Caminar vs correr para perder peso tiene una respuesta clara sobre el papel y una desordenada en la práctica. Correr quema aproximadamente un 40 por ciento más de energía por milla y más de un 50 por ciento más por minuto, así que si hicieras cantidades idénticas de ambos, correr ganaría siempre. Nadie hace cantidades idénticas. Correr es más difícil de empezar, más difícil de sostener y mucho más probable que te lesione, razón por la cual caminar supera discretamente a correr para mucha gente que todavía no es corredora.
La pregunta útil no es cuál quema más. Es de cuál puedes acumular 250 minutos honestos cada semana, durante los próximos seis meses, sin que tus rodillas presenten una queja. Esa pregunta tiene una respuesta diferente según tu peso, tu historial y cuánto tiempo tienes.
El Costo Energético por Milla
La medición más clara de esto viene de Hall y colegas (2004) en Medicine and Science in Sports and Exercise. Sometieron a 24 adultos a calorimetría indirecta mientras cubrían 1600 m, una vez caminando a 1,41 m/s (unas 3,2 mph) y otra vez corriendo a 2,82 m/s (unas 6,3 mph), tanto en una cinta como en una pista al aire libre. Correr costó 481 kJ en la cinta frente a 340 kJ al caminar, y 480 kJ frente a 334 kJ en la pista. En calorías eso es aproximadamente 115 frente a 81 por milla.
Así que la milla que corres cuesta alrededor de un 40 por ciento más que la milla que caminas. Fíjate en lo que ese número no es. No es el doble, y no es la cifra de cuatro veces que circula por internet. Cubrir una distancia dada a pie tiene un precio bastante fijo, y correr lo eleva en lugar de transformarlo.
El truco está en el reloj. Correr esa milla tomó unos 9 minutos y medio. Caminarla tomó unos 19. Compara las dos por minuto en lugar de por milla y correr se adelanta mucho más, porque empaqueta la misma distancia en la mitad del tiempo y cobra más por ello.
Por Hora, la Diferencia Se Agranda
La mayoría de la gente tiene un presupuesto de tiempo en lugar de un presupuesto de distancia, así que esta es la tabla que importa. Los valores de MET provienen del Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 compilado por Herrmann y colegas, que reunió 2356 valores medidos de gasto energético de 701 estudios. Un MET equivale aproximadamente a una caloría por kilogramo de peso corporal por hora.
| Actividad | MET | Calorías aprox. por hora a 70 kg | A 100 kg |
|---|---|---|---|
| Caminar, 2,5 mph, paseando | 3.0 | 210 | 300 |
| Caminar, 3,5 a 3,9 mph, enérgico | 4.8 | 335 | 480 |
| Caminar, 4,0 a 4,4 mph, muy enérgico | 5.5 | 385 | 550 |
| Correr, milla de 12 minutos | 8.5 | 595 | 850 |
| Correr, milla de 10 minutos | 9.3 | 650 | 930 |
Dos cosas resaltan de esa tabla. La primera es que el ritmo importa más que el modo en el extremo de caminar: pasear y caminar enérgicamente son casi dos actividades distintas, y solo una de ellas cambia tu semana. La segunda es que el peso corporal es un multiplicador. Un caminante de 100 kg haciendo 45 minutos enérgicos está haciendo aproximadamente lo que un corredor de 70 kg hace en 30, que es exactamente por qué caminar funciona mejor para principiantes con más peso de lo que internet le reconoce.
Si quieres la dosis traducida en un objetivo diario en lugar de un número de MET, lo desarrollamos en cuántas millas deberías caminar al día según tu objetivo.
Qué Pasa a lo Largo de los Años, No de las Semanas
La comparación a largo plazo más grande es Williams (2013), quien siguió a 32.216 corredores y 15.237 caminantes en el National Runners' and Walkers' Health Study y comparó el cambio en el IMC con el cambio en la dosis de ejercicio a lo largo de un seguimiento de 6,2 años. Ambas actividades se relacionaron inversamente con el cambio de IMC, lo que significa que más de cualquiera de las dos se asoció con menos aumento de peso. Correr se relacionó más fuertemente que caminar en hombres y en mujeres con más peso.
