Seguramente has oído que las 22:00 son la hora mágica, que cada hora antes de medianoche cuenta doble o que deberías copiar la rutina de algún director ejecutivo madrugador. Luego miras tu propia semana: una alarma a las 6:15 entre semana, una cena tardía el jueves y un sábado en el que estás despierto a medianoche y duermes hasta las 10:00.
Ese patrón puede dejarte con la sensación de jet lag cada lunes sin haberte subido nunca a un avión. También es fácil verlo como un problema de fuerza de voluntad, como si las personas mejores simplemente se acostaran a su hora. La mayoría de las veces es un problema de horarios, y los horarios se pueden arreglar.
La buena noticia es que la investigación sobre la hora de acostarse es más práctica que los mitos. Apunta a una franja, no a un minuto mágico, y dice que lo más útil que puedes hacer es que esa franja sea la misma cada noche. Más abajo verás cómo calcular tu hora de acostarte, cuánto sueño necesitas a cada edad, cómo tu cronotipo cambia la respuesta, qué encontraron los grandes estudios del UK Biobank y cómo adelantar tu hora de acostarte si se ha ido retrasando.
¿Cuál Es la Mejor Hora para Irse a Dormir?
La mejor hora para irse a dormir, y la respuesta real a “¿a qué hora debo acostarme?”, es la que te deja suficientes horas antes de tener que levantarte, en un momento de la tarde-noche en que tu reloj biológico está preparado. Para la mayoría de los adultos con alarma a las 6:00 o las 7:00, eso sale más o menos entre las 22:00 y las 23:00. Si empiezas a trabajar a las 10:00 y de forma natural vas tarde, la medianoche puede ser una hora de acostarte perfectamente buena.
La cantidad va primero. La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño (Watson y colegas, 2015) coinciden en que los adultos deberían dormir 7 o más horas por noche de forma regular. Una hora de acostarte que no puede darte 7 horas antes de la alarma es demasiado tarde, por muy bien que suene la hora del reloj.
El momento va en segundo lugar. Tu reloj biológico decide cuándo el sueño llega con facilidad y cuándo no, y varía de una persona a otra. El resto de esta guía trata de ajustar esas dos cosas a la vida que realmente tienes.
¿Cómo Calculo Mi Hora de Acostarme?
Cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar. Resta el sueño que necesitas y luego resta unos 15 minutos para dormirte. Si normalmente tardas más que eso, nuestra guía sobre cómo dormirse rápido recoge los métodos que lo acortan, desde la respiración lenta hasta levantarte tras unos 20 minutos despierto.
| Hora de despertar | Apagar la luz para 7 horas | Apagar la luz para 8 horas | Apagar la luz para 9 horas |
|---|---|---|---|
| 5:00 | 21:45 | 20:45 | 19:45 |
| 5:30 | 22:15 | 21:15 | 20:15 |
| 6:00 | 22:45 | 21:45 | 20:45 |
| 6:30 | 23:15 | 22:15 | 21:15 |
| 7:00 | 23:45 | 22:45 | 21:45 |
| 7:30 | 0:15 | 23:15 | 22:15 |
| 8:00 | 0:45 | 23:45 | 22:45 |
| 8:30 | 1:15 | 0:15 | 23:15 |
| 9:00 | 1:45 | 0:45 | 23:45 |
Trata la columna de 7 horas como la hora más tardía a la que deberías acostarte, no como el objetivo. Siete horas es el mínimo de la declaración de consenso, muchos adultos necesitan más, y la única forma de encontrar tu número es probar un horario durante dos semanas y fijarte en si te despiertas antes de la alarma y te mantienes alerta durante la tarde.
Las calculadoras de sueño en línea suelen contar en ciclos de 90 minutos y te dicen que te despiertes al final de uno. Eso es una guía aproximada, como mucho. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. sitúa un ciclo en unos 80 a 100 minutos, con de cuatro a seis ciclos por noche, así que un horario que cae justo en el límite de un ciclo es sobre todo cuestión de suerte. Una franja de sueño que puedas mantener todas las noches importa mucho más que el minuto exacto.
