La réponse honnête à « combien de jours par semaine faut-il s'entraîner » est trois à cinq, et la raison pour laquelle cette fourchette est si large est que la recherche pointe sans cesse vers le volume hebdomadaire plutôt que vers le nombre de séances par semaine. Le nombre de séries intenses que vous faites par groupe musculaire sur l'ensemble de la semaine est ce qui prédit votre résultat. La fréquence n'est que la forme dans laquelle vous versez ce volume.
C'est une bonne nouvelle, car cela signifie que le bon chiffre pour vous est surtout une décision d'organisation. Si quatre jours, c'est ce que votre semaine peut absorber sans s'effondrer, quatre jours conviennent. Si trois est le maximum honnête, trois fonctionnent, tant que ces trois séances sont corps entier et que vous les terminez réellement. L'erreur n'est pas de choisir le mauvais chiffre. C'est de choisir un chiffre que votre vie ne peut pas soutenir, de manquer des séances, et d'abandonner vers la cinquième semaine.
Cet article vous donne le chiffre selon votre objectif, votre niveau d'expérience et le temps dont vous disposez réellement. Il couvre ce que les méta-analyses sur la fréquence ont trouvé, à quoi ressemble le minimum de l'OMS en pratique, combien de jours de repos il vous faut, et que faire quand vous ne pouvez vous entraîner qu'une ou deux fois par semaine.
Que Dit la Recherche sur la Fréquence d'Entraînement ?
Deux fois par semaine par muscle bat une fois par semaine
La conclusion la plus citée sur cette question vient de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) dans Sports Medicine. Ils ont regroupé 10 études qui comparaient directement différentes fréquences hebdomadaires d'entraînement en résistance et mesuraient la taille musculaire par biopsie, imagerie, circonférence ou densitométrie. Une fréquence plus élevée produisait une taille d'effet d'hypertrophie plus grande qu'une fréquence plus faible : 0,49 plus ou moins 0,08 contre 0,30 plus ou moins 0,07. Leur conclusion, énoncée simplement, était que les groupes musculaires majeurs devraient être entraînés au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire.
Cette seule phrase est la règle de fréquence la plus utile d'internet, et c'est celle que la plupart des programmes pour débutants ratent. Le split classique entraîne la poitrine le lundi et n'y retouche pas avant le lundi suivant. À volume égal, répartir ce même travail sur deux séances produit plus de croissance. Pas le double. Mais de manière fiable, plus.
Une fois le volume égal, la fréquence cesse de compter
Trois ans plus tard, le même laboratoire a testé la question suivante avec un jeu de données bien plus large. Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019) dans le Journal of Sports Sciences ont regroupé 25 études et n'ont trouvé aucune différence significative entre une fréquence plus élevée et plus faible à volume égal. Cela tenait pour les mesures directes de la croissance musculaire, pour les pratiquants entraînés spécifiquement, et pour le haut et le bas du corps séparément. Leur conclusion : pour un volume d'entraînement donné, vous pouvez choisir votre fréquence hebdomadaire selon votre préférence personnelle.
Ralston, Kilgore, Wyatt, Buchan et Baker (2018) dans Sports Medicine - Open ont mené la version « force » de la même analyse sur 74 groupes de traitement issus de 12 études. Le gain de force à volume égal était pratiquement identique entre basse et haute fréquence (taille d'effet 0,03, IC à 95 % -0,20 à 0,27). La seule vraie exception était la force du haut du corps, où s'entraîner 3 jours ou plus par semaine battait une fois par semaine par une marge nette (taille d'effet 0,48, IC à 95 % 0,20 à 0,76). Le bas du corps ne montrait aucun effet de fréquence significatif.
Mettez ces trois articles ensemble et vous obtenez une règle réellement utilisable. Sollicitez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Au-delà, fixez d'abord le volume hebdomadaire et laissez la fréquence être ce qui divise ce volume en séances que vous pouvez terminer. Notre analyse approfondie sur la recherche sur la fréquence d'entraînement détaille la mécanique volume contre fréquence si vous voulez le tableau complet.
De combien d'activité la santé a-t-elle réellement besoin ?
Le muscle est un objectif. Ne pas mourir prématurément en est un autre, et le chiffre y est plus bas que la plupart des gens ne le pensent. Les directives de l'Organisation mondiale de la santé de Bull et al. (2020) dans le British Journal of Sports Medicine demandent aux adultes 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité d'intensité vigoureuse, plus des activités de renforcement musculaire impliquant tous les groupes musculaires majeurs 2 jours ou plus par semaine.
