Quelle est la meilleure température pour courir ?

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi votre course à allure facile ressemble à une marche de la mort en juillet mais paraît sans effort en octobre, vous n'imaginez pas. La performance en course à pied présente l'une des courbes de température les plus nettes de toute la science de l'exercice. Il existe une fenêtre étroite où le corps fonctionne le mieux, et cette fenêtre est plus fraîche que la plupart des non-coureurs ne s'y attendent.

La question qui a inspiré cet article était un fil Reddit sur r/running intitulé "Running in the cold > the heat". Il a récolté 3 000 votes positifs et 600 commentaires de coureurs en plein accord. Il s'avère que leur expérience vécue correspond presque parfaitement à la recherche.

La plage de température idéale pour courir, selon la recherche

Trois grandes études établissent le consensus.

El Helou et al., 2012. Publiée dans PLOS ONE, l'équipe d'El Helou a compilé 1,79 million de finissants de marathon dans six grandes courses (Paris, Berlin, Londres, Boston, Chicago, New York) sur environ une décennie. Ils ont construit un modèle reliant la température de l'air au temps de finition sur toute la distribution de performance. L'optimum se situait entre 3,8 et 9,9 C (38,8 à 49,8 F) selon la rapidité du coureur. Les coureurs plus rapides avaient leur optimum plus proche de 3,8 C. Les coureurs plus lents s'optimisaient davantage vers 9,9 C. Au-delà et en-dessous de cette plage, les temps de finition se dégradaient, avec une dégradation marquée vers le chaud.

Ely et al., 2007. Le groupe d'Ely à l'US Army Research Institute a analysé sept marathons (Boston, NYC, Twin Cities, Grandma's, Richmond, Hartford, Vancouver) sur 10 à 36 ans chacun. Ils ont divisé les conditions en quartiles par WBGT : Q1 (5,1 à 10 C), Q2 (10,1 à 15 C), Q3 (15,1 à 20 C), Q4 (20,1 à 25 C). Les meilleurs finissants masculins étaient à 1,7 % du record du parcours au Q1 et à 4,5 % au Q4. Les coureurs plus lents souffraient davantage : les finissants à la 300e place ralentissaient de 3,2 % par tranche de 5 C de hausse du WBGT, tandis que le podium ne ralentissait que de 0,9 %.

Galloway et Maughan, 1997. L'essai contrôlé le plus rigoureux. Galloway et Maughan ont soumis huit hommes à quatre tests de cyclisme jusqu'à l'épuisement à 4, 11, 21 et 31 C (tous à 70 % du VO2 max). Le temps jusqu'à l'épuisement était de 81 minutes à 4 C, 93 minutes à 11 C, 81 minutes à 21 C et 52 minutes à 31 C. Même intensité, trois fois plus d'endurance à 11 C qu'à 31 C.

Même réponse issue de trois types d'études différents. Le corps court le mieux dans le frais, pas dans le froid. Le point idéal est d'environ 4 à 10 C avec une faible humidité, et la pénalité pour courir trop chaud est considérablement plus importante que la pénalité pour courir trop froid.

Pourquoi courir dans la chaleur est-il tellement plus difficile ?

Le mécanisme est simple. Quand vous courez, deux systèmes se disputent votre circulation sanguine : les muscles actifs (qui ont besoin d'oxygène) et la peau (qui a besoin de sang chaud près de la surface pour évacuer la chaleur par évaporation de la sueur). Par temps frais, la demande cutanée est faible et presque tout le débit cardiaque va vers vos jambes. Par temps chaud, la demande cutanée peut atteindre 20 % ou plus du débit cardiaque, ce qui signifie que moins de sang atteint les muscles à une allure donnée.

Votre corps compense en augmentant la fréquence cardiaque. La même course à allure facile qui tournait à 140 bpm en octobre monte maintenant à 158 en juillet. L'effort perçu grimpe. L'allure qui paraissait confortable devient difficile. Finalement, si vous ne ralentissez pas, le système cardiovasculaire épuise sa marge de compensation et vous craquez sévèrement, ou dans le cas extrême, vous risquez un accident thermique lié à l'effort.

L'humidité aggrave les choses. La sueur ne vous refroidit que lorsqu'elle s'évapore. Quand l'air est déjà saturé, la sueur ne fait que dégouliner sans accomplir son travail. C'est pourquoi la température ressentie, qui combine température et humidité, prédit votre souffrance mieux que la seule température de l'air.