Cuánto Sueño Necesitas según la Edad
Dos paneles de expertos han fijado rangos de sueño por edad: la Academia Americana de Medicina del Sueño para niños y adolescentes (Paruthi y colegas, 2016), con la cifra de adultos de la declaración de la AASM y la Sociedad de Investigación del Sueño citada arriba, y la National Sleep Foundation (Hirshkowitz y colegas, 2015). Sus cifras coinciden bastante.
| Edad | Recomendación de la AASM | Rango de la National Sleep Foundation |
|---|---|---|
| Recién nacidos, de 0 a 3 meses | No definido | 14 a 17 horas |
| Lactantes, de 4 a 12 meses | 12 a 16 horas, siestas incluidas | 12 a 15 horas |
| Niños pequeños, de 1 a 2 años | 11 a 14 horas, siestas incluidas | 11 a 14 horas |
| Preescolares, de 3 a 5 años | 10 a 13 horas, siestas incluidas | 10 a 13 horas |
| Edad escolar, de 6 a 12 años | 9 a 12 horas | 9 a 11 horas |
| Adolescentes, de 13 a 18 años | 8 a 10 horas | 8 a 10 horas |
| Adultos, de 18 a 64 años | 7 o más horas | 7 a 9 horas |
| Adultos mayores, 65 años o más | 7 o más horas | 7 a 8 horas |
Pon esos rangos frente a una mañana real y las horas de acostarse salen solas. Un niño de 9 años que se levanta a las 6:45 para ir al colegio necesita estar dormido entre las 18:45 y las 21:45 aproximadamente, y un adolescente de 15 años con la misma alarma necesita estar dormido hacia las 22:45 como muy tarde. Esa hora de acostarse adolescente es difícil de cumplir por una razón que se explica en la sección siguiente: los relojes biológicos de los adolescentes van retrasados.
Noctámbulo o Madrugador: Cómo Tu Cronotipo Cambia la Hora de Acostarte
Tu cronotipo es el horario que prefiere tu reloj biológico. Algunas personas tienen sueño a las 21:30 y se levantan con el sol; otras no se sienten cansadas hasta pasada la medianoche. Ambas son variaciones normales, moldeadas por los genes, la edad y la luz.
La edad lo mueve mucho. Roenneberg y colegas (2004) encuestaron a unas 25 000 personas y vieron que el horario de sueño se va retrasando de forma constante durante la adolescencia, para dar un giro brusco hacia los 20 años y adelantarse a lo largo de la edad adulta. Por eso la hora natural de acostarse de un adolescente es más tardía que la de sus padres, y por eso “simplemente acuéstate antes” rara vez funciona con un chico de 16 años.
Ser noctámbulo no es dañino en sí mismo, pero vivir en contra de tu reloj quizá sí. En el UK Biobank, Knutson y von Schantz (2018) siguieron a 433 268 adultos durante una media de 6,5 años. Las personas que se describían como claramente vespertinas tenían un riesgo de muerte por cualquier causa un 10% mayor que las claramente matutinas, tras ajustar por la duración del sueño, el tabaquismo, el peso corporal y otros factores. Los autores sugieren una posible razón: los tipos vespertinos suelen verse obligados a horarios laborales y sociales tempranos que chocan con su ritmo interno.
Lo alentador es que buena parte del retraso viene de la luz. Wright y colegas (2013) enviaron a adultos de campamento durante una semana de verano con solo luz natural. Sus relojes internos se adelantaron unas 2 horas, y los cronotipos más tardíos fueron los que más se movieron. No necesitas una tienda de campaña para aprovechar ese hallazgo: la luz del día por la mañana y menos luz intensa a última hora de la noche adelantan el reloj de un noctámbulo.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Son las 22:00 la Mejor Hora para Dormir? Lo Que Encontró el UK Biobank
La respuesta “de 22:00 a 23:00” que ves por todas partes viene de un solo estudio. Nikbakhtian y colegas (2021) usaron acelerómetros de muñeca para medir a qué hora se dormían realmente 88 026 participantes del UK Biobank a lo largo de una semana, y después siguieron los casos nuevos de enfermedad cardiovascular durante una media de 5,7 años. Dormirse entre las 22:00 y las 22:59 se asoció con la tasa más baja. Comparado con esa hora, el riesgo fue:
- Un 24% mayor en quienes se durmieron antes de las 22:00.
