Le débat sur Internet autour de la recomposition corporelle est plus bruyant que ne le justifie la recherche. D'un côté, le camp du « on ne peut pas développer du muscle et perdre de la graisse en même temps » y voit une violation des lois de base de l'énergétique. De l'autre, les photos de transformation sur les réseaux sociaux insistent que cela arrive tout le temps. Aucun des deux camps ne semble avoir lu les essais.
Les essais sont clairs. La prise de muscle et la perte de graisse simultanées sont possibles. Cela a été reproduit dans des conditions contrôlées. Il existe des conditions limites qui comptent. Et ces conditions limites sont tout l'intérêt de la question, car elles indiquent précisément quels protocoles fonctionnent et lesquels ne fonctionnent pas. Rendez les protéines suffisamment élevées, gardez le déficit modeste, entraînez-vous de façon progressive, et la courbe évolue dans les deux directions à la fois. Manquez l'un de ces trois éléments et cela cesse de fonctionner.
Cet article passe en revue les cinq études les plus utiles sur le sujet. Ce qu'elles ont mesuré. Chez qui elles l'ont mesuré. Où l'effet était le plus marqué, et où il ne l'était pas. Puis le protocole pratique qui se dégage de la littérature, et les populations les plus susceptibles de vraiment le voir dans le miroir.
La Recherche : Ce Que Montrent les Études
Longland 2016 : L'Essai Randomisé de Recomposition en Déficit Agressif
La démonstration la plus nette de recomposition corporelle dans la littérature moderne est celle de Longland, Oikawa, Mitchell, Devries et Phillips (2016) à l'Université McMaster, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Quarante jeunes hommes ont été répartis aléatoirement vers un déficit énergétique de 40 % pendant 4 semaines, avec soit un régime pauvre en protéines (1,2 g/kg/jour), soit un régime riche en protéines (2,4 g/kg/jour). Les deux groupes ont pratiqué l'entraînement en résistance et l'entraînement fractionné à haute intensité six jours par semaine.
Le groupe riche en protéines a gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de masse grasse. Le groupe pauvre en protéines a essentiellement maintenu sa masse maigre (+0,1 kg) et perdu 3,5 kg de graisse. Relisez bien cela. Dans un déficit énergétique de 40 %, l'une des coupes les plus profondes que l'on puisse mener en toute sécurité pendant un mois, le groupe riche en protéines a construit du muscle. Pas maintenu. Construit.
Deux réserves avant de considérer que cela résume toute l'histoire. D'abord, les participants étaient de jeunes hommes d'une vingtaine d'années, physiquement actifs mais pas hautement entraînés, une population prédisposée à répondre à n'importe quel stimulus de résistance structuré. Ensuite, le volume d'entraînement était substantiel (six séances par semaine, mêlant résistance et HIIT). Ce n'était pas quelques séances de musculation légères. Même avec ces réserves, le résultat est solide et souvent cité comme une preuve de concept : la recomposition se produit lorsque les conditions de protéines et d'entraînement sont réunies, même sous un déficit héroïque.
Garthe 2011 : Perte de Poids Lente vs Rapide Chez des Athlètes d'Élite
Un contrepoint utile vient d'une population différente. Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto et Sundgot-Borgen (2011) à la Norwegian School of Sport Sciences, publié dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ont réparti aléatoirement 24 athlètes d'élite vers soit un protocole de perte de poids lente (0,7 % du poids corporel par semaine), soit un protocole rapide (1,4 % par semaine). Les deux groupes ont ajouté quatre séances d'entraînement en résistance par semaine à leur entraînement habituel.
Le groupe à perte lente a gagné 2,1 % de masse maigre pendant l'intervention (P inférieur à 0,01). La masse maigre du groupe à perte rapide est restée inchangée (-0,2 %, statistiquement stable), et le sous-groupe masculin de la condition rapide a eu tendance à perdre de la masse maigre (-2,0 %). Les deux groupes ont perdu de la graisse. Le groupe lent a aussi amélioré son 1RM au développé couché de 13,6 % contre 6,4 % dans le groupe rapide (P = 0,01) ; le 1RM au squat s'est amélioré de façon similaire dans les deux groupes. Le message de Garthe n'est pas que « lent est toujours mieux ». C'est que la taille du déficit détermine si la recomposition se produit. Poussez le déficit trop fort, et le corps redirige les calories vers la survie plutôt que vers la construction tissulaire.