Ese es un hallazgo real, y también es un estudio de cohortes, así que no puede separar el ejercicio de las personas que lo eligen. Los corredores de ese conjunto de datos se autoseleccionaron, y la autoselección hacia correr suele significar un cuerpo que tolera correr. Léelo como confirmación de que la aritmética energética sobrevive en el mundo real, no como prueba de que cambiar a correr te lo reproduciría a ti.
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Apetito, Compensación y Por Qué la Báscula Se Retrasa
La objeción más común a correr para perder peso es que da un hambre voraz. A corto plazo, eso no es lo que muestran los datos. Schubert y colegas (2013) hicieron un metaanálisis de 29 estudios y 51 ensayos en Appetite, observando cuánto comía la gente en las dos horas posteriores a 30 a 120 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta. La ingesta energética absoluta apenas cambió. La ingesta energética relativa, es decir, la ingesta menos la energía que costó la sesión, cayó mucho. Su conclusión fue que la gente tiende a no compensar la energía que gasta, al menos no de inmediato.
La compensación que arruina los planes de pérdida de peso opera en una escala de tiempo más larga y es mucho menos consciente. Flack y colegas (2018) sometieron a adultos sedentarios con sobrepeso a 12 semanas de entrenamiento aeróbico con 1500 o 3000 calorías por semana de gasto energético por ejercicio, y midieron lo que volvía. El grupo de dosis más baja compensó 943 calorías por semana, alrededor del 63 por ciento de lo que quemó. El grupo de dosis más alta compensó una cantidad absoluta similar, 1007 calorías, que fue solo el 34 por ciento de su gasto mucho mayor. Solo el grupo de dosis más alta perdió grasa corporal.
Ese resultado es lo más útil de toda esta página, y funciona en ambos sentidos. La compensación no es proporcional, así que las dosis pequeñas de ejercicio se borran casi por completo mientras que las más grandes sobreviven. Tampoco le importa si caminaste o corriste. Lo que determina si tu esfuerzo aparece en la báscula es el gasto energético semanal total, y puedes construirlo a partir de minutos de caminata enérgica igual de bien que con minutos de carrera. Simplemente necesitas más de ellos.
La compensación tampoco es solo apetito. Incluye moverse menos el resto del día, que es la trampa en la que caen los corredores y que los caminantes evitan en su mayoría. Una carrera dura de 40 minutos tiene una forma de producir una tarde en el sofá. Una caminata de 40 minutos rara vez lo hace. Repasamos la mecánica de esto en se puede perder peso caminando, incluyendo la dosis a partir de la cual empieza a funcionar.
Adherencia y Lesiones: Dónde Gana Caminar
La aritmética energética asume que haces las sesiones. La literatura sobre adherencia dice que ese supuesto es el eslabón débil. Perri y colegas (2002) asignaron aleatoriamente a 379 adultos sedentarios en Health Psychology a diferentes prescripciones de ejercicio y encontraron una adherencia significativamente mayor en la condición de intensidad moderada, del 45 al 55 por ciento de la reserva de frecuencia cardíaca, que en la condición de intensidad más alta, del 65 al 75 por ciento. Prescribir ejercicio más duro no produjo más ejercicio. Produjo menos.
Las lesiones cuentan la misma historia. Colbert y colegas (2000) compararon a caminantes y corredores en el Aerobics Center Longitudinal Study y encontraron que los caminantes tenían menores probabilidades de lesión relacionada con la actividad: una razón de momios de 0,75 en hombres menores de 45 años y 0,64 en hombres de 45 años o más, con patrones similares pero no significativos en mujeres. La duración de correr también importó. Los hombres que corrían de 15 a 30 minutos al día tenían una razón de momios de 1,36 para lesión, y los que corrían más de 30 minutos al día, 1,52. Los autores concluyeron que caminar puede recomendarse con seguridad como una forma de mejorar la salud y la condición física.
