Comment Faire des Spider Planks : Technique Correcte, Erreurs Courantes et Progressions

Les spider planks ressemblent à une petite variation d'une planche classique, mais le genou qui sort sur le côté change le travail de ton tronc. Au lieu de seulement garder ton corps droit, ton tronc doit empêcher les hanches de se tordre pendant qu'un genou monte et sort vers le coude. C'est pourquoi tu sens les spider planks le long des côtés de ta taille.

Évite que tes hanches se tordent vers le genou qui bouge, s'affaissent vers le sol ou montent vers le plafond. Si elles s'affaissent ou se tordent, redescends au sol et repose-toi, puis repars avec un trajet de genou plus court. Un mouvement de genou plus petit avec les hanches à niveau est le bon point de départ.

Muscles Sollicités

Muscles principaux : les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Les obliques, sur les côtés de ta taille, inclinent ton tronc vers le genou et empêchent les hanches de se tordre. Les fléchisseurs de la hanche, à l'avant de la hanche, soulèvent le genou vers le haut et vers l'extérieur, en direction du coude.

Muscles secondaires : le grand droit de l'abdomen et le transverse de l'abdomen. Le grand droit de l'abdomen, à l'avant du ventre, tient la planche pour que les hanches ne s'affaissent pas. Le transverse de l'abdomen, le muscle profond du ventre qui entoure ton tronc, le gaine pendant que la jambe bouge.

Garder les hanches à niveau : quand un genou monte et sort vers l'extérieur, tes hanches peuvent s'ouvrir en se tordant ou s'affaisser. Tes obliques et le reste de tes abdominaux les maintiennent basses, à niveau et tournées vers le sol. Une légère inclinaison quand le genou monte est acceptable ; une torsion, non, et un trajet de genou plus court est la solution.

Étape par Étape : Comment Réaliser des Spider Planks

Étape 1 : Prends la position de planche sur avant-bras

Pose les avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules et les mains en poings desserrés. Étends les jambes derrière toi, les pieds joints ou écartés à la largeur des hanches, sur la pointe des pieds. Gaine le ventre et forme une ligne droite de la tête aux talons, les hanches ni affaissées ni relevées.

Conseil : place un tapis ou une serviette pliée sous les avant-bras et garde la tête dans l'alignement de la colonne, le regard au sol juste devant tes mains.

Étape 2 : Amène un genou vers le même coude

Soulève un pied et amène ce genou sur le côté et vers l'avant, vers l'extérieur du même coude. Le genou part sur le côté, pas droit sous ta poitrine comme dans les mountain climbers.

Conseil : le genou n'a pas besoin de toucher le coude. Rapproche-le autant que tu peux tant que tes hanches restent basses et à niveau.

Étape 3 : Marque une pause sans laisser les hanches tourner

Marque une courte pause avec le genou aussi près du coude que possible. Garde les deux hanches basses et tournées vers le sol ; une légère inclinaison est acceptable, mais ne les laisse pas s'ouvrir en se tordant, se relever trop ni s'affaisser.

Conseil : si tes hanches se tordent, redescends au sol et repose-toi, puis amène le genou sur un trajet plus court.

Étape 4 : Reviens en planche et change de côté

Ramène la jambe de façon contrôlée jusqu'à ce que le pied soit posé au sol à côté de l'autre, en gardant le pied qui bouge décollé du sol jusque-là. Amène ensuite l'autre genou vers l'autre coude, sur le même trajet lent.

Conseil : alterne à chaque répétition, avec le même rythme des deux côtés.

Étape 5 : Respire et maintiens un tempo contrôlé

Expire quand ton genou avance et inspire quand il revient, ou respire simplement de façon régulière à ton propre rythme, et ne retiens jamais ta respiration. Compte environ deux secondes par côté et avance assez lentement pour que tes hanches restent à niveau à chaque répétition.

Conseil : continue de respirer régulièrement pendant toute la série.

Erreurs Courantes (et Comment les Corriger)

• Laisser les hanches tourner. Le bassin roule vers le genou qui bouge et ton tronc se tord. Une légère inclinaison est acceptable, une torsion non. Si tes hanches se tordent, redescends au sol et repose-toi, puis repars avec un trajet de genou plus court qui garde les deux hanches tournées vers le sol.
• Relever trop les hanches. Relever les hanches casse la ligne droite de la tête aux talons. Gaine le ventre et abaisse les hanches jusqu'à ce que ton corps forme de nouveau une seule ligne.
• S'affaisser dans le bas du dos. Tes hanches et ton bas du dos descendent vers le sol et cassent la ligne droite de la tête aux talons. Redescends au sol et repose-toi, puis repars avec un trajet de genou plus court, ou tiens une planche sur avant-bras immobile pour progresser.
• Précipiter le mouvement du genou. En allant vite, on remarque difficilement que les hanches se tordent. Amène le genou vers l'extérieur, marque une courte pause, puis ramène-le de façon contrôlée, environ deux secondes par côté.
• Les coudes qui dérivent hors de l'aplomb des épaules. Si tes coudes glissent vers l'avant ou vers l'arrière, tes épaules ne sont plus empilées au-dessus d'eux. Garde les coudes juste sous les épaules pendant toute la série.
• Laisser la tête pendre ou la relever trop. Dans les deux cas, ta nuque sort de l'alignement avec ton dos. Garde la tête dans l'alignement de la colonne, le regard au sol juste devant tes mains.
• Retenir sa respiration. Il est facile d'arrêter de respirer en tenant la planche. Expire quand ton genou avance et inspire quand il revient, ou respire de façon régulière à ton propre rythme.

