Tractions vs Chin-Ups : Prise, Muscles Sollicités et Laquelle Est la Plus Facile

Vous vous suspendez à la barre, vous tirez, et rien ne bouge. Ou bien vous réussissez enfin un chin-up, vous retournez les mains pour essayer une traction, et vous voilà de nouveau bloqué. Puis quelqu'un vous dit que les chin-ups ne comptent pas vraiment.

La situation est frustrante. Une simple question de prise finit par sembler lourde de conséquences, et vous vous demandez si vous perdez des semaines sur le mauvais exercice ou si vous mettez vos épaules en difficulté.

La bonne nouvelle, c'est que cette question a de vraies réponses. Des études EMG ont mesuré ce que chaque prise demande à vos muscles, et la recherche sur la force explique pourquoi une prise paraît bien plus difficile que l'autre. Aucun des deux exercices n'est le bon pour tout le monde. Ce qui compte, c'est de choisir la prise qui convient à votre objectif et à vos épaules, puis de la pratiquer assez souvent pour progresser. Ceux qui stagnent à la barre manquent rarement de volonté. Il leur manque une progression.

Traction vs Chin-Up vs Prise Neutre : Comparaison Rapide

Trois prises couvrent presque tous les tirages verticaux que vous rencontrerez. Voici comment elles se comparent sur les points qui comptent au moment de choisir.

Quelle Est la Différence Entre les Tractions et les Chin-Ups ?

La différence entre les tractions et les chin-ups, c'est la direction vers laquelle pointent vos paumes. Pour une traction, vous saisissez la barre en pronation, les phalanges vers votre visage et les paumes à l'opposé. Pour un chin-up, vous la saisissez en supination, paumes vers votre visage. Tout le reste est identique : vous partez d'une suspension bras tendus, vous tirez jusqu'à ce que le menton atteigne la barre, et vous redescendez de façon contrôlée.

La prise change la trajectoire de vos bras. Dans un chin-up, les coudes restent devant le corps et descendent vers les côtes. Dans une traction, ils s'écartent un peu plus sur les côtés. La supination permet aussi aux coudes de fléchir davantage. Youdas et ses collègues (2010), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont mesuré environ 101 degrés de mouvement du coude dans le chin-up contre 93 degrés dans la traction.

L'écartement des mains compte moins qu'on ne le croit. Une prise de chin-up se fait généralement à la largeur des épaules ou un peu plus étroite, et une prise de traction à la largeur des épaules ou un peu plus large. Les prises très larges raccourcissent l'amplitude et, comme vous le verrez plus bas, peuvent être plus dures pour les épaules. Pour une analyse complète de la technique de la version en supination, consultez notre guide de technique du chin-up.

Tractions vs Chin-Ups : Muscles Sollicités

Les deux exercices sont d'abord des exercices de grand dorsal. La prise change seulement quels muscles auxiliaires font le plus gros du travail. Trois études EMG montrent le schéma.

L'étude de Youdas de 2010

L'équipe de Youdas a enregistré sept muscles chez 21 hommes et 4 femmes qui faisaient des tractions, des chin-ups et une version à poignées rotatives. Le grand dorsal était le muscle le plus actif dans toutes les versions, entre 117 et 130 pour cent de sa contraction isométrique maximale, et il ne différait pas d'une prise à l'autre. Les différences se trouvaient chez les auxiliaires. Le chin-up a produit nettement plus d'activité dans les biceps et le grand pectoral, et la traction nettement plus dans le trapèze inférieur. Les poignées rotatives n'ont rien apporté par rapport à une barre ordinaire.

L'étude de Dickie de 2017

Dickie et ses collègues (2017), dans le Journal of Electromyography and Kinesiology, ont testé 19 hommes entraînés en force sur des tractions en supination, en pronation, en prise neutre et à la corde, et ont enregistré huit muscles de l'épaule, du bras et de l'avant-bras. Sur une répétition complète, l'activité était similaire d'une position de mains à l'autre. La seule différence nette concernait le trapèze moyen, qui a atteint un pic de 60,1 pour cent du maximum en pronation et de 37,1 pour cent en prise neutre. La moitié montante de chaque répétition a aussi produit plus d'activité des biceps, du brachio-radial et du pectoral que la moitié descendante.

Une étude sur le tirage vertical qui va dans l'autre sens

Une étude sur machine est souvent citée comme preuve que les tractions sollicitent davantage le grand dorsal. Lusk et ses collègues (2010) ont fait réaliser à 12 hommes des tirages verticaux à 70 pour cent de leur répétition maximale et ont trouvé plus d'activité du grand dorsal en pronation qu'en supination, quel que soit l'écartement. C'est un argument valable pour le tirage vertical. Sur la vraie barre, en revanche, Youdas n'a trouvé aucune différence du grand dorsal entre les prises, donc l'écart est au mieux faible.

Au total, les muscles sollicités se répartissent ainsi :

• Grand dorsal : le muscle principal dans les trois prises, à peu près au même niveau.
• Biceps : davantage dans le chin-up.
• Pectoral : davantage dans le chin-up, surtout au début du tirage.
• Trapèze inférieur et moyen : davantage dans la traction en pronation.
• Avant-bras et prise : très sollicités dans toutes, car vous portez tout le poids de votre corps.

