Resumen La prueba de sentarse-levantarse (SRT) consiste en bajar al suelo y levantarse, con una puntuación de 0 a 10 según el apoyo que necesites. En una cohorte de 2.002 adultos de 51 a 80 años seguida por Brito et al. (European Journal of Preventive Cardiology, 2014), cada punto menos en la SRT se asoció con un 21% más de riesgo de mortalidad por todas las causas durante una mediana de 6,3 años. Los puntajes inferiores a 8 presentaron un riesgo de mortalidad 5-6 veces mayor que los puntajes de 8-10. La señal se mantuvo al ajustar por edad, sexo e índice de masa corporal. Un meta-análisis de 2010 en el BMJ de Cooper et al. encontró el mismo patrón en la prueba relacionada de 5 veces en silla. El motivo por el que la prueba funciona: la capacidad de levantarse del suelo integra fuerza de piernas, movilidad de cadera, equilibrio y composición corporal en un único puntaje observable y rápido. Los sistemas que mide responden al entrenamiento ordinario de fuerza y movilidad.
Ilustración conceptual que muestra la prueba de sentarse y levantarse como una ventana a múltiples sistemas corporales, incluyendo fuerza de piernas, movilidad de cadera, equilibrio y composición corporal, que en conjunto predicen la longevidad
La capacidad de levantarse del suelo integra fuerza de piernas, movilidad de cadera, equilibrio y composición corporal en un único puntaje observable. Por eso sigue de cerca la mortalidad.

Probablemente puedes levantarte de una silla sin pensarlo. Levantarte del suelo es otra historia. Sin apoyabrazos, sin punto de palanca, solo tus piernas, tus caderas y el equilibrio que conserves. Resulta que esa capacidad ordinaria, evaluada en una escala de 10 puntos, predice cuánto tiempo vivirás con una precisión sorprendente.

La prueba se llama sitting-rising test, o SRT. Una clínica brasileña de medicina deportiva la desarrolló en los años noventa y ha estado validándola desde entonces. El artículo de 2014 que la puso en el mapa global siguió a 2.002 adultos de 51 a 80 años durante una mediana de 6,3 años. Las personas con puntajes de 0-3 tuvieron un riesgo de mortalidad seis veces mayor que las de puntajes 8-10. Cada punto en la escala desplazó el riesgo. Las cifras son lo suficientemente llamativas como para aparecer en revistas de cardiología, podcasts de longevidad y boletines de la AARP.

Y la SRT no es una curiosidad aislada. Se suma a una literatura más amplia sobre pruebas de capacidad funcional, como fuerza de agarre, velocidad al caminar y levantamientos en silla, que convergen todas en el mismo hallazgo: la capacidad del cuerpo para hacer cosas básicas por su propio esfuerzo dice más sobre tu expectativa de vida restante que la mayoría de los costosos marcadores de laboratorio. Esto es lo que muestran realmente los estudios, lo que no muestran y para qué sirve la prueba.

La Investigación: Lo Que Dicen los Estudios

Brito et al. (2014): La Cohorte SRT de 2.002 Adultos

Este es el artículo fundacional. Brito y sus colegas de la clínica de medicina del ejercicio CLINIMEX en Río inscribieron a 2.002 adultos de 51 a 80 años (68% hombres) y evaluaron a cada uno con la prueba de sentarse-levantarse al inicio. Luego siguieron a la cohorte hasta octubre de 2011, una mediana de 6,3 años. Se registraron 159 fallecimientos durante el seguimiento.

La relación dosis-respuesta fue clara. Comparado con personas que obtuvieron 8-10 puntos:

Por cada punto menos, el riesgo de mortalidad aumentó un 21% (HR 1,21, IC 95% 1,13-1,30, p<0,001). La señal se mantuvo al ajustar por edad, sexo e índice de masa corporal. En términos simples, dos personas de 65 años con la misma edad, sexo y peso tenían perspectivas de mortalidad mediblemente distintas según si necesitaban dos manos o ninguna para levantarse del suelo.

