Comment Respirer en Courant : Nez, Bouche et Rythme

Vous parcourez environ quatre cents mètres et votre respiration s'effondre. Elle devient rapide et superficielle, vous vous entendez respirer, et quelque part dans votre tête une voix commence à se demander si vous êtes fait pour ça. Puis un point arrive sous les côtes et clôt le débat.

Cette expérience est presque universelle chez les nouveaux coureurs, et on la blâme constamment pour la mauvaise raison. Les gens partent à la recherche d'une technique de respiration parce que la respiration est la partie qu'on peut sentir. C'est bruyant, c'est effrayant, et ça donne l'impression que c'est ce qui flanche.

Généralement ce n'est pas le cas. L'essoufflement est un symptôme de courir plus vite que ce que votre système aérobie peut actuellement soutenir, et aucun schéma d'inspirations ne corrige un problème d'allure. Cela dit, un petit nombre d'habitudes respiratoires changent vraiment la sensation d'une course, et quelques-unes des règles les plus répétées en ligne n'ont rien derrière elles. Trier les deux est le rôle de ce guide.

Pourquoi Votre Respiration Semble Être le Facteur Limitant

L'envie de respirer n'est pas déclenchée par un manque d'oxygène. Elle est déclenchée surtout par le dioxyde de carbone. À mesure que vous travaillez plus dur, vos muscles en produisent davantage, le sang devient plus acide, et des récepteurs dans votre tronc cérébral et vos artères poussent fortement la ventilation vers le haut pour l'éliminer. Ce signal arrive bien avant qu'un quelconque problème d'oxygène n'apparaisse, ce qui explique que vous puissiez avoir désespérément besoin d'air alors que votre saturation en oxygène sanguin affiche un chiffre parfaitement normal.

Donc la panique est réelle et l'alarme est honnête. Elle rend simplement compte de l'allure, pas de vos poumons. Chez les adultes en bonne santé sans maladie respiratoire, les poumons sont rarement le facteur limitant en course à pied. La capacité du cœur à délivrer le sang et la capacité des muscles à utiliser l'oxygène cèdent en premier, ce qui est tout le sujet de notre guide sur comment augmenter son endurance.

Ce que la technique respiratoire peut faire, c'est réduire le coût du déplacement de cet air. Ventiler utilise du muscle et brûle de l'énergie, et un schéma superficiel à fréquence élevée gaspille une plus grande part de chaque respiration dans l'espace mort des voies aériennes qui n'atteint jamais les alvéoles. Plus profond et plus lent déplace plus d'air utile pour le même effort. C'est tout le mécanisme. C'est plus modeste que ce que suggère internet, et c'est aussi réel.

Nez ou Bouche : Ce que Dit Réellement la Preuve

C'est la question que tout le monde pose en premier, et la réponse honnête est que les deux fonctionnent, avec un léger avantage pour le nez aux intensités où le nez peut suivre.

Ce que montrent les essais sur la respiration nasale

L'étude la plus directement pertinente est un essai croisé de Dallam et ses collègues (2018) dans l'International Journal of Kinesiology and Sports Science. Dix coureurs récréatifs qui avaient déjà passé une longue période à s'entraîner en respiration nasale seule ont réalisé un test d'effort maximal progressif et un test en état stable à 85 pour cent de leur vitesse de course maximale, une fois en respirant par le nez et une fois par la bouche. Le VO2 max, le temps jusqu'à l'épuisement et le lactate de pointe sont ressortis identiques dans les deux conditions. Lors du test dur en état stable, cependant, la respiration nasale a produit une économie de course significativement meilleure et des équivalents ventilatoires plus faibles à la fois pour l'oxygène et le dioxyde de carbone. En termes simples, ces coureurs déplaçaient moins d'air pour le même travail.

Deux réserves gardent ce résultat honnête. L'échantillon comptait dix personnes déjà adaptées à la respiration nasale sur plusieurs mois, donc cela ne dit pas ce qui se passe si vous vous fermez la bouche demain. Et le plafond n'a pas bougé. Si votre objectif est un 5 km plus rapide, rien ici ne dit que la respiration nasale vous l'apportera.