Pour le volet force spécifiquement, Momma, Kawakami, Honda et Sawada (2022) ont regroupé 16 études de cohorte prospectives dans le British Journal of Sports Medicine et trouvé des associations en forme de J : 10 à 17 % de risque en moins de mortalité toutes causes confondues, de maladie cardiovasculaire, de cancer total et de diabète, la réduction de risque maximale se situant à environ 30 à 60 minutes par semaine d'activité de renforcement musculaire. Trente à soixante minutes. Par semaine. Deux courtes séances de musculation suffisent.
Combien de Jours par Semaine Faut-il Faire de la Musculation ?
Deux à quatre jours de musculation couvrent presque tout le monde. Voici ce que chaque option vous apporte, en supposant que les séances sont intenses et que le volume hebdomadaire est à peu près égalisé.
| Jours de musculation par semaine | Structure qui fonctionne | Chaque muscle entraîné | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| 2 jours | Corps entier, 2 séances | 2 fois par semaine | Emplois du temps chargés, reprise après une pause, le minimum validé par la recherche |
| 3 jours | Corps entier, 3 séances, un jour de repos entre chacune | 3 fois par semaine | Débutants et la plupart des intermédiaires. Le meilleur rapport de la liste |
| 4 jours | Split haut et bas du corps, répété deux fois | 2 fois par semaine | Intermédiaires qui ajoutent du volume sans allonger les séances |
| 5 jours | Push, pull, legs plus haut et bas du corps | Environ 1,7 fois par semaine | Pratiquants avancés, ou 4 jours de musculation plus un jour de cardio |
| 6 jours | Push, pull, legs répété deux fois | 2 fois par semaine | Pratiquants avancés avec des séances courtes et une récupération fiable |
Remarquez ce que la troisième colonne fait à l'argument en faveur de plus de jours. Un split haut et bas du corps de 4 jours et un split push, pull, legs de 6 jours sollicitent tous deux chaque groupe musculaire deux fois par semaine. La version à 6 jours ajoute deux séances de plus et vous apporte davantage de séries hebdomadaires, ce qui est un vrai avantage, mais c'est un avantage de volume, pas de fréquence. Si votre nombre total de séries hebdomadaires est identique, les deux plannings produisent le même résultat.
Iversen, Norum, Schoenfeld et Fimland (2021) dans Sports Medicine posent un plancher à cela. En examinant la conception de programmes efficaces en temps, ils ont conclu que le volume d'entraînement hebdomadaire est plus important que la fréquence d'entraînement et ont recommandé un minimum d'environ 4 séries hebdomadaires par groupe musculaire dans une fourchette de charge de 6 à 15 répétitions maximales. Quatre séries intenses par muscle et par semaine, ce n'est pas beaucoup. Deux séances corps entier avec des mouvements composés le couvrent.
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Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireCombien de Jours par Semaine Faut-il Faire du Cardio ?
L'objectif de l'OMS de 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine se divise proprement de plusieurs façons. Trois séances de 50 minutes. Cinq séances de 30 minutes. Ou, côté intensité vigoureuse, deux séances de 40 minutes vous amènent au plancher vigoureux de 75 minutes avec de la marge. La marche rapide compte. Le vélo, la natation, l'aviron et tout ce qui élève votre respiration et la maintient ainsi comptent aussi.
La fréquence du cardio est plus flexible que celle de la musculation parce que le coût en récupération par séance est plus faible à intensité modérée. La plupart des gens peuvent faire du travail aérobie léger quotidiennement sans accumuler de fatigue. Le travail par intervalles intense est différent et se comporte davantage comme la musculation : deux à trois séances par semaine suffisent largement, et empiler des intervalles intenses sur des jours consécutifs est là où les gens se mettent dans le pétrin.
Si vous combinez musculation et cardio dans la même semaine, l'ordre et l'espacement comptent plus que le nombre. Un cardio intense juste avant une séance de musculation pour le bas du corps vous coûtera sur la musculation. Notre analyse sur la question de savoir si le cardio tue les gains couvre l'effet d'interférence et l'espacement qui l'élimine réellement.
Quel Est le Bon Chiffre Selon Votre Niveau d'Expérience ?
