Comment Faire des Squats : Technique Correcte, Erreurs Courantes et Progressions

Chaque fois que tu t'assois, que tu te lèves ou que tu ramasses quelque chose au sol, tu fais un squat. S'entraîner au squat fait travailler les muscles que tu utilises dans ces mouvements du quotidien.

Les squats peuvent sembler peu naturels au début. Quelques consignes claires et une progression graduelle les rendent plus faciles à apprendre et à bien faire.

Ce guide couvre l'ensemble, du squat partiel comme point de départ jusqu'au squat complet et au-delà.

Muscles Sollicités

Muscles principaux : les quadriceps et les fessiers. Les quadriceps, à l'avant des cuisses, contrôlent les genoux pendant qu'ils fléchissent à la descente et les redressent pour te remettre debout. Les fessiers contrôlent les hanches pendant qu'elles reculent et descendent, puis les poussent vers l'avant en sortant du bas du squat. Les deux muscles s'allongent sous charge à la descente et se raccourcissent pour te ramener vers le haut.

Comment la profondeur change le travail : plus tu descends, plus les fessiers travaillent. Dans une étude sur la profondeur du squat, l'activité des fessiers augmentait à mesure que le squat devenait plus profond (Caterisano et al., 2002), et sur 10 semaines d'entraînement, les squats complets ont fait davantage croître les fessiers que les demi-squats (Kubo et al., 2019). L'entraînement aux squats profonds a aussi fait davantage croître l'avant de la cuisse que l'entraînement aux squats peu profonds (Bloomquist et al., 2013). Les squats partiels et au quart sollicitent quand même les deux muscles sur une amplitude plus courte, ce qui en fait un bon point de départ. Si tu veux plus de travail des fessiers, descends plus bas, tant que tes talons restent au sol et ton dos droit.

Pas à Pas : Comment Faire un Squat

Ces étapes valent pour le squat partiel comme pour le squat complet. La seule différence est la profondeur.

Étape 1 : Place ta position

Tiens-toi debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils vers l'avant ou tournés un peu vers l'extérieur. Répartis ton poids sur tout le pied. Joins les paumes devant la poitrine ; tendre les bras vers l'avant ou poser les mains sur les hanches fonctionne aussi.

Conseil : utilise la position où tes talons restent au sol et où tes genoux suivent tes orteils.

Étape 2 : Gaine ton ventre

Tiens-toi droit et gaine le ventre comme si quelqu'un allait te tapoter l'estomac. Garde la poitrine haute et le regard droit devant.

Conseil : continue de respirer à chaque répétition. Inspire à la descente et expire à la remontée, et ne retiens jamais ta respiration pendant la série.

Étape 3 : Amorce la descente

Inspire et pousse les hanches vers l'arrière en fléchissant les genoux, comme pour t'asseoir sur une chaise. Garde tout le pied au sol, le poids un peu vers les talons.

Conseil : assieds-toi vers l'arrière, ne t'effondre pas à la verticale. Les talons et les orteils restent tous deux au sol.

Étape 4 : Descends jusqu'à la profondeur visée

Pour un squat partiel, descends environ jusqu'à la moitié, de sorte que les cuisses restent inclinées vers le bas. Pour un squat complet, descends jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol ; un peu plus bas convient si les talons restent au sol et le dos droit. Garde les genoux dans l'axe des orteils tout du long. Ils peuvent avancer un peu ; l'essentiel est qu'ils pointent dans la même direction que les orteils. Marque une courte pause en bas.

Conseil : si tes genoux rentrent l'un vers l'autre ou si tes talons commencent à se soulever, tu as perdu la position. Arrête-toi, replace-toi et descends un peu moins bas.

Étape 5 : Remonte en poussant

Expire et pousse tout le pied dans le sol pour te redresser, en serrant les fessiers pendant que les hanches avancent. Étends complètement les hanches en haut sans cambrer le bas du dos.

Conseil : repousse le sol pour te lever, au lieu de simplement soulever ton corps.

Erreurs Courantes (et Comment les Corriger)

Voici les erreurs de technique les plus courantes dans le squat.

• Genoux qui rentrent vers l'intérieur. Tes genoux doivent pointer dans la même direction que tes orteils tout du long. Correction : pousse les genoux vers l'extérieur pour qu'ils restent dans l'axe des orteils, et ne descends que jusqu'où tu peux les y garder.
• Talons qui décollent du sol. Si les talons montent à la descente, ton poids est passé vers l'avant, sur les orteils. Correction : pousse les hanches vers l'arrière en fléchissant les genoux, garde tout le pied au sol avec le poids un peu vers les talons, et ne descends que jusqu'où les talons restent au sol.
• Arrondir le bas du dos en bas. Souvent appelé "butt wink". Le bassin se met en rétroversion en bas du squat. Correction : garde le dos droit et arrête la descente là où il commence à s'arrondir. Descendre un peu moins bas convient.
• Replier la poitrine vers les cuisses. Une certaine inclinaison du buste vers l'avant est normale quand les hanches reculent : ton buste s'incline à peu près autant que tes tibias, ou un peu plus. Replier la poitrine vers les cuisses, ou arrondir le dos, est la faute. Correction : poitrine haute, regard devant, et ne descends que jusqu'où tu peux garder la poitrine haute et le dos droit.
• Garder les tibias à la verticale. Forcer les genoux à rester derrière les orteils reporte la charge sur les hanches et le bas du dos. Correction : laisse les genoux avancer un peu, dans l'axe des orteils, les talons au sol.
• Chuter vite vers le bas et rebondir pour remonter. Se précipiter cache les défauts de technique. Correction : descends sous contrôle en une à deux secondes environ, marque une courte pause en bas, puis remonte en douceur. Aller plus lentement convient ; ne t'effondre jamais vers le bas et ne rebondis jamais pour remonter.

