Combien de Jours de Repos par Semaine Avez-Vous Besoin ?

La façon la plus courante de poser la question des jours de repos est à l'envers. On choisit d'abord un nombre de séances (« je veux m'entraîner 5 jours par semaine ») et on traite ce qui reste comme du repos. Ça fonctionne jusqu'à ce que ça ne fonctionne plus. Le chiffre qui détermine si votre programme est récupérable n'est pas le nombre de jours sur le calendrier. C'est le nombre d'heures qui s'écoulent avant de retravailler intensément le même groupe musculaire.

Tout ce qui suit suppose un adulte en bonne santé qui s'entraîne avec intention. Si vous débutez dans l'entraînement intense, si vous reprenez après une longue pause, ou si vous avez plus de 55 ans, ajoutez par défaut un jour de repos aux réponses ci-dessous et réévaluez dans 2 à 3 semaines. Personne n'a jamais regretté d'avoir commencé un jour en dessous du plan qu'il voulait suivre.

Combien de Jours de Repos pour la Plupart des Gens

Pour un adulte typique qui s'entraîne intensément trois à cinq jours par semaine, 2 à 4 jours sans entraînement sont normaux, avec au moins un jour de repos complet. La répartition compte plus que le nombre. Deux jours de repos bien placés (disons mercredi et dimanche, ce qui divise la semaine en deux mini-blocs) vous font mieux récupérer que deux jours de repos mal placés (un bloc de cinq jours d'entraînement du lundi au vendredi, puis un week-end complet). Le stress et la reconstruction s'entrelacent mieux sur la semaine quand la récupération est répartie. Pour remplir ces jours d'entraînement avec de vraies séances, vous pouvez créer un plan hebdomadaire pour 2 à 5 jours et le répartir de cette façon.

Le schéma le plus courant qui fonctionne pour les personnes occupées :

• 3 jours d'entraînement, 4 jours sans entraînement : adapté aux débutants, tenable sur le long terme. Trois séances full-body le lundi, mercredi, vendredi. Les quatre autres jours sont pour la marche, la mobilité ou la vie quotidienne. Chaque groupe musculaire est entraîné deux à trois fois par semaine, largement en dessous du seuil de fréquence de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016), et la récupération est généreuse.
• 4 jours d'entraînement, 3 jours sans entraînement : le défaut intermédiaire. Split haut du corps / bas du corps le lundi, mardi, jeudi, vendredi. Le mercredi et le week-end sont off. Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine avec au moins 72 heures entre les séances.
• 5 jours d'entraînement, 2 jours sans entraînement : pour les pratiquants qui veulent plus de volume ou une journée cardio dédiée. Push, pull, legs, haut du corps, bas du corps du lundi au vendredi. Week-ends off, ou un jour de week-end en mouvement léger.
• 6 jours d'entraînement, 1 jour sans entraînement : uniquement avec un split tournant comme le PPL x 2, qui entraîne chaque groupe musculaire exactement deux fois avec 72 heures entre les séances. Ce n'est pas un schéma viable avec des séances full-body ou des programmes qui répètent les mêmes mouvements chaque jour.

Si vous essayez d'abord de construire l'habitude de la régularité avant d'optimiser le volume, choisissez le schéma qui tient le plus longtemps dans la durée. Notre comparatif des meilleures applis fitness pour la régularité couvre les outils conçus spécifiquement pour la constance plutôt que pour l'intensité.

Jours de Repos vs Repos par Groupe Musculaire

Voici la distinction que la question populaire « combien de jours de repos » manque. Deux personnes peuvent toutes les deux s'entraîner 5 jours par semaine et une seule des deux récupère réellement. Comparons :

• Personne A : séances full-body du lundi au vendredi, les cinq jours avec squat ou soulevé de terre. Les jambes sont entraînées intensément 5 fois en 7 jours. Cette personne manque de récupération, peu importe le nombre de jours de repos qu'elle prend.
• Personne B : haut du corps lundi, bas du corps mardi, repos mercredi, haut du corps jeudi, bas du corps vendredi. Mêmes 5 jours, mais chaque groupe musculaire n'est sollicité que deux fois, avec 72 heures entre les séances.

