La réponse honnête à « peut-on perdre du poids en marchant » est oui, avec deux conditions que les essais répètent sans cesse. Assez de minutes, et une bonne partie rapide. Vingt minutes de marche tranquille trois jours par semaine ne feront pas bouger la balance de façon significative. Quarante-cinq à soixante minutes de marche rapide cinq à six jours par semaine, si.
L'endroit où les gens se trompent n'est pas la marche. C'est la dose. La plainte typique « je marche et je ne perds pas de poids » se résume souvent à 15 à 20 minutes de marche douce trois jours par semaine, ce qui est en dessous du seuil auquel on peut s'attendre à perdre du poids. C'est un schéma réel, et il se situe sous la fourchette « moins de 150 minutes par semaine produit une perte de poids minime » de l'ACSM. Passez à 45 minutes de marche rapide six jours par semaine (270 min/sem), gardez l'alimentation stable, et la balance bouge.
Cet article passe en revue les preuves des essais, dose par dose. Ce que l'essai DREW a trouvé chez 411 femmes ménopausées. Ce que dit la position de l'ACSM sur l'ensemble de la base d'essais. Ce que STRRIDE a trouvé chez des adultes en surpoids soumis à une prescription de marche par rapport à ceux ne faisant rien. À quoi ressemble la relation dose-effet de mortalité en pas par jour. Et quel schéma distinguait réellement les plus grands perdants de poids de l'essai Step-Up des autres.
La Dose de Marche Fondée sur les Essais
DREW : Un Test Direct de la Relation Dose-Effet
Le test direct le plus clair de la dose de marche vient de Church, Martin, Thompson, Earnest, Mikus et Blair (2009) dans PLoS One, qui rapporte les résultats de poids et de tour de taille de l'essai DREW (Dose-Response to Exercise in Women). Quatre cent onze femmes ménopausées sédentaires, en surpoids ou obèses, ont été randomisées vers un groupe contrôle sans exercice ou vers l'une des trois doses d'exercice supervisé (4, 8 ou 12 kcal/kg/semaine) pendant 6 mois. Les séances alternaient entre vélo ergométrique semi-allongé et marche sur tapis à 50 % du VO2 pic.
Les trois doses se sont traduites en durées hebdomadaires réelles qui facilitent la lecture. Le groupe à 4 KKW faisait en moyenne 72,2 minutes par semaine. Le groupe à 8 KKW, 136,3 minutes par semaine. Le groupe à 12 KKW, 193,7 minutes par semaine. Perte de poids à 6 mois : 1,4 kg (4 KKW), 2,1 kg (8 KKW), et 1,5 kg (12 KKW). Le plateau observé dans le groupe à la dose la plus élevée est le résultat à souligner. Quand on passe à des volumes d'exercice plus élevés, certaines personnes compensent en mangeant un peu plus ou en bougeant moins dans le reste de leur journée, et les minutes supplémentaires cessent de se traduire en perte de poids de façon proportionnelle. C'est pourquoi le groupe 12 KKW n'a pas perdu plus que le groupe 8 KKW malgré environ 60 minutes de plus par semaine.
Le message n'est pas que le groupe à la dose la plus élevée a échoué. Il a perdu du poids, et a amélioré davantage sa forme cardiorespiratoire. Le message est que la dose de marche a des rendements décroissants sur la balance passé un certain point, et que le point idéal pour une première tentative honnête se situe plutôt autour de 135 à 200 minutes par semaine que de 30 minutes par semaine. Cette fourchette correspond à 20 à 30 minutes de marche rapide la plupart des jours de la semaine.
ACSM 2009 : La Relation Dose-Effet au Niveau Populationnel
En prenant du recul par rapport à un seul essai, la position de l'American College of Sports Medicine de Donnelly, Blair, Jakicic, Manore, Rankin et Smith (2009) dans Medicine and Science in Sports and Exercise a synthétisé toute la base d'essais. Trois seuils pratiques se dégagent. En dessous de 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée, la perte de poids est minime dans la plupart des essais. Au-dessus de 150 minutes par semaine, la perte de poids s'étend de 2 à 3 kg. De 225 à 420 minutes par semaine, la perte de poids se situe de façon fiable dans la fourchette de 5 à 7,5 kg. Au-dessus de 250 minutes par semaine, c'est le seuil que la position identifie comme minimum pour maintenir la perte de poids sur le long terme.
