Comment Prévenir les Trots du Coureur ?

Si vous avez déjà couru à toutes jambes vers chez vous après une longue sortie parce que votre intestin a décidé que 5 kilomètres de votre porte était le moment idéal pour se rebeller, vous n'êtes pas seul. Les trots du coureur comptent parmi les problèmes les plus fréquents et les moins évoqués de la course à pied d'endurance. Les fils Reddit à ce sujet accumulent des milliers de commentaires. Le Marathon Handbook le qualifie de « plus grand tabou de la course ». La recherche suggère que 30 % à 90 % des coureurs d'endurance en souffrent à un moment donné.

La bonne nouvelle : c'est un problème soluble. La plupart des cas de trots du coureur se ramènent à quelques paramètres corrigeables. Ce que vous avez mangé dans les 24 heures précédant la course, votre niveau d'hydratation, et à quel point votre intestin est habitué à l'intensité que vous lui demandez. Aucun de ces éléments ne nécessite de suppléments coûteux ou de médicaments. Il suffit de savoir ce que la recherche dit, puis d'expérimenter sur vous-même.

Voici ce qui cause les trots du coureur, ce que les études montrent pour les prévenir, et l'ordre des opérations à suivre si vous souffrez d'urgences en plein effort.

Ce Qui Cause Réellement les Trots du Coureur

Le mécanisme est bien décrit dans la littérature scientifique. Une revue Sports Medicine de 2014 par de Oliveira, Burini et Jeukendrup le détaille en trois catégories.

1. Le flux sanguin est détourné de votre intestin

Quand vous courez, vos muscles en action ont besoin d'oxygène et de glucose. L'organisme répond en redirigeant le flux sanguin des systèmes non essentiels vers les jambes. Le principal donneur dans cette redistribution est la circulation splanchnique, qui alimente l'estomac et les intestins. À des intensités modérées, le flux sanguin intestinal peut chuter de 60 à 80 % par rapport au repos. À des intensités élevées, la baisse est encore plus marquée.

Cette ischémie (réduction de l'apport sanguin) produit deux effets. Elle ralentit la digestion, ce qui laisse les aliments non digérés stagner dans l'intestin grêle et fermenter. Elle peut aussi endommager la paroi intestinale, qui devient plus perméable. Le résultat : crampes, urgences, et parfois la diarrhée aqueuse caractéristique du syndrome.

2. Les secousses mécaniques accélèrent le transit

La course à pied est le sport d'endurance le plus mécaniquement brutal parmi les pratiques courantes. Chaque foulée envoie une onde de choc dans tout le corps. Le côlon, situé dans l'abdomen inférieur, est agité à chaque pas. Cette agitation accélère le transit colique. Les selles qui resteraient normalement dans le côlon pendant des heures sont propulsées vers le rectum plus rapidement que prévu.

C'est pourquoi la course provoque plus de symptômes digestifs que le vélo à la même intensité, même si le vélo détourne une quantité similaire de flux sanguin. Les cyclistes ont aussi des troubles digestifs, mais moins souvent. Les impacts sont le facteur différenciant.

3. Ce que vous avez dans l'intestin devient la variable

C'est la partie sur laquelle vous pouvez vraiment agir. Certains aliments quittent rapidement l'estomac et traversent l'intestin grêle sans encombre. D'autres s'attardent. D'autres fermentent. La revue de de Oliveira identifie les fibres, les graisses, les protéines et les solutions sucrées concentrées (notamment le fructose) comme les principaux déclencheurs nutritionnels des symptômes digestifs liés à l'exercice.

Et puis il y a les FODMAPs. Ce sont des glucides fermentescibles à chaîne courte (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) présents dans les oignons, l'ail, le blé, les pommes, les poires, les haricots, les lentilles, les produits laitiers et de nombreux édulcorants. Même chez les personnes sans syndrome de l'intestin irritable, les FODMAPs peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Sous le stress supplémentaire de l'exercice, cet effet s'amplifie.