El panorama por hora es más marcado. Videbaek y colegas (2015) reunieron 13 estudios prospectivos en Sports Medicine y encontraron 17,8 lesiones relacionadas con correr por cada 1000 horas de carrera en corredores novatos, frente a 7,7 por cada 1000 horas en corredores recreativos. Ser nuevo en correr es el factor de riesgo, no correr en sí, que es exactamente por qué las primeras ocho semanas deben ser más lentas y más cortas de lo que tu condición física dice que puedes manejar. Si tu problema es que las carreras se sienten insosteniblemente duras desde el primer minuto, nuestra guía sobre cómo correr sin cansarte cubre el ritmo, la respiración y la estructura de correr y caminar que lo soluciona.
La Parte que Ambas Opciones Pasan por Alto
Cualquiera que elijas, una parte del peso que pierdes en un déficit proviene de tejido magro. Cava y colegas (2017), revisando la evidencia en Advances in Nutrition, concluyeron que tanto el ejercicio de resistencia cardiovascular como el de fuerza ayudan a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, y que el entrenamiento de fuerza además mejora la fuerza muscular, algo que el trabajo cardiovascular y la ingesta alta de proteína por sí solos no logran. Su recomendación para cualquiera que esté perdiendo peso es aumentar la actividad física con un énfasis particular en el ejercicio de tipo fuerza.
Así que la versión honesta de esta comparación tiene tres columnas, no dos. Dos sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana, de 30 a 40 minutos cada una, subyacen a cualquiera de las dos opciones. No necesitas un gimnasio para eso. Mancuernas o progresiones con peso corporal bastan para enviar la señal que mantiene el músculo en su lugar mientras el déficit hace su trabajo.
¿Cuál Deberías Elegir?
| Dónde estás empezando | Elige | Por qué |
|---|---|---|
| Sedentario, con bastante peso extra | Caminar | El peso corporal ya eleva tu costo por minuto, y el riesgo de impacto es alto |
| Sedentario, sin problemas articulares, con ganas de correr | Intervalos de caminar y correr | La tasa de lesión de novatos es de 17,8 por 1000 horas. Ve entrando poco a poco |
| Ya caminas de 8000 a 10.000 pasos, la báscula estancada | Añade ritmo o inclinación | Estás compensando. Más de la misma dosis no lo va a arreglar |
| Menos de 30 minutos disponibles al día | Correr | La única de las dos que encaja una dosis real en esa ventana |
| Corriendo 3 veces por semana, estancado en la semana 6 | Añade caminar, no más correr | Más gasto con un costo mucho menor de lesión y fatiga |
| Historial de periostitis tibial o una fractura por estrés | Caminar más fuerza | Construye tolerancia de tejido durante dos a tres meses primero |
| Osteoartritis de rodilla o cadera | Caminar | Mantiene la articulación en movimiento sin fuerzas repetidas de aterrizaje |
| Te aterra la idea de correr | Caminar | La adherencia le gana a la eficiencia en cualquier horizonte más largo que un mes |
La fila del caminante estancado es con la que la gente discute, así que aquí está el razonamiento. Si tus minutos ya son altos y no pasa nada, añadir una sexta caminata cambia muy poco. Aumentar la intensidad de las caminatas que ya haces cambia mucho, y la inclinación es la forma más barata de hacerlo. La evidencia de eso está resumida en nuestra revisión de investigación sobre caminar en inclinación.
Dos Semanas de Ejemplo
Ambas apuntan aproximadamente al mismo gasto energético semanal. Una usa tiempo, la otra usa intensidad. Elige la que coincida con tu calendario y tus articulaciones.
| Día | Semana liderada por caminar | Semana liderada por correr |
|---|---|---|
| Lunes | Caminata enérgica, 50 min | Carrera suave, 30 min |
| Martes | Fuerza, 35 min, cuerpo completo | Fuerza, 35 min, cuerpo completo |
| Miércoles | Caminata enérgica, 50 min, con algo de inclinación | Caminata enérgica, 40 min |
| Jueves | Caminata enérgica, 45 min | Carrera suave, 30 min |
| Viernes | Fuerza, 35 min, cuerpo completo | Fuerza, 35 min, cuerpo completo |
| Sábado | Caminata larga, 70 a 90 min | Carrera más larga, 40 a 50 min |
| Domingo | Caminata suave, 30 min, o descanso | Caminata enérgica, 45 min |
| Total cardio semanal | 245 a 265 min | 185 a 195 min |
Fíjate en que la semana de correr todavía incluye caminar. Eso es deliberado. Caminar es el gasto energético más barato disponible para un corredor, no añade a la carga de tejido que causa lesiones al correr, y es lo más fácil de proteger cuando una semana se tuerce. Las apps con más probabilidades de ayudar aquí son las que mantienen la racha viva en las semanas malas, que es lo que analizamos en nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento para perder peso.
