Entrenamiento con Bandas de Resistencia: Lo Que Muestra la Investigación

Las bandas de resistencia tienen un problema de marketing. Su historia de origen es la rehabilitación. Los fisioterapeutas las han repartido durante décadas como punto de partida de baja carga para pacientes postquirúrgicos, personas mayores y quienes se recuperan de una lesión. Esa asociación se quedó grabada, y dejó a muchos levantadores por lo demás bien informados pensando que las bandas son un escalón por debajo del entrenamiento real. La investigación no respalda esa lectura.

La mecánica de la resistencia elástica es distinta de la carga basada en gravedad. Una mancuerna pesa lo mismo al final de un curl que al principio. Una banda casi no pesa nada cuando está floja y su tensión aumenta a lo largo del rango de estiramiento, a veces triplicándose entre el inicio y el final de la repetición. Esa curva de carga ascendente es lo que genera las dos críticas más comunes hacia las bandas (se sienten raras, cambian a lo largo del movimiento) y también una de sus propiedades más útiles: la carga máxima llega al final del rango, justo donde muchos ejercicios con carga por gravedad resultan más fáciles.

La pregunta práctica es si esas diferencias mecánicas se traducen en adaptaciones distintas. ¿Las bandas desarrollan la misma fuerza? ¿El mismo músculo? ¿Producen el mismo aprendizaje motor? Los ensayos controlados sobre este tema se han acumulado de forma constante desde mediados de la década de 2000. El patrón que surgió es notablemente consistente, y vale la pena recorrerlo estudio por estudio.

La Investigación: Qué Muestran los Estudios

Lopes et al. (2019): El Metaanálisis

La respuesta más directa a "¿son las bandas tan buenas como las pesas?" viene de Lopes y colegas en SAGE Open Medicine. Reunieron ocho ensayos controlados aleatorizados que compararon dispositivos elásticos (tubos y Thera-Bands) con equipamiento convencional (mancuernas y máquinas de pesas) usando la fuerza muscular como resultado principal. Los grupos de comparación abarcaron poblaciones mixtas, desde adultos sedentarios hasta levantadores entrenados y cohortes de rehabilitación.

El resultado agrupado: ninguna diferencia estadísticamente significativa en las ganancias de fuerza entre el entrenamiento con resistencia elástica y el convencional. Esto se mantuvo tanto para los resultados de miembros superiores como inferiores. La conclusión de los autores fue directa: "el entrenamiento con resistencia elástica es capaz de promover ganancias de fuerza similares al entrenamiento con resistencia convencional". Es una frase aburrida pero útil. Significa que la modalidad no es lo que determina tu progreso. Lo que importa es que realmente estés cargando el músculo a un nivel que impulse la adaptación, y hacerlo de forma constante.

El metaanálisis también señaló la limitación que aparece en casi todos los ensayos con bandas: estandarizar la "carga" entre modalidades es difícil. Una mancuerna tiene un número marcado. Una banda tiene un color y un factor de estiramiento. Igualar ambas para que los dos brazos de entrenamiento trabajen realmente al mismo nivel de esfuerzo requiere cuidado, y los autores pidieron que los ensayos futuros usen protocolos de repeticiones máximas y escalas de esfuerzo para que las comparaciones se mantengan limpias.

Cita: Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116.

Colado y Triplett (2008): Mujeres Sedentarias, 10 Semanas

Colado y Triplett realizaron una de las comparaciones tempranas más limpias en el Journal of Strength and Conditioning Research. Cuarenta y cinco mujeres de mediana edad, sanas y sedentarias, fueron asignadas aleatoriamente a tres grupos: 21 entrenaron con bandas elásticas, 14 con máquinas de pesas y 10 sirvieron como controles sin entrenamiento. Ambos grupos de entrenamiento siguieron un programa periodizado de resistencia muscular: dos sesiones por semana durante 10 semanas, seis ejercicios por sesión cubriendo los principales grupos musculares.

Los resultados fueron claros. Ambos grupos de intervención mejoraron en las pruebas de fuerza, resistencia muscular y medidas de composición corporal. El grupo de control apenas se movió. Entre los grupos de bandas y máquinas, las diferencias en los resultados principales no fueron estadísticamente significativas. Dos sesiones de 45 minutos por semana durante diez semanas fueron suficientes para generar cambios en mujeres previamente no entrenadas, y no importó si la resistencia venía de una máquina o de un tramo de goma.

