Resumen Heiderscheit et al. (2011) manipuló el ritmo de zancada en 45 corredores recreativos sanos y encontró que un aumento del 10% en la cadencia por encima de la preferida redujo la energía mecánica absorbida en la rodilla en aproximadamente un 34%. Un aumento del 5% la redujo en aproximadamente un 20%. La flexión máxima de rodilla bajó de 46,3° a 42,8°, la excursión vertical del centro de masa bajó de 8,7 cm a 7,3 cm, y la longitud de zancada se acortó. Schubert et al. (2014) agrupó 10 estudios y confirmó el patrón: una mayor frecuencia de zancada reduce la fuerza de reacción del suelo vertical máxima, la excursión del centro de masa y la energía absorbida en la cadera, la rodilla y el tobillo. Bramah et al. (2019) entrenó a 12 corredores con dolor femororrotuliano a un ritmo de zancada 10% más alto y observó grandes reducciones de dolor (d de Cohen = 1,7 para el dolor promedio, d = 2,0 para el dolor máximo) sostenidas a los 3 meses. van Oeveren et al. (2017) mostró que los corredores inexpertos seleccionan por sí mismos cadencias de 2 a 6 por ciento por debajo de su óptimo económico. El objetivo de "180 SPM" es un techo aproximado, no una regla. La regla respaldada por evidencia es más simple: mide tu propia cadencia, luego apunta a un aumento del 5 al 10 por ciento si tienes dolor de rodilla o antecedentes de lesiones al correr.
Ilustración conceptual de un ciclo de marcha al correr con visualización abstracta de una longitud de zancada más corta y una excursión vertical reducida del centro de masa a mayor cadencia
Una mayor cadencia al mismo ritmo significa pasos más cortos y rápidos, y menos rebote vertical. Ese único cambio mecánico impulsa la mayoría de los hallazgos sobre carga y lesiones en la literatura publicada.

Pregúntale a cualquier corredor cuál debería ser su cadencia y la mitad te dirá 180. Esa cifra ha pasado de mano en mano en clínicas de carrera, expos de maratón y entrevistas de podcast desde que el entrenador Jack Daniels contó pasos en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles de 1984 y notó que los atletas más rápidos corrían a 180 pasos por minuto o más.

La cifra de 180 no está mal. Simplemente no es lo que los corredores creen que es. Describía una muestra específica de corredores de fondo de élite a ritmo de competición en un día específico. Nunca fue una prescripción para un corredor de 42 años trotando una milla en 10 minutos un sábado por la mañana.

La investigación revisada por pares real sobre la cadencia es más precisa y más útil. Esto es lo que dice, lo que no dice y cómo cambiar tu ritmo de zancada si decides hacerlo.

La Investigación: Qué Muestran los Estudios

Heiderscheit et al. (2011): El Estudio Fundacional sobre el Ritmo de Zancada

Este es el estudio sobre el que se construye cada estudio de cadencia posterior. Heiderscheit y colegas de la Universidad de Wisconsin reclutaron a 45 corredores recreativos sanos (edad media 32,7 años) y los hicieron correr en una cinta instrumentada a una velocidad constante bajo cinco condiciones de ritmo de zancada: cadencia preferida, más o menos 5%, y más o menos 10%. Capturaron la cinemática articular tridimensional y la cinética articular por dinámica inversa para cada condición.

Los hallazgos fueron claros. Se absorbió menos energía mecánica en la rodilla durante las condiciones de +5% y +10%. Al +10%, la absorción de energía en la rodilla cayó en aproximadamente un 34% comparado con la cadencia preferida. La absorción de energía en la cadera también cayó significativamente al +10%. El ángulo máximo de flexión de rodilla bajó de 46,3° en la cadencia preferida a 42,8° al +10% (p<0,01). La excursión vertical del centro de masa bajó de 8,7 cm a 7,3 cm. La longitud de zancada y el impulso de frenado también disminuyeron.

La conclusión de los autores se ha convertido en la guía moderna por defecto para el reentrenamiento de la marcha: "aumentos sutiles en el ritmo de zancada pueden reducir sustancialmente la carga sobre las articulaciones de cadera y rodilla durante la carrera y pueden resultar beneficiosos en la prevención y el tratamiento de lesiones comunes relacionadas con la carrera".

