La créatine est-elle sûre pour les adolescents ?

Cherchez cette question et vous obtenez deux réponses sûres d'elles-mêmes qui ne se rencontrent jamais. Les chercheurs en nutrition sportive disent que la créatine est l'un des composés les mieux étudiés du rayon et que l'avertissement d'âge sur le pot ne repose pas sur des données. Les pédiatres disent de ne pas donner de compléments de performance aux adolescents. Les deux groupes lisent des preuves réelles. Ils répondent simplement à des questions légèrement différentes, et un parent debout dans la cuisine à 21 heures se retrouve coincé entre les deux.

Ce n'est pas non plus une question marginale. McGuine, Sullivan et Bernhardt (2002) ont interrogé des athlètes de lycée du Wisconsin et ont constaté que 25 pour cent des garçons et 4 pour cent des filles avaient utilisé de la créatine, et que les personnes qui les y encourageaient le plus étaient le plus souvent leurs amis, tandis que celles qui les en dissuadaient étaient le plus souvent leurs parents. Cela correspond toujours, en gros, à la forme de cette conversation.

Cette page fait donc quelque chose que les pages générales sur la sécurité de la créatine évitent. Elle passe en revue les études réellement menées chez des personnes de moins de 19 ans, quelle dose, pendant combien de temps, et ce qui a été mesuré, puis elle traite la question des plaques de croissance, l'analyse de sang qui inquiète les pédiatres, les règles que les fédérations sportives ont réellement écrites, et le seul risque qui mérite l'attention d'un parent. Le dossier général de sécurité de la créatine chez l'adulte, le mythe des reins, le poids en eau, l'affirmation sur la chute de cheveux, est traité intégralement dans notre article compagnon sur la question de savoir si la créatine est sûre pour les femmes, et n'est pas répété ici.

Ce que les études sur la créatine chez les adolescents ont vraiment trouvé

Il existe plus de données chez les jeunes que la plupart des gens ne le supposent, et elles sont plus rares que la plupart des chercheurs ne le souhaiteraient. Jagim et Kerksick (2021), dans Nutrients, ont rassemblé les essais sur la créatine menés dans des populations adolescentes et pédiatriques. Leur tableau est le document unique le plus utile sur cette question, car il liste la dose, la durée et les événements indésirables rapportés côte à côte. Le même groupe avait déjà publié une revue brève plus courte sur la sécurité de la créatine chez les adolescents et jeunes actifs (2018) dans Frontiers in Nutrition et était arrivé à la même conclusion.

Deux choses frappent. Les études sportives ont utilisé des doses de charge qui feraient grimacer n'importe quelle nutritionniste, de 20 à 30 grammes par jour, quatre à six fois une dose normale d'entretien, et pourtant rien n'est apparu. Et les durées des études sportives sont courtes, de quelques jours à quelques semaines, ce qui est la faiblesse honnête de cette littérature.

Jagim et Kerksick sont directs sur cette faiblesse, et cela mérite d'être cité plutôt qu'édulcoré : aucune étude n'a été publiée qui ait été conçue spécifiquement pour examiner la sécurité chez des populations athlétiques jeunes et en bonne santé. Les essais chez les adolescents étaient des essais de performance. Ils mesuraient les temps de sprint en natation et le travail de sprints répétés, et enregistraient les événements indésirables comme une observation secondaire. Ce n'est pas la même chose qu'une étude de sécurité dédiée, et quiconque vous dit que la question est close en fait trop.

D'où viennent les données les plus longues chez les jeunes, et ce n'est pas du sport

Les preuves de sécurité les plus solides chez les jeunes ne sont pas sorties d'une salle de musculation. Elles sont sorties d'hôpitaux, et c'est exactement pour cela qu'elles pèsent lourd.

Tarnopolsky et collègues (2004), publié dans Neurology, ont mené un essai croisé, randomisé et en double aveugle chez 30 garçons atteints de dystrophie musculaire de Duchenne, âge moyen 10 ans, en administrant environ 0,10 gramme par kilo de poids corporel par jour pendant quatre mois. Ils ont surveillé les marqueurs rénaux et hépatiques tout au long de l'étude. La force et la masse maigre se sont améliorées. Les marqueurs n'ont pas bougé.