La población importa aquí. Un punto de partida sedentario más una dosis moderada es exactamente la situación en la que aterrizan muchas personas que hacen ejercicio en casa por primera vez. El ensayo es una prueba del mundo real: si eres principiante, entrenas de forma constante con bandas dos veces por semana y progresas a través de un programa estructurado, verás ganancias a la par de las que produce un programa de gimnasio basado en máquinas en la misma ventana de tiempo.

Cita: Colado JC, Triplett NT. Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1441-1448.

Lima et al. (2018): Adultos de Mediana Edad y Mayores

Lima y colegas, en el Journal of Sports Science and Medicine, abordaron una cohorte ligeramente mayor. Su ensayo cuasialeatorizado asignó a adultos de mediana edad y mayores a tubos elásticos de bajo costo o a máquinas de pesas convencionales. Los resultados principales fueron la fuerza muscular, la distancia caminada (un indicador de la capacidad funcional) y la calidad de vida.

Ambos brazos de entrenamiento produjeron ganancias de fuerza significativas. El grupo de tubos elásticos mostró una mejora del 16 al 44% en los movimientos evaluados. El grupo de máquinas de pesas mostró del 25 al 46%. Ambas mejoras fueron estadísticamente significativas (p < 0.05), y las diferencias entre grupos no fueron clínicamente relevantes para los resultados de fuerza. La distancia de caminata de seis minutos mejoró de forma similar en ambos grupos (bandas 4 ± 4%, máquinas 6 ± 8%, ambos p < 0.05). Las puntuaciones de calidad de vida relacionadas con el dolor mejoraron significativamente solo en el grupo de máquinas, algo que los autores describieron como una señal modesta más que una diferencia clara.

La nota económica de este ensayo vale la pena destacarla. Las bandas costaron aproximadamente $20 por participante. Las máquinas de pesas requerían instalaciones de gimnasio. Para una intervención que produjo ganancias equivalentes de fuerza y caminata en la población objetivo, la relación de costos ni siquiera se acerca.

Cita: Lima FF, Camillo CA, Gobbo LA, et al. Resistance Training using Low Cost Elastic Tubing is Equally Effective to Conventional Weight Machines in Middle-Aged to Older Healthy Adults. J Sports Sci Med. 2018;17(1):153-160.

Bergquist et al. (2018): El Mecanismo de EMG

Los ensayos de fuerza y función responden a "¿funciona?". Bergquist y colegas, en el Journal of Human Kinetics, respondieron una pregunta mecanicista: ¿la tensión de la banda realmente impulsa una activación muscular comparable, o las bandas solo engañan al cerebro haciéndolo sentir que trabajó?

Probaron ejercicios monoarticulares de tren superior (aperturas y aperturas inversas) tanto con bandas elásticas como con mancuernas. Cada participante realizó cada ejercicio a su propio máximo de tres repeticiones para esa modalidad. Los electrodos de EMG midieron la activación en los músculos principales. Cuando ambas condiciones se igualaron por esfuerzo (cada una a su propio 3RM), la activación de los músculos principales fue comparable entre las dos modalidades. Los autores concluyeron que, a intensidad relativa igualada, las bandas elásticas y las mancuernas producen un trabajo muscular total similar.

El patrón dentro de la repetición difiere, y esto importa para la programación. Como la tensión de la banda aumenta a lo largo del estiramiento, las bandas generan menor activación al inicio de un movimiento (cuando la tensión es baja) y mayor activación al final del rango (cuando la tensión alcanza su punto máximo). Las mancuernas producen un perfil más plano porque la carga por gravedad se mantiene constante. Ningún patrón es mejor en abstracto. Son distribuciones distintas del mismo trabajo mecánico total. Si construyes un programa que combina bandas y mancuernas de forma intencional (bandas para el trabajo de fin de rango, mancuernas para la fuerza en rango completo), puedes cubrir ambos perfiles de carga en la misma semana.

Cita: Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Muscle activity in upper-body single-joint resistance exercises with elastic resistance bands vs. free weights. J Hum Kinet. 2018;61:5-13.