Personne B récupère. Personne A non. Même nombre de jours de repos, résultat opposé. C'est pourquoi la littérature sur la récupération se concentre sur la fréquence par groupe musculaire, pas sur la fréquence par jour. Damas, Phillips, Vechin et Ugrinowitsch (2015) dans Sports Medicine décrivent la synthèse des protéines musculaires augmentant fortement après une séance de musculation et restant élevée pendant 24 à 72 heures chez les adultes entraînés, plus longtemps chez les débutants parce que leur corps répare aussi des dommages microscopiques que les pratiquants expérimentés n'accumulent plus. Cette fenêtre de synthèse protéique élevée est le moment où l'adaptation se produit réellement. Solliciter le même muscle avant la fermeture de cette fenêtre revient à demander une reconstruction sans lui laisser le temps de se produire.

Les preuves sur la fréquence d'entraînement vont dans le même sens. Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) ont regroupé 10 études dans Sports Medicine et ont constaté qu'entraîner un groupe musculaire deux fois par semaine produisait une taille d'effet d'hypertrophie plus grande qu'une fois par semaine (0,49 contre 0,30). Plus de deux fois par semaine n'a pas clairement aidé davantage une fois le volume hebdomadaire égalisé dans les méta-analyses ultérieures, donc deux fois est le point optimal, et 48 à 72 heures entre ces deux séances est la fenêtre de récupération pratique.

Combien de Jours de Repos par Semaine pour Prendre du Muscle

Pour prendre du muscle, prévoyez 2 à 3 jours de repos par semaine avec un programme de 4 ou 5 jours, et laissez à chaque groupe musculaire 48 à 72 heures avant de le retravailler intensément. Cet espacement vous permet de travailler chaque muscle deux fois par semaine, la fréquence que Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) ont trouvée supérieure à une fois par semaine. Votre nombre de jours de repos peut être plus bas ou plus élevé tant que cet écart par muscle est respecté.

Le chiffre de 48 heures vient d'études sur la synthèse protéique. Phillips et ses collègues (1997) ont mesuré la synthèse des protéines musculaires chez des adultes non entraînés après huit séries de huit répétitions à 80 pour cent de leur maximum. Elle était 112 pour cent au-dessus du niveau de repos à 3 heures, 65 pour cent au-dessus à 24 heures et encore 34 pour cent au-dessus à 48 heures. Chez de jeunes hommes entraînés, MacDougall et ses collègues (1995) ont constaté que la synthèse a plus que doublé 24 heures après 12 séries intenses de curls, puis est retombée à moins de 14 pour cent de la valeur de base à 36 heures. Les débutants ont donc une fenêtre de reconstruction plus longue et s'en sortent mieux avec 48 à 72 heures complètes par muscle. Les pratiquants expérimentés reconstruisent plus vite et peuvent revenir plus tôt sur un muscle.

Davantage de jours d'entraînement font-ils prendre plus de muscle ? Pas quand le travail total est le même. Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019) ont regroupé 25 études et n'ont trouvé aucune différence significative de croissance musculaire entre entraîner un muscle une, deux ou trois fois ou plus par semaine une fois le volume hebdomadaire égalisé. Saric et ses collègues (2019) l'ont testé tête à tête chez des hommes entraînés : 3 séances par semaine et 6 séances par semaine avec le même total de séries ont produit des gains de force et d'épaisseur musculaire similaires sur 6 semaines, avec une épaisseur du triceps en hausse de 14 pour cent et de 11 pour cent. Une fois que chaque muscle reçoit ses deux séances intenses, le nombre de jours de repos est donc une question d'organisation, et notre revue sur le nombre de séries par groupe musculaire par semaine traite le côté volume.

