Bienfaits de la L-carnitine : ce que montrent les preuves sur la perte de graisse, la performance et la récupération

La L-carnitine trône sur l'étagère à côté des brûle-graisse, et l'étiquette promet généralement les trois mêmes choses : brûler plus de graisse, s'entraîner plus fort et récupérer plus vite. On la trouve dans les pré-entraînements, dans les mélanges « thermogéniques » et dans des cliniques qui la vendent en injection. Si vous travaillez dur pour perdre de la graisse ou améliorer votre forme, il est naturel de se demander si vous passez à côté de quelque chose.

Il est aussi frustrant de prendre un complément consciencieusement pendant deux mois et de voir la balance ne pas bouger. La plupart des gens s'en veulent et supposent qu'ils l'ont mal pris.

Vous n'avez rien fait de travers. La recherche sur les bienfaits de la L-carnitine montre des effets réels, mais simplement petits, et ce qui fait bouger la perte de graisse et la forme physique, ce sont des habitudes d'entraînement et d'alimentation que vous pouvez tenir. Voici ce que les essais ont trouvé pour chaque bienfait revendiqué, qui devrait l'éviter, quelles doses ont été étudiées et ce que la question du TMAO signifie pour vous.

Qu'est-ce que la L-carnitine ?

La L-carnitine est un composé que votre corps fabrique à partir des acides aminés lysine et méthionine, dans le foie, les reins et le cerveau. Son rôle principal est de transporter les acides gras à longue chaîne dans vos mitochondries, les parties de chaque cellule qui brûlent les graisses pour produire de l'énergie. Environ 95 % de la carnitine de votre corps se trouve dans le cœur et les muscles squelettiques, selon la fiche d'information sur la carnitine du Bureau des compléments alimentaires des NIH.

Les adultes en bonne santé n'en ont besoin ni par l'alimentation ni par des compléments, et le Food and Nutrition Board américain ne la classe pas comme nutriment essentiel. Votre corps a besoin d'environ 15 mg par jour, et une personne de 165 livres suivant un régime strictement végétarien en fabrique environ 14,4 mg par jour sans aucune aide. Un régime omnivore typique en apporte 24 à 145 mg de plus, tandis qu'un régime végétalien en fournit environ 1,2 mg. Vous absorbez 63 à 75 % de la carnitine des aliments, mais seulement 14 à 18 % d'une dose de complément.

Les valeurs proviennent de la fiche des NIH, qui précise que les données sur la carnitine des aliments reposent sur quelques petites études.

Formes que vous verrez sur les étiquettes

• L-carnitine : la forme simple utilisée dans la plupart des essais de perte de poids.
• L-tartrate de L-carnitine : de la L-carnitine liée à l'acide tartrique, utilisée dans la plupart des études sur la récupération. Environ 68 % de son poids est de la L-carnitine, donc 2 grammes en fournissent environ 1,36 gramme.
• Acétyl-L-carnitine : la forme étudiée pour la mémoire et la démence.
• Propionyl-L-carnitine : étudiée pour les douleurs de jambes dues à une mauvaise circulation dans l'artériopathie périphérique, et dans quelques essais de performance.

La L-carnitine est-elle un brûleur de graisse ?

La L-carnitine n'est pas un brûleur de graisse au sens que suggère l'étiquette. C'est un transporteur qui amène les graisses dans vos mitochondries, donc un supplément de carnitine n'aide que si une carence freinait la combustion des graisses, ce qui n'est généralement pas le cas chez les personnes en bonne santé. Les essais de perte de poids s'accordent sur le fait que l'effet est petit.

Ce que les essais de perte de poids ont trouvé

Pooyandjoo et ses collègues (2016) ont regroupé neuf essais randomisés portant sur 911 adultes et ont constaté que les personnes prenant de la carnitine perdaient 1,33 kg de plus que les groupes témoins. L'effet diminuait avec la durée des essais. Une méta-analyse plus large de 2020, portant sur 43 essais, par Askarpour et ses collègues a trouvé 1,13 kg de perte de poids en plus et 1,16 kg de perte de graisse en plus, mais aucun changement significatif du pourcentage de masse grasse ni du tour de taille, et l'effet n'est apparu que chez les personnes en surpoids ou obèses.

L'avantage réaliste est donc d'environ 1 kg, soit 2,5 livres, sur des essais qui ont duré des mois. Un déficit calorique régulier peut y parvenir en quelques semaines.

Pourquoi l'effet est petit

Avaler de la L-carnitine ne remplit pas vos muscles de carnitine. Novakova et ses collègues (2016) ont donné 2 grammes par jour pendant 12 semaines à 16 hommes végétariens et à 8 hommes qui mangeaient de la viande. La carnitine sanguine a augmenté dans les deux groupes, mais la carnitine musculaire n'a augmenté que chez les végétariens, de 13 %, et le VO2 max, la puissance maximale et les réserves d'énergie musculaire de personne n'ont changé.

