Cómo Empezar a Correr para Principiantes: Tus Primeras 8 Semanas, Paso a Paso

Te pusiste las zapatillas, saliste por la puerta y duraste unos cuatro minutos antes de que te ardieran los pulmones y te empezaran a doler las espinillas. Quizá lo intentaste de nuevo al día siguiente, y fue peor.

Ahí suele ser donde la historia se convierte en «simplemente no soy un corredor». Es una conclusión silenciosa y desalentadora, y casi siempre es falsa.

Meterse en el running falla por motivos predecibles: ir demasiado rápido, añadir demasiado muy pronto y dejarlo tras la primera semana de molestias o una lesión. En un estudio neerlandés con 774 personas que se apuntaron a un programa para principiantes de seis semanas, Fokkema y colegas (2019) encontraron que el 29,5% había dejado de correr a los seis meses, y el motivo más común fue una lesión relacionada con la carrera. Eso es un problema de cómo empieza la mayoría de la gente, y tiene solución. Esta guía te muestra cómo empezar a correr de una forma que dure.

¿Cómo Debe Empezar a Correr un Principiante?

Empieza corriendo menos, más despacio y con más frecuencia de lo que parece natural. Estos son los seis pasos, en orden:

1. Comprueba si necesitas el visto bueno de un médico primero. La mayoría de los adultos sanos no, pero algunas personas sí, y la siguiente sección explica quiénes.
2. Consigue zapatillas que se sientan cómodas al trotar con ellas. Es el único equipo que tienes que comprar.
3. Corre tres veces por semana, con pausas para caminar, en días no consecutivos. El día de descanso entre salidas es cuando tus piernas se adaptan.
4. Mantén cada salida lo bastante fácil como para hablar con frases completas. Si no puedes, baja a un trote suave o camina.
5. Alarga los tramos de carrera poco a poco. Nunca dejes que una salida se dispare muy por encima de tu salida más larga del último mes.
6. Añade dos sesiones cortas de fuerza por semana. Veinte minutos con peso corporal y mancuernas bastan.

Si hoy una caminata de 20 minutos te cuesta, empieza un paso antes. Nuestra guía sobre cómo empezar a correr si estás fuera de forma cubre la base de caminata y las primeras salidas para quienes parten de una condición física muy baja.

Cuándo Ver a un Médico Antes de Empezar a Correr

La mayoría de la gente puede empezar sin un chequeo. El American College of Sports Medicine reescribió su consejo de evaluación en 2015 porque la versión anterior enviaba al médico a demasiadas personas sanas y podía desanimarlas a hacer ejercicio. Riebe y colegas (2015) expusieron el nuevo modelo, que se apoya en tres preguntas: qué tan activo eres ahora, si tienes síntomas o una enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, y qué tan intenso piensas entrenar. La edad por sí sola no es una de ellas.

• Consigue primero autorización médica si tienes una enfermedad cardíaca, diabetes o enfermedad renal conocidas, o síntomas como dolor u opresión en el pecho al esforzarte, falta de aire inusual, mareos o desmayos, latidos acelerados o irregulares, o tobillos hinchados.
• Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta si estás embarazada, te recuperas de una cirugía o tienes un problema de articulaciones o huesos que duele al caminar.
• Empieza sin autorización si estás sano y no tienes ninguno de esos síntomas. El modelo dice que los adultos sanos e inactivos pueden empezar con un esfuerzo de ligero a moderado e ir subiendo poco a poco, que es justo lo que hace el plan de más abajo.

Sea cual sea tu punto de partida, deja de correr y hazte revisar si sientes dolor en el pecho, mareo o un latido que se siente raro durante una salida. Los autores de la guía de evaluación señalaron que los eventos cardíacos relacionados con el ejercicio suelen estar precedidos por señales de aviso, por eso los síntomas importan más que los cumpleaños.

Lo Que Necesitas para Empezar a Correr

Necesitas zapatillas cómodas, ropa en la que puedas moverte y una forma de medir tus intervalos. Esa es toda la lista.

Zapatillas de correr: elige por comodidad

El consejo de antes era que te analizaran la pisada y comprar una zapatilla «de estabilidad» si el pie rueda hacia dentro. La evidencia no lo respalda. Nielsen y colegas (2014) siguieron durante un año a 927 corredores novatos, todos con la misma zapatilla neutra. Los corredores con pies pronadores no se lesionaron más que los de pies neutros. Si acaso, tuvieron algo menos de lesiones por cada 1.000 km.

