Vous avez probablement entendu dire que 22 h est l'heure magique, que chaque heure avant minuit compte double ou qu'il faudrait copier la routine d'un PDG qui se lève tôt. Puis vous regardez votre propre semaine : un réveil à 6 h 15 en semaine, un dîner tardif le jeudi et un samedi où vous êtes bien éveillé à minuit et dormez jusqu'à 10 h.
Ce schéma peut vous laisser l'impression d'avoir un décalage horaire chaque lundi sans jamais être monté dans un avion. Il est aussi facile d'y voir un problème de volonté, comme si les gens mieux faits se couchaient simplement à l'heure. La plupart du temps, c'est un problème d'emploi du temps, et les emplois du temps se corrigent.
La bonne nouvelle, c'est que la recherche sur l'heure de coucher est plus pratique que les mythes. Elle pointe vers une plage, pas vers une minute magique, et dit que la chose la plus utile que vous puissiez faire est de rendre cette plage identique chaque nuit. Vous trouverez ci-dessous comment calculer votre heure de coucher, combien de sommeil il vous faut à chaque âge, comment votre chronotype change la réponse, ce que les grandes études de l'UK Biobank ont trouvé et comment avancer votre heure de coucher si elle a dérivé.
Quelle Est la Meilleure Heure pour Aller Dormir ?
La meilleure heure pour aller dormir, et la vraie réponse à « à quelle heure dois-je me coucher ? », est celle qui laisse assez d'heures avant le moment où vous devez vous lever, à un moment de la soirée où votre horloge biologique y est prête. Pour la plupart des adultes avec un réveil entre 6 h et 7 h, cela donne à peu près 22 h à 23 h. Si vous commencez le travail à 10 h et que vous êtes naturellement tardif, minuit peut être une heure de coucher tout à fait bonne.
La quantité passe en premier. L'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society (Watson et collègues, 2015) s'accordent sur le fait que les adultes devraient dormir 7 heures ou plus par nuit de façon régulière. Une heure de coucher qui ne peut pas vous donner 7 heures avant le réveil est trop tardive, quelle que soit la qualité de l'heure d'horloge.
Le moment vient en second. Votre horloge biologique décide quand le sommeil vient facilement et quand il ne vient pas, et cela varie d'une personne à l'autre. Le reste de ce guide consiste à accorder ces deux éléments à la vie que vous menez réellement.
Comment Calculer Mon Heure de Coucher ?
Comptez à rebours à partir de votre heure de réveil. Soustrayez le sommeil dont vous avez besoin, puis soustrayez environ 15 minutes pour vous endormir. Si cela vous prend d'habitude plus longtemps, notre guide pour s'endormir vite couvre les méthodes qui le raccourcissent, de la respiration lente au lever après environ 20 minutes d'éveil.
| Heure de réveil | Extinction pour 7 heures | Extinction pour 8 heures | Extinction pour 9 heures |
|---|---|---|---|
| 5 h 00 | 21 h 45 | 20 h 45 | 19 h 45 |
| 5 h 30 | 22 h 15 | 21 h 15 | 20 h 15 |
| 6 h 00 | 22 h 45 | 21 h 45 | 20 h 45 |
| 6 h 30 | 23 h 15 | 22 h 15 | 21 h 15 |
| 7 h 00 | 23 h 45 | 22 h 45 | 21 h 45 |
| 7 h 30 | 0 h 15 | 23 h 15 | 22 h 15 |
| 8 h 00 | 0 h 45 | 23 h 45 | 22 h 45 |
| 8 h 30 | 1 h 15 | 0 h 15 | 23 h 15 |
| 9 h 00 | 1 h 45 | 0 h 45 | 23 h 45 |
Considérez la colonne des 7 heures comme l'heure la plus tardive à laquelle vous devriez vous coucher, pas comme l'objectif. Sept heures est le plancher de la déclaration de consensus, beaucoup d'adultes ont besoin de plus, et la seule façon de trouver votre chiffre est d'essayer un horaire pendant deux semaines et de remarquer si vous vous réveillez avant le réveil et restez alerte tout l'après-midi.
Les calculateurs de sommeil en ligne comptent souvent en cycles de 90 minutes et vous disent de vous réveiller à la fin de l'un d'eux. C'est au mieux un repère approximatif. Le National Heart, Lung, and Blood Institute situe un cycle à environ 80 à 100 minutes, avec quatre à six cycles par nuit, donc un horaire qui tombe pile sur la frontière d'un cycle relève surtout de la chance. Une plage de sommeil que vous pouvez tenir chaque nuit compte bien plus que la minute exacte.
