Comment se motiver pour faire du sport quand on n'en a pas envie

Il est 18 h 40. Vous aviez prévu de vous entraîner, vos affaires sont sur la chaise depuis ce matin, et maintenant le canapé gagne. Alors vous tapez « comment me motiver pour faire du sport » dans une barre de recherche au lieu de mettre vos chaussures.

Puis la petite voix commence. Peut-être que c'est de la simple paresse. Peut-être que les autres ont reçu un gène de la discipline que vous n'avez pas eu. Chaque séance sautée devient la preuve d'une histoire sur qui vous êtes, et cette histoire rend la suivante plus difficile à commencer.

Cette histoire met les choses à l'envers. Dans la recherche, la motivation pour faire du sport se comporte moins comme un carburant dont vous avez besoin avant la séance et davantage comme quelque chose que la séance produit une fois lancée. Les gens qui s'entraînent les mauvais jours ont généralement un meilleur plan pour les dix premières minutes, et ce plan s'apprend. Cette page est ce plan : dix tactiques pour le moment précis où l'on n'a pas envie, chacune testée dans une étude.

Pourquoi je n'arrive pas à me motiver pour faire du sport ?

Vous n'arrivez pas à vous motiver pour faire du sport parce que votre cerveau prédit toute la séance à partir de sa pire partie, les premières minutes, et cette prédiction est systématiquement fausse.

Ruby et collègues (2011), dans Health Psychology, ont mené quatre études auprès de 279 adultes et constaté que les gens sous-estimaient nettement le plaisir qu'ils auraient à faire de l'exercice. Le biais apparaissait pour les séances collectives comme individuelles, pour les entraînements modérés comme intenses, et pour tout, du yoga et du Pilates aux cours d'aérobic et à la musculation. Les chercheurs ont appelé la cause la myopie de prévision : quand vous imaginez une séance, vous accordez l'essentiel du poids au début, qui est généralement la partie la moins agréable.

Le deuxième élément est ce que vous ressentez pendant que vous bougez. Rhodes et Kates (2015) ont passé en revue 24 études dans les Annals of Behavioral Medicine et constaté que se sentir mieux pendant un exercice modéré était associé à davantage d'exercice par la suite, alors que ce que les gens ressentaient après ne l'était pas. Une séance qui paraît pénible pendant qu'on la fait rend la suivante plus difficile à commencer. Le travail, un jour de bas, consiste donc à obtenir une séance agréable de l'intérieur. C'est un problème de conception que vous pouvez résoudre, et il n'a rien à voir avec votre caractère.

Comment se motiver pour faire du sport aujourd'hui : 10 tactiques

Chaque tactique ci-dessous cible les dix premières minutes, la partie à partir de laquelle votre cerveau fait sa prédiction. Vous n'avez pas besoin des dix. Choisissez-en deux ou trois qui conviennent à votre façon de vous entraîner et gardez-les sous la main pour les jours où vous préféreriez renoncer.

1. Engagez-vous pour dix minutes faciles, avec la permission d'arrêter

Dites-vous que vous ferez dix minutes faciles, puis que vous déciderez. La plupart des jours, vous continuerez, et les jours où vous ne le ferez pas, dix minutes comptent quand même.

Cela fonctionne parce que l'amélioration de l'humeur arrive vite. Reed et Ones (2006) ont réalisé une méta-analyse de 158 études portant sur 13 101 participants dans Psychology of Sport and Exercise et constaté qu'une seule séance d'exercice aérobie élevait l'humeur positive et énergique (taille d'effet 0,47), avec des gains constants à faible intensité et pour des séances allant jusqu'à environ 35 minutes. L'amélioration était la plus marquée chez ceux qui partaient d'une humeur inférieure à la normale, et elle durait au moins 30 minutes après l'arrêt. Le jour où vous vous sentez le plus à plat est celui où dix minutes rapportent le plus.

Rendez la permission réelle. Si vous vous sentez moins bien après dix minutes, arrêtez-vous et notez-le comme une victoire. Tenir cette promesse est ce qui rend l'accord crédible la prochaine fois que vous vous le proposerez.

