Ashwagandha y el Rendimiento en el Ejercicio: La Investigación

El ashwagandha ha pasado de ser una hierba ayurvédica de nicho a un suplemento deportivo de uso masivo en aproximadamente una década. Entra a cualquier tienda de suplementos y lo encontrarás en la mitad de las fórmulas de "recuperación" y "adaptógenos" del estante. La pregunta es si la investigación respalda el marketing.

La respuesta corta: en parte. La base de evidencia es mucho mayor que la mayoría de las historias de suplementos individuales, y la dirección de los hallazgos es consistente. El ashwagandha mejora ligeramente la fuerza, la capacidad aeróbica y la recuperación en la mayoría de los ensayos aleatorios. Pero los tamaños del efecto son modestos, y el marketing va por delante de los datos en cosas como la testosterona, la composición corporal y la "energía". Este artículo repasa los estudios reales: qué midieron, quiénes participaron, qué tan grande es realmente el efecto, y cómo pensar si vale la pena el dinero.

Por el camino, señalaré dónde la evidencia es sólida, dónde es mixta, y dónde debes ser escéptico. Si estás decidiendo si probarlo, o si seguir tomándolo, este es el texto que necesitas leer.

La Investigación: Lo Que Dicen los Estudios

Wankhede 2015: El Ensayo de Fuerza y Recuperación

El artículo que puso el ashwagandha en el mapa de la nutrición deportiva es el de Wankhede y colegas (2015), publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Cincuenta y siete hombres jóvenes (18-50 años, sin entrenamiento previo) comenzaron un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas y fueron aleatorizados a 300 mg de un extracto de raíz estandarizado dos veces al día o a un placebo equivalente.

La diferencia entre grupos fue considerable. La repetición máxima en press de banca aumentó 46,0 kg en el grupo de ashwagandha frente a 26,4 kg en el placebo (p = 0,001). La fuerza de extensión de pierna siguió el mismo patrón. El área de sección transversal del músculo del brazo creció más en el grupo de ashwagandha, el porcentaje de grasa corporal disminuyó más (3,5% frente a 1,5%), y la creatina quinasa (un marcador del daño muscular por entrenamiento) aumentó menos después de los entrenamientos en el grupo de ashwagandha que en el placebo (p = 0,03), lo que es coherente con una recuperación más rápida. La testosterona sérica aumentó en torno a 96 ng/dL en el grupo de ashwagandha frente a 18 ng/dL en el placebo, un hallazgo del que el marketing se ha apoyado ampliamente.

Hay dos advertencias importantes. Los sujetos no tenían entrenamiento previo, que es la población en la que cualquier intervención añadida al entrenamiento de resistencia tiende a parecer excelente (los principiantes se adaptan rápido). Y los tamaños del efecto sobre la fuerza son inusualmente grandes para un suplemento; los ensayos posteriores no los han igualado. Aun así, este es el artículo que ancló toda la literatura sobre ashwagandha para el levantamiento de pesas.

Ziegenfuss 2018: El Ensayo STAR

Tres años después, Ziegenfuss y colegas (2018) realizaron una prueba más rigurosa. El ensayo STAR (Adaptaciones al Entrenamiento de Fuerza y Recuperación) reclutó a 38 hombres recreativamente activos (edad media 26,5 años, entrenando 2 o 3 días a la semana durante 6 a 12 meses al inicio) en un protocolo de 12 semanas que combinaba una rutina de 4 días semanales de tren superior/inferior con 500 mg al día de un extracto acuoso estandarizado de raíz y hoja (Sensoril) o placebo.

Los resultados fueron menores que los de Wankhede, pero coherentes en su dirección. El grupo de ashwagandha mostró mayores ganancias entre grupos en la repetición máxima de sentadilla (+19,1 kg frente a +10,0 kg en placebo, p = 0,009) y en la de press de banca (+12,8 kg frente a +8,0 kg en placebo, p = 0,048), además de un cambio favorable en la relación de composición corporal androide/ginoide. La potencia máxima en press de banca, la potencia media en sentadilla, el rendimiento en la contrarreloj de 7,5 km en ciclismo y la recuperación percibida mejoraron significativamente dentro del grupo de ashwagandha pero no en el grupo placebo, aunque las diferencias entre grupos en esas medidas no alcanzaron la significación estadística. La química sanguínea se mantuvo dentro de los límites normales en todos los parámetros y no se reportaron eventos adversos.