Les Tractions ou les Chin-Ups, Lesquels Sont Plus Faciles ?

Les chin-ups sont plus faciles pour la plupart des gens, et la raison principale tient aux fléchisseurs du coude. Paumes vers le bas, les muscles qui plient le coude travaillent en position désavantageuse. Kohn, Smart et Jakobi (2018), dans Physiological Reports, ont mesuré la flexion maximale du coude chez 11 hommes avec l'avant-bras dans trois positions. Ils ont produit environ 214 newtons paumes vers le haut, 244 paumes face à face et seulement 114 paumes vers le bas. L'activation volontaire a aussi chuté, de 93 à 96 pour cent dans les deux premières positions à environ 71 pour cent paumes vers le bas.

Cette étude a mesuré un tirage isométrique en position assise à un seul angle de coude, pas une traction, donc l'écart exact ne se transpose pas à la barre. La direction, si. Tournez les paumes vers le bas et les biceps perdent une grande part de leur force de traction, ce qui laisse plus de travail au dos et aux fléchisseurs du coude plus petits. Le chin-up reçoit aussi plus d'aide du pectoral, d'après les données de Youdas.

Pourquoi Puis-Je Faire des Chin-Ups Mais Pas des Tractions ?

Si vous réussissez des chin-ups mais pas des tractions, votre dos est probablement assez fort et vos bras perdent le combat dans la position paumes vers le bas. C'est normal, et l'écart se comble avec la pratique. Gardez vos chin-ups, ajoutez des négatifs de traction lents et de courts maintiens en haut d'une traction en pronation, et utilisez la prise neutre comme étape intermédiaire. Pour beaucoup de gens, la première répétition en pronation arrive quand leurs chin-ups atteignent une série propre de cinq.

Tractions en Prise Neutre : l'Option du Milieu

Une traction en prise neutre utilise des poignées parallèles, de sorte que vos paumes se font face. Beaucoup de barres murales et de barres de porte comprennent une paire de ces poignées, et les anneaux de gymnastique laissent vos mains tourner d'elles-mêmes jusqu'à cette même position.

Les muscles sollicités par la traction en prise neutre forment la même équipe que dans les deux autres versions. Le grand dorsal mène. Les biceps, le brachial et le brachio-radial plient les coudes, et le trapèze, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs maintiennent les omoplates en place. Dans l'étude de Dickie, l'activité en prise neutre égalait celle des autres prises sur une répétition complète, hormis un peu moins de trapèze moyen qu'en pronation.

Les tractions en prise neutre sont-elles plus faciles ? Généralement, oui. Les données de Kohn placent la flexion du coude à son maximum paumes face à face, donc la plupart des gens peuvent faire presque autant de répétitions en prise neutre qu'en chin-up. Comparée à une traction ordinaire, la prise neutre échange un peu d'accent sur le haut du dos contre une position plus accueillante. Beaucoup de pratiquants aux coudes ou aux poignets capricieux la trouvent la plus confortable des trois. Ce dernier point vient de l'expérience d'entraînement et non d'un essai, alors laissez vos propres articulations trancher.

Quelle Prise Est la Plus Douce pour les Épaules ?

Se suspendre et tirer lèvent les bras haut au-dessus de la tête, ce qui rétrécit l'espace sous la voûte osseuse de l'épaule. Prinold et Bull (2016), dans le Journal of Science and Medicine in Sport, ont suivi les omoplates de 11 personnes qui faisaient régulièrement des tractions. Ils ont comparé une prise en pronation à la largeur des épaules, une prise en supination et une prise en pronation large. Les versions large et en supination ont montré des schémas de mouvement liés à un risque plus élevé de conflit sous-acromial. La supination présentait une rotation extrême de l'articulation de l'épaule, et la prise large réduisait la liberté de mouvement des omoplates.

Lisez cela avec prudence. C'était une petite étude sur des schémas de mouvement, et personne ne s'y est blessé. Elle ne montre pas que les chin-ups abîment les épaules. Elle suggère deux règles pratiques :

• Évitez les prises très larges. Elles ajoutent du stress à l'épaule et raccourcissent l'amplitude sans rien apporter de plus.
• Utilisez la prise qui ne fait pas mal. Si la supination pince, essayez la prise neutre ou une pronation à la largeur des épaules. Toute douleur vive signifie qu'il faut s'arrêter.

Si vous avez une blessure de la coiffe des rotateurs, obtenez l'accord d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de vous suspendre à une barre. Les mêmes chercheurs ont suggéré des tractions assistées par une charge pour les pratiquants plus faibles, une raison de plus d'utiliser les options assistées ci-dessous pendant que vous progressez.

Comment Passer de Zéro à Votre Première Répétition

Commencez par le chin-up. C'est la version que vous réussirez en premier, et la force se transpose aux autres prises. Notre guide de votre première traction expose un plan complet de 12 semaines. La version courte se résume à quatre outils.