Le muscle absorbe de la carnitine supplémentaire surtout lorsque l'insuline est élevée. Dans l'essai de Wall et ses collègues de 2011, 14 hommes en bonne santé ont pris 2 grammes de L-tartrate de L-carnitine avec 80 grammes de glucides deux fois par jour pendant 24 semaines, et la carnitine musculaire a augmenté de 21 %. Dans une étude de 12 semaines du même laboratoire, Stephens et ses collègues (2013) ont constaté que les hommes qui buvaient uniquement les glucides prenaient 1,8 kg de graisse, tandis que ceux qui prenaient aussi de la L-carnitine n'en prenaient pas, et que leur dépense énergétique globale augmentait de 6 %. C'est un résultat frappant sur le fonctionnement de la carnitine. Mais 160 grammes de sucre supplémentaires par jour, soit environ 640 calories, ne sont pas un plan de perte de graisse.

Et les injections de L-carnitine ?

La L-carnitine injectable, vendue sous le nom de lévocarnitine, est un médicament sur ordonnance. Les médecins l'utilisent en cas de carence en carnitine, le plus souvent chez les personnes sous dialyse rénale, et fixent la dose selon la personne et l'affection. Les preuves en faveur des injections pour perdre du poids chez des personnes en bonne santé sont minces, et une injection ajoute ses propres risques. Si une clinique propose des injections de L-carnitine pour perdre de la graisse, demandez quelle affection elle traite.

La L-carnitine améliore-t-elle la performance à l'effort ?

La L-carnitine n'améliore la performance que parfois et que légèrement, surtout lors d'efforts intenses après des semaines ou des mois d'utilisation. La fiche des NIH qualifie les preuves de mitigées.

Mielgo-Ayuso et ses collègues (2021) ont passé en revue de façon systématique 11 essais contrôlés contre placebo. Aucune des six études sur l'exercice modéré, à 50 à 79 % du VO2 max, n'a trouvé de bénéfice sur la performance. Plusieurs études sur l'exercice de haute intensité en ont trouvé un, avec 3 à 4 grammes pris 60 à 90 minutes avant le test ou 2 à 2,7 grammes par jour pendant 9 à 24 semaines : un effort perçu moindre, plus de puissance maximale dans les tests de sprint et plus de répétitions et de volume total à la presse à cuisses.

Le résultat positif le plus net est l'essai de Wall. Après 24 semaines de L-carnitine avec des glucides, les hommes ont produit 11 % de travail en plus lors d'un test de cyclisme de 30 minutes, alors que le groupe qui ne prenait que des glucides ne s'est pas amélioré. Sans les glucides, l'essai de 12 semaines de Novakova n'a trouvé aucun changement du VO2 max ni de la puissance maximale. Et chez des femmes âgées en bonne santé, 24 semaines de supplémentation n'ont pas modifié la force musculaire, selon une revue systématique de 2020 de Sawicka et ses collègues sur des essais à long terme.

Si la force et la puissance sont votre objectif, la créatine repose sur des preuves bien plus solides et plus constantes que la L-carnitine, et notre article pour savoir si vous avez besoin de créatine explique qui en profite réellement.

La L-carnitine aide-t-elle à la récupération ?

La récupération est le domaine où les preuves sur la L-carnitine sont les plus constantes, même si l'effet reste modeste. Volek et ses collègues (2002) ont donné à 10 hommes entraînés en musculation 2 grammes de L-carnitine par jour, sous forme de L-tartrate de L-carnitine, ou un placebo pendant trois semaines chacun, puis leur ont fait faire cinq séries de 15 à 20 squats. Avec la L-carnitine, les marqueurs sanguins de dommage musculaire ont moins augmenté, et les IRM ont montré que la zone de muscle perturbée représentait 41 à 45 % de celle observée sous placebo.

Une méta-analyse de sept essais randomisés par Yarizadh et ses collègues (2020) a constaté que la L-carnitine réduisait les courbatures à tous les moments, de juste après l'exercice jusqu'à 96 heures plus tard. Elle a abaissé la créatine kinase, la myoglobine et la lactate déshydrogénase, trois marqueurs sanguins de dommage musculaire, à 24 heures mais pas au-delà. Le bénéfice est apparu surtout avec la musculation et chez les personnes non entraînées.

Gardez deux réserves en tête. Les essais sont petits, et une partie de la recherche sur la récupération a été financée ou rédigée par un fabricant de carnitine, notamment une revue de 2018 dans Nutrients par Fielding et ses collègues. De plus, moins de courbatures ne signifie pas plus de muscle ni plus de force, et aucun de ces essais n'a montré de plus grands progrès d'entraînement sur des mois. Notre classement des meilleurs compléments pour la récupération place les protéines, l'alimentation et le sommeil bien devant tout ce qui se trouve dans une gélule.