Sakellaris et collègues (2006) dans le Journal of Trauma sont allés plus loin dans toutes les directions qui comptent. Trente-neuf enfants et adolescents âgés de 1 à 18 ans, en convalescence d'une lésion cérébrale traumatique, ont pris 0,4 gramme par kilo par jour pendant six mois. Pour un adolescent de 60 kilos, cela représente 24 grammes par jour, tous les jours, pendant six mois. L'étude ne rapporte aucun effet secondaire attribuable à la créatine.

En mettant ces deux études côte à côte, la forme des preuves devient plus claire. L'exposition à la créatine la plus élevée en dose et la plus longue en durée jamais documentée chez des enfants a eu lieu dans un cadre clinique avec des analyses de sang surveillées, chez des enfants considérablement plus fragiles qu'un adolescent en bonne santé de 16 ans dans une équipe de football, et rien n'est apparu. Ce n'est pas une preuve de sécurité pour tout adolescent pour toujours. C'est une hypothèse de départ raisonnable, et bien meilleure que ce qu'internet admet généralement.

La question des plaques de croissance

C'est la peur qui alimente réellement la recherche, et elle mérite une réponse directe en deux parties.

Première partie : personne ne l'a mesuré. Aucun essai sur la créatine chez les adolescents n'a suivi l'âge osseux, la fermeture des plaques de croissance ou la taille adulte finale. Il n'existe donc aucune étude disant que la créatine est sûre pour la croissance spécifiquement, parce qu'aucune étude ne l'a examiné. C'est un vide, et prétendre le contraire serait malhonnête.

Seconde partie : il n'existe aucun mécanisme pour que cela pose problème. Les plaques de croissance sont les bandes de cartilage près des extrémités des os longs où l'allongement se produit. Elles fusionnent quand les hormones sexuelles, principalement l'œstrogène converti à partir de la testostérone, font mûrir ce cartilage et le referment. C'est précisément pour cela que les stéroïdes anabolisants sont véritablement dangereux chez un jeune de 14 ans. La déclaration de consensus 2021 de l'American College of Sports Medicine sur les stéroïdes anabolisants-androgènes dans Medicine and Science in Sports and Exercise note qu'une exposition avant ou pendant le début de l'adolescence peut déclencher un début pubertaire précoce et une maturation et fermeture épiphysaires précoces, coûtant à un jeune athlète la taille qu'il aurait autrement atteinte.

La créatine n'a rien à voir avec cette voie. Ce n'est pas une hormone, elle ne se convertit pas en une hormone, et elle n'a aucune activité androgénique. C'est un petit composé bâti à partir de trois acides aminés que le foie et les reins fabriquent déjà eux-mêmes à raison d'environ un gramme par jour, et dont on mange un ou deux grammes supplémentaires dans la viande rouge et le poisson. Son unique rôle est de séjourner dans le muscle sous forme de phosphocréatine et de restituer un phosphate à l'ADP lors d'efforts courts et intenses. Aucune étape de ce processus ne touche une plaque de croissance.

Ce qui se passe est une erreur de catégorie très facile à commettre. « Poudre qu'un adolescent achète pour devenir plus grand » et « drogue qu'un adolescent s'injecte pour devenir plus grand » se sont fondues dans un seul et même casier mental, et l'avertissement de ralentissement de la croissance qui appartient à l'une a été appliqué à l'autre. Les deux ne sont pas liées chimiquement et ne sont pas réglementées de la même façon.

Un vrai changement se produit cependant. La créatine attire une petite quantité d'eau dans les cellules musculaires, donc la plupart des gens prennent environ 0,5 à 1 kilo la première semaine. Dans un sport à catégories de poids, lutte, judo, aviron poids léger, c'est une considération pratique qu'il vaut la peine de planifier à l'avance. Notre revue de ce que la créatine fait à la balance couvre ce que représente réellement ce poids. Ce n'est pas un problème médical.