Cita: Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302.

Schubert, Kempf y Heiderscheit (2014): La Revisión Sistemática

Tres años después del ensayo fundacional, Schubert y colegas agruparon la evidencia acumulada sobre la frecuencia de zancada y la mecánica de carrera en una revisión sistemática. Buscaron en PubMed, CINAHL Plus, SPORTDiscus, PEDro y Cochrane en 2012 e incluyeron 10 estudios que manipulaban la frecuencia o longitud de zancada y medían resultados biomecánicos.

A través de los ensayos agrupados, una mayor frecuencia de zancada redujo consistentemente la fuerza de reacción del suelo vertical máxima, la excursión vertical del centro de masa y la energía mecánica absorbida en la cadera, la rodilla y el tobillo (todo p<0,01). Una frecuencia de zancada reducida produjo el efecto opuesto. Cada articulación absorbió más energía cuando la frecuencia de zancada preferida se redujo en un 10%.

Una nota práctica de la revisión: el cambio mínimo en la frecuencia de zancada requerido para producir un cambio biomecánico consistente fue del 10% en la mayoría de los estudios, aunque algunos efectos medibles aparecieron al 5%. Ese es el origen de la regla del 5 al 10 por ciento por encima de la cadencia preferida que todavía usan los clínicos de la marcha.

Cita: Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health. 2014;6(3):210-217.

Anderson et al. (2022): El Metaanálisis

Una década después de Heiderscheit, Anderson y colegas publicaron una revisión sistemática y metaanálisis en Sports Medicine - Open que reunió 37 estudios que cubrían resultados de lesión, rendimiento y biomecánica de la manipulación del ritmo de zancada.

El panorama biomecánico se mantuvo. Evidencia sólida respaldó una reducción del ángulo máximo de flexión de rodilla con un mayor ritmo de zancada. Evidencia moderada respaldó una longitud de zancada reducida, una menor aducción máxima de cadera y un menor momento máximo extensor de rodilla.

El panorama clínico fue más limitado. Los dos estudios de lesiones incluidos en la revisión mostraron que aumentar el ritmo de zancada mejoró el dolor y la función en corredores recreativos con dolor femororrotuliano a las 4 y 12 semanas. Los cinco estudios de rendimiento fueron más mixtos. Ritmos de zancada más altos se asociaron con mayor esfuerzo percibido, torpeza y consumo de energía metabólica, al menos a corto plazo. Los autores señalaron esto con honestidad: "actualmente hay evidencia insuficiente para determinar de manera concluyente los efectos de alterar el ritmo de zancada al correr sobre la lesión y el rendimiento". La biomecánica está resuelta. Todo lo que viene después de la biomecánica todavía necesita ensayos más largos.

Cita: Anderson LM, Martin JF, Barton CJ, Bonanno DR. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8:112.

Bramah et al. (2019): Ritmo de Zancada del 10% en el Dolor Femororrotuliano

El estudio de caso clínico más citado en los programas de reentrenamiento de la marcha. Bramah y colegas reclutaron a 12 corredores diagnosticados con dolor femororrotuliano que tenían cinemática de cadera o pelvis en el plano frontal una desviación estándar por encima de una base de datos de referencia sana. Los participantes completaron un programa supervisado de reentrenamiento de la marcha dirigido a un aumento del 10% en el ritmo de zancada, con retroalimentación entregada mediante un metrónomo y señales visuales de cadencia en tiempo real.

Los resultados se midieron al inicio, a las 4 semanas y a los 3 meses. El dolor promedio bajó 2,1 puntos en una escala de 10 puntos (d de Cohen = 1,7). El peor dolor bajó 3,9 puntos (d = 2,0). Ambos son tamaños de efecto grandes y ambos se sostuvieron a los 3 meses. La flexión máxima de rodilla disminuyó 3,7° (d = 0,78) y la rotación interna máxima de cadera disminuyó 5,1° (d = 0,96), coincidiendo con el patrón cinemático que el equipo de Heiderscheit había predicho.