Combien de Sommeil Vous Faut-il Selon l'Âge
Deux groupes d'experts ont fixé des fourchettes de sommeil par âge : l'American Academy of Sleep Medicine pour les enfants et les adolescents (Paruthi et collègues, 2016), avec le chiffre adulte tiré de la déclaration de l'AASM et de la Sleep Research Society citée plus haut, et la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et collègues, 2015). Leurs chiffres se recoupent de près.
| Âge | Recommandation de l'AASM | Fourchette de la National Sleep Foundation |
|---|---|---|
| Nouveau-nés, 0 à 3 mois | Non définie | 14 à 17 heures |
| Nourrissons, 4 à 12 mois | 12 à 16 heures, siestes comprises | 12 à 15 heures |
| Tout-petits, 1 à 2 ans | 11 à 14 heures, siestes comprises | 11 à 14 heures |
| Préscolaire, 3 à 5 ans | 10 à 13 heures, siestes comprises | 10 à 13 heures |
| Âge scolaire, 6 à 12 ans | 9 à 12 heures | 9 à 11 heures |
| Adolescents, 13 à 18 ans | 8 à 10 heures | 8 à 10 heures |
| Adultes, 18 à 64 ans | 7 heures ou plus | 7 à 9 heures |
| Adultes plus âgés, 65 ans et plus | 7 heures ou plus | 7 à 8 heures |
Confrontez ces fourchettes à un vrai matin et les heures de coucher en découlent. Un enfant de 9 ans qui se lève à 6 h 45 pour l'école doit dormir quelque part entre 18 h 45 et 21 h 45 environ, et un adolescent de 15 ans avec le même réveil doit dormir vers 22 h 45 au plus tard. Cette heure de coucher d'adolescent est difficile à tenir pour une raison traitée dans la section suivante : les horloges biologiques des adolescents sont en retard.
Couche-Tard ou Lève-Tôt : Comment Votre Chronotype Change Votre Heure de Coucher
Votre chronotype est l'horaire que préfère votre horloge biologique. Certaines personnes ont sommeil à 21 h 30 et se lèvent avec le soleil ; d'autres ne se sentent pas fatiguées avant minuit passé. Les deux sont des variations normales, façonnées par les gènes, l'âge et la lumière.
L'âge le déplace beaucoup. Roenneberg et collègues (2004) ont interrogé environ 25 000 personnes et constaté que l'horaire de sommeil dérive régulièrement vers plus tard pendant l'adolescence, puis s'inverse nettement vers 20 ans et avance tout au long de l'âge adulte. C'est pourquoi l'heure de coucher naturelle d'un adolescent est plus tardive que celle de ses parents, et pourquoi « couche-toi simplement plus tôt » marche rarement avec un jeune de 16 ans.
Être couche-tard n'est pas nocif en soi, mais vivre contre son horloge peut l'être. Dans l'UK Biobank, Knutson et von Schantz (2018) ont suivi 433 268 adultes pendant en moyenne 6,5 ans. Les personnes qui se disaient nettement du soir avaient un risque de décès toutes causes supérieur de 10% à celui des personnes nettement du matin, après ajustement sur la durée du sommeil, le tabagisme, le poids et d'autres facteurs. Les auteurs avancent une raison probable : les personnes du soir sont souvent contraintes à des horaires de travail et sociaux matinaux qui entrent en conflit avec leur rythme interne.
Ce qui est encourageant, c'est qu'une bonne part du retard vient de la lumière. Wright et collègues (2013) ont envoyé des adultes camper une semaine d'été avec la seule lumière naturelle. Leurs horloges internes ont avancé d'environ 2 heures, et ce sont les chronotypes les plus tardifs qui ont le plus bougé. Pas besoin de tente pour exploiter ce résultat : la lumière du jour le matin et moins de lumière vive tard le soir font avancer l'horloge d'un couche-tard.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Aucune carte bancaire requise22 h Est-elle la Meilleure Heure pour Dormir ? Ce Qu'a Trouvé l'UK Biobank
La réponse « 22 h à 23 h » que vous voyez partout vient d'une seule étude. Nikbakhtian et collègues (2021) ont utilisé des accéléromètres au poignet pour mesurer à quelle heure 88 026 participants de l'UK Biobank s'endormaient réellement sur une semaine, puis ont suivi les nouveaux cas de maladie cardiovasculaire pendant en moyenne 5,7 ans. S'endormir entre 22 h 00 et 22 h 59 était associé au taux le plus bas. Par rapport à cette heure, le risque était :
- 24% plus élevé pour les personnes qui s'endormaient avant 22 h.