2. Allez assez doucement pour pouvoir tenir une conversation

Un jour de bas, plafonnez l'intensité à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes. Ekkekakis, Parfitt et Petruzzello (2011), en passant en revue 33 études dans Sports Medicine, ont constaté que le plaisir pendant l'exercice chute surtout quand l'intensité dépasse le seuil ventilatoire, le point où votre respiration change de rythme. En dessous, la plupart des gens se sentent mieux au fil de l'effort. Au-dessus, presque tous se sentent moins bien. Ils ont aussi constaté que les gens toléraient un travail plus dur quand ils choisissaient eux-mêmes l'intensité.

Le test de la parole est la version pratique de ce seuil. Gardez les efforts intenses pour les jours où vous vous sentez bien, car la séance qui se passe bien est celle à laquelle vous reviendrez.

3. Placez d'abord votre exercice préféré

Comme vous jugez une séance sur son début, changez le début. Dans la troisième des études de Ruby, les habitués de salle de sport s'attendaient à apprécier davantage l'ensemble de leur séance lorsqu'on les encourageait à déplacer l'un de leurs exercices préférés au début. Si vous aimez les squats gobelet, ouvrez avec eux. Si vous aimez le vélo, commencez par là. Les burpees peuvent attendre la douzième minute, quand vous êtes échauffé et déjà engagé.

4. Choisissez la séance qui vous plaira aujourd'hui, pas la « meilleure »

Woolley et Fishbach (2017), dans le Personality and Social Psychology Bulletin, ont constaté que les récompenses immédiates, comme le plaisir, prédisaient combien de temps les gens tenaient sur des objectifs comme l'exercice et les bonnes résolutions du Nouvel An, alors que les récompenses différées, comme une meilleure santé, ne le prédisaient pas, bien que les gens disent faire du sport pour ses bienfaits sur la santé. La raison pour laquelle vous avez commencé compte moins que le fait que la séance du jour soit agréable. Une marche que vous aimez vaut mieux qu'une séance de fractionné que vous sautez, et un cours de yoga vaut mieux qu'un jour de jambes que vous redoutez quand l'alternative est de ne rien faire.

5. Associez-la à quelque chose que vous n'avez que pendant l'entraînement

Choisissez quelque chose que vous adorez, comme un livre audio captivant, un podcast ou une série TV, et ne vous l'autorisez que pendant les séances. Milkman, Minson et Volpp (2014), dans Management Science, ont donné à des abonnés de salle de sport l'accès à des livres audio haletants qui ne pouvaient être écoutés qu'à la salle. Au début, ces abonnés sont allés à la salle 51 pour cent plus souvent que les témoins, et un groupe simplement encouragé à réserver ses livres audio pour la salle y est allé 29 pour cent plus souvent. L'effet s'est estompé dans les semaines suivantes, surtout après la pause de Thanksgiving, et 61 pour cent des participants ont choisi de payer pour l'accès réservé à la salle de leurs livres audio une fois l'étude terminée.

L'estompement est une information utile. Renouvelez l'association toutes les quelques semaines avec une nouvelle saga ou une nouvelle série TV pour que l'attrait reste fort.

6. Lancez de la musique rapide avant de décider quoi que ce soit

Démarrez la playlist alors que vous êtes encore sur le canapé. Terry et collègues (2020) ont regroupé 139 études et 3 599 participants dans Psychological Bulletin et constaté que la musique améliorait ce que les gens ressentaient pendant l'exercice (g = 0,48), améliorait la performance (g = 0,31) et réduisait l'effort perçu (g = 0,22). Les tempos rapides aidaient davantage la performance que les tempos lents ou moyens. La musique change la prédiction avant que vous ayez bougé, ce qui est exactement le moment où vous décidez d'y aller ou non.

7. Entraînez-vous à côté de quelqu'un d'un peu plus en forme que vous

Un partenaire un peu meilleur que vous tire plus d'effort de vous que l'entraînement en solo. Irwin et collègues (2012), dans les Annals of Behavioral Medicine, ont fait pédaler 58 femmes sur des vélos stationnaires à intensité modérée lors de six journées distinctes. Seules, elles ont tenu en moyenne 10,6 minutes. Associées à un partenaire virtuellement présent et un peu plus en forme, avec un score d'équipe qui dépendait de celle qui s'arrêtait la première, elles ont tenu 21,9 minutes. Simplement pédaler à côté d'un partenaire les a amenées à 19,8 minutes.