Le vent aide. Même une légère brise accélère le refroidissement par évaporation et chasse l'air chaud de votre peau. Les coureurs sur tapis roulant et les coureurs par temps calme ressentent tous deux plus de chaleur que les coureurs avançant dans le vent à la même température.

Pourquoi les coureurs plus lents paient-ils un plus lourd tribut à la chaleur ?

C'est la conclusion surprenante de l'analyse d'Ely. Les marathoniens d'élite courent en 2h05 à 2h10. Les coureurs médians courent en 4h00. Le coureur médian est exposé à la chaleur pendant presque deux fois plus longtemps et accumule de la chaleur pendant tout ce temps. Il a aussi tendance à courir à une intensité relative plus élevée (plus proche de son maximum), ce qui génère plus de chaleur par minute. Et il tend à avoir une masse corporelle légèrement plus élevée et une condition aérobie moindre, deux facteurs qui ralentissent la dissipation de la chaleur.

En pratique : si vous êtes un marathonien en 4h00, une journée de course chaude vous coûte plus de temps qu'au vainqueur final. Ce n'est pas votre imagination. Les données le confirment.

Cela signifie aussi que le conseil populaire de course "ralentissez simplement un peu par la chaleur" sous-estime le problème pour les coureurs récréatifs. Une version plus honnête : par WBGT supérieur à 20 C, attendez-vous à ajouter 5 à 10 % à votre allure habituelle, prévoyez plus de pauses marche et considérez la sortie comme un entraînement de maintien plutôt qu'une séance de qualité.

Avantages (et limites) de la course par temps froid

Le froid pose le problème inverse : c'est trop facile. La plupart des adultes sous-estiment à quel point ils veulent avoir froid pendant la course.

La règle d'habillement standard est de se sentir un peu froid dehors avant de partir. Vous vous réchaufferez dans les 5 minutes. Si vous vous sentez à l'aise en restant immobile, vous surchaufferez une fois en mouvement. Les débutants s'habillent presque toujours trop chaudement.

Ce que le froid ne fait pas : il ne brûle pas de manière significative plus de calories. Votre corps se réchauffe presque immédiatement une fois que vous courez, et l'énergie marginale dépensée pour maintenir la température centrale est faible. L'affirmation selon laquelle "courir en hiver brûle plus de graisses" fait de bons titres mais ne ressort pas dans la littérature contrôlée sur la dépense énergétique avec une ampleur significative.

Ce que le froid peut nuire : vous pouvez glisser sur la glace, avoir les extrémités froides (doigts, oreilles, orteils) et un air très sec peut irriter les voies respiratoires et déclencher un bronchospasme induit par l'exercice. En-dessous d'environ moins 10 C, le rapport coût-bénéfice s'inverse ; la plupart des entraîneurs recommandent le tapis roulant ou l'entraînement en salle lors de journées extrêmement froides.

Un véritable avantage du froid : la réduction de la déshydratation. Les pertes sudorales sont beaucoup plus faibles à 5 C qu'à 25 C, ce qui rend les longues sorties plus faciles à gérer et vous permet de porter moins de liquide. Cela s'ajoute à l'avantage de performance de base : une thermorégulation plus facile signifie davantage de débit cardiaque vers les muscles actifs.

Stratégie pratique : s'entraîner quelle que soit la météo

Vous ne choisissez pas la météo. Vous pouvez vous entraîner plus intelligemment avec ce que vous avez.

Par la chaleur (au-dessus de 20 C / 68 F)

• Décalez la course à l'aube ou au crépuscule. La température peut être 5 à 8 C plus fraîche à 6h du matin qu'à 14h le même jour. C'est le gain gratuit le plus important.
• Ralentissez délibérément. Ajoutez 5 à 15 secondes par kilomètre à votre allure habituelle. Le coût cardiaque de votre allure normale vient d'augmenter ; adaptez-vous à ce qu'il est maintenant.
• Les pauses marche ne sont pas un signe de faiblesse. Les stratégies course-marche vous permettent en réalité de couvrir plus de distance totale par la chaleur qu'en essayant de courir sans interruption.
• Hydratez-vous avant la course, pas seulement pendant. Buvez de l'eau dans l'heure précédant le départ, surtout si vous allez courir plus de 45 minutes.
• Cherchez l'ombre, le vent et les itinéraires près de l'eau. Un parc bordé d'arbres bat une route ensoleillée de plusieurs degrés de chaleur ressentie.
• Portez des couleurs claires et le minimum de couches. T-shirt blanc ou pâle, short respirant, casquette avec filet sur le dessus. Le coton reste mouillé ; les tissus techniques ou la laine mérinos absorbent mieux l'humidité.

