What muscles does the single leg deadlift work?

The single leg deadlift primarily works the hamstrings, glutes (especially gluteus maximus and gluteus medius), and erector spinae of the standing leg. Secondary muscles include the core (obliques and transverse abdominis for anti-rotation stability), the adductors, and the ankle stabilizers. It is one of the most effective exercises for building unilateral posterior chain strength and balance.

What is the difference between a single leg deadlift and a Romanian deadlift?

A Romanian deadlift (RDL) is performed on two legs, while a single leg deadlift is performed on one. The hip hinge pattern is the same, but the single leg version adds a significant balance and anti-rotation challenge. The single leg deadlift also exposes and corrects strength imbalances between your left and right sides that the bilateral RDL can mask.

Why do I keep losing my balance during single leg deadlifts?

Balance issues usually come from going too fast, looking down, or having a weak glute medius (the hip stabilizer muscle). Slow the movement down to a 3-second lower, fix your gaze on a point on the floor about 6 feet ahead, and practice the bodyweight version until balance improves. A slight bend in the standing knee also helps. Most people need 2-3 weeks of practice before balance clicks.

How heavy should I go on single leg deadlifts?

Start lighter than you think you need to. If you can Romanian deadlift 50-pound dumbbells for 10 reps, start the single leg version at 15-20 pounds. Balance is the limiting factor early on, not strength. Increase weight only when you can complete all reps on both sides without losing balance or rounding your back.

Which hand holds the dumbbell in a single leg deadlift?

Hold the dumbbell in the hand opposite to your standing leg (contralateral loading). So if you are standing on your right leg, hold the dumbbell in your left hand. This creates a cross-body load that naturally engages your core for anti-rotation stability and mimics natural human movement patterns like walking and running.

Soulevé de Terre Unilateral : Guide de Forme et Conseils (2026)

Cet article a ete traduit de l'anglais avec l'assistance de l'IA et revise par l'equipe de FitCraft Studios.

Resume Le souleve de terre unilateral (single leg RDL) est une charniere de hanche unilaterale de niveau expert qui cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les erecteurs du rachis de la jambe d'appui, tout en exigeant un equilibre significatif et une stabilite centrale anti-rotation. Une etude de 2009 dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a constate que les exercices de hanche dominants sur une jambe produisaient une activation du moyen fessier significativement plus elevee que les variations bilaterales, les rendant essentiels pour corriger les deficits de stabilite de hanche (Distefano et al., 2009). Typiquement realise avec des halteres en charge contralaterale (poids dans la main opposee a la jambe d'appui), le souleve de terre unilateral est le standard de reference pour developper la force unilaterale de la chaine posterieure et reveler les desequilibres gauche-droite.

Le souleve de terre unilateral est humiliant. C'est la premiere chose que vous devez savoir. Vous pouvez peut-etre faire le souleve de terre roumain avec des halteres lourds sans y reflechir a deux fois. Mais au moment ou vous soulevez un pied du sol, tout change. Votre equilibre disparait, votre hanche s'affaisse, votre dos s'arrondit, et vous vous demandez comment se tenir sur une jambe est devenu si difficile.

Cette difficulte est le but. Une etude de 2009 dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a constate que les exercices de hanche dominants sur une jambe produisaient une activation du moyen fessier significativement plus elevee que les variations bilaterales (Distefano et al., 2009). Le moyen fessier est votre principal stabilisateur de hanche. Quand il est faible, vos genoux s'effondrent, vos hanches se deplacent, et votre bas du dos compense. Le souleve de terre unilateral corrige cela.

Mais voici la verite honnete : cet exercice a une courbe d'apprentissage abrupte. La plupart des gens ont besoin de 2-3 semaines de pratique avant que leur equilibre rattrape leur force. Ce guide couvre donc la progression du poids du corps au charge, les details de forme qui font ou defont le mouvement, et pourquoi vous devriez commencer beaucoup plus leger que votre ego le souhaite.

Diagramme des muscles travailles par le souleve de terre unilateral montrant ischio-jambiers, fessiers, erecteurs du rachis, tronc et stabilisateurs de cheville — Muscles travailles par le souleve de terre unilateral : les ischio-jambiers et fessiers propulsent la charniere de hanche, le moyen fessier et le tronc gerent l'equilibre et l'anti-rotation.