Les chiffres rénaux, et l'analyse de sang qui inquiète les pédiatres

L'histoire générale des reins est la même à 16 ans qu'à 40 ans, et elle est traitée en détail dans l'article compagnon sur la sécurité : la créatine élève la créatinine sérique parce que la créatinine est ce en quoi la créatine se dégrade, pas parce que le filtre rénal est défaillant. Ce qui vaut la peine d'être ajouté ici, c'est la version spécifique aux adolescents, car elle se déroule différemment dans le cabinet d'un pédiatre.

Dans les études chez les jeunes qui ont pris la peine de mesurer, rien n'a bougé. Tarnopolsky et collègues ont suivi les marqueurs rénaux et hépatiques pendant quatre mois chez des garçons atteints de dystrophie musculaire et n'ont rapporté aucun changement. Le travail sur la dystrophie musculaire de Louis et collègues que résument Jagim et Kerksick a trouvé la même chose. Dans tous les essais pédiatriques de cette revue, les bilans de laboratoire surveillés sont revenus sans particularité.

Le piège est procédural. Un athlète adolescent passe un examen physique sportif ou un bilan de routine, le chiffre de créatinine revient au-dessus de la plage de référence pour son âge, et le dossier indique maintenant une possible atteinte rénale. L'adolescent n'a pas mentionné la créatine parce qu'il ne lui est pas venu à l'esprit qu'un complément pourrait modifier une analyse de sang. Alors dites-le avant la prise de sang. Si le chiffre semble toujours anormal, la cystatine C et le débit de filtration glomérulaire mesuré sont les marqueurs que la créatine ne fausse pas.

Deux groupes sont vraiment différents : tout adolescent ayant une maladie rénale ou hépatique connue, et tout adolescent prenant un médicament sur ordonnance affectant la fonction rénale, y compris des anti-inflammatoires à forte dose de façon régulière. Ce sont des conversations à avoir avec un médecin, pas des conversations à avoir sur internet.

Pourquoi l'étiquette dit 18 ans et pas les chercheurs

Presque tous les pots portent une version de « ne pas utiliser par des personnes de moins de 18 ans ». Cette phrase est une posture juridique. Aucun régulateur n'a testé la créatine chez des adolescents, trouvé un problème et fixé un âge. Les fabricants l'impriment parce que vendre un produit de performance à des mineurs pose une question de responsabilité, et parce que ce texte ne leur coûte rien.

Les chercheurs qui ont rédigé la prise de position du domaine le disent directement. La prise de position 2017 de l'International Society of Sports Nutrition conclut qu'il n'existe pas de preuve convaincante que les enfants ou les adolescents devraient éviter la créatine, et juge que les avertissements d'étiquette pour les moins de 18 ans sont probablement inutiles compte tenu de la science qui soutient sa sécurité. Au lieu d'un âge, elle fixe quatre conditions pour l'usage chez les adolescents : l'athlète suit un entraînement sérieux, compétitif et supervisé ; il ou elle a une alimentation bien construite ; il ou elle comprend ce que la créatine fait réellement et ne fait pas ; et reste dans les doses normales.

Le rapport clinique 2016 de l'American Academy of Pediatrics sur les substances améliorant la performance aboutit ailleurs, et son raisonnement est la partie que l'on saute généralement. Les préoccupations de l'AAP concernant les compléments de performance légaux portent sur des taux élevés de contamination des produits, une corrélation entre l'usage de compléments et l'usage ultérieur de stéroïdes anabolisants, et l'effet d'une culture des compléments sur ce à quoi le sport chez les jeunes est censé servir. Relisez cette liste. Rien de tout cela n'est une affirmation que la créatine est toxique. C'est une affirmation sur un marché non réglementé et sur ce qui arrive à la relation d'un adolescent de 15 ans avec l'entraînement quand une poudre fait partie de la réponse.

