Éviter les Irritations en Courant : Cuisses, Tétons, Aisselles et Ligne de Brassière, et Comment Soigner une Peau Irritée

On s'en aperçoit généralement sous la douche. L'eau chaude touche l'intérieur de vos cuisses ou une ligne sous la bande de votre brassière, et la brûlure vous montre exactement où vos vêtements ont frotté pendant la dernière heure. Une peau irritée n'est pas une blessure grave, mais c'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs se mettent à redouter la sortie longue.

Cela peut aussi sembler personnel. L'irritation des cuisses est mise sur le compte de la corpulence, celle des tétons fait rire, et beaucoup de coureurs raccourcissent discrètement leurs sorties ou renoncent à courir l'été au lieu de chercher comment arrêter les frottements.

L'irritation a une cause simple que vous pouvez changer : une peau qui frotte contre la peau ou contre le tissu des milliers de fois, aggravée par la sueur. Vous verrez ci-dessous ce qui cause les irritations, où les coureurs en souffrent et comment protéger chaque endroit, comment choisir vêtements et lubrifiants, que changer par temps chaud et lors des longues sorties, et comment soigner la peau irritée quand cela arrive malgré tout.

Qu'est-ce Qui Cause les Irritations en Courant ?

L'irritation de frottement est une lésion de la couche la plus externe de la peau. La Cleveland Clinic la décrit comme un frottement qui use et abîme la peau, le frottement étant la cause profonde dans tous les cas. Elle ressemble à une égratignure ou à une légère brûlure : peau rouge, à vif, qui picote, parfois avec de petites crevasses ou des points de sang. Une ampoule au pied est une lésion différente, où les couches se séparent sous une surface intacte, et notre guide pour éviter les ampoules en courant en traite.

La sueur est ce qui transforme un frottement léger en peau à vif. Gerhardt et collègues (2008), au laboratoire suisse d'essai des matériaux EMPA, ont fait frotter l'avant-bras de 22 adultes sur un tissu à différents niveaux d'hydratation de la peau. Chez chaque personne, le frottement augmentait de façon linéaire à mesure que la peau devenait plus humide. Une peau normalement humide produisait 43 pour cent de frottement en plus qu'une peau très sèche chez les femmes et 26 pour cent chez les hommes, et un tissu complètement mouillé produisait plus du double du frottement d'une peau naturelle sur un tissu sec. Les auteurs l'ont attribué à la peau ramollie qui fait un contact plus complet avec le tissu et s'y accroche.

Vient ensuite la répétition. Pendant une course d'une demi-heure à environ 170 appuis par minute, l'intérieur de vos cuisses se frôle environ 5 000 fois, et vos bras passent le long de votre corps tout autant. Une couture à peine perceptible à la marche devient un problème après autant de passages, surtout quand la sueur séchée laisse du sel sur la peau et dans le tissu.

L'irritation de frottement est l'un des problèmes de peau les plus courants chez les coureurs. Purim et Leite (2014) ont examiné 76 coureurs sur route dans le sud du Brésil et constaté que 42 pour cent signalaient des irritations. Elles apparaissaient à tous les volumes d'entraînement, de 39 pour cent de ceux qui couraient moins de 25 km par semaine à 57 pour cent de ceux qui en parcouraient 65 ou plus.

Éviter les Irritations en Courant : 6 Règles

Ces six règles couvrent presque tous les cas d'irritation, quelle que soit la partie du corps touchée. Les sections suivantes expliquent comment appliquer chacune aux cuisses, aux tétons, aux aisselles, à la ligne de brassière et à l'aine.