Cet essai compte parce que les participants étaient des athlètes d'élite, pas des novices, et qu'ils ont quand même montré un gain de masse maigre mesurable pendant un déficit. C'est un résultat plus difficile à obtenir que celui de Longland. Les athlètes d'élite sont proches de leur plafond génétique en matière d'adaptations de force et d'hypertrophie ; quand ils ajoutent du muscle en déficit, c'est que le protocole fait quelque chose de juste.
Antonio 2015 : Protéines Élevées Sans Déficit
Qu'en est-il du coin opposé de l'espace de conception ? Que se passe-t-il si l'on mange plus de protéines sans réduire délibérément les calories ? Antonio, Ellerbroek, Silver, Orris, Scheiner, Gonzalez et Peacock (2015) à la Nova Southeastern University, publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, ont mené cette expérience. Quarante-huit hommes et femmes entraînés en résistance ont été assignés soit à un régime protéiné normal (2,3 g/kg/jour), soit à un régime riche en protéines (3,4 g/kg/jour), en parallèle d'un programme d'entraînement en résistance lourd et périodisé pendant 8 semaines.
Le groupe riche en protéines a perdu de la masse grasse et amélioré sa composition corporelle par rapport au groupe protéine normale. Fait notable, le groupe riche en protéines consommait sur le papier un surplus calorique substantiel (il mangeait plus, protéines supplémentaires comprises), et a quand même perdu de la graisse. L'explication la plus probable est une combinaison de l'effet thermique des protéines (les protéines ont un coût énergétique de digestion plus élevé que les glucides ou les lipides), d'une satiété améliorée, et d'une répartition préférentielle des nutriments pendant un entraînement en résistance intense.
Le résultat d'Antonio 2015 ne doit pas être lu comme « on peut manger de la nourriture illimitée si c'est de la protéine ». Il doit être lu ainsi : des protéines élevées associées à un entraînement en résistance progressif peuvent entraîner un changement de composition corporelle sans déficit explicite, en particulier chez les personnes déjà entraînées. C'est une voie plus douce que le protocole de Longland. C'est plus lent. Et cela correspond à la réalité des gens qui ne veulent pas ressentir la faim.
Barakat 2020 : La Revue Narrative de Référence
La littérature a trouvé sa synthèse la plus claire avec Barakat, Pearson, Escalante, Campbell et De Souza (2020), publié dans le Strength and Conditioning Journal. Cette revue a rassemblé les preuves issues d'essais randomisés et d'études observationnelles chez les populations entraînées, et a posé une question directe : les personnes entraînées peuvent-elles développer du muscle et perdre de la graisse en même temps ?
La réponse était oui, sous conditions. Barakat et ses collègues ont conclu que la recomposition corporelle chez les personnes entraînées est possible lorsque trois éléments s'alignent. Un entraînement en résistance progressif, des protéines suffisantes (leur lecture de la littérature converge vers 1,6 à 2,4 g/kg/jour), et un statut énergétique modéré (petit déficit, maintenance, ou léger surplus dans le bon contexte). L'article a aussi souligné l'importance du sommeil et de la gestion du stress d'entraînement total. Un dérèglement du cortisol dû à une sous-récupération chronique nuit à la fois à la perte de graisse et à la prise de muscle.
La revue de Barakat a aussi signalé les populations les plus susceptibles de connaître une recomposition. Les novices et les pratiquants qui reprennent, qui captent encore la fenêtre d'adaptation des « gains du débutant ». Les personnes ayant davantage de graisse corporelle à perdre, qui disposent d'un large substrat stocké pour alimenter la construction musculaire même en déficit. Les pratiquants avancés à faible taux de graisse corporelle, avertit l'article, connaîtront une recomposition très faible et très lente, et devront généralement mener des phases de sèche ou de prise de masse linéaires pour progresser de façon visible.
Murphy et Koehler 2022 : Le Plafond du Déficit
La pièce la plus récente du puzzle répond quantitativement à la question « à partir de quelle taille un déficit devient-il trop important ? ». Murphy et Koehler (2022) à l'Université technique de Munich, dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ont réalisé une méta-analyse de 27 essais contrôlés randomisés d'entraînement en résistance menés en déficit énergétique pendant au moins 3 semaines.