El ensayo STAR es importante porque corrigió las dos mayores debilidades del artículo de Wankhede. Los participantes ya eran activos (por lo que el "empuje del principiante" fue menor) y el programa de entrenamiento estaba más estandarizado. El efecto sobre la fuerza se mantuvo en una población con más experiencia, aunque las señales adicionales de potencia y resistencia fueron más débiles.

Choudhary 2015: La Señal de Resistencia Aeróbica

Choudhary, Shetty y Langade (2015), publicando en Ayu, adoptaron un enfoque diferente. Administraron a 50 adultos sanos con actividad física 300 mg dos veces al día de un extracto de raíz estandarizado o placebo durante 8 semanas y midieron el VO2máx mediante el Queen's College Step Test. El grupo de ashwagandha experimentó un aumento del 13% en el VO2máx frente a un cambio menor en el placebo, con diferencias estadísticamente significativas tanto a las 8 como a las 12 semanas.

Las puntuaciones de calidad de vida en el cuestionario de la OMS también mejoraron más en el grupo suplementado. El aumento del 13% en el VO2máx es mayor de lo que cabría esperar de 8 semanas de entrenamiento no estructurado por sí solo, y mayor que el efecto de la mayoría de otros suplementos. Los intentos de replicación han mostrado efectos menores, pero la dirección es coherente: el ashwagandha aumenta modestamente la capacidad aeróbica cuando se combina con ejercicio regular.

Bonilla 2021: El Primer Metaanálisis

Para 2021, había suficiente literatura para agrupar. Bonilla y colegas (2021), publicando en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology, realizaron una revisión sistemática basada en PRISMA y un metaanálisis bayesiano de 13 estudios. Modelaron por separado los resultados de fuerza/potencia, aptitud cardiorrespiratoria y fatiga/recuperación.

La conclusión: el ashwagandha mostró un efecto positivo en los tres dominios, con la evidencia más sólida para la fuerza y el VO2máx en adultos sanos que realizan entrenamiento de resistencia o aeróbico. El riesgo de sesgo en los ensayos incluidos se calificó de bajo a moderado. Es una revisión bien ejecutada, y es el artículo que los revisores citan con mayor frecuencia cuando surge el tema de "el ashwagandha probablemente funciona".

Li 2026: El Estado Actual de la Evidencia

El mejor resumen actual es el de Li y colegas (2026), publicado en Nutrients. Su metaanálisis de tres niveles agrupó 13 ensayos con 599 participantes y 79 tamaños del efecto, utilizando modelos de efectos aleatorios de máxima verosimilitud restringida con calificaciones de certeza GRADE y metarregresiones de dosis/duración. Es el análisis metodológicamente más sofisticado hasta la fecha.

Confirmaron efectos positivos sobre el VO2máx, la fuerza muscular y los marcadores de recuperación. Los tamaños del efecto fueron de pequeños a moderados. La formulación (el extracto de raíz estandarizado funcionó mejor que el polvo de hierba entera), la dosis (aproximadamente 500 a 600 mg al día fue el rango efectivo) y la duración (al menos 8 semanas) fueron los moderadores más importantes. Los atletas de élite mostraron respuestas menores que los participantes recreativos o sin entrenamiento, lo que refleja lo observado con el jugo de remolacha y otras ayudas ergogénicas legales.

La certeza GRADE fue moderada para los resultados de fuerza y resistencia, y baja para la recuperación, lo que significa que las señales de fuerza y cardio están en terreno más sólido que las afirmaciones de marketing de "recuperación más rápida".

Cómo Funciona Realmente el Ashwagandha

Los compuestos activos se llaman withanólidos, una familia de lactonas esteroideas. Los más estudiados son la withaferina A y el withanólido A. Se concentran en las raíces (y, en algunas formulaciones, las hojas) y son la razón por la que los extractos de raíz estandarizados superan sistemáticamente a los polvos de hierba entera en los ensayos.

