeramente metida y mira hacia arriba. El dolor de cuello o el mareo significan parar.
- Rodillas más separadas que el ancho de las caderas. Las rodillas pueden resbalar hacia los lados al inclinarte hacia atrás. Solución: coloca las rodillas y los pies aproximadamente al ancho de las caderas y mantenlos así desde la preparación hasta la salida.
- Subir con la cabeza todavía echada hacia atrás. Salir del arco con la cabeza caída hacia atrás hace que guíe el cuello en lugar del pecho. Solución: mete la barbilla, lleva las manos a la parte baja de la espalda o a las caderas y sube despacio, guiando con el pecho.
- Contener la respiración. Inhala al elevar el pecho, exhala al inclinarte hacia atrás y sigue respirando despacio y de forma constante en el arco. Si no puedes respirar con comodidad, suaviza la postura hasta que la respiración fluya con libertad.
Variaciones de la Postura del Camello: Más Fácil, de la App y Más Difícil
Comienza donde estás y progresa cuando tu forma se mantenga en el nivel actual.
Manos en la Parte Baja de la Espalda (Más Fácil)
La misma preparación de rodillas, pero las manos se quedan en la parte baja de la espalda todo el tiempo, con los dedos apuntando hacia abajo. Eleva el pecho, presiona suavemente las caderas hacia delante e inclínate hacia atrás solo un poco. Si esta versión te da un buen estiramiento en el estómago, la parte delantera de los muslos y el pecho, está cumpliendo su función. No hay prisa por progresar.
Dedos del Pie Metidos (Más Fácil)
Mete los dedos del pie por debajo antes de empezar. Esto eleva los talones, así que las manos tienen menos distancia que recorrer. Sigues alcanzando los talones con los brazos largos, con menos profundidad en el arco.
Bloques junto a los Tobillos (Más Fácil)
Coloca un bloque de yoga en el exterior de cada tobillo y apoya las manos en los bloques en lugar de en los talones. Obtienes la posición de brazos largos del camello completo con menos profundidad. Baja los bloques a medida que la postura te resulte más cómoda, hasta que ya no los necesites.
Camello Mantenido (Intermedio en la App)
La base de las manos descansa sobre los talones, con los dedos sobre las plantas de los pies, y los empeines siguen planos en el suelo. Las caderas se quedan sobre las rodillas y el pecho sigue elevándose aunque las manos descansen en los pies. Es el camello completo que enseña la app. Entras en la postura durante unos segundos y luego mantienes unos 30 a 60 segundos, respirando de forma constante.
Camello en Movimiento (Intermedio en la App)
La versión en movimiento de la app recorre toda la postura en cada repetición, unos 11 segundos por repetición. Empieza flexionado hacia delante con la espalda suavemente redondeada, las caderas yendo un poco hacia atrás y las manos hacia el suelo (apoyarlas en él está bien). Sube a arrodillado erguido, arquéate hacia atrás en el camello con las manos en los talones y haz una breve pausa, luego sube con la barbilla metida y flexiónate hacia delante otra vez.
Sostenida Más Larga (Más Difícil)
Para hacer el camello más difícil, quédate hacia la parte alta del rango de 30 a 60 segundos con las caderas presionando hacia delante sobre las rodillas y el pecho elevándose, mientras sigues respirando de forma constante. Cuando el camello te resulte estable y cómodo, la postura de la rueda es un arco hacia atrás más profundo al que subes desde tumbado boca arriba.
Cuándo Evitar o Modificar la Postura del Camello
Un estiramiento en el estómago, la parte delantera de los muslos, el pecho, la parte delantera de los hombros y los lados de las costillas es normal en la postura del camello. Cualquier dolor en una articulación, como las rodillas, o en la zona lumbar o el cuello significa parar, y también sentir mareo o aturdimiento. Si se aplica alguno de los siguientes casos, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de hacer la postura del camello.
- Dolor lumbar o una afección de espalda (disco, articulaciones facetarias o espondilolistesis). Evita la postura del camello y consulta a un médico o fisioterapeuta antes de hacerla o de hacer cualquier otro arco hacia atrás, y pregúntale qué ejercicios te convienen. Cualquier dolor lumbar durante la postura significa parar.