Le résultat était net. Les gains de masse maigre étaient compromis en déficit par rapport à une condition d'équilibre énergétique (taille d'effet -0,57, p = 0,02), mais les gains de force étaient préservés (taille d'effet -0,31, p = 0,28). Puis vient la méta-régression : un déficit énergétique d'environ 500 kcal/jour était le seuil au-delà duquel les gains de masse maigre étaient de façon fiable empêchés. En dessous de ce seuil, les gains de masse maigre restaient possibles.
Ce chiffre est désormais le plafond pratique pour quiconque tente une recomposition. Dépassez 500 kcal/jour de déficit et les essais indiquent que vous êtes susceptible de perdre du muscle ou d'échouer à en construire, même avec un bon entraînement et des protéines adéquates. Restez en dessous, maintenez les protéines entre 1,6 et 2,4 g/kg/jour, et les études suggèrent que la prise de muscle et la perte de graisse simultanées deviennent plausibles.
Pourquoi Cela Compte Pour Votre Forme Physique
La recomposition corporelle est ce que la plupart des gens veulent réellement quand ils s'intéressent au fitness. Ils ne veulent pas être radicalement plus minces ou radicalement plus imposants. Ils veulent un poids sur la balance à peu près stable, avec plus de muscle visible et moins de graisse visible. La balance ne bouge pas beaucoup. Leurs vêtements tombent différemment. Les photos ont une allure différente.
Le problème, c'est que les conseils grand public poussent généralement les gens vers un seul objectif à la fois. Prise de masse. Sèche. Prise de masse. Sèche. Cette approche vient de la culture du bodybuilding, où les extrêmes des deux côtés ont du sens pour préparer une compétition. Pour une personne normale qui s'entraîne trois ou quatre jours par semaine, veut avoir une meilleure allure, et ne veut pas gérer sa vie sur un tableur, la voie de la recomposition est souvent mieux adaptée. Le changement visible est plus lent, mais on évite d'alterner entre des périodes de faim constante et des périodes de ballonnement constant.
Le piège, c'est de considérer la recomposition comme plus facile. Ce n'est pas le cas. C'est plus difficile, parce que le déficit est faible, l'objectif de protéines est élevé, et l'entraînement doit être progressif. Un entraînement occasionnel et un plan nutritionnel du genre « je fais un peu attention à ce que je mange » ne suffiront pas. Un entraînement occasionnel avec une alimentation proche de la maintenance produira un changement très lent, très graduel, ce qui n'a rien de mal mais ne correspond pas à ce que la plupart des gens imaginent quand ils pensent à une transformation. Si vous voulez la version pratique de tout cela, notre guide d'entraînement à domicile pour la recomposition corporelle détaille la partie entraînement, et l'article scientifique sur les médicaments GLP-1 et la perte musculaire est un cas particulier qui mérite d'être lu si vous en prenez.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte de créditComment Fonctionne la Recomposition Corporelle en Pratique
Les essais convergent vers un ensemble assez restreint de caractéristiques de conception. Respectez-les, et la courbe évolue. Manquez-les, et elle n'évolue pas. Voici la traduction pratique.