1. Suspensions

Suspendez-vous à la barre bras tendus, les épaules abaissées loin des oreilles. Progressez jusqu'à trois suspensions de 20 à 30 secondes. La suspension développe l'endurance de la prise et enseigne la position de départ de chaque répétition.

2. Maintiens en haut

Montez avec un marchepied ou un saut jusqu'à la position haute, menton à la barre, et maintenez-la. Le top chin hold entraîne l'endroit exact où la plupart des répétitions ratées se bloquent. L'entraînement isométrique développe la force surtout à l'angle articulaire que vous travaillez, selon la revue de Lum et Barbosa (2019) dans l'International Journal of Sports Medicine, donc tenir la position haute développe la force exactement là où vous en avez besoin. Faites 3 maintiens de 5 à 20 secondes et arrêtez chacun quand votre menton commence à descendre.

3. Négatifs

Partez du haut et descendez aussi lentement que possible, avec un objectif de 3 à 5 secondes. Les négatifs de chin-up fonctionnent parce que vous pouvez descendre plus de charge que vous n'en pouvez monter. Une méta-analyse de 20 essais randomisés de Roig et ses collègues (2009), dans le British Journal of Sports Medicine, a trouvé que l'entraînement de haute intensité centré sur la descente augmentait davantage la force totale que l'entraînement centré sur la montée. Faites 3 séries de 3 à 5 négatifs et terminez la série quand vous ne contrôlez plus la vitesse.

4. Répétitions assistées

Placez une chaise solide ou une caisse sous la barre et posez un pied ou les deux dessus. Tirez avec les bras et poussez avec les jambes seulement autant que nécessaire. Au fil des semaines, utilisez moins les jambes. Cela vous permet de pratiquer tout le mouvement, montée et descente, avec une charge que vous pouvez gérer.

Quand vous réussissez 5 chin-ups propres, commencez à mêler des répétitions en prise neutre et des négatifs en pronation. Quand elles vous semblent solides, essayez une traction complète. Les rowings aux haltères les autres jours d'entraînement développent les mêmes grands dorsaux et biceps sans barre.

Comment Programmer Tractions et Chin-Ups

La prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression (2009) recommande de 2 à 3 séances de résistance par semaine pour les débutants, avec 8 à 12 répétitions par série comme plage de départ. Avec les tirages au poids de corps, vous ajustez l'exercice plutôt que la charge. Utilisez la version la plus difficile que vous pouvez faire en répétitions propres, et passez à une version assistée ou uniquement en descente quand vous n'y arrivez pas.

Des séries courtes réparties sur la semaine conviennent bien à ce type de compétence. C'est l'idée derrière le graisser le sillon : des séries fréquentes qui s'arrêtent bien avant la fatigue.

Peut-on prendre du muscle avec des chin-ups ? Oui. Une méta-analyse de 2017 portant sur 21 études de Schoenfeld et ses collègues, elle aussi dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a trouvé que la croissance musculaire était similaire avec des charges légères et lourdes lorsque les séries étaient menées jusqu'à l'échec. Les charges lourdes l'emportaient toutefois pour la force en une répétition maximale. Les tirages au poids de corps développent donc bien le muscle tant que la plupart des séries se terminent près de l'échec, et ajouter de la charge a du sens quand vos répétitions dépassent environ 12.

Que Choisir : Tractions ou Chin-Ups ?

La plupart des gens devraient faire les deux et les alterner. S'il faut en choisir un, fiez-vous à votre objectif :

• Choisissez les chin-ups si vous travaillez vers votre première répétition, voulez plus de répétitions au total par séance ou davantage de travail des biceps.
• Choisissez les tractions si vous voulez plus de travail du haut du dos, avez déjà cinq chin-ups propres ou faites face à un test qui exige une prise en pronation.
• Choisissez la prise neutre si vos coudes, poignets ou épaules se plaignent des deux autres.

Quelle que soit la prise choisie, le résultat dépend de la pratiquer deux fois par semaine pendant des mois, et c'est là que la plupart des programmes s'effondrent. Les entraînements de force de FitCraft utilisent le poids de corps et des haltères, et un coach IA montre chaque exercice sur un modèle 3D interactif. Les séances s'adaptent à mesure que vous progressez. Les séries de jours consécutifs et les classements aident à garder ces séances dans votre agenda. Si vous comparez vos options, notre classement des meilleures applications de musculation compare FitCraft aux alternatives.

L'Essentiel

Les tractions et les chin-ups sont le même exercice avec une prise différente. Les deux sollicitent fortement le grand dorsal. Le chin-up ajoute les biceps et le pectoral, la traction ajoute le trapèze inférieur et moyen, et la prise neutre se situe entre les deux. Les chin-ups sont plus faciles pour la plupart des gens parce que les fléchisseurs du coude sont bien plus forts paumes vers le haut ou vers l'intérieur.

Comme l'a dit Mike, 23 ans, utilisateur de FitCraft, après quatre mois d'entraînement : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. » Votre première répétition arrive de la même façon, par une pratique courte et régulière. Vous n'êtes pas trop faible pour la barre. Il vous faut simplement la bonne progression.