Cómo Perder Grasa de la Cara: Líquido, Grasa y Qué Cambia Primero

La cara es la única parte del cuerpo que no puedes evitar auditar. La ves por la mañana, en cada videollamada, en cada foto que alguien más toma desde un mal ángulo. Así que recibe más escrutinio que cualquier otra parte del cuerpo y, previsiblemente, más malos consejos.

Aquí está lo que nadie te dice: la cara es también la parte más volátil del cuerpo. Puede verse notablemente distinta el martes de como se veía el domingo, y eso no tiene casi nada que ver con la grasa, que no puede moverse tan rápido.

Desenredar cuál de los tres componentes estás viendo realmente es la mayor parte del trabajo. Una vez que lo sabes, el plan es corto.

¿Es Grasa o Es Líquido?

El tejido facial es inusualmente bueno reteniendo agua. La piel alrededor de los ojos es la más fina del cuerpo, el tejido conectivo de debajo es laxo, y hay muy poca presión mecánica que mantenga el líquido fuera de él. Así que un pequeño cambio en el equilibrio de líquidos de todo el cuerpo se muestra en la cara antes que en cualquier otro sitio.

El sodio es la palanca principal, aunque no de la manera en que se suele describir. En un estudio muy controlado con diez hombres durante dos simulaciones de vuelo espacial de larga duración, Rakova y colegas (2017) encontraron que aumentar la ingesta de sal incrementaba la excreción de osmolitos pero reducía el aclaramiento de agua libre, lo que significa que el cuerpo conservaba agua en lugar de eliminarla, y los participantes de hecho bebían menos. Una mayor ingesta de sal también desplazó los ritmos mineralocorticoides y glucocorticoides que gobiernan el manejo de líquidos. Un día de mucha sal no solo añade agua a tus tejidos, cambia cuán fuerte se aferran tus riñones a ella, razón por la cual la hinchazón se retrasa un día respecto a la comida salada.

Otros tres factores de líquido importan y son fáciles de pasar por alto:

• Estar tumbado. Ocho horas en horizontal dejan que el líquido intersticial se acumule en la cara en lugar de drenar hacia los pies. Esa es toda la explicación de la hinchazón matutina, y se resuelve en una o dos horas de estar de pie y moverte.
• Beber poco. La deshidratación leve eleva la vasopresina y hace que el cuerpo se aferre al sodio y al agua. Beber demasiado poco empeora la hinchazón, no la mejora, lo cual es lo contrario de lo que la mayoría de la gente asume.
• Cambios de carbohidratos. Cada gramo de glucógeno almacenado retiene aproximadamente tres gramos de agua. Un fin de semana comiendo muchos carbohidratos después de una semana con pocos puede añadir un kilogramo de peso en agua, parte del cual es visible en tu cara.

Si tu cara se ve distinta en un ciclo de tres días, la variable es el líquido. La grasa no se mueve tan rápido, y tampoco el hueso.

Qué le Hacen a una Cara el Alcohol y Dormir Poco

Estos dos merecen su propia sección porque golpean la cara más fuerte que casi cualquier otra cosa, y suelen llegar juntos.

El alcohol es un vasodilatador y un diurético a corto plazo, lo cual produce un rebote: el líquido se elimina mientras el alcohol en sangre está alto, y luego se retiene agresivamente cuando se despeja. También arruina la segunda mitad de la noche. En su revisión de la literatura controlada, Ebrahim y colegas (2013) encontraron que a cualquier dosis el alcohol acorta el inicio del sueño y consolida la primera mitad de la noche, y luego aumenta la disrupción del sueño en la segunda mitad. Así que obtienes el rebote de líquidos y la deuda de sueño en el mismo paquete.

La mitad del sueño de ese paquete se ha medido directamente en las caras. Sundelin y colegas (2013) hicieron que 40 observadores calificaran fotografías de diez personas tomadas después de dormir normalmente y después de 31 horas de privación de sueño. Las caras privadas de sueño fueron calificadas con más párpados caídos, ojos más rojos, ojos más hinchados, ojeras más oscuras, piel más pálida, más líneas finas y más caída en las comisuras de la boca. Cada uno de esos rasgos es algo que la gente malinterpreta en su propio espejo como haber ganado peso en la cara.

Razón por la cual lo más rentable que la mayoría de la gente puede hacer por su cara en una semana no tiene nada que ver con la comida. Es una semana de sueño real sin alcohol. Nuestra revisión de la investigación sobre ejercicio y sueño cubre la otra dirección de esa relación, donde entrenar mejora la calidad del sueño en lugar de al revés.

La Grasa Facial Está en Compartimentos, y la Edad los Mueve

Esta es la pieza que casi nadie explica, y cambia cómo se ve una meta realista.