Ces seuils expliquent pourquoi tant de pertes de poids obtenues par le seul régime finissent par revenir en un an. Le régime fait perdre du poids plus vite que l'exercice. Mais maintenir le poids perdu dépend davantage de la dose de marche que du comptage des calories une fois la perte réalisée. Le National Weight Control Registry (des adultes ayant perdu 14 kg ou plus et l'ayant maintenu pendant au moins un an) rapporte que ceux qui maintiennent leur poids font en moyenne 60 à 75 minutes d'activité par jour, ce qui se situe dans la zone de maintien de la position de l'ACSM.
STRRIDE : Marcher contre Ne Rien Faire
L'essai STRRIDE de Slentz, Duscha, Johnson, Ketchum, Aiken, Samsa, Houmard, Bales et Kraus (2004) dans Archives of Internal Medicine a randomisé 175 adultes sédentaires en surpoids avec un profil lipidique légèrement élevé en quatre groupes : pas d'exercice, faible dose d'intensité modérée (équivalent de 19 km de marche par semaine), faible dose vigoureuse, ou dose élevée vigoureuse. Tout le monde avait pour consigne de ne pas changer son alimentation.
Le groupe marchant 19 km/sem a perdu une quantité modeste de poids (environ 1,3 kg en moyenne), mais le résultat le plus instructif s'est produit dans le groupe témoin sans exercice. Les témoins sédentaires n'ont pas gardé le même poids et la même composition corporelle ; ils ont gagné de la graisse viscérale sur la période de contrôle de 6 mois et se sont dégradés. La comparaison honnête pour un adulte sédentaire n'est donc pas « marcher contre perdre 9 kg rapidement grâce à un régime ». La comparaison honnête est marcher contre continuer à rester assis, et dans ce face-à-face, même la dose de marche à 19 km/sem a inversé la trajectoire sur laquelle se trouvaient les témoins sédentaires non entraînés. Le guide FitCraft du rucking pour débutants couvre la version marche lestée de la même relation dose-effet pour ceux qui veulent plus de résultat par minute.
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La Courbe Pas-Mortalité
Si votre montre connectée compte les pas, la relation dose-effet la plus proche pour le nombre de pas vient de Paluch, Bajpai, Bassett, Carnethon, Ekelund et collègues (2022) dans The Lancet Public Health. L'équipe a regroupé 15 cohortes internationales couvrant 47 471 adultes et modélisé la relation entre pas quotidiens moyens et mortalité toutes causes confondues. Les adultes de 60 ans et plus obtenaient l'essentiel du bénéfice de mortalité dès 6 000 à 8 000 pas par jour. Les adultes de moins de 60 ans obtenaient l'essentiel du bénéfice dès 8 000 à 10 000 pas par jour. Au-delà de ces fourchettes, la courbe de mortalité s'aplatissait ; plus de pas ne réduisait pas davantage la mortalité de façon significative.
L'objectif de 10 000 pas par jour qui figure sur la façade de la plupart des applis fitness n'est pas un chiffre scientifique. Il vient d'une campagne marketing de podomètres japonais de 1965, et les données de mortalité réelles se situent plus bas pour la plupart des tranches d'âge. Cela ne veut pas dire que 10 000 est faux. Cela signifie que 6 000 à 8 000 suffit probablement pour le signal de mortalité, et que pousser jusqu'à 10 000 ajoute des bénéfices de forme physique et de perte de poids sans ajouter de réduction de mortalité.
Tous les Pas ne Se Valent Pas
Pour la perte de poids spécifiquement, le schéma des pas compte autant que le total. L'analyse secondaire de l'essai de perte de poids Step-Up de Creasy, Lang, Tate, Davis et Jakicic (2018), dans Obesity, a réparti les participants selon leur perte de poids sur 18 mois. Les personnes ayant perdu 10 % ou plus de leur poids corporel faisaient en moyenne 9 822 pas totaux par jour. Les personnes ayant pris du poids faisaient en moyenne 7 801 pas. Pas un écart énorme.