La historia del mecanismo aún se está construyendo. La pieza con mayor respaldo es la modulación del estrés. Múltiples ensayos muestran que el ashwagandha reduce el cortisol salival y sérico en reposo y amortigua el pico de cortisol por estrés agudo. Eso importa para el entrenamiento porque el cortisol crónicamente elevado interfiere con la recuperación, el sueño y la síntesis de proteínas musculares. Si el ashwagandha cambia el equilibrio estrés/recuperación, las adaptaciones posteriores al entrenamiento mejoran sin ningún efecto directo sobre la contracción muscular.

Un segundo mecanismo es la actividad antiinflamatoria y antioxidante. Los withanólidos eliminan los radicales libres y reducen la señalización inflamatoria. Eso explica plausiblemente los hallazgos de recuperación (menor creatina quinasa, recuperación percibida más rápida), pero es más difícil vincularlo directamente a la fuerza máxima o el VO2máx.

Un tercer mecanismo propuesto actúa sobre el propio músculo esquelético: algunos trabajos in vitro y en animales muestran que los withanólidos afectan la activación de células satélite y la síntesis de proteínas musculares. La evidencia humana para esto es escasa. Trata "el ashwagandha construye músculo directamente" como especulativo hasta que lleguen ensayos mecanísticos más grandes.

Ninguno de estos mecanismos es una vía estimulante. El ashwagandha no es un preentrenamiento. No sentirás un efecto 45 minutos después de una dosis. El modelo completo es que la exposición diaria durante semanas cambia el entorno biológico dentro del cual ocurre el entrenamiento, y el efecto acumulado aparece en las mediciones del día de prueba en la semana 8 o la semana 12.

Por Qué Esto Importa para Tu Estado Físico

La ventaja realista para un levantador o corredor recreativo es una pequeña mejora en el rendimiento a lo largo de 8 a 12 semanas de entrenamiento constante. Pequeña es la palabra clave. Los tamaños del efecto metaanalítico del ashwagandha sobre la fuerza y el VO2máx se sitúan en el rango de aproximadamente 0,3 a 0,5 de diferencia media estandarizada, lo que es significativo pero no transformador. No vas a superar accidentalmente los números de tu compañero de entrenamiento porque añadiste una cápsula.

Lo que el ashwagandha no hará es solucionar el verdadero obstáculo para la mayoría de las personas. El mayor predictor de los resultados de acondicionamiento físico es si sigues encadenando entrenamientos semana tras semana. Si estás haciendo 2 entrenamientos a la semana cuando habías planeado 4, ningún suplemento cerrará esa brecha. La razón por la que el ashwagandha aparece en los datos es que los ensayos aplican suplementación diaria sobre un programa de entrenamiento real. Esa combinación es lo que movió los números.

Donde el ashwagandha es más interesante es en el lado de la recuperación y el estrés. Si tienes privación crónica de sueño, estrés laboral y sientes que tus entrenamientos son más difíciles de lo que deberían, el efecto anticortisol puede suavizar eso. Múltiples ensayos no relacionados con el ejercicio han mostrado mejoras en el estrés percibido y la calidad del sueño con 300 a 600 mg al día. Eso no es "rendimiento" en el sentido más estricto, pero es el estado bajo el cual el rendimiento realmente ocurre. Si ya duermes 8 horas y manejas bien el estrés, este ángulo ofrece menos.