El seguimiento de 2025 del mismo grupo extendió el análisis a causas naturales y cardiovasculares de muerte, y encontró que el puntaje SRT seguía prediciendo ambas, con una señal cardiovascular más fuerte que la señal de cáncer. Es el mismo patrón que aparece en la investigación sobre velocidad al caminar y fuerza de agarre.

Cita: Brito LBB, Ricardo DR, Araujo DSMS, et al. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898.

Cooper et al. (2010, BMJ): El Meta-Análisis de Capacidad Funcional

La SRT es un instrumento específico dentro de una familia más amplia de pruebas de capacidad funcional. Cooper y sus colegas reunieron todos los estudios prospectivos que pudieron encontrar que vincularan fuerza de agarre, velocidad al caminar, tiempo de levantamiento en silla o tiempo de equilibrio de pie con la mortalidad. Terminaron con 57 estudios y una muestra de cientos de miles de adultos que vivían en la comunidad.

Las cuatro medidas de capacidad predijeron la muerte. Para el tiempo de levantamiento en silla (el pariente cercano de la SRT), las personas en el cuartil más lento de su cohorte tuvieron aproximadamente el doble de mortalidad que las del cuartil más rápido (HR 1,96, IC 95% 1,36-2,81). La fuerza de agarre, la velocidad al caminar y el tiempo de equilibrio mostraron magnitudes similares. El meta-análisis concluyó que "la fuerza muscular, el equilibrio y la velocidad al caminar son predictores consistentes de mortalidad en poblaciones mayores que viven en la comunidad".

Lo importante de este artículo es la convergencia. Varias pruebas independientes, realizadas en distintos países, en cohortes diferentes, con protocolos de medición distintos, apuntaron todas a la misma señal subyacente. La capacidad funcional es un predictor real y robusto. No es una peculiaridad de una clínica brasileña.

Cita: Cooper R, Kuh D, Hardy R; Mortality Review Group. Objectively measured physical capability levels and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010;341:c4467.

Guralnik et al. (1994): La Batería Corta de Rendimiento Físico

Antes de que la SRT se hiciera famosa, la prueba funcional de referencia en epidemiología era la Batería Corta de Rendimiento Físico (SPPB), desarrollada por Guralnik y colegas del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. La SPPB combina una prueba de equilibrio, una de velocidad de marcha y una de 5 levantamientos en silla. Evaluaron a más de 5.000 adultos de 71 años o más y los siguieron durante 4 años.

Las personas en el cuartil más bajo de la SPPB tuvieron un riesgo de mortalidad 4,2 veces mayor que las del cuartil más alto, tras ajustar por edad, sexo y condiciones crónicas. También tuvieron un riesgo 4,9 veces mayor de ingreso a residencia de mayores. El componente de levantamiento en silla por sí solo, cronometrado en 5 levantamientos desde una silla dura, contribuyó de forma independiente al gradiente de riesgo.

La SPPB se convirtió en el instrumento estándar de la clínica geriátrica porque es rápida (unos 10 minutos), gratuita y funciona. La SRT de Brito es una versión más exigente. Carga la movilidad de cadera y la fuerza para levantarse del suelo que la prueba de levantamiento en silla no capta, lo que explica en parte que la SRT discrimine con mayor precisión en la franja intermedia de la población.

Cita: Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function. J Gerontol. 1994;49(2):M85-M94.

Bohannon (2006): Los Valores de Referencia para la Prueba de 5 Veces en Silla

Si alguna vez te han realizado una prueba de 5 veces sentarse y pararse (5xSTS) en una clínica, los valores de corte casi seguramente provienen del meta-análisis de Bohannon de 2006. Reunió 13 artículos sobre adultos mayores y calculó valores de referencia por franja de edad para el tiempo en completar cinco levantamientos de silla.