La grasa subcutánea facial no es una manta uniforme. Rohrich y Pessa (2007), trabajando a partir de disecciones cadavéricas en Plastic and Reconstructive Surgery, mostraron que existe en múltiples compartimentos anatómicos independientes separados por tabiques de tejido conectivo. Solo la región malar tiene tres unidades distintas. La frente tiene tres. La grasa orbital se divide en tres más.

De ahí se derivan dos consecuencias, ambas útiles.

Primero, estos compartimentos no se vacían al mismo ritmo ni en el mismo orden, y el orden es en gran parte genético. Por eso una persona pierde 10 kilogramos y su mandíbula aparece, mientras otra pierde los mismos 10 kilogramos y se le hunden primero las ojeras. Puedes controlar el total. No puedes controlar la secuencia.

Segundo, mucho de lo que se lee como "grasa de la cara" después de los 35 es en realidad redistribución más que acumulación. Los compartimentos se desinflan en la parte media de la cara y descienden en la mandíbula, así que la parte inferior de la cara se ve más pesada mientras el volumen total de grasa facial ha caído. Hacer dieta de forma agresiva en esa situación tiende a hacer que la parte media de la cara se vea más cansada sin mejorar mucho la mandíbula, que es exactamente el resultado que nadie quiere.

La Grasa Corporal Total Es la Palanca

Cuando la grasa de tu cara sí cambia, cambia porque cambió la grasa de todas partes. Y la conexión es lo bastante estrecha como para medirse.

Coetzee y colegas (2010) cuantificaron qué medidas faciales siguen al peso corporal y encontraron que la relación ancho-altura, la relación perímetro-área y la relación ancho de mejilla a mandíbula se correlacionaron significativamente con el IMC, y que los observadores usan esas señales para juzgar el peso entre sexos y etnias. Un trabajo anterior del mismo grupo, Coetzee, Perrett y Stephen (2009), encontró que la adiposidad facial percibida predecía tanto la salud percibida como marcadores medidos de salud cardiovascular. Tu cara no es una variable separada. Es una lectura de la que ya tienes.

La consecuencia práctica es que la cara suele dar el retorno visible más temprano de un esfuerzo de pérdida de grasa. Los depósitos de grasa facial son delgados en términos absolutos, así que una pequeña reducción es proporcionalmente grande y se lee con claridad en una fotografía. La mayoría de la gente nota su propia cara cambiando alrededor del 3 al 5 por ciento del peso corporal perdido, y otras personas suelen empezar a comentarlo alrededor del 5 al 8 por ciento.

El corolario es incómodo y vale la pena decirlo con claridad. Si ya estás delgado y la cara todavía se ve más llena de lo que quisieras, es poco probable que más dieta lo arregle, y es muy probable que te cueste músculo y calidad de sueño. En ese punto estás lidiando con la estructura y la anatomía de los compartimentos, no con la adiposidad.

¿Funcionan los Ejercicios Faciales? Lo que Realmente Encontró el Ensayo de 2018

El yoga facial tiene un estudio real detrás, que es más de lo que la mayoría de las afirmaciones cosméticas pueden decir. Solo que no dice lo que dice el marketing.

Alam y colegas (2018), publicando en JAMA Dermatology desde Northwestern, inscribieron a 27 mujeres de entre 40 y 65 años en un programa de ejercicio facial de 20 semanas: 32 ejercicios distintos, 30 minutos diarios durante las primeras ocho semanas, y luego día por medio hasta la semana 20. Dieciséis mujeres lo completaron. Dermatólogos cegados que calificaron las fotografías de antes y después estimaron a las participantes en 50,8 años al inicio, 49,6 en la semana ocho y 48,1 en la semana 20, y los cambios significativos estuvieron en la plenitud de las mejillas superior e inferior.

Lee ese resultado con cuidado. La mejora fue un aumento en la plenitud de las mejillas, consistente con hipertrofia de los músculos faciales subyacentes rellenando una parte media de la cara que se desinfla. Ese es un resultado antienvejecimiento legítimo y es exactamente lo opuesto a perder grasa de la cara. Si tu queja es una cara redonda, desarrollar los músculos debajo no es la intervención que quieres.

Tres limitaciones también merecen mencionarse, porque el reporte honesto es el punto. No hubo grupo de control, así que no se puede descartar la variación normal ni una mejor fotografía. Once de 27 participantes abandonaron, lo cual selecciona a las personas para quienes estaba funcionando. Y el resultado fue la edad percibida a partir de fotografías, más que cualquier medida directa de grasa facial.