Liao et al. (2018): Composición Corporal en Mujeres Mayores

La última pieza del panorama es la pregunta sobre composición corporal. ¿Pueden las bandas desarrollar masa magra, o son solo herramientas de fuerza? Liao y colegas, en Scientific Reports, realizaron un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas en 56 mujeres mayores (edad media de 67 años) con obesidad sarcopénica, una condición donde coexisten baja masa muscular y alto porcentaje de grasa corporal. El grupo de bandas entrenó tres veces por semana; el grupo control no recibió ninguna intervención de ejercicio.

A las 12 semanas, el grupo de bandas elásticas mostró incrementos significativos en la masa corporal magra y reducciones en la masa grasa, junto con ganancias relevantes en capacidad física (fuerza de agarre, tiempo para levantarse de la silla, velocidad de marcha). El grupo control se mantuvo sin cambios. La obesidad sarcopénica es una población difícil de tratar porque la tolerancia al entrenamiento es baja y el perfil metabólico es terco. Las bandas fueron tolerables, progresaron lo suficiente como para impulsar hipertrofia real, y produjeron un cambio en la composición corporal que caminar o la dieta por sí solos no habrían logrado en la misma ventana de tiempo.

La implicación se generaliza. Si el entrenamiento con bandas puede impulsar ganancias de masa magra en una población de 67 años con obesidad sarcopénica, ciertamente puede hacer lo mismo en poblaciones más jóvenes y sanas. La población a la que más a menudo se dirige hacia "solo haz bandas, son suaves" resulta ser precisamente aquella en la que la modalidad produce los cambios clínicos más relevantes.

Cita: Liao CD, Tsauo JY, Huang SW, Ku JW, Hsiao DJ, Liou TH. Effects of elastic band exercise on lean mass and physical capacity in older women with sarcopenic obesity: A randomized controlled trial. Sci Rep. 2018;8(1):2317.

Por Qué Esto Importa para tu Fitness

La mayoría de las personas que entrenan en casa chocan con el mismo muro. Quieren desarrollar fuerza. No tienen espacio para un rack, no quieren comprar 400 libras de mancuernas, y no quieren manejar hasta un gimnasio a las 6 de la mañana en invierno. El recurso por defecto es el peso corporal, que se agota rápido en los ejercicios de tren inferior y deja el trabajo de jalón de tren superior severamente subcargado. Las bandas resuelven casi todo eso. Con un juego de bandas de lazo apilables y un anclaje de puerta (por menos de $80), obtienes un sistema de resistencia infinitamente ajustable que cabe en un cajón y viaja en un equipaje de mano.

La investigación anterior hace que esta sustitución sea defendible de una manera que los consejos típicos de entrenamiento en casa normalmente no pueden reclamar. Cuando Lopes 2019 agrupó los ECA, cuando Colado y Triplett vieron a mujeres sedentarias desarrollar fuerza comparable con bandas frente a máquinas, y cuando Liao 2018 documentó ganancias de masa magra en mujeres mayores con sarcopenia, los diseños de estudio no estaban patrocinados por fabricantes de bandas tratando de demostrar un punto. Eran laboratorios de ciencias del ejercicio haciendo una pregunta directa. La respuesta sigue cayendo en "equivalente".

Las poblaciones donde la matemática es más favorable:

Quienes entrenan en casa y no pueden costear o hacer espacio para un juego completo de pesas. Esta es la población más grande, por un margen amplio. Las bandas cuestan decenas de dólares, no pesan nada, y cubren todos los ejercicios de los principales grupos musculares que cubren las mancuernas, además de la mayoría de los movimientos de máquina una vez que tienes un anclaje. Consulta nuestra guía práctica de configuración en entrenamientos con bandas de resistencia.

Viajeros. Un juego de bandas de lazo y un anclaje de puerta cabe en una maleta. Eso tiene un efecto desproporcionado sobre la constancia porque elimina la excusa de "no pude entrenar mientras estaba de viaje". La constancia es el mayor determinante del progreso a largo plazo, como cubrimos en estadísticas de constancia en el ejercicio. Las bandas hacen que la constancia sea más fácil.

Personas rehabilitando articulaciones o recuperándose de una lesión. La curva de carga ascendente es amable con las articulaciones al inicio del rango, que es donde muchas lesiones se sienten peor. Puedes empezar ligero, trabajar primero los rangos libres de dolor, y luego cargar progresivamente el final del rango a medida que regresa la tolerancia. Por esto los fisioterapeutas recurren a las bandas. La palanca es esa misma propiedad clínica, solo que extendida al entrenamiento de fuerza normal en lugar de quedarse en la rehabilitación.