Los valores de corte que señalan un rendimiento inferior al promedio:

Los tiempos por encima de estos umbrales se señalan en la práctica clínica como riesgo elevado de caídas y como candidatos para una evaluación más profunda de fragilidad. Un análisis del Estudio Tromso de 2024 comparó el rendimiento en levantamiento en silla con la fuerza de agarre como predictor de mortalidad y encontró que el levantamiento en silla tenía un valor predictivo ligeramente más sólido para la mortalidad por todas las causas en adultos mayores. La versión en silla es más fácil de administrar que la SRT de levantamiento del suelo, de ahí que domine el uso clínico, pero el principio es el mismo.

Cita: Bohannon RW. Reference values for the five-repetition sit-to-stand test. Percept Mot Skills. 2006;103(1):215-222.

Ilustración del protocolo de puntuación de la prueba de sentarse-levantarse, que muestra el descenso hasta sentarse con piernas cruzadas y el ascenso de vuelta a la posición de pie, con las deducciones de puntos por cada apoyo en mano, rodilla, antebrazo o pérdida de equilibrio
La SRT parte de un máximo de 10 puntos. Cada mano, rodilla, antebrazo o pérdida de equilibrio visible resta un punto, ya sea en el descenso o en el ascenso.

Por Qué Esto Importa para Tu Estado Físico

La SRT funciona porque condensa varios sistemas del envejecimiento en un único movimiento de 10 segundos. Bajar al suelo con las piernas cruzadas exige movilidad de cadera, rango de movimiento del tobillo y fuerza excéntrica de piernas. Levantarse requiere potencia de una sola pierna, equilibrio y la rigidez de núcleo que permite que el tronco se mueva sobre las piernas sin desplomarse. La composición corporal también importa, porque un torso más pesado aumenta el torque que las piernas necesitan generar.

Si pierdes fuerza en cualquiera de esos sistemas, el puntaje cae. Un puntaje bajo no te dice algo exótico sobre tus células; te dice que los sistemas mecánicos básicos que has ignorado durante una década están empezando a fallar, y que el resto de tu fisiología probablemente refleja el mismo deterioro.

Para un lector de 30 años, los números absolutos no son el punto. Casi seguramente puedes obtener un 10. Pero los sistemas subyacentes (movilidad de cadera, fuerza de piernas, equilibrio) comienzan su declive a los 30 y 40 años, y cuánto se habrán erosionado a los 65 depende enteramente de lo que hagas en las décadas intermedias. El conjunto de datos brasileño funciona como una advertencia, no como una sentencia. Entrena los sistemas ahora. El declive igual ocurrirá, pero desde un punto de partida más alto.

Esta es la misma lógica que sustenta la velocidad al caminar como indicador de longevidad, la fuerza de agarre como indicador de longevidad y la capacidad de subir escaleras. Las cuatro son pruebas de capacidad funcional que miden distintas facetas de la misma fisiología subyacente, y todas llevan señales de mortalidad independientes. El conjunto es real.

Cómo Aplicar Esto en la Práctica

Puedes evaluarte en dos minutos. Usa ropa cómoda con la que puedas moverte, quítate los zapatos y busca una superficie plana sin muebles a los que puedas agarrarte. Párate con los pies a la altura de las caderas.

  1. Comienza con 5 puntos para el descenso y 5 puntos para el ascenso (10 en total).
  2. Baja al suelo hasta quedar sentado con las piernas cruzadas, sin agarrarte, apoyarte en una rodilla o mano, ni usar la pared.
  3. Desde esa posición sentada, levántate, también sin usar apoyo.
  4. Resta un punto por cada apoyo utilizado: una mano en el suelo, una rodilla en el suelo, un antebrazo o el lateral de una pierna.
  5. Resta medio punto por cualquier pérdida de equilibrio visible durante cualquiera de las dos fases.