- Un 12% mayor en quienes se durmieron entre las 23:00 y las 23:59.
- Un 25% mayor en quienes se durmieron a medianoche o más tarde.
Tres detalles importan antes de poner una alarma a las 21:45. La asociación se mantuvo después de que los investigadores ajustaran por la duración del sueño, la irregularidad del sueño y los factores de riesgo cardíaco habituales. Fue más fuerte en mujeres, y en hombres solo destacó el grupo de antes de las 22:00. Y los autores dicen con claridad que sus hallazgos no demuestran causalidad. Así que el estudio respalda una franja razonable para la mayoría de los adultos, y también muestra que antes no es automáticamente mejor.
Por Qué una Hora de Acostarse Regular Gana a una Perfecta
Si un hallazgo merece más atención que el titular de las 22:00, es este. Windred y colegas (2024) calcularon una puntuación de regularidad del sueño a partir de más de 10 millones de horas de datos de acelerómetro en 60 977 participantes del UK Biobank. En comparación con el quinto menos regular, los grupos más regulares tuvieron un riesgo de muerte por cualquier causa entre un 20 y un 48% menor a lo largo de unos seis años, y la regularidad predijo ese riesgo mejor que la duración del sueño.
El horario irregular también arrastra el reloj biológico hacia más tarde. Phillips y colegas (2017) siguieron a 61 estudiantes universitarios durante 30 días. En los que dormían de forma menos regular, la melatonina empezaba a subir hacia las 00:08, frente a las 21:30 aproximadamente en el grupo más regular, una diferencia de unas dos horas y media. Los estudiantes irregulares también recibían menos luz de día.
Los investigadores llaman jet lag social a la versión entre semana y fin de semana: la diferencia entre cuándo duermes los días laborables y los libres. Wittmann y colegas (2006) lo describieron en 501 voluntarios y vieron que los cronotipos tardíos tenían las mayores diferencias, junto con peor bienestar y más tabaquismo. En datos de unas 65 000 personas, Roenneberg y colegas (2012) relacionaron más jet lag social con un índice de masa corporal más alto, más allá del efecto de la duración del sueño.
La regla práctica es sencilla. Elige una hora de despertar que puedas mantener los siete días de la semana, con una variación de más o menos una hora, y deja que tu hora de acostarte se derive de ella. La constancia es la parte del sueño que la mayoría de las personas sí puede controlar, y es la misma lección que se aplica al entrenamiento: la rutina que repites gana al plan perfecto que no paras de reiniciar.
¿Es Mejor Dormir Antes de Medianoche?
El viejo dicho de que “una hora antes de medianoche vale por dos después” no es cierto tal como se dice, pero apunta a algo real. Tu sueño lo gobiernan dos sistemas. Uno es la presión de sueño, que se acumula cuanto más tiempo llevas despierto. El otro es tu reloj circadiano, que fija las horas en que el sueño llega con facilidad.
En un estudio clásico de laboratorio, Dijk y Czeisler (1995) hicieron que ocho hombres vivieran durante más de un mes en un día de 28 horas, de modo que su sueño cayera en todos los puntos de su reloj interno. La actividad profunda de ondas lentas fue más alta al inicio de cada episodio de sueño y descendió a lo largo de él, fuera cual fuera la hora del reloj, mientras que el sueño REM siguió el reloj circadiano y alcanzó su máximo al final de la noche biológica. El resumen de las fases del sueño del NHLBI dice lo mismo en lenguaje llano: más sueño profundo al principio de la noche, más REM después.
Así que la medianoche en sí no tiene nada de especial. Un noctámbulo que duerme de 1:00 a 9:00 todos los días obtiene el sueño profundo pronto y el REM tarde, igual que un madrugador. El problema es una hora de acostarse tardía combinada con una alarma temprana, porque corta los últimos ciclos, ricos en REM. Eso es lo que realmente significa “demasiado tarde para acostarse”: una hora de acostarse que deja menos de 7 horas antes de la alarma, o que está lejos de tu hora habitual.
