Beneficios de la Sauna Infrarroja: Lo Que Muestran Realmente los Ensayos Clínicos

Busca los beneficios de la sauna infrarroja y la mayor parte de lo que aparece lo escriben spas que venden sesiones. Sus listas son largas: desintoxicación, pérdida de peso, piel radiante, menor colesterol, mejor sueño, un corazón más fuerte. Algunas de esas afirmaciones tienen una evidencia razonable en ensayos. Otras no tienen ninguna, y una, el colesterol, se ha puesto a prueba y no ha dado nada.

Si estás pagando por sesiones o piensas poner una cabina en la habitación libre, conviene saber cuál de las dos mitades estás comprando. Importa todavía más si has esperado en silencio que el calor haga parte de lo que tus entrenamientos no han logrado. Lo entendemos. Sentarte en una sala cálida y tranquila es mucho más fácil de mantener que un plan de entrenamiento que sigues reiniciando.

Esta revisión explica qué es una sauna infrarroja y cómo funciona, y luego recorre los ensayos controlados beneficio por beneficio: vasos sanguíneos y presión arterial, insuficiencia cardíaca, dolor, recuperación y cortisol, sueño y estado de ánimo. Después vienen las afirmaciones que no se sostienen, los inconvenientes y quién debería evitarla. Los estudios finlandeses que vinculan el uso frecuente de sauna tradicional con menos muertes cardíacas tienen su propia página, nuestra revisión sobre sauna y salud cardiovascular.

¿Qué Es una Sauna Infrarroja y Cómo Funciona?

Una sauna infrarroja es una cabina calefaccionada que calienta tu cuerpo principalmente con calor radiante de paneles en las paredes, en lugar de calentar el aire hasta que esté muy caliente. Una sauna finlandesa tradicional funciona al revés: una estufa calienta el aire, y el aire caliente te calienta a ti. En su revisión de la evidencia sobre el infrarrojo lejano, Beever (2009) en Canadian Family Physician situó la temperatura típica del aire en unos 60 °C (140 °F) para una cabina de infrarrojo lejano y en unos 85 °C (185 °F) para una sauna tradicional, con los paneles emitiendo calor a una longitud de onda de alrededor de 10 micrómetros.

Ese aire más fresco explica por qué una sesión infrarroja se siente más suave y resulta más fácil de respirar. También puede significar una dosis menor de calor. Atencio et al. (2025) en el American Journal of Physiology sometieron a 20 adultos jóvenes sanos a tres tipos de calentamiento pasivo en días distintos y midieron lo que cada uno hacía en el cuerpo:

El corazón bombeó unos 1.6 litros extra de sangre por minuto en la cabina infrarroja, 2.3 en la sauna tradicional y 3.7 en el agua caliente. Solo el jacuzzi produjo una respuesta inmune medible en la sangre. Los autores sugirieron una razón por la que la sesión infrarroja hizo tan poco: usaron una cabina convencional grande en la que las personas no estaban rodeadas de paneles, a diferencia de las cabinas compactas de los ensayos clínicos japoneses. Así que la forma de usar la cabina importa. Sentarte cerca de los paneles en una cabina pequeña entrega más calor que sentarte en una cabina amplia con paneles en una sola pared.

¿Qué hacen 30 minutos en una sauna infrarroja?

Tu corazón se acelera, los vasos sanguíneos de la piel se ensanchan para liberar calor y empiezas a sudar. En la comparación de Atencio, 45 minutos en una cabina de infrarrojo lejano elevaron la frecuencia cardíaca en 26 latidos por minuto y costaron unos 0.4 kg de sudor, mientras que la temperatura central apenas se movió. Media hora hace una versión menor de lo mismo. Es un aumento de la frecuencia cardíaca en el rango de una caminata tranquila, pero sin ningún trabajo muscular, así que no es ejercicio. Buena parte de la sensación de relajación viene del calor y de pasar 30 minutos quieto sin nada que hacer.