La misma lógica descarta las afirmaciones adyacentes. Masticar chicle entrena el masetero, y entrenar un músculo lo hace más grande, así que masticar chicle en exceso ensancha la parte inferior de la cara y es un factor conocido de dolor mandibular. Las rutinas de postura de la lengua no tienen evidencia controlada de cambiar la grasa facial o el hueso en adultos.

La Única Regla que No Puedes Sortear con Entrenamiento

Nada de lo que hagas a una parte del cuerpo elimina la grasa que está encima de ella. Los ensayos que entrenaron una pierna, un brazo o solo el abdomen y luego tomaron imágenes del resultado encontraron todos lo mismo: la grasa se fue de todo el cuerpo, no de la región entrenada. Por eso no existe un equivalente facial de un crunch, y por eso todo dispositivo para adelgazar la cara vendido en internet está vendiendo un mecanismo que ha sido probado y ha fallado. Nuestra guía sobre los mejores ejercicios para perder grasa abdominal tiene toda la evidencia sobre la reducción localizada, incluyendo la única complicación honesta que tiene.

Un Reinicio de Dos Semanas para una Cara Hinchada

Esto es para el líquido, no para la grasa, y es deliberadamente corto porque el líquido responde rápido.

Si dos semanas de eso no cambian nada en absoluto, estás mirando a la grasa o a la estructura, y el plazo es más largo. Ese es el punto en el que un plan estructurado de pérdida de grasa es la respuesta en lugar de otro ajuste. Nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento para perder peso compara cómo las principales opciones manejan una fase de déficit, y nuestra guía sobre cómo perder grasa sin perder músculo cubre la parte que protege tu fuerza mientras lo haces.

¿Cuánto Tiempo Hasta que tu Cara Cambie de Verdad?

Los días uno a siete son líquido. Elimina el alcohol, normaliza el sodio, duerme correctamente, y el área bajo los ojos y las mejillas se asientan. Este es el cambio que la gente describe como verse "menos hinchado", y es real.

Las semanas dos a seis es el primer cambio de grasa. Al 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana, para la semana cuatro habrás perdido lo suficiente como para que la línea de la mandíbula y el pómulo se afine ligeramente. Lo verás antes que nadie más, y las fotos lado a lado con la misma luz son la única forma fiable de comprobarlo.

Las semanas seis a doce es cuando otras personas lo notan. En algún punto pasado el 5 por ciento del peso corporal, la cara se lee como visiblemente distinta en fotografías, y este es el rango en el que la mayoría de la gente recibe el comentario que esperaba.

Pasadas las doce semanas, los retornos disminuyen. La grasa facial es delgada, así que queda menos por perder que en las caderas, y seguir cortando calorías más allá del punto en que la cara deja de cambiar te cuesta músculo y peor sueño en lugar de una mejor mandíbula.

Cuándo una Cara Hinchada Es Médica

La mayoría de la hinchazón facial es aburrida y conductual. Algo no lo es, y el patrón suele delatarlo.

• Hinchazón que no se resuelve a media tarde, o que viene con tobillos hinchados, falta de aire o un cambio en la producción de orina.
• Aparición rápida con afectación de labios, lengua o garganta. Eso es una emergencia, no un problema de líquido.
• Plenitud facial más aumento de peso inexplicado, moretones fáciles, estrías moradas, debilidad muscular o presión arterial alta, que es el patrón que motiva un estudio de cortisol.
• Hinchazón más fatiga, intolerancia al frío, piel seca, estreñimiento o adelgazamiento del cabello, lo cual vale la pena revisar con un panel tiroideo.
• Nueva hinchazón facial después de empezar un medicamento, en particular corticoides, algunos fármacos para la presión arterial y algunos antidepresivos.

Nada de eso es motivo de preocupación por defecto. Es motivo para hacerte un análisis de sangre en lugar de una dieta más estricta, porque hacer dieta más duro contra una causa médica simplemente no funciona y terminarás concluyendo que estás fallando en algo que nunca ibas a poder ganar.

La Conclusión

Si quieres saber cómo perder grasa de la cara, empieza por averiguar si tienes alguna que perder. Arregla el líquido primero, porque es rápido, gratis y responsable de la mayor parte de la variación semana a semana que ves en el espejo. Luego, si genuinamente hay grasa que mover, muévela de la única forma en que alguien lo ha logrado jamás, que es un déficit moderado de todo el cuerpo con suficiente proteína y suficiente entrenamiento para conservar tu músculo.

Lo que no deberías hacer es comprar un dispositivo, masticar tu camino hacia una mandíbula más ancha, o hacer dieta más allá del punto en que tu cara deja de mejorar. Las caras son honestas sobre tu sueño y tu sodio mucho antes de ser honestas sobre tu grasa corporal.