- Dolor de rodilla, problemas de menisco o cirugía reciente de rodilla. La postura del camello apoya tu peso sobre las rodillas y la parte delantera de las espinillas. Consulta a un médico o fisioterapeuta, o a tu cirujano tras una operación, antes de arrodillarte en esta postura, y pregúntale cuándo y cómo volver. Cualquier dolor de rodilla significa parar.
- Embarazo. Consulta a tu médico o matrona antes de hacer la postura del camello y pregúntale qué versión te conviene en cada etapa del embarazo. Cualquier dolor, o sentir mareo, significa parar.
- Hipertensión no controlada, cambio reciente en la medicación para la presión arterial, enfermedad cardíaca o antecedentes de ictus. Consulta a tu médico antes de hacer la postura del camello y no dejes nunca caer la cabeza hacia atrás. Sentir mareo o aturdimiento significa parar: mete la barbilla y sube despacio.
- Lesión de cuello, problema de disco cervical o dolor de cuello crónico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de hacer la postura del camello. No dejes nunca caer la cabeza hacia atrás; mantén el cuello largo con la barbilla ligeramente metida. Cualquier dolor de cuello significa parar.
- Hipermovilidad o trastornos del tejido conectivo (Ehlers-Danlos, Marfan). Pregunta a tu médico o fisioterapeuta si los arcos hacia atrás profundos encajan en tu plan. Si te dan el visto bueno, mantén la profundidad cómoda y no busques más. Cualquier dolor articular significa parar.
Ejercicios Relacionados
Si la postura del camello es parte de tu rutina, estos ejercicios combinan bien con ella o son un paso más fácil o más difícil:
- Arco hacia atrás más fácil: La postura de la cobra es un arco hacia atrás más suave: te tumbas boca abajo y elevas el pecho mientras las caderas se quedan en el suelo. También estira el músculo del estómago, sin estar de rodillas.
- Calentamiento de la columna: Gato-vaca mueve la columna entre redondearla y arquearla a cuatro apoyos, una forma suave de calentar la espalda antes del camello.
- Estiramiento de cadera sentado (compañero): La postura de la mariposa estira la cara interna de los muslos desde sentado, una zona que el camello no alcanza, así que las dos encajan bien en la misma sesión.
- Estiramiento de la parte trasera del cuerpo (vuelta a la calma): El perro boca abajo estira la parte trasera del cuerpo, los músculos a lo largo de la columna, los isquiotibiales, las pantorrillas y los dorsales, mientras el camello estira la parte delantera, así que los dos se combinan bien.
- Compañero de fuerza: Los puentes de glúteo son un ejercicio de fuerza para los glúteos: te tumbas boca arriba y elevas las caderas. La postura del camello es un estiramiento, así que un puente añade trabajo de fuerza a la misma sesión.
- Estiramiento de la parte alta de la espalda (compañero): Enhebrar la aguja en cuadrupedia pasa un brazo por debajo del pecho a cuatro apoyos y estira la parte alta de la espalda y la parte trasera del hombro, zonas que el camello no estira.
- Arco hacia atrás más difícil: La postura de la rueda es un arco hacia atrás más profundo al que subes desde tumbado boca arriba. Pruébala solo cuando el camello te resulte estable y cómodo.
Cómo Programar la Postura del Camello
La postura del camello se programa por tiempo de mantenimiento o repeticiones lentas, no por series de repeticiones de fuerza. Yoga Journal sugiere mantener la postura de 30 a 60 segundos (Yoga Journal). En la versión en movimiento de la app, cada repetición lenta dura unos 11 segundos. Mantén la postura solo mientras el pecho siga elevado y la respiración siga constante.
| Versión | Tiempo de Sostenida | Rondas y Descanso |
|---|---|---|
| Más fácil (manos en la parte baja de la espalda, dedos del pie metidos o bloques) | Unos 30 segundos, progresando hacia 60 | Unas pocas sostenidas, descansando en una flexión hacia delante hasta que se calme la respiración |
| Sostenida del camello (Intermedio en la app) | Unos 30 a 60 segundos | Unas pocas sostenidas, descansando en una flexión hacia delante hasta que se calme la respiración |
| Camello en movimiento (Intermedio en la app) | Unos 11 segundos por repetición, unas pocas repeticiones lentas | Descansa en una flexión hacia delante hasta que se calme la respiración |
| Más difícil (sostenida más larga, caderas hacia delante) | Hacia los 60 segundos completos, con las caderas hacia delante | Unas pocas sostenidas, descansando en una flexión hacia delante hasta que se calme la respiración |
Dónde encaja en tu entrenamiento: El camello encaja en una sesión de yoga o movilidad cuando el cuerpo ya está caliente, o como vuelta a la calma después de un entrenamiento. Practícalo como parte de sesiones regulares de movilidad o yoga, siempre que siga siendo cómodo. Sube despacio con la barbilla metida y respira una vez en arrodillado erguido antes de seguir.