Autres bienfaits revendiqués : cœur, glycémie, fertilité et cerveau

La plupart des autres bienfaits de la L-carnitine dont vous entendrez parler viennent d'essais menés chez des personnes atteintes d'une maladie, sous la surveillance d'un médecin. Ce sont de vraies questions de recherche, pas des raisons pour une personne en bonne santé de se supplémenter.

• Récupération après un infarctus : dans une méta-analyse de 13 essais portant sur 3 629 personnes traitées pour un infarctus aigu, la L-carnitine était associée à une mortalité toutes causes inférieure de 27 %, à 65 % de rythmes cardiaques dangereux en moins et à 40 % de douleurs thoraciques en moins (DiNicolantonio 2013). C'étaient des patients hospitalisés, et ce résultat ne dit rien sur les personnes en bonne santé.
• Glycémie : une méta-analyse de 2023 portant sur 41 essais, surtout chez des personnes atteintes de diabète de type 2, d'obésité, du syndrome des ovaires polykystiques ou de stéatose hépatique, a trouvé que 0,25 à 4 grammes par jour abaissaient la glycémie à jeun, la résistance à l'insuline et l'HbA1c (Zamani 2023). C'est une discussion à avoir avec votre médecin, jamais un remplacement du traitement du diabète.
• Fertilité masculine : la fiche des NIH résume une revue de 2022 portant sur six essais et 1 089 hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes, où la carnitine améliorait la mobilité et la concentration des spermatozoïdes à certains moments, mais ne modifiait pas les taux de grossesse ni de naissances vivantes.
• Fertilité des femmes atteintes du SOPK : la même fiche décrit deux essais où 3 grammes par jour amélioraient l'ovulation et les taux de grossesse, l'un d'eux en association avec un médicament de fertilité. C'est une question pour un spécialiste de la fertilité.
• Mémoire et démence : l'acétyl-L-carnitine a été testée dans la démence, et une revue Cochrane résumée par les NIH a conclu que son usage de routine n'était pas justifié, car les bénéfices précoces ne duraient pas jusqu'à un an.

La question du TMAO

Les compléments de L-carnitine augmentent le TMAO, un composé lié aux maladies cardiaques, et personne ne sait encore si cette hausse nuit aux personnes en bonne santé. Le TMAO (N-oxyde de triméthylamine) se forme lorsque les bactéries intestinales décomposent la carnitine ou la choline en triméthylamine et que votre foie la transforme.

Koeth et ses collègues (2013) ont montré que les bactéries intestinales transforment la L-carnitine en TMAO, que les mangeurs de viande produisaient plus de TMAO que les végétaliens ou les végétariens après une dose de carnitine, et que les compléments de carnitine accéléraient la maladie artérielle chez la souris. Chez 2 595 personnes soumises à des bilans cardiaques, une carnitine sanguine plus élevée prédisait maladie cardiaque, infarctus, AVC et décès, mais seulement chez celles qui avaient aussi un TMAO élevé.

Les essais de compléments chez l'humain vont dans les deux sens. Chez des femmes âgées en bonne santé, 1,5 gramme de L-tartrate de L-carnitine par jour pendant 24 semaines a augmenté le TMAO sans modifier les marqueurs de stress oxydatif (Olek 2019), et le TMAO était revenu à la normale quatre mois après l'arrêt, sans changement des lipides sanguins (Samulak 2019). Mais dans un essai randomisé auprès de 157 adultes atteints du syndrome métabolique, 2 grammes par jour pendant six mois n'ont pas modifié le volume total de plaque dans les artères du cou, alors que le rétrécissement carotidien a augmenté de 9,3 % de plus que sous placebo et que le cholestérol total et le LDL ont davantage augmenté (Johri 2022).

On ignore toujours si le TMAO induit par les compléments compte pour une personne en bonne santé. Si vous avez une maladie cardiaque ou un syndrome métabolique, cette incertitude est une bonne raison d'éviter la L-carnitine.

Effets secondaires et personnes qui ne devraient pas prendre de L-carnitine

À environ 3 grammes par jour, la L-carnitine peut provoquer nausées, vomissements, crampes d'estomac, diarrhée et une odeur corporelle de poisson, selon la fiche des NIH. Elle peut aussi causer une faiblesse musculaire chez les personnes atteintes d'urémie, une accumulation de déchets due à l'insuffisance rénale, et des convulsions chez les personnes souffrant de troubles convulsifs.