Realiza tres intentos. Usa tu mejor puntaje. Sé honesto. La tentación es suavizar la puntuación del descenso porque parece más fácil. Puntúa lo que hiciste realmente, no lo que pretendías hacer.

Si tu puntaje es bajo, tres cosas lo mejoran en 8 a 12 semanas, todas consistentes con lo que respalda la investigación:

Evalúate de nuevo a las 8 semanas. El número se mueve. Un programa funcional de resistencia de 12 semanas en adultos mayores con movilidad limitada mejoró el rendimiento en la prueba de levantamiento en silla en 4,2 levantamientos adicionales en 30 segundos y redujo el tiempo de la prueba de 5 veces en 2,3 segundos. La SRT responde de forma similar al trabajo consistente de fuerza y movilidad.

Obtén un plan basado en evidencia diseñado para ti

FitCraft, nuestra aplicación móvil de fitness, te conecta con un entrenador de IA que crea un plan personalizado según tus objetivos, horario y nivel de forma física. Cada programa de FitCraft está diseñado por , MPH (Brown University) y NSCA-CSCS, con investigaciones publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research y Medicine & Science in Sports & Exercise.

Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito

Conceptos Erróneos Comunes

Concepto erróneo: "Un puntaje SRT bajo significa que me quedan pocos años de vida"

No es así. Los cocientes de riesgo de Brito 2014 son estadísticas a nivel poblacional. Un riesgo relativo 6,5 veces mayor dentro de una cohorte con 159 fallecimientos en 6 años aún significa que la mayoría de las personas con puntajes bajos seguían vivas al final del seguimiento. La prueba señala riesgo, no destino. Las personas con puntajes SRT muy bajos que luego entrenan de forma consistente casi siempre salen de la franja de alto riesgo en la propia prueba, y los sistemas que la prueba mide (fuerza, equilibrio, movilidad) son los mismos que impulsan el riesgo de mortalidad subyacente.

Concepto erróneo: "La prueba solo mide si eres flexible"

La movilidad importa, pero no es todo. El cociente de riesgo del 21% por punto se mantuvo después de ajustar por índice de masa corporal. Las personas con caderas rígidas pueden obtener 8 o 9 si tienen la fuerza de piernas y el equilibrio para compensar. Las personas con gran movilidad pero piernas débiles igualmente pierden puntos en el ascenso. La prueba carga múltiples sistemas, y esa es precisamente la razón por la que predice tan bien.

Concepto erróneo: "Solo importa si tienes más de 60 años"

La cohorte publicada comenzó a los 51 años, y la literatura sobre capacidad funcional muestra que la misma trayectoria de declive físico comienza en los 30 y los 40. Una persona de 40 años que hoy obtiene un 6 casi con certeza obtendrá un 4 a los 55, con la misma erosión proporcional ocurriendo en el resto de la cohorte. Cuanto antes entrenes los sistemas subyacentes, más alta estará la curva cuando llegues a la franja de edad donde el riesgo absoluto de mortalidad se vuelve significativo.

Lo Que la Investigación Sugiere de Cara al Futuro

La parte consolidada del panorama: la SRT y sus primas de capacidad funcional (levantamiento en silla, agarre, velocidad al caminar, tiempo de equilibrio) predicen la mortalidad con relaciones dosis-respuesta consistentes en distintas cohortes y continentes. La convergencia es suficientemente sólida como para que el meta-análisis de Cooper de 2010 y el artículo de Brito de 2014 aparezcan ahora en guías de práctica clínica como herramientas de cribado legítimas junto a la presión arterial y los paneles de lípidos.