Ce qui arrive en pratique à un coureur typique, c'est une combinaison des trois mécanismes. Le flux sanguin chute, le côlon est secoué, et le bagel pré-course avec fromage à la crème, banane et café est exactement là où la perturbation atterrit.

Ce Que la Recherche Montre Réellement

L'étude de 2020 sur 388 coureurs d'endurance

Les données les plus instructives sur ce que font vraiment les coureurs viennent de Parnell, Wagner-Jones, Madden et Erdman (2020) dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ils ont interrogé 388 coureurs d'endurance sur leurs symptômes digestifs et les changements alimentaires qu'ils avaient adoptés pour les gérer.

Les symptômes les plus fréquents dans la cohorte :

• Douleurs d'estomac ou crampes : 42 %
• Douleurs ou gêne intestinales : 23 %
• Point de côté : 22 %
• Envie pressante de déféquer : 22 %
• Ballonnements : 20 %

Les changements alimentaires les plus courants adoptés spontanément par les coureurs pour réduire les symptômes :

• Suppression de la viande rouge (32 %)
• Suppression des produits laitiers (31 %)
• Suppression du poisson et des fruits de mer (28 %)
• Suppression de la volaille (24 %)
• Suppression des aliments riches en fibres (23 %)

Le schéma est clair. Les coureurs souffrant de troubles digestifs se restreignent spontanément à des aliments plus faciles à digérer, moins riches en résidus et en graisses. La suppression des fibres en particulier revient dans toute la littérature comme l'un des changements les plus efficaces.

L'étude FODMAP de Lis et al. (2018)

Un essai croisé de petite taille mais bien conçu par Lis, Stellingwerff, Kitic et leurs collègues dans Medicine & Science in Sports & Exercise a soumis 11 coureurs récréatifs souffrant chroniquement de symptômes digestifs liés à l'exercice à un régime pauvre en FODMAPs pendant 6 jours, puis à un régime riche en FODMAPs pendant 6 jours, dans un ordre aléatoire.

Le résultat principal : 82 % des coureurs (9 sur 11) ont signalé des symptômes digestifs quotidiens significativement moins importants sous le régime pauvre en FODMAPs par rapport au régime riche en FODMAPs. L'effet sur les symptômes pendant les séances de course elles-mêmes n'était pas statistiquement significatif dans ce petit échantillon, mais la vie quotidienne était nettement améliorée.

C'est une nuance utile. Un régime d'élimination complet des FODMAPs n'est pas une solution permanente et est difficile à maintenir. Mais réduire les aliments FODMAPs courants dans les 24 heures avant un effort intense est peu contraignant et probablement bénéfique pour les coureurs qui y sont sensibles.

Quoi Essayer, et Dans Quel Ordre

Si vous souffrez des trots du coureur, travaillez les paramètres dans cet ordre approximatif. La plupart des coureurs trouvent leur réponse dans les deux premières couches.

Couche 1 : Corriger le repas pré-course

C'est le levier le plus puissant pour la majorité des coureurs. Le repas pré-course idéal doit être :

• Pauvre en fibres. Évitez les céréales complètes, les légumes crus, les haricots, les lentilles et les céréales au son dans les 4 à 6 heures avant un effort intense. Le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, les céréales peu fibreuses et les pancakes à la farine raffinée conviennent tous.
• Pauvre en graisses. Les graisses ralentissent la vidange gastrique. Évitez les fritures, les viandes grasses, les fromages riches et les pâtisseries très grasses. Une petite quantité de beurre de noix ou d'huile d'olive est généralement bien tolérée.
• Pauvre en FODMAPs. Évitez les aliments FODMAPs courants (oignons, ail, pommes, poires, mangue, pastèque, haricots, lentilles, repas riches en blé, lait si vous êtes intolérant au lactose, alcools de sucre, miel en grandes quantités).
• Modérément glucidique. Le repas pré-course doit être principalement composé de glucides, pas de protéines ni de graisses en excès.
• Pris 2 à 4 heures avant la course. Repas plus léger juste avant le départ, repas plus conséquent plus tôt. La tolérance de votre intestin dicte de quel côté vous vous situez.