Una revisión de Nigg y colegas (2015) en el British Journal of Sports Medicine propuso una regla más simple, el «filtro de comodidad»: los corredores tienden a elegir la zapatilla que se ajusta a cómo ya se mueven escogiendo la que se siente cómoda. En la práctica:

• Pruébate tres o cuatro pares a última hora del día, cuando los pies están un poco más hinchados, con los calcetines con los que correrás.
• Trota unos pasos con cada par. Elige el que apenas notes.
• Deja más o menos el ancho de un pulgar entre el dedo más largo y la punta de la zapatilla, y asegúrate de que el talón no se mueva.
• Ignora el color, el precio y las promesas de tecnología. La comodidad es la prueba.

Todo lo demás

• Ropa: cualquier cosa que no roce. Los calcetines sintéticos o de lana dan menos ampollas que los de algodón, y un sujetador deportivo con buen soporte importa más que cualquier otra prenda si lo necesitas.
• Un temporizador: sirve el cronómetro de cualquier teléfono o un reloj sencillo para los intervalos de correr y caminar.
• Una ruta: un circuito llano de 1,6 km (una milla) más o menos cerca de casa, ideal con suelo blando y algunos sitios donde parar. Una cinta de correr también sirve, y sigues los mismos minutos en ella.

Tus Primeras 8 Semanas Corriendo, Semana a Semana

Cada sesión empieza y termina con 5 minutos de caminata rápida. En medio, alternas carrera suave con caminata. La duración de la sesión se mantiene entre unos 34 y 42 minutos todo el tiempo. Lo que cambia de una semana a otra es cuánto de ese tiempo pasas corriendo.

Tres reglas hacen que la tabla funcione:

• Sube de semana solo cuando la actual te haya parecido manejable. Eso significa que terminaste cada tramo de carrera a ritmo de conversación y tus piernas se sentían casi normales a la mañana siguiente. Si no, repite la semana. La mayoría de la gente repite al menos una.
• Haz que la cuarta salida opcional sea la más corta de la semana. En las semanas 6 a 8, un cuarto día es media sesión normal a tu ritmo más suave. Sáltala si algo te duele.
• Tras una semana perdida, retrocede una semana. Tras dos semanas perdidas, retrocede dos.

Las pausas para caminar no son una muleta, y puedes seguir usándolas mucho después de la semana 8. Nuestro repaso a hacer pausas para caminar mientras corres cubre la investigación y la fisiología que hay detrás.

¿Qué Tan Despacio Debe Correr un Principiante?

Más despacio de lo que piensas, a menudo apenas más rápido que una caminata enérgica. Usa la prueba del habla: durante los tramos de carrera deberías poder decir una frase completa en voz alta, pero no cantar. Foster y colegas (2008) hicieron cuatro series de experimentos y encontraron que el punto en que deja de ser cómodo hablar sigue de cerca el umbral ventilatorio, lo bastante como para usarlo al fijar la intensidad del ejercicio. Para un principiante, correr fácil queda por debajo de ese punto, en aproximadamente un 3 o 4 en una escala de esfuerzo de 10 puntos.

Si no puedes seguir hablando, baja el ritmo hasta que puedas. Si ya no puedes bajar más, camina hasta que la respiración se asiente y empieza el siguiente tramo. El corazón y los pulmones se adaptan en semanas, mientras que los tendones y los huesos tardan más, así que un ritmo lento protege las partes que se adaptan al final.

Más adelante, muchos entrenadores usan la regla 80/20: cerca del 80% de tu carrera fácil y cerca del 20% más intenso. Muñoz y colegas (2014) asignaron al azar a 30 corredores recreativos durante 10 semanas. El grupo que mantuvo cerca del 77% de su entrenamiento a baja intensidad mejoró su tiempo en 10K un 5,0%, frente al 3,6% de un grupo que hizo más carrera moderada, aunque esa diferencia no fue estadísticamente significativa. Para tus primeras ocho semanas, la respuesta es más simple. Mantén todo fácil.

Si lo que te hace parar es la respiración, nuestra guía sobre cómo respirar al correr cubre el ritmo respiratorio, respirar por la nariz o por la boca y los flatos.

Qué Tan Rápido Añadir Más: Lo Que Dice la Evidencia Sobre la Regla del 10%

La regla del 10% dice que nunca deberías subir tu distancia semanal de carrera más de un 10% de una semana a la siguiente. Es simple y popular. La investigación que hay detrás es más débil de lo que sugiere su fama.