Sauna infrarroja frente a sauna de luz roja

Una sauna de luz roja suele ser un producto distinto. La mayoría de las cabinas infrarrojas usan calefactores de infrarrojo lejano, que se sienten como calor y no se ven. Los paneles LED de luz roja e infrarrojo cercano emiten luz roja visible y longitudes de onda infrarrojas más cortas, y se venden para efectos en la piel y las articulaciones bajo el nombre de fotobiomodulación. Algunas cabinas combinan ambos. Su evidencia es independiente de los ensayos de sauna de esta página, así que no des por hecho que los resultados sobre el corazón y el dolor que siguen se trasladan a un panel de luz.

Beneficios de la Sauna Infrarroja para los Vasos Sanguíneos y la Presión Arterial

El beneficio mejor respaldado de las sesiones infrarrojas repetidas es una mejor función del endotelio, el revestimiento interno de las arterias que controla qué tan bien se ensanchan. Imamura et al. (2001) en el Journal of the American College of Cardiology dieron a 25 hombres con al menos un factor de riesgo coronario (colesterol alto, presión arterial alta, diabetes o tabaquismo) 15 minutos en una sauna de infrarrojo lejano a 60 °C y luego 30 minutos bajo mantas, una vez al día durante dos semanas. La dilatación mediada por flujo, una prueba por ultrasonido de cuánto se ensancha la arteria del brazo cuando la sangre vuelve a fluir hacia ella, subió de 4.0 a 5.8 por ciento. Un grupo de comparación de 10 hombres sanos sin factores de riesgo partió de 8.2 por ciento, así que la sauna cerró parte de la diferencia.

La presión arterial se movió en un pequeño ensayo aleatorizado del mismo grupo de investigación. Masuda et al. (2004) en el Japanese Heart Journal asignaron a 28 personas con factores de riesgo coronario a sauna diaria de infrarrojo lejano o a descansar a temperatura ambiente durante dos semanas. La presión sistólica del grupo de sauna bajó de 125 a 110 mmHg y terminó por debajo de los 122 mmHg del grupo control. La presión diastólica, la frecuencia cardíaca y el índice de masa corporal no cambiaron, y tampoco el colesterol, los triglicéridos ni la glucosa en ayunas.

Lee esas cifras con sus límites presentes. Ambos ensayos duraron dos semanas, ambos provinieron de un hospital universitario de Kagoshima, Japón, y nadie estaba cegado. En el meta-análisis de insuficiencia cardíaca que sigue, las sesiones infrarrojas no tuvieron un efecto significativo sobre la presión sistólica ni diastólica. Beever calificó la evidencia sobre la presión arterial como limitada. Los datos de larga duración sobre sauna y resultados cardíacos provienen de Finlandia, de saunas tradicionales y de cohortes observacionales, por lo que los tratamos por separado.

Sauna Infrarroja e Insuficiencia Cardíaca: Los Ensayos de la Terapia Waon

El trabajo clínico más sólido sobre el calor infrarrojo viene de Japón, donde un protocolo llamado terapia Waon, que significa "calidez reconfortante", se ha probado durante más de dos décadas en personas con insuficiencia cardíaca crónica. La rutina es la misma de un estudio a otro: 15 minutos en una sauna seca de infrarrojo lejano a 60 °C, y luego 30 minutos de reposo bajo una manta para conservar el calor, normalmente una vez al día.

Kihara et al. (2002) en el Journal of the American College of Cardiology trataron de esta manera durante dos semanas a 20 pacientes con insuficiencia cardíaca moderada (clase II o III de la New York Heart Association) y los compararon con 10 pacientes equivalentes que descansaron en una habitación a 24 °C. Los síntomas mejoraron en 17 de los 20 pacientes tratados. Mejoró su función arterial y bajaron los niveles en sangre de BNP, una hormona que el corazón libera cuando está bajo tensión. En el grupo sin tratamiento no cambió nada.

