Pérdida de peso posparto: un plazo realista, las calorías al amamantar y un plan seguro

Tu bebé ya está aquí, la bolsa del hospital está deshecha y tus vaqueros de antes siguen sin cerrar. Quizá te dijeron que el peso se iría solo con la lactancia, y no ha sido así. Cada plan de pérdida de peso posparto que ves por ahí parece dar por hecho que duermes, comes a tus horas y tienes una hora libre. Ahora mismo no tienes nada de eso.

Esa brecha crea una culpa silenciosa. Has gestado a una persona entera y, aun así, sientes que vas atrasada. Entonces aparece en tu feed una famosa «recuperada» a las seis semanas, y la culpa se hace más fuerte.

La historia de «recuperar la figura enseguida» es el verdadero problema. Tu cuerpo funciona con un calendario que se mide en meses, y las seis semanas suelen ser solo la fecha de tu primera revisión completa. Esta guía te da cifras realistas de estudios primarios: cuánto suele tardar la pérdida de peso posparto, qué hace realmente la lactancia, cuántas calorías necesitas mientras amamantas, por qué importa el sueño y cuándo y cómo encaja el ejercicio.

¿Cuánto tarda en bajar el peso posparto?

Bajar el peso posparto suele llevar muchos meses y, para la mayoría de las mujeres, pasa del primer cumpleaños del bebé. Endres y colaboradores (2015), en Obstetrics and Gynecology, siguieron a 774 mujeres estadounidenses, en su mayoría de bajos ingresos, que aumentaron una media de 32 libras en el embarazo. Al año, alrededor del 75 por ciento seguía pesando más que antes del embarazo, el 47 por ciento pesaba más de 10 libras de más y el 24 por ciento, más de 20 libras de más. Si a los seis meses no has vuelto a tu peso anterior, estás en la mayoría.

Cronología de la pérdida de peso posparto

Cifras sobre la cesárea y los 6 meses proceden de Schauberger, Rooney y Brimer (1992), que pesaron con frecuencia a 795 mujeres durante los seis meses posteriores al parto. La vía del parto importó a las 2 y a las 6 semanas, pero no a los 6 meses, y el peso ganado durante el embarazo fue el mejor predictor de cuánto se perdía. La visita de las 12 semanas viene de la Opinión del Comité 736 del ACOG (2018), que también recomienda contactar con tu profesional de obstetricia en las primeras 3 semanas.

Por qué importa el primer año

No hay una fecha límite, pero el primer año marca una dirección. Rooney y Schauberger (2002) volvieron a ver a 540 de esas mismas mujeres unos 8,5 años después. Las mujeres que habían perdido todo el peso del embarazo a los 6 meses pesaban 2,4 kg más que antes de embarazarse. Las que conservaban peso a los 6 meses pesaban 8,3 kg más. Las mujeres que amamantaron y las que hicieron ejercicio aeróbico también ganaron menos a lo largo de la década.

Cuánto aumentaste en el embarazo también influye. Nehring y colaboradores (2011), en el American Journal of Clinical Nutrition, reunieron 9 estudios y hallaron que las mujeres que aumentaron más que el rango del Institute of Medicine conservaban unos 3,1 kg más tres años después del parto que las que aumentaron dentro de él. Si aumentaste mucho, espera un plazo más largo. Es aritmética simple y no dice nada de tu esfuerzo.

¿Amamantar ayuda a bajar de peso?

Amamantar ayuda a algunas mujeres a bajar de peso, pero menos de lo que sugiere su fama. Neville y colaboradores (2014), en el International Journal of Obesity, revisaron 45 estudios. La mayoría, el 63 por ciento, encontró poca o ninguna relación entre la lactancia y el cambio de peso. Cuatro de los cinco estudios de mayor calidad sí hallaron un beneficio modesto, así que el efecto es real en algunas mujeres y pequeño en la mayoría.