L'écart le plus important concernait la marche modérée à vigoureuse effectuée par blocs : de la marche rapide soutenue pendant au moins 10 minutes d'affilée. Les perdants de 10 % ou plus faisaient en moyenne 3 482 pas MVPA par blocs par jour. Le groupe ayant pris du poids en faisait 1 075. Statistiquement, chaque tranche supplémentaire de 1 000 pas totaux prédisait 0,21 kg de perte de poids additionnelle. Chaque tranche supplémentaire de 1 000 pas MVPA par blocs prédisait 0,33 kg. La portion de marche rapide à l'intérieur de votre total quotidien produit plus d'effet par pas que la marche ambiante autour du bureau ou de la cuisine.
La traduction pratique est directe. Si vous visez un objectif de nombre de pas et que la balance ne bouge pas, regardez combien de ces pas sont rapides et effectués par blocs. Dix mille pas venant d'une seule marche rapide de 45 minutes plus du mouvement incidentel constituent un stimulus de perte de poids différent de 10 000 pas étalés en traînant les pieds toute la journée. Le résumé de recherche FitCraft sur la méthode de marche japonaise et le blog sur la méthode de marche japonaise couvrent la version en intervalles de la même idée (3 minutes rapide, 3 minutes lent, répéter).
Comment Fixer Réellement sa Dose de Marche
Voici la traduction pratique de ce que prédisent les essais. Les chiffres sont des moyennes ; la réponse individuelle varie selon la taille corporelle, la forme physique de départ et l'alimentation. Les doses supposent que les calories n'augmentent pas en parallèle.
| Dose de marche | Minutes hebdomadaires | Perte de poids attendue (6 mois) | Source de l'essai |
|---|---|---|---|
| Sous le seuil | < 150 min/sem | Minime ; souvent aucun changement | Donnelly (2009), position de l'ACSM |
| Niveau d'entrée | 150-200 min/sem (30-40 min, 5 jours) | 1-3 kg | Church (2009) DREW ; ACSM |
| Perte de graisse significative | 225-300 min/sem (45-60 min, 5 jours) | 3-5 kg | Position de l'ACSM |
| Volume plus élevé | 300-420 min/sem (60 min, 5-6 jours) | 5-7,5 kg | Position de l'ACSM |
| Maintien après perte de poids | > 250 min/sem (60-75 min, 5-6 jours) | Maintenir la perte à long terme | Position de l'ACSM |
Deux points de conception comptent autant que les chiffres. D'abord, le rythme. La dose de perte de poids suppose une marche rapide, environ 5 à 6,5 km/h, où l'on peut parler en phrases courtes mais pas chanter. Une marche à rythme lent ne franchit pas le seuil d'intensité modérée utilisé par la plupart de ces essais, donc elle ne compte pas de la même façon dans les minutes hebdomadaires. Ensuite, l'alimentation. Marcher beaucoup et manger beaucoup s'annule. L'essai DREW a contrôlé la compensation et a quand même observé un plateau à la dose d'exercice la plus élevée parce que certains participants mangeaient un peu plus sans s'en rendre compte. Si la balance ne bouge pas après 8 semaines à respecter la dose de marche, le prochain endroit à regarder est un journal alimentaire, pas plus de minutes.
Et Combiner la Marche avec Autre Chose ?
Marche plus musculation est une meilleure combinaison pour la composition corporelle que la marche seule. Le résumé de recherche FitCraft sur la recomposition corporelle explique pourquoi. La marche brûle des calories et améliore la santé cardiovasculaire ; la musculation préserve ou ajoute de la masse musculaire maigre pendant que vous perdez de la graisse. Dans les programmes de marche seule, une partie de la perte de poids s'accompagne de perte de masse maigre, ce qui réduit le changement de composition visible par kilo perdu. Ajouter 2 à 3 courtes séances de musculation par semaine corrige cela.
Marche plus déficit calorique modéré est le schéma standard fondé sur les preuves pour ceux qui veulent des résultats plus rapides. Un déficit alimentaire de 200 à 400 kcal/jour ajouté à 200 à 300 minutes de marche rapide par semaine produit de façon fiable 0,25 à 0,5 kg par semaine de perte de graisse pour la plupart des adultes. Ce n'est pas un rythme héroïque. C'est un rythme soutenable, et les données dose-effet de STRRIDE et de DREW suggèrent toutes deux que la soutenabilité est ce qui transforme la marche en outil de perte de poids qui continue de fonctionner passé le 3ᵉ mois.