Le partenaire n'a même pas besoin d'être humain. Feltz et collègues (2014), dans le Games for Health Journal, ont fait faire des exercices de gainage à 120 étudiants et constaté qu'un partenaire généré par logiciel augmentait aussi la persévérance, quoique moins qu'un partenaire que les gens croyaient réel. En pratique, cela signifie un ami un peu plus en forme, un cours où vous voyez la personne à côté de vous, ou une séance avec quelqu'un en visioconférence.

8. Parlez-vous comme un coach, en utilisant votre prénom

Quand la voix intérieure dit « je n'ai pas envie », répondez-lui à la deuxième personne. « Sam, tu as déjà fait plus dur que dix minutes de squats. » Kross et collègues (2014), dans le Journal of Personality and Social Psychology, ont mené sept études auprès de 585 personnes et constaté que le fait d'utiliser son propre prénom ou « tu » au lieu de « je » pendant le dialogue interne aidait à mieux performer et à ressentir moins de détresse sous stress, et faisait paraître les stress à venir davantage comme un défi que comme une menace. Ces études utilisaient des tâches sociales stressantes plutôt que des séances d'entraînement, mais le moment de réticence avant une séance est le même genre de problème d'autorégulation, et le changement ne coûte rien à essayer.

9. Protégez votre série avec une séance minimum

Décidez à l'avance quelle est la plus petite séance qui compte encore, et faites-en les dix minutes faciles de la tactique 1. Une série de jours consécutifs ne survit à un mauvais jour que si la barre pour la maintenir en vie est basse.

Les mécaniques de jeu comme les séries, les points et les niveaux s'appuient sur des preuves correctes. Dans l'essai STEP UP, Patel et collègues (2019) ont inclus 602 adultes dans un programme gamifié de 24 semaines avec points et niveaux et constaté que la version compétition augmentait les pas quotidiens de 920 par rapport aux témoins, les versions soutien et collaboration ajoutant 689 et 637. Le groupe compétition marchait encore 569 pas de plus par jour pendant les 12 semaines suivant la fin du jeu. Mazeas et collègues (2022) ont regroupé 16 essais randomisés portant sur 2 407 participants dans le Journal of Medical Internet Research et trouvé un effet faible à moyen des programmes gamifiés sur l'activité physique (g = 0,42).

10. Récompensez le retour

Le lendemain d'une séance manquée est le moment où la motivation est la plus basse et la culpabilité la plus haute, alors placez la récompense là. Dans une méga-étude publiée dans Nature, Milkman et collègues (2021) ont testé 54 programmes de quatre semaines conçus par 30 scientifiques sur 61 293 abonnés d'une chaîne de salles de sport américaine. Près de la moitié des programmes ont augmenté les visites hebdomadaires à la salle, de 9 % à 27 %, et le meilleur donnait de petites récompenses pour le retour après une séance manquée. Votre version peut être simple : la séance qui suit une absence vous vaut votre playlist préférée, un bon café ou l'épisode que vous gardiez de côté.

Comment se forcer à s'entraîner quand on est fatigué

Quand vous êtes fatigué, forcez-vous à vous entraîner en raccourcissant la séance et en baissant l'intensité, car l'exercice facile tend à augmenter l'énergie plutôt qu'à la drainer. Puetz, Flowers et O'Connor (2008), dans Psychotherapy and Psychosomatics, ont réparti au hasard 36 jeunes adultes sédentaires se plaignant de fatigue persistante entre six semaines d'exercice de faible intensité, d'exercice d'intensité modérée ou d'absence d'exercice, trois jours par semaine. Les deux groupes d'exercice se sentaient plus énergiques, le groupe à faible intensité a obtenu la plus forte baisse de fatigue, et les changements n'avaient rien à voir avec des gains de forme physique. La fatigue est souvent une raison d'y aller plus doucement. Notre guide sur s'entraîner quand on est fatigué couvre la règle de décision des 10 minutes et les signes que la fatigue signifie du repos.

Comment se motiver pour aller à la salle de sport ou s'entraîner à la maison

Aller à la salle de sport et s'entraîner à la maison bloquent à des endroits différents, donc ils demandent des solutions différentes.

