Le Z-sit reach est une variation du Z-sit (90/90) où vous vous étendez latéralement vers la jambe arrière pour étirer les rotateurs internes de hanche de cette jambe. C'est le complément du Z-sit bend qui travaille les rotateurs externes. Ensemble, les deux mouvements couvrent la plage complète de rotation de la hanche.
Si vous pratiquez régulièrement le Z-sit bend mais n'avez jamais fait le Z-sit reach, vous ne faites que la moitié du travail. La rotation interne de hanche est souvent plus restreinte que la rotation externe, surtout chez les personnes qui s'entraînent beaucoup (l'entraînement standard des fessiers favorise la rotation externe) ou passent beaucoup de temps assis. Le reach cible précisément ce côté.
Données Rapides
| Type de Mouvement | Étirement — Rotation Interne de Hanche |
| Muscle Principal | Tenseur du Fascia Lata, Fessier Moyen (fibres antérieures) |
| Muscles Secondaires | Petits Rotateurs Internes, Adducteurs |
| Catégorie | Mobilité des Hanches |
| Équipement | Tapis (optionnel) |
| Difficulté | Débutant à Intermédiaire |
| Temps de Maintien | 30-60 secondes par côté |
Étape par Étape : Comment Faire le Z-Sit Reach
- Commencer en Z-sit. Débuter dans la position Z-sit (90/90) avec les deux genoux à 90 degrés.
- S'asseoir droit. S'asseoir droit avec une colonne neutre avant de s'étirer.
- S'étirer vers la jambe arrière. Se pencher latéralement et étendre le torse vers la jambe arrière, amenant la poitrine vers le sol à l'extérieur du genou arrière.
- Garder la jambe arrière au sol. Le genou et le pied arrière restent en contact avec le sol. Maintenir l'angle de 90 degrés au genou arrière.
- Maintenir et respirer. Maintenir 30-60 secondes, en respirant régulièrement. Changer de côté et répéter.
Erreurs Courantes
Soulever le Genou Arrière du Sol
Pourquoi c'est un problème : Si le genou arrière se soulève, la jambe n'est plus en rotation interne de hanche. L'angle d'étirement spécifique est perdu.
La correction : Presser activement le genou arrière vers le sol tout au long du mouvement.
Se Pencher vers la Jambe Avant plutôt qu'Arrière
Pourquoi c'est un problème : Se pencher vers la jambe avant c'est le Z-sit bend, pas le reach. Aller vers la jambe arrière.
La correction : Penser à amener l'aisselle vers le genou arrière.
Mobilité complète des hanches dans votre plan personnalisé
Le coach IA Ty de FitCraft inclut à la fois le Z-sit bend et le Z-sit reach pour couvrir la plage complète de mobilité des hanches dans vos échauffements.
Commencer l'Évaluation Gratuite Gratuit · 2 minutes · Sans carte de créditProgressions et Exercices Connexes
- Z-Sit (base). Pratiquer la position de base en premier si le reach est trop intense.
- Z-Sit Bend. Le complément pour les rotateurs externes — combiner les deux pour une mobilité complète.
- Transitions 90/90 Actives. Combiner bend et reach en transitions dynamiques pour un contrôle actif.
Conseils de Programmation
- Temps : 30-60 secondes par côté ; viser 90 secondes avec le temps
- Fréquence : Quotidiennement si possible ; 3-4x par semaine minimum
- Combiner : Faire le Z-sit reach et le Z-sit bend dans la même séance pour une couverture complète
Questions Fréquentes
Qu'est-ce que le Z-sit reach étire ?
Les rotateurs internes de hanche de la jambe arrière — TFL, fessier moyen (fibres antérieures) et petits rotateurs internes.
Différence avec le Z-sit bend ?
Le bend étire les rotateurs externes (jambe avant) ; le reach étire les rotateurs internes (jambe arrière). Exercices complémentaires.
Pourquoi la rotation interne est-elle difficile ?
Elle est souvent plus restreinte par la posture assise et l'entraînement standard des fessiers. Le reach y remédie directement.
Aide-t-il pour les douleurs à la hanche ?
Une meilleure rotation interne peut aider certains types de douleurs. Consulter un kinésithérapeute pour les douleurs existantes.