- 12% plus élevé pour celles qui s'endormaient entre 23 h 00 et 23 h 59.
- 25% plus élevé pour celles qui s'endormaient à minuit ou plus tard.
Trois détails comptent avant de régler un réveil pour 21 h 45. L'association est restée valable après que les chercheurs ont ajusté sur la durée du sommeil, l'irrégularité du sommeil et les facteurs de risque cardiaque habituels. Elle était plus forte chez les femmes, et chez les hommes seul le groupe d'avant 22 h ressortait. Et les auteurs disent clairement que leurs résultats ne montrent pas de causalité. L'étude appuie donc une plage raisonnable pour la plupart des adultes, et elle montre aussi que plus tôt n'est pas automatiquement mieux.
Pourquoi une Heure de Coucher Régulière Bat une Heure Parfaite
Si un résultat mérite plus d'attention que le titre des 22 h, c'est celui-ci. Windred et collègues (2024) ont calculé un score de régularité du sommeil à partir de plus de 10 millions d'heures de données d'accéléromètre chez 60 977 participants de l'UK Biobank. Par rapport au cinquième le moins régulier, les groupes plus réguliers avaient un risque de décès toutes causes inférieur de 20 à 48% sur environ six ans, et la régularité prédisait ce risque mieux que la durée du sommeil.
Un horaire irrégulier entraîne aussi l'horloge biologique vers plus tard. Phillips et collègues (2017) ont suivi 61 étudiants pendant 30 jours. Chez les dormeurs les moins réguliers, la mélatonine commençait à monter vers 0 h 08, contre environ 21 h 30 dans le groupe le plus régulier, un écart d'environ deux heures et demie. Les étudiants irréguliers recevaient aussi moins de lumière du jour.
Les chercheurs appellent décalage horaire social la version semaine-week-end de ce phénomène : l'écart entre vos horaires de sommeil les jours de travail et les jours de repos. Wittmann et collègues (2006) l'ont décrit chez 501 volontaires et ont trouvé que les chronotypes tardifs avaient les plus grands écarts, avec un moins bon bien-être et plus de tabagisme. Dans des données portant sur environ 65 000 personnes, Roenneberg et collègues (2012) ont relié davantage de décalage horaire social à un indice de masse corporelle plus élevé, au-delà de l'effet de la durée du sommeil.
La règle pratique est simple. Choisissez une heure de réveil que vous pouvez tenir sept jours sur sept, à une heure près environ, et laissez votre heure de coucher en découler. La constance est la partie du sommeil que la plupart des gens peuvent réellement contrôler, et c'est la même leçon que pour l'entraînement : la routine que vous répétez bat le plan parfait que vous ne cessez de recommencer.
Dormir Avant Minuit, Est-ce Mieux ?
Le vieux dicton selon lequel « une heure avant minuit en vaut deux après » n'est pas vrai tel quel, mais il désigne quelque chose de réel. Votre sommeil est piloté par deux systèmes. L'un est la pression de sommeil, qui monte plus vous restez éveillé. L'autre est votre horloge circadienne, qui fixe les heures où le sommeil vient facilement.
Dans une étude de laboratoire classique, Dijk et Czeisler (1995) ont fait vivre huit hommes pendant plus d'un mois sur une journée de 28 heures, de sorte que leur sommeil tombe à tous les points de leur horloge interne. L'activité profonde en ondes lentes était la plus élevée au début de chaque épisode de sommeil et diminuait ensuite, quelle que soit l'heure d'horloge, tandis que le sommeil paradoxal suivait l'horloge circadienne et culminait tard dans la nuit biologique. Le résumé des phases du sommeil du NHLBI dit la même chose en termes simples : plus de sommeil profond tôt dans la nuit, plus de sommeil paradoxal ensuite.