Cómo el Momento del Entrenamiento Mueve Tu Reloj Biológico
La luz no es la única señal que escucha tu reloj. Youngstedt y colegas (2019) hicieron que 99 adultos en forma, 51 de ellos de 59 a 75 años, hicieran ejercicio en cinta durante una hora a esfuerzo moderado tres días seguidos, a una de ocho horas del día. El ejercicio a las 7:00 o entre las 13:00 y las 16:00 adelantó el ritmo de melatonina. El ejercicio entre las 19:00 y las 22:00 lo retrasó. La edad y el sexo no marcaron diferencia, y los cambios fueron de un tamaño similar al que cabría esperar de la luz brillante durante el mismo tiempo.
Eso te da una palanca. Si tu hora de acostarte se ha ido más allá de la medianoche y quieres adelantarla, un entrenamiento por la mañana o a primera hora de la tarde lleva tu reloj en la dirección correcta. Si trabajas de noche, la misma curva puede ayudarte a mantener un horario tardío, y nuestra guía de entrenamiento para turnos de noche explica cómo anclar el entrenamiento a tu sueño. Para todos los demás, la investigación sobre la mejor hora para entrenar dice que la hora que puedes repetir importa más para los resultados que la hora en sí, y los dos objetivos suelen apuntar en la misma dirección.
El ejercicio regular también mejora la calidad del sueño en general, como expone nuestra revisión de la investigación sobre ejercicio y sueño. El problema es la palabra “regular”. Si sigues abandonando la rutina, nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento para profesionales ocupados puntúa las opciones según lo que mantiene vivo un hueco fijo, como la rapidez con que llegas a la primera repetición y lo que pasa si te saltas un día. FitCraft es una de ellas: un coach de IA en 3D demuestra cada ejercicio y dice tu nombre en mitad del entrenamiento, los programas duran varias semanas y una racha da a la sesión de la mañana una razón para que ocurra también mañana.
Cómo Adelantar Tu Hora de Acostarte
Si tu hora de acostarte actual es más tardía de lo que dice la tabla, muévela poco a poco. Saltar dos horas antes de golpe suele significar dos horas despierto en la cama.
- Fija primero tu hora de despertar. Elige la hora que necesitas en días laborables y mantenla los fines de semana, con una variación de aproximadamente una hora. La hora de acostarte sigue a la de despertar, no al revés.
- Recibe luz exterior poco después de despertar. Da un paseo corto, desayuna junto a una ventana luminosa o ve al trabajo andando. La luz de la mañana es la señal principal que adelanta un reloj biológico tardío.
- Adelanta la hora de acostarte de 15 a 30 minutos cada pocos días, y acuéstate solo cuando tengas sueño.
- Programa los entrenamientos por la mañana o a primera hora de la tarde mientras haces el cambio, y deja las sesiones de 19:00 a 22:00 para más adelante.
- Haz que las últimas horas de la tarde-noche faciliten el sueño. Nuestra guía sobre cómo dormirse rápido recoge los detalles de luz, cafeína y relajación previa.
Espera tardar una o dos semanas en sentirte asentado. Tras un fin de semana tardío o un viaje, vuelve a la misma hora de despertar a la mañana siguiente en lugar de seguir durmiendo, aunque estés cansado. Ese único hábito protege el horario más que cualquier regla sobre la hora de acostarse.
Cuándo una Hora de Acostarse Tardía Necesita un Médico
La mayoría de los problemas con la hora de acostarse son problemas de horario, pero algunos no. Habla con un médico si:
- No puedes dormirte antes de las 2:00 o las 3:00 incluso tras semanas con una hora de despertar fija y luz por la mañana, y te cuesta muchísimo despertar para el colegio o el trabajo. Puede ser un trastorno del reloj biológico llamado trastorno de la fase de sueño retrasada, especialmente frecuente en adolescentes.