Marcher après les repas est un ajout petit mais réel. Le blog FitCraft sur la marche après les repas couvre les données sur la glycémie post-prandiale. Ce n'est pas un outil de perte de poids à lui seul ; la dépense calorique d'une marche de 15 minutes est modeste. Mais si vous utilisez les marches post-repas comme moyen simple d'ajouter 45 à 60 minutes de plus dans votre journée, les minutes cumulées comptent pour la dose de l'ACSM.
Raisons Courantes pour lesquelles la Marche « Ne Marche Pas »
Deux schémas expliquent la plupart des retours du type « je marche tous les jours et je ne perds pas de poids ».
La dose est sous le seuil. Vingt minutes de marche douce trois jours par semaine est en dessous du minimum de la position de l'ACSM. Si la balance ne bouge pas après 6 à 8 semaines, regardez d'abord le total de minutes. Si vous êtes en dessous de 150 min/sem, c'est la correction à faire ; ajoutez des jours et des minutes par jour jusqu'à atteindre 200 à 300 min/sem de marche rapide.
Les calories ont augmenté en parallèle. La marche crée un petit signal de faim chez certaines personnes (et aucun signal du tout chez d'autres ; la réponse individuelle varie). Si vous êtes du genre à ressentir plus faim après avoir commencé un programme de marche, les 100 à 200 kcal supplémentaires par jour annulent la dépense de la marche. Suivez votre alimentation pendant une ou deux semaines juste pour vérifier le schéma. Si elle a augmenté, gardez l'alimentation stable en maintenant la marche constante, et la balance bougera.
Un troisième schéma, plus discret : le rythme a ralenti. Les gens commencent par une marche rapide et ralentissent progressivement vers une flânerie confortable sans s'en rendre compte. Si vos minutes sont dans la cible mais que le poids stagne, vérifiez le rythme avec un chronomètre et une distance connue, ou utilisez le test « peut parler en phrases mais pas chanter ». Si vous pouvez chanter, vous avez ralenti. Remontez le rythme et maintenez-le.
En Résumé
Oui, on peut perdre du poids en marchant. Les essais indiquent environ 1 à 3 kg en 6 mois à la dose d'entrée (150 à 200 min/sem) et 5 à 7,5 kg à la dose plus élevée (225 à 420 min/sem), selon la position de l'ACSM et l'essai DREW. Dix mille pas par jour est un objectif réalisable pour le volet composition et mortalité, mais le signal de perte de poids est plus fort quand 3 000 à 4 000 de ces pas sont rapides et soutenus par blocs d'au moins 10 minutes, selon Creasy (2018). Rester sédentaire est pire que marcher (STRRIDE 2004 a documenté la trajectoire d'assis-et-de-prise-de-poids que la marche inverse). Associez la marche à un petit déficit alimentaire et à quelques courtes séances de musculation par semaine, et elle devient la méthode de perte de poids soutenable à laquelle la plupart des gens s'accrochent réellement. Le blog FitCraft sur les résultats de la course pour perdre du poids couvre l'alternative plus efficace en temps pour ceux dont les genoux et l'emploi du temps le permettent.
Questions Fréquemment Posées
Peut-on perdre du poids en marchant ?
Oui, et les essais montrent combien selon la dose. L'essai DREW de Church et al. (2009) a suivi 411 femmes ménopausées pendant 6 mois de marche et de vélo supervisés à trois doses. Le groupe à 4 kcal/kg/sem faisait en moyenne 72 min/sem et a perdu 1,4 kg. Le groupe à 8 kcal/kg/sem faisait en moyenne 136 min/sem et a perdu 2,1 kg. La position de l'ACSM de Donnelly et al. (2009) a conclu qu'au-delà de 150 min/sem d'activité modérée, la perte de poids atteint 2 à 3 kg, et qu'entre 225 et 420 min/sem, elle atteint 5 à 7,5 kg. La marche fonctionne. Il faut simplement assez de minutes pour que cela compte.
Combien de minutes de marche faut-il pour perdre du poids ?