La prueba de mayor tamaño fue el ensayo multicéntrico WAON-CHF. Tei et al. (2016) en Circulation Journal asignaron al azar a 149 pacientes hospitalizados con insuficiencia cardíaca avanzada, de 66 años de edad promedio, en 19 hospitales, a 10 días de terapia Waon diaria o a la atención habitual. El resultado principal, el cambio en el BNP, no alcanzó significación estadística entre los grupos. La clase de síntomas, la distancia caminada en seis minutos y el tamaño del corazón en la radiografía de tórax sí mejoraron con la terapia Waon, y ninguno de los dos grupos tuvo eventos adversos graves.

Källström et al. (2018) en Clinical Cardiology agruparon después los estudios controlados. De 1,444 estudios revisados, nueve cumplieron sus criterios y siete entraron en el meta-análisis, y todos los estudios que calificaron usaron una sauna infrarroja. Las sesiones a 60 °C durante 15 minutos más 30 minutos de reposo cálido, cinco veces por semana durante dos a cuatro semanas, se asociaron con un BNP más bajo, un corazón más pequeño en la radiografía y una mejor fracción de eyección, la proporción de sangre que el ventrículo izquierdo expulsa en cada latido. Los autores calificaron la solidez de esa evidencia de moderada a insuficiente y describieron el efecto como una mejora a corto plazo.

Dos hechos impiden que esto sea un remedio casero. Eran programas hospitalarios con enfermeras, monitorización y medicación estable, y los beneficios se midieron a lo largo de días o semanas, no de años. Si tienes insuficiencia cardíaca, el calor infrarrojo es algo que debes consultar con tu cardiólogo, no algo que empezar por tu cuenta.

Sauna Infrarroja para el Alivio del Dolor y la Inflamación

El alivio del dolor es el beneficio con el que abren los spas, y tiene cierto respaldo en ensayos, sobre todo de estudios pequeños. Oosterveld et al. (2009) en Clinical Rheumatology dieron a 17 personas con artritis reumatoide y a 17 con espondilitis anquilosante ocho sesiones infrarrojas a lo largo de cuatro semanas. El dolor y la rigidez bajaron de forma significativa durante cada sesión, y la fatiga también disminuyó. A lo largo de las cuatro semanas las mejoras fueron lo bastante grandes como para notarse, pero no alcanzaron significación estadística. Las puntuaciones de actividad de la enfermedad se mantuvieron estables, lo que importa: el calor no desencadenó brotes.

Masuda et al. (2005) en Psychotherapy and Psychosomatics estudiaron a 46 pacientes hospitalizados con dolor crónico. Todos recibieron un programa de terapia cognitivo-conductual, rehabilitación y ejercicio, y 22 de ellos recibieron además sauna diaria de infrarrojo lejano durante cuatro semanas. Las puntuaciones de dolor bajaron en ambos grupos. Dos años después, el 77 por ciento del grupo de sauna había vuelto al trabajo, frente al 50 por ciento del grupo sin ella.

En la fibromialgia, Matsushita et al. (2008) en Internal Medicine dieron terapia Waon a 13 mujeres de dos a cinco días por semana. Su dolor bajó cerca de la mitad tras la primera sesión y se mantuvo más bajo a lo largo de 10 sesiones. No había grupo control, así que las expectativas y la atención del personal de la clínica podrían explicar parte de eso.

¿Ayuda la sauna infrarroja con la inflamación?

Probablemente no en el sentido que sugiere la palabra "antiinflamatorio". En los pacientes con artritis de Oosterveld, la actividad de la enfermedad no se movió mientras el dolor bajaba, lo que apunta a un alivio de síntomas y no a un cambio en la inflamación de fondo. En la comparación de laboratorio de Atencio, solo el agua caliente elevó el mensajero inflamatorio IL-6 o modificó las células inmunes, y la sesión de infrarrojo lejano no cambió ninguno de los dos. El calor puede hacer que las articulaciones doloridas y rígidas se sientan mejor durante unas horas. Es un beneficio real, y es una afirmación distinta de tratar la inflamación.

