Dois-je m'entraîner avec des courbatures ?

Vous vous réveillez deux jours après votre séance de jambes et les escaliers ont un avis sur la question. Le réflexe est de traiter cette douleur comme un signal d'arrêt, et de nombreux conseils d'entraînement encouragent cela. Reposez-vous jusqu'à ce que la courbature disparaisse, dit l'histoire, sinon vous creuserez le trou plus profondément.

Cette histoire a été testée, et elle ne tient pas la route. Ce que les preuves soutiennent réellement, c'est un ensemble de règles plus restreint et plus utile : la courbature change ce que vous devriez entraîner aujourd'hui, pas si vous devriez vous entraîner du tout. Et la limite qui compte n'est pas à quel point ça fait mal. C'est de savoir si le muscle fonctionne encore.

Ci-dessous : ce qu'est vraiment le DOMS et combien de temps il dure, l'étude qui tranche la question de savoir si s'entraîner aggrave la situation, comment distinguer courbature et blessure, une règle de décision en dix secondes, et un bilan honnête des méthodes de récupération qui méritent leur réputation.

Ce qu'est vraiment le DOMS

La courbature apparaît 6 à 12 heures après une séance, atteint son pic entre 24 et 72 heures, et disparaît en environ 5 à 7 jours. Cheung, Hume et Maxwell (2003) dans Sports Medicine ont synthétisé des décennies de travaux sur le sujet et décrit le DOMS comme une entorse musculaire microscopique de Type I : une perturbation mécanique au niveau du sarcomère et du tissu conjonctif environnant, suivie d'une réponse inflammatoire de réparation qui sensibilise les récepteurs de douleur locaux. Cette dernière étape explique pourquoi la douleur est retardée. Vous ne ressentez pas les dégâts. Vous ressentez l'équipe de nettoyage.

Deux choses la provoquent de manière fiable : la nouveauté et la charge excentrique. Un mouvement que vos fibres n'ont pas rencontré récemment produit bien plus de perturbation qu'un mouvement qu'elles rencontrent deux fois par semaine. Et les contractions en allongement, la moitié descendante d'une répétition, la course en descente, le point bas d'une fente, génèrent plus de tension par fibre active que les contractions en raccourcissement. Combinez les deux, disons une première séance de côte ou une nouvelle séance de jambes avec des négatives lentes, et vous obtenez la version qui transforme les escaliers en négociation.

Une correction qu'il vaut la peine de faire tôt, parce qu'elle change à quel point vous prenez la douleur au sérieux : la courbature n'est pas de l'acide lactique. Le lactate est éliminé du muscle en une à deux heures après une séance, bien avant l'arrivée de la courbature. Et la courbature ne mesure pas non plus l'efficacité de la séance, ce qui est l'envers de cette question, traité dans pourquoi n'ai-je pas de courbatures après l'entraînement.

S'entraîner avec des courbatures n'aggrave pas les dégâts

C'est la partie que les gens comprennent mal, et il existe un test direct de cela. Nosaka et Clarkson (1995), publié dans Medicine and Science in Sports and Exercise, ont cherché spécifiquement à tester si répéter un exercice excentrique avant la fin de la récupération aggraverait les dégâts. Douze hommes non entraînés ont fait trois séries de 10 actions excentriques maximales des fléchisseurs du coude avec un haltère, puis ont répété la séance identique 3 jours plus tard et à nouveau à 6 jours, tout en étant encore douloureux et mesurablement plus faibles.

Ils ont suivi la force isométrique maximale, les angles de l'articulation du coude, la courbature, la créatine kinase plasmatique, et des images échographiques du bras. La première séance a modifié tous les marqueurs de manière significative. Les deuxième et troisième séances n'ont pas aggravé les dégâts et n'ont pas semblé ralentir le rythme de récupération. La conclusion des auteurs était sans détour : un exercice intense réalisé avec des muscles endommagés n'a pas aggravé les dégâts ni affecté le processus de réparation.

Deux réserves gardent cela honnête. Premièrement, les participants étaient de jeunes hommes non entraînés effectuant un travail du bras mono-articulaire, pas des pratiquants faisant des squats lourds, donc ce sont des preuves sur les dégâts musculaires plutôt qu'un feu vert pour une charge maximale sur une articulation compromise. Deuxièmement, la performance en cas de courbature est réellement moins bonne : la production de force chute, l'amplitude de mouvement se réduit, et la technique se dégrade sous la fatigue. Rien n'empire parce que vous vous êtes entraîné. Beaucoup de choses deviennent plus difficiles.