• La salle de sport : le plus dur est le trajet, alors retirez-en la décision. Gardez un sac prêt dans la voiture ou près de la porte, allez-y directement depuis le travail avant de vous asseoir chez vous, et réservez votre livre audio pour le trajet et le plateau de musculation. L'essai de Milkman sur les livres audio s'est déroulé dans une salle de sport, ce qui est là où l'association d'une tentation à l'entraînement (temptation bundling) a ses meilleures preuves.
• À la maison : le plus dur est le canapé. Disposez le tapis et les haltères là où vous les verrez, commencez le premier exercice avant de vous changer, et suivez une séance guidée pour ne pas décider de la suite pendant que vous décidez encore d'y aller.
• Dans les deux cas : le partenaire d'entraînement de la tactique 7 est le levier unique le plus puissant. Un ami à la salle ou un partenaire en visioconférence à la maison comptent tous les deux.

Comment vaincre la paresse à l'idée de faire du sport

Ce qui ressemble à de la paresse face à l'exercice est généralement une mauvaise prédiction, une intensité qui paraît punitive ou un plan trop ambitieux, et chacun a une solution dans la liste ci-dessus. La solution à plus long terme est de choisir un entraînement auquel vous accordez vraiment de la valeur. Teixeira et collègues (2012) ont passé en revue 66 études sous l'angle de la théorie de l'autodétermination et constaté que faire de l'exercice pour des raisons que l'on s'approprie, parce qu'on aime ça ou parce que ça compte pour soi, prédisait davantage d'exercice que le faire par culpabilité ou par pression. Se sentir compétent, le sentiment de progresser dans quelque chose, prédisait aussi la participation. Choisissez donc des mouvements dans lesquels vous pouvez vous voir progresser, et abandonnez ceux que vous ne faites que parce que vous pensez le devoir.

Quand les tactiques d'aujourd'hui passent le relais à l'habitude

Ces tactiques vous font traverser une journée difficile. En traverser des mois est un autre problème, et il se règle par l'habitude et la routine plutôt que par la motivation. Si vous voulez le système qui fait que l'entraînement arrive sans négociation quotidienne, notre guide sur comment rester régulier dans ses entraînements présente un protocole de quatre semaines, et comment faire de l'exercice une habitude sans volonté couvre la conception de l'environnement et la planification des déclencheurs. Si vous en êtes à trois semaines et que la nouveauté s'est usée, c'est une étape prévisible avec ses propres solutions, expliquées dans la baisse de motivation de la semaine 3.

Comment FitCraft utilise les séries, les classements et votre prénom

Plusieurs des tactiques ci-dessus sont intégrées à FitCraft. Votre coach IA est un personnage 3D qui vous guide à travers chaque séance, démontre les exercices, vous motive et dit votre prénom, ce qui met la tactique 8 dans la voix de quelqu'un d'autre. Les séries et les récompenses du calendrier rendent visible la séance minimum de la tactique 9, les classements ajoutent l'attrait compétitif qui a le mieux fonctionné dans STEP UP, et l'XP, les niveaux et les cartes à collectionner donnent à chaque séance une récompense immédiate du type que Woolley et Fishbach ont constaté prédire la persévérance. Les séances s'adaptent aussi à mesure que vous progressez.

Aucune des études de cette page n'a testé FitCraft lui-même, et aucune application ne supprime la première décision, celle de commencer. Ce qu'une application peut faire, c'est faciliter le départ et rendre la persévérance plus amusante. Si c'est ce que vous cherchez, voici comment FitCraft fonctionne comme application d'entraînement qui vous garde motivé au-delà des premières semaines. Comme l'a dit Mike, 23 ans, après quatre mois : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »

À quoi s'attendre quand vous commencez à les utiliser

Les dix premières minutes ne cesseront pas d'être la partie la plus difficile, et c'est normal. Ce qui change, c'est le crédit que vous accordez à la prédiction. Après quelques séances où dix minutes réticentes se sont transformées en une séance complète que vous avez appréciée, la voix du « je n'ai pas envie » revient encore, mais elle perd l'essentiel de son autorité. Attendez-vous à ce que les tactiques qui marchent le mieux pour vous soient celles qui correspondent à votre personnalité : les sociables s'appuient sur le partenaire, les compétitifs sur la série et le classement, et tout le monde tire quelque chose du départ de dix minutes.

L'essentiel

Ce dont vous avez besoin avant une séance, c'est d'un départ assez petit et assez agréable pour que la motivation ait une chance d'arriver. Dix minutes faciles, votre exercice préféré en premier, de la musique, un partenaire un peu plus en forme à vos côtés et une série à la barre basse vous feront traverser la plupart des jours où vous préféreriez renoncer.

La voix qui vous accuse de paresse ne fait qu'une prédiction, et une prédiction peut être corrigée.