Signes Indiquant que Vous Avez Besoin de Plus de Repos

Le corps envoie de vrais signaux avant de craquer. Cherchez un ensemble de ces signes plutôt qu'un seul isolé :

• Des courbatures persistantes des séances précédentes qui ne se sont pas résorbées avant la prochaine séance prévue pour cette partie du corps.
• Une baisse régulière de la performance d'une séance à l'autre (des charges qui semblaient faciles la semaine dernière paraissent maintenant lourdes au même poids).
• Un mauvais sommeil malgré des habitudes normales, ou une fréquence cardiaque au repos élevée le matin.
• Une perte d'appétit apparue avec le bloc d'entraînement.
• Des changements d'humeur, de l'irritabilité, ou une sensation d'appréhender chaque séance.
• Des blessures ou des tendinopathies persistantes qui ne se résorbent pas.

Chacun de ces signes a des explications alternatives banales (mauvais sommeil, semaine stressante, un virus qui couve). Plusieurs à la fois pendant deux semaines ou plus signifient que le programme demande plus à votre récupération qu'il ne lui redonne. Ajoutez un jour de repos, réduisez le volume de 20 % pendant une semaine, ou les deux. Notre revue de la recherche sur le syndrome de surmenage couvre à quoi ressemble réellement le tableau clinique dans les cas extrêmes.

Que se Passe-t-il si Vous Faites une Semaine de Pause d'Entraînement ?

Faire une semaine de pause d'entraînement n'annulera pas vos progrès et, après un bloc d'entraînement intense, cela aide souvent. Le test le plus clair est celui de Ogasawara et ses collègues (2013). Un groupe de jeunes hommes a travaillé le développé couché 3 jours par semaine pendant 24 semaines d'affilée. L'autre s'est entraîné en trois blocs de 6 semaines avec une pause complète de 3 semaines entre les blocs, passant ainsi 6 des 24 semaines sans rien faire. À la fin, les deux groupes avaient gagné un volume de triceps et de pectoraux similaire et une force similaire. Le bloc d'entraînement qui a suivi la deuxième pause a même produit des gains plus rapides que les mêmes semaines chez le groupe qui n'avait jamais arrêté.

Les pauses plus longues ont un coût. Bosquet et ses collègues (2013) ont regroupé 103 études sur l'arrêt de l'entraînement en résistance et ont constaté que les pertes de force augmentaient avec la durée de la pause, et étaient plus importantes chez les adultes de plus de 65 ans et chez les personnes qui ne s'entraînaient pas régulièrement auparavant. Une semaine de pause présente donc peu de risque à tout âge, alors qu'un mois d'arrêt mérite d'être évité si vous êtes plus âgé. Prenez cette semaine quand plusieurs des signes ci-dessus apparaissent ensemble, quand vous êtes malade ou quand un voyage rendrait de toute façon l'entraînement pénible.

L'option plus douce est une semaine de décharge : les mêmes exercices avec environ la moitié de vos séries habituelles, pour que la fatigue se dissipe tout en gardant l'habitude. Notre revue de recherche sur le désentraînement montre à quelle vitesse la force et la condition aérobie déclinent lors de pauses plus longues.

Que Faire Réellement un Jour de Repos

Le mot « repos » est trompeur. L'inactivité complète n'est pas ce que la plupart des jours de repos devraient être. La récupération active ne retarde pas l'adaptation et aide souvent les courbatures en augmentant le flux sanguin vers les tissus entraînés. De bonnes options pour un jour de repos :

• Marcher, 20 à 45 minutes. L'option par défaut. Ennuyeux, utile, faisable partout.
• Vélo ou natation faciles, 20 à 40 minutes à un rythme de conversation. Ajoute aux minutes aérobies hebdomadaires sans entamer la récupération.
• Travail de mobilité. 15 minutes sur les zones que vous savez raides d'après votre schéma d'entraînement.
• Rouleau de massage et étirements statiques. Mieux après une douche chaude ou une marche légère, quand les tissus sont chauds.
• Un cours de yoga restauratif. Différent d'un cours de power yoga en salle chauffée, qui n'est pas une option de jour de repos.
• Une randonnée, une balade à vélo tranquille, une partie de balle avec vos enfants. Tout ce qui vous fait bouger sans objectif d'intensité.

