Comment s'Entraîner pour un Marathon : Le Plan de 18 Semaines, le Mur et le Tapering

Vous avez fait votre inscription, ou vous êtes sur le point de la faire. Et quelque part entre l'e-mail de confirmation et votre première sortie longue, 26,2 miles ont commencé à ressembler à une distance que d'autres courent.

Peut-être avez-vous déjà commencé une fois avant de décrocher. Un super premier mois, puis une sortie longue manquée, puis une autre, et le jour de la course, le plan d'entraînement était un document que vous évitiez d'ouvrir. Ce n'est pas un défaut de caractère. La plupart des plans vous remettent un tableau et laissent le plus dur, être là semaine après semaine pendant quatre mois, entièrement à votre charge.

Ce guide explique ce qu'un marathon demande à votre corps que les courses plus courtes ne demandent pas, combien de temps il vous faut réalistement et à quoi sert chaque phase d'entraînement. Une fois que vous savez pourquoi chaque semaine ressemble à ce qu'elle est, le plan devient bien plus facile à suivre.

Combien de Temps Faut-il Réalistement pour s'Entraîner pour un Marathon ?

Il faut environ 18 semaines d'entraînement spécifique au marathon si vous courez déjà 15 à 20 miles par semaine, et six à douze mois si vous partez de moins. Ce n'est pas le plan de marathon qui prend du temps. C'est la construction de la base hebdomadaire facile dont il part.

La raison de ne pas se précipiter, c'est la blessure, et les coureurs récents en subissent davantage. Une méta-analyse de 2015 de Videbæk et collègues dans Sports Medicine a trouvé que les coureurs novices subissaient 17,8 blessures pour 1000 heures de course, plus du double des 7,7 des coureurs de loisir. Les marathoniens débutants d'un essai du marathon de New York ont déclaré une blessure grave dans 8,9 pour cent des cas et une blessure légère dans 48,5 pour cent (plus sur cet essai dans la section sur la force). Si vous partez de zéro, un plan d'entraînement 5 km pour débutants est le bon premier bloc, et le marathon vient après.

Le Plan d'Entraînement Marathon, Phase par Phase

Tout programme d'entraînement marathon qui vaut la peine d'être suivi a le même squelette : une lente montée de la distance hebdomadaire, une sortie longue par semaine qui s'allonge, un peu de travail à allure marathon et un tapering. Voici ce squelette pour un débutant dont l'objectif est de finir fort, présenté en quatre phases plutôt qu'en 18 semaines distinctes :

Courez quatre ou cinq jours par semaine : une sortie longue, une sortie avec quelques miles à allure marathon dans les phases de développement et de pic, et des sorties faciles pour le reste. Toutes les trois ou quatre semaines, réduisez la distance hebdomadaire d'environ un quart pour que votre corps puisse absorber le travail.

Les preuves soutiennent la construction du volume plutôt que la quête de vitesse. Doherty et collègues (2020), dans une méta-régression de 85 études et 137 groupes de coureurs publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport, ont trouvé que la distance hebdomadaire moyenne, le nombre de sorties par semaine, le nombre de sorties de 32 kilomètres ou plus et la longueur de la sortie la plus longue allaient chacun de pair avec des temps d'arrivée plus rapides. Tanda (2011), qui a suivi 22 coureurs sur 46 marathons dans le Journal of Human Sport and Exercise, pouvait prédire le temps d'arrivée à environ quatre minutes près à partir de seulement deux chiffres des huit dernières semaines : la distance hebdomadaire moyenne et l'allure d'entraînement moyenne.

Ces chiffres sont un modèle, pas le résultat d'un essai. Si une semaine se passe mal, répétez-la plutôt que de sauter en avant.

Du Plan Semi-Marathon au Plan Marathon

Si vous avez couru un semi-marathon ces derniers mois et continué à courir environ 20 miles par semaine depuis, vous avez déjà la base, donc vous pouvez commencer le tableau ci-dessus à la semaine 4 ou 5 au lieu de la semaine 1. Ce qui change, c'est tout ce qui suit le mile 13 : la sortie longue continue de monter, l'alimentation devient obligatoire plutôt qu'optionnelle et le tapering s'allonge. Notre plan d'entraînement semi-marathon couvre la montée en 12 semaines jusqu'à 13,1 et les preuves sur la vitesse à laquelle augmenter le kilométrage hebdomadaire. Cette page reprend là où cette distance s'arrête.

La Sortie Longue et la Question des 20 Miles

La sortie longue est la séance qui transforme un semi-marathonien en marathonien. Elle construit les réserves de carburant, la durabilité des jambes et la patience que demande la seconde moitié de la course.