- Los turnos de noche o rotativos te dejan incapaz de dormir de día o somnoliento en el trabajo la mayoría de los días.
- Duermes de 7 a 9 horas pero aun así sientes sueño durante el día, roncas fuerte o te despiertas jadeando.
- Los problemas de sueño de tu hijo o adolescente afectan a los estudios, al ánimo o a la conducta.
En Resumen
Empieza por tu hora de despertar, cuenta hacia atrás de 7 a 9 horas más unos 15 minutos, y esa es tu hora de acostarte. Para la mayoría de los adultos con alarma a las 6:00 o las 7:00 cae entre las 22:00 y las 23:00 aproximadamente, que también coincide con la franja que el estudio del UK Biobank asoció con el menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Después protege el horario más que la hora exacta. La misma hora de despertar todos los días, la luz de la mañana y el ejercicio bien programado hacen más por tu sueño que perseguir una hora de acostarte perfecta que solo cumples dos veces por semana.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la hora perfecta para dormir?
No existe una única hora perfecta para todos. Para la mayoría de los adultos, la mejor franja es la que permite al menos 7 horas de sueño antes de una hora de despertar fija, lo que a menudo significa apagar la luz entre las 22:00 y las 23:00. Un estudio del UK Biobank relacionó dormirse entre las 22:00 y las 22:59 con la tasa más baja de enfermedad cardíaca, pero fue observacional y no demuestra que la hora en sí importe.
¿Cómo calculo mi hora de acostarme?
Parte de la hora a la que tienes que levantarte, réstale el sueño que necesitas (al menos 7 horas para adultos, de 8 a 10 para adolescentes) y réstale después unos 15 minutos para dormirte. Con una alarma a las 6:30 y 8 horas de sueño, eso es apagar la luz hacia las 22:15. Mantén esa hora de despertar también los fines de semana, para que la hora de acostarte siga siendo fácil de cumplir.
¿Importa a qué hora duermes si duermes 8 horas?
Menos de lo que se cree, siempre que el horario sea el mismo la mayoría de las noches y se ajuste a tu reloj biológico. Grandes estudios del UK Biobank encontraron que dormir muy tarde o de forma muy irregular se asociaba con peor salud del corazón y mayor mortalidad, y que la regularidad predecía el riesgo mejor que el total de horas. Ocho horas de 1:00 a 9:00 todos los días no es lo mismo que 8 horas que empiezan a una hora distinta cada noche.
¿Qué significa la regla de sueño 10-3-2-1-0?
Es una cuenta atrás popular: nada de cafeína 10 horas antes de acostarte, nada de comida ni alcohol 3 horas antes, nada de trabajo 2 horas antes, nada de pantallas 1 hora antes y cero pulsaciones del botón de repetición de la alarma. Varias partes coinciden con la investigación del sueño, sobre todo los pasos de la cafeína y las pantallas, pero la regla en sí no se ha probado como paquete. El paso de la cafeína es el que tiene la evidencia más sólida.
¿Qué edad duerme más?
Los recién nacidos. El panel de la National Sleep Foundation recomienda de 14 a 17 horas al día para bebés de hasta 3 meses, bajando a 11 a 14 horas para niños pequeños, 9 a 11 para escolares, 8 a 10 para adolescentes y 7 a 9 para adultos. A los adultos de 65 años o más se les aconsejan de 7 a 8 horas.
¿Bastan 45 minutos de sueño?
No como sueño de una noche. Cuarenta y cinco minutos es menos de un ciclo de sueño completo, que dura unos 80 a 100 minutos, y los adultos necesitan al menos 7 horas por noche. Como siesta diurna puede quitar algo de somnolencia, aunque despertar del sueño profundo a mitad de un ciclo puede dejarte aturdido un rato.
¿La medianoche son las 12 a.m. o las 12 p.m.?
En el uso cotidiano en EE. UU., la medianoche son las 12 a.m., el primer instante del nuevo día, y el mediodía son las 12 p.m. Como las dos etiquetas se confunden con facilidad, muchos horarios escriben la medianoche con palabras o usan en su lugar la hora de 24 horas, 00:00.