Les deux positions peuvent être correctes en même temps, et défendre les deux est la version adulte de cette conversation. La molécule a un solide bilan de sécurité. Le rayon, non.

Ce que les fédérations sportives réglementent vraiment

C'est là que les athlètes adolescents obtiennent de mauvaises informations les uns des autres, donc les détails comptent.

• Agence mondiale antidopage : la créatine ne figure pas sur la liste des substances interdites et ne l'a jamais été. Elle ne provoquera pas de test positif.
• NCAA : la créatine n'est pas une substance interdite. Ce qui a changé en 2000, c'est la fourniture. Les établissements de la NCAA ne peuvent donner à leurs athlètes que des compléments nutritionnels ne développant pas les muscles, comme des boissons sportives, des barres énergétiques, des vitamines et des minéraux. La créatine et les poudres de protéines figurent sur la liste des produits non autorisés, donc un département sportif ne peut pas les distribuer. L'athlète qui achète la sienne de son côté n'enfreint aucune règle.
• Lycée : la directive nationale suivie par la plupart des associations d'État est que le personnel scolaire et les entraîneurs ne doivent pas distribuer, recommander ou fournir de compléments alimentaires aux élèves. Un entraîneur qui apporte un pot dans un vestiaire sort des clous dans la plupart des États, même si rien dans la substance elle-même n'est illégal.

La version courte pour un athlète de lycée ayant des ambitions universitaires : prendre de la créatine ne coûtera pas l'éligibilité. Prendre un « pre-workout » multi-ingrédients contaminé qui contient de la créatine par hasard, ça pourrait.

Le risque qui mérite vraiment de s'inquiéter

Si un parent doit s'inquiéter d'une chose, ce devrait être ce qu'il y a dans le contenant, pas ce qui est écrit sur l'étiquette.

Geyer et collègues (2004) ont acheté 634 compléments nutritionnels non hormonaux auprès de 215 fournisseurs dans 13 pays et les ont analysés. Environ 15 pour cent contenaient des stéroïdes anabolisants-androgènes, surtout des prohormones, non déclarés nulle part sur l'étiquette. Le taux variait selon la forme : 19,6 pour cent des gélules, 11,7 pour cent des comprimés et 6,9 pour cent des poudres sont revenus positifs.

Ce seul résultat explique la majeure partie de l'écart entre les pédiatres et les scientifiques du sport. Pour un adulte, une prohormone non déclarée est une mauvaise surprise. Pour un adolescent de 15 ans dont les plaques de croissance sont encore ouvertes, une prohormone non déclarée est exactement ce qui cause réellement les dommages que tout le monde attribuait à tort à la créatine. Et pour un athlète soumis à des contrôles antidopage, c'est un test positif sans aucune défense.

L'atténuation n'est pas glamour, mais elle est efficace :

• Un seul ingrédient. Créatine monohydrate et rien d'autre. Pas de mélanges, pas de « pre-workout », rien portant le mot booster.
• Certification par un tiers. NSF Certified for Sport et Informed Sport testent tous deux les lots finis. Pour un athlète soumis à des contrôles antidopage, ce n'est pas optionnel.
• Poudre, pas gélules. Les données de Geyer montrent que les poudres ressortaient les plus propres, de loin, et une simple poudre monohydrate est à peu près ce qu'il y a de plus faible risque dans ce rayon.

Il existe un second risque qui n'apparaît dans aucun test : le déplacement. Un adolescent à qui il manque 400 calories la plupart des jours, qui dort six heures et demie, et qui s'entraîne dur trois fois par semaine a quatre gros problèmes et un tout petit. Acheter la poudre donne l'impression de résoudre quelque chose. C'est l'élément le plus facile de la liste et le moins important, et cela peut discrètement devenir la raison pour laquelle les problèmes plus importants ne sont jamais traités.

Ce que la créatine fait vraiment à 16 ans

Cela vaut la peine de calibrer les attentes, car la réponse change le calcul du risque.