Cómo Usar el Ashwagandha en la Práctica

Traducir la evidencia a un protocolo práctico:

• Apunta a 500 a 600 mg al día de un extracto de raíz estandarizado. Es el rango efectivo de los ensayos positivos. Wankhede dividió los 600 mg en dos dosis; Ziegenfuss usó 500 mg una vez al día. Ambos funcionaron. Los polvos de hierba entera a la misma dosis nominal son más débiles porque contienen menos withanólidos por gramo.
• Busca un extracto estandarizado con contenido de withanólidos declarado. Los dos extractos de marca más estudiados son KSM-66 (solo raíz, aproximadamente 5% de withanólidos) y Sensoril (raíz y hoja, aproximadamente 10% de withanólidos, utilizado en el ensayo STAR). El "polvo de raíz de ashwagandha" genérico sin un número de estandarización es un juego de azar en cuanto a potencia.
• Tómalo diariamente durante al menos 8 semanas antes de juzgar. Los ensayos que mostraron beneficios se extendieron durante 8 a 12 semanas de suplementación continua. Si lo tomas 3 semanas y lo dejas porque "no pasó nada", nunca entraste en la ventana donde aparece el efecto.
• El momento de la toma no tiene que ser exacto. Como el mecanismo no es estimulante, no buscas una ventana preentrenamiento. La mayoría de los ensayos dosificaron por la mañana y por la noche (300 mg dos veces) o con el desayuno (500 mg una vez). Elige un momento al que realmente te vayas a ceñir.
• Combínalo con entrenamiento real y sueño adecuado. La señal en los ensayos provino del ashwagandha añadido sobre un programa estructurado de resistencia o aeróbico, en participantes que dormían con normalidad. No es un compensador de un mal programa ni de 5 horas de sueño.
• ¿Ciclarlo o tomarlo continuamente? Los ensayos no responden esto con claridad. La mayoría de los estudios se realizaron durante 8 a 12 semanas continuas sin evidencia de tolerancia. Los datos de seguridad a largo plazo en humanos son más escasos, por lo que muchos profesionales ciclan 8 a 12 semanas activas con 4 semanas de descanso. Esto es convención, no respaldado por ECAs.

Variación Individual: Quién Responde Más

Nivel de Entrenamiento

El moderador más claro es el nivel de condición física. Los adultos sin entrenamiento y los recreativamente entrenados muestran los mayores tamaños del efecto en resultados de fuerza, resistencia y recuperación. Los atletas de élite muestran respuestas menores y menos consistentes. El metaanálisis de Li 2026 señaló esto directamente, y refleja el patrón observado con otras ayudas ergogénicas legales. Los sistemas que ya están altamente optimizados tienen menos margen para un pequeño empuje farmacológico.

Sexo y Edad

La mayoría de los ensayos hasta la fecha han sido en hombres jóvenes y de mediana edad. Los ensayos en mujeres son menos numerosos, pero generalmente coherentes en cuanto a la dirección para la fuerza y la recuperación. Los datos en adultos mayores de 60 años son más escasos. Dado que los adultos mayores tienden a tener cortisol basal más alto, peor sueño y recuperación más lenta, el argumento teórico para el ashwagandha en este grupo es sólido, pero aún no está respaldado por ensayos grandes.

Estrés Basal y Sueño

Las personas que comienzan con cortisol elevado, mal sueño o alto estrés percibido tienden a ver mayores beneficios, presumiblemente porque tienen más margen para que el efecto adaptogénico funcione. Los levantadores recreativos que ya están bien recuperados pueden notar menos. Esta es la razón por la que la reputación del ashwagandha como "ayuda para la recuperación" entre los profesionales ocupados se mantiene mejor que su reputación como "potenciador del rendimiento" entre los atletas competitivos.

Conceptos Erróneos Comunes

Concepto erróneo 1: "El ashwagandha es un potenciador de testosterona."

El artículo de Wankhede 2015 reportó un salto en la testosterona, y el marketing lo aprovechó. Pero los ensayos posteriores han mostrado efectos menores o ausentes sobre la testosterona, y el metaanálisis de Li 2026 no identificó la testosterona como un resultado robusto. Lo que el ashwagandha hace de manera más fiable es reducir el cortisol. Si eres un levantador estresado y con recuperación insuficiente, un nivel más bajo de cortisol puede apoyar indirectamente el entorno anabólico, pero eso no es lo mismo que elevar farmacológicamente la testosterona. No uses el ashwagandha como alternativa a la terapia real de reemplazo de testosterona para quien la necesita clínicamente.

Concepto erróneo 2: "El ashwagandha es un preentrenamiento natural."