Par le froid (en-dessous de 5 C / 41 F)

• Habillez-vous trop légèrement exprès. Sentez-vous un peu froid pendant les 5 premières minutes. Si vous commencez chaudement, vous serez trempé de sueur à la minute 20.
• Couvrez les extrémités en priorité. Un bonnet fin, des gants légers et des chaussettes en mérinos font plus pour le confort que des couches épaisses sur le torse.
• Deux couches minces valent mieux qu'une épaisse. Une couche de base respirante plus un coupe-vent léger gère une grande plage de conditions mieux qu'une veste épaisse. Consultez notre guide sur comment s'habiller pour les sorties par temps froid pour les détails de superposition.
• Méfiez-vous de la glace. Les pointes de trail ou les microcrampons transforment les trottoirs verglacés de dangereux à praticables.
• Tour de cou ou cache-nez par temps très froid. Le remonter sur le nez pré-réchauffe légèrement l'air et aide si le bronchospasme à l'air froid est un problème.

Dans le point idéal (4 à 10 C)

Profitez-en. C'est quand les records personnels arrivent. Les longues sorties semblent plus courtes que la même distance en été. Les sorties tempo atteignent des allures plus rapides au même effort. Si vous avez une course cible à venir et que vous vivez dans une région avec des saisons, c'est le moment de viser les percées.

Ce que cela signifie si vous êtes débutant

Si vous débutez en course à pied, la question météo se pose différemment. Commencer une habitude de course quand vous n'êtes pas en forme est déjà difficile sans vous forcer à sortir par 30 C de chaleur ou 5 C sous la pluie. Choisissez le moment de la journée où les conditions sont les plus agréables dans votre climat local. Construisez d'abord l'habitude. Inquiétez-vous de vous entraîner par conditions difficiles une fois que la course fait déjà partie de ce que vous faites.

Dans les climats chauds (été au Texas, dans le sud des États-Unis, dans une grande partie de l'Asie), tôt le matin avant le lever du soleil est souvent la seule fenêtre réaliste. Dans les climats froids, le milieu de journée devient le choix pratique quand les températures culminent au-dessus du point de congélation. Adaptez la course au moment où les conditions sont les meilleures, pas au moment où votre agenda a un créneau disponible.

Un élément à connaître : la recherche sur l'exercice et l'humeur montre systématiquement que n'importe quelle course vaut mieux qu'aucune course pour le bénéfice sur la santé mentale, quelle que soit la météo. Si vous courez pour vous vider la tête, une course dans des conditions imparfaites vous apporte quand même l'essentiel du bénéfice d'une course dans des conditions parfaites.

Acclimater votre corps à la chaleur

Si vous vous préparez pour un événement par temps chaud, vous pouvez vous adapter partiellement. Les protocoles d'acclimatation à la chaleur impliquent généralement 10 à 14 jours consécutifs d'entraînement dans la chaleur, avec 60 à 90 minutes par séance, le corps s'adaptant par une augmentation du volume plasmatique, une transpiration plus précoce, une sueur plus diluée et une dérive cardiovasculaire réduite à une charge de travail donnée. Onishi et al. (2021) dans Frontiers in Physiology ont documenté comment les conditions ambiantes de performance maximale se resserrent à mesure que le niveau augmente, et comment l'acclimatation peut décaler la courbe de manière utile pour la performance lors d'une course par temps chaud.

En pratique : si votre course cible a lieu en fin d'été, commencez à augmenter délibérément votre exposition à la chaleur environ trois semaines avant. Courez à des moments légèrement plus chauds de la journée. Ne retirez pas immédiatement vos vêtements dès que vous commencez à transpirer. Les adaptations se construisent rapidement et se dissipent rapidement, le timing est donc important.

Questions fréquemment posées