Évitez-la, ou ne la prenez qu'avec l'accord de votre médecin, si l'un de ces cas s'applique à vous :

• Maladie rénale, y compris la dialyse. La maladie rénale change la façon dont votre corps gère la carnitine. Les personnes dialysées la reçoivent souvent sous forme d'ordonnance surveillée, et de fortes doses peuvent causer une faiblesse musculaire en cas d'urémie.
• Une affection de la thyroïde ou un traitement thyroïdien. La L-carnitine empêche l'hormone thyroïdienne d'entrer dans le noyau des cellules, au point qu'un essai randomisé a utilisé 2 à 4 grammes par jour pour atténuer les symptômes d'un excès d'hormone thyroïdienne (Benvenga 2001). Si vous prenez une hormone thyroïdienne pour une thyroïde peu active, demandez si elle pourrait atténuer l'effet de votre médicament.
• Un trouble convulsif ou des anticonvulsivants. Des convulsions ont été signalées chez des personnes souffrant de troubles convulsifs, et des médicaments comme l'acide valproïque abaissent les taux de carnitine, ce que votre neurologue doit gérer.
• Anticoagulants. Un cas clinique décrit la L-carnitine faisant monter l'INR, une mesure de la lenteur de la coagulation du sang, chez un homme prenant de l'acénocoumarol, un anticoagulant de la même famille que la warfarine (Bachmann 2004).
• Grossesse ou allaitement. Il n'y a pas assez de recherches sur l'innocuité pour justifier d'en prendre.
• Maladie cardiaque ou syndrome métabolique. Les résultats sur le TMAO ci-dessus en sont la raison.
• Enfants et adolescents. Il n'y a aucune raison de se supplémenter, sauf si un médecin diagnostique une carence.

Que ne pas associer à la L-carnitine

N'associez pas la L-carnitine à des anticoagulants, à une hormone thyroïdienne ou à des anticonvulsivants sans l'accord de votre médecin. Les antibiotiques contenant du pivalate et les anticonvulsivants comme l'acide valproïque abaissent vos taux de carnitine, donc le médecin qui les prescrit décide si vous avez besoin d'un apport en plus. Les mélanges brûle-graisse contenant de la L-carnitine peuvent aussi ajouter des stimulants comme la caféine, alors lisez la liste complète des ingrédients.

Quelle quantité de L-carnitine les études utilisent-elles ?

La plupart des essais utilisaient 1 à 3 grammes de L-carnitine par jour, et c'est la plage couverte par les preuves.

Pour un usage à long terme, une évaluation formelle des risques par Hathcock et Shao (2006) a trouvé de solides preuves d'innocuité pour des apports allant jusqu'à 2 grammes de L-carnitine par jour, et a indiqué que les données au-delà ne suffisaient pas pour une conclusion fiable sur l'innocuité à long terme. Les effets secondaires deviennent plus fréquents vers 3 grammes. Les preuves d'innocuité sont donc les plus solides à 2 grammes par jour ou moins, et c'est le plafond à discuter avec votre médecin. Sur les étiquettes, rappelez-vous que le L-tartrate de L-carnitine est indiqué selon le poids du sel, et non de la L-carnitine qu'il contient.

Quand prendre de la L-carnitine

Les essais qui ont fait monter la carnitine musculaire la donnaient avec des glucides, car le muscle absorbe la carnitine quand l'insuline est élevée. La prendre avec un repas contenant des glucides reproduit cela. Pour une dose unique avant une séance difficile, les essais de performance la donnaient 60 à 90 minutes avant.

Avez-vous besoin de L-carnitine ?

La plupart des gens n'ont pas besoin de L-carnitine. Votre corps en fabrique assez même avec un régime végétalien, et les végétariens de l'essai de Novakova avaient des réserves de carnitine musculaire normales au départ, malgré des taux sanguins plus bas que les mangeurs de viande. Les médecins la prescrivent en cas de vraie carence, qui apparaît dans certaines maladies génétiques, chez certaines personnes en insuffisance rénale ou sous dialyse, et chez certains bébés prématurés.

Si la perte de graisse est votre objectif, les leviers qui comptent sont un déficit calorique modéré, assez de protéines et une musculation qui dit à votre corps de garder son muscle. Notre guide sur la façon de perdre de la graisse sans perdre de muscle passe en revue ces leviers. Si c'est la partie entraînement qui ne cesse de s'effondrer, notre sélection des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids compare des outils conçus pour vous faire revenir.

En résumé

La L-carnitine est un vrai nutriment avec un vrai rôle, mais en complément ses bienfaits sont petits : environ un kilo de perte de poids en plus, un peu moins de courbatures après un entraînement intense et des gains de performance irréguliers. Elle augmente le TMAO, et ce n'est pas quelque chose à prendre en cas de maladie des reins, de la thyroïde, de troubles convulsifs ou de maladie du cœur, pendant la grossesse ou avec des médicaments sans l'avis d'un médecin.

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