| Variable de conception | Ce qu'ont utilisé les essais réussis |
|---|---|
| Protéines | 1,6 à 2,4 g/kg de poids corporel par jour, répartis sur 3 à 5 repas de 30 à 40 g chacun. Longland (2016) a utilisé 2,4 g/kg pendant un déficit important. Antonio (2015) a utilisé 3,4 g/kg sans déficit. Barakat (2020) a retenu 1,6 à 2,4 g/kg comme plage générale de recomposition. |
| Déficit calorique | Moins de 500 kcal/jour pour une recomposition fiable (Murphy 2022). Visez 200 à 400 kcal/jour pour une recomposition plus lente et plus durable. Des déficits plus importants font toujours perdre du poids, mais au prix du potentiel de construction musculaire. |
| Rythme de perte de poids | 0,5 à 0,7 % du poids corporel par semaine est le point optimal identifié par Garthe (2011). Une personne de 180 lb devrait viser moins de 1,3 lb par semaine pour la recomposition, et non les 2 lb par semaine qui dominent la culture des régimes. |
| Entraînement en résistance | Au moins 3 séances progressives par semaine, touchant chaque groupe musculaire 2 fois par semaine à 8 à 30 répétitions par série, près de l'échec. Tous les essais réussis comprenaient une véritable surcharge progressive, pas une routine statique. |
| Cardio | Optionnel mais utile. Longland (2016) incluait du HIIT six jours par semaine ; la recomposition se produit sans cette intensité. Un schéma plus durable consiste en 2 à 3 séances de cardio modéré par semaine, séparées des séances de résistance dans la mesure du possible. |
| Chronologie | Mesurez les changements sur des mois, pas des semaines. Barakat (2020) recommande des fenêtres d'évaluation de 12 semaines, en utilisant des mesures de circonférence et des photos de progression en plus du poids sur la balance. Les scans de composition corporelle (DEXA, BodPod) sont utiles s'ils sont accessibles. |
| Sommeil et récupération | 7 à 9 heures par nuit. Une restriction de sommeil chronique fait monter le cortisol et baisser la testostérone, et oriente la perte de poids loin de la graisse et vers la masse maigre. Consultez l'article scientifique FitCraft sur le sommeil et la croissance musculaire pour les chiffres précis. |
Un dernier principe de conception tiré de la littérature de synthèse. La constance l'emporte sur l'optimisation. Un déficit modeste maintenu pendant 16 semaines produira une recomposition plus visible qu'un déficit agressif abandonné à la semaine 4. C'est là que la recherche sur la formation des habitudes rejoint la littérature sur la composition corporelle. L'intervention qui fonctionne est celle que l'on termine réellement.
Idées Reçues Courantes
Idée reçue : « On ne peut pas construire de muscle en déficit calorique. C'est la physique. »
C'est l'affirmation la plus répétée sur les réseaux sociaux fitness, et ce n'est pas ce que montrent les essais randomisés. Longland (2016) a démontré un gain de masse maigre de 1,2 kg en déficit de 40 %. Garthe (2011) a démontré un gain de masse maigre de 2,1 % chez des athlètes d'élite en perte de poids. Murphy et Koehler (2022) ont réalisé une méta-analyse sur le sujet et conclu que des déficits inférieurs à environ 500 kcal/jour permettent toujours un gain de masse maigre. L'argument de « la physique » confond l'équilibre énergétique total du corps avec l'équilibre au niveau tissulaire. La graisse corporelle stockée fournit un substrat pour la construction musculaire même quand l'apport total est inférieur à la dépense, surtout en présence de protéines élevées et d'un entraînement en résistance progressif. Plus la réserve de graisse est importante, plus il y a de marge pour que cela fonctionne.
Idée reçue : « La recomposition, c'est seulement pour les débutants. »
Les débutants la voient le plus vite et le plus clairement. Mais l'essai de Garthe (2011) a utilisé des athlètes d'élite et a quand même mesuré un gain de masse maigre pendant un protocole à déficit lent. Barakat (2020) discute explicitement la recomposition chez les personnes entraînées comme un phénomène réel, pas un artefact réservé aux débutants. Ce qui est vrai, c'est que les pratiquants avancés à faible taux de graisse corporelle connaissent une recomposition très faible et très lente. Si vous êtes un pratiquant expérimenté à 10 % de graisse corporelle, vous gagnerez beaucoup moins de muscle par mois qu'un novice à 25 % de graisse corporelle. Mais la direction du changement reste bien réelle.
Idée reçue : « Il faut être en prise de masse pour développer du muscle. »
Un surplus calorique rend la prise de muscle plus facile et plus rapide. Il ne la rend pas obligatoire. Antonio (2015) a démontré des améliorations de la composition corporelle chez des adultes entraînés consommant des protéines élevées à la maintenance ou en léger surplus, sans déficit délibéré. Longland (2016) a démontré une prise de muscle pendant un déficit substantiel. La base de preuves n'exige pas de surplus pour la prise de muscle. Elle exige suffisamment de protéines, un stimulus d'entraînement suffisant, et un statut énergétique qui n'est pas restreint au point que le corps redirige les ressources loin de la construction tissulaire.