Variantes du Spider Plank : Versions Plus Faciles et Plus Difficiles

Planche sur Avant-Bras Immobile ou Trajet de Genou Plus Court

Tiens la planche sur avant-bras sans bouger, les jambes tendues, sans bouger les genoux. Quand c'est stable, amène chaque genou seulement sur une partie du trajet et repose-toi un instant entre les côtés. Cela t'apprend à garder les hanches à niveau avant le trajet complet du genou.

Spider Plank Standard

C'est la version complète : planche sur avant-bras, mouvements de genou alternés vers le même coude, tempo lent et hanches à niveau. Sois à l'aise avec cette version avant d'essayer les répétitions plus lentes ou avec pause.

Spider Plank avec Pause

Tiens ton genou à côté du coude environ deux secondes de chaque côté, ou ralentis tout le mouvement : amène le genou vers l'extérieur lentement et ramène-le tout aussi lentement. Tes hanches doivent rester basses et à niveau plus longtemps de chaque côté, ce qui en fait la version la plus difficile.

Spider Plank sur les Mains

Tu peux aussi faire le même mouvement de genou depuis une planche haute sur les mains, les mains sous les épaules et les bras tendus. C'est une façon valable de faire l'exercice ; ce guide et l'app FitCraft utilisent les avant-bras.

Exercices Alternatifs

• Mountain Climbers : amènent le genou vers l'avant sous la poitrine depuis une planche haute, à un rythme plus rapide. L'app FitCraft les classe Expert, plus difficiles que le spider plank Avancé.
• Crunchs Bicycle : allonge-toi sur le dos et tourne le tronc pour amener chaque coude vers le genou opposé, sans planche à tenir.

Quand Éviter les Spider Planks

Les spider planks sont un exercice avancé. Si l'une des situations ci-dessous te concerne, demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de les faire. Une sensation de brûlure le long de la taille, du ventre ou de l'avant de la hanche est normale. Toute douleur dans une articulation, le bas du dos, la nuque ou les épaules signifie qu'il faut arrêter l'exercice et voir un médecin ou un kinésithérapeute avant de réessayer.

• Douleur aiguë dans le bas du dos ou problème de disque connu. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des spider planks et ne les fais qu'une fois qu'il t'a donné son accord. Pendant une série, toute douleur dans le bas du dos signifie qu'il faut arrêter l'exercice.
• Après un accouchement, ou diastasis des grands droits. Obtiens l'accord de ton médecin ou d'un kinésithérapeute du plancher pelvien avant de faire des spider planks, surtout après une césarienne. Arrête-toi et demande l'avis de ton médecin ou de ton kinésithérapeute si tu remarques un bombement ou une forme de dôme le long du milieu du ventre, ou si tu ressens une douleur.
• Chirurgie abdominale récente, hernie ou réparation d'une hernie. Obtiens l'accord de ton chirurgien ou de ton médecin avant de faire des spider planks, ne les fais qu'avec leur accord et arrête-toi si tu ressens une douleur.
• Douleur au poignet, au coude ou à l'épaule. Sur les avant-bras, tes coudes et tes épaules supportent ton poids, et la version sur les mains ajoute les poignets. Si l'une de ces articulations te fait mal, consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des spider planks, ne les fais qu'avec leur accord et arrête-toi si tu ressens une douleur dans un poignet, un coude ou une épaule.
• Grossesse, dysfonction du plancher pelvien ou prolapsus des organes pelviens. Demande l'avis de ton médecin, de ta sage-femme ou d'un kinésithérapeute du plancher pelvien avant de faire des spider planks et ne les fais qu'avec leur accord. Arrête-toi si tu ressens une pression pelvienne ou une douleur.

Exercices Associés

Si les spider planks s'intègrent à ta routine, ces exercices entraînent ton tronc de façons liées :

• Autres planches en mouvement : Plank Walks gardent tes hanches à niveau pendant que tu passes des avant-bras aux mains, et Plank Twists ouvrent volontairement la poitrine et les hanches de chaque côté, depuis les mains et la pointe des pieds.
• Contrôle du tronc plus facile : Deadbugs sur le dos et Bird-Dogs à quatre pattes entraînent un tronc stable sans tenir de planche.
• Planches immobiles : Planches sur Avant-Bras sont la version immobile et plus facile de cet exercice, et Planches en Appui tiennent la planche haute d'où part la version sur les mains.

Comment Programmer les Spider Planks

Les spider planks sont un travail de stabilité du core basé sur les répétitions, donc accumule le volume progressivement et arrête chaque série quand la position de planche se casse. Le Position Stand de l'American College of Sports Medicine sur l'entraînement en résistance soutient un volume progressif, un repos approprié et une charge adaptée au niveau pour les adultes en bonne santé (Ratamess et al., 2009). Le tableau ci-dessous donne des plages de départ pratiques pour chaque niveau.

Quand le placer dans ton entraînement : fais des spider planks vers la fin d'une séance ou dans un court bloc de gainage, après tes exercices principaux.

Arrête-toi quand ta forme lâche : si tes hanches se tordent, s'affaissent ou se relèvent trop pendant les dernières répétitions, termine la série là.

Comment FitCraft Programme Cet Exercice

FitCraft cartographie ton niveau de forme, tes objectifs et l'équipement disponible, puis construit un plan d'entraînement équilibré pour ton niveau. L'app propose un seul spider plank, sur les avant-bras avec les genoux en alternance, classé Avancé, avec une démonstration 3D. Elle propose aussi la planche sur avant-bras, la version immobile à partir de laquelle tu peux progresser.

Chaque programme FitCraft est conçu par Domenic Angelino, MPH (Brown University) et NSCA-CSCS, avec des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research et Medicine & Science in Sports & Exercise.