El ensayo que la puso a prueba

Buist y colegas (2008) asignaron al azar a 532 corredores novatos que se preparaban para una carrera de 4 millas (6,7 km). Un grupo siguió un programa estándar de 8 semanas. El otro siguió un programa más lento de 13 semanas basado en la regla del 10%. Las lesiones fueron casi idénticas: 20,8% en el grupo del 10% y 20,3% en el grupo estándar.

Los estudios con reloj

Nielsen y colegas (2014) dieron relojes GPS a 874 corredores novatos y los siguieron durante un año. Las tasas globales de lesiones no difirieron entre los corredores que añadían menos del 10%, del 10 al 30% o más del 30% por semana. Los autores sí encontraron una señal en un grupo de lesiones, entre ellas la rodilla del corredor, las periostitis tibiales y el dolor de la banda iliotibial: los corredores que añadieron más del 30% en dos semanas tuvieron una tasa un 59% mayor. El intervalo de confianza iba de 0,96 a 2,66, por lo que el resultado era limítrofe, y los autores llamaron exploratorio al estudio.

Los datos más sólidos hasta ahora apuntan a salidas individuales y no a totales semanales. Frandsen y colegas (2025) siguieron a 5.205 corredores adultos a través de sus relojes Garmin durante 18 meses, con 588.071 salidas. Cuando una salida superó en más de un 10% la salida más larga de los 30 días anteriores, subió la tasa de lesiones por sobreuso. Fue un 64% mayor con aumentos del 10 al 30%, un 52% mayor con aumentos del 30 al 100%, y 2,28 veces mayor cuando una salida más que duplicó la más larga reciente. Los cambios semana a semana en la distancia total no mostraron una relación clara. Eran sobre todo corredores experimentados, con una mediana de 9,5 años corriendo, y las lesiones eran autorreportadas, así que tómalo como evidencia sólida y no como prueba.

Cómo usar esto siendo principiante

• Durante las semanas de correr y caminar, juzga por la sesión, no por el porcentaje. Pasar de 8 a 12 minutos de carrera parece un salto del 50%, pero la sesión apenas se alarga y ya estabas de pie en las partes de caminata.
• Cuando corras de forma continua, vigila tu salida más larga. Mantén cualquier salida dentro de un 10% aproximado de la más larga que hayas hecho en el último mes.
• Haz crecer una salida a la vez. Añade unos 5 minutos a una salida, mantenla una semana y luego añade a otra.
• Decide el dolor, no el calendario. Si algo duele, repite o retrocede una semana pese a lo que digan los números.

Entrenamiento de Fuerza para Corredores Nuevos

El trabajo de fuerza es el seguro más barato que puede comprar un corredor nuevo, aunque la evidencia es más clara para el deporte en general que para correr en particular.

• En todos los deportes: Lauersen y colegas (2014) agruparon 25 ensayos aleatorizados con 26.610 participantes. Los programas de entrenamiento de fuerza redujeron el riesgo de lesión deportiva a cerca de un tercio (razón de riesgo 0,315). Estirar no marcó diferencia (razón de riesgo 0,963).
• En corredores: el panorama es mixto. Toresdahl y colegas (2020) dieron a 720 corredores primerizos del Maratón de Nueva York una rutina de fuerza de 10 minutos tres veces por semana o nada. Las lesiones que impidieron terminar fueron del 7,1% frente al 7,3%, sin diferencia real. Quizá diez minutos sean simplemente muy poco.
• Para el rendimiento: una revisión de Blagrove y colegas (2018) encontró que el entrenamiento de fuerza generalmente mejoró la economía de carrera entre un 2 y un 8% en corredores de fondo, lo que significa que correr al mismo ritmo cuesta menos esfuerzo.

Así que haz lo suficiente como para que cuente: dos sesiones de unos 20 minutos por semana, en días sin correr o tras una salida fácil. Esta rutina necesita una colchoneta y un par de mancuernas.

1. Sentadilla dividida: 3 series de 8 a 12 por pierna, con las mancuernas a los lados cuando el peso corporal te resulte fácil.
2. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 10. Pasa a la versión a una pierna cuando puedas mantener las caderas niveladas.
3. Puente de glúteo: 3 series de 12 a 15, con una mancuerna sobre las caderas cuando se vuelva fácil.
4. Elevación de talones: 3 series de 15 con las rodillas estiradas y 3 series de 15 con las rodillas flexionadas, lo que traslada el trabajo al músculo más profundo de la pantorrilla que hace buena parte del trabajo al correr.
5. Plancha lateral: 2 a 3 mantenimientos de 20 a 40 segundos por lado.