Des repas concrets qui conviennent à la plupart des coureurs : du pain blanc avec une fine couche de confiture, une banane (oui, même si elle contient quelques FODMAPs lorsqu'elle est bien mûre), du porridge nature avec du sirop d'érable, du riz blanc avec un peu de poulet, un bagel nature avec une fine couche de beurre de noix, ou des galettes de riz.

Couche 2 : Auditer la veille

Si vous avez déjà corrigé le repas pré-course et que les symptômes persistent, regardez ce que vous avez mangé la veille au soir. Les produits laitiers en fin de soirée, les grands dîners riches en FODMAPs, l'alcool en excès ou un repas inhabituel (voyage, restaurant) se manifestent le lendemain matin. Pour une course importante, simplifiez le repas de la veille. Un bol de pâtes avec une simple sauce tomate, un blanc de poulet et du riz, ou toute combinaison pauvre en fibres, en graisses et en FODMAPs font généralement l'affaire.

Couche 3 : Bien s'hydrater, sans excès

La déshydratation concentre le contenu intestinal et aggrave les symptômes digestifs. Une surhydratation en eau pure juste avant la course, qui dilue les électrolytes et peut stationner dans l'estomac, aggrave aussi les choses. La voie médiane : être bien hydraté dans les 24 heures précédant la course (urines claires), puis siroter 200 à 400 ml d'eau dans l'heure avant le départ, puis de petites gorgées pendant la course si elle dure plus de 45 minutes. Pour les courses de plus de 90 minutes, incluez un peu de sodium et un mélange glucidique à concentration modérée. Les boissons sportives très concentrées peuvent elles-mêmes provoquer des symptômes.

Couche 4 : Entraîner l'intestin sur les longues sorties

Si votre ravitaillement du jour de course déclenche systématiquement des symptômes, le problème est la tolérance intestinale aux apports nutritionnels pendant l'effort. La solution : pratiquer. Utilisez le gel, les chews ou la boisson sportive que vous prévoyez pour la course lors de vos longues sorties d'entraînement. Commencez par de petites doses et augmentez progressivement. Un protocole progressif de 6 semaines d'apport en glucides pendant la course a démontré une amélioration de la tolérance digestive chez les marathoniens. Le jour de la course n'est pas le bon moment pour tester un nouveau produit.

Couche 5 : Consulter un professionnel de santé pour le lopéramide

Le lopéramide (Imodium) est le dernier recours que beaucoup de marathoniens emportent. Il fonctionne en ralentissant la motilité intestinale et peut prévenir les urgences en course. Ce n'est pas un remède au problème sous-jacent, et il présente des inconvénients : il peut masquer les premiers signes de déshydratation, n'aide pas contre les crampes ni les points de côté, et une utilisation chronique est déconseillée. Utilisez-le comme une assurance occasionnelle le jour de la course, une fois que les quatre premières couches ont été optimisées. Ne le remplacez pas par elles. Consultez un professionnel de santé avant de l'intégrer à votre routine, surtout si vous prenez d'autres médicaments.

Ce Qui Semble Devoir Aider, Mais N'aide Pas

« Prenez juste des probiotiques »

Les preuves concernant les probiotiques spécifiquement pour les trots du coureur sont mitigées et peu convaincantes. Quelques petites études montrent des réductions modestes des symptômes digestifs supérieurs avec certaines souches. D'autres ne montrent aucun effet. Si vos symptômes digestifs quotidiens s'améliorent avec un probiotique, tant mieux. Comme intervention ciblée contre les urgences en plein effort, ce ne devrait pas être votre premier réflexe.