Faits Rapides

Muscles Principaux	Ischio-jambiers, fessiers (grand + moyen), erecteurs du rachis
Muscles Secondaires	Tronc (anti-rotation), adducteurs, stabilisateurs de cheville
Equipement	Halteres (peut etre fait au poids du corps)
Difficulte	Expert
Type de Mouvement	Compose · Charniere de hanche · Unilateral
Categorie	Force / Bas du Corps
Bon Pour	Force de chaine posterieure, equilibre, stabilite de hanche, correction des desequilibres G/D, prevention des blessures

Comment Faire le Souleve de Terre Unilateral (Etape par Etape)

Preparez votre position. Tenez-vous droit sur votre jambe droite avec une legere flexion du genou. Tenez un haltere dans votre main gauche (main opposee a la jambe d'appui). Laissez votre pied gauche flotter juste derriere vous, a peine decolle du sol. Plantez fermement votre pied d'appui. Le poids doit etre reparti sur tout le pied, pas seulement sur les orteils.
Charniere a la hanche. Poussez vos hanches droit vers l'arriere. Votre torse descend vers le sol tandis que votre jambe libre s'etend derriere vous en contrepoids. Imaginez votre corps comme une balancoire avec le pivot a votre articulation de hanche. Quand votre poitrine descend, votre jambe arriere monte. Gardez le dos plat et le tronc gaine en permanence.
Descendez jusqu'a votre amplitude. Continuez la charniere jusqu'a ce que votre torse et votre jambe arriere soient a peu pres paralleles au sol, ou jusqu'a sentir un etirement fort dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui. L'haltere pend directement sous votre epaule. N'arrondissez pas le dos pour descendre plus bas. Votre amplitude de mouvement est la ou vos ischio-jambiers disent "ca suffit." Respectez-la.
Poussez vers le haut. Serrez fort votre fessier et poussez le sol avec votre pied d'appui pour inverser la charniere. Ne tirez pas d'un coup. Controlez la montee comme vous avez controle la descente. Revenez a la position debout avec votre jambe arriere revenant sous vous. C'est une repetition.
Finissez un cote, puis changez. Completez toutes les repetitions sur une jambe avant de changer. La plage typique est de 8-12 repetitions par cote. Commencez par votre cote le plus faible (pour la plupart, le gauche) pour egaliser les memes repetitions et le meme poids sur les deux jambes. Pas de favoritisme.

Forme correcte du souleve de terre unilateral montrant la position de depart debout et la position de charniere avec dos plat, charge contralaterale avec haltere — Forme correcte du souleve de terre unilateral : charniere a la hanche avec dos plat, haltere dans la main opposee a la jambe d'appui.

Conseils du Coach Ty : Souleve de Terre Unilateral

Voici les indications que le Coach Ty donne quand il observe vos souleves de terre unilateraux dans l'app. Cet exercice a plus de points de defaillance que la plupart, donc le retour en temps reel de Ty est particulierement utile ici :

Fixez votre regard. Choisissez un point au sol a environ 2 metres devant vous et ne le quittez pas des yeux. Votre systeme d'equilibre depend fortement de l'entree visuelle. Au moment ou vous commencez a regarder autour ou a jeter un coup d'oeil dans le miroir, votre equilibre s'effondre. Un point. Regard fixe. Tout le set.
Ralentissez. Honnetement, la vitesse est la raison numero un pour laquelle les gens ne peuvent pas faire cet exercice. Prenez 3 secondes completes pour descendre et 2 secondes pour remonter. Plus vous allez lentement, plus vos stabilisateurs s'activent, et plus vite votre equilibre s'ameliore. Des repetitions rapides n'apprennent rien a votre corps sauf comment vaciller.
Utilisez la main contralaterale. L'haltere va dans la main opposee a votre jambe d'appui. Jambe droite en appui, main gauche tient le poids. Cela cree une charge croisee naturelle a laquelle votre tronc doit resister, ce qui est en fait la facon dont votre corps fonctionne quand vous marchez et courez. La charge du meme cote fonctionne aussi, mais c'est moins fonctionnel et moins de sollicitation du tronc.
Pensez "hanches en arriere," pas "penchez-vous en avant." Le plus grand indice mental qui change tout. Vous ne vous penchez pas en avant a la taille. Vous poussez vos hanches vers l'arriere. L'inclinaison vers l'avant de votre torse est une consequence de la charniere de hanche, pas l'objectif. Si vous pensez "penchez-vous en avant," votre dos s'arrondit. Si vous pensez "hanches en arriere," votre dos reste plat.