Recuperación, Relajación y Cortisol

Las cabinas infrarrojas son también el tipo que más se ha probado después de entrenar. Una sesión de 10 a 20 minutos tras un entrenamiento duro alivió un poco el dolor del día siguiente en esos ensayos y no interfirió con el crecimiento muscular. Nuestro artículo sobre si la sauna es buena después de entrenar repasa cada uno de esos estudios, junto con el momento y la hidratación.

¿Bajan el cortisol las saunas infrarrojas?

No al principio. Ahokas et al. (2025) en Temperature siguieron a 40 atletas de deportes de equipo durante seis semanas de entrenamiento, con la mitad de ellas sentadas en una sauna infrarroja a 50 °C durante 10 minutos tras sus sesiones. Después de la primera sauna, el cortisol salival subió 5.1 nmol/L a la mañana siguiente, señal de estrés extra para el cuerpo, mientras que el del grupo control no cambió. En la última semana la respuesta del cortisol se había atenuado y las medidas de frecuencia cardíaca nocturna de las atletas se habían estabilizado, lo que los autores interpretaron como el cuerpo adaptándose al calor. El dolor muscular 36 horas después de la primera sesión aumentó solo en el grupo que no usó la sauna.

Así que una sauna infrarroja empieza como un estresor leve al que el cuerpo se acostumbra en pocas semanas. Si te sientes más tranquilo después, esa sensación es real. Simplemente no es evidencia de que la sauna haya bajado tu cortisol.

Sauna Infrarroja para la Relajación, el Sueño y el Estado de Ánimo

La relajación es la razón principal por la que la gente usa saunas. La Global Sauna Survey de Hussain et al. (2019) en Complementary Therapies in Medicine analizó 482 respuestas de usuarios habituales de sauna, la mayoría de los cuales se bañaba una o dos veces por semana. La relajación y el alivio del estrés encabezaron sus motivos, y el 83.5 por ciento dijo que dormía mejor tras usar la sauna. Eso es autoinforme de personas a las que ya les gustan las saunas, y mezcló usuarios de infrarrojo y de sauna tradicional. No encontramos un ensayo controlado que midiera el sueño como resultado principal de las sesiones infrarrojas.

El estado de ánimo tiene datos algo mejores. Masuda et al. (2005) en Psychosomatic Medicine asignaron al azar a 28 pacientes internados con depresión leve a 20 sesiones de infrarrojo lejano durante cuatro semanas o a ninguna terapia de calor. Las molestias físicas, el apetito y las puntuaciones de relajación del grupo de sauna mejoraron significativamente más que los del grupo de comparación, y sus molestias mentales mejoraron un poco.

El ensayo de calor para la depresión que más se cita no es un estudio de sauna. Janssen et al. (2016) en JAMA Psychiatry asignaron al azar a 34 adultos con depresión mayor a una sesión de hipertermia de cuerpo entero, una instalación médica que calentaba el pecho con lámparas infrarrojas hasta que la temperatura central llegaba a unos 38.5 °C, o a una sesión simulada sin el calor intenso. Una semana después, las puntuaciones de depresión en la escala de Hamilton eran 6.5 puntos más bajas en el grupo de calor que en el simulado, y la diferencia seguía siendo de 4.3 puntos a las seis semanas. Es un resultado intrigante. También usó una dosis de calor mucho mayor que la que entrega una cabina infrarroja típica, ya que la sesión infrarroja de 45 minutos de Atencio apenas cambió la temperatura central.