La position de l'ACSM de Donnelly et al. (2009) fixe les seuils pratiques à plus de 150 min/sem (perte de 2 à 3 kg), 225 à 420 min/sem (perte de 5 à 7,5 kg), et plus de 250 min/sem pour maintenir la perte de poids sur le long terme. En dessous de 150 min/sem, la perte de poids est minime. Concrètement, 30 minutes de marche rapide 5 jours par semaine est la dose d'entrée, 45 à 60 minutes 5 jours par semaine est la dose qui fait vraiment perdre de la graisse, et 60 minutes 6 jours par semaine est la dose de maintien après un régime.
Combien de pas par jour faut-il pour perdre du poids ?
Creasy et al. (2018) ont analysé l'essai de perte de poids Step-Up et ont constaté que les participants ayant perdu 10 % ou plus de leur poids corporel sur 18 mois faisaient en moyenne 9 822 pas totaux par jour, dont environ 3 482 pas par jour de marche modérée à vigoureuse effectuée par blocs (au moins 10 minutes de marche rapide d'affilée). Chaque tranche de 1 000 pas totaux supplémentaires prédisait 0,21 kg de perte additionnelle ; chaque tranche de 1 000 pas MVPA par blocs prédisait 0,33 kg. Ce qui compte n'est pas seulement le nombre total de pas, mais un vrai bloc de marche rapide à l'intérieur de ce total.
Combien de kilomètres faut-il marcher par jour pour perdre du poids ?
Environ 5 à 6,5 km par jour (environ 60 minutes à un rythme rapide) est la dose associée à une perte de poids significative dans la base d'essais. L'essai STRRIDE de Slentz et al. (2004) a utilisé l'équivalent de 19 km par semaine (environ 3 km par jour, 6 jours par semaine) comme condition de marche à faible dose, et a constaté une perte de poids modeste plus l'inversion du gain de graisse viscérale du groupe témoin sédentaire. Doubler à environ 6,5 km par jour fait entrer dans la zone des 225 à 420 min/sem où une perte de 5 à 7,5 kg devient réalisable selon Donnelly et al. (2009).
La marche est-elle meilleure que la course pour perdre du poids ?
À dépense calorique égale, la marche et la course produisent une perte de poids similaire. La marche est plus soutenable pour les débutants, plus douce pour les articulations, et plus facile à intégrer dans une journée. La course est plus efficace en temps parce qu'elle brûle plus de calories par minute. Le blog FitCraft sur les résultats de la course pour perdre du poids couvre ce compromis. Pour la plupart des gens, la réponse honnête est : celle que vous ferez réellement 5 jours par semaine pendant les 6 prochains mois est la meilleure.
À quelle vitesse faut-il marcher pour perdre du poids ?
Visez un rythme rapide où vous pouvez encore parler en phrases courtes mais pas chanter (environ 5 à 6,5 km/h, soit environ 100 pas par minute). Cela correspond à la zone d'intensité modérée que la position de l'ACSM décrit comme efficace pour perdre du poids. Creasy et al. (2018) ont constaté que le signal de perte de poids n'était pas porté par le nombre total de pas seul, mais par la portion de marche rapide dans ce total. La balade tranquille compte pour la santé générale, mais la dose de perte de poids vient d'un rythme qui accélère la respiration sans vous laisser essoufflé.
Références
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. "American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults." Medicine and Science in Sports and Exercise 41.2 (2009): 459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333.
- Church TS, Martin CK, Thompson AM, Earnest CP, Mikus CR, Blair SN. "Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women." PLoS One 4.2 (2009): e4515. doi:10.1371/journal.pone.0004515.
- Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, Ketchum K, Aiken LB, Samsa GP, Houmard JA, Bales CW, Kraus WE. "Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE - a randomized controlled study." Archives of Internal Medicine 164.1 (2004): 31-39. doi:10.1001/archinte.164.1.31.
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, et al. "Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts." The Lancet Public Health 7.3 (2022): e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
- Creasy SA, Lang W, Tate DF, Davis KK, Jakicic JM. "Pattern of daily steps is associated with weight loss: secondary analysis from the Step-Up randomized trial." Obesity (Silver Spring) 26.6 (2018): 977-984. doi:10.1002/oby.22171.