Erreurs Courantes a Eviter

C'est un exercice de niveau expert pour une bonne raison. La seule demande d'equilibre filtre la plupart des debutants. Mais meme les pratiquants experimentes commettent ces erreurs regulierement.

Rotation de hanche. Vos hanches doivent rester alignees vers le sol tout au long du mouvement. Quand votre jambe libre part en arriere, la hanche de ce cote veut s'ouvrir vers le plafond. Resistez. Pensez a garder les deux os de la hanche pointant droit vers le bas. Si vos hanches tournent, votre bas du dos absorbe la force de rotation, et c'est la recette des problemes.
Arrondir le dos. Comme pour le souleve de terre roumain bilateral, un dos arrondi sous charge est inacceptable. La solution est la meme : arretez de descendre quand votre dos commence a s'arrondir. C'est votre amplitude de mouvement actuelle. Elle s'ameliorera avec le temps. Forcer la profondeur au detriment de la position de la colonne ne vaut jamais la peine.
Aller trop lourd trop tot. Votre ego vous dira de prendre les memes halteres que vous utilisez pour les deadlifts normaux. Ne l'ecoutez pas. Commencez a environ 30-40% de votre poids bilateral. Donc si vous faites du RDL avec des halteres de 20 kg, commencez unilateral avec un haltere de 7 kg. Augmentez seulement quand votre equilibre peut gerer. La force est la. La stabilite non. Pas encore.
Se precipiter dans le set. Ecoutez, je comprends. Vaciller sur une jambe est genant, et l'impulsion naturelle est d'accelerer et d'en finir. Mais des repetitions rapides au souleve de terre unilateral ne sont que des chutes controlees. Ralentissez le tempo. 3 secondes en descente, pause, 2 secondes en montee. Si vous ne pouvez pas faire ca avec controle, le poids est trop lourd ou vous avez besoin de plus de temps avec la version au poids du corps.

Integrez cet exercice dans un entrainement personnalise

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Progression du souleve de terre unilateral depuis le kickstand jusqu'au poids du corps unilateral, haltere unilateral et barre unilaterale RDL — Progressions du souleve de terre unilateral : du kickstand (assistance a l'equilibre) a la barre (charge maximale).

Variations : Du Debutant a l'Avance

Souleve de Terre Kickstand (Debutant)

Au lieu de soulever completement votre pied arriere du sol, gardez les orteils de votre pied arriere touchant legerement le sol derriere vous. Cela vous donne une assistance d'equilibre tout en chargeant la jambe avant pour 80-90% du travail. Si la version complete unilaterale vous fait basculer a chaque repetition, commencez ici. Ce n'est pas de la triche. C'est une progression. Quand vous pouvez faire 3 series de 10 avec un haltere et zero vacillement, vous etes pret a soulever ce pied arriere.

Souleve de Terre Unilateral au Poids du Corps (Intermediaire)

Meme mouvement, pas d'haltere. Etendez vos bras devant vous ou sur les cotes pour l'equilibre. C'est ici que vous construisez la proprioception et la stabilite de hanche avant d'ajouter de la charge. Honnetement, la plupart des gens devraient passer au moins 2-3 semaines ici avant de prendre un poids. Ca va sembler frustrant de facilite du point de vue de la force et frustrant de difficulte du point de vue de l'equilibre. C'est normal.

Souleve de Terre Roumain Unilateral a la Barre (Expert)

Tenez une barre avec les deux mains au lieu d'un seul haltere. Cela augmente considerablement la charge mais aide en fait avec l'equilibre puisque le poids est distribue symetriquement. N'essayez cela que si vous avez maitrise la version avec haltere avec une forme solide. Et utilisez des disques bumper pour pouvoir lacher en securite si vous perdez l'equilibre.