L'argument plus large en faveur du nez est mécanique plutôt que métabolique. Il filtre, réchauffe et humidifie l'air entrant, ce qui compte par temps froid ou poussiéreux, et il produit de l'oxyde nitrique dans les sinus, ce qui améliore légèrement l'accord entre le flux sanguin et la ventilation dans les poumons. Notre revue de la recherche sur la respiration nasale parcourt l'ensemble des preuves disponibles, y compris les endroits où les affirmations populaires dépassent les données.

La règle qui fonctionne réellement sur une course

Laissez l'intensité décider. À une allure facile et conversationnelle, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela cadence l'inspiration, ça vous force à courir plus lentement que ce que votre ego voudrait, et c'est confortable. Une fois que l'effort dépasse le point où le nez peut fournir assez d'air, ouvrez la bouche et arrêtez d'y penser. Lutter pour de l'air à travers une paille à allure seuil n'est pas de la discipline. C'est un handicap.

La résistance nasale représente environ la moitié de votre résistance totale des voies aériennes au repos, et elle n'est tout simplement pas conçue pour les débits de ventilation d'une course dure. Maintenir une respiration nasale seule lors d'un effort dur augmente le travail respiratoire, ce qui est le contraire du but.

Schémas de Respiration Rythmique : 3:2, 2:2, et ce que la Recherche Soutient

La respiration rythmique consiste à lier votre souffle à vos foulées sur un compte fixe. Inspirez sur trois pas, expirez sur deux, et vous avez un schéma 3:2. Inspirez deux, expirez deux, et vous avez 2:2. Les entraîneurs enseignent cela constamment, et c'est réellement utile. C'est aussi enveloppé dans une affirmation qui n'est pas étayée.

Ce que montre la recherche sur le couplage

Les humains synchronisent leur respiration avec leur foulée sans qu'on le leur dise. Bramble et Carrier (1983), écrivant dans Science, ont documenté le verrouillage de phase entre la fréquence des membres et la fréquence respiratoire chez des humains courant, et ont enregistré plusieurs schémas stables (4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 5:2 et 3:2), avec 2:1 clairement favorisé. Les quadrupèdes se verrouillent de façon rigide à 1:1. Les humains sont inhabituels en ayant des options, ce qui explique en partie pourquoi nous sommes doués pour la course d'endurance.

Le mécanisme s'avère en partie mécanique. Daley, Bramble et Carrier (2013) ont mesuré 14 coureurs et ont trouvé que l'impact de chaque foulée génère à lui seul un flux d'air mesurable, représentant environ 10 à 12 pour cent de la ventilation totale. Les respirations qui débutaient pendant une phase mécaniquement favorable du cycle de pas se complétaient environ deux fois plus vite que les respirations qui luttaient contre elle. Les coureurs dérivent vers des schémas qui maintiennent le pas et la respiration hors de conflit, exactement ce à quoi on s'attendrait si le couplage existe pour épargner les muscles respiratoires.

Ce que la recherche ne montre pas

La version populaire de la respiration rythmique va plus loin. Elle affirme qu'un ratio impair comme 3:2 est supérieur parce qu'il alterne quel pied touche le sol au début de chaque expiration, et que cela vous protège des points de côté et des blessures unilatérales, selon la théorie que le diaphragme est relâché et le tronc moins stable au moment de l'expiration. C'est une histoire bien ficelée. Aucun essai contrôlé ne l'a testée, et ni la littérature sur le couplage ni la littérature sur le point de côté ne la soutiennent telle qu'énoncée.

Utilisez les ratios, donc. Utilisez-les simplement pour la raison qui tient debout. Compter un rythme 3:2 force une fréquence respiratoire plus lente et une expiration plus longue, et cela donne à votre esprit quelque chose à quoi s'accrocher au lieu de la panique. C'est un outil de rythme et un outil de concentration. Traitez toute promesse de prévention des blessures qui y est associée comme du marketing.

Comment Respirer à Différentes Intensités

La respiration est l'indicateur d'intensité le plus fiable que vous possédez, et il ne nécessite aucun appareil. Le test de la parole fonctionne parce que parler confortablement devient impossible juste autour du seuil ventilatoire. En examinant les preuves, Reed et Pipe (2014) ont conclu que chez les adultes en bonne santé comme chez les patients atteints de maladie cardiovasculaire, parler confortablement est probablement possible sous le seuil ventilatoire ou lactique et probablement impossible au-dessus. Cela fait de votre propre voix un substitut raisonnable à un test de laboratoire.