Ce que cela signifie en pratique

• Quadriceps douloureux un jour de jambes prévu : entraînez-vous, mais réduisez la charge de 10 à 20 pour cent et arrêtez chaque série deux répétitions avant l'échec. Vous constaterez généralement que la courbature s'atténue après l'échauffement.
• Quadriceps douloureux un jour de haut du corps prévu : entraînez-vous normalement. Le muscle douloureux n'est pas impliqué.
• Courbatures partout, trois jours après le début d'un nouveau programme : c'est la semaine un. Faites une version plus courte de la séance plutôt que de la sauter, parce que l'effet de séance répétée signifie que c'est la dernière semaine où ça se ressentira ainsi.
• Courbature et mouvement limité : c'est le seul cas où le groupe musculaire s'accorde vraiment un jour de repos.

Courbature ou blessure ? Comment faire la différence

Chaque règle ci-dessus suppose que vous avez affaire à une courbature ordinaire. La majeure partie du tort sur ce sujet vient de personnes appliquant « entraînez-vous quand même » à quelque chose qui n'a jamais été du DOMS. Les deux se ressentent différemment, d'une manière que vous pouvez vérifier en une quinzaine de secondes.

Une courbature ordinaire est diffuse et répartie sur tout le corps du muscle, à peu près symétrique entre les membres, pire 24 à 72 heures après la séance, sensible à la pression, raide au début et plus facile à l'échauffement, et s'améliore régulièrement de jour en jour.

Une blessure est vive ou lancinante plutôt que douloureuse, localisable à un point précis, souvent près d'une articulation ou d'un tendon, fréquemment unilatérale, généralement apparue soudainement pendant une répétition dont vous vous souvenez, et s'aggrave plutôt qu'elle ne s'améliore avec le mouvement. Gonflement, ecchymoses, craquements, une articulation qui lâche, des fourmillements ou un engourdissement font tous partie de la colonne blessure, pas de la colonne courbature.

Il existe aussi une urgence rare qu'il vaut la peine de nommer. Rawson, Clarkson et Tarnopolsky (2017) ont passé en revue la rhabdomyolyse d'effort dans Sports Medicine, l'état où le contenu de muscles endommagés se déverse dans la circulation sanguine et peut endommager les reins. Le schéma auquel réagir est une douleur et un gonflement sévères et très disproportionnés par rapport à l'entraînement effectué, une perte de force spectaculaire, et des urines couleur cola foncé, typiquement après une séance à volume élevé inhabituelle. C'est un appel au médecin le jour même, pas une décision d'entraînement. C'est rare, et ça ne ressemble pas à une journée normale de jambes douloureuses.

La règle de décision en dix secondes

Passez ceci en revue avant de décider, idéalement après un échauffement léger plutôt qu'au lit :

1. Pouvez-vous bouger l'articulation dans toute son amplitude ? Si non, ce groupe musculaire se repose aujourd'hui.
2. La douleur est-elle diffuse ou vive ? Vive, unilatérale ou localisée signifie s'arrêter et réévaluer, pas continuer à s'entraîner.
3. Une série d'échauffement à la moitié de votre charge habituelle semble-t-elle normale ? Si elle semble lourde, réduisez le poids de travail ou changez la séance pour un autre groupe musculaire.
4. Sommes-nous au jour 4 ou plus tard et est-ce toujours sévère ? C'est plus qu'un DOMS ordinaire. Prenez le jour supplémentaire et rendez la prochaine séance moins inhabituelle.

Si vous avez validé les quatre, entraînez-vous. La bonne réponse la plus courante n'est pas « se reposer », c'est « entraîner intensément autre chose et offrir au muscle douloureux une version facile ». C'est aussi pourquoi un programme qui fait tourner les groupes musculaires fait presque disparaître cette décision. Notre analyse du nombre de jours de repos par semaine dont vous avez besoin explique comment construire cette rotation pour que la courbature entre rarement en collision avec une séance intense.

La maladie est le seul cas où la règle s'inverse et où un arrêt véritable l'emporte sur une séance ajustée. Si vous avez des courbatures et que vous avez aussi de la fièvre ou des symptômes sous le cou, notre guide sur s'entraîner en étant malade indique exactement où se situe cette limite.