Esta es una serie de casos pequeña y sin control, lo que limita cuánto peso puede tener. Pero es uno de los pocos estudios que rastrea el reentrenamiento de la cadencia a lo largo de meses de vida corriendo, en lugar de una sola sesión en cinta. Y los tamaños de efecto son lo suficientemente grandes como para que la dirección del efecto sea difícil de descartar.

Cita: Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months. Am J Sports Med. 2019;47(14):3406-3413.

van Oeveren et al. (2017): El Óptimo Económico

No todo estudio de cadencia trata sobre lesiones. van Oeveren y colegas de la Vrije Universiteit Amsterdam se plantearon una pregunta distinta: ¿qué frecuencia de zancada minimiza el costo energético metabólico, y coincide con lo que los corredores realmente eligen? Probaron a 12 corredores inexpertos en un rango de velocidades y calcularon la frecuencia de zancada óptima en cada ritmo.

El óptimo se situó alrededor de 83 zancadas por minuto (aproximadamente 166 pasos por minuto contando ambos pies). La frecuencia de zancada autoseleccionada estuvo consistentemente de 2 a 6 por ciento por debajo del óptimo. Trabajos previos con corredores experimentados han mostrado que se acercan más a sus óptimos individuales. Así que los corredores inexpertos tienden a dar zancadas demasiado largas y a subcadenciar en relación con su marcha más económica. Los corredores experimentados se acercan a él de forma natural con el volumen de entrenamiento.

La implicación práctica es significativa: un principiante que corre a su cadencia preferida probablemente no está corriendo en su mejor punto económico. Un aumento del 5 al 10 por ciento acerca a la mayoría de las personas a su verdadero óptimo, no las aleja de él. La torpeza percibida durante el reentrenamiento refleja habituación, no una pérdida real de eficiencia.

Cita: van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. PLoS ONE. 2017;12(10):e0184273.

Ilustración conceptual abstracta de la articulación de la rodilla absorbiendo fuerza de impacto al correr con comparación visual de mayor versus menor carga articular a distintas cadencias
Al +10% de cadencia, la energía mecánica absorbida en la rodilla bajó aproximadamente un 34% en Heiderscheit et al. (2011). Pasos más cortos significan menos sobrepaso más allá del centro de masa del cuerpo, menos frenado y menos impacto por contacto.

Por Qué Esto Importa para tu Condición Física

Los corredores recreativos se lesionan mucho. Las estimaciones publicadas sitúan la incidencia anual de lesiones al correr entre un 20 y un 80 por ciento dependiendo de cómo se cuente, siendo las lesiones de rodilla la categoría más común. Si un cambio pequeño, económico y sin equipo en la forma de correr puede reducir la carga articular en un tercio, eso es significativo. Es una de las pocas intervenciones en la carrera donde la biomecánica está bien caracterizada, el mecanismo es intuitivo y el riesgo de probarlo es bajo.

El detalle es que la cadencia funciona a través del sobrepaso de zancada. La mayoría de los corredores con una cadencia preferida baja dan zancadas demasiado largas, lo que significa que su pie aterriza bien por delante de su centro de masa con la rodilla extendida. Esa postura impulsa la mayor parte de la fuerza de frenado y la mayor parte de la carga máxima de rodilla. Acortar el paso al aumentar la cadencia lleva el aterrizaje del pie hacia atrás bajo el cuerpo, lo que reduce el impulso de frenado y el sobrepaso de rodilla. Ese es el mecanismo hacia el que apunta toda la literatura sobre cadencia.

El detalle del detalle es que el sobrepaso de zancada no es el único factor de lesión. Los abductores de cadera débiles, la fuerza deficiente de la pantorrilla, los saltos repentinos de kilometraje, el calzado desgastado y los picos de carga también importan. La cadencia es una variable dentro de un sistema. Aumentar la cadencia en un 8% no arreglará una rodilla que duele porque el corredor triplicó su kilometraje semanal la semana pasada o nunca ha entrenado la estabilidad de cadera. Por eso la guía de fitness para el dolor articular y la investigación sobre entrenamiento de fuerza y prevención de lesiones enfatizan un conjunto de intervenciones en lugar de una única solución.