Lo que está menos establecido es cuánto de la relación es causal. Nadie ha asignado aleatoriamente a personas a "entrenar tu puntaje SRT" frente a "no hacer nada" y las ha seguido durante 20 años para ver quién vivía más. El mecanismo es plausible (los sistemas que la prueba mide impulsan de hecho la longevidad a través de la prevención de caídas, la reserva cardiovascular y la capacidad metabólica), y los estudios de intervención muestran que los puntajes responden al entrenamiento, pero el vínculo causal final descansa en la triangulación, no en un experimento controlado. Esa es la misma base de evidencia que usa la cardiología para cosas como el manejo del colesterol LDL.

Lo que esto significa en la práctica: no trates la SRT como un número que manipular. Trátala como una verificación periódica de si los sistemas subyacentes se están manteniendo. Si tu puntaje cae con los años, eso es información sobre la fuerza, la movilidad o el equilibrio que has estado descuidando. La intervención no es "practicar la prueba". La intervención es "entrenar lo que la prueba mide".

Eso coincide con lo que casi todas las demás líneas de investigación en fitness ya recomiendan: trabajo progresivo de fuerza del tren inferior, algo de entrenamiento de equilibrio, movilidad regular y caminar. La SRT simplemente te ofrece una señal de retroalimentación gratuita, honesta y difícil de falsificar sobre si el programa está funcionando.

Ilustración conceptual que muestra los sistemas que responden al entrenamiento de fuerza y movilidad durante un período de 8 a 12 semanas, incluyendo potencia de piernas, movilidad de cadera y equilibrio sobre una sola pierna, que en conjunto elevan los puntajes de la prueba de sentarse y levantarse
El puntaje SRT no es el objetivo. Lo son los sistemas de fuerza, movilidad de cadera y equilibrio que lo respaldan. Entrena esos, y el puntaje se moverá con ellos.

Limitaciones Honestas

Algunas advertencias que vale la pena tener en cuenta. La cohorte de Brito 2014 era brasileña, predominantemente masculina (68%) y provenía de una única clínica de medicina deportiva. Los participantes estaban lo suficientemente sanos como para intentar una prueba de levantamiento del suelo, de modo que el extremo de mayor fragilidad de la población probablemente estuvo subrepresentado. Generalizar el cociente de riesgo exacto del 21% por punto a una población diferente requiere asumir que la fisiología subyacente es similar, lo que suele cumplirse, pero el tamaño del efecto preciso podría variar.

La SRT también tiene un componente de aprendizaje. Las personas que no se han sentado en el suelo en 20 años suelen sumar 1-2 puntos después de uno o dos intentos de práctica, simplemente por descubrir el patrón de movimiento. Eso es real (y probablemente refleja una reorganización motora que el cuerpo no había tenido razón de realizar), pero significa que una sola prueba de primer intento no es la medición más limpia. La investigación publicada utilizó protocolos estandarizados con intentos de práctica.

Y la prueba, como todas las evaluaciones de capacidad funcional, es un instrumento a nivel poblacional que se vuelve más ruidoso cuando se aplica a individuos. Dos personas con el mismo puntaje pueden tener trayectorias subyacentes muy diferentes. El puntaje es un dato dentro de un panorama más amplio. No es un veredicto.

Referencias

  1. Brito LBB, Ricardo DR, Araujo DSMS, Ramos PS, Myers J, Araujo CGS. "Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality." European Journal of Preventive Cardiology 21.7 (2014): 892-898. doi:10.1177/2047487312471759
  2. Cooper R, Kuh D, Hardy R; Mortality Review Group. "Objectively measured physical capability levels and mortality: systematic review and meta-analysis." BMJ 341 (2010): c4467. doi:10.1136/bmj.c4467
  3. Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. "A short physical performance battery assessing lower extremity function: association with self-reported disability and prediction of mortality and nursing home admission." Journal of Gerontology 49.2 (1994): M85-M94. doi:10.1093/geronj/49.2.M85
  4. Bohannon RW. "Reference values for the five-repetition sit-to-stand test: a descriptive meta-analysis of data from elders." Perceptual and Motor Skills 103.1 (2006): 215-222. doi:10.2466/pms.103.1.215-222
  5. Strand BH, Cooper R, Bergland A, et al. "The association of grip strength from midlife onwards with all-cause and cause-specific mortality over 17 years of follow-up in the Tromso Study." Journal of Epidemiology and Community Health 70.12 (2016): 1214-1221. doi:10.1136/jech-2015-206776

Preguntas Frecuentes

¿Qué es la prueba de sentarse y levantarse y por qué predice la longevidad?