1. Portez un tissu ajusté qui évacue l'humidité, avec des coutures plates. Des vêtements qui restent en place et sèchent vite suppriment l'essentiel du frottement.
2. Mettez du tissu entre les peaux qui se touchent. Un cuissard de compression ou un cuissard court met fin au contact peau contre peau aux cuisses.
3. Lubrifiez avant de transpirer. Appliquez un lubrifiant ou une barrière sur chaque endroit qui s'est déjà irrité, sur une peau propre et sèche.
4. Renouvelez sur les longues sorties. Les lubrifiants s'estompent en s'imprégnant dans les vêtements, donc réappliquez environ toutes les heures lors des sorties longues ou chaudes.
5. Protégez vos tétons lors des longues sorties. Une petite protection adhésive ou une bande de tape prévient la forme d'irritation la plus douloureuse.
6. Quittez vos vêtements mouillés rapidement après. Changez-vous et rincez le sel dans l'heure qui suit la fin de la course.

Où les Coureurs S'Irritent et Comment Protéger Chaque Endroit

Intérieur des cuisses

L'irritation des cuisses est un frottement peau contre peau, donc la solution est de mettre quelque chose entre les peaux. Un cuissard de compression, un cuissard court ou un short avec un sous-short ajusté intégré mettent fin complètement au contact. Si vous préférez les shorts amples, choisissez une jambe plus longue qui ne remonte pas pendant la foulée, car un ourlet qui grimpe traîne sur la peau qu'il découvre. Des bandes ajustées pour les cuisses remplissent le même rôle sous une jupe de course. Ajoutez un lubrifiant sur l'intérieur des cuisses avant de partir les jours où vous allez beaucoup transpirer.

Tétons

Le téton du joggeur est une irritation causée par un t-shirt qui glisse d'avant en arrière sur la poitrine, et lors des longues sorties il peut saigner à travers le haut. Il figure dans la littérature médicale depuis au moins 1977, quand une lettre intitulée « Jogger's nipples » a paru dans le New England Journal of Medicine (Levit, 1977). Une revue dermatologique de Mailler-Savage et Adams (2006) en a relevé des cas chez 2 à 16 pour cent des coureurs le jour du marathon.

La distance est le grand facteur de risque. Dans l'enquête de Purim et Leite, le téton du joggeur touchait 3,6 pour cent des coureurs de moins de 25 km par semaine, 6,2 pour cent de ceux qui couraient de 25 à 64 km et 35,7 pour cent de ceux qui en faisaient 65 ou plus. Les auteurs ont désigné comme cause probable les t-shirts rêches ou en nylon qui frottent la poitrine. La solution est un haut technique lisse et doux, près du corps, plus une petite protection adhésive pour les tétons, un simple pansement ou une bande de tape sur toute sortie de plus d'une heure. Une noisette de lubrifiant marche pour certains coureurs, même si la sueur peut l'emporter avant la fin de la course.

Aisselles et intérieur des bras

Vos bras passent le long du torse à chaque foulée, donc l'aisselle et l'intérieur du haut du bras s'irritent là où se trouve une couture de manche ou le bord d'un débardeur. Cherchez des hauts dont les coutures sont éloignées de l'aisselle, ou des hauts sans manches coupés assez larges pour que le bord ne frotte pas la peau. Un stick de baume est le produit le plus facile ici, car vous pouvez le réappliquer en course sans vous graisser les mains.

Ligne de la brassière de sport

La bande inférieure, les bretelles et l'attache pressent la peau et bougent à chaque pas, ce qui explique que l'irritation le long de la ligne de brassière soit si fréquente. C'est souvent un problème d'ajustement. Wakefield-Scurr et collègues (2024) notent que des athlètes rapportent que les brassières de sport causent des irritations et même des coupures. Quand l'équipe a évalué 142 athlètes britanniques de haut niveau qui se préparaient aux Jeux olympiques et paralympiques de Tokyo, la plupart portaient des brassières mal ajustées et trop lâches. Après un ajustement individuel et quatre semaines avec une brassière neuve, 97 pour cent l'ont jugée meilleure que celle qu'elles portaient auparavant.

Une bonne bande de brassière de course est assez ajustée pour ne pas remonter quand vous levez les bras, et les bretelles reposent à plat sans s'enfoncer. Vérifiez où tombent les coutures et les attaches, et mettez un baume ou une bande de tape le long de la bande lors des longues sorties. Si un endroit continue de s'irriter avec une brassière bien ajustée, essayez une autre coupe avant d'acheter davantage de tape.