• Courez-la lentement. Visez 60 à 90 secondes par mile plus lentement que votre allure marathon cible. Si vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, ralentissez.
• Plafonnez-la en durée. Au-delà d'environ trois à trois heures et demie, une sortie longue ajoute plus de fatigue que de forme. Les coureurs plus lents peuvent s'arrêter à 18 miles sans rien perdre.
• Atteignez le pic trois semaines avant. Placez votre sortie la plus longue environ trois semaines avant le jour de la course pour que le tapering ait la place d'agir.
• Répétez la course. Mangez et buvez à chaque sortie longue à partir de la phase de développement, et courez les derniers miles d'une ou deux sorties longues du pic à l'allure cible.

La fatigue modifie votre foulée tard dans une sortie longue, et un pas légèrement plus rapide et plus court réduit la charge que chaque appui impose au genou. Notre revue de la recherche sur la cadence de course explique de combien la modifier et qui en profite le plus.

Force et Mobilité pour les Marathoniens à la Maison

La musculation rend la course moins coûteuse, mais une routine symbolique ne vous gardera pas à l'abri des blessures. Deux études montrent les deux moitiés de cela.

L'avantage, c'est l'efficacité. Balsalobre-Fernández et collègues (2016), dans une méta-analyse d'essais contrôlés dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont regroupé 93 coureurs de fond compétitifs et trouvé une forte amélioration de l'économie de course après 8 à 12 semaines de musculation deux ou trois fois par semaine, avec deux à quatre exercices pour le bas du corps plus des sauts. Une meilleure économie signifie que chaque mile coûte moins d'énergie, ce qui compte le plus dans la dernière heure d'un marathon.

La mise en garde vient des débutants. Toresdahl et collègues (2020), dans Sports Health, ont réparti au hasard 720 coureurs débutants du marathon de New York entre une routine de force de 10 minutes trois fois par semaine, délivrée par des instructions écrites et vidéo, et aucun programme. Les blessures de surutilisation qui ont empêché de finir étaient presque identiques : 7,1 pour cent avec la routine et 7,3 pour cent sans elle. Une courte routine autonome n'a pas suffi à modifier les taux de blessure. La musculation progressive, où la charge continue de monter, est la version qui a les preuves de performance derrière elle.

Une version pratique avec haltères et poids du corps :

• Fentes arrière ou split squats : 3 séries de 8 par jambe, en ajoutant du poids quand elles deviennent faciles.
• Soulevés de terre roumains à une jambe : 3 séries de 8 par jambe, pour les ischio-jambiers et la stabilité de la hanche.
• Relevés de mollets à une jambe : 3 séries de 12 à 15, lentement à la descente. Vos mollets supportent une lourde charge à chaque foulée.
• Montées sur banc (step-ups) : 2 séries de 10 par jambe sur une marche ou un banc solide.
• Planches latérales et dead bugs : 2 à 3 séries chacun, pour un tronc qui garde sa forme quand vous êtes fatigué.
• Mobilité : cinq minutes pour les fléchisseurs de hanche, les mollets et les chevilles après les sorties faciles.

Faites-le deux fois par semaine dans les phases de base et de développement, une fois par semaine au pic, et ne gardez que des séances légères pendant le tapering. Placez la musculation le même jour qu'une sortie plus dure pour que vos jours faciles restent faciles.

FitCraft n'est pas une application de course et n'écrira pas votre plan de marathon. Là où elle s'intègre, c'est dans cette partie de la semaine. Ses séances de force utilisent des haltères et le poids du corps, elle propose des séances de mobilité et de yoga, un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif, et les séances s'ajustent à mesure que vous progressez. Si vous comparez des outils pour le côté force de l'entraînement, notre comparatif des meilleures applications de musculation met les options côte à côte.

Pourquoi les Coureurs Heurtent le Mur au Mile 20

Heurter le mur est un problème de carburant. Vos muscles et votre foie stockent une quantité limitée de glucides sous forme de glycogène, et à allure marathon beaucoup de coureurs en utilisent la majeure partie avant l'arrivée.

Rapoport (2010), en modélisant le métabolisme du marathon dans PLOS Computational Biology, a estimé que plus de deux cinquièmes des marathoniens subissent une déplétion en glycogène sévère qui limite la performance. Le moment où cela survient dépend de la masse musculaire, des réserves de glycogène et de l'allure, ce qui explique pourquoi la même course laisse un coureur indemne et un autre à marcher.

Les données de course réelles montrent à quel point c'est courant. Smyth (2021), en analysant plus de 4 millions de résultats de marathon dans PLOS ONE, a trouvé que 28 pour cent des hommes et 17 pour cent des femmes avaient heurté le mur, généralement après la marque des 20 miles. Ceux qui l'ont fait ont ralenti d'environ 40 pour cent par rapport à leur allure précédente, sur à peu près les 10 derniers kilomètres.