La razón es el apetito. Producir leche consume mucha energía y tu hambre sube para compensarla. En un ensayo aleatorizado de Dewey y colaboradores (1994), en el New England Journal of Medicine, 33 mujeres con lactancia exclusiva empezaron entre las 6 y las 8 semanas después del parto. Las asignadas a 45 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana quemaban unas 400 calorías por sesión y luego comían más para compensarlo. El volumen y la composición de su leche no se vieron afectados, y su condición física mejoró. Así que el ejercicio durante la lactancia es seguro para tu leche, pero no te hará perder peso si no comes también un poco menos.

¿Cuántas calorías necesitas mientras amamantas?

Amamantar eleva tus necesidades de calorías por encima de las que tenías antes del embarazo. El informe de 2020 del Comité Asesor de las Guías Alimentarias fija la ingesta extra en unas 500 calorías al día provenientes de los alimentos durante los primeros 6 meses, y supone que otras 170 calorías diarias vienen de la grasa que almacenaste durante el embarazo. En los 6 meses siguientes, a medida que baja la producción de leche, la ingesta extra es de unas 400 calorías al día. Esas 170 incorporadas son la pérdida de peso suave y automática que la lactancia debería aportar.

Plan de pérdida de peso posparto durante la lactancia

El mejor ensayo sobre pérdida de peso durante la lactancia marcó el ritmo que puedes copiar. Lovelady y colaboradores (2000), en el New England Journal of Medicine, asignaron al azar a 40 mujeres con lactancia exclusiva y un IMC de 25 a 30, a partir de las 4 semanas después del parto. Un grupo recortó unas 500 calorías al día e hizo ejercicio 45 minutos cuatro días a la semana durante 10 semanas. Perdieron 4,8 kg, frente a 0,8 kg en el grupo de control, lo que equivale a unos 0,5 kg por semana. Sus bebés crecieron con normalidad.

• Espera a que tu producción de leche se asiente. El ensayo empezó a las 4 semanas, con mujeres cuya leche ya estaba establecida. La mayoría de los médicos sugiere esperar a después de tu revisión posparto para cualquier déficit deliberado.
• Recorta unas 500 calorías al día y no más. Réstalas de tus necesidades durante la lactancia, que son más altas que las de antes del embarazo.
• Apunta a aproximadamente 1 libra (0,5 kg) a la semana. Es el ritmo que se probó y que resultó seguro para los bebés.
• Afloja si baja tu producción de leche. Menos pañales mojados, un bebé que parece tener hambre después de las tomas o una caída repentina del volumen extraído son motivos para comer más y llamar a una asesora de lactancia.

¿Se puede bajar de peso rápido después del embarazo?

Puedes bajar de peso de forma constante después del embarazo, pero una pérdida rápida no es buena idea mientras te recuperas o amamantas. Apunta a aproximadamente 1 libra a la semana si amamantas y a no más de unas 2 libras a la semana si no lo haces. Los déficits mayores no se han estudiado con cuidado en mujeres que amamantan, y te cuestan justo lo que más escasea: energía, paciencia y sueño.

La vía segura más rápida es la combinación que respaldan los ensayos. En la revisión Cochrane de Amorim Adegboye y Linne (2013), que reunió 12 ensayos con 910 mujeres, la dieta más el ejercicio produjo unos 1,9 kg más de pérdida de peso que la atención habitual, y la dieta sola unos 1,7 kg. El ejercicio solo no supuso prácticamente ninguna diferencia en el peso. Ninguno de los programas pareció perjudicar la lactancia. Los autores se inclinaron por la dieta más el ejercicio, porque el ejercicio mejoraba la condición física y protegía la masa muscular, mientras que la dieta sola costaba parte de ella.

Evita los atajos. Ningún suplemento, té o bebida para adelgazar después del parto tiene buenas pruebas detrás, y muchos no se han probado en cuanto a su seguridad durante la lactancia. Pregunta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquiera de ellos. La base de datos gratuita LactMed de los NIH recoge lo que se sabe sobre las sustancias que pasan a la leche materna.