Deux choses méritent d'être remarquées dans ce tableau. L'essentiel de votre course devrait se situer sur la première ligne, dans la plage de la zone 2, où la respiration reste calme et conversationnelle. Et sur la dernière ligne, la technique correcte consiste essentiellement à arrêter de la gérer. Pendant un fractionné dur, votre travail est de déplacer de l'air, de reconstruire le rythme pendant le segment facile, et d'enchaîner avec la répétition suivante.

Exercices de Respiration Diaphragmatique qui se Transfèrent à la Course

Respirer par le ventre n'est pas une astuce. C'est le schéma par défaut qu'utilise votre corps au repos, et le stress, la position assise et les habitudes superficielles confient progressivement la tâche au cou et au haut du thorax. La récupérer fait que chaque respiration déplace plus d'air pour moins d'effort musculaire, ce qui vaut la peine à 40 minutes dans une course. Notre revue de la recherche sur la respiration diaphragmatique couvre ce qu'elle fait et ne fait pas au-delà du sport.

Trois exercices, dans l'ordre où vous devriez les apprendre.

• Exercice à deux mains allongé (5 minutes, quotidien). Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, une main à plat sur la poitrine et une sur le ventre. Inspirez par le nez pendant quatre secondes et laissez la main du bas se soulever en premier. Expirez lèvres pincées pendant six secondes. La main du haut devrait à peine bouger. Si elle mène, vous avez trouvé votre problème.
• Respiration 4-6 assise (3 minutes, avant une course). Même comptage, assis droit, sans les mains. L'expiration plus longue est l'ingrédient actif. Elle vide correctement les poumons, ce qui laisse de la place pour la respiration suivante. Une expiration incomplète est ce qui donne aux gens l'impression de ne pas pouvoir reprendre leur souffle.
• Gainage et respiration debout (30 secondes à la fois, pendant les courses faciles). En courant facile, rentrez doucement le bas de l'abdomen jusqu'à environ 20 pour cent du maximum et continuez à respirer dans le ventre autour de cette tension. Tenez 30 secondes, relâchez, répétez quatre fois. C'est le pont entre le sol et la route, et cela sert aussi d'assurance contre le point de côté.

Si vous voulez plus que des exercices, la version soutenue par de vrais essais cliniques est l'entraînement des muscles inspiratoires, qui charge directement les muscles respiratoires à l'aide d'un appareil de résistance tenu en main. Une méta-analyse de 21 études par HajGhanbari et ses collègues (2013) dans le Journal of Strength and Conditioning Research a trouvé des améliorations constantes de la force inspiratoire, de l'endurance inspiratoire et de la ventilation volontaire maximale, avec des bénéfices de performance dans certains groupes d'athlètes. Notre page sur l'entraînement des muscles inspiratoires présente le dosage et les réserves.

Vous pouvez répéter tout cela sans quitter la maison. Une séance intérieure à faible enjeu comme courir sur place vous permet de pratiquer un rythme sans circulation, côtes ni pression d'allure sur le chemin.

Points de Côté : Pourquoi ils Surviennent et Comment les Arrêter

Le point de côté a un nom formel, douleur abdominale transitoire liée à l'exercice, et une quantité surprenante de recherche derrière lui. En interrogeant 965 athlètes de six sports, Morton et Callister (2000) ont trouvé que 69 pour cent des coureurs l'avaient éprouvé au cours de l'année précédente. La natation était pire à 75 pour cent, le cyclisme bien meilleur à 32 pour cent. Ce schéma pointe vers un mouvement répétitif du tronc plutôt que vers la technique respiratoire.

Leur revue ultérieure dans Sports Medicine (Morton et Callister, 2015) a resserré le mécanisme probable vers une irritation du péritoine pariétal, la membrane tapissant la cavité abdominale, plutôt que la vieille histoire de crampe du diaphragme. Le déclencheur le plus fort et le plus répétable dans la littérature est de boire un grand volume de liquide peu avant l'exercice, en particulier une boisson glucidique concentrée. Les athlètes plus jeunes ont des points de côté plus souvent que les plus âgés, et le lien avec le niveau de forme est faible.

La paroi abdominale profonde joue aussi un rôle. Mole, Bird et Fell (2014) ont rapporté que les participants avec des muscles du tronc plus forts et un transverse de l'abdomen au repos plus large ressentaient moins de douleur abdominale liée à l'exercice, et qu'entraîner ce muscle avec un biofeedback échographique se transférait à des tâches verticales chargées. C'est la preuve derrière l'exercice de gainage et respiration ci-dessus.