Variantes du Squat : Régressions et Progressions

Le squat est une famille de mouvements. Commence là où ta technique est solide et progresse quand la variante actuelle est maîtrisée dans la fourchette de répétitions visée.

Chaise Contre le Mur (Option Plus Facile)

Fais glisser ton dos le long d'un mur et tiens la position. Arrête-toi environ à la moitié pour une tenue plus facile, ou descends jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Elle sollicite les mêmes muscles qu'un squat, les quadriceps et les fessiers, sans mouvement à contrôler. L'application FitCraft classe la chaise partielle, environ à la moitié, Débutant et la chaise complète, cuisses à peu près parallèles, Intermédiaire ; commence par la partielle. C'est un bon point de départ si les squats debout sont difficiles à contrôler.

Squat au Quart (Régression pour Débutants)

Descends de quelques centimètres seulement, les genoux fléchis à environ 45 degrés, puis redresse-toi. C'est le squat le moins profond de cette échelle et il n'est pas dans l'application FitCraft : un point de départ ou un échauffement avant les sauts, pas un remplacement de squats plus profonds.

Squat Partiel (Débutant)

Descends environ jusqu'à la moitié, de sorte que les cuisses restent inclinées vers le bas, puis redresse-toi. C'est un bon squat de départ si tu ne peux pas encore atteindre la profondeur complète avec les talons au sol et le dos droit.

Squat Complet (Parallèle) (Intermédiaire)

Descends jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou un peu en dessous si les talons restent au sol et le dos droit, avec seulement le poids du corps. C'est le plus profond des deux squats de l'application FitCraft. Une fois que tes talons et ton dos tiennent bien dans le squat partiel, vise le squat complet : les squats plus profonds sollicitent davantage les fessiers et ont développé davantage les fessiers et les cuisses dans des études d'entraînement. Pour le rendre plus difficile, descends lentement sur environ trois secondes et tiens le bas pendant deux ou trois secondes.

Squat Sumo (Variante)

Adopte un écartement large avec les orteils tournés plus vers l'extérieur. Il sollicite les fessiers, les quadriceps et le moyen fessier, avec l'aide des adducteurs de l'intérieur de la cuisse. L'application FitCraft le classe Intermédiaire.

Squat Goblet (Progression avec Charge)

Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine. Le poids devant t'aide à garder la poitrine haute, et c'est un moyen simple d'ajouter de la charge au même schéma de squat.

Squat Avant (Progression avec Charge Plus Difficile)

Deux haltères reposent sur le devant des épaules, les coudes pointés vers l'avant et le haut. Il te permet de tenir plus de poids qu'avec un squat goblet tout en gardant la poitrine haute. Mérite-le quand le squat goblet te paraît facile.

Squat Bulgare (Progression sur Une Jambe)

Pose le pied arrière sur une box ou un banc à hauteur de genou et tiens un haltère. La jambe avant fait l'essentiel du travail, et l'équilibre sur une jambe le rend plus difficile. L'application FitCraft le classe Expert.

Squat Sauté (Avancé et Expert)

Les squats sautés ajoutent un saut en haut de chaque répétition et font monter le rythme cardiaque. Ne passe à eux qu'une fois ta technique de squat complet solide, et réceptionne-toi en douceur dans le squat suivant, les genoux fléchis. L'application FitCraft classe ses squats sautés Avancé et Expert.

Quand Éviter ou Adapter les Squats

Les squats sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé, mais si l'une des situations ci-dessous te concerne, demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de faire des squats. Une sensation de brûlure dans les cuisses ou les fessiers est normale ; arrête toute répétition qui provoque une douleur dans une articulation, le bas du dos ou la nuque.