Ce qu'il faut éviter un jour de repos : une autre séance de musculation intense (c'est justement pourquoi c'est un jour de repos), un cours de HIIT que vous vous êtes convaincu être « juste du cardio », une marche forcée de 12 000 pas qui transforme votre jour de repos en jour de jambes, et toute tentative de rattraper le volume manqué plus tôt dans la semaine. Les séances manquées sont manquées. Le jour de repos n'est pas fait pour ça.

Ne mangez pas non plus comme si c'était un « jour de repos » au sens des régimes populaires. La reconstruction a besoin du même objectif de protéines que vos jours d'entraînement, environ 1,6 à 2,4 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, et à peu près les mêmes calories. Dans une méta-analyse de 49 essais, Morton et ses collègues (2018) ont constaté que les gains musculaires de l'entraînement en résistance cessaient de progresser à environ 1,62 gramme par kilogramme, si bien que le bas de cette fourchette est le minimum à atteindre chaque jour, jours de repos compris. Réduire fortement les calories les jours de repos est l'une des façons les plus rapides de saboter la récupération que ce jour de repos est censé protéger. Voir notre revue sur la recherche sur comment stimuler le métabolisme pour comprendre pourquoi des déficits agressifs et prolongés coûtent plus qu'ils ne rapportent.

Peut-on Faire du Cardio les Jours de Repos ?

Oui, vous pouvez faire du cardio les jours de repos tant qu'il reste facile : 20 à 45 minutes à une allure où vous pouvez encore parler en phrases complètes. Un cardio facile un jour de repos de musculation ne freine pas la croissance musculaire. Schumann et ses collègues (2022) ont regroupé 43 études et ont constaté qu'ajouter de l'entraînement aérobie à un programme de force ne changeait rien à la croissance musculaire ni à la force maximale. Seule la force explosive en était atténuée, surtout quand les deux étaient faits dans la même séance. Un jour de repos place une journée entière entre les deux.

Deux détails décident si le cardio des jours de repos aide ou nuit. Le premier est le type. Dans une méta-analyse antérieure de 21 études, Wilson et ses collègues (2012) ont constaté que l'association de la course à pied et de la musculation réduisait les gains de muscle et de force alors que le vélo ne le faisait pas, et que les séances d'endurance plus longues et plus fréquentes interféraient davantage. Si le muscle est votre priorité, le vélo tranquille, la natation, l'aviron et la marche rapide sont les choix les plus sûrs pour les jours de repos. Le second est l'intensité. Les fractionnés, les répétitions de côtes et les cours de spinning sont des jours d'entraînement, pas des jours de repos (voir l'Erreur 3 plus bas). Notre explication du cardio en zone 2 montre comment garder un cardio facile vraiment facile.

Comment les Jours de Repos Évoluent selon l'Âge et l'Expérience

Deux variables influencent la réponse plus que tout le reste :

• L'âge d'entraînement. Un pratiquant débutant accumule plus de courbatures par séance parce que son corps apprend encore à répartir la charge et que ses tissus ne se sont pas encore adaptés. Il a généralement besoin de plus de temps de récupération par séance, même si les séances elles-mêmes sont moins intenses. Un débutant qui suit un programme full-body sur 3 jours est souvent à la bonne charge totale. Un pratiquant expérimenté qui suit le même programme est sous-entraîné.
• L'âge civil. La récupération ralentit avec l'âge. Pas de façon spectaculaire dans la plupart des cas, mais de façon perceptible. Un programme de 4 jours par semaine qui semblait facile à 30 ans peut mieux convenir à 3 jours à 55 ans, avec le quatrième jour reconverti en marche ou en séance de mobilité. Le volume peut rester similaire. La densité diminue.

