Marche vs course pour perdre du poids a une réponse nette sur le papier et confuse dans la pratique. Courir brûle environ 40 pour cent d'énergie de plus par mile et plus de 50 pour cent de plus par minute, donc si vous faisiez des quantités identiques des deux, courir gagnerait à tous les coups. Personne ne fait des quantités identiques. Courir est plus difficile à commencer, plus difficile à tenir dans la durée et bien plus susceptible de vous blesser, ce qui explique pourquoi la marche surpasse discrètement la course pour beaucoup de gens qui ne sont pas encore coureurs.
La question utile n'est pas celle qui brûle le plus. C'est celle dont vous pouvez accumuler 250 minutes honnêtes, chaque semaine, pendant les six prochains mois, sans que vos genoux ne déposent de plainte. Cette question a une réponse différente selon votre poids, votre historique et le temps dont vous disposez.
Le Coût Énergétique par Mile
La mesure la plus nette de cela vient de Hall et ses collègues (2004) dans Medicine and Science in Sports and Exercise. Ils ont soumis 24 adultes à une calorimétrie indirecte en parcourant 1600 m, une fois en marchant à 1,41 m/s (environ 3,2 mph) et une fois en courant à 2,82 m/s (environ 6,3 mph), à la fois sur un tapis de course et sur une piste en extérieur. Courir a coûté 481 kJ sur le tapis contre 340 kJ en marchant, et 480 kJ contre 334 kJ sur la piste. En calories, cela représente environ 115 contre 81 par mile.
Le mile que vous courez coûte donc environ 40 pour cent de plus que le mile que vous marchez. Remarquez ce que ce chiffre n'est pas. Ce n'est pas le double, et ce n'est pas le facteur quatre qu'on voit circuler en ligne. Parcourir une distance donnée à pied a un prix assez fixe, et courir l'augmente plutôt qu'il ne le transforme.
Le piège, c'est l'horloge. Courir ce mile a pris environ 9 minutes et demie. Le marcher a pris environ 19 minutes. Comparez les deux par minute plutôt que par mile et la course prend une avance bien plus nette, parce qu'elle parcourt la même distance en moitié moins de temps et fait payer plus cher pour ça.
Par Heure, l'Écart Se Creuse
La plupart des gens ont un budget de temps plutôt qu'un budget de distance, donc c'est ce tableau qui compte. Les valeurs de MET viennent du 2024 Adult Compendium of Physical Activities compilé par Herrmann et ses collègues, qui a rassemblé 2 356 valeurs mesurées de dépense énergétique issues de 701 études. Un MET équivaut à environ une calorie par kilogramme de poids corporel par heure.
| Activité | METs | Calories approx. par heure à 70 kg | À 100 kg |
|---|---|---|---|
| Marche, 2,5 mph, flânerie | 3.0 | 210 | 300 |
| Marche, 3,5 à 3,9 mph, rapide | 4.8 | 335 | 480 |
| Marche, 4,0 à 4,4 mph, très rapide | 5.5 | 385 | 550 |
| Course, mile en 12 minutes | 8.5 | 595 | 850 |
| Course, mile en 10 minutes | 9.3 | 650 | 930 |
Deux choses ressortent de ce tableau. La première, c'est que l'allure compte plus que le mode du côté de la marche : flâner et marcher rapidement sont presque deux activités différentes, et une seule des deux change votre semaine. La seconde, c'est que le poids corporel est un multiplicateur. Un marcheur de 100 kg qui fait 45 minutes rapides fait à peu près ce qu'un coureur de 70 kg fait en 30 minutes, ce qui explique exactement pourquoi la marche fonctionne mieux pour les débutants plus lourds que ce qu'internet lui reconnaît.
Si vous voulez la dose traduite en objectif quotidien plutôt qu'en chiffre de MET, nous avons détaillé cela dans combien de miles vous devriez marcher par jour selon votre objectif.
Ce Qui Se Passe sur des Années, Pas des Semaines
La plus grande comparaison à long terme est celle de Williams (2013), qui a suivi 32 216 coureurs et 15 237 marcheurs dans la National Runners' and Walkers' Health Study et a comparé le changement d'IMC au changement de dose d'exercice sur un suivi de 6,2 ans. Les deux activités étaient inversement liées au changement d'IMC, ce qui signifie que plus de l'une ou l'autre était associé à moins de prise de poids. La course était plus fortement liée que la marche chez les hommes et chez les femmes plus lourdes.
