Comment Faire le Lunge Reach : Guide de Forme et d'Étirement

Le lunge reach étire l'avant de la hanche arrière, avec la jambe allongée derrière vous, et ajoute les deux bras au-dessus de la tête pour étirer les côtés de votre dos. Votre hanche avant fléchie étire les ischio-jambiers à l'arrière de votre cuisse avant.

Le lunge reach de l'appli FitCraft est une fente haute tenue : pied avant à plat, talon arrière relevé, genou arrière décollé du sol, buste droit et les deux bras tendus au-dessus de la tête. Il n'y a ni rotation ni main au sol. La fente avec une main au sol et l'autre bras qui se tourne vers le plafond est un autre exercice de l'appli, l'étirement triplanaire à genoux.

Zones étirées et mobilisées

Muscles étirés : les fléchisseurs de la hanche, le grand dorsal et les ischio-jambiers. Votre jambe arrière s'allonge derrière vous, talon relevé, ce qui allonge les fléchisseurs de la hanche à l'avant de cette hanche pendant que vos hanches se posent vers l'avant et vers le bas. Tendre les deux bras droits au-dessus de la tête allonge le grand dorsal, les larges muscles le long des côtés de votre dos. Votre hanche avant reste fléchie, ce qui allonge les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse avant.

Où vous devriez le sentir : à l'avant de votre hanche arrière, le long des flancs sous vos bras levés et à l'arrière de votre cuisse avant. Vous ne devriez pas le sentir dans les genoux ni dans le bas du dos. Toute douleur dans les genoux, les hanches, le bas du dos, les épaules ou la nuque signifie qu'il faut arrêter.

Preuves. Dans une étude de 2025, 12 des 23 adultes aux fléchisseurs de la hanche raides ont été affectés à un étirement quotidien : une fente avec le bras du côté étiré tendu au-dessus de la tête vers l'autre côté, cinq maintiens de 30 secondes par jambe, pendant six semaines. La longueur de leurs fléchisseurs de la hanche au test de Thomas modifié s'est améliorée d'environ 5,9 degrés (Ehresman et al., 2025). L'article se décrit comme une étude de cohorte, alors que les participants ont été répartis au hasard. Son étirement tend un seul bras au-dessus de la tête et vers le côté, et non les deux bras droits vers le haut ; il appuie donc l'idée générale d'une fente avec les bras levés, pas ce maintien précis. Un essai randomisé sur l'étirement des fléchisseurs de la hanche a constaté la même chose : chez 33 personnes ayant une extension de hanche limitée, l'étirement actif comme l'étirement passif des fléchisseurs de la hanche ont amélioré l'amplitude d'extension de la hanche en six semaines (Winters et al., 2004).

Comment exécuter le lunge reach (pas à pas)

1. Passez en fente longue. Avancez un pied bien loin devant, en fente longue. Gardez le pied avant à plat et fléchissez le genou avant au plus jusqu'à un angle droit, à peu près au-dessus de la cheville. Votre jambe arrière reste allongée derrière vous, le talon relevé sur l'avant du pied et le genou décollé du sol, de presque tendue à nettement fléchie.
2. Tenez-vous droit. Empilez les épaules au-dessus des hanches, le buste droit, et appuyez sur le gros orteil avant pour garder l'équilibre. Tenez-vous à une chaise solide ou à un mur si vous en avez besoin.
3. Tendez les deux bras au-dessus de la tête. Tendez les deux bras droits vers le haut, à peu près à la largeur des épaules, paumes face à face ou vers l'avant, et grandissez-vous jusqu'au bout des doigts sans remonter fortement les épaules. Soulevez la poitrine en rentrant les côtes plutôt que de vous affaisser dans le bas du dos ; un petit soulèvement convient.
4. Posez-vous et tenez. Laissez vos hanches se poser vers l'avant et vers le bas jusqu'à sentir un étirement léger à l'avant de la hanche arrière. Regardez devant vous, ou doucement vers vos mains si votre nuque est à l'aise. Respirez lentement pendant environ 10 à 30 secondes, ou la durée que votre séance fixe. À chaque expiration, laissez vos hanches descendre un peu plus et tendez-vous un peu plus haut, sans jamais retenir votre souffle.
5. Changez de côté. Baissez les bras, ramenez les pieds l'un contre l'autre et recommencez avec l'autre pied devant pendant la même durée.

Erreurs courantes à éviter

• Le genou avant qui dépasse bien les orteils. Avancez davantage le pied avant pour que le genou se trouve à peu près au-dessus de la cheville, fléchi au plus jusqu'à un angle droit.
• Cambrer le bas du dos pour lever les bras. Rentrez les côtes et soulevez plutôt la poitrine. Un petit soulèvement convient ; s'affaisser dans le bas du dos, non.
• Pencher le buste loin vers l'avant. Gardez le buste droit, les épaules au-dessus des hanches.
• Une position si courte que la hanche arrière s'étire à peine. Reculez davantage le pied arrière jusqu'à sentir un étirement léger à l'avant de la hanche arrière.
• Forcer la nuque pour fixer le plafond. Regardez devant vous, ou doucement vers vos mains seulement si votre nuque est à l'aise.
• Retenir son souffle. Respirez lentement et régulièrement pendant tout le maintien.
• Ne s'étirer que d'un côté. Donnez à l'autre pied devant la même durée.

Variations : de la version à genoux au maintien complet

Lunge reach à genoux (plus facile)

Posez le genou arrière sur un coussin, en fente basse à genoux, et tendez les bras vers le haut depuis cette position. L'équilibre y est plus facile. Commencez ici si la version complète vous semble instable.