L'expérience change la réponse moins que ce que la plupart des programmes laissent entendre, mais elle la change. Les débutants obtiennent une grande réponse pour une petite dose, donc les jours supplémentaires apportent peu. Les pratiquants avancés ont besoin de plus de volume hebdomadaire total pour continuer à progresser, et au-delà d'un certain point, plus de volume demande plus de jours pour tenir.
| Expérience | Jours d'entraînement au total | À quoi ressemble la semaine | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| Débutant complet (0 à 3 mois) | 3 | 3 séances corps entier de 30 à 45 minutes, un jour de repos entre chacune | Chaque muscle est sollicité 3 fois par semaine. Les jours de repos permettent d'apprendre les mouvements sans accumuler de courbatures |
| Intermédiaire débutant (3 à 12 mois) | 3 à 4 | 3 séances corps entier, ou haut et bas du corps répété deux fois, plus 1 à 2 marches ou séances de cardio léger | Le volume doit augmenter. Diviser en haut et bas du corps évite que les séances dépassent une heure |
| Intermédiaire (1 à 3 ans) | 4 à 5 | 4 jours de musculation en split haut et bas du corps, plus 1 jour de cardio ou de mobilité | Assez de marge pour 10 à 20 séries intenses par groupe musculaire et par semaine sans séances interminables |
| Avancé (3 ans et plus) | 5 à 6 | Push, pull, legs répété deux fois, ou 5 jours de musculation plus du conditionnement | Les besoins en volume hebdomadaire sont assez élevés pour nécessiter davantage de séances |
| Plus de 50 ans, ou reprise après une longue pause | 3 | 3 séances corps entier avec un jour de repos complet entre chacune | Le tissu conjonctif s'adapte plus lentement que le muscle. Le jour de récupération supplémentaire est l'objectif, pas une concession |
Une mise en garde sur la ligne des avancés. Plus de jours est un symptôme du besoin de plus de volume, pas une cause de progrès. Si vous êtes intermédiaire et que vous ajoutez un cinquième et un sixième jour parce que vous avez lu que les pratiquants avancés s'entraînent six jours, vous ajoutez de la fatigue sans ajouter le volume qui la justifiait. Ajoutez d'abord des séries. Ajoutez des jours quand les séries cessent de tenir.
De Combien de Jours de Repos Avez-vous Réellement Besoin ?
Deux à trois jours de repos complets par semaine est la fourchette normale pour la plupart des gens, et au moins un est presque obligatoire. Mais le cadre le plus utile est le repos par groupe musculaire plutôt que le repos par personne. Un groupe musculaire a généralement besoin d'environ 48 heures avant que vous ne l'entraîniez intensément à nouveau. C'est pourquoi une semaine d'entraînement de 6 jours fonctionne bien sur un split qui fait tourner les parties du corps et s'effondre sur un programme qui frappe les mêmes exercices chaque jour.
Le test pratique n'est pas les courbatures. Les courbatures sont un mauvais indicateur de récupération. Les tests qui comptent sont de savoir si votre performance tient (les poids et les répétitions augmentent-ils au fil des semaines, ou dérivent-ils vers le bas), si vous dormez normalement, et si vous avez envie de commencer la séance une fois que vous êtes réellement dans la salle. Deux de ces trois signaux qui dérivent mal pendant quelques semaines sont le signal pour couper un jour ou faire une semaine de deload.
Les jours de repos n'ont pas à être sédentaires. La marche, le vélo léger, le travail de mobilité et l'activité légère ont tous leur place un jour de repos, et la plupart des gens récupèrent mieux avec eux que sans. Notre analyse sur la recherche sur la récupération active couvre ce que le travail à faible intensité fait réellement et où les affirmations dépassent les preuves.
Que Faire si Vous ne Pouvez vous Entraîner que 1 ou 2 Jours par Semaine ?
Alors entraînez-vous 1 ou 2 jours par semaine, et arrêtez de traiter cela comme une version ratée d'un meilleur plan. O'Donovan, Lee, Hamer et Stamatakis (2017) dans JAMA Internal Medicine ont suivi 63 591 adultes sur 561 159 personnes-années et comparé les schémas d'activité. Les adultes qui atteignaient l'objectif d'activité hebdomadaire en seulement 1 à 2 séances, le groupe que les auteurs ont appelé les guerriers du week-end, avaient un rapport de risque de 0,70 pour la mortalité toutes causes confondues par rapport aux adultes inactifs, 0,60 pour la mortalité cardiovasculaire et 0,82 pour la mortalité par cancer. Les personnes insuffisamment actives qui géraient 1 à 2 séances par semaine avaient un rapport de risque de 0,66 pour la mortalité toutes causes confondues.
Relisez ce deuxième chiffre. Les personnes qui n'atteignaient même pas le minimum hebdomadaire, mais qui s'entraînaient une ou deux fois, obtenaient l'essentiel du bénéfice de mortalité. La partie la plus abrupte de toute la courbe dose-réponse se situe entre zéro séance et une.