Chez les pratiquants de musculation adultes, la créatine ajoute de manière fiable une petite quantité : une répétition ou deux sur une série difficile, ce qui s'accumule sur un bloc d'entraînement en un peu plus de force et de masse maigre. Dans les essais chez les adolescents, les effets étaient tout aussi modestes et incohérents ; certains ont trouvé de petites améliorations dans le travail de sprints répétés et la performance en natation, d'autres n'ont rien trouvé de mesurable.

Et il y a une raison de s'attendre à un retour plus faible, pas plus élevé, dans ce groupe. Un adolescent en pleine puberté se trouve déjà dans l'environnement anabolique naturel le plus fort qu'il aura jamais. L'hormone de croissance et la testostérone font plus pour lui en un mois que n'importe quel complément en un an. La valeur marginale d'un complément de phosphocréatine est la plus faible précisément quand le corps construit déjà à pleine vitesse.

Ce qui pointe vers quelque chose de peu glamour. Un jeune de 16 ans qui veut devenir plus fort tire beaucoup plus d'un programme qu'il suit réellement trois fois par semaine pendant un an que de n'importe quoi dans un pot. Si c'est la vraie question sous-jacente, notre comparatif des meilleures applications de musculation couvre les outils conçus pour tenir un programme plutôt que pour optimiser une pile de compléments. Notre article sur la question de savoir si l'on a vraiment besoin de créatine traite le même arbitrage pour les adultes.

Si un adolescent va en prendre

En supposant que la conversation a eu lieu et que la réponse est oui, voici la version qui maintient le risque aussi bas que possible.

• Impliquez d'abord le médecin. Pas comme une formalité. Le pédiatre connaît les antécédents rénaux, la liste des médicaments et les antécédents familiaux qu'un article ne peut pas connaître.
• Créatine monohydrate, testée par un tiers, ingrédient unique. La forme la moins chère est aussi celle qu'a utilisée chaque étude.
• 3 à 5 grammes par jour. Les adolescents plus petits vers le bas de la fourchette. La taille corporelle détermine cela bien plus que l'âge.
• Sautez la phase de charge. Le protocole de 20 grammes par jour existe pour que les chercheurs puissent saturer le muscle en une semaine. Un adolescent n'a pas ce genre d'échéance, et la charge est la dose spécifique la plus susceptible de causer des troubles digestifs. Une prise quotidienne atteint le même résultat en environ un mois. Notre guide sur le meilleur moment pour prendre la créatine explique pourquoi le moment de la journée importe à peine une fois qu'on est régulier.
• Prenez-la avec de la nourriture, buvez normalement. Aucun protocole d'hydratation particulier n'est nécessaire, et les anciennes affirmations sur la déshydratation et les crampes ne se sont pas confirmées dans les essais.
• Mentionnez-la avant toute analyse de sang. À chaque fois.
• Suspendez complètement la conversation si il existe une maladie rénale ou hépatique, un médicament sur ordonnance affectant la fonction rénale, des antécédents de trouble du comportement alimentaire, ou une pesée prévue dans les deux prochaines semaines.

Où cela laisse la conversation

Un adolescent qui demande si la créatine est sûre pose généralement une question légèrement différente : en ai-je le droit, et est-ce que cela va me faire du mal. Les preuves indiquent que la seconde réponse est presque certainement non, avec la réserve honnête que personne n'a mené l'étude de sécurité dédiée chez des athlètes adolescents en bonne santé qui permettrait de le dire sans réserve. La première réponse dépend d'une famille et d'un médecin, pas d'une étiquette.

Ce qui vaut la peine d'être retenu de tout cela, c'est l'ordre des priorités. La chose la plus effrayante dans ce rayon n'est pas la créatine. C'est le produit multi-ingrédients contaminé juste à côté, et l'habitude de se tourner vers un contenant quand le vrai manque se trouve dans la nourriture, le sommeil ou un programme qui survit à une semaine chargée. Réglez cela correctement et la poudre redevient ce qu'elle a toujours été : un petit bonus, bien étudié, plutôt ennuyeux.