Minuit n'a donc rien de spécial en soi. Un couche-tard qui dort de 1 h à 9 h chaque jour obtient son sommeil profond tôt et son sommeil paradoxal tard, exactement comme un lève-tôt. Le problème, c'est une heure de coucher tardive associée à un réveil matinal, parce qu'elle coupe les derniers cycles, riches en sommeil paradoxal. C'est ce que signifie vraiment « trop tard pour se coucher » : une heure de coucher qui laisse moins de 7 heures avant le réveil, ou qui est très éloignée de votre heure habituelle.
Comment l'Heure d'Entraînement Déplace Votre Horloge Biologique
La lumière n'est pas le seul signal que votre horloge écoute. Youngstedt et collègues (2019) ont fait courir sur tapis pendant une heure, à effort modéré et trois jours de suite, 99 adultes en forme, dont 51 de 59 à 75 ans, à l'un de huit moments de la journée. L'exercice à 7 h ou entre 13 h et 16 h a avancé le rythme de la mélatonine. L'exercice entre 19 h et 22 h l'a retardé. L'âge et le sexe n'ont rien changé, et les décalages avaient une ampleur comparable à ce qu'on attendrait d'une lumière vive de même durée.
Cela vous donne un levier. Si votre heure de coucher a dérivé au-delà de minuit et que vous voulez l'avancer, une séance le matin ou en début d'après-midi tire votre horloge dans la bonne direction. Si vous travaillez de nuit, la même courbe peut vous aider à tenir un horaire tardif, et notre guide d'entraînement pour le travail de nuit montre comment ancrer l'entraînement à votre sommeil. Pour tous les autres, la recherche sur la meilleure heure pour s'entraîner dit que l'heure que vous pouvez répéter compte plus pour les résultats que l'heure elle-même, et les deux objectifs vont le plus souvent dans le même sens.
L'exercice régulier améliore aussi la qualité du sommeil en général, comme l'expose notre revue de la recherche sur l'exercice et le sommeil. Le hic, c'est le mot « régulier ». Si vous abandonnez sans cesse votre routine, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour professionnels occupés note les options selon ce qui maintient un créneau fixe en vie, comme la rapidité avec laquelle vous arrivez à la première répétition et ce qui se passe quand vous manquez un jour. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice et dit votre prénom en pleine séance, les programmes s'étalent sur plusieurs semaines et une série donne à la séance du matin une raison d'avoir lieu aussi demain.
Comment Avancer Votre Heure de Coucher
Si votre heure de coucher actuelle est plus tardive que ne l'indique le tableau, décalez-la progressivement. Sauter deux heures plus tôt d'un coup revient généralement à passer deux heures éveillé au lit.
- Fixez d'abord votre heure de réveil. Choisissez l'heure dont vous avez besoin les jours de travail et gardez-la le week-end, à une heure près environ. L'heure de coucher suit l'heure de réveil, pas l'inverse.
- Prenez de la lumière extérieure peu après le réveil. Faites une courte marche, prenez votre petit-déjeuner près d'une fenêtre lumineuse ou allez travailler à pied. La lumière du matin est le principal signal qui fait avancer une horloge biologique tardive.
- Avancez l'heure de coucher de 15 à 30 minutes tous les quelques jours, et ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil.
- Programmez vos séances le matin ou en début d'après-midi pendant la transition, et gardez les séances de 19 h à 22 h pour plus tard.
- Rendez les dernières heures de la soirée propices au sommeil. Notre guide pour s'endormir vite couvre les détails sur la lumière, la caféine et la décompression.
Comptez une à deux semaines avant de vous sentir installé. Après un week-end tardif ou un voyage, revenez à la même heure de réveil le lendemain matin au lieu de faire la grasse matinée, même si vous êtes fatigué. Cette seule habitude protège l'horaire plus que n'importe quelle règle sur l'heure de coucher.
Quand une Heure de Coucher Tardive Demande un Médecin
La plupart des problèmes d'heure de coucher sont des problèmes d'emploi du temps, mais pas tous. Parlez à un médecin si :
- Vous n'arrivez pas à vous endormir avant 2 h ou 3 h du matin même après des semaines avec une heure de réveil fixe et de la lumière le matin, et vous avez beaucoup de mal à vous réveiller pour l'école ou le travail. Ce peut être un trouble de l'horloge biologique appelé syndrome de retard de phase du sommeil, particulièrement fréquent chez les adolescents.
- Le travail de nuit ou en horaires alternés vous empêche de dormir en journée ou vous rend somnolent au travail la plupart des jours.