El planteamiento honesto: el reentrenamiento de la cadencia es una herramienta bien respaldada y de bajo costo para un problema específico (carga dominante en la rodilla en corredores que dan zancadas demasiado largas). No es la respuesta a las lesiones al correr en general. Se sitúa junto al trabajo de fuerza de cadera, la rotación de calzado, la progresión gradual del kilometraje y la recuperación estructurada, no por encima de ellos.

Cómo Aplicar Esto en la Práctica

Si quieres probar a aumentar tu cadencia, el protocolo es sencillo:

Para corredores con dolor femororrotuliano activo, el protocolo de Bramah 2019 es un modelo razonable, pero el caso para la supervisión es más fuerte. Un fisioterapeuta o clínico de la marcha puede identificar si la cadencia es realmente la palanca correcta para tu patrón de dolor específico antes de comprometerte con 6 semanas de cambio.

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Conceptos Erróneos Comunes

Concepto erróneo: "180 SPM es la cadencia ideal para todo corredor"

No lo es. La cifra de 180 provino de que Jack Daniels contó a corredores de fondo de élite en los Juegos Olímpicos de 1984. Esos atletas eran altos, rápidos y estaban compitiendo. La literatura revisada por pares desde entonces ha estudiado a corredores recreativos de distintas alturas, ritmos e historiales de entrenamiento, y la cadencia preferida modal se sitúa más cerca de 160 a 170 a ritmo cómodo. Los corredores altos con piernas largas corren naturalmente más bajo. Los corredores bajos corren naturalmente más alto. Los corredores más rápidos corren más alto sin importar la altura. No hay una única cifra ideal. La regla respaldada por evidencia es relativa: apunta a un 5 a 10 por ciento por encima de tu propia cadencia preferida, no a un objetivo fijo tomado de una población distinta.

Concepto erróneo: "Una cadencia más alta significa pasos más cortos, entrecortados y correr más lento"

Solo si mantienes el mismo ritmo. La cadencia y la longitud de zancada se compensan entre sí a cualquier velocidad dada. Si aceleras, tanto la cadencia como la longitud de zancada suelen aumentar juntas. El protocolo de Heiderscheit mantuvo la velocidad constante y manipuló la cadencia, así que el aumento en la cadencia necesariamente significó una disminución en la longitud de zancada. En el entrenamiento real, si aumentas la cadencia y mantienes el esfuerzo constante, el ritmo generalmente se mantiene igual porque la longitud de zancada se ajusta. Si aumentas la cadencia y mantienes la longitud de zancada, el ritmo aumenta. El reentrenamiento de la cadencia no es una desaceleración.

Concepto erróneo: "El reentrenamiento de la cadencia arreglará cualquier lesión al correr"

No. La evidencia más sólida es específicamente para el dolor femororrotuliano, donde el sobrepaso de zancada y la alta carga en la rodilla son el mecanismo de la lesión. Los cambios de cadencia tienen menos respaldo para la tendinopatía de Aquiles, la fascitis plantar, los problemas del flexor de cadera o el dolor de banda iliotibial, que tienen mecanismos mecánicos distintos. Y Anderson et al. (2022) señaló explícitamente que para la prevención general de lesiones en corredores sin dolor, la evidencia todavía no es lo suficientemente sólida para conclusiones confiables. La cadencia es una herramienta para un problema específico, no una solución para todo.

Qué Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

Tres cosas están razonablemente resueltas. Un mayor ritmo de zancada reduce la fuerza de reacción del suelo vertical máxima, la carga articular en la cadera y la rodilla, y el rebote vertical (Heiderscheit 2011, Schubert 2014, Anderson 2022). Aumentar el ritmo de zancada en un 10% en corredores con dolor femororrotuliano produce reducciones de dolor clínicamente significativas sostenidas durante meses (Bramah 2019). Y la mayoría de los corredores inexpertos seleccionan por sí mismos cadencias ligeramente por debajo de su óptimo económico, así que un aumento del 5 al 10 por ciento generalmente los acerca más a él, no los aleja (van Oeveren 2017).