Lo Que las Saunas Infrarrojas No Hacen: Desintoxicar, Quemar Calorías y Adelgazar

Desintoxicación

El sudor es sobre todo agua y sal. El argumento de la desintoxicación dice que sentarte en el calor elimina metales pesados, pero la comparación que lo pondría a prueba apunta en sentido contrario. Kuan et al. (2022) en International Journal of Environmental Research and Public Health recogieron el sudor de 12 estudiantes universitarios tras 20 minutos de sudoración constante, una vez corriendo en una cinta y otra sentados en una cabina de sauna. Las concentraciones de níquel, plomo, cobre y arsénico fueron significativamente mayores en el sudor del ejercicio, y el mercurio fue igual en ambos casos. Si sudar fuera la vía de la desintoxicación, correr ganaría a la sauna. En realidad, el hígado y los riñones eliminan lo que el cuerpo necesita expulsar, con o sin ninguna de las dos.

Gasto calórico

Verás afirmaciones de que una sesión infrarroja quema varios cientos de calorías. No encontramos una medición detrás de ninguna cifra así. Los datos de laboratorio muestran un aumento de la frecuencia cardíaca de unos 26 latidos por minuto mientras estás sentado, y la bajada en la báscula después es sudor que vuelve cuando bebes. Nuestra revisión sobre si sudar quema calorías explica por qué una hora más caliente y sudorosa no quema significativamente más energía.

Beneficios de la sauna infrarroja para perder peso

La evidencia sobre la pérdida de peso es un solo estudio pequeño. Biro et al. (2003) en Experimental Biology and Medicine informaron que 10 personas con obesidad perdieron peso y grasa corporal tras dos semanas de sesiones diarias de sauna, pero la revisión de Beever señala que además seguían una dieta de 1,800 calorías. Sin un grupo solo con dieta con el que comparar, no hay forma de saber qué aportó la sauna, y Beever la calificó como evidencia débil. Su revisión también halló evidencia consistente de que la sauna de infrarrojo lejano no reduce el colesterol ni los triglicéridos.

¿Cuál Es el Inconveniente de una Sauna Infrarroja?

Para los adultos sanos el riesgo es bajo. Beever no encontró efectos adversos reportados en ninguno de los estudios de infrarrojo lejano que revisó, WAON-CHF no registró eventos adversos graves en pacientes con insuficiencia cardíaca avanzada, y los pacientes con artritis de Oosterveld toleraron sus sesiones sin brotes. En la Global Sauna Survey, los problemas fueron mayormente leves, aunque dos encuestados informaron de dolor en el pecho o irritación ocular que requirió atención hospitalaria.

Los inconvenientes que conviene conocer:

• Deshidratación y mareo. Pierdes agua por el sudor mientras tus vasos sanguíneos se ensanchan, así que la presión arterial puede bajar al ponerte de pie. Bebe agua y levántate despacio.
• Menor recuento de espermatozoides. El calor reduce la producción de espermatozoides. En Garolla et al. (2013) en Human Reproduction, 10 hombres sanos que usaron una sauna tradicional a 80 a 90 °C durante 15 minutos dos veces por semana durante tres meses tuvieron un recuento y una motilidad de espermatozoides significativamente menores, y los cambios se revirtieron por completo seis meses después de dejarla. Las cabinas infrarrojas funcionan a menor temperatura y no se han probado de esta manera, pero si estás intentando concebir, reducir el uso es sensato.
• Embarazo. El sobrecalentamiento al inicio del embarazo es un riesgo conocido, así que evita las saunas durante el embarazo a menos que tu obstetra diga lo contrario.
• Alcohol y algunos medicamentos. El alcohol con calor aumenta el riesgo de desmayo y de problemas del ritmo cardíaco. Los medicamentos que bajan la presión arterial o cambian cómo sudas pueden hacer más difícil tolerar el calor.
• Cardiopatía inestable. La angina inestable, un infarto reciente y la estenosis aórtica grave son motivos para no entrar en ninguna sauna hasta que un cardiólogo te dé el visto bueno.
• Menor sensibilidad al calor. El daño nervioso por diabetes u otras afecciones puede impedirte notar cuándo tu piel se está calentando demasiado.