C'est un résultat réel, et c'est aussi une étude de cohorte, qui ne peut donc pas séparer l'exercice des personnes qui le choisissent. Les coureurs de cet ensemble de données se sont auto-sélectionnés, et l'auto-sélection vers la course signifie généralement un corps qui tolère la course. Lisez cela comme une confirmation que le calcul énergétique survit dans le monde réel, pas comme une preuve que passer à la course reproduirait cela pour vous.
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Appétit, Compensation et Pourquoi la Balance Traîne
L'objection la plus courante à la course pour perdre du poids est qu'elle donne une faim dévorante. À court terme, ce n'est pas ce que montrent les données. Schubert et ses collègues (2013) ont fait une méta-analyse de 29 études et 51 essais dans Appetite, en examinant combien les gens mangeaient dans les deux heures suivant 30 à 120 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée. L'apport énergétique absolu a à peine changé. L'apport énergétique relatif, c'est-à-dire l'apport moins l'énergie coûtée par la séance, a beaucoup baissé. Leur conclusion était que les gens ont tendance à ne pas compenser l'énergie qu'ils dépensent, du moins pas tout de suite.
La compensation qui ruine les plans de perte de poids opère sur une échelle de temps plus longue et elle est bien moins consciente. Flack et ses collègues (2018) ont soumis des adultes sédentaires en surpoids à 12 semaines d'entraînement aérobie avec soit 1 500, soit 3 000 calories par semaine de dépense énergétique d'exercice, et ont mesuré ce qui revenait. Le groupe à dose plus faible a compensé 943 calories par semaine, environ 63 pour cent de ce qu'il brûlait. Le groupe à dose plus élevée a compensé un montant absolu similaire, 1 007 calories, ce qui ne représentait que 34 pour cent de sa dépense bien plus grande. Seul le groupe à dose plus élevée a perdu de la graisse corporelle.
Ce résultat est de loin la chose la plus utile de cette page, et il joue dans les deux sens. La compensation n'est pas proportionnelle, donc les petites doses d'exercice sont presque entièrement effacées tandis que les plus grandes survivent. Elle ne se soucie pas non plus de savoir si vous avez marché ou couru. Ce qui détermine si votre effort se voit sur la balance, c'est la dépense énergétique hebdomadaire totale, et vous pouvez la construire à partir de minutes de marche rapide aussi bien qu'à partir de minutes de course. Il vous en faut simplement davantage.
La compensation n'est pas non plus seulement l'appétit. Elle inclut le fait de bouger moins le reste de la journée, ce qui est le piège dans lequel tombent les coureurs et que les marcheurs évitent le plus souvent. Une course difficile de 40 minutes a une façon de produire un après-midi sur le canapé. Une marche de 40 minutes le fait rarement. Nous avons détaillé la mécanique de tout cela dans peut-on perdre du poids en marchant, y compris la dose à partir de laquelle cela commence à fonctionner.
Adhérence et Blessures : Où la Marche Gagne
Le calcul énergétique suppose que vous faites les séances. La littérature sur l'adhérence dit que cette hypothèse est le maillon faible. Perri et ses collègues (2002) ont randomisé 379 adultes sédentaires dans Health Psychology vers différentes prescriptions d'exercice et ont trouvé une adhérence significativement plus élevée dans la condition d'intensité modérée, 45 à 55 pour cent de la réserve de fréquence cardiaque, que dans la condition d'intensité plus élevée à 65-75 pour cent. Prescrire un exercice plus dur n'a pas produit plus d'exercice. Cela en a produit moins.
Les blessures racontent la même histoire. Colbert et ses collègues (2000) ont comparé marcheurs et coureurs dans l'Aerobics Center Longitudinal Study et ont trouvé que les marcheurs avaient un risque plus faible de blessure liée à l'activité : un odds ratio de 0,75 chez les hommes de moins de 45 ans et de 0,64 chez les hommes de 45 ans et plus, avec des tendances similaires mais non significatives chez les femmes. La durée de course comptait aussi. Les hommes courant 15 à 30 minutes par jour avaient un odds ratio de 1,36 pour les blessures, et ceux courant plus de 30 minutes par jour, 1,52. Les auteurs ont conclu que la marche peut être recommandée en toute sécurité comme moyen d'améliorer la santé et la condition physique.
