Fente arrière : comment la faire avec une forme parfaite

La fente arrière — aussi appelée fente inversée — est l'un des meilleurs exercices du bas du corps que vous pouvez faire n'importe où, avec seulement votre poids de corps. Elle construit la force des quadriceps, fessiers et ischio-jambiers tout en étant plus douce pour les genoux que les fentes avant.

Reculer au lieu d'avancer est la différence clé, et c'est plus important qu'on ne le pense. Le pas arrière garde votre centre de gravité sur le pied avant, ce qui rend le mouvement plus contrôlé et moins stressant pour l'articulation du genou.

En bref

Instructions pas à pas

1. Tenez-vous droit pieds écartés à la largeur des hanches. Poitrine haute, épaules en arrière, abdominaux engagés.
2. Faites un pas en arrière avec un pied, en atterrissant sur l'avant du pied. Votre pas doit être assez long pour que les deux genoux puissent se plier à environ 90 degrés.
3. Descendez votre corps en pliant les deux genoux. La cuisse avant doit s'approcher de la parallèle au sol. Le genou arrière doit rester juste au-dessus du sol sans le toucher.
4. Remontez en poussant à travers le talon du pied avant. Revenez en position de départ et serrez les fessiers en haut.
5. Alternez et répétez. Reculez avec l'autre pied et répétez le mouvement.

Conseils de forme du coach Ty

• « Pensez à pousser le sol avec votre pied avant, comme pour laisser une empreinte. »
• « Gardez le genou avant aligné avec vos orteils et le genou arrière décollé du sol. »
• « Imaginez glisser votre pied arrière le long d'une ligne droite en faisant la fente. »
• « Visualisez vos jambes comme des ressorts, absorbant l'impact en descendant et libérant l'énergie en montant. »
• « Sentez l'étirement dans votre fléchisseur de hanche en faisant la fente arrière. »

Erreurs courantes

• Pas trop court. Empêche les deux genoux d'atteindre 90 degrés et surcharge le genou avant.
• Genou avant qui rentre. Le valgus du genou est un signal d'alerte. Poussez activement le genou vers l'extérieur.
• Se pencher trop en avant. Gardez le torse droit tout au long du mouvement.
• Perte d'équilibre au retour. Ralentissez et poussez fermement à travers le talon avant.

Comment FitCraft programme cet exercice

Le coach IA Ty évalue votre force du bas du corps, votre équilibre, votre mobilité et votre historique d'entraînement pour déterminer comment les fentes arrière s'intègrent dans votre plan. La gamification rend le jour des jambes agréable.