Lo que está menos resuelto es si el reentrenamiento de la cadencia reduce significativamente el riesgo de lesión en corredores sanos y sin dolor a largo plazo. Los datos de ensayos todavía no existen. Es un mecanismo protector plausible, pero la plausibilidad no es lo mismo que el beneficio demostrado. Si no tienes dolor ni antecedentes de lesión, cambiar tu cadencia por razones profilácticas es una idea razonable respaldada por el mecanismo pero no por datos de ensayos a largo plazo.

También está menos resuelta la durabilidad del propio cambio de cadencia. El reentrenamiento guiado por metrónomo funciona durante 4 a 6 semanas. Si la nueva cadencia se mantiene a los 6 o 12 meses, sin retroalimentación continua, no se ha estudiado bien. En la práctica clínica, algunos corredores mantienen el nuevo patrón y otros vuelven al anterior. Los corredores que lo mantienen tienden también a cambiar algo previo (trabajo de fuerza de cadera, rotación de calzado, señales durante las carreras largas) en lugar de depender únicamente de la cadencia.

Para la mayoría de los lectores, la conclusión es pequeña y aburrida en el buen sentido. Mide tu cadencia. Si está por debajo de 165 a ritmo cómodo y tienes dolor de rodilla o antecedentes de lesión de rodilla, auméntala de un 5 a un 10 por ciento durante un mes con un metrónomo. Observa qué pasa. Si no tienes dolor y tu cuerpo se siente bien, correr a tu cadencia natural está bien.

Ilustración conceptual abstracta de un corredor entrenando con señales de audio de metrónomo para adoptar gradualmente una cadencia más alta a lo largo de un protocolo de varias semanas
El reentrenamiento guiado por metrónomo durante 4 a 6 semanas es el protocolo que han usado la mayoría de los ensayos de cadencia publicados. Una app de teléfono al BPM objetivo, o una lista de reproducción musical etiquetada con el mismo tempo, cumple la misma función.

Limitaciones Honestas

Los datos de cadencia más sólidos provienen de estudios de una sola sesión en cinta. Heiderscheit 2011, Schubert 2014 y gran parte de la literatura biomecánica midieron qué sucede durante 5 minutos con una nueva cadencia, no qué sucede durante un año de entrenamiento. El único estudio que rastreó resultados a los 3 meses (Bramah 2019) es una serie de casos de 12 corredores sin grupo control. La base de evidencia es direccionalmente consistente y mecánicamente clara, pero el número de ensayos de cadencia propiamente aleatorizados y de larga duración es pequeño.

La población también es reducida. La mayoría de la investigación sobre cadencia se ha realizado en corredores recreativos jóvenes y sanos de entre 20 y 40 años. Los datos sobre corredores mayores, corredores principiantes y corredores con historiales de lesiones complejos son escasos. El hallazgo de van Oeveren 2017 de que los corredores inexpertos subcadencian en relación con el óptimo es sugerente pero se basa en una muestra pequeña de sexo mixto.

Finalmente, la cadencia interactúa con otras variables. El drop del calzado, la superficie (cinta vs. carretera vs. sendero), la fatiga hacia el final de una carrera larga, la hidratación y el ritmo modifican todos la cadencia preferida dentro de un mismo individuo. Una sola medición a un ritmo en un día es una instantánea, no un diagnóstico. Los corredores que rastrean la cadencia seriamente deberían medirla a través de varias carreras a su ritmo normal cómodo antes de fijar un objetivo de reentrenamiento.

Para contenido relacionado sobre mecánica de carrera en este sitio, la guía de consejos para corredores principiantes cubre la zancada y la postura para principiantes, el método correr-caminar cubre el enfoque de ritmo estructurado de Jeff Galloway, y si correr todos los días es malo desglosa el lado de la recuperación en el que se enmarca el trabajo de cadencia.