Cómo Usar una Sauna Infrarroja: Duración de la Sesión, Temperatura y Frecuencia

Si quieres copiar la rutina detrás de los resultados clínicos, es el protocolo Waon: 15 minutos a unos 60 °C, y luego 30 minutos de reposo envuelto en una toalla o manta para conservar el calor, cinco días por semana en la mayoría de los ensayos. Para un uso general, estos pasos mantienen cómoda una sesión de sauna infrarroja:

• Empieza con 10 a 15 minutos y avanza hacia 20 a 30 minutos a lo largo de un par de semanas.
• Siéntate cerca de los paneles. La distancia importa más en una cabina infrarroja que en una sauna tradicional.
• Bebe uno o dos vasos de agua después, y más si te pesaste y perdiste más de medio kilo.
• Evítala después de beber alcohol, cuando estés enfermo o justo después de una sesión larga e intensa con clima caluroso.
• Sal si sientes mareo, náuseas o te da dolor de cabeza.

¿Es buena una sauna infrarroja todos los días?

Para la mayoría de los adultos sanos, sí. Las sesiones diarias son las que usaron los ensayos clínicos, con la terapia Waon administrada una vez al día, normalmente cinco días por semana, durante dos a cuatro semanas, y sin problemas graves reportados. Tres o cuatro sesiones por semana bastan si la usas para relajarte. El uso diario exige más atención a la hidratación, y para los hombres que buscan formar una familia, el calor casi todos los días es el patrón con más probabilidad de reducir el recuento de espermatozoides.

¿Debes ducharte después de una sauna?

Una ducha tibia o fresca, una vez que te hayas enfriado unos minutos, es buena idea. Enjuaga el sudor y ayuda a bajar la temperatura de la piel. No hay evidencia de que cambie ninguno de los beneficios anteriores, y una inmersión en agua fría es opcional. Toma un poco de agua antes de vestirte.

Sauna Infrarroja o Ejercicio: Dónde Está el Mayor Beneficio

Aquí está lo que las páginas de los spas omiten. Los beneficios con mejor respaldo en ensayos, mejor función arterial y menor presión arterial, son cosas que también aporta el ejercicio regular, y el ejercicio construye el músculo, la fuerza y la condición física que una sauna no puede. El calor es un complemento razonable. Es un mal sustituto.

Si la sauna se ha vuelto la parte fácil de tu semana y los entrenamientos son lo que sigues saltándote, no estás solo, y no es un problema de fuerza de voluntad. Los planes fracasan cuando piden demasiado el primer día y no te dan nada por lo que volver. Un programa de entrenamiento personalizado que se ajuste a tu horario resuelve la primera parte. Las rachas, los niveles y un entrenador de IA en 3D que demuestra cada ejercicio y dice tu nombre resuelven la segunda. Como lo expresó Katie, usuaria de FitCraft: "Lo he probado todo. Es la primera vez que mantengo algo más allá de dos semanas."

Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

La literatura sobre el infrarrojo es escasa, y la mayor parte proviene de un solo programa de investigación en Kagoshima. Los ensayos son cortos, normalmente de dos a cuatro semanas. Los grupos son diminutos, y un cegamiento real es casi imposible, porque todos saben si se sentaron en una cabina caliente. Solo WAON-CHF reclutó a más de 100 personas, y su resultado principal no se alcanzó. Nadie ha hecho el ensayo que más importa: si años de sesiones infrarrojas cambian las tasas de infarto, ictus o muerte.

Lo que puedes llevarte hoy: el calor infrarrojo parece mejorar la función arterial y los síntomas de la insuficiencia cardíaca a lo largo de unas semanas, alivia el dolor por un tiempo y es seguro para la mayoría de los adultos sanos. Las afirmaciones sobre desintoxicación, calorías y pérdida de peso no tienen respaldo. Si lo disfrutas, es un buen hábito que mantener. Solo no dejes que ocupe el lugar del entrenamiento que aporta más de esos mismos beneficios.

Referencias

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