Adultos mayores que desarrollan fuerza para la vida diaria. Tanto Lima 2018 como Liao 2018 usaron poblaciones que los lectores mayores reconocerán. Ganancias de fuerza comparables, mejor tolerancia y menos estrés articular que la carga pesada de máquinas. Consulta también nuestra cobertura de entrenamiento de fuerza después de los 60 y sarcopenia y entrenamiento de resistencia.

Cualquiera que entrene jalones de tren superior en casa. Los remos, face pulls, aperturas con banda y aperturas inversas son todos difíciles de cargar sin una barra de dominadas o una máquina de poleas. Las bandas con un anclaje resuelven esto de forma limpia. El trabajo de espalda alta y deltoides posterior que necesita la mayoría de quienes trabajan sentados es más fácil de programar con bandas que con mancuernas.

Cómo Aplicar Esto en la Práctica

Aquí tienes una plantilla práctica de programación destilada de los ensayos anteriores:

• Compra un juego graduado, no una sola banda. Un juego de bandas de lazo de calidad con 5 a 7 tensiones (aproximadamente entre 10 y más de 100 libras en estiramiento completo), más un anclaje de puerta y un juego de asas, cubre prácticamente todos los patrones de movimiento. Las bandas de tubo baratas se desgastan rápido y se rompen. Las bandas tipo lazo con capas tejidas duran años.
• Usa el esfuerzo (RPE / RIR), no el "peso". Como las bandas no tienen números marcados, la prescripción de carga que se traslada del mundo de las barras es basada en el esfuerzo. Apunta a que las últimas dos repeticiones de cada serie sean genuinamente difíciles (RIR 2, o aproximadamente RPE 8) en series de fuerza, o al límite al final (RIR 0-1, RPE 9-10) en series de hipertrofia. Si la última repetición es fácil, añade tensión. Si no puedes completar las repeticiones objetivo, baja la tensión.
• Progresa por tensión, luego por palanca. Cuando tu banda objetivo empiece a sentirse demasiado fácil, ya sea duplica (añade una segunda banda), acorta la longitud efectiva (aléjate más del anclaje, o agarra más abajo en la banda), o pasa a la siguiente tensión. Las tres opciones añaden carga.
• Programa de dos a tres sesiones por semana durante al menos 10 semanas. Colado y Triplett mostraron ganancias relevantes con dos sesiones por semana durante 10 semanas. Liao et al. mostraron cambios sólidos en composición corporal con tres sesiones por semana durante 12 semanas. Por debajo de esa dosis, los resultados se reducen rápido.
• Cubre todos los patrones de movimiento principales. Sentadilla, bisagra de cadera, empuje, jalón, acarreo y rotación. Las bandas cubren los seis patrones. Si solo entrenas empujes (press de pecho con banda, press por encima de la cabeza) y te saltas los jalones (remos, face pulls, aperturas), desarrollarás el mismo desequilibrio postural que aqueja a los programas caseros basados solo en mancuernas.
• Combina las bandas con cualquier pesa que tengas. Si tienes algunas mancuernas, úsalas para movimientos donde el patrón de carga por gravedad es superior (press de pecho con mancuernas, remo con mancuernas, sentadilla goblet), y usa bandas para movimientos donde la curva ascendente es útil (aperturas con banda, face pulls con banda, caminatas laterales con banda, pallof press con banda).
• Ancla con firmeza. Un anclaje de puerta sobre una puerta sólida y cerrada es el estándar. No anceles en la bisagra de una puerta hueca ni en un barandal suelto. Prueba el anclaje con un jalón ligero antes de cargarlo.
• Inspecciona las bandas antes de cada sesión. Busca cortes, adelgazamientos o zonas resecas. Una banda que se rompe bajo tensión puede golpear fuerte. Retira cualquier banda con daño visible.

Un bloque de entrenamiento en casa funcional para la mayoría de la población se ve así: tres sesiones por semana en días no consecutivos, de 8 a 12 semanas de duración. Cada sesión: calentamiento breve, de 5 a 7 movimientos compuestos, de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones a RIR 1-2, emparejando movimientos antagonistas para mantener las sesiones cortas. Espera ganancias de fuerza relevantes y, si comes suficiente proteína, ganancias relevantes de masa magra en 8 a 12 semanas. Consulta nuestra investigación sobre distribución de proteína para la parte de la ingesta.