Referencias

  1. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. "Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.2 (2011): 296-302. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
  2. Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. "Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review." Sports Health 6.3 (2014): 210-217. doi:10.1177/1941738113508544
  3. Anderson LM, Martin JF, Barton CJ, Bonanno DR. "What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis." Sports Medicine - Open 8 (2022): 112. doi:10.1186/s40798-022-00504-0
  4. Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. "A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months." American Journal of Sports Medicine 47.14 (2019): 3406-3413. doi:10.1177/0363546519879693
  5. van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. "Optimal stride frequencies in running at different speeds." PLoS ONE 12.10 (2017): e0184273. doi:10.1371/journal.pone.0184273

Preguntas Frecuentes

¿Realmente 180 pasos por minuto es la cadencia de carrera ideal?

No, 180 SPM no es un objetivo universal. La cifra proviene de la observación del entrenador Jack Daniels de que los corredores de fondo de élite en los Juegos Olímpicos de 1984 corrían a 180 o más, pero eso era la descripción de una muestra pequeña, rápida y de élite, no una prescripción para todos. Los datos revisados por pares desde entonces sitúan a la mayoría de los corredores recreativos en un rango de 150 a 175, dependiendo de la altura, la longitud de las piernas y el ritmo. Lo que la investigación sí respalda es que aumentar tu propia cadencia preferida en aproximadamente un 5 a 10 por ciento reduce la carga articular y puede disminuir el riesgo de lesión al correr en poblaciones específicas. Ese es un objetivo personalizado, no una cifra fija.

¿Aumentar la cadencia de carrera reduce el riesgo de lesiones?

La evidencia es más sólida para una lesión específica: el dolor femororrotuliano (rodilla del corredor). Bramah et al. (2019) hizo que 12 corredores con dolor femororrotuliano aumentaran su ritmo de zancada en un 10 por ciento mediante reentrenamiento de la marcha y encontró reducciones de dolor clínicamente significativas a las 4 semanas y a los 3 meses, con tamaños de efecto grandes tanto para el dolor promedio como para el máximo. Anderson et al. (2022) agrupó 37 estudios y reportó que aumentar el ritmo de zancada mejoró el dolor y la función en corredores recreativos con dolor femororrotuliano. Para la prevención general de lesiones en corredores sin dolor, la evidencia es más débil pero la dirección es consistente.

¿Cuánto debería aumentar mi cadencia de carrera?

Del 5 al 10 por ciento por encima de tu cadencia preferida actual es el rango con la mejor evidencia. Heiderscheit et al. (2011) mostró que un aumento del 5 por ciento redujo la absorción de energía en la rodilla en aproximadamente un 20 por ciento, y un aumento del 10 por ciento la redujo en aproximadamente un 34 por ciento. Ir más alto del 10 por ciento produjo rendimientos decrecientes y mayor esfuerzo percibido. Mide tu cadencia actual durante una milla a ritmo cómodo, luego apunta a un ritmo de zancada de 5 a 10 por ciento más alto. Una app de metrónomo o una lista de reproducción musical al tempo objetivo te ayuda a mantenerlo.

¿Una cadencia más alta hace que correr sea menos económico?

Ligeramente, a corto plazo. Anderson et al. (2022) reportó que aumentar el ritmo de zancada se asocia con mayor esfuerzo percibido, torpeza y consumo de energía metabólica. van Oeveren et al. (2017) encontró que los corredores inexpertos seleccionan por sí mismos frecuencias de zancada de 2 a 6 por ciento por debajo de su óptimo económico calculado. Así que un aumento del 5 al 10 por ciento sobre la cadencia preferida puede sentirse más difícil al principio pero a menudo cae dentro de tu verdadero óptimo. La torpeza se desvanece en 4 a 6 semanas a medida que el nuevo patrón de marcha se habitúa.

¿Cómo mido mi cadencia de carrera?

Cuenta el número de veces que un pie toca el suelo durante 30 segundos, luego multiplica por 4. Eso te da los pasos por minuto para ambos pies combinados. La mayoría de los relojes GPS (Garmin, COROS, Apple Watch, Polar) reportan la cadencia automáticamente durante una carrera. Hazlo a tu ritmo normal de carrera cómoda, no a ritmo de competición. La cadencia naturalmente aumenta con la velocidad, así que una sola cifra solo tiene sentido en relación con un esfuerzo específico.

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