Exercices Alternatifs

Si le souleve de terre unilateral ne fonctionne pas encore pour vous, ceux-ci travaillent les memes muscles :

Souleve de terre roumain : La version bilaterale. Meme charniere de hanche, memes muscles, pas de demande d'equilibre. Maitrisez celui-ci d'abord si vous etes nouveau dans la charniere.
Pont fessier : Si la charniere est trop avancee pour l'instant, les ponts fessiers entrainent les ischio-jambiers et les fessiers en position allongee avec zero exigence d'equilibre. Essayez la version unilaterale pour un travail unilateral.

Conseils de Programmation

Voici ou le souleve de terre unilateral s'integre dans votre entrainement :

Debutants : 3 series de 8 repetitions par cote, poids du corps ou kickstand avec haltere leger. Concentrez-vous sur l'equilibre et la position du dos plat. Placez apres vos levages bilateraux principaux (squats, deadlifts) pendant que vous avez de l'energie pour la demande d'equilibre.
Intermediaire : 3 series de 10-12 repetitions par cote avec un haltere modere (7-11 kg). Utilisez un tempo de descente de 3 secondes. Associez avec un exercice de quadriceps pour un developpement equilibre des jambes.
Avance : 3-4 series de 8-10 repetitions par cote avec un haltere lourd ou une barre. Peut servir de mouvement principal de charniere de hanche les jours d'entrainement unilateral. Superserie avec un exercice de tronc pour l'efficacite.
Frequence : 2-3 fois par semaine avec 48-72 heures entre les seances. Vos ischio-jambiers et fessiers ont besoin de temps de recuperation, surtout charges. Et votre systeme nerveux a besoin de recuperation de la demande d'equilibre, que les gens sous-estiment.

Le coach IA de FitCraft, Ty, programme des souleves de terre unilateraux dans votre plan personnalise en fonction de vos resultats d'evaluation et de l'equipement disponible. Les demonstrations 3D de Ty montrent la charniere de hanche sous plusieurs angles (la vue laterale est particulierement utile pour verifier la position de votre dos), et l'app suit les differences de performance gauche-droite pour que vous puissiez traiter les desequilibres avant qu'ils ne deviennent des problemes.

Questions Frequemment Posees

Quels muscles le souleve de terre unilateral travaille-t-il ?

Principalement les ischio-jambiers, les fessiers (grand et moyen) et les erecteurs du rachis de la jambe d'appui. Les muscles secondaires incluent le tronc (pour la stabilite anti-rotation), les adducteurs et les stabilisateurs de cheville. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour developper la force unilaterale de la chaine posterieure et corriger les desequilibres gauche-droite.

Quelle est la difference entre un souleve de terre unilateral et un souleve de terre roumain ?

Un souleve de terre roumain se fait sur deux jambes, tandis qu'un souleve de terre unilateral en utilise une. Le schema de charniere de hanche est identique, mais la version unilaterale ajoute un defi massif d'equilibre et d'anti-rotation. Elle revele aussi les desequilibres de force entre vos cotes gauche et droit que la version bilaterale cache.

Pourquoi est-ce que je perds toujours l'equilibre ?

Generalement c'est parce que vous allez trop vite, regardez autour de vous, ou avez un moyen fessier faible. Ralentissez le mouvement a une descente de 3 secondes, fixez votre regard sur un point au sol a environ 2 metres, et passez 2-3 semaines avec la version au poids du corps avant d'ajouter de la charge. Une legere flexion du genou de la jambe d'appui aide aussi.

Quel poids devrais-je utiliser pour le souleve de terre unilateral ?

Commencez a environ 30-40% de votre poids au souleve de terre roumain bilateral. Si vous faites du RDL avec des halteres de 22 kg, commencez la version unilaterale avec un haltere de 7-9 kg. L'equilibre est le facteur limitant au debut, pas la force. N'augmentez le poids que quand vous pouvez completer toutes les repetitions des deux cotes sans vaciller ou arrondir.

Quelle main tient l'haltere ?

La main opposee a votre jambe d'appui (charge contralaterale). Vous etes debout sur votre jambe droite ? La main gauche tient l'haltere. Cela cree une charge croisee qui active naturellement votre tronc pour la stabilite anti-rotation, imitant la facon dont votre corps fonctionne pendant la marche et la course.

Souleve de Terre Unilateral : Forme Correcte, Conseils et Progressions