Conceptos Erróneos Comunes

Concepto erróneo: "Las bandas son solo para rehabilitación y principiantes"

Este es el que tiene más arraigo cultural y la base de evidencia más débil. El origen en rehabilitación es real, pero los datos de entrenamiento viven en otro lugar. Lopes 2019 agrupó ECA en cohortes entrenadas y no entrenadas y encontró ganancias de fuerza equivalentes. Bergquist 2018 midió EMG a esfuerzo de 3RM en sujetos entrenados en resistencia y encontró activación comparable de los músculos principales. Las bandas escalan. Lo que limita su uso en entrenamiento avanzado no es un techo de fuerza sino la selección de movimientos: los patrones pesados de bisagra de cadera y las sentadillas con barra baja son difíciles de cargar solo con bandas una vez que tu carga de trabajo supera lo que pueden producir las bandas apiladas en estiramiento completo. Casi todo lo demás está bien.

Concepto erróneo: "No puedes desarrollar músculo con bandas, solo fuerza"

Esto es contradicho de forma directa por los datos de Liao 2018. Doce semanas de entrenamiento con bandas en mujeres mayores con obesidad sarcopénica produjeron ganancias medibles de masa magra. El músculo crece en respuesta a la tensión mecánica y el volumen. Las bandas generan ambas cosas. El mecanismo no distingue si la fuente de tensión es la gravedad o el retroceso elástico, siempre que las fibras se recluten hasta la fatiga a lo largo de series suficientes. Si tu programa alcanza el volumen objetivo con el esfuerzo objetivo, la modalidad es casi intercambiable.

Concepto erróneo: "Las bandas son demasiado inconsistentes para programar"

La afirmación de inconsistencia en realidad es una afirmación sobre el seguimiento del esfuerzo. No puedes escribir "3 series de 8 a 135 lb" en un programa con bandas porque la carga efectiva cambia según la posición del anclaje, la longitud de la banda y el estiramiento. Eso es un problema de seguimiento, no de entrenamiento. Resuélvelo con prescripciones de RPE / RIR en lugar de prescripciones de carga absoluta. Todo entrenador de fuerza que se haya alejado de la programación por porcentaje de 1RM hacia escalas de esfuerzo autorregulado ya ha hecho este cambio; el entrenamiento con bandas simplemente lo obliga.

Concepto erróneo: "Las bandas son baratas, así que no deben funcionar tan bien como el equipo caro"

El precio no es el mecanismo. Lima 2018 hizo exactamente esta comparación: $20 en tubos elásticos frente a un gimnasio de máquinas completamente equipado. Ganancias de fuerza comparables. Ganancias de capacidad funcional comparables. La intervención basada en gimnasio sí produjo una pequeña ventaja en las puntuaciones de calidad de vida relacionadas con el dolor, lo que probablemente sea un artefacto del entorno y el componente social más que del equipamiento en sí. Si gastaras el dinero que ahorraste en una membresía de gimnasio en proteína y mejor sueño, probablemente superarías a la cohorte de máquinas.

Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

Los hallazgos consolidados son lo bastante claros como para programar con confianza a partir de ellos: el entrenamiento con bandas elásticas produce ganancias de fuerza comparables al entrenamiento con pesas convencional cuando se igualan la carga, el volumen y el esfuerzo. Esto se mantiene en principiantes sedentarios, adultos sanos de mediana edad y adultos mayores con obesidad sarcopénica. La activación muscular de los músculos principales durante los ejercicios con banda es comparable a la de los ejercicios con mancuernas a esfuerzo igualado, con un perfil de tensión intra-repetición desplazado que alcanza su pico al final del rango en lugar de en el rango medio. La base de evidencia es más sólida para la resistencia muscular y la fuerza general que para la fuerza máxima de una repetición, donde los tamaños de muestra disminuyen y la especificidad de carga pesada favorece a las barras.