Sueño y pérdida de peso posparto

Dormir poco es uno de los predictores más fuertes de conservar el peso posparto. Gunderson y colaboradores (2008), en el American Journal of Epidemiology, siguieron a 940 mujeres de la cohorte Project Viva. Las mujeres que dormían 5 horas o menos al día a los 6 meses posparto tenían unas 3 veces más probabilidades de conservar 5 kg o más al año, en comparación con las que dormían 7 horas. Dormir 6 horas, o 8 o más, no marcaba ninguna diferencia. Las mujeres cuyo sueño disminuyó entre los 6 meses y el año también tenían el doble de probabilidades.

Es un estudio observacional, así que no puede demostrar que dormir poco causara el peso. Pero encaja con lo que sabe quien está cansado: tienes más hambre, se te antoja la comida rápida y el entrenamiento parece imposible. En los primeros meses, proteger el sueño puede hacer más por tu peso que cualquier entrenamiento. Duerme una siesta cuando puedas, comparte las tomas nocturnas si alguien puede dar un biberón y deja que las tareas se acumulen antes que el sueño.

¿Cuándo puedes empezar a hacer ejercicio después de dar a luz?

Normalmente puedes empezar con ejercicio suave a los pocos días de un parto sin complicaciones e ir aumentando a lo largo de los meses. La Opinión del Comité 804 del ACOG (2020) anima a volver gradualmente a la actividad física cuando sea médicamente seguro, señala que algunas mujeres pueden empezar a los pocos días y afirma que los ejercicios del suelo pélvico pueden comenzar justo después del parto. Cuándo es seguro para ti lo decide tu propio médico, así que obtén su visto bueno antes de añadir algo más que caminar.

La meta a largo plazo es la misma que para cualquier adulto. Las pautas de la OMS de 2020 (Bull et al., 2020) recomiendan que las mujeres en el posparto avancen hasta al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, incluyendo trabajo de fortalecimiento muscular. Así progresan la mayoría de las mujeres:

La marca de las 12 semanas para correr procede de las pautas para volver a correr de Donnelly y colaboradores (2020) en el British Journal of Sports Medicine, que la trata como una guía y no como una regla. Los escapes, una sensación de pesadez o de arrastre, un bulto, el dolor o un sangrado que vuelve a aparecer son señales para retroceder una etapa y consultar con un fisioterapeuta de salud pélvica.

Después de una cesárea

Una cesárea es una cirugía abdominal mayor, así que la etapa suave empieza pronto y la exigente tarda más. Nuestra guía semana a semana de ejercicios después de una cesárea explica qué hacer y qué evitar mientras cicatriza la herida. En cuanto al peso, los datos de Schauberger son tranquilizadores: la diferencia inicial tras una cesárea se había cerrado a los 6 meses.

Si tus abdominales se han separado

Un espacio entre los dos lados de los músculos abdominales, llamado diástasis de rectos, es frecuente después del embarazo y cambia qué ejercicios de core te convienen. No te impide bajar de peso. Nuestra guía de ejercicios para la diástasis de rectos explica cómo comprobarlo y cómo progresar con seguridad en el trabajo de core. Para una visión más amplia de cómo volver a entrenar, consulta nuestra guía de fitness posparto.

Dieta posparto para adelgazar

Una dieta posparto para adelgazar es una dieta sana normal, tomada en cantidades un poco menores una vez que tienes el visto bueno. Tiene que ser lo bastante fácil para manejarla con una sola mano y medio dormida. Estos consejos para bajar de peso tras el embarazo importan más que cualquier plan especial:

• Proteína en cada comida. Huevos, yogur griego, legumbres, pescado, pollo o tofu te mantienen saciada más tiempo y ayudan a conservar músculo mientras pierdes grasa.
• Fibra que no hay que cocinar. La fruta, las verduras crudas, la avena y el pan integral sacian con pocas calorías.
• Snacks al alcance de la mano. Pon un cuenco con fruta, frutos secos o queso donde das de comer al bebé, para que el hambre no te lleve a lo primero que encuentres.
• Bebe cuando tengas sed. Ten agua junto a tu sitio para dar de comer. Amamantar da más sed a muchas mujeres.
• Vigila las calorías líquidas. Los cafés dulces y los zumos suman rápido y no sacian.
• No te saltes comidas para ahorrar calorías. Las comidas que te saltas suelen convertirse en picoteo nocturno cuando estás agotada.