Aine et ceinture

L'aine est un pli de peau qui reste chaud et humide, avec des coutures de doublure et de sous-vêtements qui frottent à chaque foulée. Évitez les sous-vêtements en coton sous le short de course et laissez une doublure intégrée lisse ou un cuissard de compression faire le travail. Un lubrifiant le long du pli de la jambe aide lors des longues sorties. À la ceinture, un nœud de cordon ou un gel glissé dans la ceinture peut user une zone dans le bas du dos, donc vérifiez ce qui touche votre peau avant de partir.

Vêtements Qui Évitent les Irritations : Tissu, Coupe et Coutures

La conclusion de Gerhardt selon laquelle un tissu mouillé plus que double le frottement sur la peau est le meilleur argument contre la course en coton. Un t-shirt en coton absorbe la sueur et reste lourd et humide, donc il frotte davantage à chaque kilomètre. Les tissus de course synthétiques comme le polyester et le nylon, ainsi que la laine mérinos fine, éloignent l'humidité de la peau et sèchent plus vite.

La coupe compte autant que le tissu. Les vêtements doivent bouger avec vous, pas sur vous. Un tissu ample glisse d'avant en arrière sur la peau humide, tandis que des vêtements très serrés s'enfoncent sur les bords. Cherchez :

• Des coutures plates ou thermocollées qui restent lisses au lieu de former une arête.
• Pas d'étiquettes, ou des étiquettes imprimées directement sur le tissu.
• Des coutures placées loin de l'aisselle, de l'intérieur de la cuisse et de la ligne des tétons.
• Des shorts qui restent en place, qu'il s'agisse d'une doublure intégrée, d'un cuissard de compression ou d'une jambe plus longue.

Testez la tenue neuve sur une sortie courte avant une longue. Un haut qui convient pour 30 minutes peut tracer une ligne sur votre poitrine à la minute 90, et le jour de la course est le pire moment pour le découvrir.

Lubrifiants et Crèmes Barrières Anti-Frottement par Type

Tout produit anti-frottement fait l'une de ces trois choses : il rend la peau glissante, il pose une barrière ou il garde la peau sèche. Aux États-Unis, le pétrolatum, le diméticone, l'oxyde de zinc et l'amidon topique figurent sur la liste des ingrédients protecteurs cutanés en vente libre approuvés par la FDA, et les mêmes règles (21 CFR Part 347) permettent aux produits à base de pétrolatum ou de diméticone d'indiquer qu'ils protègent temporairement la peau irritée. Voici comment se comparent les principaux types.

Combien de Temps Dure un Lubrifiant

C'est la partie que les coureurs sous-estiment. Lors d'un test en laboratoire à l'Imperial College de Londres, Yap et collègues (2021) ont mesuré le frottement de la peau sous des lubrifiants à base de cire et d'huile conçus pour le personnel soignant portant des masques serrés. Leur meilleur mélange, de la cire d'abeille avec de l'huile d'olive et de l'huile minérale, a réduit le frottement de 87 pour cent juste après l'application, mais de seulement 59 pour cent quatre heures plus tard. Les auteurs ont noté que l'huile qui s'imprègne dans le matériau pressé contre la peau est une raison clé pour laquelle les lubrifiants cessent de fonctionner. Les vêtements de course font la même chose avec votre lubrifiant, donc sur les sorties de plus d'une heure environ, emportez un petit stick ou un sachet à usage unique et retouchez les endroits qui comptent.

Appliquez n'importe quel produit sur une peau propre et sèche avant l'échauffement. Un lubrifiant étalé sur une peau en sueur glisse au lieu d'adhérer, et vous manquerez les bords de la zone qui en a besoin.