No lo es. El mecanismo no es estimulante, y ningún ensayo de dosis aguda ha mostrado un aumento del rendimiento en la misma sesión como lo hace una dosis de cafeína. Tomar una cápsula 45 minutos antes del gimnasio esperando un impulso no producirá nada. La molécula funciona a lo largo de semanas, no de minutos. Si quieres un empuje agudo del rendimiento, la cafeína es la opción basada en evidencia.

Concepto erróneo 3: "Si algo es bueno, más es mejor."

Los ensayos con resultados positivos se agruparon en torno a los 500 a 600 mg al día de extracto estandarizado. Unos pocos ensayos más pequeños han usado dosis más altas (hasta 1.200 mg) sin un beneficio adicional claro y con más informes de malestar gastrointestinal. La curva dosis-respuesta parece aplanarse en el rango de 600 mg. Buscar dosis más altas parece un desperdicio de dinero y aumenta el riesgo de efectos secundarios.

Concepto erróneo 4: "El ashwagandha reemplaza el sueño, la comida o un programa."

Ningún suplemento lo hace. Cada ensayo positivo en la literatura deportiva añadió el ashwagandha sobre un programa de entrenamiento real en participantes razonablemente alimentados y descansados. Lee los métodos de cualquiera de estos artículos y el protocolo de entrenamiento está haciendo la mayor parte del trabajo. El suplemento es un pequeño añadido, no un sustituto de los fundamentos.

Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

La literatura sobre ashwagandha y ejercicio está en una forma sólida pero no definitiva. La dirección de los efectos (positiva para la fuerza, el VO2máx y la recuperación) es consistente entre los ensayos y está confirmada por dos metaanálisis independientes. Los tamaños del efecto son modestos y más claros en adultos recreativos con extracto de raíz estandarizado a aproximadamente 500 a 600 mg al día durante 8 a 12 semanas. Ese es el núcleo fiable.

Lo que sigue abierto:

• Datos de seguridad y eficacia a largo plazo más allá de las 12 semanas en humanos. La mayoría de los ensayos son cortos.
• Si la señal de testosterona de Wankhede se replica en ensayos más grandes con levantadores más experimentados. Los datos actuales son mixtos.
• Si el ashwagandha aporta algo a los atletas de élite bien recuperados y bien alimentados, o si el techo ya está alcanzado. Los datos actuales se inclinan hacia "menor efecto en el extremo élite".
• Si el efecto en adultos mayores (60+, posmenopáusicas o con estrés basal alto) es mayor que en atletas jóvenes. El mecanismo sugiere que sí, pero los datos aún no están disponibles.
• Si los informes de daño hepático en la base de datos de farmacovigilancia reflejan formulaciones específicas, contaminantes o umbrales de dosis, o si justifican precaución en toda la clase.

La conclusión para alguien que decide si probarlo: el ashwagandha es uno de los pocos suplementos fuera del trío cafeína/creatina/remolacha donde la evidencia es lo suficientemente sólida como para hacer un argumento defendible. La ventaja es pequeña y el mecanismo es real. Si eres un practicante recreativo con un programa estructurado, durmiendo razonablemente, y buscas una ventaja modesta que añadir encima, este es el suplemento con la forma correcta para el trabajo. Toma un extracto de raíz estandarizado a 500 a 600 mg al día, dale 8 semanas, y decide con tus propios números si se ha ganado su lugar. Si ya te estás recuperando bien y cumpliendo tus entrenamientos, el beneficio marginal puede no valer el costo.

Y si estás saltándote entrenamientos, ninguna cápsula lo resolverá. Construir el hábito es una palanca mayor que cualquier suplemento, y no cuesta nada.

Referencias

1. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. "Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial." J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
2. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. "Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial." Nutrients. 2018;10(11):1807. doi:10.3390/nu10111807
3. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. "Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults." Ayu. 2015;36(1):63-68. doi:10.4103/0974-8520.169002
4. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. "Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis." J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):20. doi:10.3390/jfmk6010020
5. Li X, Li H, Yao S, Hou Y, Chi A. "Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis." Nutrients. 2026;18(12):1915. doi:10.3390/nu18121915