« Buvez du café pour vous vider avant la course »

Ça fonctionne pour certains et se retourne complètement contre d'autres. Le café stimule la motilité colique, ce qui peut soit vous purger avant la course (bénéfique), soit déclencher une urgence pendant la course (catastrophique). Expérimentation personnelle uniquement. Conseil standard : si le café fait partie de votre routine, maintenez-le constant. Si vous ne buvez pas normalement de café, ne l'introduisez pas le jour de la course.

« Mangez un petit-déjeuner riche en protéines pour tenir »

Non. Les protéines se digèrent plus lentement que les glucides et restent dans l'estomac. Les grosses charges de protéines avant la course sont associées à plus de symptômes digestifs, pas moins. Gardez les protéines modestes dans le repas pré-course et chargez-en à d'autres moments de la journée.

Quand les Trots du Coureur Signalent Autre Chose

La plupart des cas de trots du coureur sont d'origine mécanique et nutritionnelle et se résolvent avec les couches décrites plus haut. Un petit pourcentage correspond à autre chose et mérite un bilan clinique :

• Symptômes en dehors de la course. Si vous avez de la diarrhée quotidienne, du sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée ou des douleurs abdominales persistantes sans faire d'exercice, consultez un médecin. Ce ne sont pas des trots du coureur.
• Sensibilité intense aux FODMAPs avec chevauchement SII. Si les symptômes sont intenses et envahissants, un gastroentérologue ou une diététicienne spécialisée en nutrition sportive peut vous accompagner dans un essai structuré pauvre en FODMAPs. La version DIY du régime pauvre en FODMAPs peut être difficile à réaliser correctement.
• Intolérance au lactose, maladie cœliaque ou autres diagnostics. Tous peuvent imiter ou amplifier les symptômes liés à l'exercice. Les ajustements de la nutrition pré-course ne suffiront pas à les résoudre seuls.

La vérité un peu banale, la plupart du temps, c'est que les trots du coureur constituent un problème gérable, presque soluble, pour la majorité des coureurs prêts à faire les expérimentations alimentaires nécessaires. Les fils Reddit le font paraître mystérieux parce que ceux qui ont résolu le problème arrêtent d'en parler. Ceux qui posent encore des questions sont en général à un ou deux ajustements d'aller mieux.

En Résumé

Les trots du coureur sont fréquents, bien étudiés et largement évitables. Les mécanismes sont réels : le flux sanguin intestinal chute pendant l'effort, les secousses mécaniques accélèrent le transit, et la nutrition détermine ce qui se trouve là pour causer des problèmes. La solution est en couches : d'abord optimiser le repas pré-course, puis auditer l'alimentation de la veille, ensuite corriger l'hydratation, entraîner l'intestin pour le ravitaillement de course, et recourir au lopéramide uniquement comme filet de sécurité approuvé par un médecin.

Les deux études les plus utiles à connaître : Parnell 2020 a interrogé 388 coureurs et montré ce que les gens modifient pour se sentir mieux (principalement en réduisant les fibres, les graisses et les produits laitiers). Lis 2018 a montré que 82 % des coureurs symptomatiques se sentaient mieux avec un protocole pauvre en FODMAPs. Combinées à la revue mécanistique de de Oliveira 2014, elles constituent un socle scientifique solide pour toute expérimentation raisonnée avec votre propre intestin.

Rien de tout cela ne vous oblige à abandonner la course. La régularité vient de la suppression des obstacles. Résoudre le problème digestif pour pouvoir s'entraîner sans appréhension est l'un des investissements les plus rentables qu'un coureur frustré puisse faire.

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Références

1. Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA. "Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms." Journal of the International Society of Sports Nutrition 17 (2020): 32. doi:10.1186/s12970-020-00361-w
2. Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, et al. "Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes." Medicine & Science in Sports & Exercise 50.1 (2018): 116-123. doi:10.1249/MSS.0000000000001419
3. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. "Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations." Sports Medicine 44 Suppl 1 (2014): 79-85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2