Conseils contre les Irritations par Temps Chaud et sur Longues Sorties

La chaleur et l'humidité signifient plus de sueur et une évaporation plus lente, ce qui garde la peau plus longtemps dans son état de frottement maximal. Les longues sorties ajoutent les répétitions. Ces jours-là :

• Lubrifiez généreusement et tôt, avant de quitter la maison.
• Emportez un rechange : un petit stick de baume tient dans une poche ou une ceinture.
• Versez de l'eau sur la tête et la nuque pour vous rafraîchir, pas sur le short ou la poitrine, car le tissu trempé est celui qui frotte le plus.
• Choisissez une tenue légère et minimale qui se débarrasse vite de la sueur.
• Changez-vous juste après et rincez le sel dès que possible.

Les jours chauds ralentissent aussi votre allure, et notre article sur la question de savoir s'il est plus facile de courir par temps froid ou chaud explique de combien. L'hiver n'est pas non plus exempt d'irritations. Les couches épaisses retiennent la sueur contre la peau, c'est pourquoi notre guide sur comment s'habiller pour courir par temps froid commence par une première couche qui évacue l'humidité.

Comment Soigner une Peau Irritée Après la Course

La plupart des irritations guérissent d'elles-mêmes en quelques jours une fois le frottement arrêté, selon la Cleveland Clinic. L'objectif est de garder la peau abîmée propre, protégée et assez sèche pour guérir.

1. Arrêtez le frottement. Changez dès que possible les vêtements qui l'ont causé.
2. Nettoyez doucement. Utilisez de l'eau tiède et un savon doux, et séchez la peau en tamponnant au lieu de frotter avec la serviette.
3. Apaisez et protégez. La Cleveland Clinic suggère de l'aloe vera et une fine couche de vaseline. Une crème à l'oxyde de zinc agit bien la nuit sur les plis de la peau.
4. Laissez respirer. Portez des vêtements amples et doux jusqu'à ce que la peau s'apaise, et évitez tout ce qui contient de l'alcool ou du parfum, qui pique la peau à vif.
5. Protégez-la à la prochaine sortie. Couvrez une zone à vif avec un pansement non adhérent et lubrifiez la peau autour, ou prenez un jour de repos.

Le traitement d'une irritation dans la région de l'aine est le même pour les hommes et les femmes : la garder propre et sèche, utiliser une crème barrière et porter des sous-vêtements amples pendant la guérison. Les éruptions de l'aine qui démangent, s'étendent ou ne répondent pas en quelques jours nécessitent un médecin, pour les raisons suivantes.

Quand une Irritation Nécessite un Médecin

Une irritation qui continue d'empirer peut devenir un intertrigo, une éruption inflammatoire là où deux surfaces de peau se touchent. Kalra et collègues (2014), dans American Family Physician, décrivent comment le frottement et l'humidité piégée dégradent la peau et ouvrent la porte aux infections fongiques et bactériennes, notamment la levure Candida et les streptocoques, qui exigent un traitement antifongique ou antibiotique. Consultez un médecin si :

• La peau ne s'est pas améliorée après quelques jours de soins, ou continue d'empirer.
• Vous voyez des signes d'infection : suintement, pus, croûtes, rougeur qui s'étend, gonflement, chaleur ou fièvre.
• Une éruption rouge dans un pli de la peau présente de petites taches rouges séparées sur son pourtour. Ce motif est typique d'une infection à levures.
• Vous avez du diabète ou un système immunitaire affaibli, ce qui rend les infections de la peau plus probables et plus lentes à guérir.
• Un téton continue de saigner ou ne guérit pas, ou vous remarquez des changements qui ne correspondent pas à l'endroit où votre t-shirt frotte.

Avant Votre Prochaine Sortie

L'irritation de frottement se résume à la peau, au frottement et à la sueur. Portez un tissu technique ajusté avec des coutures plates, mettez une couche de tissu entre vos cuisses, lubrifiez chaque endroit qui s'est déjà irrité pendant que la peau est encore sèche, protégez vos tétons lors des longues sorties et renouvelez à mesure que les kilomètres s'accumulent. Si cela arrive malgré tout, nettoyez la peau, protégez-la et laissez-la guérir avant que cela devienne un problème plus important.

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