Le tableau par heure est plus marqué encore. Videbaek et ses collègues (2015) ont regroupé 13 études prospectives dans Sports Medicine et ont trouvé 17,8 blessures liées à la course pour 1 000 heures de course chez les coureurs débutants, contre 7,7 pour 1 000 heures chez les coureurs occasionnels expérimentés. Être nouveau dans la course est le facteur de risque, pas la course elle-même, ce qui explique exactement pourquoi les huit premières semaines devraient être plus lentes et plus courtes que ce que votre condition physique dit que vous pouvez supporter. Si votre problème est que les courses semblent insoutenablement dures dès la première minute, notre guide sur comment courir sans se fatiguer couvre l'allure, la respiration et la structure course-marche qui règle cela.
La Partie que les Deux Options Ratent
Quel que soit votre choix, une part du poids que vous perdez en déficit provient du tissu maigre. Cava et ses collègues (2017), en passant en revue les preuves dans Advances in Nutrition, ont conclu que l'exercice d'endurance et l'exercice de résistance aident tous deux à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, et que l'entraînement en résistance améliore en plus la force musculaire, ce que le travail d'endurance et un apport élevé en protéines ne font pas à eux seuls. Leur recommandation pour toute personne en train de perdre du poids est d'augmenter l'activité physique avec un accent particulier sur l'exercice de type résistance.
La version honnête de cette comparaison a donc trois colonnes, pas deux. Deux séances de renforcement full-body par semaine, de 30 à 40 minutes chacune, se trouvent sous chacun des deux choix. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour ça. Des haltères ou des progressions au poids du corps suffisent à envoyer le signal qui maintient le muscle en place pendant que le déficit fait son travail.
Lequel Devriez-Vous Choisir ?
| Où vous en êtes | Choix | Pourquoi |
|---|---|---|
| Sédentaire, avec beaucoup de poids en trop | Marche | Le poids corporel élève déjà votre coût par minute, et le risque d'impact est élevé |
| Sédentaire, sans problème articulaire, envie de courir | Intervalles marche-course | Le taux de blessure des débutants est de 17,8 pour 1 000 heures. Progressez en douceur |
| Marche déjà 8 000 à 10 000 pas, balance bloquée | Augmentez l'allure ou l'inclinaison | Vous compensez. Plus de la même dose ne réglera rien |
| Moins de 30 minutes disponibles par jour | Course | La seule des deux qui fait entrer une vraie dose dans ce créneau |
| Court 3 fois par semaine, bloqué à la semaine 6 | Ajoutez de la marche, pas plus de course | Plus de dépense pour un coût de blessure et de fatigue bien plus faible |
| Antécédents de périostite tibiale ou de fracture de fatigue | Marche plus renforcement | Construisez d'abord la tolérance des tissus pendant deux à trois mois |
| Arthrose du genou ou de la hanche | Marche | Garde l'articulation en mouvement sans forces d'impact répétées |
| Rien que l'idée de courir vous effraie | Marche | L'adhérence bat l'efficacité sur tout horizon de plus d'un mois |
La ligne du marcheur bloqué est celle avec laquelle les gens sont le plus en désaccord, voici donc le raisonnement. Si vos minutes sont déjà élevées et que rien ne se passe, ajouter une sixième marche change très peu de chose. Augmenter l'intensité des marches que vous faites déjà change beaucoup, et l'inclinaison est le moyen le moins coûteux d'y parvenir. Les preuves à ce sujet sont résumées dans notre revue de recherche sur la marche en côte.
Deux Semaines Types
Les deux visent à peu près la même dépense énergétique hebdomadaire. L'une mise sur le temps, l'autre sur l'intensité. Choisissez celle qui correspond à votre emploi du temps et à vos articulations.
| Jour | Semaine axée marche | Semaine axée course |
|---|---|---|
| Lundi | Marche rapide, 50 min | Course facile, 30 min |
| Mardi | Renforcement, 35 min, full body | Renforcement, 35 min, full body |
| Mercredi | Marche rapide, 50 min, un peu d'inclinaison | Marche rapide, 40 min |
| Jeudi | Marche rapide, 45 min | Course facile, 30 min |
| Vendredi | Renforcement, 35 min, full body | Renforcement, 35 min, full body |
| Samedi | Marche longue, 70 à 90 min | Course plus longue, 40 à 50 min |
| Dimanche | Marche facile, 30 min, ou repos | Marche rapide, 45 min |
| Total cardio hebdomadaire | 245 à 265 min | 185 à 195 min |
Remarquez que la semaine de course contient tout de même de la marche. C'est voulu. La marche est la dépense énergétique la moins coûteuse dont dispose un coureur, elle n'ajoute pas à la charge tissulaire qui cause les blessures de course, et c'est la chose la plus facile à préserver quand une semaine part de travers. Les applis les plus susceptibles d'aider ici sont celles qui maintiennent la série en vie pendant les mauvaises semaines, ce que nous avons examiné dans notre comparatif des meilleures applis d'entraînement pour perdre du poids.