• Douleur fémoro-patellaire au genou ou opération récente du genou. Le squat sollicite l'articulation du genou. Consulte d'abord un médecin ou un kinésithérapeute et ne fais des squats qu'une fois son feu vert obtenu ; après toute intervention sur le genou, attends que ton chirurgien ou ton kinésithérapeute te donne son feu vert. Toute douleur au genou pendant une série signifie qu'il faut arrêter.
• Douleur lombaire aiguë ou pathologie discale connue. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des squats et ne les fais qu'une fois son feu vert obtenu. Toute douleur dans le bas du dos pendant une série signifie qu'il faut arrêter.
• Hypertension non contrôlée ou maladie cardiovasculaire connue. Retenir ta respiration en forçant fait monter ta tension artérielle. Demande d'abord l'avis de ton médecin ou de ton cardiologue et suis ses conseils d'exercice. Respire à chaque répétition au lieu de retenir ta respiration, et arrête-toi si tu as des vertiges ou la tête qui tourne.
• Grossesse. Demande d'abord l'avis de ton médecin ou de ta sage-femme et ne fais des squats qu'avec leur accord. Respire à chaque répétition au lieu de retenir ta respiration, et arrête-toi si tu ressens une pression pelvienne, des vertiges ou une douleur quelconque.
• Après l'accouchement, ou diastasis des grands droits actif. Demande d'abord l'avis de ton médecin ou d'un kinésithérapeute et ne fais des squats qu'une fois son feu vert obtenu. Arrête-toi si tu ressens une douleur ou une pression dans le ventre ou le bassin.
• Fortes limites de mobilité de la hanche ou de la cheville. Si tu ne peux pas atteindre le parallèle sans que tes talons se soulèvent ou que ton bas du dos s'arrondisse, ne force pas : ne descends que jusqu'où tes talons restent au sol et ton dos droit. Toute douleur dans les hanches, les genoux ou les chevilles signifie qu'il faut arrêter ; si la raideur s'accompagne de douleur, consulte un médecin ou un kinésithérapeute.

Exercices Associés

Si les squats font partie de ta routine, ces mouvements complètent ou prolongent le même schéma d'entraînement :

• Même schéma de mouvement (variantes de squat) : les squats sumo, les squats bulgares et les squats fendus sollicitent les quadriceps et les fessiers avec un écartement différent. Les squats goblet et les squats avant sont les progressions avec charge naturelles.
• Même schéma de mouvement (charnière de hanche) : les soulevés de terre, les soulevés de terre roumains et les good mornings travaillent la charnière de hanche, qui s'associe aux squats dans un programme équilibré du bas du corps.
• Une jambe à la fois : les fentes arrière, les fentes latérales et les fentes révérence reportent davantage du travail sur une jambe à la fois.
• Plus de travail des fessiers : les ponts fessiers sollicitent les fessiers avec l'aide des ischio-jambiers, et les soulevés de terre sur une jambe sollicitent les fessiers et les ischio-jambiers, utiles quand tu veux plus de travail des fessiers que ton squat n'en donne.
• Gainage pour le verrouillage du tronc : les dead bugs et les planches sur les avant-bras sollicitent les muscles du tronc que tu gaines pendant un squat, et les bird-dogs t'apprennent à garder le dos droit pendant qu'une jambe bouge.
• Progression par le saut : les squats sautés ajoutent un saut et une réception en douceur une fois ta technique de squat solide.

Comment Programmer les Squats

La prise de position du Collège américain de médecine du sport (ACSM) sur l'entraînement en résistance fixe ses fourchettes selon le niveau d'entraînement (Ratamess et al., 2009). Pour les débutants, elle recommande une charge que tu peux soulever 8-12 fois. Les pratiquants plus expérimentés utilisent une fourchette plus large de 1-12 répétitions, avec des séries lourdes de 1-6 répétitions et 3-5 minutes de repos. Pour développer le muscle, elle se centre sur des séries de 6-12 répétitions avec 1-2 minutes de repos. Elle recommande de s'entraîner 2-3 jours par semaine comme débutant, 3-4 comme intermédiaire et 4-5 comme avancé. Le tableau ci-dessous est un point de départ pratique pour les squats, pas des chiffres issus de la prise de position.

Où les placer dans ta séance : Les squats se placent en premier ou en deuxième dans une séance du bas du corps, quand tu es frais, pour que ta technique tienne. Ne les garde pas pour la fin de la séance, quand tes jambes sont déjà fatiguées. Associe-les à un exercice de charnière de hanche (soulevé de terre, soulevé de terre roumain ou good morning) pour une journée équilibrée du bas du corps. Si tu fais une séance corps entier, les squats vont dans la première moitié, avant les exercices qui sollicitent un seul muscle.

La bonne technique avant les objectifs de répétitions : termine la série dès qu'une répétition perd sa technique (genoux qui rentrent, talons qui se soulèvent, bas du dos qui s'arrondit). Moins de répétitions propres valent mieux que plus de répétitions bâclées. Une fois que tu tiens des poids, la bonne technique compte encore plus.

Comment FitCraft Programme Cet Exercice

Pendant l'évaluation gratuite, FitCraft te pose des questions sur ton niveau de forme, tes objectifs et le matériel disponible pour construire ton plan. L'application propose deux exercices de squat, chacun avec une démonstration en 3D : le squat partiel, niveau Débutant, et le squat complet, niveau Intermédiaire. Les deux sont des squats au poids du corps, les paumes jointes devant la poitrine. L'application propose aussi des squats associés, dont le squat sumo, le squat drop et les squats sautés.