La forma antes que la profundidad: si las caderas se van detrás de las rodillas o la respiración se vuelve superficial, reduce la profundidad, y cualquier dolor en una articulación, como las rodillas, o en la zona lumbar o el cuello significa parar. Un camello limpio con las manos en la parte baja de la espalda, mantenido con respiración constante, es más útil que un camello profundo con las manos en los talones y la forma rota. La profundidad nunca es la meta.
Cómo FitCraft Programa Este Ejercicio
FitCraft mapea tu nivel, tus objetivos y tu equipo durante el diagnóstico y construye un plan a tu medida. La app tiene dos ejercicios de camello, la versión mantenida y la versión en movimiento, ambos clasificados como Intermedio, y puede incluirlos en tu plan.
Sus demostraciones en 3D muestran la versión de la app: de rodillas con los empeines en el suelo, las caderas sobre las rodillas, el pecho elevado y las manos descansando en los talones. La versión en movimiento empieza en una flexión hacia delante redondeada, con las manos hacia el suelo, y sube a arrodillado erguido antes de cada arco.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos estira la postura del camello?
La postura del camello estira el recto abdominal, los cuádriceps, el pecho, el deltoides anterior y el serrato anterior. Tu músculo del estómago (recto abdominal) se alarga al arquear la columna, la parte delantera de los muslos (cuádriceps) se estira con las rodillas flexionadas y las caderas hacia delante, el pecho y la parte delantera de los hombros (deltoides anterior) se estiran cuando los brazos estirados van hacia atrás hasta los talones, y el serrato anterior, a los lados de las costillas, se estira cuando los omóplatos se juntan hacia atrás. Es un estiramiento para estos músculos, no un ejercicio de fuerza.
¿Puedo hacer la postura del camello con dolor lumbar?
No mientras duela. Si tienes dolor lumbar o una afección de espalda como un problema de disco, espondilolistesis o dolor de las articulaciones facetarias, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de hacer la postura del camello y pregúntale si los arcos hacia atrás te convienen. Durante la postura, es normal notar un estiramiento en el estómago y la parte delantera del cuerpo, pero cualquier dolor en la zona lumbar significa parar de inmediato.
¿Es la postura del camello segura para principiantes?
La app FitCraft clasifica sus dos ejercicios de camello como Intermedio, así que los principiantes deben empezar con una opción más fácil. Mantén las manos en la parte baja de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo, eleva el pecho e inclínate hacia atrás solo un poco. Meter los dedos del pie por debajo eleva los talones y los hace más fáciles de alcanzar, y los bloques junto a los tobillos acortan también el alcance. Lleva las manos a los talones solo cuando el pecho siga elevado y las caderas sigan sobre las rodillas.
¿Qué hago si la postura del camello me marea?
Para. Mete la barbilla, sube despacio y descansa sentado, y no vuelvas al arco mientras sigas mareado. En la postura, mantén el cuello largo en lugar de echar la cabeza hacia atrás. Si la postura del camello te ha mareado, consulta a un médico antes de volver a hacerla.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del camello?
Mantén la postura del camello unos 30 a 60 segundos mientras respiras de forma constante, o el tiempo que dure el temporizador del entrenamiento en la app. Sube antes siempre que lo necesites, descansa y vuelve a entrar. La versión en movimiento no tiene una posición mantenida larga: cada repetición lenta dura unos 11 segundos, con una breve pausa en el arco. Busca una respiración constante y un estiramiento en la parte delantera del cuerpo, nunca dolor ni más profundidad.
¿Puedo hacer la postura del camello todos los días?
Un camello suave puede formar parte de una rutina regular de movilidad o yoga siempre que resulte cómodo. Mantén la profundidad cómoda en lugar de buscar más cada día, con el pecho elevado, las caderas sobre las rodillas y el cuello largo. Cualquier dolor en una articulación, como las rodillas, o en la zona lumbar o el cuello significa parar.