La prueba de sentarse-levantarse (SRT) evalúa tu capacidad de bajar al suelo y volver a ponerte de pie, partiendo de 10 puntos y restando uno por cada apoyo en mano, rodilla, antebrazo o lateral de la pierna que utilices. En una cohorte de 2.002 adultos seguida por Brito et al. (European Journal of Preventive Cardiology, 2014), cada punto menos en la SRT se asoció con un 21% más de riesgo de mortalidad por todas las causas durante una mediana de 6,3 años. La prueba integra fuerza, equilibrio, movilidad y composición corporal en un único puntaje observable.

¿Cómo se puntúa la prueba de sentarse-levantarse?

Comienza de pie, descalzo, sobre una superficie antideslizante y sin silla, barra ni pared cerca. Baja al suelo hasta quedar sentado con las piernas cruzadas y luego levántate. Se otorgan 5 puntos por el descenso y 5 por el ascenso; se resta un punto cada vez que uses una mano, rodilla, antebrazo o lateral de la pierna como apoyo, y medio punto por cualquier pérdida de equilibrio visible. El máximo es 10. Brito et al. reportaron una mortalidad considerablemente mayor por debajo de un puntaje de 8.

¿En qué se diferencia la prueba de sentarse y levantarse de la prueba de 5 veces en silla?

La prueba de sentarse-levantarse (SRT) mide la capacidad corporal total de bajar al suelo y levantarse, con una puntuación de 0 a 10. La prueba de 5 veces sentarse y pararse (5xSTS) mide el tiempo necesario para realizar cinco levantamientos desde una silla. El meta-análisis de Bohannon de 2006 estableció los umbrales para adultos mayores en 11,4 segundos (60-69 años), 12,6 segundos (70-79 años) y 14,8 segundos (80-89 años). Ambas pruebas evalúan fuerza de piernas, equilibrio y riesgo de mortalidad, pero la SRT también capta la movilidad en el suelo y la flexibilidad de cadera, lo que explica que discrimine mejor en la franja intermedia de la población.

¿Se puede entrenar la prueba de sentarse y levantarse para mejorar el puntaje?

Sí. La práctica repetida del ejercicio de sentarse y levantarse, el entrenamiento de fuerza del tren inferior y el trabajo de equilibrio mejoran los puntajes de forma consistente en 8 a 12 semanas. Un programa funcional de resistencia de 12 semanas mejoró el rendimiento en la prueba de levantamiento en silla en 4,2 levantamientos y redujo el tiempo de la prueba de 5 veces en 2,3 segundos en adultos mayores con movilidad limitada. Aún no se ha demostrado que mejorar el puntaje de la prueba alargue la vida, pero entrenar los sistemas subyacentes de fuerza y equilibrio es exactamente lo que recomiendan todas las guías de longevidad.

¿FitCraft entrena la fuerza y el equilibrio que subyacen a la prueba de sentarse y levantarse?

Sí. Los programas de FitCraft incluyen entrenamiento de fuerza (peso corporal, mancuernas, bandas de resistencia), movilidad y trabajo relevante para el equilibrio, como patrones de una sola pierna y yoga, con un entrenador de IA que demuestra cada movimiento a través de modelos 3D interactivos. Los programas se adaptan a medida que progresas, de modo que la fuerza de piernas, la movilidad de cadera y los patrones de levantamiento del suelo que mide la prueba se entrenan de forma directa, no como algo secundario.