Pour le muscle et la force sur une semaine de 2 jours, l'organisation est simple. Deux séances corps entier, uniquement des mouvements composés, 3 à 4 séries intenses par groupe musculaire sur la semaine, et une surcharge progressive suivie séance après séance. Cela franchit le seuil des deux fois par semaine de Schoenfeld 2016 et dépasse le plancher de 4 séries par muscle d'Iversen 2021. Cela ne construira pas un physique avancé. Cela construira une vraie force et la maintiendra indéfiniment. Si votre contrainte est la durée de la séance plutôt que le nombre de séances, notre guide sur la durée idéale d'un entraînement couvre jusqu'où vous pouvez raccourcir avant que cela cesse de fonctionner.
Comment Savoir que Votre Fréquence Est Mauvaise
Trois signaux, dans l'ordre où ils apparaissent le plus souvent.
Vous manquez des séances. L'erreur de fréquence la plus courante est de choisir un chiffre qui a l'air bien sur le papier. Si vous aviez prévu 5 jours et fait une moyenne de 2,6 le mois dernier, votre vraie fréquence est 2,6 et votre programme n'est pas celui que vous avez écrit. Ramenez le plan à 3 jours et atteignez 3. Un programme de 3 jours réellement suivi bat un programme aspirationnel de 5 jours à chaque fois, et la façon honnête de savoir lequel vous suivez est de compter les quatre dernières semaines.
Vos performances baissent. Si les poids et les répétitions ont reculé pendant deux à trois semaines consécutives et que rien d'autre dans votre vie n'a changé, vous accumulez plus de fatigue que vous n'en évacuez. Coupez un jour ou faites une semaine de deload. Cela apparaît le plus souvent chez les personnes qui sont passées de 4 à 6 jours sans rien changer d'autre au sommeil ou à l'alimentation.
Vous redoutez les séances. La motivation n'est pas toute l'histoire, mais une aversion persistante et prolongée pendant des semaines pour un entraînement que vous appréciiez auparavant est un vrai signal. Parfois cela signifie trop de jours. Parfois cela signifie que les séances sont devenues trop longues. Dans les deux cas, la solution est généralement de faire moins, pas de pousser plus fort.
La question de la fréquence est en réalité une question de constance déguisée en blouse de laboratoire, et la constance est la variable que presque personne ne résout en lisant davantage. Si vous avez choisi le bon chiffre trois fois et que vous ne l'avez toujours pas tenu pendant un mois, ce qui manque est la structure et la redevabilité, pas l'information. Notre comparatif des meilleures applis de redevabilité pour l'entraînement compare les approches qui font réellement revenir les gens.
En Résumé
Trois à cinq jours par semaine. Les débutants prennent 3 jours corps entier, les intermédiaires prennent 4 jours en split haut et bas du corps, et 5 a du sens quand vous voulez un jour de cardio ou de mobilité dédié. Sollicitez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, parce que Schoenfeld 2016 a découvert que deux fois battait une fois, et au-delà, laissez le volume hebdomadaire décider, parce que Schoenfeld 2019 et Ralston 2018 ont tous deux découvert que la fréquence cesse de compter une fois le volume égalisé. Le plancher de santé est plus bas que le plancher musculaire : l'OMS demande 150 à 300 minutes de travail aérobie plus 2 jours de force, et Momma 2022 a placé le pic de bénéfice de mortalité de l'entraînement en force à 30 à 60 minutes par semaine. Si deux jours sont tout ce que vous avez, prenez deux jours, parce qu'O'Donovan 2017 montre que le plus grand saut de toute la courbe se situe entre zéro séance et une. Puis tenez-le pendant un an. Cette partie vaut plus que n'importe quel chiffre de cet article.
Questions Fréquemment Posées
Combien de jours par semaine faut-il s'entraîner ?
Trois à cinq jours par semaine conviennent à presque tout le monde. Les débutants s'en sortent bien avec 3 jours corps entier et un jour de repos entre chacun. Les pratiquants intermédiaires passent généralement à 4 jours en split haut et bas du corps. Cinq jours conviennent à ceux qui veulent ajouter un jour de cardio ou de mobilité dédié. Les directives de l'OMS issues de Bull et al. (2020) fixent le plancher à 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine plus un travail de renforcement musculaire 2 jours ou plus. Le plafond est fixé par la récupération et par votre agenda, pas par une règle.
S'entraîner 3 jours par semaine, est-ce suffisant ?