La Conclusión
Correr gana por milla y por minuto. Caminar gana por año. Correr una milla cuesta alrededor de un 40 por ciento más que caminarla, y la diferencia por hora es todavía mayor. Pero la intensidad moderada produce mejor adherencia que la intensidad más alta, los caminantes se lesionan sustancialmente con menos frecuencia que los corredores, y la compensación borra las dosis pequeñas de cualquiera de las dos sin importar cuál elegiste.
Regla práctica: si correr se siente sostenible y tu tiempo es corto, corre tres días a la semana y camina los demás. Si correr te duele, o pesas lo suficiente como para que el impacto sea un problema real, construye en su lugar hasta 250 minutos de caminata enérgica por semana. Añade dos sesiones de fuerza de cualquier forma, y juzga el plan en la semana 12, no en la semana 3.
El modo de fallo en este tema casi nunca es elegir la equivocada. Es elegir la más difícil, hacerla con entusiasmo durante tres semanas, lesionarte o aburrirte, y parar. El plan que todavía estarás corriendo o caminando en seis meses le gana al óptimo que abandonas en marzo, siempre y por mucho.
Preguntas Frecuentes
¿Caminar o correr es mejor para perder peso?
Correr es mejor por milla y por minuto. Caminar es mejor por semana para la mayoría de los principiantes, porque es más fácil de repetir y mucho menos probable que te lesione. Medido por calorimetría indirecta, correr una milla costó 481 kJ frente a 340 kJ al caminar la misma milla, alrededor de un 40 por ciento más. Esa ventaja solo cuenta si sigues corriendo, que es donde falla la mayoría de la gente.
¿Cuánto hay que caminar para perder peso?
Apunta a 250 a 300 minutos por semana a ritmo enérgico, lo que equivale a unos 45 minutos la mayoría de los días. Enérgico significa 3,5 mph o más rápido, alrededor de 4,8 MET, lo bastante rápido como para que hablar cueste un poco de esfuerzo. Por debajo de unos 150 minutos por semana, la báscula rara vez se mueve a menos que la alimentación cambie al mismo tiempo.
¿Correr da más hambre que caminar?
No en las horas justo después de una sesión. Un metaanálisis de 29 estudios y 51 ensayos encontró que el ejercicio agudo tenía casi ningún efecto sobre cuánto comía la gente después, así que la sesión creó un déficit energético real. La compensación es un proceso más lento que aparece a lo largo de semanas, y ocurre tanto después de caminar como de correr.
¿Se puede perder peso solo caminando?
Sí, si la dosis es lo bastante alta y la alimentación no sube para compensarla. El modo de fallo no es caminar, es caminar 20 minutos suaves tres veces por semana y esperar un cambio. Aumenta el ritmo, empuja los minutos hacia 250 por semana, y añade dos sesiones de fuerza para que el peso que pierdas sea grasa y no músculo.
¿Es mejor caminar más tiempo o correr menos tiempo?
Si tienes el tiempo, camina más. Una caminata enérgica de 60 minutos y una carrera suave de 30 minutos quedan en un lugar similar en cuanto a costo energético, y la caminata conlleva casi ningún riesgo de lesión. Si tu ventana es de 25 minutos, correr es la única de las dos opciones que encaja un estímulo significativo en ese tiempo.
¿Deberías levantar pesas mientras intentas perder peso?
Sí. Parte del peso que se pierde en cualquier déficit proviene del músculo, y el entrenamiento de fuerza es la forma más fiable de limitar eso mientras además mejora la fuerza. Dos sesiones de cuerpo completo por semana bastan. Ni caminar ni correr protegen la masa magra como lo hace el entrenamiento con cargas.