- Vous dormez 7 à 9 heures mais restez somnolent dans la journée, ronflez fort ou vous réveillez en haletant.
- Les problèmes de sommeil de votre enfant ou adolescent affectent l'école, l'humeur ou le comportement.
L'Essentiel à Retenir
Partez de votre heure de réveil, comptez à rebours 7 à 9 heures plus environ 15 minutes, et voilà votre heure de coucher. Pour la plupart des adultes avec un réveil à 6 h ou 7 h, elle tombe entre 22 h et 23 h environ, ce qui correspond aussi à la plage que l'étude de l'UK Biobank a associée au plus faible risque de maladie cardiaque.
Protégez ensuite l'horaire plus que l'heure exacte. La même heure de réveil chaque jour, la lumière du matin et un exercice bien placé font plus pour votre sommeil que la poursuite d'une heure de coucher parfaite que vous ne tenez que deux fois par semaine.
Questions Fréquentes
Quelle heure est parfaite pour dormir ?
Il n'existe pas d'heure parfaite unique pour tout le monde. Pour la plupart des adultes, la meilleure plage est celle qui laisse au moins 7 heures de sommeil avant une heure de réveil fixe, ce qui signifie souvent éteindre la lumière entre 22 h et 23 h environ. Une étude de l'UK Biobank a associé l'endormissement entre 22 h 00 et 22 h 59 au taux de maladie cardiaque le plus bas, mais elle était observationnelle et ne prouve pas que l'heure elle-même compte.
Comment calculer mon heure de coucher ?
Partez de l'heure à laquelle vous devez vous lever, soustrayez le sommeil dont vous avez besoin (au moins 7 heures pour les adultes, 8 à 10 pour les adolescents), puis soustrayez environ 15 minutes pour vous endormir. Pour un réveil à 6 h 30 et 8 heures de sommeil, cela donne extinction des lumières vers 22 h 15. Gardez cette heure de réveil aussi le week-end, pour que l'heure de coucher reste facile à tenir.
L'heure à laquelle on dort compte-t-elle si l'on dort 8 heures ?
Moins qu'on ne le croit, tant que l'horaire est le même la plupart des nuits et qu'il convient à votre horloge biologique. De grandes études de l'UK Biobank ont trouvé qu'un sommeil très tardif ou très irrégulier était associé à une moins bonne santé cardiaque et à une mortalité plus élevée, et que la régularité prédisait le risque mieux que le nombre total d'heures. Huit heures de 1 h à 9 h chaque jour, ce n'est pas la même chose que 8 heures qui commencent à une heure différente chaque nuit.
Que signifie la règle de sommeil 10-3-2-1-0 ?
C'est un compte à rebours populaire : plus de caféine 10 heures avant le coucher, plus de nourriture ni d'alcool 3 heures avant, plus de travail 2 heures avant, plus d'écrans 1 heure avant, et zéro appui sur le bouton de répétition du réveil. Plusieurs éléments rejoignent la recherche sur le sommeil, surtout les étapes sur la caféine et les écrans, mais la règle elle-même n'a pas été testée en bloc. C'est l'étape de la caféine qui s'appuie sur les preuves les plus solides.
Quel âge dort le plus ?
Les nouveau-nés. Le groupe d'experts de la National Sleep Foundation recommande 14 à 17 heures par jour pour les bébés jusqu'à 3 mois, puis 11 à 14 heures pour les tout-petits, 9 à 11 pour les enfants d'âge scolaire, 8 à 10 pour les adolescents et 7 à 9 pour les adultes. Il est conseillé aux adultes de 65 ans et plus de dormir 7 à 8 heures.
45 minutes de sommeil suffisent-elles ?
Pas comme sommeil d'une nuit. Quarante-cinq minutes, c'est moins qu'un cycle de sommeil complet, qui dure environ 80 à 100 minutes, et les adultes ont besoin d'au moins 7 heures par nuit. Comme sieste en journée, cela peut atténuer la somnolence, même si se réveiller du sommeil profond au milieu d'un cycle peut laisser groggy un moment.
Minuit, c'est 12 a.m. ou 12 p.m. ?
Dans l'usage courant aux États-Unis, minuit est 12 a.m., le premier instant du nouveau jour, et midi est 12 p.m. Comme les deux mentions se confondent facilement, beaucoup d'horaires écrivent minuit en toutes lettres ou utilisent à la place l'heure sur 24 heures, 00 h 00.