Oui, pour la force, le muscle et la santé, à condition que les séances soient corps entier et suffisamment intenses. Trois jours corps entier sollicitent chaque groupe musculaire majeur deux à trois fois par semaine, ce qui franchit le seuil de deux fois par semaine que Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) ont identifié comme supérieur à une fois par semaine. Momma et al. (2022) ont découvert que le bénéfice de mortalité de l'activité de renforcement musculaire culmine autour de 30 à 60 minutes par semaine au total, ce que trois séances couvrent facilement. Trois jours ne sont pas un compromis. Pour la plupart des personnes qui travaillent, c'est l'option la plus tenable de la liste.
Vaut-il mieux s'entraîner 4 ou 5 jours par semaine ?
Aucun n'est intrinsèquement meilleur. Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019) ont regroupé 25 études et n'ont trouvé aucune différence significative entre une fréquence d'entraînement plus élevée et plus faible une fois le volume hebdomadaire égalisé. Ralston et al. (2018) ont rapporté la même chose pour la force. Le choix est donc une question d'organisation : 4 jours permettent un split haut et bas du corps avec deux jours de repos, et 5 jours permettent de raccourcir chaque séance ou d'ajouter un jour de cardio ou de mobilité. Choisissez celui que vous ferez encore dans trois mois.
De combien de jours de repos ai-je besoin par semaine ?
Deux à trois jours de repos complets par semaine est la fourchette normale, et au moins un est presque obligatoire. Ce qui compte davantage, c'est le repos par groupe musculaire. Un groupe musculaire a généralement besoin d'environ 48 heures avant d'être entraîné intensément à nouveau, ce qui explique pourquoi une semaine d'entraînement de 6 jours fonctionne bien sur un split qui alterne les parties du corps mais échoue sur un programme qui martèle les mêmes exercices chaque jour. Les jours de repos sont aussi le moment où l'adaptation se produit. L'entraînement est le stimulus, la récupération est ce qui construit le résultat.
Peut-on obtenir des résultats en s'entraînant seulement 1 ou 2 jours par semaine ?
Oui, de manière significative. O'Donovan et al. (2017) ont suivi 63 591 adultes et découvert que les personnes atteignant l'objectif d'activité hebdomadaire en seulement 1 à 2 séances avaient un rapport de risque de 0,70 pour la mortalité toutes causes confondues comparées aux adultes inactifs, ce qui est proche de ce qu'obtenaient les pratiquants plus fréquents. Pour le muscle et la force, deux séances corps entier par semaine apportent déjà l'essentiel des progrès disponibles. Un jour par semaine suffit à construire de la force et à conserver ce que vous avez, mais la progression sera plus lente qu'avec deux jours.
Faut-il s'entraîner tous les jours ?
Vous pouvez bouger tous les jours, mais vous ne devriez pas vous entraîner intensément tous les jours. La marche quotidienne, le travail de mobilité et le cardio léger sont bons et utiles. Un entraînement de résistance intense quotidien sur les mêmes groupes musculaires ne l'est pas, car le muscle a besoin d'environ 48 heures pour récupérer et se reconstruire entre deux séances intenses. Si vous voulez 6 ou 7 jours d'activité, structurez-la : 3 à 4 jours d'entraînement intense, et remplissez le reste avec de la marche, de la mobilité ou du cardio léger. C'est ainsi que les programmes à haute fréquence restent tenables.
Combien de jours par semaine faut-il faire de la musculation spécifiquement ?
Deux à quatre jours de musculation par semaine couvrent presque tout le monde. Deux jours corps entier sont le minimum validé par la recherche qui sollicite chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Trois ou quatre jours permettent d'ajouter du volume par groupe musculaire sans rendre une seule séance excessivement longue. Iversen et al. (2021) ont conclu que le volume hebdomadaire compte plus que la fréquence et ont fixé un plancher pratique d'environ 4 séries intenses par groupe musculaire et par semaine. Au-delà de quatre jours de musculation, les gains deviennent faibles et le coût en récupération devient réel.
Références
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy." Sports Medicine 46.11 (2016): 1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?" Journal of Sports Sciences 37.11 (2019): 1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906.
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. "Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis." Sports Medicine - Open 4.1 (2018): 36. doi:10.1186/s40798-018-0149-9.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine 54.24 (2020): 1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955.
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. "Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases." British Journal of Sports Medicine 56.13 (2022): 755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061.
- O'Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. "Association of Weekend Warrior and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality." JAMA Internal Medicine 177.3 (2017): 335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review." Sports Medicine 51.10 (2021): 2079-2095. doi:10.1007/s40279-021-01490-1.