Idée reçue : « La balance devrait rester exactement la même pendant la recomposition. »
La recomposition montre habituellement une lente diminution du poids sur la balance (parce que la graisse a une densité plus faible que le muscle, et que vous perdez plus de masse que vous n'en gagnez). Un protocole de recomposition de 12 semaines peut faire perdre 6 à 10 lb sur la balance tout en ajoutant quelques livres de muscle. Le miroir et le mètre ruban montreront plus de changement que la balance. Si la balance est votre seul outil de mesure, vous sous-estimerez la recomposition et abandonnerez probablement. Ajoutez des mesures de circonférence à la taille, aux hanches, à la poitrine et aux cuisses. Prenez des photos de progression mensuelles dans le même éclairage. Les scans de composition corporelle (DEXA, BodPod) sont l'option la plus précise si vous y avez accès, mais la combinaison du mètre ruban et des photos capture l'essentiel du signal.
Ce Que la Recherche Suggère pour l'Avenir
Les résultats fondamentaux sont assez stables pour construire un protocole autour d'eux. La recomposition corporelle est réelle. Elle se produit chez les populations entraînées comme non entraînées. Elle fonctionne le mieux quand les protéines sont à 1,6 à 2,4 g/kg/jour, le déficit est inférieur à 500 kcal/jour (ou la maintenance avec un léger surplus et des protéines élevées selon Antonio 2015), l'entraînement en résistance est progressif et touche chaque groupe musculaire deux fois par semaine, et la chronologie se mesure en mois.
Là où la littérature reste mince : les essais de longue durée dépassant 16 à 20 semaines sont rares, donc nous en savons moins sur ce qui se passe lorsqu'une intervention atteint le sixième mois et au-delà. Les essais chez les femmes, en particulier les femmes périménopausées et postménopausées, sont sous-représentés dans la littérature regroupée (voir les statistiques sur l'entraînement en résistance à la ménopause pour le contexte propre à cette population). Et la mesure directe de l'hypertrophie musculaire par échographie ou IRM est peu fréquente ; la plupart des essais utilisent la masse maigre dérivée du DEXA, qui constitue un indicateur raisonnable mais pas parfait.
Pour le pratiquant, le message à retenir est stable. Gardez le déficit petit. Gardez les protéines élevées. Menez un entraînement en résistance progressif selon un calendrier que vous pouvez réellement tenir. Donnez-vous 12 semaines avant d'évaluer. Suivez le miroir et le mètre ruban autant que la balance. Et si le changement de composition corporelle stagne au troisième mois, réévaluez un levier à la fois (généralement les protéines ou la taille du déficit) plutôt que de tout reconstruire. La recomposition récompense une constance lente et ennuyeuse plus qu'elle ne récompense l'intensité.
Références
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." American Journal of Clinical Nutrition 103.3 (2016): 738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21.2 (2011): 97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0.
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. "Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?" Strength and Conditioning Journal 42.5 (2020): 7-21. doi:10.1519/SSC.0000000000000584.
- Murphy C, Koehler K. "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression." Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 32.1 (2022): 125-137. doi:10.1111/sms.14075.
Questions Fréquemment Posées
Peut-on vraiment développer du muscle et perdre de la graisse en même temps ?
Oui, sous des conditions précises. Longland et al. (2016) dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont mené un essai de 4 semaines chez de jeunes hommes en déficit énergétique de 40 %, et ont constaté que le groupe riche en protéines (2,4 g/kg/jour) avait gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse, alors que le groupe pauvre en protéines (1,2 g/kg/jour) avait seulement maintenu sa masse maigre. Barakat et al. (2020) ont synthétisé la littérature plus large et conclu que la recomposition corporelle est réelle chez les personnes entraînées en résistance lorsque les protéines sont élevées, l'entraînement en résistance est progressif, et le déficit n'est pas extrême. Les personnes qui la voient le plus vite sont les nouveaux pratiquants, les pratiquants qui reprennent, les personnes ayant beaucoup de graisse à perdre, et toute personne dans un environnement d'étude à énergie contrôlée. Les pratiquants avancés à faible taux de graisse corporelle connaîtront des changements bien plus faibles et plus lents.
De combien de protéines a-t-on besoin pour la recomposition corporelle ?