Quedan preguntas abiertas. El entrenamiento a largo plazo (de varios años) solo con bandas en levantadores entrenados se ha estudiado menos que las intervenciones de 8 a 12 semanas. La curva de dosis-respuesta específicamente para la hipertrofia (a diferencia de la fuerza) todavía se está mapeando. La integración óptima de las bandas con pesas libres (resistencia acomodada de rango parcial en levantamientos con barra, entrenamiento de contraste) es un área de investigación activa que vive principalmente en la literatura de fuerza y acondicionamiento más que en la literatura general de fitness. Y la parte psicológica (la gente subestima lo difícil que puede ser el entrenamiento con bandas hasta que ejecuta una progresión adecuada) significa que los datos de constancia vienen con una señal de sesgo de supervivencia.

Para la mayoría de los lectores, la conclusión práctica es esta. Si entrenas en casa, si viajas seguido, o si no puedes acceder a pesas libres pesadas por cualquier motivo, las bandas de resistencia no son un compromiso. Son una herramienta de entrenamiento primaria legítima. Prográmalas como programarías pesas: cubre todos los patrones de movimiento, progresa la carga, cumple las sesiones según el calendario, come suficiente proteína, duerme. Los resultados llegan. Consulta nuestra revisión sobre lo que realmente puede lograr el entrenamiento con peso corporal para el pariente más cercano, y nuestra cobertura sobre si las cargas ligeras desarrollan músculo para el debate paralelo sobre la selección de carga.

Limitaciones Honestas

Vale la pena señalar algunas salvedades. La mayoría de los ensayos revisados duraron de 8 a 12 semanas. Los datos de entrenamiento solo con bandas a más largo plazo (12+ meses) son más escasos, aunque los estudios de corto plazo no muestran ninguna meseta que sugiera que las bandas se agotan pronto. Los ensayos agrupados en Lopes 2019 variaron en cómo igualaron la carga entre modalidades. Algunos usaron máximos de repeticiones, otros usaron escalas de esfuerzo percibido, y unos pocos simplemente igualaron la selección de ejercicios. Un emparejamiento más limpio afinaría las estimaciones puntuales, aunque la dirección del efecto (ninguna diferencia relevante) es robusta a través de los distintos enfoques de emparejamiento.

El entrenamiento con bandas también tiene un techo conocido en el trabajo compuesto pesado de tren inferior. Las bandas apiladas pueden producir mucha tensión máxima en estiramiento completo, pero relativamente poca al inicio de un movimiento, lo que cambia el perfil de carga de las sentadillas y las bisagras de cadera de formas que favorecen específicamente la transferencia deportiva para atletas de salto, pero no reemplazan por completo el trabajo pesado con barra para el desarrollo de fuerza máxima. Si tu objetivo es un total pesado de powerlifting, las bandas son un complemento, no un sustituto. Si tu objetivo es fuerza general, músculo y función en casa, son una herramienta primaria legítima.

Por último, los datos sobre lesiones con bandas son escasos pero, en general, favorables. Los eventos adversos reportados son en su mayoría bandas que se rompen a mitad de la repetición y causan lesiones menores por impacto. Inspecciona las bandas de forma rutinaria, retira las dañadas, y no las ancles a herrajes que no puedan soportar el jalón.

Referencias

1. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. "Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis." SAGE Open Medicine 7 (2019): 2050312119831116. PMID: 30815258 · doi:10.1177/2050312119831116
2. Colado JC, Triplett NT. "Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women." Journal of Strength and Conditioning Research 22.5 (2008): 1441-1448. PMID: 18714245 · doi:10.1519/JSC.0b013e31817ae67a
3. Lima FF, Camillo CA, Gobbo LA, Trevisan IB, Nascimento WBBM, Silva BSA, Lima MMO, Ramos D, Ramos EMC. "Resistance Training using Low Cost Elastic Tubing is Equally Effective to Conventional Weight Machines in Middle-Aged to Older Healthy Adults: A Quasi-Randomized Controlled Clinical Trial." Journal of Sports Science & Medicine 17.1 (2018): 153-160. PMC5844202
4. Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. "Muscle activity in upper-body single-joint resistance exercises with elastic resistance bands vs. free weights." Journal of Human Kinetics 61 (2018): 5-13. PMID: 29599855 · doi:10.1515/hukin-2017-0137
5. Liao CD, Tsauo JY, Huang SW, Ku JW, Hsiao DJ, Liou TH. "Effects of elastic band exercise on lean mass and physical capacity in older women with sarcopenic obesity: A randomized controlled trial." Scientific Reports 8.1 (2018): 2317. PMID: 29396436 · doi:10.1038/s41598-018-20677-7