Les étirements aident-ils les courbatures ?

Pas de manière significative, et c'est l'intervention la plus systématiquement survendue de toute la catégorie. Herbert, de Noronha et Kamper (2011) ont regroupé 12 études randomisées pour la Collaboration Cochrane, dont un essai de terrain avec 2 377 participants, et converti chaque effet sur une échelle commune de courbature à 100 points. S'étirer avant l'exercice a réduit la courbature du lendemain d'une demi-point en moyenne. S'étirer après l'exercice l'a réduite d'environ un point. S'étirer avant et après a réduit le pic de courbature sur une semaine de moins de quatre points. Leur conclusion était que les étirements ne produisent pas de réductions cliniquement importantes des courbatures.

Étirez-vous parce que vous voulez de l'amplitude de mouvement, ou parce que c'est agréable. Ne vous étirez pas en attendant que cela répare la journée de demain.

Ce qui a de meilleures preuves

• Massage. Le plus performant dans la méta-analyse de Dupuy et collègues (2018) portant sur 99 études dans Frontiers in Physiology, qui a comparé huit techniques de récupération au repos passif sur des marqueurs de courbature, fatigue, inflammation et dégâts. Guo et collègues (2017) sont arrivés à la même conclusion dans une méta-analyse dédiée au massage. Le hic est qu'il nécessite une autre personne, ou au moins un appareil, et du temps.
• Mouvement léger. Zainuddin, Sacco, Newton et Nosaka (2006) ont constaté qu'un exercice concentrique léger réduisait la courbature et la sensibilité d'environ 40 pour cent immédiatement après, sans rien changer à la récupération sur les sept jours suivants. C'est un soulagement réel, et il est temporaire. Marchez quand même.
• Rouleau de massage. Wiewelhove et collègues (2019) ont réalisé une méta-analyse de la littérature sur le rouleau de massage et trouvé de petits effets dans l'ensemble, le plus net étant une réduction modeste de la douleur musculaire lors du roulement après l'exercice. Petit mais gratuit, et ça prend cinq minutes.
• Sommeil et protéines. Peu glamour et les éléments les plus déterminants de la liste. Aucun des deux n'apparaît dans le marketing des gadgets de récupération parce qu'aucun des deux ne peut vous être vendu.

Une méthode avec un coût réel

L'immersion en eau froide réduit la courbature de manière fiable, ce qui explique sa popularité. Elle semble aussi atténuer l'adaptation pour laquelle vous vous êtes entraîné. Roberts et collègues (2015) dans The Journal of Physiology ont comparé l'immersion en eau froide après la séance à la récupération active sur 12 semaines d'entraînement de force et ont constaté que l'immersion en eau froide atténuait à la fois la signalisation anabolique aiguë et les gains à long terme en masse musculaire et en force. Si vous vous entraînez pour développer du muscle, gardez la glace pour les semaines de compétition plutôt que d'en faire une habitude après chaque séance intense. Une analyse plus complète des preuves sur la récupération se trouve dans notre guide sur comment récupérer plus vite d'un entraînement.

Ce que cela signifie pour vous

La raison pour laquelle cette question compte n'est pas vraiment physiologique. C'est que la courbature est la raison la plus courante pour qu'une semaine d'entraînement prometteuse devienne discrètement une semaine sautée, puis deux semaines sautées. Vous avez des courbatures le mardi, vous vous dites que vous êtes malin, et d'ici vendredi l'habitude a perdu son emprise. Le coupable ici n'est pas la douleur. C'est l'écart.

Une journée de courbature viable ressemble à ceci : échauffez-vous dix minutes au lieu de trois, entraînez un groupe musculaire qui n'est pas douloureux, offrez au muscle douloureux une version plus légère axée sur la technique, marchez le soir, mangez vos protéines habituelles, dormez. Vous gardez la série, vous gardez le stimulus, et la courbature disparaît selon son propre calendrier, quoi que vous fassiez.

Si les jours de courbature sont ce qui brise sans cesse votre régularité, les outils construits spécifiquement autour de l'assiduité plutôt que de l'intensité méritent un coup d'œil. Notre comparatif des meilleures applis de fitness pour la régularité les compare précisément là-dessus.