La plage la mieux étayée est de 1,6 à 2,4 g/kg de poids corporel par jour, l'extrémité haute étant privilégiée pendant un déficit agressif. Longland et al. (2016) ont utilisé 2,4 g/kg/jour dans le bras riche en protéines et ont obtenu un gain de muscle mesurable pendant un déficit de 40 %. Antonio et al. (2015) ont utilisé 3,4 g/kg/jour sans déficit et rapporté des améliorations de la composition corporelle sans marqueur de santé défavorable. En pratique, visez 1,6 g/kg en petit déficit ou en maintenance, et plus proche de 2,2 à 2,4 g/kg si le déficit est agressif ou si vous êtes déjà mince. Répartissez cela sur trois à cinq repas de 30 à 40 g chacun. Consultez l'article scientifique FitCraft sur la recherche sur la répartition des protéines pour les détails du timing des repas.
Quelle taille peut avoir le déficit calorique avant d'arrêter de prendre du muscle ?
Environ 500 kcal/jour est le plafond pratique. Murphy et Koehler (2022) dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ont réalisé une méta-analyse de 27 essais et rapporté que les gains de masse maigre pendant l'entraînement en résistance étaient compromis quand le déficit dépassait environ 500 kcal/jour. Garthe et al. (2011) ont trouvé le même schéma sous un angle différent : les athlètes d'élite perdant du poids à 0,7 % par semaine (un déficit plus petit) gagnaient réellement de la masse maigre, tandis que ceux perdant 1,4 % par semaine n'en gagnaient pas. Si la recomposition corporelle est l'objectif, gardez le déficit modeste, protéines élevées, et entraînement en résistance progressif.
Combien de temps prend la recomposition corporelle ?
Plus long qu'une sèche pure ou une prise de masse pure. L'essai Longland (2016) a observé des changements significatifs en 4 semaines, mais cette étude a utilisé un déficit héroïque de 40 %, un entraînement en résistance et HIIT quasi quotidien, et un régime contrôlé chez de jeunes hommes. La recomposition en conditions réelles avec un déficit modeste est plus proche de 3 à 6 mois pour un physique visiblement différent. Barakat et al. (2020) notent qu'une attente raisonnable est une lente dérive dans la bonne direction, à la fois sur le poids et le pourcentage de graisse corporelle, et non un changement spectaculaire d'une semaine à l'autre. Si rien n'a bougé en 8 semaines, le déficit est probablement trop petit, les protéines probablement trop basses, ou l'entraînement pas assez progressif.
Qui a les meilleures chances de réussir une recomposition corporelle ?
Les nouveaux pratiquants, les pratiquants qui reprennent, les personnes ayant plus de graisse corporelle à perdre, et toute personne sortant d'une longue période de désentraînement. Barakat et al. (2020) signalent explicitement ces populations comme les plus susceptibles de connaître une prise de muscle et une perte de graisse simultanées significatives. Les pratiquants avancés à faible taux de graisse corporelle se situent à l'autre extrémité du spectre et doivent généralement choisir un objectif à la fois (une sèche lente ou une prise de masse lente) pour progresser de façon mesurable. Les utilisateurs de GLP-1 constituent un cas particulier qui mérite d'être signalé séparément, car le médicament rend plus difficile d'atteindre les objectifs de protéines et de calories. Consultez l'article scientifique FitCraft sur peut-on développer du muscle sous GLP-1 pour ce protocole spécifique.
L'entraînement en résistance seul provoque-t-il la recomposition corporelle ?
Parfois, oui. Antonio et al. (2015) dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition ont soumis des adultes entraînés en résistance à un programme d'entraînement lourd avec 3,4 g/kg/jour de protéines et aucun changement calorique délibéré, et ont rapporté des améliorations de la composition corporelle. Le mécanisme est une lente dérive : des protéines élevées associées à une surcharge progressive développent lentement le muscle et déplacent lentement la graisse au fil des mois. Cela fonctionne le mieux chez les débutants et les pratiquants qui reprennent. Pour une recomposition plus rapide, ajoutez un déficit modeste (environ 300 à 500 kcal/jour) en plus de la base protéines-et-entraînement, selon le schéma du protocole de Longland (2016).