Que faire quand un point de côté survient, dans l'ordre :

1. Ralentissez jusqu'à la marche. Continuer à courir le prolonge généralement.
2. Appuyez fermement deux ou trois doigts sur le point douloureux et maintenez.
3. Expirez fort lèvres pincées, plus longtemps que ce qui semble naturel, trois ou quatre fois.
4. Levez le bras du côté douloureux au-dessus de la tête et penchez-vous doucement de l'autre côté pour allonger ce flanc.
5. Reprenez doucement une fois que la douleur descend sous environ 2 sur 10.

Pour éviter qu'ils reviennent : laissez deux à trois heures entre un repas complet et une course, limitez les liquides avant la course à de petites gorgées plutôt qu'un grand volume, diluez les boissons sportives sucrées, et passez quelques semaines à renforcer le core profond. La posture aide aussi. Un haut du dos affaissé restreint les côtes inférieures et rend plus difficile de prendre une bonne respiration diaphragmatique.

Un Plan d'Entraînement Respiratoire de Deux Semaines

Les habitudes respiratoires changent comme toute compétence motrice change : de courtes répétitions quotidiennes, peu de stress, puis une exposition progressive à des conditions réelles. Deux semaines suffisent pour rendre le schéma automatique à allure facile.

Courez tout sauf les minutes dures à un effort où vous pourriez dire une phrase complète. Si le plan semble trop facile, c'est que le plan fonctionne. L'allure est le levier que vous ne tirez délibérément pas pendant deux semaines. Se tenir à un effort facile est plus difficile qu'il n'y paraît, c'est pourquoi notre comparatif des meilleures applications de fitness pour débutants évalue comment chacune gère la progression à allure facile.

Ce que la Plupart des Coureurs Font Mal

Traiter la technique comme un substitut à la forme physique. Si vous haletez dans les cinq premières minutes, vous courez trop vite pour votre base aérobie actuelle. Aucun ratio ne corrige cela, et en poursuivre un gaspille les mois qui l'auraient corrigé. Ralentissez et ajoutez du temps.

Inspirer davantage au lieu d'expirer davantage. La faim d'air fait avaler aux gens des inspirations plus grandes par-dessus des poumons qui ne se sont jamais vidés, ce qui aggrave les choses. Allongez d'abord l'expiration et l'inspiration se règle d'elle-même.

Maintenir la respiration nasale seule au-delà de son utilité. La respiration nasale est confortable et efficace à allure facile et devient une restriction à allure dure. Il n'y a aucun prix à terminer une séance de fractionné bouche fermée.

Respirer avec les épaules. Observez un coureur fatigué et vous verrez les épaules remonter vers les oreilles. Ce sont les muscles accessoires qui prennent le relais du diaphragme, et cela coûte cher. Baissez les épaules, courez droit, et laissez les côtes inférieures s'étendre sur les côtés.

Ignorer la cadence. Le rythme respiratoire repose sur le rythme de la foulée, donc une cadence très lente avec une foulée trop ample rend difficile de trouver un schéma confortable. Notre revue de la recherche sur la cadence de course couvre ce que les pas par minute changent vraiment et ce qu'ils ne changent pas.

L'Essentiel

Respirez par le nez quand c'est facile et par la bouche quand ça ne l'est pas, et concentrez votre attention sur l'expiration plutôt que sur l'inspiration. Choisissez un rythme si compter vous aide à tenir une allure facile honnête, et lâchez-le dès qu'il devient une chose de plus à gérer. Faites cinq minutes de respiration ventrale au sol la plupart des jours pendant quelques semaines et cela commence à apparaître tout seul sur la route.

Ce que personne ne dit aux débutants, c'est que respirer devient plus facile surtout comme effet secondaire. Six à huit semaines de course facile régulière feront plus pour la sensation de votre respiration que n'importe quelle technique de cet article, parce que la même allure demandera simplement moins d'air. Vous ne manquez pas de capacité pulmonaire et vous n'êtes pas mal conçu. Vous n'avez simplement pas demandé grand-chose à votre système aérobie ces derniers temps. Si la partie qui abandonne en premier est votre tête plutôt que vos jambes, notre guide sur courir plus longtemps mentalement est le prochain à lire.