Le sexe et le cycle menstruel comptent aussi en marge pour certaines personnes, et la littérature sur la musculation en ménopause et l'entraînement selon le cycle menstruel mérite d'être lue séparément si cela vous concerne. Notre revue sur la musculation pendant la ménopause couvre le volet hormonal ovarien de la récupération.

Erreurs Courantes sur les Jours de Repos

Erreur 1 : Tous vos jours de repos le week-end

Cinq jours d'entraînement intense d'affilée, puis deux jours off, c'est la pire répartition courante. La fatigue s'accumule tout au long de la semaine, le dernier jour d'entraînement est toujours le pire, et vous passez le dimanche à récupérer du cinquième jour plutôt qu'à préparer le bloc suivant. Cassez la semaine : des jours de repos au milieu valent mieux que des jours de repos à la fin.

Erreur 2 : Confondre courbatures et sous-récupération

Les courbatures musculaires ne sont pas un indicateur fiable de récupération. Un muscle peut être courbaturé et prêt à s'entraîner efficacement, ou non courbaturé et fatigué au niveau du système nerveux. Suivez votre charge, votre sommeil, votre appétit et votre humeur, pas seulement la sensation de vos jambes en descendant les escaliers. Des courbatures persistantes sur plusieurs semaines comptent. Une seule journée de courbatures ne compte généralement pas.

Erreur 3 : Transformer les jours de repos en « jours de cardio » qui sont en réalité de l'entraînement intense

Un cours de vélo intense de 45 minutes n'est pas un jour de repos. Un cours de HIIT n'est pas un jour de repos. Un cours de Vinyasa de 90 minutes où vous avez transpiré à grosses gouttes n'est pas un jour de repos. Si votre fréquence cardiaque a passé la majeure partie de la séance au-dessus de 75 % du maximum, ou si vous étiez courbaturé le lendemain matin, c'était une journée d'entraînement déguisée en récupération.

Erreur 4 : Sauter des repas les jours de repos

L'idée de « manger moins les jours de repos, plus les jours d'entraînement » a un léger mérite pour des pratiquants très secs et très sérieux, et un mérite négatif pour tous les autres. La plupart des gens devraient manger à peu près pareil toute la semaine et atteindre leur objectif de protéines chaque jour. La fenêtre de synthèse des protéines musculaires est toujours ouverte lors de votre jour de repos ; donnez à la reconstruction la matière première nécessaire.

Erreur 5 : Traiter le jour de repos comme un choix tout ou rien

Un jour de repos ou un jour d'entraînement, c'est un faux dilemme. La plupart des semaines qui récupèrent bien comportent 3 à 4 jours d'entraînement intense, 1 à 2 jours de mouvement léger (marche, mobilité, vélo léger) et 1 à 2 jours de repos complet. Ce mélange se rapproche de ce à quoi ressemble presque tout programme durable, à n'importe quel niveau.

En Résumé

Choisissez un nombre de jours de repos adapté au split que vous comptez réellement suivre, pas un chiffre copié sur un forum de musculation écrit pour quelqu'un qui a un budget récupération à temps plein. Visez un à trois jours de repos par semaine, placez-les de façon à casser la charge de travail plutôt qu'à la fin, et laissez au moins 48 heures à chaque groupe musculaire entre deux séances intenses. Utilisez les jours de repos pour du mouvement doux, pas pour plus d'entraînement. Mangez et dormez normalement. Ajoutez un jour si vous cumulez un ensemble de signaux de surmenage pendant deux semaines ou plus d'affilée. Cet ensemble de règles vous fera progresser à tout âge et à tout niveau d'expérience, et il vaut mieux que n'importe quel chiffre précis choisi hors contexte.