Cómo bajar de peso después del embarazo: un plan sencillo de pérdida de peso posparto

Si juntas la evidencia, un plan de pérdida de peso posparto se resume en seis pasos, por este orden:

1. Obtén el visto bueno. Pregunta en tu visita posparto si estás lista para un déficit calórico y para hacer ejercicio más allá de caminar. Menciona cualquier escape, dolor, ánimo bajo o problema con la alimentación del bebé.
2. Camina casi todos los días. Avanza hacia 150 minutos a la semana. Los paseos con el cochecito cuentan.
3. Añade dos sesiones cortas de fuerza a la semana. Bastan sentadillas con el peso corporal, puentes de glúteos, remos y flexiones con mancuernas ligeras. Hasta nuestros entrenamientos de 10 minutos caben en una siesta, empezando por la rutina de bajo impacto.
4. Come unas 500 calorías menos que tus necesidades actuales. Si amamantas, réstalas de tus necesidades de lactancia, que son más altas que antes del embarazo.
5. Protege tu sueño. Trata el sueño como parte del plan. Dormir poco se asoció con conservar más peso al año.
6. Juzga el progreso por meses. Pésate una vez a la semana a la misma hora y mira la tendencia a lo largo de 4 semanas. Las oscilaciones de líquidos y los ritmos de alimentación hacen que los pesajes diarios sean poco fiables.

Si quieres estructura para la parte de fuerza, los entrenamientos de FitCraft se hacen en casa con mancuernas y peso corporal, además de sesiones de yoga y movilidad, y un entrenador de IA demuestra cada movimiento en un modelo 3D interactivo que puedes girar. Las rachas y el seguimiento en el calendario ayudan a que las sesiones cortas sumen a lo largo de la semana. Nuestra comparativa de las mejores apps de ejercicio para mamás analiza las opciones, FitCraft incluida.

Cuándo hablar con tu médico

La mayoría de los cambios de peso posparto solo necesitan paciencia. Aun así, algunos patrones merecen una llamada a tu médico:

• Un peso que cambia rápido sin causa clara, hacia arriba o hacia abajo, sobre todo con cansancio, taquicardia, sensación de frío o temblores. Los problemas de tiroides pueden aparecer después del embarazo, y un análisis de sangre puede comprobarlo.
• Un estado de ánimo bajo que dura más de dos semanas, ansiedad, pérdida de interés por las cosas o dificultad para crear vínculo con tu bebé. La depresión posparto es frecuente y tratable. El ejercicio puede ayudar un poco: un metaanálisis de 18 ensayos de Carter y colaboradores (2019) halló una pequeña reducción de los síntomas depresivos, con evidencia de baja calidad. No sustituye a la atención médica.
• Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, o un conteo de calorías que empieza a apoderarse de tu día.
• Una producción de leche que baja después de recortar calorías o de empezar a hacer ejercicio.
• Ningún cambio en absoluto tras varios meses de déficit constante y actividad regular.

En EE. UU., la Línea Nacional de Salud Mental Materna es gratuita, confidencial y atiende las 24 horas del día por llamada o mensaje de texto al 1-833-852-6262 (1-833-TLC-MAMA). Si alguna vez tienes pensamientos de hacerte daño a ti o a tu bebé, llama de inmediato al 911 o al 988.

Conclusión

Bajar el peso posparto lleva meses, a menudo más de un año, y eso es normal. Una vez que tu médico te dé el visto bueno, un déficit moderado de unas 500 calorías, caminar con regularidad y dos sesiones cortas de fuerza a la semana consiguen aproximadamente una libra a la semana, incluso mientras amamantas. Protege tu sueño, olvida los suplementos y juzga tu progreso por meses.

Stacy, de 41 años, perdió 22 libras en cuatro meses con FitCraft y lo dijo sin rodeos: «Después de mi segundo hijo, necesitaba algo ridículamente sencillo». Lo sencillo es la meta correcta. Tu cuerpo hizo algo enorme y se merece el tiempo que necesite.