En Résumé
La course gagne au mile et à la minute. La marche gagne à l'année. Courir un mile coûte environ 40 pour cent de plus que le marcher, et l'écart par heure est encore plus grand. Mais l'intensité modérée produit une meilleure adhérence que l'intensité plus élevée, les marcheurs se blessent nettement moins souvent que les coureurs, et la compensation efface les petites doses de l'une comme de l'autre, quel que soit votre choix.
Règle pratique : si courir vous semble tenable et que votre temps est compté, courez trois jours par semaine et marchez les autres jours. Si courir vous fait mal, ou si vous pesez assez lourd pour que l'impact soit un vrai problème, construisez plutôt jusqu'à 250 minutes de marche rapide par semaine. Ajoutez deux séances de renforcement dans les deux cas, et jugez le plan à la semaine 12, pas à la semaine 3.
L'échec sur ce sujet, ce n'est presque jamais de choisir la mauvaise option. C'est de choisir la plus difficile, de s'y mettre avec enthousiasme pendant trois semaines, de se blesser ou de s'ennuyer, et d'arrêter. Le plan que vous suivrez encore, en courant ou en marchant, dans six mois bat l'optimal que vous abandonnez en mars, à chaque fois et de loin.
Questions Fréquemment Posées
La marche ou la course est-elle meilleure pour perdre du poids ?
La course est meilleure au mile et à la minute. La marche est meilleure à la semaine pour la plupart des débutants, parce qu'elle est plus facile à répéter et bien moins susceptible de vous blesser. Mesuré par calorimétrie indirecte, courir un mile a coûté 481 kJ contre 340 kJ pour marcher le même mile, environ 40 pour cent de plus. Cet avantage ne compte que si vous continuez à courir, ce qui est justement là où la plupart des gens échouent.
Combien faut-il marcher pour perdre du poids ?
Visez 250 à 300 minutes par semaine à allure rapide, soit environ 45 minutes la plupart des jours. Rapide signifie 3,5 mph ou plus, environ 4,8 METs, assez rapide pour que parler demande un petit effort. En dessous d'environ 150 minutes par semaine, la balance bouge rarement, sauf si l'alimentation change en même temps.
La course donne-t-elle plus faim que la marche ?
Pas dans les heures qui suivent immédiatement une séance. Une méta-analyse de 29 études et 51 essais a trouvé un effet quasi nul de l'exercice aigu sur la quantité que les gens mangeaient ensuite, donc la séance a créé un vrai déficit énergétique. La compensation est un processus plus lent qui apparaît sur plusieurs semaines, et elle se produit aussi bien après la marche qu'après la course.
Peut-on perdre du poids en marchant seulement ?
Oui, si la dose est assez élevée et que l'alimentation ne monte pas pour compenser. Le mode d'échec n'est pas la marche, c'est de marcher 20 minutes tranquilles trois fois par semaine et d'attendre un changement. Augmentez l'allure, poussez les minutes vers 250 par semaine, et ajoutez deux séances de renforcement pour que le poids perdu soit de la graisse plutôt que du muscle.
Vaut-il mieux marcher plus longtemps ou courir moins longtemps ?
Si vous avez le temps, marchez plus longtemps. Une marche rapide de 60 minutes et une course facile de 30 minutes atterrissent à un coût énergétique similaire, et la marche comporte presque aucun risque de blessure. Si votre créneau est de 25 minutes, la course est la seule des deux qui fait entrer un stimulus significatif dans ce temps.
Faut-il soulever des poids en essayant de perdre du poids ?
Oui. Une partie du poids perdu dans tout déficit vient du muscle, et le renforcement musculaire est le moyen le plus fiable de limiter cela tout en améliorant la force. Deux séances full-body par semaine suffisent. Ni la marche ni la course ne protègent la masse maigre comme le fait l'entraînement chargé.