Si prefieres que te planifiquen esas sesiones, los entrenamientos de fuerza de FitCraft usan peso corporal y mancuernas, un coach de IA demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo y los entrenamientos se ajustan a medida que progresas. Las rachas premian presentarte en los días entre salidas. Si eres nuevo en entrenar además de en correr, nuestra página de la mejor app de entrenamiento para principiantes muestra cómo la evaluación gratuita construye tu primera sesión.

Cinco Errores Que Hacen Abandonar a los Corredores Nuevos

1. Correr cada salida demasiado rápido. Es el más común. Si los tramos de carrera te dejan sin aire, el problema es el ritmo, no la forma física. Baja el ritmo hasta que superes la prueba del habla.
2. Hacer demasiado en la primera buena semana. Te sentirás mejor hacia la semana 3 y querrás añadir días o minutos. Tus pulmones están listos antes que tus espinillas. Cíñete a la tabla.
3. Correr con dolor. Una molestia leve que se desvanece al entrar en calor y desaparece al día siguiente es normal. Un dolor que te hace cojear, empeora al correr o duele al presionar un hueso de la espinilla o del pie significa parar y descansar. Si dura más de una semana, consulta a un médico o fisioterapeuta. En el estudio de Fokkema, la lesión explicó el 48% de quienes abandonaron.
4. Saltarse los días de descanso y el trabajo de fuerza. Los días de carrera seguidos no dan a tus piernas tiempo de adaptarse. Descansa o entrena fuerza entre salidas.
5. Tratar una mala semana como el final. Las salidas perdidas y las semanas de piernas pesadas son parte de todo plan. Repite la semana y sigue. Nadie comprueba cuántas semanas te llevó tu plan de 8 semanas.

La técnica de carrera no está en esa lista, porque la mayoría de los principiantes no necesita cambiar mucho. El único cambio con una evidencia decente es dejar de dar zancadas demasiado largas. Nuestra guía sobre cómo mejorar la técnica de carrera ordena las correcciones según la solidez de su evidencia.

Qué Esperar en Tus Primeros Dos Meses

• Semanas 1 y 2: los tramos de carrera se sienten duros, y las pantorrillas y los muslos pueden dolerte un día o dos tras cada sesión. Es normal.
• Semanas 3 a 5: el mismo ritmo empieza a sentirse más fácil, y la respiración se asienta antes tras cada tramo.
• Semanas 6 a 8: las pausas para caminar se acortan y corres de 25 a 30 minutos sin parar. La mayoría de la gente tiene una semana plana en algún punto de aquí.

El riesgo de lesión baja a medida que te vuelves corredor. Un metaanálisis de Videbaek y colegas (2015) situó la tasa de lesiones en 17,8 por cada 1.000 horas de carrera en novatos frente a 7,7 en corredores recreativos. Los primeros meses son los más arriesgados, por eso el plan es paciente. Para saber más sobre las primeras semanas, incluido por qué las primeras salidas se sienten tan duras y cuánto se tarda en acostumbrarse a correr, lee nuestros consejos para correr por primera vez.

Después de la Semana 8: Qué Viene Ahora

Mantén tres salidas fáciles de 30 minutos por semana durante al menos un mes antes de añadir nada. Eso solo ya cubre los 75 minutos de actividad vigorosa a la semana que piden las guías de EE. UU. Luego elige una dirección.

• Una primera carrera: 30 minutos de carrera fácil cubren de 2 a 3 millas para la mayoría de los corredores nuevos, así que un 5K está cerca. Nuestro plan de entrenamiento para un 5K para principiantes te lleva hasta el día de la carrera.
• Una meta más larga: nuestro plan de sofá a 10K construye la salida larga en 14 semanas sin grandes saltos en una sola salida.
• Correr por salud: mantén las tres salidas, mantenlas fáciles y mantén las dos sesiones de fuerza. Es una rutina que puedes sostener durante años.

La Conclusión

Cómo empezar a correr se reduce a unos pocos hábitos: sal tres veces por semana con pausas para caminar, mantén cada salida lo bastante fácil como para hablar y alarga los tramos de carrera a lo largo de unas ocho semanas. Vigila tu salida más larga con más atención que tu total semanal, trata el dolor como una señal y añade dos sesiones cortas de fuerza.

No necesitas tener cuerpo de corredor para convertirte en uno. Necesitas un ritmo que te permita volver, y un plan que cuente con que repitas una semana de vez en cuando.