Mains sur les hanches ou position plus courte (plus facile)

Gardez les mains sur les hanches au lieu de tendre les bras au-dessus de la tête, ou prenez une position plus courte avec le genou arrière fléchi. Tenez-vous à une chaise solide ou à un mur si l'équilibre vacille.

Posture du guerrier (Débutant)

La posture du guerrier tient une position plus courte et plus haute, les deux talons au sol et les bras tendus vers le haut. L'appli FitCraft la classe Débutant.

Lunge reach tenu (Avancé)

La version du pas à pas ci-dessus : une longue fente haute, talon arrière relevé, buste droit et les deux bras tendus au-dessus de la tête, tenue environ 10 à 30 secondes de chaque côté. L'appli FitCraft la classe Avancé.

Lunge reach plus profond (plus difficile)

Reculez un peu plus le pied arrière et laissez les hanches descendre davantage, en vous tendant plus haut jusqu'au bout des doigts, ou tenez quelques respirations de plus. N'allez que jusqu'à un étirement léger.

Quand éviter ou modifier le lunge reach

Quelques situations demandent de consulter d'abord votre médecin ou votre kinésithérapeute. Un étirement dans les hanches, les flancs et l'arrière de la cuisse est normal ; toute douleur dans les genoux, les hanches, le bas du dos, les épaules ou la nuque signifie qu'il faut arrêter. Consultez toujours votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer ou de reprendre un programme d'exercice.

• Élongation d'un fléchisseur de la hanche ou blessure récente à la hanche. Évitez l'étirement et consultez un médecin ou un kinésithérapeute, et demandez-lui quand et comment reprendre l'étirement de cette zone. Toute douleur à la hanche signifie qu'il faut arrêter.
• Problèmes de disque, sciatique ou chirurgie récente du dos. Consultez d'abord un médecin ou un kinésithérapeute, ou votre chirurgien après une chirurgie du dos. Toute douleur dans le bas du dos, ou toute douleur qui descend dans la jambe, signifie qu'il faut arrêter.
• Blessure au genou ou chirurgie récente du genou. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant d'essayer le lunge reach, ou votre chirurgien après toute chirurgie du genou. Toute douleur au genou signifie qu'il faut arrêter.
• Problèmes d'épaule. Les deux bras restent tendus au-dessus de la tête pendant tout le maintien. En cas de blessure à l'épaule, consultez d'abord un médecin ou un kinésithérapeute. Toute douleur à l'épaule signifie qu'il faut arrêter.
• Hypermobilité, syndrome d'Ehlers-Danlos ou autres troubles du tissu conjonctif. Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si les étirements profonds conviennent à votre programme avant d'essayer le lunge reach. Toute douleur articulaire signifie qu'il faut arrêter.
• Grossesse. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de faire le lunge reach. Toute douleur dans les hanches, le bassin ou le bas du dos signifie qu'il faut arrêter.
• Problèmes d'équilibre, vertiges ou étourdissements. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant d'essayer le lunge reach. Arrêtez si vous avez des vertiges ou perdez l'équilibre.

Exercices associés

• Fente avec rotation : l'étirement triplanaire à genoux. Une fente profonde avec une main au sol et une rotation. L'appli le classe Avancé.
• Fente profonde, mains au sol : l'étirement à genoux. Une fente profonde avec les deux mains au sol qui étire les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. L'appli le classe Intermédiaire.
• Rotation du haut du dos : le bent-over reach-through. Fait tourner le haut du dos sans la fente.
• Arrière du corps : le chien tête en bas. Étire les ischio-jambiers, les mollets, le grand dorsal et les muscles le long de la colonne, et s'associe bien au lunge reach dans une séance de mobilité.
• Préparation de la mobilité de la colonne : le cat cow. Fait passer la colonne de l'arrondi à la cambrure ; utilisez-le pour échauffer d'abord la colonne.

Comment programmer le lunge reach

Les recommandations de l'American College of Sports Medicine sur les exercices de flexibilité conseillent de tenir un étirement statique environ 10 à 30 secondes jusqu'au point de tension, environ 60 secondes au total par étirement, sur 2 jours ou plus par semaine (Garber et al., 2011). Pour le lunge reach, cela veut dire des maintiens d'environ 10 à 30 secondes de chaque côté, répétés, ou la durée que votre séance fixe. L'étude de 2025 sur la fente avec bras levés a utilisé cinq maintiens de 30 secondes par jambe, tous les jours, pendant six semaines (Ehresman et al., 2025).

Où le placer dans votre séance. Utilisez-le après l'entraînement, au retour au calme, dans une séance de mobilité à part ou à l'échauffement. Une méta-analyse a constaté que des étirements des fléchisseurs de la hanche de 30 à 90 secondes n'avaient aucun effet sur la performance (Konrad et al., 2021) ; un maintien court a donc sa place avant l'entraînement.

La forme avant les objectifs de durée. Ne tenez que tant que le genou avant reste à peu près au-dessus de la cheville et que le bas du dos reste allongé. Si vous commencez à vous affaisser dans le bas du dos ou à vous crisper pour garder les bras levés, baissez les bras ou terminez le maintien et repartez de zéro. Toute douleur dans les genoux, les hanches, le bas du dos, les épaules ou la nuque signifie qu'il faut arrêter.

FitCraft cartographie votre niveau, vos objectifs et votre équipement pendant le diagnostic et construit un programme autour d'eux. L'appli propose un lunge reach tenu pour chaque côté, classé Avancé, et peut l'intégrer à votre travail de mobilité. Ses démonstrations en 3D montrent la version de l'appli : une longue fente haute, talon arrière relevé, buste droit et les deux bras tendus au-dessus de la tête.