C'est aussi pourquoi la charge en glucides est un outil de marathon et non de 10 km. Hawley et collègues (1997), en passant en revue la recherche sur la charge dans Sports Medicine, ont trouvé que reconstituer le glycogène musculaire ne servait à rien pour des courses modérées de 60 à 90 minutes, mais retardait la fatigue d'environ 20 pour cent dans des épreuves de plus de 90 minutes et améliorait la performance sur distance fixe de 2 à 3 pour cent.

Alimentation et Allure pour Ne Pas Heurter le Mur

Deux habitudes gardent la plupart des coureurs loin du mur : manger pendant la course et partir plus lentement qu'il ne paraît nécessaire.

• Mangez tôt et souvent. Burke et collègues (2011), dans leur revue du Journal of Sports Sciences, ont fixé 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les épreuves longues et jusqu'à 90 grammes par heure pour les épreuves de plus d'environ deux heures et demie, ce qui couvre la plupart des marathoniens. Commencez dans les 30 à 45 premières minutes et prenez quelque chose toutes les 20 à 30 minutes.
• Entraînez votre intestin. Les apports élevés dérangent un estomac non entraîné. Utilisez chaque sortie longue à partir de la phase de développement pour pratiquer exactement les gels, pastilles ou boissons que vous utiliserez le jour de la course, en montant progressivement jusqu'à votre quantité cible.
• Chargez avec bon sens. Pendant les deux ou trois derniers jours, faites des glucides la majeure partie de chaque repas et réduisez les fibres et les graisses. C'est un changement de proportion, pas un festin.
• Courez à allure régulière. Courez la première moitié pas plus vite que l'allure cible. Les données de Smyth ont trouvé le mur plus fréquent dans les trois ans autour d'un record personnel récent, 36 pour cent contre 23 pour cent les années précédentes, ce qui correspond au moment où beaucoup de coureurs visent un temps.

Le Tapering : Trois Semaines Strictes Valent Mieux que Deux Relâchées

Le tapering est le moment où les semaines de fatigue se lèvent et où la forme apparaît. Pour les marathoniens, les meilleures preuves favorisent trois semaines de volume en baisse constante.

Smyth et Lawlor (2021), dans Frontiers in Sports and Active Living, ont analysé l'entraînement de plus de 158 000 marathoniens de loisir. Les tapering stricts, où le volume baissait chaque semaine, ont battu les relâchés, et les tapering allant jusqu'à trois semaines ont battu les plus courts. Un tapering strict de trois semaines était associé à un temps d'arrivée médian plus rapide de 5 minutes 32 secondes, soit environ 2,6 pour cent, qu'un tapering minimal. La plupart des coureurs, 64 pour cent, ont fait un tapering moins strict que cela, et les femmes ont davantage gagné que les hommes avec un même tapering.

La forme de la réduction compte aussi. Une méta-analyse d'athlètes de compétition de Bosquet et collègues (2007) dans Medicine & Science in Sports & Exercise a trouvé que les meilleurs résultats venaient d'une réduction du volume d'entraînement de 41 à 60 pour cent en gardant la même intensité et la même fréquence. En pratique, continuez à courir vos jours habituels, gardez quelques courts segments à allure marathon et réduisez tout le reste.

Un Marathon est-il Sans Danger ? Les Vrais Risques

Pour la plupart des coureurs en bonne santé et bien préparés, oui. Les risques sont réels mais faibles, et la plupart tiennent à la préparation.

• Ne pas finir. Dans les groupes de recherche de la méta-analyse de Doherty, 7,27 pour cent des partants n'ont pas fini.
• Blessure de surutilisation. Dans l'essai de New York, 52 des 64 blessures graves étaient des blessures de surutilisation, et 20 d'entre elles étaient des blessures de stress osseux. Un kilométrage progressif et des semaines de réduction sont la principale protection.
• Événements cardiaques. Kim et collègues (2012), dans le New England Journal of Medicine, ont suivi pendant une décennie 10,9 millions de coureurs américains de marathon et de semi-marathon. L'arrêt cardiaque est survenu à 1,01 pour 100 000 participants au marathon contre 0,27 en semi-marathon, surtout chez les hommes et surtout à cause d'une cardiopathie sous-jacente. La réanimation cardiopulmonaire par un témoin était le meilleur prédicteur de survie.

Ce dernier point est la raison pour laquelle un bilan de santé avant votre premier marathon vaut la peine, surtout pour les hommes, toute personne de plus de 40 ans et toute personne avec des antécédents familiaux de maladie cardiaque.

L'Essentiel

S'entraîner pour un marathon, c'est environ 18 semaines sur une base de course : une montée progressive de la distance hebdomadaire, une sortie longue qui atteint 18 à 20 miles, des glucides pratiqués à chaque sortie longue et un tapering strict de trois semaines. Le travail de force deux fois par semaine rend les miles moins coûteux, tant que la charge continue de monter.

Quatre mois, c'est long pour rester régulier, et la régularité est ce que la recherche récompense. Si vous enchaînez les semaines, la ligne d'arrivée se charge du reste.